15 вкуснейших рецептов блюд с высоким содержанием клетчатки

1. Консервированный тунец с рисом, бататом и острой заправкой из йогурта

Ваша тарелка будет наполнена клетчаткой, благодаря соевым бобам и свежим овощам, а также ярким вкусом острого соуса из йогурта и жареного сладкого картофеля с куркумой. Для большего насыщения питательными веществами и улучшения пищеварения подавайте блюдо с дополнительной порцией сока лайма.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты:

• 2 средних батата, очищенных и нарезанных кубиками по 1 см;
• 2 столовые ложки поджаренного кунжутного масла;
• 3/4 чайной ложки молотого имбиря;
• 3/4 чайной ложки молотой куркумы;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 700 г вареного коричневого риса;
• 1/4 кочана краснокочанной капусты, тонко нарезанной;
• 2 небольшие моркови, очищенные от кожуры и нарезанные тонкими, как бумага, лентами;
• 2 больших лайма, разрезать пополам, 1 половинку нарезать дольками для подачи;
• 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта;
• 1 столовая ложка рыбного соуса;
• 2 чайные ложки пасты чили, например самбал;
• 1.5 чайные ложки меда;
• 2 банки тунца альбакор по 140 г, консервированных без добавления масла (слить с просушить);
• 1 чашка замороженных очищенных соевых бобов эдамаме (разморозить);
• 2 стебля зеленого лука, тонко нарезанные;
• поджаренные семена кунжута, для подачи.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 230 градусов и застелите противень с бортиками алюминиевой фольгой.
2. На подготовленном противне смешайте сладкий картофель с 1 столовой ложкой кунжутного масла, половиной чайной ложки имбиря, половиной чайной ложкой куркумы, 1/4 чайной ложкой соли и несколькими щепотками перца. Запекайте, пока кусочки батата не станут мягкими и слегка подрумяненными (около 30 минут).
3. Смешайте нарезанную капусту, морковные ленты, сок из 1 половинки лайма, щепотку соли и пару щепоток перца в средней миске.
4. В небольшую миску выжмите сок из оставшихся 2 половинок лайма. Добавьте йогурт, рыбный соус, пасту чили, мед, оставшуюся 1 столовую ложку кунжутного масла, 1/4 чайной ложки имбиря, 1/4 чайной ложки куркумы, щепотку соли, несколько щепоток черного перца и перемешайте до получения однородной массы. Попробуйте и отрегулируйте по вкусу соль и перец.
5. Разложите теплый рис по 4 неглубоким мискам (около 3/4 стакана на миску). Сверху выложите жареный сладкий картофель, капустно-морковный салат, тунец (примерно 1/4 стакана на тарелку), соевые бобы и нарезанный зеленый лук. Сбрызните острой йогуртовой заправкой, посыпьте поджаренными семенами кунжута и подавайте с дольками лайма.

2. Палео тыквенные вафли

Утолите свои палео-пристрастия этими полезными вафлями, естественно подслащенными тыквенным пюре и малиновым компотом.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 240 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/15/21.

Ингредиенты:

• 340 г малины;
• соль;
• 1 стакан тыквенного пюре;
• 3 столовые ложки кокосового масла первого отжима, растопленного и слегка охлажденного, плюс еще для вафельницы;
• 1.5 чайной ложки чистого экстракта ванили;
• 6 крупных взбитых яиц;
• 6 столовых ложек кокосовой муки;
• 1 щепотка лимонной кислоты;
• 1/2 чайной ложки пищевой соды.

Приготовление

1. В небольшую кастрюлю положите половину малины со щепоткой соли и 2 столовыми ложками воды. Нагрейте на среднем или сильном огне, периодически помешивая, пока малина не распадется, а смесь не закипит и не загустеет до консистенции, похожей на варенье, 6-8 минут. Снимите с огня и добавьте оставшуюся малину. Дайте постоять, пока не будете готовы к подаче.
2. В средней миске взбейте яйца, кокосовое масло, ваниль и тыквенное пюре. В другой миске смешайте сухие ингредиенты: кокосовую муку, лимонную кислоту, пищевую соду и 1/4 чайной ложки соли. В несколько приемов добавьте мучную смесь к яичной. Перемешивайте до тех пор, пока не перестанут оставаться комочки сухой муки.
3. Подготовьте вафельницу – смажьте обе ее стороны кокосовым маслом. Заполните каждую секцию примерно на три четверти. Готовьте на среднем огне, пока вафли не станут золотисто-коричневыми и слегка хрустящими, 6-10 минут. Готовые вафли выкладывайте на тарелку, накрыв их фольгой. Подавайте полив их малиновым компотом.

