Диета на 21 день: меню английской, белковой, института питания и других, отзывы

Диета – это главное условие и основной фактор эффективного похудения и сохранения стабильного веса в дальнейшем. Без грамотно составленного и правильно выбранного рациона все остальные мероприятия не будут результативными. При этом крайне важно, чтобы диетическое питание было сбалансированным, безопасным для здоровья и комфортным в соблюдении. Именно поэтому все диетологи едины во мнении, что любые быстрые методики похудения продолжительностью менее 21 дня вредны для организма.

Диета на 21 день считается оптимальной по сочетанию длительности и результативности. За 3 недели можно без вреда и стресса нормализовать массу тела, наладив пищеварение и метаболизм, а также очистить, оздоровить и омолодить организм.

Особенности

В отличие от экспресс-диет 3-х недельные программы коррекции веса позволяют всем системам и органам постепенно перестроиться на новый режим работы. Именно медленный переход к новому питанию позволяет избавляться от лишних килограммов без метаболического стресса. Кроме того, несколько сниженная, но не минимальная калорийность суточного рациона – это залог здорового похудения, поскольку при резком уменьшении энергетической ценности употребляемой пищи в организме начинаются не только положительные, но и крайне отрицательные процессы, наносящие вред здоровью.

К преимуществам диет на 21 день относятся:

• проведение качественного очищения кишечника и организма в целом;
• активизация метаболизма;
• ускорение сжигания жиров;
• возможность сбросить в среднем 10 кг за 3 недели.

Важной частью 3-х недельного курса похудения является подготовительный этап и период выхода из диеты. Если учесть, что продолжительность каждого из них составляет 2 и 6 недель соответственно, то суммарно такая программа коррекции веса будет занимать более 2-х месяцев, включая 3 этапа:

• плавное вхождение;
• естественное похудение;
• постепенный выход.

Благодаря такому подходу потеря даже 15 кг за 3 недели не будет иметь негативных последствий для самочувствия и внешности.

Меню диет на 21 день

На сегодняшний день профессиональными диетологами всего мира разработано достаточно большое количество вариантов систем похудения, обеспечивающих минус 10–15 кг за 3 недели. Многие из них основываются на одинаковых принципах, некоторые кардинально отличаются. Также есть достаточно строгие варианты, предполагающие жесткие ограничения рациона и максимально щадящие, позволяющие худеть менее эффективно, но абсолютно безопасно. Изучив подробное описание каждой из предлагаемых методик, всегда можно выбрать для себя именно ту, которая будет соответствовать вкусовым предпочтениям, поставленным целям и индивидуальным особенностям организма.

«3 кулака»

Диета «3 кулака» – это программа похудения, разработанная психотерапевтом Олегом Терном, который предлагает избавляться от лишних килограммов без голода, подсчета калорий и других, связанных с ограничением рациона сложностей. Достаточно употреблять порции размером в 3 кулака, сочетая белки и растительную пищу.

Суть и правила

Эффективность данной системы нормализации веса обусловлена чередованием трех рационов:

• разгрузочного;
• низкокалорийного;
• поддерживающего.

Также в диете есть вариант для набора веса, который менее востребован, чем те, которые направлены на его снижение и поддержание.

Каждый из рационов включает в себя следующие группы продуктов:

• белки – морепродукты, крольчатина, красное и соевое мясо, куриные и говяжьи субпродукты, обезжиренная молочная продукция, сыры тофу или фета;
• сложные углеводы – гречка, перловка, овсянка, бобовые, цельно-зерновой хлеб;
• овощи – томаты, морковь, огурцы, все виды капусты, свекла, баклажаны, редис, грибы, зелень;
• фрукты – яблоки, груши, киви, грейпфрут, ананас, гранат, абрикосы, все ягоды (кроме винограда);
• орехи, семечки подсолнечника, растительные масла.

От всех остальных продуктов следует отказаться, включая жаренные, жирные, сладкие, мучные блюда.

При составлении меню необходимо придерживаться нескольких принципов:

1. Мясо употреблять 2 раза в неделю.
2. Все готовить «здоровыми» способами – варкой, на пару, запеканием.
3. Салаты заправлять растительными маслами или обезжиренным натуральным йогуртом.
4. Ограничить количество соли.

Основой диеты «3 кулака» является правильное питание наряду со здоровым образом жизни. Поэтому нужно не только перейти на рекомендованное меню, но и отказаться от вредных привычек, заниматься спортом, обеспечить полноценный отдых и оптимистично относиться к жизни.

Примерное меню

Данная методика предполагает 5-разовый прием пищи порциями небольшого объема. Чтобы темп похудения не снижался из-за приспособления организма к новому режиму, используются так называемые зигзаги калорийности, то есть смена строгих и щадящих дней:

• Зигзаг-минус – 4 дня в неделю, из которых 3 – на низкокалорийном меню, 1 – на разгрузочном.
• Зигзаг-плюс – 3 дня в неделю на поддерживающем меню, в один из которых можно позволить что-то запрещенное, например, пирожное, шашлык, пиво или другое любимое блюдо (но только одно).

Таким образом, меню на неделю должно быть следующим.

Этап зигзаг-минус – включает разгрузку и низкокалорийные дни:

Дни 1, 8, 15-й – разгрузочные:

• 7:00 – 80 г яичницы на пару, 2 горсти шинкованной капусты с лимонным соком и йогуртом;
• 10:00 – 150 мл молочнокислого напитка, 2 фрукта (апельсин, яблоко);
• 13:00 – кусок (с 1 кулак) запеченной рыбы, 2 горсти рагу из кабачков;
• 15:00 – творога, ягоды (по 1 «кулаку»), половина цитруса (грейпфрута);
• 18:00 – рыба, половина грейпфрута, яблоко.

Дни 2, 9, 16-й – низкокалорийные:

• 7:00 – 200 г омлета, 2 порции овощей;
• 10:00 – 3 порции фруктов и ягод;
• 13:00 – кусок рыбы, 2 порции овощей;
• 15:00 – 3 фрукта;
• 18:00 – кусок брынзы или соевого мяса, 2 порции рагу из капусты.

Дни 3, 10, 17-й – низкокалорийные:

• 7:00 – кусок курицы, 2 горсти овощей;
• 10:00 – 3 горсти фруктов и ягод;
• 13:00 – 2 горсти овощей, кусок рыбы;
• 15:00 – 3 фрукта;
• 18:00 – 2 овоща, кусок курицы.

Дни 4, 11, 18-й – низкокалорийные:

• 7:00 – творог, 2 фрукта;
• 10:00 – 3 фрукта;
• 13:00 – 2 горсти овощей, кусок рыбы;
• 15:00 – 3 горсти ягод и фруктов;
• 18:00 – кусок рыбы, 2 горсти овощного салата.

Этап зигзаг-плюс – состоит из поддерживающих рационов, включая один с послаблением (разрешено любое лакомство):

Дни 5, 12, 19-й – поддерживающие:

• 7:00 – курица, бобовые, овощи (по 1 «кулаку»);
• 10:00 – 3 фрукта;
• 13:00 – курица, злаковые, грибы (по 1 «кулаку»);
• 15:00 – 3 фрукта;
• 18:00 – кусок рыбы, 2 горсти овощей.

Дни 6, 13, 20-й – поддерживающие (с лакомством на выбор):

• 7:00 – 2 яйца, овощи и зерновые по 1 «кулаку»;
• 10:00 – 3 горсти ягод;
• 13:00 – по 1 «кулаку» мяса, овощей, зерновых;
• 15:00 – 3 фрукта;
• 18:00 – по 1 «кулаку» овощей и рыбы, лакомство.

Дни 7, 14, 21-й – поддерживающие:

• 7:00 – курица, злаковые, овощи по 1 «кулаку»;
• 10:00 – 3 фрукта;
• 13:00 – мясо, зерновые, грибы по 1 «кулаку»;
• 15:00 – 3 фрукта;
• 18:00 – кусок рыбы, 2 горсти овощей.

Питаясь по такому меню, за 3 недели можно скинуть 6 кг лишнего веса, совершенно не голодая и не создавая стресса для организма и психики. Масса тела планомерно придет к идеальному показателю в соответствии с индивидуальными особенностями телосложения. Придерживаться такой системы питания можно на протяжении всей жизни, составляя меню по собственному вкусу из рекомендуемых продуктов.

Американская

Проблема с лишним весом у американцев стоит довольно остро. Но они слишком любят себя, чтобы истязать жесткими диетами. Поэтому все их «национальные» методики похудения довольно сытные, переносятся без сильного чувства голода и дают при этом отличные результаты, правда, за не очень короткие сроки. Классическая американская диета рассчитана, как минимум, на 21 день и потерю 8–10 лишних килограммов.

Кроме того, многие голливудские звезды, признанные во всем мире эталоном женской красоты, поддерживают свою форму с помощью этой системы питания. Стоит отметить, что создавали ее медики, поэтому вреда здоровью она не наносит.

Суть и правила

Похудение по-американски основывается на чередовании белкового и углеводного меню с предварительной разгрузкой по следующей схеме:

• дни 1, 2 – разгрузочные;
• дни нечетные (3, 5…21) – белковые;
• дни четные (4, 6…20) – углеводные.

Снижение массы тела базируется на главных принципах здорового сбалансированного питания, включая:

1. Достаточное насыщение организма витаминами, минералами, всеми нутриентами.
2. Отказ от позднего ужина (после 17:00).
3. Поступление необходимого количества полезной жидкости.
4. Исключение из рациона вредных жиров, быстрых углеводов, другой нездоровой пищи.

В результате за 3 недели удается избавиться в среднем от 10 кг и существенно улучшить свое самочувствие.

Примерное меню

Рацион классической американской диеты на 21 день состоит из трех вариантов меню – разгрузочного (подготовительного), белкового и углеводного. Все они чередуются по указанной выше схеме и составляются на основе следующих примеров.

Разгрузочное меню – на весь день выделяется 2 ржаных тоста и 1 л свежеприготовленного фреша из томатов или обезжиренного молока.

Белковое меню:

• утром – 50 г диетического хлеба, кофе с медом;
• днем – порция (250 мл) бульона (мясного или рыбного), 200 г омлета, 150 г мяса (рыбы), 1 ржаной тост;
• перекус – теплое молоко с медом;
• вечером – 50 г маложирного сыра, 1 тост, 250 мл молочнокислого напитка.

Углеводное меню:

• утром – 2 яблока;
• днем – суп-пюре вегетарианский, 100 г мяса, 200 г овощного микса, 1 ржаной тост;
• перекус – 400 г сырых фруктов (не очень сладких);
• вечером – 200 г овощной микс, 1 тост, 1 ч. л. меда.

Дни чередуются таким образом, чтобы первым (после разгрузки) и последним днем курса был белковый.

Кроме классического варианта существует еще один вид американской диеты, который наиболее популярен у звезд Голливуда. В этом случае необходимо строго придерживаться рекомендуемого меню на неделю, повторив его 3 раза подряд.

Завтрак – одинаковый на каждый из 21 дня: кофе с молоком и 1 ч. л. сахара, 1 яйцо вкрутую, 1 тост, 1 яблоко.

Обеды по дням должны быть такими:

1. 60 г творога с добавлением 1 сырого белка, 200 мл 0% молока, 50 г хлеба, 5–6 редисок, 1 яблоко;
2. 150 г курятины, 200 г шинкованной капусты, 1 гренка, чай;
3. 50 г буженины без жира, 100 г овощей, 25 г ржаных сухариков, 80 г яичницы, 200 мл молочнокислого напитка;
4. 100 г рыбного филе, зелень, 1 тост, чай;
5. 150 г рыбного филе, 200 г сельдерея, приправленного лимонным соком;
6. 200 г курятины с листовым салатом, 100 г пропаренного неочищенного риса, 100 мл 0% молока, 1 яблоко;
7. 100 г печени, 250 г зелени шпината, 100 г картофеля «в мундирах», кофе.

