16 отличных ПП рецептов блюд с фруктами

1. Лимонный кекс с йогуртом

В этом лимонном кексе сливочное масло заменяют полезное для сердца оливковое масло и богатый белком греческий йогурт. Яичные белки также помогают снизить количество калорий, жира и холестерина, а цельнозерновая мука увеличивает содержание клетчатки.

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 2 часа 5 минут.
Калорийность (на порцию): 254 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/8/38.

Ингредиенты:

• антипригарный спрей, для покрытия формы для выпечки хлеба;
• 1.5 стакана пшеничной цельнозерновой муки;
• 2 чайные ложки разрыхлителя;
• 1/4 чайной ложки мелкой соли;
• 3/4 стакана сахара;
• цедра 1 лимона (мелко натереть);
• 1/2 стакана простого обезжиренного (2%) греческого йогурта;
• 1/4 стакана обезжиренного (1%) молока;
• 1/4 стакана оливкового масла первого отжима;
• 1/2 чайной ложки экстракта ванили;
• 2 больших яичных белка;
• 1 большое яйцо.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Смажьте форму размером 21х12х7 см спреем для выпечки. В миске среднего размера перемешайте просеянную муку, разрыхлитель и соль. В другой миске пальцами перетрите сахар и цедру лимона. Добавьте йогурт, молоко, оливковое масло, ваниль, яичные белки, целое яйцо и энергично взбейте до однородного состояния. Добавьте мучную смесь в яичную и взбивайте до полного смешивания. Переложите тесто в подготовленную форму. Выпекайте около 50 минут. Готовность проверьте при помощи зубочистки. Остудить кекс около 5 минут, затем вынуть из формы.

2. Безглютеновое смузи из эспрессо, банана, ягод асаи и фиников

Этот здоровый смузи из банана, ягод асаи, фиников, наполненный ароматом эспрессо и какао, не содержит глютена.

Выход: 2 порции.
Время приготовления: 10 минут.
Калорийность (на порцию): 402 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 9.7/27/35.5.

Ингредиенты:

• две упаковки замороженных несладких ягод асаи по 100 г;
• 2 нарезанных королевских финика без косточек;
• 1 спелый банан и еще нарезанный для посыпки;
• 1 стакан несладкого растительного молока;
• 2 столовые ложки несладкого какао-порошка;
• 2 столовые ложки орехового масла или сырых грецких орехов;
• 2 порции эспрессо комнатной температуры или холодного;
• нарезанный темный шоколад, семена чиа, черника, малина или тертый кокос без сахара для посыпки.

Приготовление

1. В блендере (желательно высокоскоростном) смешайте пюре из асаи, фиников, банана, молока, какао-порошка, орехового масла и эспрессо до однородной массы. Разложите по бокалам. Сверху выложите нарезанный банан и украсьте шоколадом, тертым кокосом, семенами чиа, ягодами.

3. Смузи из смеси ягод и банана

Вы можете смешать ингредиенты смузи и подавать в стакане в качестве напитка или перелить в миску, добавить целые свежие ягоды, мюсли и семена чиа – для более сытной трапезы.

Выход: 2 порции.
Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

• 1 стакан замороженной смеси из ягод;
• 3/4 стакана апельсинового сока;
• 1/4 стакана нежирного ванильного йогурта;
• 1 замороженный спелый банан;
• 1 чайная ложка меда, по желанию;
• 1/4 стакана свежей черники;
• 1/4 стакана свежей малины;
• 2 столовые ложки нежирного ванильного йогурта;
• 2 столовые ложки мюсли;
• 1 чайная ложка семян чиа.

Приготовление

1. Смешайте замороженные ягоды, апельсиновый сок, йогурт, банан и мед, если используете, в блендере и взбейте до однородной массы.
2. Перелейте смузи в миску. Сверху выложите чернику, малину, ванильный йогурт и мюсли. Посыпьте семенами чиа.

