15 замечательных рецептов блюд с низким содержанием жира

1. Курица в соусе “Марсала”

Это блюдо, приправленное низкокалорийными обжаренными грибами и вялеными помидорами, является одновременно полезным и сытным. А небольшое количество сливочного масла в соусе – лишь добавляет ему легкий сливочный вкус.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 294 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 30/11/19.

Ингредиенты:

• 2 (200 г) филе из куриной грудки без костей и кожи;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/3 стакана цельнозерновой муки;
• 1.5 столовой ложки оливкового масла первого отжима;
• 3/4 стакана несоленого куриного бульона;
• 1/3 стакана очень тонко нарезанных вяленых помидоров (без масла);
• 1/2 чайной ложки мелко нарезанного розмарина;
• 300 г нарезанных ломтиками белых шампиньонов или грибов кремини
• 1/3 стакана вина Марсала;
• 2 чайные ложки несоленого сливочного масла;
• 1-2 столовые ложки крупно нарезанной петрушки.

Приготовление

1. Поместите куриные филе, разрезанные вдоль на 2 части, между 2 кусками полиэтиленовой пленки и отбейте мясным молотком (или плоской стороной поварского ножа) до толщины примерно 8 мм. Посыпьте их с обеих сторон 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца.
2. Выложите муку на тарелку среднего размера. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне. Обваляйте курицу в муке, стряхните излишки. Положите курицу в сковороду и обжарьте до полной готовности, то есть до золотисто-коричневого цвета (примерно по 4 минуты на каждой стороне). Готовую курицу переложите на блюдо и накройте фольгой.
3. Для приготовления соуса в сковороду, где обжаривали курицу, сначала добавьте 1/2 стакана бульона, вяленые помидоры, розмарин и готовьте, непрерывно помешивая, в течение 1 минуты. Затем грибы, 1/4 чайной ложки соли и 1/2 чайной ложки перца и подождите около 5 минут, пока грибы не станут мягкими. Добавьте Марсалу и доведите до кипения. Вылейте в сковороду оставшиеся 1/4 стакана бульона, положите масло и тушите, пока оно полностью не растает, примерно 30 секунд.
4. Выложите грибной соус на курицу, посыпьте петрушкой и подавайте.

Заметки

В этом рецепте используется цельнозерновая мука, но ее при желании можно заменить обычной мукой.

2. Торт “Пища ангела”

Выход: 10 порций.
Время приготовления: 55 минут.
Калорийность (на порцию): 208 ккал.

Ингредиенты:

• 1.75 стакана сахара;
• 1/4 чайной ложки соли;
• 1 стакан просеянной муки;
• 12 яичных белков комнатной температуры;
• 1/3 стакана теплой воды;
• 1 чайная ложка экстракта апельсина или другого на ваш выбор;
• 1.5 чайной ложки лимонной кислоты.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 210 градусов.
2. В кофемолке измельчите сахар (около 2 минут), пока он не станет очень мелким. Просейте половину сахара с подсоленной мукой.
3. В большой миске с помощью венчика тщательно смешайте яичные белки, воду, экстракт апельсина и лимонную кислоту. Через 2 минуты переключитесь на ручной миксер. Медленно просейте оставшийся сахар, непрерывно взбивая белки на средней скорости до средних пиков. Просейте небольшое количество мучной смеси, чтобы припудрить верх пены. Осторожно вмешайте лопаткой. И так в несколько приемов, пока вся мучная смесь не закончится.
4. Осторожно переложите тесто в не смазанную форму для выпечки. Выпекайте 35 минут. Проверьте степень готовности с помощью деревянной шпажки (она должна выйти сухой).
5. Прежде чем вынуть бисквит из формы, оставьте его минимум на час для охлаждения в перевернутом виде на решетке.

Заметки

Используйте самые свежие яйца, их легче разделить на белки и желтки.

3. Лимонный кекс с йогуртом

В этом лимонном кексе сливочное масло заменяют полезное для сердца оливковое масло и богатый белком греческий йогурт. Яичные белки также помогают снизить количество калорий, жира и холестерина, а цельнозерновая мука увеличивает содержание клетчатки.

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 2 часа 5 минут.
Калорийность (на порцию): 254 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/8/38.

