13 бесподобных ПП рецептов блюд с брокколи

1. Жареная цветная капуста и брокколи

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 1 час 15 минут.
Калорийность (на порцию): 80 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/4/10.

Ингредиенты:

• 1 маленький кочан цветной капусты (900 г), порезанный на соцветия;
• 2 больших стебля брокколи (450 г), нарезанных на соцветия;
• 1 головка чеснока, нарезанная дольками;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1/2 чайной ложки соли.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 градусов.
2. Поместите цветную капусту и брокколи в форму для выпечки размером 9 на 13 дюймов, перемешайте с оливковым маслом и посолите. Накройте фольгой и запекайте 1/2 часа. Снимите фольгу, перемешайте и готовьте еще 30-40 минут периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими и хорошо подрумянятся.

2. Жаркое с курицей и брокколи

Это простое жаркое доставляет гастрономическое удовольствие. Стебли брокколи используются для добавления текстурного контраста, а также для увеличения объема блюда. Так что не стоит их выбрасывать!

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 27 минут.
Калорийность (на порцию): 431 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 32/16/40.

Ингредиенты:

• 2 куриных грудки (примерно 450 г), нарезанных кубиками;
• 3 лука-шалота, только белые части, тонко нарезанные косо;
• 2 столовые ложки сахара;
• 1 столовая ложка кунжутного масла;
• 1 столовая ложка сухого хереса;
• 1 столовая ложка соевого соуса;
• 2 измельченных зубчика чеснока;
• небольшой кусочек очищенного свежего имбиря, измельченного;
• 1 столовая ложка плюс 1 чайная ложка кукурузного крахмала;
• соль и свежемолотый черный перец;
• около 1/3 стакана воды;
• 3 столовые ложки растительного масла;
• 5-6 чашек соцветий брокколи и нарезанных стеблей (стебли держите отдельно);
• хлопья красного чили от 3/4 до 1 чайной ложки, по желанию;
• 1 столовая ложка соуса хойсин;
• жареные семена кунжута, для подачи, по желанию;
• рис “Жасмин”, для подачи, по желанию.

Приготовление

1. В средней миске перемешайте курицу с белыми частями зеленого лука, сахаром, кунжутным маслом, хересом, соевым соусом, примерно половиной чеснока, половиной имбиря, 1 чайной ложкой кукурузного крахмала и 1 чайной ложкой соли. Маринуйте при комнатной температуре 15 минут. Смешайте оставшуюся столовую ложку кукурузного крахмала с 1/3 стакана воды в небольшой миске и оставьте.
2. Нагрейте 1 столовую ложку растительного масла в большой сковороде с антипригарным покрытием. Сначала обжарьте стебли брокколи, помешивая, 30 секунд. Добавьте соцветия, оставшийся чеснок и имбирь, 2 столовые ложки воды, 1/4 чайной ложки соли и немного черного перца. Жарьте, помешивая, примерно 2 минуты, пока брокколи не станет ярко-зеленой, но все еще хрустящей. Выложите на тарелку.
3. Разогрейте сковороду снова и вылейте в нее оставшиеся 2 столовые ложки растительного масла. Положите курицу и хлопья красного перца, если используете. Жарьте, помешивая, примерно 3 минуты. Добавьте соус хойсин, верните брокколи в сковороду и перемешайте, чтобы прогреть. Влейте смесь воды с кукурузным крахмалом и доведите до кипения, чтобы она загустела. Если нужно, добавьте воды, чтобы соус стал более жидким. При желании попробуйте и приправьте солью и перцем.
4. Выложите жаркое на сервировочное блюдо или разделите на 4 тарелки и украсьте семенами кунжута. Подавайте с рисом.

3. Фриттата с брокколи, тосты и банановое молоко

Эта фриттата с брокколи готовится быстро и легко, а ароматное молоко с бананами – отличный способ добавить фрукты в свой завтрак.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 350 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 21/12/41.