Ужины на каждый день тоже разные:

1. 150 г яичницы, зеленые овощи с томатами, 1 яблоко;
2. 100 г перетертого с зеленью творога, несколько редисок, 100 мл 0% молока, 1 ржаной сухарик, 1 яблоко;
3. 200 г омлета, 2 томата, 1 ржаной тост, 1 яблоко, 250 мл молочнокислого напитка;
4. 150 г мяса с натертым хреном, зелень, 1 яблоко, 200 мл 0% молока;
5. 100 г отварного мяса, 1 вареный желток, 1 яблоко, 200 м обезжиренного кефира;
6. 150 г яичницы, 2 томата, 1 тост, 1 яблоко, 250 мл молочнокислого напитка;
7. 100 г буженины без жира, 100 г капусты с морковью, 1 яйцо, 1 томат, 1 ржаной тост, 1 яблоко.

Менять местами приемы пищи или целые дни нельзя. Указанное меню повторяется 3 недели. Такой рацион переносится довольно легко, а за счет своей сбалансированности и ограниченной калорийности позволяет с пользой для здоровья избавиться от лишнего веса. Чтобы улучшить тонус кожи и мышц, похудение нужно совмещать с фитнесом.

Английская

Англичане несколько отличаются от американцев своим отношением к еде. Как и во всем остальном, они более щепетильны и сдержанны. Поэтому английская диета более строгая, чем американская. Зато за 21 день позволяет избавиться от 10–12 кг.

Суть и правила

Основная идея этой методики похудения тоже заключается в чередовании белкового и овощного рациона, но по несколько иной схеме. При этом требуется соблюдать следующие правила:

1. Питаться 4 раза в день в одинаковое время очень ограниченными по объему порциями.
2. Ужинать до 19:00.
3. Пить 2 л воды и более.
4. Отказаться от соли или свести ее потребление к минимуму.
5. Все блюда варить или готовить на пару.
6. Принимать поливитаминные комплексы.
7. Не употреблять алкоголь, не курить.
8. На ночь выпивать 1 ч. л. масла льна, которое предупредит отложение жиров и избавит от запоров.

Главное в английской диете – строгое соблюдение указанных рекомендаций. Это позволит значительно активизировать пищеварение и достигнуть поставленных целей в похудении.

Самые тяжелые в курсе – первые 2 дня и 1 последний, поскольку в начале и в конце диеты следует отказаться от еды частично или даже полностью (в зависимости от силы воли).

Примерное меню

Весь курс похудения разделен на 4 этапа.

Этап 1 – разгрузка

Длительность – 2 дня. Они предназначены для того, чтобы резко уменьшить объем желудка, что позволит насыщаться небольшим количеством пищи и предупредит срывы.

Меню каждого из этих дней будет довольно скудным – 2 л молока или молочнокислого напитка и 150 г черного хлеба, которые нужно употребить равными порциями за 6–7 приемов, а также выпить на ночь 250 мл фреша из томатов.

Этап 2 – на белках

Длительность – 8 дней. Весь период необходимо соблюдать следующее меню:

• утром – кофе (чай) с 1 ч. л. меда, бутерброд из ломтика хлеба с тонким слоем сливочного масла;
• днем – 200 мл навара из рыбы или мяса, 200 г рыбы (мяса), небольшой ломтик хлеба;
• перекус – 200 мл горячего молока с медом;
• вечером – 100 г мяса (рыбы, твердого сыра), хлеб, кисломолочный напиток.

На этом этапе происходит расщепление жира и формирование мышечной ткани.

Этап 3 – на овощах

Длительность – 10 дней. Основу рациона составляют овощи и незначительное количество фруктов.

Меню должно соответствовать следующей схеме:

• утром – 2 фрукта (яблоки или цитрусовые);
• днем – вегетарианское блюдо на выбор: суп, рагу или салат с хлебом;
• перекус – фрукты неограниченно (до легкого насыщения);
• вечером – овощи неограниченно (без переедания), чай с 1 ч. л. меда.

В этот период организм очищается, избавляется от лишнего веса, насыщаясь при этом энергией и полезными веществами.

Этап 4 – разгрузка

Длительность – 1 день. Лучше всего в завершение диеты поголодать, чтобы полностью очистить организм. Если это будет слишком сложно, разрешается употребить 1 л нежирного кефира и 250 г творога за 5 приемов.

Рецепты

Для вкусного и полноценного питания в разные дни английской диеты авторы предлагают небольшую подборку рецептов.

Рецепты белкового рациона

Рыба с горчицей

500 г рыбы поперчить, обвалять в специях, выложить на фольгу, обмазать горчицей, посыпать рубленой зеленью, завернуть и поставить в разогретую до 200 °С духовку на 10–15 минут.

Рубленные куриные котлеты

500 г куриной грудки нарезать мелкими кубиками, добавить 1 яйцо, зелень, измельченный зубчик чеснока и приправы, перемешать, сформировать котлеты, выложить на противень, выпекать в духовке при 180 °С до готовности (15–20 минут).

Рецепты вегетарианского меню

Суп-пюре «Оранж»

400 г тыквы и 2 моркови нарезать небольшими кубиками, опустить в кипящую воду, отварить в течение 5 минут, вынуть, перетереть в блендере, добавляя немного отвара, если пюре получается густым, добавить специи, довести до кипения.

Кабачки в духовке

3 небольшие кабачка разрезать вдоль, выложить на противень, поперчить, посыпать сверху натертым сыром, запечь в духовке при 180 °С до готовности.

После завершения курса нужно постепенно вернуться к обычному рациону. Питаться нужно такими же маленькими порциями раз 5–6 в день. Это обеспечит закрепление полученного результата и его поддержание на протяжении длительного времени.

Апельсиновая

Апельсины – вкусные и полезные фрукты, которые идеально подходят для диетического питания и насыщения организма многими необходимыми ему витаминами, минералами, микроэлементами. Их регулярное употребление способно снизить риск возникновения целого ряда серьезных заболеваний, а также улучшить переваривание пищи, ускорить обмен веществ, вывести шлаки из кишечника. Однако из-за высокой аллергенности цитрусовых апельсиновая диета должна использоваться с большой осторожностью. При появлении зуда или высыпаний на коже нужно прекратить курс и подобрать другую методику для похудения.

Суть и правила

Основу рациона при любом варианте апельсиновой диеты на 21 день составляют апельсины. Причем употреблять их нужно при каждом приеме пищи. Кроме того, необходимо соблюдать еще ряд правил:

1. Придерживаться питьевого режима, выпивая за сутки не менее 2-х л воды.
2. Отказаться от всей высококалорийной и вредной пищи (фастфуда, полуфабрикатов, синтетических добавок).
3. На все 3 недели забыть об алкоголе.

Чтобы несколько разнообразить рацион, можно иногда заменять апельсины грейпфрутами или другими цитрусовыми.

Примерное меню

Существует несколько разновидностей апельсиновой диеты длительностью 21 день. Они различаются строгостью, составом меню и полученным результатом. Самыми эффективными считаются 2 варианта похудения на этих цитрусовых: первый более щадящий и позволяющий избавиться от 10 кг лишнего веса, второй – несколько строже, но может обеспечить потерю 15 кг за те же 3 недели.

Вариант № 1 – яично-апельсиновый, предполагает разделение каждой недели на 5 дней строго рациона и 2 дня послабления. К каждому приему пищи помимо указанных продуктов добавляется 1 апельсин.

День 1:

• утром – кофе (чай) с тостом;
• в обед – 80 г яичницы на пару, 500 мл йогурта, 2 тоста;
• вечером – 150 г рыбного филе, 2 помидора, зелень, 2 тоста.

День 2:

• утром – кофе (чай) с тостом;
• в обед – 160 г яичницы, 2 тоста, 500 мл кефира;
• вечером – 1 помидор, 130 г телятины, 1 тост, 250 мл йогурта.

День 3:

• утром – кофе (чай) с тостом;
• в обед – 180 г омлета, 500 мл йогурта, 2 тоста;
• вечером – 130 г куриной грудки, 1 тост, 250 мл йогурта.

День 4:

• утром – кофе (чай) с тостом;
• в обед – 150 г творожной несладкой массы, 1 томат, 1 огурец (можно маринованный), 1 тост;
• вечером – 180 г омлета или 160 г яичницы на пару, 2 томата, 1 тост.

День 5:

• утром – кофе (чай) с тостом;
• в обед – 150 г рыбного филе, 1 томат, зелень, 1 тост, 250 мл молочнокислого напитка;
• вечером – 150 г яичницы, 1 томат, зелень.

Дни 6, 7: питание по собственному меню, но обязательно без переедания, 5 раз в день в небольшом количестве, исключив запрещенные правилами продукты.

В предложенном меню все кисломолочные продукты должны быть обезжиренными, рыба и мясо –постных сортов, приготовленные на пару или отварными. Диета продолжается 3 недели со строгим соблюдением указанной схемы питания.

Вариант № 2 – более строгий и однообразный по составу рациона.

Меню на каждый день должно быть следующим (на каждый день кроме указанных продуктов добавляется по 1 кг апельсинов):

• в 1 неделю – 2 яйца;
• во 2 неделю – разные каши;
• в 3 неделю – любая растительная пища.

При соблюдении указанного меню за 1 неделю можно потерять до 5 кг лишнего веса, а за 21 день – порядка 15 кг.

Выбирая для снижения массы тела апельсиновую диету, следует учитывать вероятность аллергии на цитрусы, а также возможные противопоказания, связанные с употреблением большого количества этих фруктов.

В целом, подобные методики похудения подходят только абсолютно здоровым людям, поскольку создают сильный метаболический стресс и дают большую нагрузку на пищеварительную систему.

Белковая

Питание в течение 3-х недель преимущественно белковой пищей дает максимально высокие результаты в потере веса, причем без особого голодания. За счет сведения к минимуму потребления углеводов создается дефицит энергии, поэтому организм начинает извлекать ее из жировых отложений. При этом достаточное количество белка обеспечивает сохранение мышечной ткани, поэтому потеря веса происходит только из-за сжигания жира и выведения лишней жидкости ¹.

Суть и правила

Для достижения действительно высоких результатов – до минус 15 кг за 21 день – крайне важно соблюдать следующие рекомендации:

• питаться по часам в соответствии с графиком;
• не нарушать принципов заданного меню;
• не употреблять вредные для фигуры продукты;
• повысить ежедневную физическую нагрузку.

Необходимо избегать даже малейших срывов, поскольку одно нарушение способно разрушить все, что было достигнуто за предыдущие дни. Стоит один раз переесть углеводов и эффект от соблюдения диеты пропадет полностью.

Сам по себе рассматриваемая белковая методика похудения довольно безопасна. Но обилие белков в рационе может нанести вред почкам, если имеются какие-либо проблемы с ними, а большое количество клетчатки – создать повышенную нагрузку на ЖКТ. Поэтому при выборе такой диеты следует проконсультироваться с врачом.

Примерное меню

Основными составляющими белкового рациона являются продукты животного происхождения:

• мясо постных сортов;
• субпродукты;
• рыба нежирных сортов, морепродукты;
• яйца;
• обезжиренная молочка и кисломолочная продукция.

Также разрешается добавлять в меню незначительное количество некрахмалистых овощей.

Из указанных продуктов можно составлять меню самостоятельно примерно по такой схеме.

Дни 1, 14, 15-й:

• утром – кофе (чай) с молоком;
• перекус – творог нежирный;
• днем – 150 г яичницы, 150 г мяса, 200 г нашинкованной капусты;
• перекус – творожная запеканка, фреш томатный;
• вечером – 250 г рыбного филе, 200 мл молочнокислого напитка.