Ингредиенты:

• антипригарный спрей, для покрытия формы для выпечки хлеба;
• 1.5 стакана пшеничной цельнозерновой муки;
• 2 чайные ложки разрыхлителя;
• 1/4 чайной ложки мелкой соли;
• 3/4 стакана сахара;
• цедра 1 лимона (мелко натереть);
• 1/2 стакана простого обезжиренного (2%) греческого йогурта;
• 1/4 стакана обезжиренного (1%) молока;
• 1/4 стакана оливкового масла первого отжима;
• 1/2 чайной ложки экстракта ванили;
• 2 больших яичных белка;
• 1 большое яйцо.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Смажьте форму размером 21х12х7 см спреем для выпечки. В миске среднего размера перемешайте просеянную муку, разрыхлитель и соль. В другой миске пальцами перетрите сахар и цедру лимона. Добавьте йогурт, молоко, оливковое масло, ваниль, яичные белки, целое яйцо и энергично взбейте до однородного состояния. Добавьте мучную смесь в яичную и взбивайте до полного смешивания. Переложите тесто в подготовленную форму. Выпекайте около 50 минут. Готовность проверьте при помощи зубочистки. Остудить кекс около 5 минут, затем вынуть из формы.

4. Креветки стир-фрай

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 334 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 37/11/25.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка сливочного масла;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 900 г королевских креветок очищенных, с хвостиком;
• 4 зубчика чеснока, измельченного;
• 2 больших кабачка, нарезанных кубиками;
• 2 больших початка кукурузы (зерна);
• 3/4 стакана красных помидоров черри, разрезанных пополам;
• 3/4 стакана желтых помидоров черри, разрезанных пополам;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 12-18 порезанных листьев свежего базилика;
• стружка пармезана;
• сок 1 лимона;
• рис или макароны для подачи, по желанию.

Приготовление

1. В большой сковороде на среднем огне растопите сливочное масло с оливковым. Добавьте креветки и чеснок, обжаривайте около 3 минут, пока креветки перестанут быть прозрачными. Выложите креветки на тарелку.
2. Увеличьте огонь до сильного и положите в сковороду кабачки. Обжаривайте их перемешивая, примерно 45 секунд и раздвиньте к краям сковороды, а в центр выложите кукурузу, готовьте ее в течение минуты, затем и ее прижмите к краям сковороды. Добавьте помидоры черри, перемешивайте их в течение минуты, посолите и поперчите по вкусу.
3. К овощам на сковороде положите креветки и продолжайте обжаривать, помешивая, около 45 секунд. Выкладывайте все на большую тарелку.
4. Посыпьте блюдо свежим базиликом, стружкой из пармезана и выдавите лимон – это добавит чудесную нотку свежести.
5. Вы можете подавать креветки стир-фрай с рисом, макаронами или просто как отдельное блюдо.

5. Капустный салат с заправкой

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 76 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 1/5/8.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана красного винного уксуса;
• 2 столовые ложки сахара;
• 2 столовые ложки арахисового или любого растительного масла;
• 1 упаковка (450 г) смеси нашинкованной капусты для салатов;
• 1 чайная ложка соли;
• соль и перец.

Приготовление

1. В большой салатнице смешайте уксус, сахар и масло. Выложите капусту в заправку, приправьте солью и перцем. Перемешайте. Отрегулируйте приправу. Дайте постоять 20 минут и подавайте.

Заметки

Готовый салат можно хранить в холодильнике до 2 дней.

6. Жареная брюссельская капуста

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 109 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/7/10.

Ингредиенты:

• 700 г брюссельской капусты;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• 3/4 чайной ложки соли;
• 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
2. Отрежьте у брюссельской капусты коричневые кончики и снимите все желтые внешние листья. Смешайте в миске капусту с оливковым маслом, солью и перцем. Выложите на противень и запекайте в течение 35-40 минут, пока она не станет хрустящей снаружи и мягкой внутри. Время от времени встряхивайте противень, чтобы кочанчики равномерно подрумянились. Посыпьте крупной солью и сразу подавайте.

7. Оладьи на греческом йогурте

Это – идеальные, низкокалорийные белковые блины. Чернично-персиковый соус для них приготовлен без добавления сахара, его сладость зависит от натурального сахара из фруктов и ананасового сока.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 310 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 19/8/43.

