11 вкуснейших ПП рецептов соусов

1. Шестислойный соус из фасоли

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 23 минуты.
Калорийность (на порцию): 290 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 18/15/25.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима;
• 2 зубчика чеснока, крупно нарезанные;
• 2 банки по 400 г красной фасоли, слить воду и ополоснуть;
• 2 чайные ложки пасты чили или вашего любимого острого соуса;
• 110 г натертого нежирного сыра чеддер;
• 110 г натертого острого сыра чеддер;
• 2 спелых авокадо, желательно Хасс;
• соль;
• 2 чайные ложки свежего лимонного сока;
• 5 стеблей тонко нарезанного зеленого лука (белые и зеленые части);
• 3/4 стакана свежей кинзы;
• 1 перец халапеньо, нарезанный тонкими ломтиками;
• 1.5 стакана простого обезжиренного йогурта, предпочтительно греческого;
• 100 г мелко нарезанных листьев салата ромэн;
• 3 спелых средних помидора, нарезанных кубиками.

Приготовление

1. В сковороде на среднем огне нагрейте масло. Положите чеснок, фасоль, пасту из перца чили и нагрейте до появления аромата (около 3 минут). Используя картофелемялку или вилку, разомните фасоль. Снимите с огня, добавьте 2 столовые ложки воды и разомните все до однородной массы. Выложите на дно стеклянной формы для запекания на 2 литра.
2. Посыпьте слой фасоли сыром. Разрежьте авокадо пополам и удалите косточки. Выложите мякоть в миску и разомните с 1 чайной ложкой соли и лимонным соком. Намажьте авокадо на сыр.
3. Для украшения соуса оставьте немного зеленого лука, кинзы и перца халапеньо. В чаше блендера взбейте йогурт с оставшимся зеленым луком, кинзой и перцем халапеньо. Намажьте на слой авокадо. Сверху выложите листья салата ромэн. Приправьте помидоры одной чайной ложкой соли и разложите на листьях салата. Сверху посыпьте зеленым луком, кинзой и халапеньо.

2. Соус гуакамоле

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 10 минут.
Калорийность (на порцию): 101 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 1/9/6.

Ингредиенты:

• 2 спелых авокадо, порезанных кубиками (1 1/2 стакана);
• 1/3 стакана нарезанного красного лука;
• 1/4 стакана свежих листьев кинзы, крупно нарезанных;
• 1.5 столовой ложки свежего сока лайма;
• соль.

Приготовление

1. В среднюю миску положите все ингредиенты и аккуратно перемешайте. Подавайте гуакамоле с тортильей, лавашом или намазывайте на тост.

3. Соус из запеченной свеклы и чечевицы

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 30 минут.
Калорийность (на порцию): 190 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/13/14.

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 2-3 столовые ложки красного винного уксуса;
• 4 веточки свежего тимьяна;
• 3 зубчика чеснока, раздавленных тыльной стороной ножа;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 2 средних красных свеклы (всего около 340 г), очистить и нарезать кусочками по 2,5 см;
• 1/2 стакана грецких орехов;
• 1 банка на 400 г органической коричневой или черной чечевицы с низким содержанием соли (слить и хорошо промыть);
• чипсы из лаваша, нарезанные огурцы, сладкий перец и / или морковь для подачи.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 градусов, поставив посередине 2 решетки. Смешайте 1/4 стакана воды, 1 столовую ложку масла, 2 столовые ложки красного винного уксуса, тимьян, чеснок и 1/4 чайной ложки соли в форме для выпечки объемом 2 литра. Положите свеклу и перемешайте, чтобы она покрылась жидкостью. Накройте форму для запекания алюминиевой фольгой и запекайте на верхней решетке духовки, пока свекла не станет мягкой, примерно 1 час, помешивая один раз в середине времени приготовления.
2. Тем временем выложите грецкие орехи на противень и поджарьте на нижней решетке духовки, пока они не станут ароматными, в течение 12–15 минут. Достаньте из духовки и полностью остудите. 3 обжаренных грецких ореха мелко нарежьте и оставьте для украшения.
3. Достаньте свеклу из духовки, выбросьте тимьян из формы для запекания. Слегка охладите свеклу и варочную жидкость, примерно 10 минут. Перелейте в чашу кухонного комбайна свеклу вместе с жидкостью и приготовленным чесноком, добавьте целые поджаренные грецкие орехи, чечевицу, оставшиеся 2 столовые ложки оливкового масла, 3/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Перебейте до однородной массы, соскребая со стенок чаши по мере необходимости. При желании заправьте оставшейся 1 столовой ложкой красного винного уксуса.
4. Перелейте соус в небольшую сервировочную миску и украсьте оставленными грецкими орехами. Подавайте с чипсами из лаваша и овощами.

