9 бесподобных ПП рецептов блюд со сладким картофелем

1. Консервированный тунец с рисом, бататом и острой заправкой из йогурта

Ваша тарелка будет наполнена клетчаткой, благодаря соевым бобам и свежим овощам, а также ярким вкусом острого соуса из йогурта и жареного сладкого картофеля с куркумой. Для большего насыщения питательными веществами и улучшения пищеварения подавайте блюдо с дополнительной порцией сока лайма.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты:

• 2 средних батата, очищенных и нарезанных кубиками по 1 см;
• 2 столовые ложки поджаренного кунжутного масла;
• 3/4 чайной ложки молотого имбиря;
• 3/4 чайной ложки молотой куркумы;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 700 г вареного коричневого риса;
• 1/4 кочана краснокочанной капусты, тонко нарезанной;
• 2 небольшие моркови, очищенные от кожуры и нарезанные тонкими, как бумага, лентами;
• 2 больших лайма, разрезать пополам, 1 половинку нарезать дольками для подачи;
• 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта;
• 1 столовая ложка рыбного соуса;
• 2 чайные ложки пасты чили, например самбал;
• 1.5 чайные ложки меда;
• 2 банки тунца альбакор по 140 г, консервированных без добавления масла (слить с просушить);
• 1 чашка замороженных очищенных соевых бобов эдамаме (разморозить);
• 2 стебля зеленого лука, тонко нарезанные;
• поджаренные семена кунжута, для подачи.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 230 градусов и застелите противень с бортиками алюминиевой фольгой.
2. На подготовленном противне смешайте сладкий картофель с 1 столовой ложкой кунжутного масла, половиной чайной ложки имбиря, половиной чайной ложкой куркумы, 1/4 чайной ложкой соли и несколькими щепотками перца. Запекайте, пока кусочки батата не станут мягкими и слегка подрумяненными (около 30 минут).
3. Смешайте нарезанную капусту, морковные ленты, сок из 1 половинки лайма, щепотку соли и пару щепоток перца в средней миске.
4. В небольшую миску выжмите сок из оставшихся 2 половинок лайма. Добавьте йогурт, рыбный соус, пасту чили, мед, оставшуюся 1 столовую ложку кунжутного масла, 1/4 чайной ложки имбиря, 1/4 чайной ложки куркумы, щепотку соли, несколько щепоток черного перца и перемешайте до получения однородной массы. Попробуйте и отрегулируйте по вкусу соль и перец.
5. Разложите теплый рис по 4 неглубоким мискам (около 3/4 стакана на миску). Сверху выложите жареный сладкий картофель, капустно-морковный салат, тунец (примерно 1/4 стакана на тарелку), соевые бобы и нарезанный зеленый лук. Сбрызните острой йогуртовой заправкой, посыпьте поджаренными семенами кунжута и подавайте с дольками лайма.

2. Хэш из сладкого картофеля и спаржи с жареными яйцами

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 342 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 17/20/25.

Ингредиенты:

• 2 больших сладких картофеля, очищенных и нарезанных на кусочки по 1,5 см;
• 1/2 чайной ложки копченой паприки;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 сладкая луковица, нарезанная тонкими ломтиками;
• 2 измельченных зубчика чеснока;
• 1 пучок спаржи, порезанный на кусочки по 2,5 см;
• 2 чайные ложки мелко нарезанного свежего шалфея;
• от 4 до 8 крупных яиц;
• острый соус для подачи.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 220 градусов.
2. В миске перемешайте сладкий картофель с паприкой, 1.5 столовыми ложками масла, 1/2 чайной ложки соли и небольшим количеством молотого перца. Выложите на противень с бортиком в один слой и запекайте около 15 минут, до мягкости и золотистого цвета (помешивая один или два раза).
3. Тем временем в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте 1 столовую ложку масла. Положите лук, 1/4 чайной ложки соли и обжаривайте, периодически помешивая, пока он не станет мягким и золотистым, около 15 минут. Добавьте чеснок и готовьте, еще 1 минуту. Увеличьте огонь до среднего и положите в сковороду спаржу. Продолжайте готовить, часто помешивая, пока овощи не станут мягкими (около 3 минут). Добавьте жареный сладкий картофель и шалфей, приправьте солью и перцем. Переложите хэш в миску и накройте крышкой.
4. В сковороду налейте оставшиеся 1/2 столовой ложки масла и нагрейте. Пожарьте яйца (степень готовности – по желанию). Разложите хэш по тарелкам и сверху выложите яичницу. Подавайте с острым соусом.