2, 13, 16-й:

• утром – кофе (чай) с молоком;
• перекус – тертая морковь, кефир;
• днем – 250 г рыбного филе, омлет, огурцы;
• перекус – нежирный творог;
• вечером – 130 г мясного блюда, молоко.

3, 12, 17-й:

• утром – кофе (чай) с молоком;
• перекус – салат, заправленный йогуртом;
• днем – половина отварного цыпленка, 2 томата;
• перекус – обезжиренный молочнокислый напиток;
• вечером – 150 г яичницы, 100 г твердого сыра, фреш из томатов.

4, 11, 18-й:

• утром – кофе (чай) с молоком;
• перекус – 100 г адыгейского сыра;
• днем – 200 г рыбного филе, морковный салат, йогурт;
• перекус – 150 г яичницы, фреш из томатов;
• вечером – 200 г буженины, кефир или простокваша.

5, 10, 19-й:

• утром – кофе (чай) с молоком;
• перекус – творожная запеканка;
• днем – 200 г рыбного филе, капустный салат, 100 г сыра;
• перекус – 150 г яичницы, кефир;
• вечером – 200 г грудки, салат из свеклы.

6, 9, 20-й:

• утром – кофе (чай) с молоком;
• перекус – 200 г омлета, фреш из томатов;
• днем – запеченная на гриле рыба, овощи, кефир;
• перекус – 100 г сыра;
• вечером – тушеные грибы с нежирной сметаной, огурцы.

7, 8, 21-й:

• утром – кофе (чай) с молоком;
• перекус – творог с зеленью, фреш из томатов;
• днем – морепродукты, 150 г тушеной капусты, кефир;
• перекус – 150 г адыгейского сыра или брынзы, чай;
• вечером – 150 г яичницы, 150 г буженины, молоко.

При таком рационе чувство голода практически отсутствует, но организм начинает испытывать недостаток углеводов. В случае возникновения головокружения или повышенной усталости разрешается съесть 1-2 фрукта.

Белково-овощная

По сравнению с чисто белковой белково-овощная диета переносится намного легче и является абсолютно благоприятной для организма, поскольку он получает практически все необходимое для нормальной жизнедеятельности. Эта методика похудения может иметь разную продолжительность, но самым распространенным является вариант, рассчитанный на 21 день и обещающий потерю 10–12 кг.

Суть и правила

Эффективность данной программы питания основывается на правильном соотношении компонентов рациона. В нем должно содержаться:

• 50% белковой пищи;
• 50% овощей, из которых ¼ часть употребляется в сыром виде, остальные – после термической обработки любым диетическим способом (варкой, тушением, на пару, на гриле).

Белковые продукты нужно выбирать нежирные и низкокалорийные:

• постные сорта мяса и рыбы;
• яйца;
• обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию;
• грибы.

Из рациона полностью исключается сахар, соль, крупы, картофель, мучные и сладкие изделия, копчености и другая вредная углеводная еда.

Такое питание не требует значительного снижения объема пищи, но при этом обеспечивает существенное уменьшение ее калорийности, что вызывает стабильное похудение без стресса для организма. Кроме того, такой комплекс продуктов улучшает деятельность пищеварительного тракта, оказывает оздоровительный и омолаживающий эффект.

Успех похудения полностью зависит от соблюдения нескольких правил:

1. Из рациона убираются простые углеводы.
2. Увеличивает объем жидкости до 2-х л за сутки.
3. Прием пищи завершается в белковые дни до 19:00, в овощные – до 21:00.
4. Повышается физическая нагрузка.

Перед диетой обязательно проводятся разгрузочные дни. В период похудения соблюдается схема питания «2 через 2», то есть 2 дня белковых, затем 2 – овощных.

Примерное меню

Вариантов белково-овощного рациона, рассчитанного на 21 день, может быть достаточно много. В целом их можно разделить на 2 условных категории – указанное выше чередование рационов и смешанный способ, когда белки и овощи употребляются совместно.

Раздельное (чередование)

Первая версия основана на отдельном употреблении белковой пищи и овощей через каждые 2 дня с разгрузочными днями между ними по такой схеме:

• 2 дня – разгрузка;
• 2 дня – белки;
• 2 дня – овощи, затем снова разгрузка и т. д.;
• завершающий 21 день – белковый.

Примерное меню должно быть следующим:

Дни 1, 2:

• утром – 50 г диетического хлеба, 250 мл молочнокислого напитка;
• на протяжении дня – 3 стакана (750 мл) молочнокислого напитка;
• вечером – 50 г диетического хлеба, 250 мл фреша из томатов.

Дни 3, 4:

• утром – кофе с молоком, 50 г ржаного хлеба с 0,5 ч. л. меда;
• в обед – 150 мл бульона из рыбы с 1 кусочком (100 г) рыбного филе, 1 ржаной сухарик;
• на полдник – чай с 0,5 ч. л. меда;
• вечером – 50 г сыра, 150 г мяса, 150 г яичницы, 250 мл молочнокислого напитка.

Дни 5, 6:

• утром – тертая морковь, чай из мяты;
• в обед – суп-пюре вегетарианский, сырые овощи;
• на полдник – тушеные овощи, чай;
• вечером – овощная запеканка, 50 г или тост из цельно-зернового хлеба, чай с медом.

Дни 7, 8:

• утром – 50 г диетического хлеба, 250 мл молочнокислого напитка;
• в течение дня – 3 стакана (750 мл) кефира;
• вечером – 50 г диетического хлеба, 250 мл фреша из томатов.

Дни 9,10:

• утром – чай из ромашки, 50 г ржаного хлеба, 100 г омлета, 1 ч. л. меда;
• в обед – 200 мл мясного навара с 1 кусочком (100 г) мяса, 100 г овощей;
• на полдник – чай из шиповника с медом;
• вечером – 100 г сыра, 200 мл молочнокислого напитка, 80 г яичницы на пару, 1 ржаной тост.

Дни 11, 12:

• утром – салат из помидор и перца, 1 ржаной тост, чай с медом;
• для перекуса – вареная свекла;
• в обед – 200 г рагу из капусты с кабачком, микс из овощей;
• на полдник – морковно-яблочный фреш;
• вечером – капустный салат с орехами.

Дни 13, 14:

• утром – 50 г диетического (ржаного) хлеба, 250 мл молочнокислого напитка;
• на протяжении дня – 3 стакана (750 мл) кефира;
• вечером – 50 г такого же хлеба, 250 мл фреша из томатов.

Дни 15, 16:

• утром – 200 г омлета, чай;
• для перекуса – 150 г творожной несладкой массы, чай из шиповника;
• в обед – 200 мл грибного отвара, 100 г мяса;
• на полдник – 250 мл молочнокислого напитка;
• вечером – 200 г грибов, чай.

Дни 17, 18:

• утром – салат на выбор, кофе;
• в обед – овощное рагу, винегрет, чай с 0,5 ч. л. меда;
• на полдник – морковная запеканка, сок из сельдерея;
• вечером – вегетарианская солянка, травяной чай.

Дни 19, 20:

• утром – 50 г диетического хлеба, 250 мл молочнокислого напитка;
• на протяжении дня – 3 стакана (750 мл) кефира;
• вечером – 50 г диетического хлеба, 250 мл фреша из томатов.

День 21:

• утром – 80 г яичницы на пару, чай с ромашкой, 50 г или тост из цельно-зернового хлеба;
• для перекуса – 250 мл кефира;
• в обед – 200 мл мясного бульона, 3 куриные котлеты на пару;
• на полдник – чай с медом;
• вечером – 100 г буженины, 50 г творожной несладкой массы, чай.

За счет низкой калорийности и частого проведения разгрузочных дней этот вариант белково-овощной диеты позволяет довольно быстро снизить большое количество лишнего веса. Смешанное меню является менее строгим, но и не столь результативным. В первом случае за 3 недели можно потерять до 15 кг, во втором – до 10 кг.

Смешанное

Похудение на смешанном белково-овощном рационе предполагает 5-разовое питание небольшими порциями. Такой способ помогает снижать вес постепенно и совершенно безопасно для ЖКТ и организма в целом.

Важным преимуществом данного варианта похудения является отсутствие строгого меню и возможность составлять его самостоятельно из разрешенных продуктов. Обязательно нужно употреблять кисломолочные продукты 2 раза в сутки, а белки и овощи должны быть представлены в рационе равноценно. Главное при этом, чтобы энергетическая ценность суточного рациона не превышала 1200 ккал.

Еще один плюс такого способа – многообразие рецептов, в которых могут использоваться одновременно белковые продукты и овощи. Это разнообразные супы, рагу, салаты, запеканки, куски рыбы и мяса с гарниром. Таким образом, при смешанной белково-овощной диете на 21 день похудение происходит легко, комфортно и без сильного чувства голода.

Белково-углеводная

Диета на белках и углеводах – это так называемое белково-углеводное чередование (БУЧ), которое заключается в поочередном использовании белковых, углеводных и смешанных рационов. Данная методика похудения лишена одного из главных недостатков большинства диет – стресса для организма из-за резкого ограничения потребляемых углеводов и быстрого возврата веса по причине нарушенного метаболизма.

Суть и правила

Белково-углеводная диета основывается на сбалансированном питании, которое переносится довольно легко, но не дает быстрого результата. В течение 3-х недель происходит постепенное похудение, которое намного полезнее быстрых или кардинальных методик.

Система питания БУЧ основывается на следующих принципах:

1. Чередование трех разных рационов – белкового, углеводного, смешанного.
2. Дробное питание – 5–6 раз небольшими порциями.
3. Исключение из рациона соли, вредных жиров, быстрых углеводов, а также жареных, копченых блюд.

Придерживаться БУЧ совсем несложно – нужно чередовать дни с преимущественным потреблением белков, дни с преимущественным употреблением углеводов и дни с равноценным приемом обоих нутриентов.

Примерное меню

Основу рациона 21-дневной белково-углеводной диеты составляет цикл из 3-х дней:

• начало – в меню только сложные углеводы, которые обеспечат мощный заряд энергии;
• день 2 – белки и углеводы примерно в одинаковом количестве;
• день 3 – только протеины, за счет которых будет происходить укрепление мышечной ткани, а животные жиры помогут поддержать нормальную работу мозга.

При повышенной физической нагрузке рекомендуется составлять цикл из 4-х дней, повторяя белковый рацион 2 раза подряд.

При соблюдении белково-углеводного чередования нельзя допускать чрезмерного уменьшения калорийности питания или употребления большого количества белка. Чтобы диета была максимально полезной, нужно потреблять ежедневно не менее 1200 ккал. При этом на 1 кг веса следует принимать:

• 1,5–2 г сахаридов в смешанные дни, 3–5 г – в углеводные;
• не больше 2 г белка в смешанные дни, до 3 г – в протеиновые;
• вводить в ежедневное меню небольшое количество растительного масла холодного отжима, морскую рыбу, авокадо, чтобы обеспечить поступление полезных жиров (рассчитывать их количество не обязательно, нужно только следить за общей суточной калорийностью).

Общие рекомендации по составлению меню с использованием 3-х дневного цикла будут следующими:

1. Основу углеводного рациона составляют овощи, фрукты, крупы, хлеб из цельно-зерновой муки, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов.
2. При смешанном питании набор продуктов остается таким же, но к нему добавляются белки – нежирная молочная и кисломолочная продукция, постное мясо, рыба, яйца.
3. В белковые дни углеводы исключаются полностью, остаются только те же белковые продукты, зеленые и листовые овощи.

Все продукты должны быть качественными, свежими, минимально обработанными.

