15 шикарных ПП рецептов блюд для завтрака

1. Цельнозерновые вафли

Эти хрустящие вафли из дрожжевого теста на кефире благодаря овсяным хлопьям и цельнозерновой муке получаются более сытными. Вафли вкусны с фруктами, йогуртом или сиропом.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 8 часов 50 минут.

Ингредиенты:

• 1 упаковка (11 г) активных сухих дрожжей;
• 1/2 стакана теплой воды (40 градусов);
• 2 стакана нежирного кефира;
• 3 столовые ложки арахисового масла;
• 2 столовые ложки сахара;
• 2 стакана цельнозерновой муки;
• 1/2 стакана овсяных хлопьев;
• 4 крупных яичных белка;
• 1/8 чайной ложки пищевой соды;
• 1/4 чайной ложки мелкой соли;
• кулинарный спрей для вафельницы;
• кленовый сироп для сервировки.

Приготовление

1. В большой миске залейте дрожжи теплой водой и дайте постоять до образования пены, около 5 минут. Добавьте кефир, масло, сахар, муку и перемешайте до однородной массы. Накройте миску полиэтиленовой пленкой и поставьте в холодильник на ночь (8 часов).
2. Разогрейте вафельницу. В миске взбейте яичные белки, соль, измельченные овсяные хлопья, пищевую соду. Аккуратно смешайте массу с вафельным тестом. Слегка сбрызните горячую вафельницу кулинарным спреем. Выложите около 1/3 стакана жидкого теста на каждую часть вафельницы, используя тыльную сторону ложки, чтобы распределить тесто по краям. Готовьте, пока вафли не станут хрустящими и золотисто-коричневыми, 5-7 минут. Повторите то же самое с оставшимся тестом. Подавайте с кленовым сиропом.

2. Буррито на завтрак

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 38 минут.
Калорийность (на порцию): 460 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 23/20/51.

Ингредиенты:

• 2 чайные ложки рапсового масла;
• 1/2 маленькой красной луковицы, нарезанной кубиками;
• 1 красный болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный кубиками;
• 1 стакан очищенной промытой консервированной черной фасоли, желательно с низким содержанием соли;
• 1/4 чайной ложки хлопьев перца чили;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 4 яйца и 4 яичных белка;
• 1/3 стакана тертого сыра пеппер Джек;
• антипригарный кулинарный спрей;
• 4 лепешки для буррито из цельнозерновой муки;
• 1/4 стакана нежирной сметаны или простого греческого йогурта (2%);
• 1/4 стакана сальсы;
• 1 большой помидор, очищенный от семян и нарезанный кубиками;
• 1 небольшой авокадо, нарезанный кубиками;
• острый соус.

Приготовление

1. В большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте рапсовое масло. Готовьте лук и перец, пока лук не станет мягким, а перец поджарится, около 8 минут. Добавьте черную фасоль, хлопья красного перца и готовьте, пока овощи не прогреются, еще 3 минуты. Приправьте солью, перцем и переложите в блюдо.
2. Взбейте яйца и яичные белки, добавьте в яичную смесь сыр. Сбрызните сковороду кулинарным спреем и разогрейте ее на среднем огне. Уменьшите огонь до минимума и добавьте яйца, перемешивая доведите до готовности, около 3 минут. Намажьте каждую лепешку 1 столовой ложкой сметаны (или йогурта) и сальсы, затем добавьте 1/4 смеси черных бобов, 1/4 яичницы, нарезанных кубиками помидоров и 1/4 авокадо. Приправьте по вкусу острым соусом. Сверните буррито и подавайте.

Заметки

Это блюдо – отличный источник белка, клетчатки, витамина A, витамина C, а также: рибофлавина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина K, кальция, йода, железа, калия, селена.

3. Запеканка на завтрак

Это идеальный завтрак для того, чтобы проснуться утром и быть полным энергии целый день. В здоровом питании не всегда используются только продукты с низким содержанием жира. Сыры чеддер и пармезан придают пикантности этой простой запеканке и являются прекрасным дополнением к постной колбасе из индейки и шпинату.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 340 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 30/16/0.94.

Ингредиенты:

• 250 граммов острых или сладких сосисок из индейки (порезать);
• 2 луковицы нарезанных;
• 6 крупных яиц и 6 крупных яичных белков;
• 1.75 стакана однопроцентного молока;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 250 граммов предварительно размороженного нарезанного шпината (без излишков жидкости);
• 3/4 стакана тертого чеддера;
• 1/2 стакана тертого пармезана;
• 1/2 багета из цельной пшеницы, нарезанного кубиками 2х2;
• спрей пищевой.