4. Оладьи на греческом йогурте

Это – идеальные, низкокалорийные белковые блины. Чернично-персиковый соус для них приготовлен без добавления сахара, его сладость зависит от натурального сахара из фруктов и ананасового сока.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 310 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 19/8/43.

Ингредиенты:

• 200 г несладкого ананасового сока;
• 1 стакан замороженной черники;
• 1 большой персик без косточки, очищенный и нарезанный кубиками или 1 стакан замороженных ломтиков персика, размороженных и нарезанных кубиками;
• 2 стакана 2% греческого йогурта;
• 4 больших яйца;
• 2 столовые ложки сахара;
• 1 чайная ложка мелко натертой цедры лимона;
• 1/2 стакана муки;
• 1.5 чайной ложки пищевой соды;
• соль;
• пищевой спрей.

Приготовление

1. Для соуса в маленькой кастрюле доведите до кипения ананасовый сок и чернику. Готовьте, пока черника не станет мягкой и не лопнет, а сок не загустеет и не станет сиропом, около 15 минут. Добавьте персики и готовьте еще 5 минут. Снимите с огня и отставьте.
2. Тем временем в большой миске до однородности взбейте йогурт, яйца, сахар и цедру. В отдельной посуде смешайте муку, пищевую соду, 1/2 чайной ложки соли. Добавьте сухую смесь в йогуртовую и перемешайте.
3. На среднем огне нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием и сбрызните ее кулинарным спреем. Работая партиями, выливайте примерно по 1/4 стакана теста за раз, равномерно размещая оладьи на сковороде. Готовьте 2–3 минуты, пока поверхность блина не станет пузырящейся и слегка сухой, затем осторожно переверните его и жарьте еще 2–3 минуты. Повторите то же самое с оставшимся тестом. Не забывайте сбрызнуть сковороду спреем. Подавайте оладьи горячими с чернично-персиковым соусом.

5. Цельнозерновой панкейк с карамелизированными яблоками

Это блюдо для завтрака с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира понравится всем. Панкейк сладкий, нежный и готовится быстрее, чем отдельные блины. Подавайте его, посыпав кондитерским сахаром, или полейте небольшим количеством кленового сиропа.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 1 час 5 минут.
Калорийность (на порцию): 310 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 9/11/45.

Ингредиенты:

• 3/4 стакана цельного молока;
• 3 больших яйца;
• 3/4 стакана цельнозерновой муки;
• 1 чайная ложка экстракта ванили;
• 1/2 чайной ложки молотой корицы;
• соль;
• 1/4 чайной ложки натертой цедры лимона;
• 3 столовые ложки несоленого сливочного масла;
• 3 средне сладких хрустящих яблока (около 450 г), очистить и нарезать кусочками по 1.5 см;
• 3 столовые ложки сахара;
• кондитерский сахар для посыпки, по желанию.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 градусов. В блендере смешайте молоко и яйца. Добавьте муку, ваниль, корицу, 1/2 чайной ложки соли, цедру лимона и снова взбейте до однородности. Накройте емкость блендера и поставьте в холодильник.
2. Растопите масло в сковороде с антипригарным покрытием (диаметр 25 см). Выложите на нее яблоки и посыпьте сахарным песком. Уменьшите огонь до средне-слабого и готовьте их, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета и мягкости в течение 20-25 минут. Равномерно разложите яблоки в сковороде.
3. Достаньте тесто из холодильника, перемешайте и вылейте его на яблоки.
4. Выпекайте панкейк, пока он не подрумянится и не застынет в центре, а по бокам поднимется примерно на 4 см (от 25 до 30 минут). Присыпьте кондитерским сахаром и подавайте прямо в сковороде или переложите блин на тарелку.

6. Черничный компот

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 23 минуты.
Калорийность (на порцию): 44 ккал.

Ингредиенты:

• 2 стакана замороженной или свежей черники;
• 3 столовые ложки воды;
• 1/4 стакана сахара;
• 2 чайные ложки лимонного сока.