Примерное меню 1 цикла может быть таким:

Углеводные сутки:

• завтрак – овсянка с сухофруктами или 1 ч. л. меда, несладкий кофе с молоком;
• ланч – отварной бурый рис, тушеные кабачки, 1 цельно-зерновой хлебец;
• обед – макароны с томатным соусом;
• полдник – гречневая каша, тушеные грибы;
• ужин – сухофрукты, 1 цельно-зерновой хлебец, чай.

Смешанные сутки:

• завтрак – овсяная каша на молоке, фрукты или ягоды;
• ланч – кефир, 1 цельно-зерновой хлебец, фруктовый салат с лимонным соком;
• обед – суп или рагу из чечевицы, салат, заправленный горчично-медовой смесью с уксусом;
• полдник – отварной бурый рис с 1 куриной грудкой;
• ужин – тушеная куриная печень, овощная нарезка.

Белковые сутки:

• завтрак – омлет из белков с томатами;
• ланч – кефир или протеиновый коктейль;
• обед – морепродукты и винегрет или рыба и листовой салат;
• полдник – телятина, огурец;
• ужин – тушеная цветная капуста, куриная грудка.

Вторые белковые сутки (при необходимости):

• завтрак – творог с зеленью, кофе с молоком;
• ланч – протеиновый коктейль;
• обед – тунец, 2 яйца, салат из помидор;
• полдник – грудка, зелень;
• ужин – телятина, стебли сельдерея.

Меню получается достаточно разнообразное и в течение 3-х недель переносится очень легко.

Диетологи утверждают, что придерживаться белково-углеводного чередования следует не больше 21 дня. Именно такая длительность считается оптимальной для нормализации метаболических процессов и умеренной (до 7 кг) потери веса с формированием мышечной массы. Профессиональные спортсмены обычно применяют 12-разовое повторение циклов.

Голодание на воде

Голодание на воде длительностью 21 день – самый сложный, но максимально эффективный путь к стройности. Однако из-за чрезмерной жесткости такой способ похудения подходит только абсолютно здоровым людям и требует обязательного предварительного осмотра у врача.

Суть и правила

Приступать к 3-х недельному голоданию рекомендуется не сразу. Перед такой диетой сначала нужно попробовать выдержать голод в течение 1 дня, чтобы посмотреть реакцию организма и определить свою силу воли. Затем через неделю можно устроить 3-х дневную разгрузку на одной воде. Если и это испытание будет пройдено успешно, тогда длительность голодания следует увеличить до 1 недели. При получении положительных результатов можно смело заходить на 21 день голодовки.

В целом, подготовка к голоданию должна начинаться за 1,5–2 месяца перед самой диетой. Кроме того, войти в режим голода тоже нужно правильно – даже перед короткой 1-дневной разгрузкой необходимо накануне перейти на растительную пищу, отказаться от ужина, а вечером поставить очистительную клизму. Перед длительным 3-х недельным голодом такая подготовка должна занять не менее 5–7 дней.

Примерное меню

Вполне понятно, что при такой диете никакого меню нет. Но необходимо соблюдать некоторые правила питания:

1. Отказаться от алкоголя, курения, кофе – только чистая вода.
2. Для поддержания сил в воду можно добавлять немного меда или лимонного сока.

Нужно свести к минимуму физические и умственные нагрузки, а также внимательно следить за состоянием здоровья. При существенном ухудшении самочувствия надо сразу, но плавно выйти из голода.

Следует учитывать, что при длительном голодании начинается интенсивное очищение организма, которое сопровождается неприятным запахом изо рта и от тела. Также возможно головокружение, тошнота, слабость, депрессия – эти явления нормальные и обуславливаются перестройкой всех органов и систем на новый режим функционирования.

Гречневая

Гречневая диета – это разгрузочная методика питания, при которой весь день нужно питаться исключительно или преимущественно гречневой кашей (в зависимости от выбранного варианта). Похудение на гречке может быть строгим – в виде монодиеты – или более щадящим, при котором в рацион, кроме крупы, добавляются другие компоненты, чаще всего кисломолочная продукция и фрукты.

Выдержать 21 день на одной каше и воде довольно сложно и небезопасно для здоровья. Поэтому при такой продолжительности обычно рекомендуется придерживаться рациона с дополнительными продуктами.

Результативность похудения при этом будет несколько ниже: если за 3 недели на гречневой монодиете можно потерять 10–15 кг лишнего веса, то при более разнообразном питании отвес обычно составляет 6–8 кг.

Суть и правила

При любом варианте гречневого похудения необходимо соблюдать следующие правила:

1. Придерживаться правильного питьевого режима – не менее 1,5–2-х л жидкости в сутки, включая воду, чай, травяные настои, фруктовые отвары.
2. Отказаться от соли, жареных, копченых и других вредных для фигуры блюд.
3. Употреблять небольшое количество (1 ст. л.) масла холодного отжима.
4. Перейти на дробное питание – как минимум 5 раз за день маленькими порциями, ужинать за 3 часа до сна.

Физические нагрузки при соблюдении строгой монодиеты нужно исключить. При щадящем варианте активность рекомендуется несколько повысить, но тренировки должны быть умеренными.

Примерное меню

Основу рациона независимо от его строгости составляет приготовленная специальным способом каша. Ее запаривают на ночь или на 2–3 часа в термосе из расчета 2 стакана кипятка на 1 стакан гречки. Употребляют в течение дня согласно приведенным ниже схемам.

Строгий вариант

При соблюдении гречневой монодиеты в течение дня можно употреблять любое количество гречневой каши, но обычно хватает объема, приготовленного из 1 стакана крупы. Кроме гречки следует пить много воды, чтобы заглушить чувство голода и обеспечить полноценное выведение из организма продуктов распада.

Диетологи не рекомендуют придерживаться такой методики питания более 1 недели. Для тех, кто готов рискнуть своим здоровьем ради обретения стройности и продолжить диету до 3-х недель, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, а во время курса принимать поливитаминные препараты.

Варианты щадящей диеты

Чтобы сделать меню менее стрессовым для организма, рекомендуется использовать кефир 0–1% жирности, но не более 1 л за день (допускается 1,5 л, если продукт обезжиренный). Этот напиток можно употреблять вместе с кашей или раздельно (поочередно), а также заменять им кипяток при приготовлении гречки.

Также существует еще одна разновидность 21-дневной гречневой диеты с более разнообразным меню. Схема питания при этом будет следующей:

• дни 1, 2 – на строгой монодиете (можно с добавлением 0,5 л кефира);
• дни 3–6 – в рацион дополнительно вводятся овощи (200 г), 2 несладких фрукта и 50 г творога, а объем гречневой каши сокращается;
• день 7 – к предыдущему меню добавляется 1 яйцо и 100 г куриной грудки.

Это недельное меню повторяется 3 раза. В итоге можно значительно скинуть вес, не создавая большого стресса для организма.

Института питания

Диета, разработанная институтом питания РАМН, направлена на постепенное снижение веса по научно обоснованным принципам. Ее рацион сбалансирован и способствует развитию здоровых пищевых привычек, которых следует придерживаться на протяжении жизни, чтобы поддерживать вес в норме.

Суточная калорийность диеты Института питания составляет от 1800 до 1200 ккал. Начинать худеть нужно с более высокого калоража, постепенно снижая его за счет корректировки рациона.

Суть и правила

Главная особенность данной методики – отсутствие существенных ограничений в еде. Энергетическая ценность рациона уменьшается очень плавно, не нанося вреда обмену веществ и позволяя организму адаптироваться к новому режиму питания.

Цель диеты института питания – переход на маложирное дробное здоровое питание. Основу рациона составляют преимущественно овощи и фрукты, нежирные белковые продукты и незначительное количество сложных углеводов (круп с низким гликемическим индексом). Таким образом, меню составляется из обезжиренных низкокалорийных продуктов, употребление которых не ведет к отложению жира. Блюда выбираются самостоятельно, но готовиться должны только из указанных выше разрешенных продуктов.

Важным условием похудения является контроль объема порций. Питание должно быть дробным – не менее 5 раз в день, но вставать из-за стола нужно с легким чувством голода, которое очень быстро пройдет.

Примерно меню

Чтобы понять суть диеты института питания РАМН, для примера приводится следующее меню:

• завтрак – 100 г мяса с зеленым горошком (консервированным), чай без каких-либо добавок;
• ланч – 1 запеченное яблоко, фаршированное творогом;
• обед – салат из свежих овощей, вегетарианский суп, кусочек рыбы или 1 паровая котлета, несладкий компот;
• полдник – чай из шиповника;
• ужин – 200 г творога, несладкий чай.

При появлении сильного чувства голода между приемами пищи можно выпить немного любого молочнокислого напитка или съесть яблоко.

Благодаря сбалансированному рациону с низкой калорийностью вес будет снижаться постепенно без вреда для здоровья. Чтобы ускорить этот процесс, рекомендуется увеличить физическую нагрузку – посещать тренажерный зал или заниматься спортом дома.

Недостатком методики похудения института питания РАМН является необходимость подсчета калорий. Но обычно трудности возникают только на начальном этапе, а затем вырабатывается привычка и все расчеты выполняются машинально.

Кефирная

Кефир – доступный, полезный и любимый многими продукт. Поэтому кефирная диета пользуется большой популярностью и дает отличные результаты как в похудении, так и в оздоровлении пищеварительной системы. В классическом варианте монодиеты (на одном кефире) выдержать 21 день очень трудно и можно нанести сильный вред здоровью. Поэтому при соблюдении такой методики похудения к кефиру рекомендуется добавлять другие диетические продукты, как правило, гречку, яблоки, огурцы, зелень. На каждом из таких рационов за 3 недели можно потерять 10–15 кг лишнего веса.

Суть и правила

Главным компонентом данной методики коррекции веса является обезжиренный или маложирный кефир. При выборе жирности молочнокислого напитка следует учитывать, что калорийность 0% продукта составляет 31 ккал/100 г, 1% – 40, 2,5% – 53. В зависимости от этого показателя надо регулировать количество употребляемого за день кефира – обезжиренного можно выпить 2 л, маложирного – 1,5 л, а жирного – не более 1 л.

Помимо главного компонента в рацион разрешается ввести 100–400 г какого-нибудь дополнительного низкокалорийного продукта, а также обязательно выпивать не менее 1,5–2-х л воды. Прием пищи должен быть 6-разовым с равными промежутками. Ужинать надо за 2–3 часа до сна.

Примерное меню

Существует большое количество вариантов рациона кефирной диеты продолжительностью 21 день. Наиболее востребованными являются классическое кефирное меню, а также с яблоками, с огурцами и с гречкой.

Классическое

Самым комфортным в соблюдении считается меню с разнообразным набором продуктов, которое составляется по такой схеме:

• завтрак – кефир, 50 г подсушенного хлеба;
• ланч – кефир, 1 яблоко (свежее или запеченное);
• обед – кефир, 100 г рыбы или курицы, салат из зеленых овощей;
• полдник – кефир, 1 яблоко (свежее или запеченное);
• ужин – 1 яблоко, 30 г сыра;
• поздний ужин – кефир.

Кроме того, диета может состоять из набора нескольких монодиет с разным рационом, в каждом из которых обязательно присутствует 1,5 л кефира 1% жирности. Дополнительно в меню вводятся следующие продукты:

• дни 1, 8, 15-й – 4 запеченные картофелины;
• 2, 9, 16-й – 1 кг яблок в любом виде;
• 3, 10, 17-й – 800 г несладких фруктов или ягод;
• 4, 11, 18-й – только молочнокислый напиток;
• 5, 12, 19-й – 400 г курятины;
• 6, 13, 20-й – 1 кг овощей;
• 7, 14, 21-й –только кефир.

Из всех разновидностей методик похудения на кефире эти варианты можно назвать относительно щадящими.

