19 бесподобных ПП рецептов салатов

1. Салат из киноа

Киноа, «новый» продукт родом из Южной Америки, который существует уже тысячи лет и представляет собой крошечное зерно с высоким содержанием белка. Его прозвали «чудо-зерном», потому что оно питательное, легко усваивается, к тому же готовится быстрее, чем другие крупы, например рис.

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 319 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 7/20/32.

Ингредиенты:

• 3 стакана воды;
• 1.5 стакана промытой киноа;
• 5 соленых огурцов, очищенных и нарезанных кубиками;
• 1 небольшая красная луковица, нарезанная кубиками;
• 1 большой помидор без сердцевины и семян, нарезанный кубиками;
• 1 пучок петрушки (измельчить);
• 2 пучка мяты (использовать порезанные листья);
• 1/2 стакана оливкового масла первого отжима;
• 1/4 стакана красного винного уксуса;
• сок 1 лимона;
• 1.5 чайной ложки соли;
• 3/4 чайной ложки свежемолотого черного перца;
• 4 головки эндивия, обрезанные и разделенные на отдельные листья;
• 1 авокадо, очищенный и нарезанный кубиками (для украшения).

Приготовление

1. Добавьте киноа в кастрюлю с кипящей водой, перемешайте и снова доведите до кипения. Готовьте без крышки на среднем огне 12 минут. Откиньте на дуршлаг и промойте холодной водой. Хорошо встряхните, чтобы удалить всю влагу.
2. Когда киноа немного просохнет, переложите ее в большую миску. Добавьте огурцы, лук, помидоры, петрушку, мяту, оливковое масло, уксус, лимонный сок, соль, перец и хорошо перемешайте. Выложите ложкой на листья эндивия, посыпьте авокадо и подавайте.

2. Капустный салат с заправкой

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 76 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 1/5/8.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана красного винного уксуса;
• 2 столовые ложки сахара;
• 2 столовые ложки арахисового или любого растительного масла;
• 1 упаковка (450 г) смеси нашинкованной капусты для салатов;
• 1 чайная ложка соли;
• соль и перец.

Приготовление

1. В большой салатнице смешайте уксус, сахар и масло. Выложите капусту в заправку, приправьте солью и перцем. Перемешайте. Отрегулируйте приправу. Дайте постоять 20 минут и подавайте.

Заметки

Готовый салат можно хранить в холодильнике до 2 дней.

3. Американский салат с макаронами

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 286 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 5/16.5/28.

Ингредиенты:

• 2 стакана приготовленных макарон;
• 1/3 стакана нарезанного кубиками сельдерея;
• 1/4 стакана измельченного красного лука, предварительно, на 5 минут, замоченного в холодной воде;
• 1 столовая ложка измельченной петрушки;
• 1/2 стакана нарезанных кубиками помидоров (по желанию);
• 1/2 стакана майонеза;
• 3/4 чайной ложки сухой горчицы;
• 1.5 чайной ложки сахара;
• 1.5 столовые ложки яблочного уксуса;
• 3 столовые ложки сметаны;
• 1/2 чайной ложки соли;
• свежемолотый черный перец.

Приготовление

1. В небольшой миске приготовьте заправку. Для этого – взбейте майонез, горчицу, сахар, уксус, сметану и соль.
2. В большой миске смешайте макароны, сельдерей, лук, петрушку и помидоры, если используете.
3. Полейте салат заправкой, перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу. Храните накрытым в холодильнике до 3 дней.

4. Весенний салат с курицей

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 20 минут.
Калорийность (на порцию): 331 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 27/17/19.

Ингредиенты:

• 230 г небольшого картофеля с красной кожицей, разрезанного пополам;
• соль, свежемолотый перец;
• 2 столовые ложки нарезанной зелени свежего чеснока;
• 2 столовые ложки нарезанного свежего эстрагона;
• 2 столовые ложки белого винного уксуса;
• 1/4 стакана нежирного греческого йогурта;
• 1/4 стакана оливкового масла первого отжима;
• 4 небольших кочана салата ромэн, разорванные;
• 500 г мяса курицы-гриль без кожи, измельченного;
• 1 свежий огурец, очищенный от кожицы и семян, нарезанный ломтиками;
• 4 редиски, нарезанные дольками;
• 1 желтый болгарский перец, тонко нарезанный.