Ингредиенты:

• 2 спелых банана, нарезанных ломтиками;
• 3 стакана плюс 1/3 стакана обезжиренного молока;
• 150 г соцветий брокколи;
• 5 ломтиков цельнозернового хлеба;
• 1/3 стакана тертого нежирного швейцарского сыра;
• 1/4 стакана свежих листьев базилика;
• 2 больших яйца и 2 больших яичных белка;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 2 зубчика чеснока, разрезанных пополам;
• 1 спелый помидор, разрезанный на 4 ломтика.

Приготовление

1. Разделите нарезанные бананы на четыре стакана, слегка разомните и залейте в каждый по 3/4 стакана молока. Охладите.
2. Смешайте брокколи и 1 столовую ложку воды в миске, подходящей для использования в микроволновой печи. Накройте полиэтиленовой пленкой и поставьте в микроволновку, примерно на 2 минуты. Дайте постоять несколько минут, аккуратно снимите пленку и слейте воду.
3. Разорвите один ломтик хлеба на мелкие кусочки и замочите в большой миске в оставшемся молоке, пока он не станет мягким, примерно на 2 минуты. Добавьте брокколи, сыр, базилик, яйца, 1/2 чайной ложки соли и немного перца. В средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте половину масла. Влейте яичную смесь и подождите, пока яйца на дне не начнут застывать, около 2 минут. Отрегулируйте огонь до средне-слабого, накройте крышкой и продолжайте готовить 6-7 минут.
4. Тем временем на другой сухой сковороде поджарьте оставшийся хлеб, натрите каждый кусок чесноком и сверху положите ломтик помидора. Сбрызните тост оставшимися оливковым маслом.
5. Разрежьте фриттату на четыре части, разложите по тарелкам вместе с томатным тостом. Подавайте с банановым молоком.

4. Фаршированная курица диван с сырным соусом

Мы обновили это классическое блюдо, сохранив при этом все элементы: хрустящую брокколи, сочную курицу и вкусный соус из пармезана. Нафаршировав куриные грудки, мы смогли сократить общее количество сыра в блюде, при этом максимально сохранив вкус. А сливочный соус из смеси обезжиренного концентрированного молока, бульона и хереса с добавлением кукурузного крахмала по вкусу не уступает полножирному варианту.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 347 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 50/11/10.

Ингредиенты:

• • кулинарный антипригарный спрей;
  • 120 г свежих соцветий брокколи;
  • 60 г натертого сыра грюйер;
  • 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный;
  • 4 (от 110 до 220 г) половинки куриной грудки без кожи и костей;
  • 2 чайные ложки оливкового масла;
  • 2 чайные ложки нарезанного свежего тимьяна;
  • соль и свежемолотый черный перец;
  • 1 стакан нежирного концентрированного молока;
  • 1/2 стакана куриного бульона с низким содержанием соли;
  • 1/4 стакана сухого хереса;
  • 1.5 чайной ложки кукурузного крахмала;
  • 2 столовые ложки натертого пармезана;

1 чайная ложка дижонской горчицы.

Приготовление

1. В средней кастрюле доведите до кипения подсоленную воду. Положите брокколи и варите около 5 минут до ярко-зеленого цвета. Затем слейте воду и залейте брокколи очень холодной водой. Подождите, пока она не остынет. Снова слейте воду и просушите насухо бумажными полотенцами.
2. Мелко нарежьте брокколи и перемешайте в миске с грюйером и чесноком. Вставьте нож для чистки овощей в самую толстую часть каждой куриной грудки, чтобы получился карман глубиной 8 см. Наполните каждую куриную грудку равным количеством смеси брокколи. Натрите куриные грудки с обеих сторон маслом и тимьяном, приправьте солью и перцем.
3. Включите духовку и разогрейте ее до 180 градусов (режим – верх с конвекцией). Сбрызните неглубокую прямоугольную форму для выпечки кулинарным спреем. Хорошо разогрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на сильном огне. Положите курицу в сковороду и обжаривайте ее до золотисто-коричневого цвета, примерно по 6 минут на каждой стороне. Если курица начнет подрумяниваться слишком быстро, уменьшите огонь до среднего, чтобы закончить приготовление. Переложите обжаренные грудки в форму для запекания.
4. В небольшой кастрюле смешайте молоко и бульон, приправьте солью, перцем и доведите до кипения на среднем огне. Разведите в хересе кукурузный крахмал и влейте, постоянно помешивая, в соус. Готовьте, пока он не загустеет, около 2 минут. Снимите с огня и добавьте пармезан. Каждую куриную грудку полейте сверху 2 столовыми ложками соуса, поместите форму в духовку и подождите, пока курица пока не подрумянится.
5. Достаньте курицу из духовки и дайте постоять минут 5, а затем разрежьте каждую грудку пополам под углом. В оставшийся соус вмешайте горчицу и разложите по несколько столовых ложек на каждую тарелку. Сверху выложите разрезанную пополам куриную грудку и подавайте.