3. Дважды запеченный сладкий картофель

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 320 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 17/20/13.

Ингредиенты:

• 2 средних сладких картофеля;
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима;
• 2 звена итальянской колбасы без сахара (почистить и нарезать);
• соль и свежемолотый черный перец;
• 4 больших яйца;
• соус сальса верде, для сервировки.

Приготовление

1. Наколите каждый картофель вилкой и поставьте в микроволновую печь, примерно на 10 минут.
2. Разогрейте духовку до 200 градусов. Тем временем в сковороде среднего размера нагрейте оливковое масло. Положите колбасу и готовьте 5–6 минут, периодически помешивая, пока она не начнет подрумяниваться и станет хрустящей. Выложите ее на бумажное полотенце.
3. Картофель разрежьте пополам вдоль. Ложкой удалите из половинок мякоть, оставив по всей длине примерно 5 мм, и положите ее в миску. Выложите кожуру картофеля на противень и отставьте в сторону. В миску с картофельной мякотью добавьте колбасу, 1/2 чайной ложки соли, немного перца и перемешайте до однородной массы. Равномерно разделите картофельную смесь между 4 половинками картофеля и сделайте углубление, достаточное для того, чтобы в середине каждой из них поместилось яйцо. Разбейте яйца, поместите противень в духовку и запекайте, пока белки не застынут, а желтки останутся жидкими, 15-17 минут. Подавайте с сальсой верде.

4. Курица со сладким картофелем и яйцом

Выход: 1 порция.
Время приготовления: 15 минут.
Калорийность (на порцию): 261 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 34/9/9.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля;
• 1/2 стакана вареной курицы, крупно нарезанной;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 яйцо;
• для подачи (по желанию): сальса, тертый сыр, нарезанный кубиками авокадо.

Приготовление

1. Положите сладкий картофель в широкую кружку или небольшую миску, налейте 1 столовую ложку воды, поставьте в микроволновую печь и варите до готовности. Когда картофель станет мягким, добавьте к нему курицу, соль, перец по вкусу и поставьте в микроволновку на 1 минуту. Достаньте курицу с картофелем и сверху аккуратно разбейте яйцо. Сбрызните яйцо небольшим количеством воды и поставьте в микроволновую печь, пока яичный белок не станет твердым, но желток все еще будет жидким (от 30 секунд до 1 минуты). Подавайте сразу с начинкой по вашему желанию.

5. Быстрый чили с курицей

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 450 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 31/18/41.

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 луковица, нарезанная;
• 1 желтый или оранжевый болгарский перец, нарезанный;
• соль и свежемолотый перец;
• 1 средний сладкий картофель, очищенный и натертый на крупной терке;
• 3 зубчика чеснока, измельчить;
• 1 столовая ложка порошка чили;
• 2 чайные ложки молотого тмина;
• 740 г нарезанных или раздавленных помидоров;
• 1 банка острой фасоли в соусе (450 г);
• 3 стакана измельченной курицы-гриль;
• 1/2 стакана нарезанной свежей кинзы;
• чипсы из тортильи, натертый сыр чеддер и/или нарезанный зеленый лук для подачи.

Приготовление

1. В жаровне или широкой кастрюле на среднем огне нагрейте оливковое масло. Положите лук, болгарский перец, щепотку соли и несколько щепоток перца. Готовьте, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими, около 5 минут. Добавьте сладкий картофель, чеснок, порошок чили, тмин и продолжайте готовить, пока все не смешается, около 3 минут.
2. Положите помидоры, фасоль с соусом и влейте 2 стакана воды. Доведите до кипения и готовьте, помешивая, пока чили слегка не загустеет, 10–15 минут. Добавьте курицу и подождите, пока она не прогреется, около 1 минуты. Снимите чили с огня и добавьте кинзу. Приправьте по вкусу солью и перцем. Разложите чили по тарелкам, сверху выложите чипсы, сыр и/или зеленый лук.