Ингредиенты:

• 200 г несладкого ананасового сока;
• 1 стакан замороженной черники;
• 1 большой персик без косточки, очищенный и нарезанный кубиками или 1 стакан замороженных ломтиков персика, размороженных и нарезанных кубиками;
• 2 стакана 2% греческого йогурта;
• 4 больших яйца;
• 2 столовые ложки сахара;
• 1 чайная ложка мелко натертой цедры лимона;
• 1/2 стакана муки;
• 1.5 чайной ложки пищевой соды;
• соль;
• пищевой спрей.

Приготовление

1. Для соуса в маленькой кастрюле доведите до кипения ананасовый сок и чернику. Готовьте, пока черника не станет мягкой и не лопнет, а сок не загустеет и не станет сиропом, около 15 минут. Добавьте персики и готовьте еще 5 минут. Снимите с огня и отставьте.
2. Тем временем в большой миске до однородности взбейте йогурт, яйца, сахар и цедру. В отдельной посуде смешайте муку, пищевую соду, 1/2 чайной ложки соли. Добавьте сухую смесь в йогуртовую и перемешайте.
3. На среднем огне нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием и сбрызните ее кулинарным спреем. Работая партиями, выливайте примерно по 1/4 стакана теста за раз, равномерно размещая оладьи на сковороде. Готовьте 2–3 минуты, пока поверхность блина не станет пузырящейся и слегка сухой, затем осторожно переверните его и жарьте еще 2–3 минуты. Повторите то же самое с оставшимся тестом. Не забывайте сбрызнуть сковороду спреем. Подавайте оладьи горячими с чернично-персиковым соусом.

8. Черничный компот

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 23 минуты.
Калорийность (на порцию): 44 ккал.

Ингредиенты:

• 2 стакана замороженной или свежей черники;
• 3 столовые ложки воды;
• 1/4 стакана сахара;
• 2 чайные ложки лимонного сока.

Приготовление

1. Смешайте в небольшой кастрюле 1 стакан черники, воду, сахар и лимонный сок. Варите на среднем огне около 10 минут. Добавьте остальную чернику и готовьте еще 8 минут, часто помешивая. Подавать теплым.

9. Овсянка со шпинатом, помидорами и фетой

Шпинат, помидоры и фета превращают традиционную овсянку в пикантное блюдо с текстурой, напоминающей ризотто. Подавайте ее в теплом виде.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 320 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 12/15/34.

Ингредиенты:

• 2 чайные ложки свежего лимонного сока;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/8 чайной ложки паприки, по желанию;
• 2 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
• 1 упаковка (140 г) свежего молодого шпината;
• 130 г помидоров черри, разрезанных пополам;
• 3/4 стакана раскрошенной феты;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 2 чайные ложки мелко нарезанного свежего укропа;
• несколько перьев зеленого лука, тонко нарезанных;
• оливки, нарезанные, по желанию.

Приготовление

1. В большой кастрюле доведите до кипения 4 стакана воды, лимонный сок, 1 1/4 чайной ложки соли, 1/2 чайной ложки перца и паприку, если используете.
2. Добавьте овсяные хлопья, шпинат и помидоры, уменьшите огонь до среднего и готовьте, часто помешивая, пока овес не станет мягким и смесь не загустеет, примерно 7 минут. Снимите кастрюлю с огня, добавьте фету, масло, укроп и перемешайте.
3. Разложите овсянку по тарелкам, украсьте зеленым луком и оливками, если используете.

10. Фасолевый суп с макаронами

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 365 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 18/10/50.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима;
• 60 г (примерно 3 ломтика) нарезанной панчетты (бекона);
• 2 веточки розмарина;
• 1 веточка тимьяна;
• 2 сушеных лавровых листа;
• 1 средняя луковица, мелко нарезанная;
• 1 небольшая морковь, мелко нарезанная;
• 1 стебель сельдерея, мелко нарезанный;
• 4 крупных зубчика чеснока, нарезанных;
• крупная соль и перец;
• две банки белой фасоли каннеллини по 400 г;
• 1 стакан консервированного томатного соуса или консервированных измельченных помидоров;
• 2 стакана воды;
• 1 литр куриного бульона;
• 1.5 стакана пасты диталини;
• натертый пармезан для подачи;
• хлеб с хрустящей корочкой.