Приготовление

1. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Положите в нее сосиски из индейки с луком и жарьте, помешивая, примерно 10 минут, пока они не подрумянятся. Снимите с огня и дайте немного остыть.
2. В большой миске взбейте до однородности яйца, яичные белки, молоко, по 1/2 чайной ложки соли и перца. Добавьте остывшие обжаренные сосиски, шпинат, сыры, хлеб и перемешайте, чтобы ингредиенты равномерно распределились.
3. Сбрызните форму для запекания кулинарным спреем. Равномерно распределите яичную смесь по посуде. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 6 часов, а лучше на ночь.
4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Выпекайте запеканку без крышки, пока она не застынет и слегка подрумянится (около 30 минут).

Заметки

Запеканку можно заморозить на срок до 2 недель. При надобности достаньте ее из морозилки, накройте фольгой и разогрейте в духовке при 180 градусах, пока она не станет горячей (от 35 до 45 минут).

4. Палео тыквенные вафли

Утолите свои палео-пристрастия этими полезными вафлями, естественно подслащенными тыквенным пюре и малиновым компотом.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 240 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/15/21.

Ингредиенты:

• 340 г малины;
• соль;
• 1 стакан тыквенного пюре;
• 3 столовые ложки кокосового масла первого отжима, растопленного и слегка охлажденного, плюс еще для вафельницы;
• 1.5 чайной ложки чистого экстракта ванили;
• 6 крупных взбитых яиц;
• 6 столовых ложек кокосовой муки;
• 1 щепотка лимонной кислоты;
• 1/2 чайной ложки пищевой соды.

Приготовление

1. В небольшую кастрюлю положите половину малины со щепоткой соли и 2 столовыми ложками воды. Нагрейте на среднем или сильном огне, периодически помешивая, пока малина не распадется, а смесь не закипит и не загустеет до консистенции, похожей на варенье, 6-8 минут. Снимите с огня и добавьте оставшуюся малину. Дайте постоять, пока не будете готовы к подаче.
2. В средней миске взбейте яйца, кокосовое масло, ваниль и тыквенное пюре. В другой миске смешайте сухие ингредиенты: кокосовую муку, лимонную кислоту, пищевую соду и 1/4 чайной ложки соли. В несколько приемов добавьте мучную смесь к яичной. Перемешивайте до тех пор, пока не перестанут оставаться комочки сухой муки.
3. Подготовьте вафельницу – смажьте обе ее стороны кокосовым маслом. Заполните каждую секцию примерно на три четверти. Готовьте на среднем огне, пока вафли не станут золотисто-коричневыми и слегка хрустящими, 6-10 минут. Готовые вафли выкладывайте на тарелку, накрыв их фольгой. Подавайте полив их малиновым компотом.

5. Фриттата с овощами

Если вы отдаете предпочтение цельной пище, а не обработанной, и стараетесь избегать сахара, злаков, молочных продуктов и бобовых, тогда приготовьте себе на завтрак это блюдо из яиц. В нем очень много овощей и оно может храниться в холодильнике в течение недели. К тому же фриттата вкусна как в горячем, так и в холодном виде.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 180 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 12/13/4.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 маленький зеленый болгарский перец, нарезанный кубиками;
• 1 маленький красный болгарский перец, нарезанный кубиками;
• половина маленькой красной луковицы, нарезанной тонкими ломтиками;
• 60 г молодого шпината;
• 1/4 стакана вяленых помидоров (без масла), нарезанных;
• 1 зубчик чеснока, нарезанный;
• 10 крупных взбитых яиц;
• соль и свежемолотый черный перец;
• острый соус для сервировки.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 градусов.
2. Нагрейте масло в средней жаропрочной сковороде с антипригарным покрытием (желательно со съемной ручкой). Добавьте болгарский перец, лук и готовьте, периодически помешивая, пока овощи не станут мягким, 6-7 минут. Положите шпинат, вяленые помидоры, чеснок и продолжайте готовить, часто помешивая, примерно 1 минуту, пока шпинат не увянет, но останется ярко-зеленым.
3. Уменьшите огонь до минимума и добавьте яйца, 1 чайную ложку соли и немного черного перца. Осторожно перемешайте, чтобы овощи равномерно распределились. Поместите сковороду в духовку на 13-15 минут.
4. Дайте блюду остыть минут 5, затем разрежьте на 6 частей. Подавайте с острым соусом. Оставшуюся фриттату храните в холодильнике, в герметичном контейнере до 1 недели.