Приготовление

1. Поместите картофель в небольшую кастрюлю и залейте водой. Приправьте солью, накройте крышкой и варите до готовности. Затем слейте и остудите.
2. Для заправки: в чаше блендера смешайте чеснок, эстрагон, уксус, йогурт, 1/2 чайной ложки соли и перец по вкусу. Медленно вводите оливковое масло и продолжайте взбивать (заправка должна быть густой).
3. В ​​большой миске перемешайте ромэн, картофель, курицу, огурец, редис и болгарский перец с заправкой. Приправьте солью и перцем по вкусу и подавайте.

5. Теплый салат из крупы фрике с тремя травами

Познакомьтесь с фрике («фри-кух»), поджаренной и расколотой на кусочки пшеницей, похожей на булгур. Она имеет легкий запах дыма, ореховый вкус и является хорошим источником клетчатки и белка. Если вы не можете найти фрике в продуктовом магазине, используйте вареный коричневый рис.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 210 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 5/7/31.

Ингредиенты:

• 1 стакан крупы фрике;
• 1/2 маленькой красной луковицы, мелко нарезанной;
• 2 столовые ложки нарезанного свежего базилика;
• 2 столовые ложки нарезанного свежего укропа;
• 2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• сок 1 среднего лимона (около 2 столовых ложек);
• соль и свежемолотый черный перец.

Приготовление

1. Добавьте 8 стаканов воды и фрике в кастрюлю среднего размера и варите до мягкости, около 20 минут.
2. Тем временем в небольшой миске замочите в ледяной воде лук (на 10 минут). Затем процедите и хорошо отожмите.
3. В большой миске смешайте лук, базилик, укроп, петрушку, масло, 1 столовую ложку лимонного сока, 1 чайную ложку соли и 1/4 чайной ложки перца. Добавьте приготовленную крупу и перемешайте. Приправьте солью и перцем, если необходимо. Переложите в сервировочную миску и добавьте оставшуюся 1 столовую ложку лимонного сока. Подавайте салат теплым или комнатной температуры (в качестве альтернативы подавайте охлажденным, добавив перед подачей дополнительную столовую ложку лимонного сока).

6. Салат из жареного пшена, овощей и зелени

Пшено является одним из самых нежных злаков и может быть приготовлено тремя разными способами: его можно просто поджарить, поджарить и сварить на медленном огне в пышный плов (как в этом рецепте) или оставить необжаренным и превратить в кремовую кашу. Это отличный источник растительного белка, пшено не содержит глютена. Попробуйте использовать его в этом рецепте в качестве основы, вместо более традиционного пшеничного булгура.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 1 час.
Калорийность (на порцию): 220 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/9/31.

Ингредиенты:

• 2/3 стакана пшена;
• 150 г листьев петрушки, крупно нарезанных;
• 2 небольших свежих огурца, мелко нарезанных (не очищать от кожицы);
• 1 средний помидор, мелко нарезанный;
• 4 редиски, мелко нарезанные;
• 3 стебля зеленого лука (белая и зеленая части), мелко нарезанные;
• 3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• соль и свежемолотый черный перец.

Приготовление

1. Положите пшено в кастрюлю среднего размера и поставьте на средний огонь. Обжаривайте его, помешивая, пока оно не станет слегка золотистым, от 6 до 8 минут. Влейте 1.5 стакана воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и варите, пока большая часть воды не впитается и пшено не станет мягким, около 15 минут. Снимите с огня и дайте постоять под крышкой 10 минут. Взбейте вилкой и остудите.
2. В миске среднего размера смешайте охлажденное пшено, петрушку, огурцы, помидоры, редис, зеленый лук, лимонный сок, масло, 3/4 чайной ложки соли и несколько щепоток перца. Подавайте салат охлажденным или комнатной температуры.

7. Салат из зерен пшеницы с сушеной вишней и орехами

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 38 минут.
Калорийность (на порцию): 360 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 9/17/46.

Ингредиенты:

• 1.5 стакана зерен пшеницы твердых сортов;
• 3/4 стакана измельченных грецких орехов;
• 2 стебля сельдерея, мелко нарезанных;
• 1/2 стакана сушеной вишни без косточек, нарезанной;
• 1 стебель зеленого лука, белая и зеленая части, нарезанный;
• 1/2 стакана мелко нарезанных листьев петрушки;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• 2 столовые ложки лимонного сока;
• соль и свежемолотый черный перец.