4. Йогуртовый соус с огурцом и укропом

Выход: 5 порций.
Время приготовления: 5 минут.
Калорийность (на порцию): 8 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 0.5/0.5/1.

Ингредиенты:

• 2 стакана простого цельномолочного йогурта;
• 3/4 стакана свежего огурца, нарезанного маленькими кубиками;
• 2 столовые ложки измельченного свежего укропа;
• 1 чайная ложка молотого кориандра;
• 3/4 чайной ложки хлопьев красного перца;
• 1/2 чайной ложки белого винного уксуса;
• 1 чайная ложка соли;
• свежемолотый черный перец;
• рекомендации по сервировке: ассорти из овощей, таких как стручковая фасоль, сельдерей, огурцы, грибы, запеченная в духовке свекла или отварной картофель.

Приготовление

1. В миске среднего размера смешайте до однородного состояния: йогурт, огурец, укроп, кориандр, хлопья красного перца, уксус и соль. По вкусу приправьте свежемолотым черным перцем. Подавайте с овощным ассорти.

5. Теплый соус из шпината и артишоков

Выход: 12 порций.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 100 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/7/5.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка рапсового масла;
• 1 средняя луковица, мелко нарезанная;
• 3 зубчика чеснока;
• 255 г сердцевин артишоков, размороженных (ополоснуть и просушить);
• 280 г замороженного нарезанного шпината (разморозить, излишки жидкости отжать);
• 1/2 стакана нежирной сметаны;
• 2 столовые ложки майонеза;
• 115 г нежирного сливочного сыра;
• 60 г измельченного сыра моцарелла;
• 1/2 чайной ложки соли;
• 1/4 чайной ложки свежемолотого перца;
• кусочки лаваша или крудите, для подачи.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 градусов.
2. Нагрейте масло в сотейнике на среднем огне. Обжарьте лук, периодически помешивая (4–5 минут). Добавьте чеснок и готовьте еще 3-4 минуты, или пока лук не станет светло-золотистым, но не подрумянится. Снимите с огня и остудите.
3. В чаше кухонного комбайна смешайте артишоки, шпинат, сметану, майонез, сливочный сыр, моцареллу, соль и перец. Перебейте до однородной массы. Добавьте в чашу охлажденную луково-чесночную смесь и перемешайте.
4. Перелейте смесь в стеклянную квадратную форму для выпечки 20х20 см. Поставьте в духовку и готовьте соус 15-20 минут. Подавайте с кусочками лаваша или крудите.

6. Пряный соус из суккоташа

Суккоташ преображается в этом легком, воздушном соусе из пюре из лимской фасоли и жареного красного перца со свежей кукурузой и помидорами. Вкус этого сливочного лакомства в любое время года напомнит вам о лете.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 55 минут.
Калорийность (на порцию): 160 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/10/17.

Ингредиенты:

• 300 г замороженной лимской фасоли;
• 4 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 маленькая желтая луковица, нарезанная кубиками;
• соль;
• 1 перец халапеньо, мелко нарезанный (удалите семена, чтобы он был менее острым);
• 2 измельченных зубчика чеснока;
• 1/2 стакана крупно нарезанного консервированного жареного красного сладкого перца;
• 2 столовые ложки яблочного уксуса, плюс еще по вкусу;
• 1 помидор-сливка, мелко нарезанный;
• 1 початок желтой или белой кукурузы, срезать зерна с початка (около 1/2 стакана);
• 1 столовая ложка нарезанных листьев свежей петрушки;
• чипсы из кукурузной лепешки, нарезанные огурцы, морковь и/или редис – для подачи.