Приготовление

1. Смешайте в небольшой кастрюле 1 стакан черники, воду, сахар и лимонный сок. Варите на среднем огне около 10 минут. Добавьте остальную чернику и готовьте еще 8 минут, часто помешивая. Подавать теплым.

7. Свиные отбивные с луком, яблоками и картофельным пюре

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 413 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 26/16/40.

Ингредиенты:

• 450 г картофеля;
• 2 зубчика чеснока;
• соль, свежемолотый перец;
• 4 филе свинины без костей толщиной 1,2 см (140 г каждая);
• 2 чайные ложки нарезанного свежего шалфея;
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима;
• 1 большая красная луковица, нарезанная полукольцами;
• 2 яблока Грэнни Смит, нарезанных кусочками;
• 3/4 стакана яблочного сидра;
• 1/4 стакана нежирных сливок.

Приготовление

1. Выложите картофель и чеснок в кастрюлю, залейте холодной водой и приправьте солью. Накройте крышкой и доведите до кипения, затем снимите крышку и продолжайте варить до готовности, около 15 минут.
2. Тем временем натрите свиные отбивные с обеих сторон шалфеем, посолите и поперчите по вкусу. Нагрейте большую чугунную сковороду на сильном огне, добавьте 1 чайную ложку оливкового масла и обжарьте отбивные до золотистого цвета с обеих сторон. Выложите мясо на тарелку. Вытрите сковороду и добавьте оставшиеся 2 чайные ложки оливкового масла. Положите туда лук, яблоки и готовьте на среднем огне примерно 5 минут, пока они не подрумянятся. Приправьте солью, перцем и добавьте сидр.
3. Верните отбивные в сковороду. Накройте крышкой и готовьте, перевернув один раз, до полной готовности (4–5 минут).
4. Слейте воду с картофеля, оставив 1/4 стакана отвара. Сделайте пюре при помощи картофелемялки, добавив сливки и при необходимости добавляя отвар.
5. Разложите свиные отбивные с луком и яблоками по тарелкам. Подавайте с картофельным пюре.

8. Блинчики из цельнозерновой муки с яблоками

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 12 минут.
Калорийность (на порцию): 230 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 8/3/46.

Ингредиенты:

• 1 стакан нежирного кефира;
• 3/4 стакана обезжиренного молока;
• 2 больших яйца;
• 1 столовая ложка меда;
• 6 столовых ложек чистого кленового сиропа;
• 1 среднее яблоко, нарезанное кубиками;
• 3/4 стакана пшеничной муки;
• 3/4 стакана цельнозерновой муки;
• 2 чайные ложки разрыхлителя;
• 1/2 чайной ложки пищевой соды;
• 1/4 чайной ложки соли.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 120 градусов.
2. Положите яблоко в миску, подходящую для использования в микроволновой печи, и плотно накройте полиэтиленовой пленкой. На высокой мощности доведите яблоко до мягкости (около 2 минут).
3. В одной миске смешайте муку, разрыхлитель, пищевую соду и соль. В другой взбейте кефир, обезжиренное молоко, яйца и мед, затем, помешивая, медленно добавьте сухие ингредиенты.
4. На среднем огне нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием. Ложкой выложите на сковороду по 1/4 стакана теста для каждого блина, посыпьте каждый яблоками, затем вылейте на яблоки еще немного теста. Жарьте, пока на поверхности не появятся пузыри, а края не станут сухими. Переверните и готовьте до золотисто-коричневого цвета еще 1-2 минуты. Пока готовите остальные оладьи, готовые держите в теплой духовке.
5. На каждую тарелку выложите по 2 блина. Сбрызните сиропом и подавайте.

9. Обжаренный лосось с салатом из капусты с яблоками

Изюминкой этого блюда является салат из капусты и яблок. Он хрустящий, острый и сладкий!

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 620 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 39/36/40.