Приготовление

1. В большой кастрюле смешайте зерна пшеницы и достаточно воды, чтобы она была на 5 см выше уровня пшеницы. Доведите до кипения и варите без крышки в течение 1 часа или до мягкости. Слейте и дайте остыть. На сухой сковороде на среднем огне обжарьте грецкие орехи до появления аромата, 2-3 минуты.
2. В большой миске смешайте остывшую пшеницу, грецкие орехи, сельдерей, сушеную вишню, зеленый лук, петрушку, оливковое масло и лимонный сок. Приправьте по вкусу солью и перцем.

8. Теплый салат из гречки с фундуком и сыром фета

Основа салата — это поджаренная гречневая крупа. Как известно, гречка не содержит глютена и в ней особенно много витаминов и минералов.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 260 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 7/15/28.

Ингредиенты:

• 3/4 стакана гречки;
• 1 большой яичный белок, слегка взбитый;
• 1/4 стакана фундука;
• 3 столовые ложки красного винного уксуса;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 чайная ложка меда;
• соль;
• 1 средняя морковь, мелко натертая;
• 15 г свежих листьев петрушки, нарезанных;
• 3 столовые ложки раскрошенного сыра фета.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
2. Смешайте гречневую крупу и яичный белок вместе в небольшой миске, пока гречка не будет хорошо покрыта белком. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Положите гречку и обжаривайте, постоянно помешивая, пока зерна не размякнут и не отделятся, а яйцо не прилипнет к зернам и не высохнет, около 3 минут. Дайте крупе полностью остыть.
3. Разложите фундук на противне и подсушите в духовке до золотистого цвета, от 8 до 10 минут. Переложите на разделочную доску и остудите. Кухонным полотенцем очистите орехи от кожуры, затем крупно нарежьте их.
4. В средней кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды. Положите гречку, снова доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и варите, пока большая часть воды не впитается и каша не станет мягкой, около 15 минут. Разложите гречку на противне, чтобы она остыла.
5. В большой миске смешайте уксус, масло, мед и 3/4 чайной ложки соли. Добавьте охлажденную кашу, фундук, морковь, петрушку, фету и осторожно перемешайте. Подавайте салат, чтобы он был комнатной температуры.

9. Салат из чечевицы и орзо с жареной цветной капустой, мангольдом и травами

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час.
Калорийность (на порцию): 267 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 10/12/33.

Ингредиенты:

• 1 большая головка или 2 маленькие головки цветной капусты (около 700 г), разрезанной на соцветия;
• 1/4 стакана оливкового масла;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 300 г помидоров черри, разрезанных пополам или на четвертинки, если они большие;
• 2 стакана крупно нарезанных листьев красного мангольда (около 4 больших листьев) плюс 1/4 стакана мелко нарезанных стеблей мангольда;
• 1 2/3 стакана вареной коричневой чечевицы (примерно из 2/3 стакана сырой);
• 1 стакан приготовленного орзо (примерно из 100 г сырого);
• 1/2 стакана зеленых оливок без косточек, крупно нарезанных;
• 1/2 стакана нарезанных листьев петрушки;
• 3 столовые ложки мелко нарезанного свежего укропа;
• 2 столовые ложки нарезанной свежей мяты;
• 1/2 чайной ложки лимонной цедры плюс 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока;
• 1/2 чайной ложки хлопьев красного перца.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 220 градусов. Поместите цветную капусту на противень с бортиком. Смешайте с 2 столовыми ложками оливкового масла, посолите и поперчите. Поставьте в духовку и жарьте до готовности около 20 минут. Дайте остыть.
2. В большой миске смешайте жареную цветную капусту, помидоры черри, листья и стебли мангольда, чечевицу, орзо, оливки, петрушку, укроп и мяту. Добавьте цедру и сок лимона, хлопья красного перца, оставшиеся 2 столовые ложки оливкового масла, соль и перец по вкусу. Аккуратно перемешайте и подавайте.