С яблоками

Худеть на кефирно-яблочном рационе рекомендуется методом чередования, употребляя оба продукта по отдельности. За день можно выпить 1–1,5 л кефира и съесть 1,5 кг яблок в свежем или запеченном виде.

График питания тоже должен быть 6-разовым. В каждый прием яблоки и кефир употребляются с интервалом в 30 минут – сначала фрукты, затем напиток.

С огурцами

В этом варианте диеты количество продуктов остается таким же, но яблоки заменяются огурцами. Употреблять их можно также по отдельности или вместе с кефиром.

Во втором случае рекомендуется готовить смузи или своеобразную окрошку, добавляя зелень и травы. Готовое блюдо разделяется на 6 приемов и принимается по указанной выше схеме.

С гречкой

Диета на кефире и гречке относится к числу самых популярных методик похудения. Сочетание в меню этих двух продуктов обеспечивает быструю потерю веса без сильного чувства голода и значительного вреда для организма.

Ежедневный гречнево-кефирный рацион состоит из 1–1,5 л молочнокислого напитка и каши, приготовленной методом запаривания крупы на ночь из расчета 1 стакан на 2 стакана кипятка. Употреблять оба компонента можно на свое усмотрение – раздельно или вместе. Также существует вариант, когда гречневая крупа замачивается на ночь в кефире.

Любая система нормализации массы тела, основанная на кефире и рассчитанная на 3 недели, помогает достигать довольно высоких результатов. Однако врачи рекомендуют использовать ее только в качестве экспресс-метода, соблюдая не более 7 дней, чтобы не навредить организму.

Кима Протасова

Особенностью методики похудения, созданной Кимом Протасовым, является отсутствие ограничений по режиму приема пищи и объему порций – есть разрешается в любое время суток в неограниченном количестве. Но употреблять можно только определенные продукты. В целом, диета Кима Протасова длится 5 недель, однако диетологи рекомендуют начинать ее с 3 недели и соблюдать только 21 день. Это обусловлено тем, что рационы 1–2 недели очень несбалансированные и могут негативно сказаться на общем здоровье и состоянии кожи.

Суть и правила

В течение 5 недель «Протасовки» необходимо питаться определенными продуктами:

• 1–2 неделю – только сырыми овощами и молочными продуктами, плюс разрешается съесть 1 вареное яйцо в день;
• 3–5 неделю – к предыдущему рациону добавляется 300 г диетического мяса или рыбы за счет сокращения количества молочных продуктов.

Кроме того, ежедневно следует выпивать от 2-х л жидкости, включая любые несладкие напитки, а также съедать 3 зеленых яблока.

Потеря веса на диете Кима Протасова очень индивидуальна. По утверждению автора методики, каждый сможет сбросить ровно столько килограммов, сколько необходимо и полезно именно для него.

Такой результат обеспечивается за счет очень продуманного выбора продуктов:

• растительная пища насыщает витаминами, клетчаткой;
• молочная продукция поставляет белок, кальций, лактозу;
• в последние 3 недели организм получает необходимое количество жиров.

Но в целом похудение происходит за счет низкой калорийности рациона и длительной продолжительности курса.

Примерное меню

Поскольку в изначальном варианте диета Кима Протасова рассчитана на 5 недель, ее 3-недельную версию можно использовать двумя наиболее рациональными способами, которые одобрены профессиональными диетологами (в отличие от «целой» версии):

1. 1 неделя вместо двух на вегетарианском меню плюс 2 недели на рационе с мясом.
2. 21 день полностью на меню 3–5 недели.

Меню 1–2 недели в варианте Кима Протасова должно быть следующим:

• завтрак – вегетарианский салат с йогуртом, чай (можно с молоком);
• ланч – салат из 1 яблока и творога с йогуртом, корицей и ванилью;
• обед – суп-пюре из сырых овощей, перетертых в блендере, яично-овощной салат с зеленью и чесноком, заправленный кефиром;
• полдник – перец, фаршированный творогом с овощами, яблочно-овощной фреш;
• ужин – творожно-овощной салат, 1 яблоко.

Меню 3–5 недели более разнообразно:

• завтрак – яично-творожная запеканка;
• ланч – яблочно-овощнй салат с соком лимона;
• обед – окрошка или холодный суп-пюре, отварная курица;
• полдник – творожно-овощной салат;
• ужин – капустный салат с яблоком и кефиром, отварная курица.

Чтобы разнообразить рацион, можно дополнительно использовать свои или предложенные автором методики рецепты.

Рецепты

Из разрешенных диетой продуктов можно готовить самые разные блюда. Ким Протасов предлагает следующие рецепты:

1. Нарезать кружочками свежие помидоры, сверху выложить тертый сыр, смешанный с зеленью, чесноком и йогуртом.
2. Сделать салат из брынзы, яйца, томатов, болгарского перца и других овощей по своему вкусу, добавить маринованный в лимонном соке лук.
3. Запечь в микроволновой печи яблоко, нафаршировав его творогом или посыпав корицей.
4. Мясо запечь на гриле со специями.

Диета Кима Протасова позволяет фантазировать и придумывать массу интересных рецептов, что делает процесс похудения более легким и приятным. Тем более что употреблять разрешенные продукты (кроме мяса, яйца и яблок) можно в любом количестве.

Китайская

Культура питания для китайцев – это не просто необходимость, обеспечивающая жизнедеятельность, а инструмент для оздоровления тела. Поэтому китайская диета на 21 день относится к числу самых здоровых. Традиционно она включает небольшое количество рыбы и мяса, сырые или слегка отваренные овощи, свежие фрукты, зерновые каши, специи, зеленый чай.

Суть и правила

Испокон веков в Китае используется система категоризации еды по вкусам: соленый, кислый, горький, острый, сладкий. Каждый продукт относится к одной из категорий и обладает соответствующим типом энергии. Самым полезным считается рацион, состоящий из всех 5 вкусов.

Особенностью китайской диеты является то, что при своей сбалансированности она остается довольно строгой. Для ее соблюдения в течение 21 дня требуется немалая выдержка и упорство.

При составлении меню китайской диеты необходимо руководствоваться следующими принципами:

1. Завтрак должен быть небольшим по объему и состоять из полезных для здоровья продуктов, которые необходимо менять ежедневно, чтобы обеспечить организм всем необходимым.
2. Обед – самый большой по объему и важный прием пищи, который предназначен для наслаждения, поэтому разрешается употреблять любые блюда, но с минимальным количеством жира.
3. Ужин – легкий, низкокалорийный, самый маленький по объему и энергетической ценности.

По мнению китайцев, нарушение этих принципов питания является главной причиной различных заболеваний и набора веса.

Примерное меню

Рацион 3-недельной китайской диеты разработан таким образом, что способствует улучшению метаболизма, очищению и оздоровлению. Для этого необходимо питаться по следующей схеме.

Дни 1, 8, 15:

• завтрак – омлет с помидорами, болгарским перцем и зеленью, 1 апельсин, зеленый чай;
• обед – капустный салат с лимонным соком и маслом оливы, отварной рис, запеченное рыбное филе, фруктовый фреш;
• ужин – паровая телятина, овощная нарезка.

Дни 2, 9, 16:

• завтрак – фруктовый салат с орешками, 2 тоста, кофе;
• обед – вегетарианское рагу с рисом и специями, приготовленное на небольшом количестве растительного масла, отварное мясо под соевым соусом, 1 фрукт на выбор;
• ужин – рыбное филе на пару, 1 сырое яйцо, фреш из томатов.

Дни 3, 10, 17:

• завтрак – зерновая каша на выбор, травяной чай с медом;
• обед – морковная запеканка с яйцом и растительным маслом, мясо-гриль с приправами, фруктовый фреш;
• ужин – морепродукты, вегетарианский салат.

Дни 4, 11, 18:

• завтрак – яичница, вегетарианский салат, фруктовый фреш;
• обед – плов, винегрет с маслом оливы, 2 яблока;
• ужин – запеченное рыбное филе, свежие овощи.

Дни 5, 12, 19:

• завтрак – морковно-яичный салат, 2 тоста, зеленый чай;
• обед – говядина, тушенная с капустой на растительном масле, 2 помидора, фруктовый салат;
• ужин – рыба, цветная капуста на пару.

Дни 6, 13, 20:

• завтрак – отварной рис с сухофруктами, апельсиновый фреш;
• обед – отварная курятина, шинкованная капуста с соком лайма и маслом оливы, омлет;
• ужин – морепродукты, фреш из томатов.

Дни 7, 14, 21:

• завтрак – 1 пашот, отварная свекла, 1 цитрус (грейпфрут);
• обед – овощное ассорти (на выбор), отварная телятина с рисом, фруктовый фреш;
• ужин – рыбное филе, листовой салат.

Поскольку порции в меню не регламентированы, их объем нужно определять самостоятельно с учетом особенностей организма и поставленных целей. При этом нельзя голодать или переедать, питание должно быть умеренным. Стандартная продолжительность курса составляет 21 день, потеря веса – 8–10 кг.

Классическая

При выборе диеты важно учитывать ее воздействие на организм и правильно рассчитывать собственные силы. При слишком быстром похудении можно нанести значительный вред здоровью, поэтому рекомендуется худеть в течение как минимум 3-х недель, чтобы получить мягкий и долгосрочный результат. Классическая диета на 21 день, разработанная группой врачей, рассчитана на среднестатистического городского жителя и позволяет избавиться в среднем от 10 лишних килограммов. Участие в ее создании брали узко профильные специалисты – терапевт, эндокринолог, уролог, кардиолог и аллерголог, которые учитывали образ жизни малоподвижного человека, питающегося бессистемно фаст-фудом и различными кулинарными излишествами, а также не обременяющего себя физической нагрузкой.

Суть и правила

На протяжении всего периода похудения, входа и выхода из диеты нельзя употреблять алкоголь, сахар и соль. Кроме того, запрещается:

1. Принимать слабительные или мочегонные средства.
2. Голодать или отказываться от позднего (после 18:00) ужина, если есть чувство голода.
3. Отказываться от обильного питья.
4. Исключать из рациона клетчатку.
5. Принимать пищу через силу, когда пришло время еды (достаточно пожевать огурец, зелень или капусту).
6. Отказываться от рекомендованной подготовки и правильного выхода.

Подготовительный этап следует начинать за 10 дней до начала курса. Для этого нужно постепенно:

1. Уменьшать порции пищи, увеличивая количество ее приемов.
2. Исключать простые углеводы (мучные и сахаросодержащие изделия), повышая объем свежих овощей.

При выходе из диеты нужно так же постепенно вернуться к привычному режиму питания, сохранив полезные пищевые привычки.

Примерное меню

Основу рациона составляют белковые продукты. Количество необходимого белка зависит от исходной массы тела – в среднем ежедневная колеблется в пределах 58–80 г. Их нужно употребить за несколько приемов на протяжении дня, используя покупные протеиновые смеси или природные источники белка:

• куриную грудку (100 г готового блюда содержит 19 г белка и 110 кал);
• морскую рыбу (15–20 г, 70–120 ккал в зависимости от сорта);
• куриные яйца (в одном яйце – 8 г белка, 70 ккал, в 100 г омлета – 20 г и 90 ккал).

Кроме того, в меню обязательно должна присутствовать живая клетчатка. Для этого необходимо употреблять свежие овощи, зерновые крупы и бобовые культуры. Таким образом, рекомендуемое меню одного дня для человека весом 60 кг должно включать:

• на завтрак – 150 г омлета, порция злаковой каши;
• на обед – 200 г рыбного филе, порция бобовых, свежие овощи;
• на ужин – 100 г куриной грудки со свежими овощами.

Также между приемами пищи следует выпить 2,5–3 л чистой воды – за 30 минут до и через 1,5 часа после еды. Разрешается в общий объем включать зеленый чай и травяные настои.