6. Сладкий картофель фаршированный грибами и брокколи

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 354 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 15/9/55.

Ингредиенты:

• 4 батата (около 230 г каждый);
• 8 тонких ломтиков бекона;
• 1 пучок брокколи, жесткие стебли обрезать, крупно нарезать;
• соль;
• 230 г грибов шиитаке, отрезать ножки и нарезать ломтиками;
• 2 зубчика чеснока, тонко нарезанных;
• 1/8 чайной ложки хлопьев красного перца;
• 1/2 стакана не слишком жирного сыра рикотта;
• 1 столовая ложка мелко натертого сыра пармезан;
• свеженатертый мускатный орех.

Приготовление

1. Проколите каждый батат вилкой в ​​нескольких местах. Выложите на тарелку, пригодную для использования в микроволновой печи и готовьте в микроволновке, пока они не станут мягкими, около 12 минут.
2. Тем временем обжарьте бекон в большой сковороде на среднем огне, до хрустящей корочки (один раз перевернув), около 4 минут. Снимите со сковороды и положите на бумажное полотенце, чтобы стек лишний жир. Увеличьте огонь до среднего, положите в сковороду брокколи, 1/4 чайной ложки соли и готовьте, периодически помешивая, около 3 минут. Добавьте грибы, чеснок, хлопья красного перца и продолжайте готовить, пока овощи не станут мягкими, еще около 3 минут.
3. В небольшой миске смешайте рикотту и пармезан. Добавьте по вкусу мускатный орех. Разрежьте каждый сладкий картофель вдоль и взбейте мякоть вилкой. На мякоть выложите по 1 чайной ложке сырной смеси, затем равномерно разложите смесь грибов с брокколи и оставшуюся сырную смесь с рикоттой. Произвольно нарежьте бекон, равномерно посыпьте картофель сверху и подавайте.

7. Здоровый соус из сладкого картофеля с чипсами из цельнозерновой питы

Это соус с ярким сливочным вкусом, который является отличной альтернативой хумусу. Вы можете упростить рецепт и вместо того, чтобы самим готовить чипсы из питы, используйте купленные в магазине.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час.

Ингредиенты:

• 2 средних батата (всего около 600 г);
• 3 цельнозерновые питы;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1/2 чайной ложки копченой паприки;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 2/3 стакана нежирного греческого йогурта без добавок;
• 1 столовая ложка светло-коричневого сахара;
• 1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока;
• 1/4 чайной ложки чесночного порошка;
• 1/4 чайной ложки молотого тмина;
• 1/8 чайной ложки кайенского перца;
• 1 столовая ложка нарезанного свежего зеленого лука.

Приготовление

1. Поместите решетку в центр духовки и разогрейте до 200 градусов. Застелите противень фольгой и установите решетку внутрь противня.
2. Проткните каждый сладкий картофель 5 раз вилкой и положите на решетку, оставляя расстояние между ними, чтобы циркулировало тепло. Запекайте сладкий картофель, пока нож для чистки овощей не сможет легко проткнуть его, около 45 минут. Достаньте из духовки и дайте полностью остыть. Держите духовку нагретой до 200 градусов.
3. Застелите противень пергаментом. Разрежьте питы пополам, с помощью кисточки для выпечки смажьте обе стороны каждой половинки оливковым маслом и приправьте внутреннюю сторону питы копченой паприкой и 1/4 чайной ложки соли. Разрежьте каждый приправленный кусок на 6 долек, затем разложите в один слой на подготовленном противне. Выпекайте до легкого золотистого цвета и хрустящей корочки, от 6 до 8 минут. Полностью остудите.
4. Когда сладкий картофель остынет, выложите его мякоть в чашу кухонного комбайна. Добавьте йогурт, коричневый сахар, лимонный сок, чесночный порошок, тмин, 2 чайные ложки соли и несколько щепоток черного перца. Перебейте до однородности. Переложите соус в сервировочную миску, добавьте зеленый лук и аккуратно перемешайте. Подавайте соус слегка теплым с пряными чипсами из питы.