10. Салат из киноа с абрикосами, базиликом и фисташками

Этот ароматный, простой в приготовлении салат с идеальным сочетанием сладкого, острого и острого, богат клетчаткой (благодаря киноа), а мягкий, сливочный козий сыр является идеальным к нему дополнением.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 2 часа 55 минут.
Калорийность (на порцию): 300 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 10/15/33.

Ингредиенты:

• 1 стакан киноа, промытого;
• 2.5 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 12 сушеных абрикосов (кураги), мелко нарезанных, или 1/2 стакана светлого изюма без косточек;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 150 г рукколы;
• 1/4 стакана тонко нарезанного свежего базилика;
• сок 1 большого лимона (около 1/4 стакана);
• 1/2 стакана очищенных слабосоленых фисташек;
• 100 г мягкого козьего сыра, раскрошенного.

Приготовление

1. В небольшой кастрюле на сильном огне доведите до кипения 2 стакана воды. Положите киноа, перемешайте. Накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и готовьте, пока жидкость не впитается, а киноа не станет влажной и нежной, около 15 минут.
2. Переложите киноа в большую миску и сразу же добавьте масло, абрикосы, 1 1/4 чайной ложки соли и 3/4 чайной ложки перца. Отставьте и дайте киноа немного остыть (минут 20), пару раз перемешав. Затем поставьте в холодильник, по крайней мере, на 2 часа.
3. Когда киноа остынет и будет готова к подаче, добавьте рукколу, базилик, лимонный сок и фисташки. Приправьте солью и перцем по вкусу. Посыпьте козьим сыром и подавайте.

11. Куриный салат с карри

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 55 минут.
Калорийность (на порцию): 325 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 37/14/13.

Ингредиенты:

• 1 чашка куриного бульона с низким содержанием соли;
• 1 стакан воды;
• 600 г половинок куриной грудки без кожи и костей, толщиной не более 2 см;
• 1/4 стакана нарезанного миндаля;
• 1/2 стакана обезжиренного простого йогурта;
• 2 столовые ложки майонеза;
• 1 чайная ложка порошка карри;
• 150 г половинок красного винограда;
• 1/4 стакана нарезанных листьев кинзы;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 140 г смешанной зелени;
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима;
• 1 чайная ложка лимонного сока.

Приготовление

1. В среднюю кастрюлю вылейте бульон с водой и доведите до кипения. Положите курицу в бульон и варите под крышкой 8 минут. Выключите огонь, накройте кастрюлю крышкой и дайте курице постоять около 20 минут. Достаньте курицу из бульона и полностью остудите в холодильнике. Затем нарежьте ее кубиками размером около 1 см. Поджарьте миндаль в небольшой сухой сковороде на среднем огне, пока он не станет ароматным и не начнет приобретать золотистый оттенок, 2–3 минуты.
2. В большой миске смешайте йогурт, майонез и порошок карри. Выложите в нее курицу, виноград, кинзу и приправьте по вкусу солью и перцем.
3. В другой большой миске смешайте микс зелени с маслом, лимонным соком, солью и перцем по вкусу. Разложите зелень на 4 отдельные тарелки, сверху положите шарик куриного салата и посыпьте миндалем.

Заметки

Это блюдо отличный источник: белка, витамина А, ниацина, витамина В6, фосфора, селена, а также рибофлавина, витамина С, кальция, железа, магния, марганца, калия.

12. Куриный сатай

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 363 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 32/20/15.

Ингредиенты:

• 2 куриные грудки без кожи и костей (около 450 г);
• 7 столовых ложек тайского арахисового соуса;
• 3 столовые ложки растительного масла;
• соль и свежемолотый перец;
• 2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма;
• 1 кочан салата ромэн, нарезанный;
• 2 свежих огурца, нарезанных соломкой;
• 1 средняя морковь, разрезанная пополам вдоль и тонко нарезанная;
• 1 красный сладкий перец, тонко нарезанный;
• 1/4 стакана грубо нарезанной свежей кинзы, плюс еще немного для подачи;
• 3 столовые ложки нарезанного жареного соленого арахиса.