3. Жареная цветная капуста и брокколи

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 1 час 15 минут.
Калорийность (на порцию): 80 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/4/10.

Ингредиенты:

• 1 маленький кочан цветной капусты (900 г), порезанный на соцветия;
• 2 больших стебля брокколи (450 г), нарезанных на соцветия;
• 1 головка чеснока, нарезанная дольками;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1/2 чайной ложки соли.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 градусов.
2. Поместите цветную капусту и брокколи в форму для выпечки размером 9 на 13 дюймов, перемешайте с оливковым маслом и посолите. Накройте фольгой и запекайте 1/2 часа. Снимите фольгу, перемешайте и готовьте еще 30-40 минут периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими и хорошо подрумянятся.

4. Хашбраун из кабачков с яйцами и ягодно-банановый смузи

В этом восхитительном зеленом хашбрауне вы не заметите отсутствие картофеля!

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 480 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 24/18/60.

Ингредиенты:

• 2 стакана замороженных ягод;
• 1 стакан нежирного ванильного йогурта;
• 1/2 стакана апельсинового сока;
• 2 чайные ложки меда, по желанию;
• 2 замороженных спелых банана;
• 1.5 столовой ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 средняя луковица, нарезанная кубиками;
• 2 чайные ложки мелко нарезанного свежего шалфея;
• 1 крупный измельченный зубчик чеснока;
• 1 небольшой перец халапеньо, нарезанный с семенами;
• 2 чайные ложки белого винного уксуса;
• 3 больших кабачка, нарезанные кусочками по 1.5 см;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/4 стакана нарезанного жареного красного перца;
• 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки или кинзы;
• 8 больших яиц;
• 4 ломтика обжаренного цельнозернового хлеба.

Приготовление

1. Для смузи: в чаше блендера смешайте ягоды, йогурт, апельсиновый сок, мед, бананы и взбейте до однородной массы. Равномерно разделите на четыре стакана и поставьте в холодильник.
2. Для хашбрауна: в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте масло. Положите лук и обжаривайте около 6 минут, пока он не станет мягким и слегка подрумяненным. Добавьте шалфей, чеснок, перец халапеньо и готовьте, помешивая, до появления аромата (около 30 секунд). Влейте уксус, положите кабачки, 3/4 чайной ложки соли, немного перца и перемешайте. Накройте крышкой и готовьте, периодически помешивая, 6-8 минут, пока кабачки не станут мягкими. Откройте крышку и добавьте красный перец и половину петрушки. Продолжайте готовить, пока кабачки не станут полностью мягкими и слегка коричневыми, еще 6-8 минут. Снимите с огня.
3. С помощью тыльной стороны ложки сделайте 8 небольших углублений в кабачках. Разбейте в углубления яйца, посыпьте солью и перцем. Верните сковороду на средний огонь, накройте крышкой и готовьте, пока яичные белки не застынут, а желтки останутся жидкими, около 4 минут.
4. Равномерно разделите хашбраун и яйца на четыре тарелки. Подавайте со смузи и 1 ломтиком тоста.

5. Суп из овощей с огорода

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 25 минут.
Калорийность (на порцию): 255 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/12/33.

Ингредиенты:

• 4 столовые ложки оливкового масла;
• 2 стакана нарезанного лука-порея, только белая часть (примерно из 3 средних луковиц);
• 2 столовые ложки мелко измельченного чеснока;
• соль;
• 2 средних моркови, очищенных и нарезанных кружочками;
• 3-4 шт. очищенного и нарезанного кубиками картофеля;
• 2 стакана свежей зеленой фасоли, нарезанной на кусочки;
• 2 литра куриного или овощного бульона;
• 4 стакана очищенных от кожицы и семян нарезанных помидоров;
• 2 початка кукурузы (зерна);
• 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца;
• 1/4 стакана нарезанных свежих листьев петрушки;
• 1-2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока.

Приготовление

1. В большой кастрюле с толстым дном на среднем огне нагрейте оливковое масло. Положите лук-порей, чеснок, щепотку соли и обжаривайте, помешивая, примерно 7-8 минут. Добавьте морковь, картофель, стручковую фасоль и продолжайте готовить еще 4–5 минут, периодически помешивая.
2. Влейте бульон, увеличьте огонь до сильного и доведите до кипения. После закипания добавьте помидоры, кукурузные зерна и перец. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите, пока овощи не станут мягкими (примерно 25–30 минут). Снимите с огня, добавьте петрушку и лимонный сок. Посолите по вкусу и сразу же подавайте.