Приготовление

1. Нагрейте глубокую кастрюлю на среднем огне, положите в нее масло и панчетту. Слегка обжарьте кусочки панчетты и добавьте стебли трав, лавровый лист, нарезанные овощи и чеснок. Приправьте овощи солью и перцем. Добавьте бобы, томатный соус, воду, бульон в кастрюлю и увеличьте огонь до сильного. Доведите суп до кипения и добавьте макароны. Уменьшите огонь до среднего и варите суп, периодически помешивая, 6-8 минут или пока паста не станет готовой al dente. Листья розмарина и тимьяна отделяются от стеблей при приготовлении супа. Удалите из супа стебли и лавровый лист, поставьте кастрюлю с супом на стол на подставку. Дайте супу остыть в течение нескольких минут. Разлейте суп по мискам, посыпьте тертым сыром и подавайте с хрустящим хлебом.

11. Пудинг с семенами чиа

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 201 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 8/8/25.

Ингредиенты:

• 1 стакан несладкого миндального молока со вкусом ванили;
• 1 чашка простого нежирного (2%) греческого йогурта;
• 2 столовые ложки чистого кленового сиропа, плюс 4 чайные ложки для подачи;
• 1 чайная ложка чистого экстракта ванили;
• соль;
• 1/4 стакана семян чиа;
• 300 г очищенной и нарезанной клубники;
• 1/4 стакана нарезанного миндаля, поджаренного.

Приготовление

1. В миске среднего размера аккуратно, до полного смешивания, взбейте венчиком миндальное молоко, йогурт, 2 столовые ложки кленового сиропа, ваниль и 1/8 чайной ложки соли. Добавьте семена чиа, перемешайте и дайте постоять минут 30. Еще раз перемешайте, чтобы семена распределились равномерно, если они осели на дно миски. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
2. На следующий день в миске среднего размера перемешайте клубнику с оставшимися 4 чайными ложками кленового сиропа. Добавьте миндаль.
3. Ложкой разложите пудинг по 4 стаканам или креманкам, выложите сверху ягодно-ореховую смесь и подавайте.

12. Жареная морковь

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 110 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 1/7/12.

Ингредиенты:

• 12 морковок;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• 1.25 чайной ложки соли;
• 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца;
• 2 столовые ложки измельченного свежего укропа или петрушки.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
2. Если морковь толстая, разрежьте ее пополам вдоль; если нет, оставьте целиком. Нарежьте морковь по диагонали ломтиками толщиной 4 см. (Морковь сжимается во время приготовления, поэтому сделайте ломтики большими.) Положите их в миску с оливковым маслом, солью и перцем. Затем переложите на противень в 1 слой и запекайте в духовке 20 минут, пока морковь не подрумянится и станет мягкой.
3. Перемешайте морковь с измельченным укропом или петрушкой, приправьте по вкусу и подавайте.

13. Французские тосты с черникой и морковно-имбирным смузи

При приготовлении французских тостов с помощью вафельницы (без масла) значительно снижается содержание насыщенных жиров. К тому же не нужно переворачивать – обе стороны тоста готовятся одновременно!

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 300 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 13/6/49.

Ингредиенты:

• 2 стакана обезжиренного простого йогурта;
• 2 средние моркови, крупно нарезанные;
• 5 столовых ложек чистого кленового сиропа;
• 1 столовая ложка измельченного имбиря;
• 150 г черники;
• 1 стакан 2-ух процентного молока;
• 1 большое яйцо;
• щепотка молотой корицы;
• соль;
• 4 ломтика цельнозернового хлеба (прямоугольной формы);
• 2 столовые ложки жареного миндаля;
• антипригарный кулинарный спрей.