Приготовление

1. Разогрейте гриль или сковороду-гриль до средней температуры. Нарежьте куриные грудки толщиной 1.3 см и смешайте в миске с 2 столовыми ложками арахисового соуса, 1/2 столовой ложкой растительного масла, 1/4 чайной ложки соли и перцем по вкусу. Обжарьте курицу до готовности, примерно по 2 минуты с каждой стороны и переложите на тарелку.
2. В большой миске взбейте оставшиеся 5 столовых ложек арахисового соуса и 2.5 столовых ложки растительного масла, сок лайма и 2 столовые ложки воды. Положите в миску листья салата, огурец, морковь, болгарский перец, кинзу и перемешайте. Приправьте солью, перцем и разложите по тарелкам. Сверху положите курицу, арахис, немного кинзы и подавайте.

13. Салат с креветками, редисом и горохом

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 24 минуты.
Калорийность (на порцию): 280 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 32/13/7.

Ингредиенты:

• 340 г снежного горошка;
• 560 г средних креветок, очищенных от голов и панциря;
• 6 редисок, тонко нарезанных полукольцами;
• 4 стебля зеленого лука, тонко нарезанные;
• 1/3 стакана рисового уксуса;
• 1 столовая ложка рапсового масла;
• 1 столовая ложка жареного кунжутного масла;
• 1 столовая ложка тертого свежего имбиря;
• соль;
• 2 столовые ложки поджаренных семян кунжута.

Приготовление

1. Доведите до кипения большую кастрюлю с водой и установите в нее корзину для пароварки. Положите снежный горошек в корзину, накройте крышкой и готовьте 2 минуты. Переложите снежный горошек в миску с ледяной водой, чтобы он остыл. Слейте воду и промокните горох насухо.
2. Положите креветки прямо в кастрюлю с водой, доведите до кипения и варите 2 минуты. Слейте воду, затем погрузите креветки в миску с ледяной водой, чтобы они остыли. Слейте воду и промокните насухо.
3. Разрежьте каждую креветку вдоль пополам. Стручки снежного горошка нарежьте наискосок кусочками по 1.3 см, выбрасывая кончики. В большой миске смешайте креветки, снежный горошек, редис и зеленый лук.
4. В небольшой миске взбейте уксус, оба масла, имбирь и 1/2 чайной ложки соли. Прямо перед подачей на стол перемешайте заправку с салатом, сверху посыпьте кунжутом.

14. Салат из капусты и яблок

Капуста, богатая антиоксидантами, еще полезнее, если ее есть сырой. Тонкие полоски размягчают в легкой лимонной заправке, а затем смешивают с пикантно-сладкой смесью яблок, фиников, миндаля и сыра. Немного пармезана придаст этому питательному салату приятный насыщенный вкус.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 151 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 5/8.5/17.

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• соль, свежемолотый черный перец;
• 1 пучок кудрявой капусты (кейл), удалить ребра, листья очень тонко нарезать;
• 1/4 стакана фиников;
• 1 яблоко;
• 1/4 стакана измельченного миндаля, поджаренного;
• 1/4 стакана пармезана, мелко натертого.

Приготовление

1. В большой миске смешайте лимонный сок, оливковое масло и 1/4 чайной ложки соли. Положите капусту, перемешайте и дайте ей постоять минут 10.
2. Тем временем нарежьте финики тонкими ломтиками, а яблоко тонкими брусочками. Добавьте к капусте финики, яблоки, миндаль и сыр. Приправьте солью, перцем и хорошо перемешайте.

15. Средиземноморский салат с крупой фарро

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 45 минут.
Калорийность (на порцию): 352 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 13/15/39.

Ингредиенты:

• 300 г крупы фарро;
• 2 чайных ложки соли;
• 230 г зеленой фасоли, нарезанной на кусочки размером от 2.5 до 5 см;
• 1/2 стакана черных оливок без косточек;
• 1 средний красный сладкий перец, нарезанный тонкими полосками;
• 100 г натертого пармезана;
• 1 небольшой пучок зеленого лука, нарезанный (около 1/4 стакана);
• 1/4 стакана хересного уксуса;
• 1/4 стакана оливкового масла первого отжима;
• 1 столовая ложка дижонской горчицы;
• 1 чайная ложка свежемолотого черного перца.