6. Цветная капуста Баффало с соусом из голубого сыра

Наслаждайтесь вкусом одной из ваших любимых закусок в новом прочтении. Цветная капуста с острым соусом Баффало и прохладным сливочно-сырным соусом из сыра с голубой плесенью так же сытна, как и крылышки, но в ней меньшее содержание калорий и жира.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 1 час 20 минут.
Калорийность (на порцию): 220 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 7/16/15.

Ингредиенты:

• 1/3 стакана нежирной сметаны;
• 2 столовые ложки измельченного сыра с голубой плесенью;
• 1 столовая ложка обезжиренного молока;
• 2 чайные ложки майонеза;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 2 столовые ложки несоленого сливочного масла;
• 1/4 стакана острого соуса;
• 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 средний кочан цветной капусты (соцветия).

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 240 градусов.
2. Для сырного соуса взбейте в небольшой миске – сметану, сыр с плесенью, молоко, майонез, 1/8 чайной ложки соли и немного перца. Накройте крышкой и поставьте в холодильник примерно на 30 минут.
3. Тем временем разогрейте масло в небольшой миске, подходящей для микроволновой печи, пока оно не растает. Вмешайте венчиком острый соус, лимонный сок и отставьте.
4. Смешайте оливковое масло, 1/4 чайной ложки соли и 1/2 стакана воды в большой миске. Добавьте цветную капусту и перемешайте. Выложите цветную капусту на противне с бортиками и запекайте до тех пор, пока она не начнет подрумяниваться и не станет мягкой, 20-25 минут. Снова взбейте смесь острого соуса, сбрызните цветную капусту и перемешайте щипцами, чтобы она покрылась им. Обжаривайте цветную капусту еще 5-7 минут, пока она не подрумянится. Подавать горячей с сырным соусом.

7. Цельнозерновой панкейк с карамелизированными яблоками

Это блюдо для завтрака с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира понравится всем. Панкейк сладкий, нежный и готовится быстрее, чем отдельные блины. Подавайте его, посыпав кондитерским сахаром, или полейте небольшим количеством кленового сиропа.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 1 час 5 минут.
Калорийность (на порцию): 310 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 9/11/45.

Ингредиенты:

• 3/4 стакана цельного молока;
• 3 больших яйца;
• 3/4 стакана цельнозерновой муки;
• 1 чайная ложка экстракта ванили;
• 1/2 чайной ложки молотой корицы;
• соль;
• 1/4 чайной ложки натертой цедры лимона;
• 3 столовые ложки несоленого сливочного масла;
• 3 средне сладких хрустящих яблока (около 450 г), очистить и нарезать кусочками по 1.5 см;
• 3 столовые ложки сахара;
• кондитерский сахар для посыпки, по желанию.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 градусов. В блендере смешайте молоко и яйца. Добавьте муку, ваниль, корицу, 1/2 чайной ложки соли, цедру лимона и снова взбейте до однородности. Накройте емкость блендера и поставьте в холодильник.
2. Растопите масло в сковороде с антипригарным покрытием (диаметр 25 см). Выложите на нее яблоки и посыпьте сахарным песком. Уменьшите огонь до средне-слабого и готовьте их, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета и мягкости в течение 20-25 минут. Равномерно разложите яблоки в сковороде.
3. Достаньте тесто из холодильника, перемешайте и вылейте его на яблоки.
4. Выпекайте панкейк, пока он не подрумянится и не застынет в центре, а по бокам поднимется примерно на 4 см (от 25 до 30 минут). Присыпьте кондитерским сахаром и подавайте прямо в сковороде или переложите блин на тарелку.

8. Скандинавская каша для завтрака

Завтрак из ячменной каши в скандинавском стиле, по виду похожей на искусно приготовленный салат – прекрасное начало дня. Ведь великолепное дополнение из фруктов, ягод и орехов, позволяет сделать ваш завтрак не только полезным, но и супер вкусным.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 360 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 12/14/46.