При соблюдении всех рекомендаций на такой диете можно не только похудеть, но и оздоровить организм, выработать полезные пищевые привычки, которые помогут сохранить полученный результат в дальнейшем.

Любимая

Почему эта диета носит такое название, никому не известно, поскольку она довольно строгая, правда, простая и эффективная. Популярность данной методики похудения обусловлена тем, что рацион состоит из обычных продуктов и не требует приготовления особенных блюд. Кроме того, она дает отличные результаты, обеспечивая потерю 8–12 кг за 3 недели.

Суть и правила

Концепция диеты заключается в том, что она состоит из набора монодиет, то есть каждый день нужно употреблять только 1 продукт по принципу чередования разгрузочных дней. В рацион включены белковые продукты и растительная пища, но все они разделены по дням. Такой подход направлен на усиление метаболизма и основан на том принципе, что организм, насытившись одним продуктом, перестает его усваивать, поэтому калорийность рациона не зависит от количества съеденной пищи.

Классическая «Любимая» диета рассчитана на 7 дней и является достаточно жесткой. В варианте на 3 недели питание предполагается более щадящее и менее стрессовое для организма.

При его соблюдении необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Полностью исключить из меню простые углеводы.
2. Пить воду за 30 минут до и через 60 минут после еды – в общей сложности 2 л за день.
3. Обеспечить умеренные физические нагрузки.

Менять очередность монодиет нельзя, поскольку они рассчитаны на обеспечение организма всеми необходимыми нутриентами и полезными веществами.

Примерное меню

В этом варианте диеты меню интересное, разнообразное и вкусное. На протяжении 21 дня следует питаться по такой схеме:

Дни	Тип рациона	Продукты
1	Кефирный	2 л молочнокислого напитка 0% жирности
2	Фруктовый	2 кг фруктового микса (рекомендуются грейпфруты и авокадо)
3	Творожный	500 г творога низкой жирности
4	Кабачковый	800 г кабачковой икры с луком, морковью, растительным маслом
5	Шоколадный	100 г черного шоколада 72% какао
6	Яблочный	1,5 кг кисло-сладких зеленых яблок
7	Сырный	400 г твердого сыра низкой жирности
8	Вегетарианский	1 л фреша из томатов, капустный салат с огурцом и зеленью
9	Мясной	500 г отварного постного мяса
10	Салатный	Салаты из сырых овощей
11	Творожный	500 г творога низкой жирности
12	Фруктовый	2 кг фруктов (рекомендуются грейпфруты и авокадо)
13	Кефирный	2 л кефира 0% жирности
14	Вегетарианский	1 л фреша из томатов, капустный салат с огурцом и зеленью
15	Мясной	500 г любого диетического мяса
16	Яблочный	1,5 кг кисло-сладких зеленых яблок
17	Салатный	Салаты из сырых овощей
18	Шоколадный	100 г черного шоколада 72% какао
19	Сырный	400 г твердого сыра низкой жирности
20	Кефирный	2 л молочнокислого напитка 0% жирности
21	Фруктовый	2 кг фруктового микса (желательно грейпфруты и авокадо)

После завершения диеты необходимо выбрать любой понравившийся день и использовать его в качестве разгрузочного каждую неделю, для поддержания достигнутого веса.

В период выхода нужно перестраивать рацион постепенно, питаясь только здоровой пищей. Чтобы не испытывать дефицита питательных веществ, на протяжении всего курса следует употреблять поливитаминные комплексы.

Магги

Система питания Магги – это белковая методика похудения. Она основана на взаимодействии принимаемых в пищу продуктов, не требует подсчета калорий и предполагает строгое соблюдение рекомендуемого рациона. Длительность диеты варьируется от 2-х до 4-х недель. За 1 средний курс продолжительностью 3 недели можно скинуть до 10 лишних килограммов.

Суть и правила

Помимо соблюдения рациона, необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Пить много жидкости, включая воду, травяные настои, чаи, кофе без сахара.
2. Употреблять отварные овощи, но без бульона.
3. Использовать специи, приправы, пряности, лук, чеснок.
4. Любые жиры исключить полностью.
5. Строго придерживаться графика питания, не меняя продукты и приемы пищи.
6. Если в меню не указывается объем порции, блюдо употребляется неограниченно.

Полезно будет увеличить физические нагрузки, но не переусердствовать. При срыве или каком-либо нарушении диету не продолжать, а начинать сначала.

Примерное меню

На протяжении всего 21-дневного курса завтрак одинаковый – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару и половина апельсина или грейпфрута. Остальные приемы пищи отличаются по дням.

Дни 1, 14, 15-й:

• обед – фрукты в сыром виде на свой выбор (преимущественно яблоки, груши, киви, арбуз, дыня);
• ужин – диетическое мясо.

2, 13, 16-й:

• обед – отварная курица без кожи;
• ужин – 150 г яичницы на пару, 1 тост, 1 грейпфрут, салатик из огурцов и томатов с зеленью.

3, 12, 17-й:

• обед – белый сыр нежирных сортов, 1 тост, 1 томат;
• ужин – диетическое мясо.

4, 11, 18-й:

• обед – фрукты в сыром виде на свой выбор (преимущественно яблоки, груши, киви, арбуз, дыня);
• ужин – диетическое мясо, винегрет.

5, 10, 19-й:

• обед – 150 г яичницы на пару, винегрет без заправки;
• ужин – рыба, сырые сезонные овощи, 1 грейпфрут.

6, 9, 20-й:

• обед – фрукты в сыром виде на свой выбор (преимущественно яблоки, груши, киви, арбуз, дыня);
• ужин – диетическое мясо, сезонные овощи.

7, 8, 21-й:

• обед – курятина без кожи, винегрет, 1 апельсин;
• ужин – винегрет.

При сильном голоде между приемами пищи разрешается перекусить зеленью, огурцом или морковью.

Майо

Диета клиники Майо разработана американскими врачами-диетологами для борьбы с ожирением пациентов, страдающих сахарным диабетом, сердечнососудистыми и другими заболеваниями. Ее действие основано на употреблении особого жиросжигающего супа, причем в любом количестве, что исключает появление сильного чувства голода. При соблюдении всех рекомендаций за 3 недели на диете Майо можно избавиться от 12–16 кг.

Суть и правила

Основу данной методики составляет пищевая пирамида, разработанная специалистами клиники Майо, с использованием которой составляется режим питания. В пирамиду входят 4 «яруса» (по мере возрастания важности – от 1 до 4):

1. фрукты и овощи – низкокалорийные, но занимающие большой объем в желудке и способствующие насыщению;
2. изделия из цельно-зерновой муки – источники сложных углеводов;
3. белковые продукты – молочная продукция, бобовые, диетические сорта рыбы и мяса;
4. ненасыщенные жиры – оливковое масло и орехи, необходимые для полноценной работы всех систем.

Диета Майо не требует строгого соблюдения меню или подсчета калорий, но употреблять в пищу можно только разрешенные продукты. Также необходимо дополнять процесс умеренной физической активностью.

Примерное меню

Главное блюдо ежедневного рациона – жиросжигающий суп. В американских клиниках он прописывается хирургами-кардиологами не только при лечении, но и в период подготовке к операции пациентов с лишним весом. Суп готовится из следующего набора ингредиентов:

• 6 луковиц;
• средняя головка капусты;
• несколько томатов без кожицы (можно консервированных);
• 2 сладких перца зеленого цвета;
• корень или пучок зелени сельдерея;
• 2 бульонных кубика;
• специи, приправы по вкусу.

Все компоненты нарезаются небольшими кусочками, заливаются водой и отвариваются при слабом кипении до мягкости (примерно 10 минут). Специи и приправы добавляются в конце варки, соль отсутствует.

Этот суп употребляется, как минимум, 3 раза в день в неограниченном количестве. Кроме супа, в меню входят другие продукты, употребляемые по следующей схеме (по дням):

• 1, 8, 15 – любые фрукты (исключая бананы);
• 2, 9, 16 – сырые, печеные, тушеные или вареные овощи, включая картофель, с зеленью и оливковым маслом;
• 3, 10, 17 – овощи (кроме картофеля) и фрукты (кроме бананов) в любом виде;
• 4, 11, 18 – овощи, фрукты, включая картофель и бананы (не больше 3-х штук), немного молока;
• 5, 12, 19 – 500 г постного мяса, помидоры (свежие или консервированные);
• 6, 13, 20 – отварная говядина с зеленью в любом количестве;
• 7, 14, 21 – овощи, фрукты, фреши из них, коричневый рис.

Методика похудения клиника Майо исключает любое негативное воздействие на организм, позволяя худеть без голода и любых других сложностей, характерных для других диет.

Питьевая

Питьевая методика похудения рассчитана на освобождение от лишних килограммов одновременно с выведением токсинов из внутренних органов и тканей. Диета может иметь продолжительность 21 или 30 дней, в течение которых можно употреблять только жидкую пищу. В результате можно потерять 10–15 кг в зависимости от длительности курса и особенностей организма.

Суть и правила

Питьевой рацион является достаточно жестким, поскольку предполагает отсутствие твердой пищи и возможность «что-нибудь» пожевать. Это позволяет организму не только избавиться от всего лишнего, но и отдохнуть, поскольку жидкая диетическая еда переваривается достаточно легко.

Данная система питания состоит из 3-х этапов:

1. На первом этапе очищаются полые органы, что сопровождается появлением сильного налета на языке.
2. На втором – освобождаются от ненужного печень и почки, поэтому возможны болезненные ощущения в области их расположения.
3. На третьем – проходит чистка на клеточном уровне.

Каждый из указанных этапов длится в среднем 1 неделю.

Питьевая методика похудения идеально подходит занятым людям, поскольку не требует соблюдения графика питания. Жидкие блюда можно пить неограниченно, когда угодно, с любыми временными промежутками.

Входить и выходить из такой системы нужно правильно, сначала постепенно отказываясь от твердой пищи, а затем так же поэтапно вводя ее в свой рацион.

Примерное меню

На протяжении всего курса похудения разрешается употреблять:

• нежирные молочные и молочнокислые напитки;
• куриные и овощные бульоны;
• очищенную и минеральную воду;
• фреши из овощей и несладких фруктов;
• какао, некрепкий кофе, чай.

Кроме этих продуктов желательно принимать витаминные комплексы для предотвращения авитаминоза, появления плохого настроения и депрессий.

Рецепты

Чтобы ориентироваться в том, что можно употреблять, кроме обычных напитков, можно взять для примера следующие рецепты:

1. Овощной суп-пюре – капусту, морковь, томаты, картофель, лук, зелень и любые другие овощи по своему вкусу отварить до мягкости, перетереть в блендере до однородной массы без комочков.
2. Фруктово-молочный коктейль – яблоки, груши, клубнику, цитрусовые или другие фрукты измельчить в блендере, затем взбить с молоком, кефиром или йогуртом.

Кроме того, можно проявлять фантазию и готовить по этим рецептам другие блюда, заменяя в них ингредиенты. Главное, чтобы все они получались жидкими.

Химическая

Никакой химии в рационе диеты с таким названием нет. Просто ее действие основывается на том, что употребляемые продукты вызывают в организме специфические химические реакции, дающие невероятные результаты. За 21 день на такой системе питания можно избавиться от 15–20 кг лишнего веса. Применять ее можно при любом возрасте и весе, но наибольшая эффективность достигается теми худеющими, чья масса тела превышает 100 кг.

Суть и правила

Химическая диета довольно жесткая, требует подсчета калорийности рациона, четкого соблюдения режима и правил питания, а также строго следования меню. В течение всего курса нельзя менять продукты, приемы пищи и рационы дней.