5. Песто из брокколи с грецкими орехами с пастой

Брокколи с низким содержанием холестерина и высоким содержанием витаминов дает этому песто дополнительную питательную ценность. Использование грецких орехов вместо традиционных более дорогих кедровых, снижает калорийность и увеличивает количество клетчатки. Подавайте с пастой из цельнозерновой муки или с макаронами из рисовой муки, если они не содержат глютен.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 410 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 13/15.5/57.

Ингредиенты:

• 1/3 стакана половинок грецких орехов;
• 1/2 стакана свежих листьев зеленого базилика плюс несколько веточек для украшения;
• 1 зубчик чеснока, раздавленный;
• 1.5 стакана нарезанных сырых соцветий брокколи и нежных стеблей (около 100 г);
• 1/4 стакана овощного бульона с низким содержанием соли;
• 1/4 чайной ложки натертого мускатного ореха;
• 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца, по желанию;
• соль;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 3 столовые ложки натертого сыра пармезан;
• 300 г макарон из цельнозерновой пшеницы.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. На небольшой противень выложите орехи и слегка подсушите их около 5 минут. Достаньте из духовки и дайте остыть.
2. В чаше блендера смешайте 1/4 стакана грецких орехов и чеснок; добавьте брокколи, базилик, бульон, мускатный орех, хлопья красного перца, если используете, 3/4 чайной ложки соли, лимонный сок и перебейте до полного смешивания. Не выключая блендер, медленно, небольшими порциями влейте масло и продолжайте взбивать, пока не образуется слегка густой соус. Добавьте 2 столовые ложки сыра и еще раз взбейте до однородности.
3. В большой кастрюле с подсоленной водой приготовьте пасту в соответствии с инструкцией на упаковке. Слейте макароны, оставив 1/2 стакана отвара.
4. В сухой кастрюле или миске перемешайте макароны с соусом песто. При необходимости, для улучшения консистенции, добавьте оставшийся отвар и соль по вкусу.
5. Разложите макароны по тарелкам, посыпьте пармезаном и измельченными грецкими орехами. Украсьте листьями базилика и подавайте.

6. Курица в панировке из панко и пармезана и брокколи во фритюрнице

Эта курица получается невероятно хрустящей благодаря легкому покрытию панко с пармезаном и быстрому приготовлению во фритюрнице! Без особых забот в любой день недели вы сможете приготовить себе здоровую и полноценную еду. Подавайте курицу с поджаренной брокколи и острым йогуртовым соусом.

Выход: 2 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 410 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 47/17/16.

Ингредиенты:

• 1/3 стакана панировки панко (либо крупных панировочных сухарей);
• 1/4 стакана мелко натертого пармезана;
• 4 чайные ложки оливкового масла;
• 1/2 чайной ложки сушеного орегано;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 2 маленькие куриные грудки без кожи и костей (около 170 г каждая);
• 1.5 столовой ложки плюс 1/4 чайной ложки дижонской горчицы;
• около 140 г маленьких соцветий брокколи;
• 1/4 стакана нежирного простого йогурта;
• мелко натертая цедра и сок 1/2 лимона.