Ингредиенты:

• 2.5 стакана цельного молока;
• 1 стакан ячменных хлопьев;
• 2 столовые ложки сахара (для каши);
• 1 столовая ложка несоленого сливочного масла;
• соль;
• 500 г малины;
• 1 столовая ложка сахара (для малины);
• 1/2 яблока Гренни Смит, нарезанного тонкими брусочками;
• 2 столовые ложки жареных фисташек, нарезанных;
• 4 чайные ложки семян чиа, залитые на ночь 1 столовой ложкой воды;
• 1/4 стакана цельного молока (для топпинга);
• молотая корица, для посыпки.

Приготовление

1. Для ячменной каши: в кастрюле на среднем огне осторожно доведите до кипения 2.5 стакана молока и ячменные хлопья. Уменьшите огонь и варите, пока молоко почти не впитается, а ячмень не станет очень мягким и все еще немного кремовым, около 15 минут. Добавьте сахар, масло и 1/2 чайной ложки соли.
2. Для начинки: в небольшой миске с помощью вилки разомните малину с сахаром.
3. Разложите кашу по 4 тарелкам. По краям тарелок разложите топпинг, поместив в каждую по четверти измельченной малины, яблок, фисташек и семян чиа. Сверху полейте столовой ложкой молока и посыпьте корицей.

9. Фасолевый суп с макаронами

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 365 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 18/10/50.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима;
• 60 г (примерно 3 ломтика) нарезанной панчетты (бекона);
• 2 веточки розмарина;
• 1 веточка тимьяна;
• 2 сушеных лавровых листа;
• 1 средняя луковица, мелко нарезанная;
• 1 небольшая морковь, мелко нарезанная;
• 1 стебель сельдерея, мелко нарезанный;
• 4 крупных зубчика чеснока, нарезанных;
• крупная соль и перец;
• две банки белой фасоли каннеллини по 400 г;
• 1 стакан консервированного томатного соуса или консервированных измельченных помидоров;
• 2 стакана воды;
• 1 литр куриного бульона;
• 1.5 стакана пасты диталини;
• натертый пармезан для подачи;
• хлеб с хрустящей корочкой.

Приготовление

1. Нагрейте глубокую кастрюлю на среднем огне, положите в нее масло и панчетту. Слегка обжарьте кусочки панчетты и добавьте стебли трав, лавровый лист, нарезанные овощи и чеснок. Приправьте овощи солью и перцем. Добавьте бобы, томатный соус, воду, бульон в кастрюлю и увеличьте огонь до сильного. Доведите суп до кипения и добавьте макароны. Уменьшите огонь до среднего и варите суп, периодически помешивая, 6-8 минут или пока паста не станет готовой al dente. Листья розмарина и тимьяна отделяются от стеблей при приготовлении супа. Удалите из супа стебли и лавровый лист, поставьте кастрюлю с супом на стол на подставку. Дайте супу остыть в течение нескольких минут. Разлейте суп по мискам, посыпьте тертым сыром и подавайте с хрустящим хлебом.

10. Пудинг с семенами чиа

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 201 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 8/8/25.

Ингредиенты:

• 1 стакан несладкого миндального молока со вкусом ванили;
• 1 чашка простого нежирного (2%) греческого йогурта;
• 2 столовые ложки чистого кленового сиропа, плюс 4 чайные ложки для подачи;
• 1 чайная ложка чистого экстракта ванили;
• соль;
• 1/4 стакана семян чиа;
• 300 г очищенной и нарезанной клубники;
• 1/4 стакана нарезанного миндаля, поджаренного.

Приготовление

1. В миске среднего размера аккуратно, до полного смешивания, взбейте венчиком миндальное молоко, йогурт, 2 столовые ложки кленового сиропа, ваниль и 1/8 чайной ложки соли. Добавьте семена чиа, перемешайте и дайте постоять минут 30. Еще раз перемешайте, чтобы семена распределились равномерно, если они осели на дно миски. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
2. На следующий день в миске среднего размера перемешайте клубнику с оставшимися 4 чайными ложками кленового сиропа. Добавьте миндаль.
3. Ложкой разложите пудинг по 4 стаканам или креманкам, выложите сверху ягодно-ореховую смесь и подавайте.

11. Обжаренный лосось с салатом из капусты с яблоками

Изюминкой этого блюда является салат из капусты и яблок. Он хрустящий, острый и сладкий!

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 620 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 39/36/40.

Ингредиенты:

• 4 филе лосося по 150 граммов (толщиной около 2,5 см);
• 3 столовые ложки свежего лимонного сока;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• соль крупная, не йодированная;
• небольшой кочан капусты (ребра удалить, листья очень тонко нарезать);
• 1/4 стакана фиников;
• 1 хрустящее яблоко;
• 1/4 стакана мелко натертого пармезана;
• 3 столовые ложки жареного нарезанного миндаля;
• свежемолотый черный перец;
• 4 обеденных булочки из цельнозерновой муки.