6. Хашбраун из кабачков с яйцами и ягодно-банановый смузи

В этом восхитительном зеленом хашбрауне вы не заметите отсутствие картофеля!

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 480 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 24/18/60.

Ингредиенты:

• 2 стакана замороженных ягод;
• 1 стакан нежирного ванильного йогурта;
• 1/2 стакана апельсинового сока;
• 2 чайные ложки меда, по желанию;
• 2 замороженных спелых банана;
• 1.5 столовой ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 средняя луковица, нарезанная кубиками;
• 2 чайные ложки мелко нарезанного свежего шалфея;
• 1 крупный измельченный зубчик чеснока;
• 1 небольшой перец халапеньо, нарезанный с семенами;
• 2 чайные ложки белого винного уксуса;
• 3 больших кабачка, нарезанные кусочками по 1.5 см;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/4 стакана нарезанного жареного красного перца;
• 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки или кинзы;
• 8 больших яиц;
• 4 ломтика обжаренного цельнозернового хлеба.

Приготовление

1. Для смузи: в чаше блендера смешайте ягоды, йогурт, апельсиновый сок, мед, бананы и взбейте до однородной массы. Равномерно разделите на четыре стакана и поставьте в холодильник.
2. Для хашбрауна: в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте масло. Положите лук и обжаривайте около 6 минут, пока он не станет мягким и слегка подрумяненным. Добавьте шалфей, чеснок, перец халапеньо и готовьте, помешивая, до появления аромата (около 30 секунд). Влейте уксус, положите кабачки, 3/4 чайной ложки соли, немного перца и перемешайте. Накройте крышкой и готовьте, периодически помешивая, 6-8 минут, пока кабачки не станут мягкими. Откройте крышку и добавьте красный перец и половину петрушки. Продолжайте готовить, пока кабачки не станут полностью мягкими и слегка коричневыми, еще 6-8 минут. Снимите с огня.
3. С помощью тыльной стороны ложки сделайте 8 небольших углублений в кабачках. Разбейте в углубления яйца, посыпьте солью и перцем. Верните сковороду на средний огонь, накройте крышкой и готовьте, пока яичные белки не застынут, а желтки останутся жидкими, около 4 минут.
4. Равномерно разделите хашбраун и яйца на четыре тарелки. Подавайте со смузи и 1 ломтиком тоста.

7. Безглютеновое смузи из эспрессо, банана, ягод асаи и фиников

Этот здоровый смузи из банана, ягод асаи, фиников, наполненный ароматом эспрессо и какао, не содержит глютена.

Выход: 2 порции.
Время приготовления: 10 минут.
Калорийность (на порцию): 402 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 9.7/27/35.5.

Ингредиенты:

• две упаковки замороженных несладких ягод асаи по 100 г;
• 2 нарезанных королевских финика без косточек;
• 1 спелый банан и еще нарезанный для посыпки;
• 1 стакан несладкого растительного молока;
• 2 столовые ложки несладкого какао-порошка;
• 2 столовые ложки орехового масла или сырых грецких орехов;
• 2 порции эспрессо комнатной температуры или холодного;
• нарезанный темный шоколад, семена чиа, черника, малина или тертый кокос без сахара для посыпки.

Приготовление

1. В блендере (желательно высокоскоростном) смешайте пюре из асаи, фиников, банана, молока, какао-порошка, орехового масла и эспрессо до однородной массы. Разложите по бокалам. Сверху выложите нарезанный банан и украсьте шоколадом, тертым кокосом, семенами чиа, ягодами.

8. Панкейки с зелеными яблоками на закваске

Выход: 12 порций.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 130 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 3/5/18.

Ингредиенты:

• 1 стакан цельного молока;
• 1 чайная ложка активных сухих дрожжей;
• 1/2 стакана яблочного сидра;
• 3 столовые ложки сахара;
• 2 столовые ложки растопленного сливочного масла;
• 1.5 стакана муки;
• 1 большое яйцо, слегка взбитое;
• 1 чайная ложка пищевой соды;
• 1 маленькое терпкое зеленое яблоко (например, Гренни Смит), неочищенное, нарезанное кубиками;
• 1-2 столовые ложки несоленого сливочного масла (для сковороды);
• кленовый сироп или жидкий мед для подачи;
• нарезанные орехи пекан для украшения (по желанию).