Приготовление

1. В небольшой кастрюле доведите до кипения воду. Положите лимскую фасоль и готовьте, не накрывая крышкой, пока она не станет очень мягкой, около 10 минут. Хорошо слейте и немного остудите.
2. В большой сковороде на среднем огне нагрейте 2 столовые ложки масла. Положите лук, 1/4 чайной ложки соли и обжаривайте, не накрывая крышкой, пока он слегка не подрумянятся, от 8 до 10 минут. Добавьте халапеньо, чеснок и готовьте, пока халапеньо не станет мягким, от 4 до 6 минут. Снимите с огня и смешайте с лимской фасолью и болгарским перцем. Немного охладите смесь.
3. Поместите овощную смесь в чашу кухонного комбайна вместе с 1 столовой ложкой оставшегося масла, 2 столовыми ложками воды, уксусом и 1/2 чайной ложки соли. Перемешайте до получения однородной массы. При желании приправьте дополнительным количеством уксуса.
4. Переложите соус в небольшую сервировочную миску. В другой небольшой миске аккуратно перемешайте помидоры, кукурузу, оставшуюся 1 столовую ложку масла и 1/4 чайной ложки соли. Прямо перед подачей добавьте петрушку в томатно-кукурузную смесь и выложите ее шумовкой поверх соуса. Подавайте с чипсами из кукурузной лепешки и овощами.

7. Здоровый соус из сладкого картофеля с чипсами из цельнозерновой питы

Это соус с ярким сливочным вкусом, который является отличной альтернативой хумусу. Вы можете упростить рецепт и вместо того, чтобы самим готовить чипсы из питы, используйте купленные в магазине.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час.

Ингредиенты:

• 2 средних батата (всего около 600 г);
• 3 цельнозерновые питы;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1/2 чайной ложки копченой паприки;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 2/3 стакана нежирного греческого йогурта без добавок;
• 1 столовая ложка светло-коричневого сахара;
• 1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока;
• 1/4 чайной ложки чесночного порошка;
• 1/4 чайной ложки молотого тмина;
• 1/8 чайной ложки кайенского перца;
• 1 столовая ложка нарезанного свежего зеленого лука.

Приготовление

1. Поместите решетку в центр духовки и разогрейте до 200 градусов. Застелите противень фольгой и установите решетку внутрь противня.
2. Проткните каждый сладкий картофель 5 раз вилкой и положите на решетку, оставляя расстояние между ними, чтобы циркулировало тепло. Запекайте сладкий картофель, пока нож для чистки овощей не сможет легко проткнуть его, около 45 минут. Достаньте из духовки и дайте полностью остыть. Держите духовку нагретой до 200 градусов.
3. Застелите противень пергаментом. Разрежьте питы пополам, с помощью кисточки для выпечки смажьте обе стороны каждой половинки оливковым маслом и приправьте внутреннюю сторону питы копченой паприкой и 1/4 чайной ложки соли. Разрежьте каждый приправленный кусок на 6 долек, затем разложите в один слой на подготовленном противне. Выпекайте до легкого золотистого цвета и хрустящей корочки, от 6 до 8 минут. Полностью остудите.
4. Когда сладкий картофель остынет, выложите его мякоть в чашу кухонного комбайна. Добавьте йогурт, коричневый сахар, лимонный сок, чесночный порошок, тмин, 2 чайные ложки соли и несколько щепоток черного перца. Перебейте до однородности. Переложите соус в сервировочную миску, добавьте зеленый лук и аккуратно перемешайте. Подавайте соус слегка теплым с пряными чипсами из питы.