Обязательно должны выполняться следующие рекомендации:

1. Начинать курс нужно строго в понедельник, поскольку меню расписано по дням недели.
2. При нарушении рациона все необходимо начинать сначала (с понедельника), независимо от того, когда произошел срыв.
3. При сильном голоде допускается перекус, но не раньше, чем через 2 часа после еды, используя для этого листовой салат, огурец или морковь.
4. Указанные в меню объемы порций должны соблюдаться, если количество продуктов не указано, разрешается употреблять до полного насыщения.
5. Все блюда готовятся на воде (варка, тушение, на пару).
6. Любые жиры из рациона исключаются.

Очень важно соблюдать питьевой режим, выпивая ежедневно не менее 2,5 л воды в день, причем, не запивая еду, а между приемами пищи. В этот объем можно включать чай, кофе, газированную воду.

Примерное меню

На каждый из 21 дня химической диеты предполагается отдельное меню с 3-х разовым питанием.

Первая неделя

Понедельник:

• утром – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару, половина апельсина;
• днем – несладкие фрукты неограниченно;
• вечером – диетическое мясо.

Вторник:

• утром – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару, половина апельсина;
• днем – курятина без кожи;
• вечером – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару, салат, 1 грейпфрут.

Среда:

• утром – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару, половина грейпфрута;
• днем – 200 г творога, 1 тост, томаты;
• вечером – диетическое мясо.

Четверг:

• утром – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару, половина грейпфрута;
• днем – несладкие фрукты неограниченно;
• вечером – диетическое мясо, листовой салат.

Пятница:

• утром – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару, половина апельсина;
• днем – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару, винегрет;
• вечером – рыба или креветки, листовой салат, апельсины.

Суббота:

• утром – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару, половина апельсина;
• днем – несладкие фрукты;
• вечером – диетическое мясо, листовой салат.

Воскресенье:

• утром – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару, половина грейпфрута;
• днем – курятина без шкуры, винегрет, помидоры, 1 цитрус;
• вечером – винегрет.

Вторая неделя

Понедельник:

• утром – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару, половина грейпфрута;
• днем – диетическое мясо, листовой салат;
• вечером – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару, половина грейпфрута.

Вторник:

• утром – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару, половина грейпфрута;
• днем – диетическое мясо, листовой салат;
• вечером – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару, половина грейпфрута.

Среда:

• утром – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару, половина грейпфрута;
• днем – диетическое мясо, огурцы;
• вечером – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару, половина грейпфрута.

Четверг:

• утром – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару, половина грейпфрута;
• днем – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару, твердый сыр белых сортов, отварные овощи;
• вечером – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару.

Пятница:

• утром – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару, половина грейпфрута;
• днем – рыба;
• вечером – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару.

Суббота:

• утром – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару, половина апельсина;
• днем – диетическое мясо, помидоры, 1 грейпфрут;
• вечером – фруктовый салат.

Воскресенье:

• утром – 150 г яичницы или 200 г омлета на пару, половина апельсина;
• днем – курятина без шкуры, винегрет, помидоры, 1 цитрус;
• вечером – курятина без шкуры, винегрет, помидоры, 1 цитрус.

Третья неделя

На каждый день выделяется только один или два продукта:

• понедельник – несладкие фрукты;
• вторник – овощи в любом виде;
• среда – овощи и несладкие фрукты;
• четверг – рыба, винегрет;
• пятница – мясо, винегрет;
• суббота и воскресенье – разгрузка на несладких фруктах какого-нибудь одного вида.

Если по окончании 3-х недель цель не достигнута, можно еще раз повторить первую неделю.

Во время диеты нужно вести активный образ жизни. После ее окончания – сохранять полезные пищевые привычки, соблюдать принципы здорового питания и регулярно заниматься спортом, чтобы вес не вернулся.

Чешская

Низкокалорийная диета на 21 день, разработанная доктором Хорватом из Чехии, называется чешской. Она предполагает потерю 8–15 избыточных килограммов.

Суть и правила

Чешская методика похудения не относится к строгим и соблюдается без изнурительного чувства голода, поскольку предполагает 5-разовое питание и поступление практически всех необходимых питательных веществ. Рацион имеет низкую калорийность, но достаточно сбалансированный, способен обеспечить нормальную работу организма и наряду с этим эффективное похудение.

Особых ограничений в диете нет. Рекомендуется соблюдать обычные правила:

1. Не ужинать после 20:00.
2. Выпивать не менее 2-х л воды между приемами пищи.
3. Не употреблять других продуктов, кроме рекомендованных в меню.

В период похудения можно заниматься спортом, вести активный образ жизни, чтобы улучшить результат.

Примерное меню

Рацион составлен из продуктов с жиросжигающими свойствами, строго расписан на каждый день и не допускает нарушений.

Дни 1, 8, 15-й:

• утром – 80 г яичницы или 100 г омлета на пару, 1 ржаной тост, кофе;
• перекус – 2 зеленых яблока;
• днем – 150 г диетической говядины, 200 г овощного салата, 100 г картофеля, кофе;
• перекус – 100 г несладких фруктов, зеленый чай;
• вечером – 80 г яичницы или 100 г омлета на пару, 80 г постной буженины, 100 г сырых овощей, 200 мл яблочного фреша.

2, 9, 16-й:

• утром – 1 ржаной сухарик, 30 г постной буженины, зеленый чай;
• перекус – 2 грейпфрута;
• днем – 200 г картофеля, 150 г диетического мяса, 1 натертая морковь;
• перекус – 200 мл томатного фреша;
• вечером – 100 г картофеля, 50 г маложирного творога.

3, 10, 17-й:

• утром – 1 ржаной сухарик, зеленый чай;
• перекус – 4 моркови;
• днем – 100 г картофеля, 50 г телятины, 150 г дыни;
• перекус – 200 мл молока;
• вечером – по 150 г рыбы и шпината.

4, 11, 18-й:

• утром – 1 ржаной сухарик, 100 г творога, чай;
• перекус – 100 г фруктов;
• днем – 100 г картофеля, 150 г диетического мяса, 200 мл томатного фреша;
• перекус – 200 мл кефира;
• вечером – овощной микс.

5, 12, 19-й:

• утром – 1 ржаной сухарик, плавленый сырок (50 г), чай зеленый;
• перекус – 2 апельсина;
• днем – 100 г картофеля, 150 г курицы, 150 г огуречного салата;
• перекус – 3 яблока;
• вечером – 2 яйца, 30 буженины, 200 мл томатного фреша.

6, 13, 20-й:

• утром – 2 яблока;
• перекус – 4 моркови;
• днем – по 100 г картофеля и телятины, капустный салат;
• перекус – салат из редьки;
• вечером – 80 г яичницы или 100 г омлета на пару, 100 г грибов, огуречный салат.

7, 14, 21-й:

• утром – 1 ржаной сухарик, 50 г творога, чай;
• перекус – 200 мл молока;
• днем – 100 г картофеля, 150 г диетического мяса, 100 г овощей;
• перекус – 200 г фасоли, 200 мл молока;
• вечером – 50 г овсяного печенья, 200 мл кефира.

Все указанные в меню блюда (картофель, мясо, рыба и др.) необходимо готовить только здоровыми методами – варкой, тушением, на пару, на гриле, обязательно без жира. Вся молочная и молочнокислая продукция должна быть обезжиренной.

Юнгера

Американский доктор Алехандро Юнгер создал уникальную диету, ставшую настоящей революцией в похудении и особенно омоложении организма. Диета Юнгера – результат его многолетней работы. Она позволяет очистить и оздоровить организм, а в отличие от лечения голоданием не приносит никакого вреда.

Суть и правила

Главной целью системы питания по Юнгеру является очищение от всего ненужного – токсинов, вредных привычек, последствий стресса. Перед началом курса детоксикации необходимо провести соответствующую подготовку. Для этого нужно постепенно изменить свое питание:

1. Отказаться от всей вредной пищи.
2. Уменьшить количество потребляемого мяса и белых продуктов – соли, сахара, риса, макарон, белого хлеба.
3. Ввести в рацион больше овощей и цельно-зерновых круп.

Предпочтение рекомендуется отдавать салатам, супам, блюдам из бобовых и овощей.

Методика Юнгера – это не диета, а образ жизни, при котором необходимо употреблять самостоятельно приготовленную дома пищу, следить за количеством, объемом и калорийностью порций, содержанием в них соли или сахара.

Максимальная длительность курса рассчитана на 21 день. Весь период необходимо строго следовать главным принципам предлагаемого детокса:

1. На завтрак употреблять жидкую пищу, на остальные приемы пищи – твердую.
2. Перекусывать сырыми овощами, фруктами, орехами.
3. При остром голоде употреблять фруктовое пюре или фреш.
4. Пить много чистой воды и зеленого чая.

При этом очищение должно быть комплексным и затрагивать не только организм, но и сознание. Поэтому необходимо контролировать свои мысли, избавляясь от негативных и оставляя только позитивные, а также больше двигаться, медитировать, вести активную жизнь.

Примерное меню

К разрешенным доктором Юнгером продуктам относятся:

• растительное молоко (миндальное, кокосовое, овсяное и т. п.);
• бобовые;
• злаковые крупы (пшеница, рожь, гречка, пшено, бурый рис, амарант);
• овощи, фрукты, фреши из них;
• постные виды рыбы, мяса;
• яйца;
• растительные масла;
• орехи, семечки;
• морская соль;
• мед, сироп агавы.

Юнгер советует употреблять меньше мяса, заменяя его сырыми овощами и фруктами, а также отказаться от уже готовых продуктов – магазинных соусов (включая кетчуп и майонез), колбас, консервов, копченостей, фаст-фуда.

Кроме того, следует исключить из рациона:

• грейпфруты, апельсины, виноград, бананы, клубнику;
• молочные продукты;
• пасленовые (баклажаны, картофель, томаты);
• соевые продукты, ячмень, кускус, овес;
• жирное мясо, магазинные мясные изделия;
• арахис, фисташки;
• острые приправы;
• все сладости, кроме разрешенных;
• алкогольные и газированные напитки, крепкий чай, кофе.

Для понимания сути диеты Юнгера предлагается ознакомиться с примерным меню:

• натощак – стакан теплой воды с лимоном;
• завтрак (через 30 минут) – ягодный смузи или овощной коктейль;
• ланч – травяной настой с медом;
• обед – мясо или рыба, овощи на пару или салат с льняным маслом;
• полдник – фрукты;
• ужин – огуречный салат с мятой.

На протяжении всей диеты нужно внимательно следить за сигналами организма – он подскажет, что полезно, а что нельзя. Доктор Юнгер утверждает, что после 3-х недель диеты вкусовые пристрастия значительно улучшаются, а пищевые привычки становятся здоровыми. Поэтому после ее окончания мало кто возвращается к привычному рациону. Практически все переходят на менее строгое, но сбалансированное питание. А при здоровом образе жизни детокс в дальнейшем больше не понадобится.

Яичная

Существует немало яичных диет, рассчитанных на разную продолжительность и результаты. Трехнедельный вариант относится к числу самых длительных, поэтому его рацион более разнообразен, чем в экспресс-методиках, но основу в любом случае составляют куриные яйца. Популярность 21-дневной яичной диеты обусловлена тем, что менее, чем за месяц, на ней можно потерять 15–20 лишних килограммов.

Суть и правила

Главным преимуществом похудения на яйцах является достаточное снабжение организма белком – строительным материалом для мышечной и костной ткани. Хотя именно это становится и основным ограничением для соблюдения данной методики, поскольку переизбыток протеина оказывает негативное воздействие на печень и почки.

Правила похудения достаточно просты:

1. Питаться нужно только вареными, тушеными и приготовленными на пару блюдами.
2. Яйца следует отваривать или готовить из них омлет на пару.
3. Сахар исключается из рациона полностью, количество соли минимизируется.
4. Также нельзя употреблять мучные изделия, крупы, другие вредные для здоровья и фигуры продукты.