Приготовление

1. Приготовьте закваску: в маленькой кастрюле на медленном огне нагрейте молоко, примерно до 40 градусов. Перелейте в миску среднего размера, высыпьте дрожжи и дайте постоять до образования пены, около 5 минут. Затем добавьте сидр, сахар, растопленное сливочное масло, 1 стакан муки и перемешайте до получения однородной массы. Накройте миску полиэтиленовой пленкой и оставьте на ночь при комнатной температуре.
2. На следующее утро приготовьте панкейки: к закваске добавьте 1/2 стакана муки, яйцо, пищевую соду, яблоко и аккуратно перемешайте тесто. В сковороде на среднем огне растопите 1 столовую ложку масла и равномерно распределите его по дну. Вылейте на сковороду примерно по 1/4 стакана теста для каждого блина. Готовьте, пока верхняя часть панкейков не станет пузырящейся, а края не застынут (около 3 минут), затем переверните и жарьте до золотистого цвета еще 1-2 минуты. Повторите то же самое с оставшимся тестом, при необходимости добавляя масло в сковороду. Готовые панкейки полейте жидким медом или кленовым сиропом, украсьте орехами пекан и подавайте.

9. Оладьи на греческом йогурте

Это – идеальные, низкокалорийные белковые блины. Чернично-персиковый соус для них приготовлен без добавления сахара, его сладость зависит от натурального сахара из фруктов и ананасового сока.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 310 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 19/8/43.

Ингредиенты:

• 200 г несладкого ананасового сока;
• 1 стакан замороженной черники;
• 1 большой персик без косточки, очищенный и нарезанный кубиками или 1 стакан замороженных ломтиков персика, размороженных и нарезанных кубиками;
• 2 стакана 2% греческого йогурта;
• 4 больших яйца;
• 2 столовые ложки сахара;
• 1 чайная ложка мелко натертой цедры лимона;
• 1/2 стакана муки;
• 1.5 чайной ложки пищевой соды;
• соль;
• пищевой спрей.

Приготовление

1. Для соуса в маленькой кастрюле доведите до кипения ананасовый сок и чернику. Готовьте, пока черника не станет мягкой и не лопнет, а сок не загустеет и не станет сиропом, около 15 минут. Добавьте персики и готовьте еще 5 минут. Снимите с огня и отставьте.
2. Тем временем в большой миске до однородности взбейте йогурт, яйца, сахар и цедру. В отдельной посуде смешайте муку, пищевую соду, 1/2 чайной ложки соли. Добавьте сухую смесь в йогуртовую и перемешайте.
3. На среднем огне нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием и сбрызните ее кулинарным спреем. Работая партиями, выливайте примерно по 1/4 стакана теста за раз, равномерно размещая оладьи на сковороде. Готовьте 2–3 минуты, пока поверхность блина не станет пузырящейся и слегка сухой, затем осторожно переверните его и жарьте еще 2–3 минуты. Повторите то же самое с оставшимся тестом. Не забывайте сбрызнуть сковороду спреем. Подавайте оладьи горячими с чернично-персиковым соусом.

10. Уэвос ранчерос

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 360 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 16/19/33.

Ингредиенты:

• 2 небольших помидора;
• 1 маленькая луковица;
• 1 средний перец халапеньо, нарезанный;
• 2 зубчика чеснока: 1 нарезанный, 1 раздавленный;
• 1/2 чайной ложки острого соуса;
• 1 чайная ложка молотого тмина;
• соль и свежемолотый перец;
• 2 столовые ложки плюс 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 банка емкостью 400 г черных бобов (слить и ополоснуть);
• 4 больших яйца;
• 4 кукурузных лепешки (15 см в диаметре), подогретые;
• 1/2 стакана раскрошенного сыра фета;
• 1/4 стакана нарезанной свежей кинзы.

Приготовление

1. Приготовьте сальсу: поставьте терку в большую миску, натрите на ней помидоры и лук. Добавьте халапеньо, измельченный чеснок, острый соус, тмин, соль и перец по вкусу. Нагрейте среднюю сковороду на слабом огне и добавьте 2 чайные ложки оливкового масла. Обжарьте сальсу в масле, пока она не загустеет, 3 минуты. Переложите в миску и отставьте в сторону.
2. В ту же сковороду добавьте фасоль вместе с раздавленным чесноком, 1/2 стакана теплой воды и щепоткой соли, готовьте на слабом огне до полного прогрева, слегка помешивая.
3. Тем временем нагрейте оставшиеся 2 столовые ложки масла в другой сковороде. Поджарьте на ней яйца, приправьте перцем. Постарайтесь, чтобы желток остался целым.
4. Выложите по 1 теплой лепешке на каждую тарелку. Положите на каждую по ¼ части фасоли, сверху жареное яйцо, немного сальсы и сыра. Посыпьте кинзой и подавайте с оставшейся сальсой.