Ингредиенты:

• 4 филе лосося по 150 граммов (толщиной около 2,5 см);
• 3 столовые ложки свежего лимонного сока;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• соль крупная, не йодированная;
• небольшой кочан капусты (ребра удалить, листья очень тонко нарезать);
• 1/4 стакана фиников;
• 1 хрустящее яблоко;
• 1/4 стакана мелко натертого пармезана;
• 3 столовые ложки жареного нарезанного миндаля;
• свежемолотый черный перец;
• 4 обеденных булочки из цельнозерновой муки.

Приготовление

1. За 10 минут до приготовления выложите лосось из холодильника, рыба должна быть комнатной температуры.
2. Тем временем взбейте в большой миске лимонный сок, 2 столовые ложки оливкового масла и 1/4 чайной ложки соли. Добавьте капусту, перемешайте и дайте постоять минут 10.
3. Нарежьте финики и яблоки тонкими полосками. Добавьте к капусте финики, яблоки, сыр и миндаль. Приправьте перцем, хорошо перемешайте.
4. Посолите и поперчите рыбу. Нагрейте оставшуюся столовую ложку масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или медленном огне. Увеличьте огонь до средне-сильного. Выложите лосось в сковороду кожицей вверх. Обжаривайте до золотистого цвета с одной стороны, около 4 минут. Переверните рыбу лопаткой и готовьте еще около 3 минут.
5. Разложите лосось, салат и булочки по тарелкам и подавайте.

10. Чернично-миндальная овсянка без варки

Смешайте все ингредиенты для этой полезной овсянки накануне вечером и наслаждайтесь ею на следующее утро. Если вам не нравятся холодные каши – всего на 1 минуту поставьте овсянку в микроволновую печь и она станет горячей.

Выход: 1 порция.
Время приготовления: 6 часов 10 минут.
Калорийность (на порцию): 350 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 15/6/61.

Ингредиенты:

• 3/4 стакана обезжиренного молока;
• 1/2 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
• 1/3 стакана черники;
• 1 чайная ложка сахара;
• 1/4 чайной ложки мелко натертой цедры лимона;
• 1/8 чайной ложки экстракта ванили;
• 3 капли экстракта миндаля;
• соль;
• 1 столовая ложка жареного нарезанного миндаля;
• 2 чайные ложки меда.

Приготовление

1. Накануне вечером смешайте молоко, овес, чернику, сахар, цедру лимона, ваниль, экстракт миндаля и щепотку соли в стеклянной банке или другом контейнере с крышкой. Закройте крышку и встряхните. Оставьте в холодильнике минимум на 6 часов, а лучше до утра. Утром посыпьте миндалем, сбрызните медом и подавайте. При желании подогрейте кашу в микроволновой печи.

11. Мраморный банановый хлеб

Не выбрасывайте переспевшие бананы, лучше испеките из них этот полезный мраморный хлеб с добавлением цельнозерновой муки и растопленного шоколада — в его ломтике содержится чуть больше 200 калорий.

Выход: 12 порций.
Время приготовления: 2 часа 15 минут.
Калорийность (на порцию): 203 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/8/31.

Ингредиенты:

• кулинарный спрей;
• 3/4 стакана муки плюс дополнительно для присыпки формы;
• 60 г горького шоколада, нарезанного;
• 2 средних очень спелых банана;
• 2/3 стакана сахара;
• 1/4 стакана рапсового масла;
• 2 больших яйца;
• 3/4 стакана белой цельнозерновой муки;
• 1.5 чайной ложки разрыхлителя;
• 1/2 чайной ложки пищевой соды;
• 1/2 чайной ложки соли;
• 1/2 стакана нежирного кефира;
• 1 чайная ложка ванильного экстракта.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Слегка сбрызните металлическую форму для выпечки хлеба размером 23х13 см антипригарным кулинарным спреем и хорошо посыпьте мукой, чтобы полностью покрыть форму, стряхнув излишки.
2. Положите шоколад в миску среднего размера, пригодную для использования в микроволновой печи. Растопите шоколад в микроволновке на высокой мощности с интервалами в 30 секунд, помешивая. Подождите, пока шоколад не растает и не станет однородным, от 1 до 1.5 минут. Отложите в сторону, чтобы он немного остыл, пока готовите тесто.
3. В большой миске смешайте бананы с сахаром и разомните толкушкой для картофеля или вилкой до получения однородной массы с небольшими кусочками банана. Добавьте масло, яйца и перемешайте до однородности.
4. Используя деревянную ложку или силиконовую лопатку, смешайте обе муки, разрыхлитель, пищевую соду и соль. В мучную смесь добавьте кефир и ваниль. Смешайте полученное тесто с банановой смесью. Отделите 1 стакан теста и соедините его с растопленным шоколадом.
5. Заполните подготовленную форму для хлеба половиной бананового теста, а затем половиной шоколадного. Повторите слои и аккуратно перемешайте их деревянной шпажкой.
6. Выпекайте до золотисто-коричневого цвета сверху и пока зубочистка, вставленная в центр, не будет выходить чистой (около 45 минут). Остудите банановый хлеб в форме 15 минут, а затем переложите на решетку до полного остывания. Подавайте теплым или комнатной температуры.

Заметки

Чтобы подготовить форму для выпечки хлеба, вы также можете использовать антипригарный спрей, в котором уже есть мука. Посыпание формы мукой помогает хлебу хорошо подняться и он не будет крошиться после того, как вы достанете его из духовки.

12. Овсянка бананово-ореховая “Горячий шоколад”

Это, можно сказать, десерт, а не просто овсяная каша на завтрак. В этом блюде есть поджаренные орехи, сладкий банан, жирное какао и ровно столько шоколадной стружки, чтобы дать вам одновременно и сладость, и пользу.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 382 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 11/12/61.

Ингредиенты:

• 500 г миндального молока без добавок;
• 2 полностью созревших больших банана (1.5 нарезать кубиками, а оставшуюся половину нарезать тонкими слайсами, наискосок);
• 1/4 чайной ложки миндального экстракта;
• 1/4 чайной ложки экстракта ванили;
• соль;
• 2 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
• 2 столовые ложки несладкого какао-порошка;
• 2 столовые ложки меда;
• 1/3 стакана поджаренных и нарезанных грецких орехов;
• щепотка корицы;
• 2 столовые ложки полусладкой шоколадной стружки.

Приготовление

1. В большой кастрюле на сильном огне доведите до кипения миндальное молоко, 1 3/4 стакана воды, нарезанные кубиками бананы, экстракты миндаля и ванили, щепотку соли.
2. Добавьте овсяные хлопья, какао-порошок, 1 столовую ложку меда и убавьте огонь до среднего. Готовьте, часто помешивая, пока овсянка полностью не приготовится до желаемой консистенции, от 6 до 7 минут.
3. Разложите кашу по 4 тарелкам, сверху положите нарезанные слайсами бананы, грецкие орехи, оставшуюся 1 столовую ложку меда, посыпьте корицей, шоколадной стружкой и подавайте.

13. Шпинат, обжаренный с чесноком

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 10 минут.
Калорийность (на порцию): 109 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 3/6/13.

Ингредиенты:

• 700 г молодых листьев шпината;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 6 зубчиков чеснока, измельченного;
• 2 чайные ложки соли;
• 3/4 чайной ложки свежемолотого черного перца;
• 1 столовая ложка несоленого сливочного масла;
• лимон.

Приготовление

1. Хорошо промойте шпинат в холодной воде. Просушите его.
2. В очень большой сковороде нагрейте оливковое масло и обжарьте чеснок на среднем огне около 1 минуты, буквально до мягкости. Положите в сковороду весь шпинат, соль, перец, перемешайте его с чесноком и маслом. Накройте крышкой и готовьте 2 минуты. Снимите крышку, включите сильный огонь и готовьте еще минуту, помешивая деревянной ложкой, пока весь шпинат не увянет. Используя шумовку переложите шпинат в сервировочную миску, полейте растопленным сливочным маслом, сбрызните соком лимона. Подавайте горячим.