8. Луковый соус на основе греческого йогурта

Для этого низкокалорийного нежирного соуса мы медленно карамелизируем лук-шалот с уксусом. А добавление греческого йогурта позволяет отказаться от майонеза и максимально улучшает вкус. Подавайте соус с запеченной говядиной или бутербродом с индейкой.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 5 минут.
Калорийность (на порцию): 70 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/3/7.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 2 нарезанные большие луковицы-шалот (примерно 150 г);
• соль, свежемолотый черный перец;
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса;
• 1 стакан 2-процентного греческого йогурта;
• 1/4 стакана однопроцентного молока;
• 1/4 стакана нарезанной зелени свежего чеснока;
• нарезанные овощные палочки, крендели с низким содержанием соли или чипсы из лаваша для подачи на стол.

Приготовление

1. В небольшой сковороде на среднем огне нагрейте оливковое масло. Положите лук-шалот, 1/2 чайной ложки соли и готовьте, часто помешивая, примерно 5 минут, пока он не станет прозрачным и мягким. Добавьте 1/4 стакана воды и бальзамический уксус, уменьшите огонь до среднего и продолжайте готовить, время от времени помешивая, пока лук-шалот не станет коричневым и карамелизируется, 12-15 минут. Слегка остудите.
2. В средней миске смешайте карамелизированный лук-шалот, йогурт, молоко, чеснок, 1/2 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки перца и перемешайте до однородной массы. Накройте крышкой и перед подачей на стол охладите в течение 30 минут.

Заметки

Соус может храниться в холодильнике всю ночь.

9. Соус зеленая богиня

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 10 минут.
Калорийность (на порцию): 70 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 2/5/5.

Ингредиенты:

• 1 спелый авокадо, разрезанный пополам, без косточки очищенный;
• 2 стебля зеленого лука (белая и зеленая части), крупно нарезанные;
• 1/4 стакана свежего эстрагона;
• 1/4 стакана свежей петрушки;
• 3 столовые ложки белого уксуса;
• 3/4 стакана нежирного кефира;
• соль;
• овощные палочки для макания.

Приготовление

1. Положите авокадо, зеленый лук, эстрагон, петрушку, уксус, кефир и 1/2 чайной ложки соли в чашу блендера и перебейте в пюре. Подавайте с овощными палочками.

10. Легкий сливочный соус из белой фасоли

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 83 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/2/11.

Ингредиенты:

• 2/3 стакана 2-процентного творога;
• 1 столовая ложка яблочного уксуса;
• 1/2 чайной ложки сушеного тимьяна;
• 1 банка фасоли каннеллини на 400 г (промыть и просушить);
• соль и свежемолотый черный перец;
• 2 чайные ложки оливкового масла хорошего качества;
• щепотка копченой или сладкой паприки;
• нарезанная зелень чеснока, для подачи.

Приготовление

1. Смешайте творог, уксус, тимьян, фасоль, 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца в чаше блендера и перебейте в пюре, соскребая лопаткой со стенок чаши, по мере необходимости. Охладите от 30 минут до 1 часа.
2. Переложите соус в сервировочную миску, сбрызните оливковым маслом, посыпьте перцем и украсьте зеленью чеснока.

11. Острый крабовый соус

Ключ к здоровью при приготовлении этого кремового соуса – нежирный сливочный сыр и сметана. Немного крабовой приправы, острого соуса, лимона и зелени сохранят свежесть вкуса.

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 125 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 11/8/2.

Ингредиенты:

• 225 г нежирного сливочного сыра комнатной температуры;
• 1/4 стакана нежирной сметаны;
• 1/4 чайной ложки острого соуса;
• 1/4 чайной ложки приправ для крабов;
• 1 зубчик чеснока, измельченный;
• соль и свежемолотый перец;
• 340 г свежего крабового мяса, очищенного от панциря;
• несколько перьев мелко нарезанного зеленого лука;
• 2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки;
• 2-3 чайные ложки свежего лимонного сока;
• крекеры из цельнозерновой муки для сервировки, по желанию.

Приготовление

1. В средней кастрюле смешайте сливочный сыр, сметану, острый соус, приправу для крабов и чеснок до получения однородной массы. Приправьте по вкусу солью и перцем. Нагрейте смесь на медленном огне до тепла, постоянно помешивая, 2–3 минуты. Добавьте крабовое мясо, зеленый лук, петрушку, лимонный сок. Прогрейте еще примерно минуту и сразу же подавайте с крекерами.