Приготовление

1. За 10 минут до приготовления выложите лосось из холодильника, рыба должна быть комнатной температуры.
2. Тем временем взбейте в большой миске лимонный сок, 2 столовые ложки оливкового масла и 1/4 чайной ложки соли. Добавьте капусту, перемешайте и дайте постоять минут 10.
3. Нарежьте финики и яблоки тонкими полосками. Добавьте к капусте финики, яблоки, сыр и миндаль. Приправьте перцем, хорошо перемешайте.
4. Посолите и поперчите рыбу. Нагрейте оставшуюся столовую ложку масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или медленном огне. Увеличьте огонь до средне-сильного. Выложите лосось в сковороду кожицей вверх. Обжаривайте до золотистого цвета с одной стороны, около 4 минут. Переверните рыбу лопаткой и готовьте еще около 3 минут.
5. Разложите лосось, салат и булочки по тарелкам и подавайте.

12. Шпинат, обжаренный с чесноком

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 10 минут.
Калорийность (на порцию): 109 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 3/6/13.

Ингредиенты:

• 700 г молодых листьев шпината;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 6 зубчиков чеснока, измельченного;
• 2 чайные ложки соли;
• 3/4 чайной ложки свежемолотого черного перца;
• 1 столовая ложка несоленого сливочного масла;
• лимон.

Приготовление

1. Хорошо промойте шпинат в холодной воде. Просушите его.
2. В очень большой сковороде нагрейте оливковое масло и обжарьте чеснок на среднем огне около 1 минуты, буквально до мягкости. Положите в сковороду весь шпинат, соль, перец, перемешайте его с чесноком и маслом. Накройте крышкой и готовьте 2 минуты. Снимите крышку, включите сильный огонь и готовьте еще минуту, помешивая деревянной ложкой, пока весь шпинат не увянет. Используя шумовку переложите шпинат в сервировочную миску, полейте растопленным сливочным маслом, сбрызните соком лимона. Подавайте горячим.

13. Фриттата с брокколи, тосты и банановое молоко

Эта фриттата с брокколи готовится быстро и легко, а ароматное молоко с бананами – отличный способ добавить фрукты в свой завтрак.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 350 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 21/12/41.

Ингредиенты:

• 2 спелых банана, нарезанных ломтиками;
• 3 стакана плюс 1/3 стакана обезжиренного молока;
• 150 г соцветий брокколи;
• 5 ломтиков цельнозернового хлеба;
• 1/3 стакана тертого нежирного швейцарского сыра;
• 1/4 стакана свежих листьев базилика;
• 2 больших яйца и 2 больших яичных белка;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 2 зубчика чеснока, разрезанных пополам;
• 1 спелый помидор, разрезанный на 4 ломтика.

Приготовление

1. Разделите нарезанные бананы на четыре стакана, слегка разомните и залейте в каждый по 3/4 стакана молока. Охладите.
2. Смешайте брокколи и 1 столовую ложку воды в миске, подходящей для использования в микроволновой печи. Накройте полиэтиленовой пленкой и поставьте в микроволновку, примерно на 2 минуты. Дайте постоять несколько минут, аккуратно снимите пленку и слейте воду.
3. Разорвите один ломтик хлеба на мелкие кусочки и замочите в большой миске в оставшемся молоке, пока он не станет мягким, примерно на 2 минуты. Добавьте брокколи, сыр, базилик, яйца, 1/2 чайной ложки соли и немного перца. В средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте половину масла. Влейте яичную смесь и подождите, пока яйца на дне не начнут застывать, около 2 минут. Отрегулируйте огонь до средне-слабого, накройте крышкой и продолжайте готовить 6-7 минут.
4. Тем временем на другой сухой сковороде поджарьте оставшийся хлеб, натрите каждый кусок чесноком и сверху положите ломтик помидора. Сбрызните тост оставшимися оливковым маслом.
5. Разрежьте фриттату на четыре части, разложите по тарелкам вместе с томатным тостом. Подавайте с банановым молоком.

14. Желудевая тыква фаршированная тофу

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 396 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 18/19/45.