14. Запеченная свиная вырезка, маринованная в травах

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 3 часа 35 минут.
Калорийность (на порцию): 335 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 48/14/2.

Ингредиенты:

• цедра 1 лимона, натертая;
• 3/4 стакана свежевыжатого лимонного сока;
• оливковое масло;
• 2 столовые ложки измельченного чеснока (6 зубчиков);
• 1.5 столовой ложки измельченных свежих листьев розмарина;
• 1 столовая ложка нарезанных свежих листьев тимьяна;
• 2 чайные ложки дижонской горчицы;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 3 свиные вырезки (около 450 г каждая).

Приготовление

1. Смешайте цедру лимона, лимонный сок, 1/2 стакана оливкового масла, чеснок, розмарин, тимьян, горчицу и 2 чайные ложки соли в большом, прочном, закрывающемся пластиковом пакете. Добавьте свиную вырезку и переверните, чтобы мясо покрылось маринадом. Выдавите воздух и закройте пакет. Маринуйте свинину в холодильнике не менее 3 часов, но лучше оставьте на ночь.
2. Разогрейте духовку до 240 градусов.
3. Выньте вырезку из пакета и выбросьте маринад, но оставьте травы, которые прилипли к мясу. Обильно посыпьте вырезку солью и перцем. Нагрейте 3 столовые ложки оливкового масла в большой жаростойкой сковороде на сильном огне. Обжарьте свинину со всех сторон до золотистого цвета. Поместите сотейник в духовку и запекайте вырезку в течение 10–15 минут или до тех пор, пока температура мяса не достигнет 58 градусов в самой толстой части. Переложите вырезку на блюдо и плотно накройте алюминиевой фольгой. Дайте отдохнуть минут 10. Нарежьте мясо по диагонали ломтиками толщиной 1.2 см. Самая толстая часть вырезки будет довольно розовой (это нормально!), а самая тонкая часть будет хорошо прожарена. Приправьте солью, перцем и подавайте в теплом виде, поливая соком, который выделился из мяса при остывании.

15. Ежевично-виноградный сироп для мороженого

Для следующей вашей вечеринки попробуйте приготовить этот восхитительный сладкий и одновременно терпкий фиолетовый ягодный сироп и подайте его с ванильным мороженым.

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

• 3/4 стакана ежевики;
• 3/4 стакана красного винограда без косточек;
• 1/3 стакана сахара;
• 2 чайные ложки воды;
• ванильное мороженое для подачи.

Приготовление

1. В небольшую кастрюлю положите ежевику, виноград, сахар и влейте 2 чайные ложки воды. Поставьте на средний огонь и варите до выделения сока из ягод, около 10 минут.
2. Шумовкой достаньте ягоды и положите в миску. Продолжайте кипятить жидкость до состояния сиропа, еще около 2 минут. Снимите с огня и дайте немного остыть. Положите ежевику с виноградом обратно в кастрюлю и полностью остудите. Полейте ванильное мороженое ежевично-виноградным сиропом и подавайте.

16. Фруктовая сальса

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 10 минут.
Калорийность (на порцию): 102 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 1/1/25.

Ингредиенты:

• 2 киви, очищенных и нарезанных кубиками;
• 1 манго, очищенный и нарезанный кубиками;
• 1/2 папайи, очищенной и нарезанной кубиками;
• 2 столовые ложки нарезанной свежей мяты;
• 1/2 стакана апельсинового сока.

Приготовление

1. В большой миске смешайте киви, манго, папайю, мяту и апельсиновый сок. Поставьте сальсу в холодильник и перед подачей на стол охладите в течение часа.