11. Скандинавская каша для завтрака

Завтрак из ячменной каши в скандинавском стиле, по виду похожей на искусно приготовленный салат – прекрасное начало дня. Ведь великолепное дополнение из фруктов, ягод и орехов, позволяет сделать ваш завтрак не только полезным, но и супер вкусным.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 360 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 12/14/46.

Ингредиенты:

• 2.5 стакана цельного молока;
• 1 стакан ячменных хлопьев;
• 2 столовые ложки сахара (для каши);
• 1 столовая ложка несоленого сливочного масла;
• соль;
• 500 г малины;
• 1 столовая ложка сахара (для малины);
• 1/2 яблока Гренни Смит, нарезанного тонкими брусочками;
• 2 столовые ложки жареных фисташек, нарезанных;
• 4 чайные ложки семян чиа, залитые на ночь 1 столовой ложкой воды;
• 1/4 стакана цельного молока (для топпинга);
• молотая корица, для посыпки.

Приготовление

1. Для ячменной каши: в кастрюле на среднем огне осторожно доведите до кипения 2.5 стакана молока и ячменные хлопья. Уменьшите огонь и варите, пока молоко почти не впитается, а ячмень не станет очень мягким и все еще немного кремовым, около 15 минут. Добавьте сахар, масло и 1/2 чайной ложки соли.
2. Для начинки: в небольшой миске с помощью вилки разомните малину с сахаром.
3. Разложите кашу по 4 тарелкам. По краям тарелок разложите топпинг, поместив в каждую по четверти измельченной малины, яблок, фисташек и семян чиа. Сверху полейте столовой ложкой молока и посыпьте корицей.

12. Блин-суфле с яблочно-грушевым компотом

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 30 минут.
Калорийность (на порцию): 458 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 8/15/70.

Ингредиенты:

• 1 стакан чернослива без косточек;
• 4 пакетика черного чая;
• 1/2 стакана сахара;
• щепотка соли;
• 1 стручок ванили, разрезанный вдоль и семена из него;
• 3 широкие полоски цедры лимона;
• 1/2 стакана коньяка или бренди;
• 2 яблока фуджи, очистить и нарезать дольками;
• 3 груши, очищенные и нарезанные дольками;
• 4 столовые ложки несоленого сливочного масла;
• 4 больших яйца;
• 1/2 чайной ложки соли;
• 3/4 чашки 10% сливок;
• 3/4 стакана пшеничной муки;
• 1 чайная ложка тертой апельсиновой цедры;
• 2 столовые ложки свежего апельсинового сока;
• 1/2 чайной ложки миндального экстракта;
• сахар кондитерский.

Приготовление

1. Для компота: чернослив и чайные пакетики залейте стаканом кипятка на 20 минут. Чайные пакетики выбросьте, а чернослив и жидкость для замачивания перелейте в небольшую кастрюлю. Добавьте сахар, соль, семена и стручок ванили, цедру лимона, коньяк и варите на среднем огне до образования сиропа (10-15 минут). Добавьте яблоки и груши, убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и тушите до готовности, около 15 минут. Переложите в миску и дайте остыть не менее 2 часов.
2. Разогрейте духовку до 220 градусов. В чугунной сковороде диаметром 30 см на среднем огне растопите масло. Перелейте 2 столовые ложки растопленного сливочного масла в блендер (оставшееся оставьте в сковороде, выключив огонь). В чашу блендера сначала добавьте яйца, соль, сливки и взбейте. Затем муку и взбивайте до однородной массы. Добавьте цедру апельсина, апельсиновый сок, экстракт миндаля и перемешайте.
3. Нагрейте сковороду с оставленным сливочным маслом на среднем или сильном огне, равномерно распределите его по дну. Вылейте жидкое тесто в сковороду, поместите ее в духовку и выпекайте 15-20 минут, пока оно не станет воздушным и золотистым. Посыпьте блин кондитерским сахаром. Подавайте с компотом, предварительно удалив из него цедру лимона и стручок ванили (при желании разогрейте).