Приготовление

1. В неглубокой миске или небольшой форме для запекания смешайте панировку панко, пармезан, 2 чайные ложки оливкового масла, орегано, по щепотке соли и молотого перца. Промокните курицу насухо между парой бумажных полотенец, затем слегка посыпьте солью и перцем. Смажьте курицу с обеих сторон 1.5 столовыми ложками дижонской горчицы, затем вдавите в смесь панко с пармезаном, убедившись, что обе стороны покрыты равномерным слоем панировки.
2. В миске среднего размера перемешайте брокколи, оставшиеся 2 чайные ложки оливкового масла, щепотку соли и небольшое количество молотого перца.
3. Разогрейте фритюрницу на 3.5 литра до 190 градусов. Положите курицу в корзину фритюрницы и готовьте, пока она не начнет подрумяниваться и не станет хрустящей, примерно 6 минут. Переверните курицу щипцами и поместите в центр корзины, возьмите брокколи и разложите ее по периметру. Продолжайте обжаривать, пока курица не станет хрустящей, а брокколи – нежной и зажаристой, еще примерно 8 минут.
4. Тем временем в небольшой миске смешайте йогурт, цедру лимона и сок, оставшиеся 1/4 чайной ложки дижонской горчицы, щепотку соли и немного молотого перца. Подавайте соус вместе с курицей и брокколи для макания.

7. Острый фасолевый суп

Выход: 10 порций.
Время приготовления: 1 час 5 минут.

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки оливкового масла;
• 2 луковицы, нарезанные;
• 2 стебля сельдерея, нарезанных на кусочки по 1.2 см;
• 1 морковь, очищенная и нарезанная на кусочки по 1.2 см;
• 1 красный сладкий перец, нарезанный кусочками по 1.2 см;
• 6 зубчиков чеснока, мелко нарезанных;
• 1/3 стакана порошка чили;
• 1 столовая ложка молотого кориандра;
• 1 столовая ложка молотого тмина;
• 2 чайные ложки сушеного орегано;
• 1 чайная ложка сушеного молотого красного перца, по желанию;
• 2 банки (410 г) консервированных в собственном соку помидоров, нарезанных кубиками (вместе с соком);
• 1 банка (330 г) томатного сока;
• 170 г томатной пасты;
• 1 кусок корки сыра пармезан (8 см), по желанию;
• 2 чайные ложки соли, плюс еще по вкусу;
• 8 стаканов овощного или куриного бульона;
• 2 банки (440 г) нута, слить воду и промыть;
• 2 банки (425 г) фасоли каннеллини, слить воду и промыть;
• 1/2 стакана сушеной зеленой чечевицы;
• 200 г соцветий брокколи;
• 2 цуккини, нарезанных поперек кружочками толщиной 1.2 см;
• 1/2 стакана натертого пармезана;
• 1/4 стакана тонко нарезанных листьев свежего базилика.

Приготовление

1. В большой тяжелой кастрюле на среднем огне нагрейте масло. Положите лук, сельдерей, морковь, болгарский перец, чеснок и обжаривайте, пока лук не станет прозрачным, около 15 минут. Добавьте порошок чили, кориандр, тмин, орегано, молотый красный перец и готовьте 2 минуты. Влейте помидоры с их соком, томатный сок, положите томатную пасту, сырную корку и 2 чайные ложки соли. Добавьте бульон, нут, фасоль каннеллини и чечевицу. Затем брокколи и цуккини. Доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь до среднего. Варите, не накрывая крышкой, пока чечевица не станет мягкой и смесь слегка не загустеет, часто помешивая, около 20 минут. Приправьте суп по вкусу, добавив больше соли, если это необходимо.
2. Разлейте суп по тарелкам. Посыпьте тертым сыром, базиликом и подавайте.

8. Суп из брокколи с запеченной под сыром картофельной кожурой

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 490 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 21/24/53.

Ингредиенты:

• кулинарный спрей;
• 4 средних картофеля;
• 4 ломтика бекона, нарезать;
• 1 луковица, нарезанная;
• соль и свежемолотый перец;
• 1 головка брокколи, разобранная на соцветия (около 600 г);
• 2 столовые ложки нежирных сливок;
• 150 г натертого сыра чеддер.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 230 градусов.
2. Проколите картофель вилкой и приготовьте его до мягкости в микроволновой печи в течение 8-10 минут.
3. В большой кастрюле или жаровне на среднем огне поджарьте бекон, помешивая до тех пор, пока он не станет хрустящим, около 8 минут. С помощью шумовки переложите его на тарелку, застеленную бумажным полотенцем. В туже кастрюлю положите лук и обжаривайте, периодически помешивая, до мягкости, 5 минут.
4. Тем временем сбрызните противень кулинарным спреем. Разрежьте каждый картофель вдоль, выскоблите ложкой большую часть мякоти и отложите ее. Разложите половинки картофеля кожей вверх на подготовленном противне, сбрызните кулинарным спреем и запекайте до золотистого цвета 15 минут.
5. Тем временем в кастрюлю с луком добавьте мякоть картофеля, 6 стаканов воды, 1 чайную ложку соли, несколько щепоток перца и перемешайте. Доведите до кипения. Положите брокколи, уменьшите огонь, чтобы поддерживать кипение, и варите, пока брокколи не станет мягкой, около 8 минут. Снимите суп с огня и слегка остудите.
6. Пюрируйте суп погружным блендером до однородной массы (или в чаше обычного блендера в 3-4 захода). Верните суп в кастрюлю и добавьте в него сливки. Перемешайте, приправьте солью и перцем по вкусу.
7. Достаньте запеченные половинки картофеля из духовки, переверните их и посыпьте натертым сыром. Продолжайте запекать до появления пузырьков и золотистого цвета. Разлейте суп по тарелкам, посыпьте каждую порцию беконом и подавайте с картофельной кожурой.

Заметки

Перед тем, как начать пюрировать суп, дайте ему немного остыть, а затем перелейте в чашу блендера, заполнив только наполовину. Накройте крышкой, оставив ее с одной стороны приоткрытой, сверху положите кухонное полотенце, чтобы избежать разбрызгивания, и взбивайте в несколько приемов до получения однородной массы.

9. Куриные рулетики с брокколи

Попробуйте приготовить себе на ужин полезные куриные рулетики с брокколи и вы больше не будете покупать замороженные в местном супермаркете.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 1 час 5 минут.
Калорийность (на порцию): 303 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 36/14.4/11.7.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка несоленого сливочного масла;
• 1 столовая ложка безглютеновой мучной смеси;
• 1 стакан несладкого миндального молока;
• 2 зубчика чеснока, раздавленных;
• 115 г швейцарского сыра, натертого;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 16 соцветий брокколи, разрезать пополам и бланшировать;
• 4 куриных филе, отбить до толщины около 0.3 см.

Приготовление

1. В небольшой кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло. Всыпьте муку и обжаривайте 1 минуту. Постепенно введите подогретое миндальное молоко и варите, помешивая, пока смесь не загустеет, около 6 минут. Снимите с огня, добавьте чеснок и сыр. Перемешивайте, пока сыр не расплавится, затем приправьте по вкусу солью и перцем. Положите в соус половину соцветий брокколи и снова перемешайте.
2. Тем временем разогрейте духовку до 190 градусов. Поместите по 2 не покрытых соусом соцветия брокколи на каждый кусочек курицы и сверните в рулет. Переложите половину сырного соуса в стеклянную форму для выпечки, сверху выложите куриные рулетики швом вниз. Полейте оставшимся сырным соусом, поставьте в духовку и запекайте до готовности, около 30 минут.
3. Перед подачей разрежьте каждый куриный рулет пополам, наискосок, разложите на 4 тарелках и полейте сырным соусом.
4. Рулеты можно заморозить впрок: для этого накройте остывшую форму с рулетиками плотно прилегающей крышкой и поставьте в морозильную камеру на срок до 1 месяца. Чтобы разморозить, поместите форму в холодильник на ночь. Перед употреблением накройте фольгой и поставьте в духовку, разогретую до 200 градусов на 20 минут.

10. Запеканка из курицы, брокколи и сыра

При приготовлении этой очень сытной кремовой запеканки используется небольшая хитрость, позволяющая исключить лишнее масло: вместо того, чтобы делать традиционный ру со сливочным маслом, соус загущают небольшим количеством муки.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 2 часа.
Калорийность (на порцию): 430 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 38/17/30.