Ингредиенты:

• 2 небольших желудевых тыквы, разрезанных пополам, очищенных от стеблей и семян;
• 4 столовые ложки нарезанного свежего укропа;
• соль и свежемолотый перец;
• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 маленькая красная луковица, нарезанная кусочками по 1.3 см;
• 3 зубчика чеснока, измельчить;
• 1 упаковка твердого тофу весом 400 г (крупно покрошить);
• 300 г помидоров черри, разрезанных пополам;
• 140 г молодого шпината;
• 2 столовые ложки натертого сыра пармезан;
• 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока;
• 2 питы из цельнозерновой муки, поджаренные и порванные на кусочки по 2,5 см.

Приготовление

1. Положите тыквы в большую миску, пригодную для использования в микроволновой печи. Добавьте 1 столовую ложку укропа, немного воды, соль и перец по вкусу. Накройте полиэтиленовой пленкой, проколите ее, поставьте в микроволновую печь и готовьте до мягкости, 15 минут.
2. Тем временем в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла. Положите лук, чеснок и готовьте, помешивая, до мягкости, 3 минуты. Добавьте тофу, 1/4 чайной ложки соли и продолжайте готовить, не мешая, 2 минуты, затем, помешивая, пока сыр не подрумянятся, еще 3 минуты.
3. Отодвиньте тофу и лук на одну сторону сковороды. На другую положите половину помидоров и приправьте солью. Готовьте, помешивая помидоры, 3 минуты, затем перемешайте их с тофу и луком. Добавьте половину шпината, немного воды и перемешайте, пока шпинат не увянет. Добавьте 1 столовую ложку пармезана и 1 чайную ложку лимонного сока.
4. Для салата: смешайте в миске кусочки питы, оставшийся шпинат, помидоры, 3 столовые ложки укропа, 1 столовую ложку пармезана, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 чайные ложки лимонного сока и соль по вкусу.
5. Выложите смесь тофу на тыкву. Подавайте с салатом.

15. Котлеты из булгура с фасолью

Булгур очень популярное на Ближнем Востоке зерно, оно издавна используется для приготовления таких блюд, как киббех, плов и табуле. У него ореховый вкус, его проваривают, сушат и либо раскалывают, либо оставляют целым.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 270 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 10/12/32.

Ингредиенты:

• 1/2 стакана булгура из целых зерен пшеницы;
• 2 столовые ложки растительного масла;
• 1 столовая ложка томатной пасты;
• 1 чайная ложка порошка чили;
• 1/2 чайной ложки молотого тмина;
• кайенский перец крупная щепотка;
• 1/4 стакана нежирной сметаны;
• цедра и сок 1 лайма;
• соль;
• 1 банка (425 г) фасоли (промыть и просушить);
• 1/3 стакана натертого пармезана плюс еще немного для посыпки;
• 2 столовые ложки панировочных сухарей;
• 2 стебля зеленого лука, нарезанные;
• пищевой спрей;
• листья салата ромэн, мелко нарезанные.

Приготовление

1. В небольшой кастрюле смешайте булгур с 1.5 стаканами воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и варите до мягкости, 10-12 минут. Слейте лишнюю воду и полностью остудите булгур.
2. В небольшой сковороде на средне-сильном огне нагрейте масло. Положите в нее томатную пасту, порошок чили, тмин, кайенский перец и перемешивайте, пока масло не станет желтым, а специи – ароматными, около 45 секунд. Снимите с огня и дайте маслу чили остыть до комнатной температуры.
3. В небольшой миске смешайте сметану, цедру и сок лайма, щепотку соли и 1 столовую ложку воды. Охладите к подаче.
4. Установите решетку в верхней части духовки и предварительно разогрейте ее до 180 градусов. Застелите противень фольгой. В большой миске смешайте фасоль, приготовленный булгур, сыр, панировочные сухари, половину зеленого лука, масло чили и 1/2 чайной ложки соли. Используя толкушку для картофеля разомните все и перемешайте. Сформируйте 8 одинаковых круглых котлет толщиной около 2 см.
5. Разложите котлеты на подготовленном противне и обильно сбрызните каждую кулинарным спреем. Запекайте, пока снизу не образуется золотисто-коричневая корочка. Затем достаньте противень из духовки и используя металлическую лопатку, переверните котлеты. Сбрызните их кулинарным спреем и продолжайте запекать, пока котлеты не станут золотисто-коричневыми, от 3 до 4 минут.
6. Выложите салатные листья на тарелку. На них положите котлеты, полейте их сметанной смесью, посыпьте сыром и оставшимся зеленым луком.