13. Сырно-яичная запеканка с чили

На приготовление этой вкусной острой запеканки с низким содержанием жира вдохновило мексиканское блюдо – чилакилес. Здесь также используются чипсы из тортильи, смесь яиц и яичных белков, немного острого чеддера и перца чили.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 5 минут.
Калорийность (на порцию): 202 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 14/11/13.

Ингредиенты:

• антипригарный кулинарный спрей;
• 70 г чипсов из тортильи;
• 6 яичных белков;
• 4 больших яйца;
• 1/4 стакана обезжиренного молока;
• 3/4 чайной ложки порошка анчо чили;
• 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца;
• 1 банка (100 г) мягкого зеленого чили, нарезанного;
• 1 столовая ложка нарезанных свежих листьев кинзы, плюс целые листья для украшения;
• 120 г натертого острого сыра чеддер;
• 1/2 стакана готовой зеленой сальсы верде;
• обезжиренная сметана, по желанию.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 градусов. Слегка сбрызните прямоугольную форму для выпечки объемом 2 литра антипригарным кулинарным спреем. Разломайте чипсы крупными кусками и выложите половину на дно формы для запекания.
2. В большой миске взбейте до однородной массы яичные белки, яйца, молоко, анчо-порошок и перец. Добавьте нарезанный перец чили, нарезанную кинзу и 60 г сыра чеддер, вылейте яично-сырную смесь в форму и посыпьте оставшимися чипсами. Выпекайте, пока запеканка не застынет по краям, но будет немного жидкой в центре, 20-25 минут.
3. Посыпьте оставшимся сыром и продолжайте выпекать, пока сыр не растает, а запеканка не застынет в центре, примерно 10 минут. Вытащите форму из духовки, дайте постоять 10 минут. Подавайте с сальсой и сметаной, если есть. Украсьте целыми листьями кинзы.

14. Овсянка со шпинатом, помидорами и фетой

Шпинат, помидоры и фета превращают традиционную овсянку в пикантное блюдо с текстурой, напоминающей ризотто. Подавайте ее в теплом виде.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 320 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 12/15/34.

Ингредиенты:

• 2 чайные ложки свежего лимонного сока;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/8 чайной ложки паприки, по желанию;
• 2 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
• 1 упаковка (140 г) свежего молодого шпината;
• 130 г помидоров черри, разрезанных пополам;
• 3/4 стакана раскрошенной феты;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 2 чайные ложки мелко нарезанного свежего укропа;
• несколько перьев зеленого лука, тонко нарезанных;
• оливки, нарезанные, по желанию.

Приготовление

1. В большой кастрюле доведите до кипения 4 стакана воды, лимонный сок, 1 1/4 чайной ложки соли, 1/2 чайной ложки перца и паприку, если используете.
2. Добавьте овсяные хлопья, шпинат и помидоры, уменьшите огонь до среднего и готовьте, часто помешивая, пока овес не станет мягким и смесь не загустеет, примерно 7 минут. Снимите кастрюлю с огня, добавьте фету, масло, укроп и перемешайте.
3. Разложите овсянку по тарелкам, украсьте зеленым луком и оливками, если используете.

15. Яичница в чаше из бекона

Приготовив яичницу по этому рецепту, вы испытаете вкусовые ощущения как будто позавтракали в хорошем ресторане. К тому же ее легко приготовить для большого количества людей.

Выход: 12 порций.
Время приготовления: 45 минут.
Калорийность (на порцию): 130 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 9/7/7.

Ингредиенты:

• 12 полосок бекона без сахара (около 300 граммов);
• 2 картофелины, нарезанных ломтиками;
• 1 маленький красный болгарский перец, мелко нарезанный;
• 12 больших яиц;
• 2 столовые ложки нарезанного свежего чеснока;
• острый соус для сервировки.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 240 градусов. Оберните 1 кусок бекона внутри каждой чашки формы для кексов на 12 штук, чтобы образовались кольца. Положите на дно каждой чашки по 1 дольке картофеля и распределите кусочки болгарского перца.
2. Поставьте в духовку на 10-12 минут, до тех пор, пока из бекона не начнет стекать жир и он не станет хрустящим, светло-коричневым по верхним краям.
3. Достаньте форму из духовки и разбейте по яйцу в каждую чашку, убедившись, что желток находится внутри кольца бекона. Продолжайте выпекать, пока бекон не станет хрустящим, яичные белки не пропарятся, а желтки не станут жидкими. Проведите ножом по краям, достаньте яичницу из формы и выложите на блюдо. Посыпьте чесноком и подавайте с острым соусом ( по желанию).