Яичная диета не требует больших финансовых затрат, предлагает четкое меню без сложных в приготовлении блюд, а также не сопровождается сильным чувством голода, поскольку яйца прекрасно насыщают.

Примерное меню

Правилами диеты предлагается конкретный рацион, который необходимо строго соблюдать.

Первая неделя:

День 1:

• утром – 2 яйца, ½ цитруса;
• днем – 80 г яичницы на пару, фрукты на выбор в любом количестве;
• вечером – 80 г яичницы на пару, диетическое мясо неограниченно.

День 2:

• утром – 2 яйца, ½ цитруса;
• днем – 80 г яичницы на пару, курица без кожи;
• вечером – салат с яйцами и маслом оливы.

День 3:

• утром – 2 яйца, ½ цитруса;
• днем – 80 г яичницы на пару, твердый сыр в любом количестве, 1 томат;
• вечером – 80 г яичницы на пару, постное мясо.

День 4:

• утром – 2 яйца, ½ цитруса;
• днем – 80 г яичницы на пару, фрукты неограниченно;
• вечером – 80 г яичницы на пару, листовой салат, курица.

День 5:

• утром – 2 яйца, ½ цитруса;
• днем – 80 г яичницы на пару, отварные или тушеные овощи;
• вечером – 80 г яичницы на пару, рыбное филе, листовой салат, 1 цитрус.

День 6:

• утром – 2 яйца, ½ цитруса;
• днем – 80 г яичницы на пару, фрукты неограниченно;
• вечером – 80 г яичницы на пару, листовой салат, рыба.

День 7:

• утром – 2 яйца, ½ цитруса;
• днем – 80 г яичницы на пару, курица с овощами, 1 цитрус;
• вечером – 80 г яичницы на пару, курица с овощами, 1 цитрус.

Вторая неделя:

День 1:

• утром – 2 яйца, ½ цитруса;
• днем – 80 г яичницы на пару, мясо, листовой салат;
• вечером – 2 яйца, мясо с зеленью, 1 цитрус.

День 2:

• утром – 2 яйца, ½ цитруса;
• днем – 80 г яичницы на пару, мясо, листовой салат;
• вечером – 2 яйца, мясо с зеленью, 1 цитрус.

День 3:

• утром – 2 яйца, ½ цитруса;
• днем – 80 г яичницы на пару, мясо, огурцы;
• вечером – 2 яйца, 1 грейпфрут.

День 4:

• утром – 2 яйца, ½ цитруса;
• днем – 2 яйца, отварные овощи, творог;
• вечером – 2 яйца.

День 5:

• утром – 2 яйца, ½ цитруса;
• днем – 80 г яичницы на пару, мясо, томаты;
• вечером – 2 яйца.

День 6:

• утром – 2 яйца, ½ цитруса;
• днем – 80 г яичницы на пару, мясо, томаты, 1 грейпфрут;
• вечером – 2 яйца, фруктовый салат.

День 7:

• утром – 2 яйца, ½ цитруса;
• днем – 80 г яичницы на пару, курица с овощами, 1 цитрус;
• вечером – 80 г яичницы на пару, курица с овощами, 1 цитрус.

Третья неделя (комплекс монодиет):

• день 1-й – на несладких фруктах;
• 2-й – на некрахмалистых овощах;
• 3-й – на овощах и фруктах;
• 4-й – на нежирной рыбе;
• 5-й – на постном мясе;
• 6-й – на фрукте одного вида;
• 7-й – на фрукте одного вида.

Предложенное меню довольно разнообразно и переносится несложно. Продукты, размер порции которых не указан, можно употреблять в любом количестве. Но не рекомендуется переедать – лучше вставать из-за стола с легким чувством голода, тогда результаты похудения будут более выраженными.

Японская

Японки славятся своей миниатюрностью и моложавостью до преклонных лет. Однако японская диета для похудения длительностью 21 день относится к довольно строгим, требует немалой выдержки и крепкого здоровья. Хотя наряду с жесткостью ограничений она характеризуется достаточным количеством белка и разнообразием соков, что позволяет одновременно с потерей 8–12 кг очиститься от накопившихся шлаков и восстановить работу ЖКТ.

Суть и правила

Японская методика похудения основывается на соблюдении следующих принципов:

1. Максимально продуманного режима дня, от которого нельзя отступать.
2. Строгого перечня продуктов, не допускающего отклонений и замены аналогами.
3. Отказа от гастрономических изысков – сладостей, мучных изделий, жаренных, жирных, соленых и копченых продуктов, алкогольных и газированных напитков.
4. 3-х разового питания с ужином до 19:00.
5. Употребления 1 стакана чистой воды за 1 час перед каждым приемом пищи, при этом общий объем жидкости следует довести до 2-х л в сутки.
6. Наличия умеренной физической нагрузки, лучше всего, чтобы это была простая утренняя зарядка и пешие прогулки.

Готовиться к диете и выходить из нее нужно плавно: сначала постепенно перейти на рекомендованный рацион, а затем так же понемногу возвращать в него привычные продукты. При четком выполнении всех рекомендаций первые результаты становятся заметными уже через 2–3 дня и сохраняются надолго.

Примерное меню

Приведенное ниже меню на каждый день призвано разогнать метаболизм и ускорить сжигание жиров. При малейших изменениях в рационе вся система может нарушиться, поэтому ничего нельзя переставлять местами или использовать другие продукты.

Дни 1, 8, 15-й:

• утром – кофе;
• днем – 2 яйца, капустный салат, 200 мл томатного фреша;
• вечером – 250 г рыбного филе.

2, 9, 16-й:

• утром – кофе, 1 тост;
• днем – рыбное блюдо, овощная нарезка;
• вечером – 250 г диетической телятины, 200 мл кефира.

3, 10, 17-й:

• утром – кофе, 1 тост;
• днем – запеченный кабачок, 1 яблоко;
• вечером – 200 г диетической телятины, 2 яйца, салат.

4, 11, 18-й:

• утром – кофе, 1 тост;
• днем – 1 яйцо, тертая морковь с лимонным соком;
• вечером – яблоки.

5, 12, 19-й:

• утром – сырая морковь;
• днем – 250 г рыбы, 200 мл томатного фреша;
• вечером – рыбное блюдо, овощная нарезка.

6, 13, 20-й:

• утром – зеленый чай;
• днем – грудка, капустный салат с морковью;
• вечером – 2 яйца, тертая морковь с маслом.

7, 14, 21-й:

• утром – зеленый чай;
• днем – 250 г телятины, 1 яблоко;
• вечером – телятина, 200 мл томатного фреша.

Обычно после первых 7 дней такого рациона выводится сначала лишняя вода, после 14 – начинается активное жиросжигание, а спустя 21 – значительно уменьшаются объемы и масса тела. Благодаря полной перестройке метаболизма приобретенный вес сохраняется достаточно долго без строгих ограничений.

Правильный выход

Выход из диеты – это период, за время которого можно либо окончательно закрепить результат, либо свести на «нет» все затраченные в процессе похудения усилия. Здесь многое здесь зависит от морального настроя человека и его отношения к еде – нужно есть, чтобы жить, а не жить ради того, чтобы есть. При этом не следует навсегда лишать себя радости вкусов, но меру соблюдать нужно во всем.

Большинство из рассмотренных диет предполагают дробное питание. Его необходимо придерживаться и в дальнейшем, что позволит сохранять вес без чувства голода.

При любом варианте 21-дневной диеты выход из нее должен быть постепенным. Поскольку необходимо, чтобы этот период был, как минимум, в 2 раза длительней самого процесса похудения, то оптимальная продолжительность возвращения к привычному рациону в данном случае будет составлять 6 недель.

Чтобы переход с диетического питания на обычное был минимально стрессовым для организма, а также обеспечил сохранения достигнутого веса, требуется соблюдать следующие правила:

1. В день разрешается вводить не более 1–2-х привычных продуктов, причем первые 2 недели это должна быть только здоровая еда.
2. На весь курс выхода необходимо сохранять в рационе основные компоненты диеты, постепенно уменьшая их количество (при необходимости).
3. Все 6 недель нужно соблюдать правила диеты относительно питьевого режима, физических нагрузок и других рекомендаций.
4. Ежедневно контролировать свой вес, а при его повышении сразу уменьшать потребление углеводов или размер порций – это позволит не только сохранить результат, но и определить для себя количество и качество еды, которое будет способствовать стабильности веса.

Это общие правила для выхода из всех диет. Кроме того, существуют некоторые особенности возвращения к нормальному питанию в зависимости от типа диетического рациона – после монодиет, белковых и низкокалорийных методик снижения веса.

После монодиеты

Монодиеты особенно тяжело переносятся организмом, а срыв после них может привести не только к возврату веса, но и к появлению множества проблем со здоровьем. Главное правило выхода из такой методики похудения – добавление к рациону не более 1 продукта в день. Кроме того, следует соблюдать еще ряд правил:

1. Если диета была не белковой – сначала нужно добавить в меню 1 отварное яйцо, а через 5–7 дней небольшое количество диетического мяса или рыбы.
2. При отсутствии в диетическом рационе овощей вводить их следует сначала в тушеном или отварном виде, а затем переходить к сырым.
3. Кисломолочные продукты можно начать принимать с 1 дня выхода, а если они были в диете, то постепенно повышать их жирность.
4. Нельзя активно повышать физические нагрузки, поскольку организм еще остается ослабленным.

Весь переход необходимо рассчитать так, чтобы он занял 6 недель. После этого можно питаться привычными продуктами.

После белковых диет

Примерный план выхода из рациона с ограниченным содержанием или отсутствием углеводов и жиров должен быть следующим:

1. Установленный питьевой режим не менять, продолжая пить столько же жидкости, как во время курса.
2. Из сладкого можно только начать добавлять немного меда в чай или кашу, табу на все остальные сладости сохраняется.
3. Белковые продукты остаются, но ежедневно меняются.
4. С первых дней можно начинать завтракать гречневой кашей (не более 2-х ст. л.).
5. Понемногу вводить макаронные изделия из твердых сортов и картофель в мундирах (не более чем по 100 г каждого блюда).
6. Постепенно увеличивать количество каш, доведя суточный объем до 200 г.
7. Через 1 неделю разрешается съедать по 50 г цельно-зернового хлеба, 30 г черного шоколада, половинке банана.

При выходе из белковой диеты процесс закрепления веса более длительный, чем при всех остальных методиках. Здесь применяется другое правило расчета продолжительности – на 1 потерянный килограмм следует выделить 10 дней выхода. Так, избавившись от 10 кг, нужно закреплять вес в течение 100 дней.

После низкокалорийных диет

Главный принцип выхода из низкокалорийного питания – постепенное повышение калорийности. В зависимости от образа жизни нужно от того калоража, который был предусмотрен диетой, подняться до отметки в 2000-2700 ккал. Для этого рекомендуется повышать энергетическую ценность рациона на 100 ккал в день.

Здесь очень важно, чтобы достигалось это не за счет быстрых углеводов – ничего мучного, сладкого и другого подобного в период выхода употреблять не следует. Нужно использовать:

• овощи, фрукты, ягоды;
• кисломолочные продукты;
• каши;
• нежирные сорта мяса и рыбы.

После низкокалорийных методик часто теряется мышечная масса. Чтобы ее восстановить, основной упор следует делать на белковые продукты.

Если есть возможность, то после любого похудения рекомендуется перейти на правильное питание, отказаться от вредной для фигуры пищи и вести активный образ жизни. Тогда необходимость в использовании любых диет в дальнейшем отпадет полностью.

Отзывы и результаты похудевших на диете на 21 день

Отзывы врачей и специалистов (с видео)

Часто задаваемые вопросы

1. The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. A Astrup, A Raben, N Geiker.