Ингредиенты:

• 2 стакана куриного бульона с низким содержанием соли;
• 1/4 стакана муки;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 3/4 стакана натертого сыра чеддер;
• 4 стакана средних соцветий брокколи;
• 3 стакана вареного коричневого риса;
• 1 цыпленок-гриль со снятой кожей без костей (около 4 стаканов нарезанного белого и темного мяса);
• 1/2 стакана натертого пармезана;
• пищевой спрей.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Положите муку в большую кастрюлю и медленно влейте бульон, пока мука не растворится. Поставьте кастрюлю на средний огонь и непрерывно перемешивайте венчиком, пока смесь не закипит. Продолжайте перемешивать, пока смесь не станет достаточно густой, чтобы покрыть тыльную сторону ложки, от 10 до 12 минут. Снимите кастрюлю с огня, приправьте соус 1.5 чайными ложками соли и половиной чайной ложки перца. Добавьте чеддер и взбивайте, пока он не растает. Положите в соус соцветия брокколи и перемешайте.
2. Сбрызните 3-литровую огнеупорную форму для запекания кулинарным спреем. В большой миске смешайте коричневый рис и курицу. Сверху полейте сырным соусом с брокколи и хорошо перемешайте. Выложите смесь в форму для запекания и посыпьте пармезаном. Накройте фольгой и запекайте около 25 минут. Снимите фольгу и запекайте, пока верх красиво не подрумянится, от 2 до 5 минут. Подавайте запеканку горячей.

Заметки

Испеченную запеканку можно остудить и заморозить на срок до 2 недель. Перед употреблением накройте форму фольгой и разогрейте в духовке при температуре 180 градусов до горячего состояния, от 35 до 45 минут.

11. Жаркое из брокколи

Жарка выдержала испытание временем. Это прекрасный способ быстро и без большого количества жира приготовить небольшие кусочки овощей или мяса. Заблаговременная подготовка ингредиентов и наличие их рядом с плитой — ключ к успеху. Жаркое можно приготовить в большой сковороде с антипригарным покрытием, но подумайте о покупке вок: углеродистая сталь и чугун хорошо выдерживают сильный нагрев, а вогнутая форма позволяет легко и быстро обжаривать продукты.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

• 1 большой кочан брокколи (около 700 г);
• 2 столовые ложки соевого соуса;
• 1 столовая ложка кукурузного крахмала;
• 1 чайная ложка сахара;
• 2 столовые ложки плюс 1 чайная ложка растительного или арахисового масла;
• 1 стебель зеленого лука, нарезанный;
• 2-3 зубчика чеснока, нарезанных (около 2 чайных ложек);
• кусочек имбиря, очищенный и нарезанный (около 2 чайных ложек);
• 1/4 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца (можно меньше);
• 1/4 чайной ложки поджаренного кунжутного масла;
• вареный белый или коричневый рис для подачи.

Приготовление

1. Срежьте соцветия брокколи с кочана и нарежьте на кусочки размером от 2.5 до 3.5 см. Стебли брокколи очистите с помощью овощечистки, чтобы удалить жесткую внешнюю кожуру, и нарежьте по диагонали ломтиками толщиной 6 мм. Отложите.
2. В небольшой миске смешайте 1/2 стакана воды, соевый соус, кукурузный крахмал и сахар. Отложите.
3. На сильном огне нагрейте большой вок, или сковороду с антипригарным покрытием. Влейте 2 столовые ложки растительного масла и распределите по дну сковороды. Как только масло начнет дымиться, положите соцветия и стебли брокколи. Готовьте, постоянно помешивая, пока края не подрумянятся, около 2 минут. Влейте 2 столовые ложки воды, чтобы приготовить брокколи на пару, и готовьте, постоянно помешивая, до мягкости, еще около 2 минут. Прижмите брокколи к краям сковороды, оставив пустое углубление в центре. Добавьте оставшуюся 1 чайную ложку растительного масла, затем зеленый лук, чеснок, имбирь, хлопья перца и перемешайте до появления аромата, от 30 до 45 секунд. Влейте соевую смесь и перемешивайте, пока соус не загустеет и брокколи не покроется им, около 30 секунд. Снимите с огня, добавьте кунжутное масло и перемешайте. Подавайте с рисом.