8. Веганский суп из черной фасоли и сладкого картофеля

Попробовав этот сытный веганский суп вы мысленно побываете в Испании и ощутите ее ароматы. Копченая паприка придает ему глубокий пикантный вкус, который понравится любому, даже тому, кто слишком привередлив в еде. Вода, в качестве основы для этого супа, позволяет раскрыться вкусу овощей. Хотя это и необязательно, но капелька хересного уксуса при подаче на стол добавляет яркости, которая выводит это блюдо на новый уровень.

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 1 час.

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима, плюс еще немного для подачи;
• 1 большая желтая луковица, нарезанная;
• 2 стебля сельдерея, нарезать;
• 1 красный сладкий перец, очищенный от стеблей, семян и нарезанный;
• 1 большая морковь, нарезанная;
• соль;
• щепотка молотых хлопьев красного перца;
• 3 столовые ложки томатной пасты;
• 3 зубчика чеснока, нарезать;
• 2 чайные ложки копченой паприки;
• 1/2 чайной ложки молотого кориандра;
• 2 сушеных лавровых листа;
• 2 больших батата (около 700 г), очищенных и нарезанных;
• 2 банки черной фасоли по 440 г (промыть и просушить);
• 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки;
• хересный уксус, для подачи (по желанию).

Приготовление

1. Нагрейте оливковое масло в большой жаровне или тяжелой кастрюле на среднем огне. Положите лук, сельдерей, болгарский перец и морковь. Готовьте, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими, от 5 до 7 минут. Приправьте 1 чайной ложкой соли и хлопьями красного перца.
2. Освободите место в середине дна кастрюли и добавьте томатную пасту, чеснок, копченую паприку и кориандр. Готовьте эту смесь в этом месте, помешивая, пока томатная паста не потемнеет на один-два тона, около 1 минуты, затем перемешайте с овощами. Влейте 12 стаканов воды, положите лавровый лист. Доведите до быстрого кипения и варите, пока жидкость немного не выпарится, около 15 минут.
3. Добавьте сладкий картофель, черную фасоль и продолжайте варить на медленном огне, пока овощи не станут очень мягкими, а суп – густым и ароматным (еще 20-30 минут). Достаньте и выбросьте лавровый лист. Посыпьте суп петрушкой и посолите по вкусу.
4. Разлейте суп по суповым тарелкам и подавайте с каплей оливкового масла и 3-4 каплями хересного уксуса на тарелку, если используете.

9. Тост из батата со стейком, жареным перцем и рукколой

У вас в холодильнике остался стейк? Используйте его, чтобы приготовить тост из сладкого картофеля! Этот зажаристый, сочный и сытный вариант подходит как для скромного перекуса, так и для элегантной вечеринки.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 90 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/4/10.

Ингредиенты:

• 2 средних батата (всего около 500 г);
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима плюс еще немного для сбрызгивания;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 100 г нарезанного жареного красного сладкого перца;
• 120 г приготовленной вырезки или стейка (тонко нарезать);
• 1/3 стакана рукколы или кресс-салата;
• острый соус, для подачи.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 230 градусов.
2. Нарежьте батат вдоль на пластины толщиной 1.3 см, длиной 13 см, шириной 5 см (из 1 батата у вас должно получиться 3 пластины). В средней миске аккуратно смешайте сладкий картофель, оливковое масло и щепотку соли. Разложите на противне и запекайте, пока батат не подрумянится и не станет мягким при протыкании ножом, около 15 минут (минут через 7-8 переверните). Достаньте тосты из духовки и разложите на двух тарелках.
3. На тосты из батата разложите жареный перец, затем выложите кусочки мяса. В небольшой миске смешайте рукколу с капелькой оливкового масла и острого соуса. Распределите ее поверх мяса. Приправьте каждый тост солью, парой щепоток черного перца и сразу подавайте.

Заметки

Тосты из картофеля можно приготовить заранее; хранить их в холодильнике в герметичном контейнере до 4 дней, а перед употреблением разогреть в тостере.