Приготовление

1. Для приготовления смузи в чаше блендера смешайте йогурт, 1.5 стакана льда, морковь, 2 столовые ложки кленового сиропа, имбирь и взбейте до однородной массы. Разделите на четыре стакана и поставьте в холодильник.
2. Приготовьте соус: смешайте чернику и оставшиеся 3 столовые ложки кленового сиропа в небольшой миске, подходящей для использования в микроволновой печи. Накройте полиэтиленовой пленкой, поставьте в микроволновку, и подождите, пока черника не лопнет, примерно 2 минуты. Отложите в сторону.
3. Разогрейте вафельницу и слегка сбрызните ее кулинарным антипригарным спреем. В форме для выпечки взбейте молоко, яйцо, корицу и 1/8 чайной ложки соли. По одному замочите кусочки хлеба с каждой стороны на несколько секунд. Положите на вафельницу, закройте и жарьте до золотистого цвета 3-4 минуты. Выкладывайте на тарелку, накрыв фольгой.
4. Разложите вафли и черничный соус по тарелкам, посыпьте миндалем. Подавайте со смузи.

14. Фриттата с брокколи, тосты и банановое молоко

Эта фриттата с брокколи готовится быстро и легко, а ароматное молоко с бананами – отличный способ добавить фрукты в свой завтрак.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 350 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 21/12/41.

Ингредиенты:

• 2 спелых банана, нарезанных ломтиками;
• 3 стакана плюс 1/3 стакана обезжиренного молока;
• 150 г соцветий брокколи;
• 5 ломтиков цельнозернового хлеба;
• 1/3 стакана тертого нежирного швейцарского сыра;
• 1/4 стакана свежих листьев базилика;
• 2 больших яйца и 2 больших яичных белка;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 2 зубчика чеснока, разрезанных пополам;
• 1 спелый помидор, разрезанный на 4 ломтика.

Приготовление

1. Разделите нарезанные бананы на четыре стакана, слегка разомните и залейте в каждый по 3/4 стакана молока. Охладите.
2. Смешайте брокколи и 1 столовую ложку воды в миске, подходящей для использования в микроволновой печи. Накройте полиэтиленовой пленкой и поставьте в микроволновку, примерно на 2 минуты. Дайте постоять несколько минут, аккуратно снимите пленку и слейте воду.
3. Разорвите один ломтик хлеба на мелкие кусочки и замочите в большой миске в оставшемся молоке, пока он не станет мягким, примерно на 2 минуты. Добавьте брокколи, сыр, базилик, яйца, 1/2 чайной ложки соли и немного перца. В средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте половину масла. Влейте яичную смесь и подождите, пока яйца на дне не начнут застывать, около 2 минут. Отрегулируйте огонь до средне-слабого, накройте крышкой и продолжайте готовить 6-7 минут.
4. Тем временем на другой сухой сковороде поджарьте оставшийся хлеб, натрите каждый кусок чесноком и сверху положите ломтик помидора. Сбрызните тост оставшимися оливковым маслом.
5. Разрежьте фриттату на четыре части, разложите по тарелкам вместе с томатным тостом. Подавайте с банановым молоком.

15. Сладкий картофель Hasselback

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 1 час 10 минут.
Калорийность (на порцию): 150 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/4/24.

Ингредиенты:

• 4 средних сладких картофеля (батата);
• 1 столовая ложка несоленого сливочного масла, растопленного;
• 1 чайная ложка оливкового масла;
• 1 чайная ложка мелко нарезанных свежих листьев тимьяна;
• 1 зубчик чеснока, мелко натертый;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/3 стакана обезжиренного греческого йогурта;
• несколько перьев зеленого лука, нарезанных.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 225 градусов. Выстелите противень алюминиевой фольгой.
2. Острым ножом разрежьте каждый картофель тонкими вертикальными ломтиками толщиной примерно 3 мм, не дорезая до самого низа.
3. Смешайте сливочное масло, оливковое масло, тимьян, чеснок, 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца в небольшой миске. Натрите смесью картофель, попадая между ломтиками.
4. Выложите на противень и запекайте, пока центр картофеля не станет мягким, а снаружи он не станет хрустящим, от 50 минут до 1 часа. По истечении половины времени запекания достаньте картофель из духовки и аккуратно проведите вилкой по его верхушке, слегка надавливая, чтобы пролистать ломтики и отделить их друг от друга.
5. Тем временем перемешайте йогурт и зеленый лук со щепоткой соли и перца. Подавать соус с картофелем.