12. Веганский крем-суп из брокколи

Добавив в этот нежирный, полезный для сердца суп картофель и соевое молоко, вы получите максимально сливочный вкус без добавления сливок. Пищевые дрожжи с их приятным ореховым вкусом прекрасно заменят сыр; поищите его в магазинах здорового питания.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 45 минут.
Калорийность (на порцию): 150 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 5/7/18.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 средняя нарезанная луковица;
• соль, свежемолотый черный перец;
• 1/2 стакана нарезанного стебля сельдерея;
• 1 зубчик чеснока, раздавленный;
• 350 г картофеля, очищенного и нарезанного кубиками;
• 300 г соцветий брокколи;
• 1/2 стакана несладкого соевого молока;
• 1/4 стакана пищевых дрожжей;
• 1/4 чайной ложки свеженатертого мускатного ореха.

Приготовление

1. В большой кастрюле на среднем огне нагрейте масло. Положите лук, 1/2 чайной ложки соли и обжаривайте до светло-коричневого цвета, около 7 минут. Затем добавьте сельдерей, чеснок, 1/4 чайной ложки перца и готовьте 5 минут. Налейте 4 стакана воды, положите картофель и половину чайной ложки соли, увеличьте огонь до сильного и доведите до кипения. Убавьте огонь до среднего, накройте кастрюлю крышкой и варите, пока картофель не станет мягким, около 15 минут. Добавьте брокколи, снова накройте и готовьте, пока брокколи не станет ярко-зеленой, около 5 минут.
2. Переложите суп в чашу блендера, слегка остудив его, влейте соевое молоко и пюрируйте до получения однородной массы, оставив крышку заливной горловины слегка приоткрытой, чтобы выпустить пар (или пюрируйте суп в кастрюле с помощью погружного блендера). Верните суп в кастрюлю и доведите до кипения. Вмешайте пищевые дрожжи и мускатный орех. При необходимости добавьте немного воды, чтобы отрегулировать консистенцию, посолите и поперчите по вкусу.

13. Киноа со свининой и брокколи

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 420 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 30/16/38.

Ингредиенты:

• 1 свиная вырезка среднего размера (около 500 г);
• 3 зубчика чеснока, натереть;
• 1 1/4 чайной ложки сушеного орегано;
• 1 1/4 чайной ложки молотого тмина;
• соль и свежемолотый перец;
• 1 большой сладкий картофель, очищенный и нарезанный на кусочки по 2 см;
• 250 г соцветий брокколи;
• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 3/4 стакана киноа;
• сок 1 апельсина;
• 1 столовая ложка красного винного уксуса;
• 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца.

Приготовление

1. Расположите решетки в верхней и нижней трети духовки; разогрейте ее до 230 градусов.
2. Разрежьте вырезку свинины пополам поперек, затем пополам вдоль. Вотрите в мясо две трети чеснока вместе с 1 чайной ложкой орегано, 1 чайной ложкой тмина, щедрой щепоткой соли и перца. Отложите на 10 минут.
3. В большой миске смешайте сладкий картофель и брокколи с 1 столовой ложкой оливкового масла, оставшейся 1/4 чайной ложки тмина, 1/2 чайной ложки соли и несколькими щепотками перца. Выложите овощи в один слой на противень и запекайте на верхней полке духовки, один раз перемешав, пока они не подрумянятся и не станут мягкими, около 25 минут. Тем временем приготовьте киноа, как указано на упаковке.
4. Пока овощи и киноа готовятся, в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла. Положите свинину и обжаривайте до тех пор, пока она не подрумянится с одной стороны, около 5 минут. Переверните свинину и переставьте сковороду на нижнюю решетку духовки. Запекайте мясо до тех пор, пока термометр, вставленный в центр куска, не покажет температуру 60-63 градуса, около 5 минут. Переложите на разделочную доску.
5. В небольшой миске смешайте апельсиновый сок, уксус, хлопья красного перца, оставшийся чеснок, 1 столовую ложку оливкового масла и 1/4 чайной ложки орегано. Приправьте солью и перцем.
6. Разложите киноа и овощи по тарелкам. Нарежьте свинину и добавьте в тарелки. Полейте апельсиновым соусом и подавайте.