Приготовление

1. В средней кастрюле смешайте 4 стакана воды с фарро. Доведите до кипения на сильном огне. Накройте крышкой и варите на среднем огне, пока фарро не станет почти мягкой, около 20 минут. Добавьте 1.5 чайной ложки соли и варите еще около 10 минут. Хорошо слейте воду. Переложите крупу в большую миску и дайте остыть.
2. Тем временем на сильном огне доведите до кипения среднюю кастрюлю с подсоленной водой. Положите в нее зеленую фасоль и варите 2 минуты после закипания. Переложите приготовленную фасоль в миску с ледяной водой и дайте остыть в течение 2 минут, затем слейте воду.
3. Как только фарро остынет, добавьте к ней зеленую фасоль, оливки, красный перец, пармезан, зеленый лук и перемешайте. В небольшой миске смешайте хересный уксус, оливковое масло, горчицу, перец и оставшуюся 1/2 чайной ложки соли. Полейте салат из фарро хересной заправкой, перемешайте и подавайте.

16. Веганский салат с подсолнечными семечками

Вместо тунца и майонеза в этом веганском варианте классического салата из тунца используются замоченные семена подсолнечника. Благодаря яркому вкусу лимона и свежих трав, а также хрусту свежего сельдерея и лука-шалота, в этом сытном салате вы точно не заметите отсутствия рыбы.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 1 час 15 минут.
Калорийность (на порцию): 170 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/11/9.

Ингредиенты:

• 1 стакан сырых очищенных семечек подсолнуха;
• сок 1/2 лимона (около 2 столовых ложек);
• 2 чайные ложки дижонской горчицы;
• соль, свежемолотый черный перец;
• 2 столовые ложки свежего укропа, крупно нарезанного;
• 2 столовые ложки листьев петрушки, крупно нарезанных;
• 1/4 чайной ложки паприки;
• 1 стебель сельдерея с листьями, нарезать;
• 1 небольшой лук-шалот, нарезанный;
• варианты сервировки: лаваш из цельнозерновой муки, листья салата, помидоры и авокадо.

Приготовление

1. Залейте семечки подсолнечника водой и оставьте при комнатной температуре в герметичном контейнере не менее чем на 24 часа. Семечки будут готовы, когда они увеличатся почти в два раза.
2. Слейте воду, поместите в чашу кухонного комбайна половину семечек (около 1 стакана) с лимонным соком, горчицей, 1/4 чайной ложки соли и измельчите до почти однородной массы, очищая стенки чаши силиконовой лопаткой (по мере необходимости).
3. В чашу кухонного комбайна добавьте оставшиеся замоченные семечки вместе с укропом, петрушкой, паприкой, сельдереем, луком-шалот, 1/4 чайной ложки соли и несколькими щепотками перца. Перебивайте, пока смесь по консистенции не станет напоминать салат из тунца. Переложите салат в герметичный контейнер и храните в холодильнике до 3 дней.
4. Для подачи: на лист лаваша из цельнозерновой муки положите листья салата, кусочки помидоров, авокадо, сверху веганский “салат из тунца” и заверните в рулет.

17. Салат из риса с овощами, травами и лимонной заправкой

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 378 ккал.

Ингредиенты:

• 2 лимона;
• соль и свежемолотый перец;
• 1/2 средней красной луковицы, тонко нарезанной;
• 1 средняя морковь, натертая;
• 1/4 стакана растительного масла;
• 2 стакана длиннозернистого белого риса;
• 2 столовые ложки рисового винного уксуса;
• 2 чайные ложки светло-коричневого сахара;
• 1 свежий огурец, очищенный от семян и нарезанный кубиками;
• 1/2 стакана нарезанного соленого жареного арахиса;
• 1/2 стакана свежей кинзы, крупно нарезанной;
• 1/2 стакана свежей мяты, крупно нарезанной;
• 1/2 стакана свежего базилика, крупно нарезанного;
• 1 пучок кресс-салата, удалить жесткие стебли, оборвать листья.

Приготовление

1. С помощью овощечистки снимите 2 широкие полоски цедры с 1 лимона. В небольшой кастрюле на среднем огне нагрейте растительное масло, положив в него 1 полоску цедры, и подождите, пока края цедры не станут слегка золотистыми, около 5 минут. Дайте лимонному маслу остыть.
2. Тем временем отварите рис, как указано на упаковке, добавив в воду для варки оставшуюся полоску лимонной цедры. Переложите приготовленный рис в большую миску, убрав цедру, перемешайте вилкой и дайте остыть до комнатной температуры.
3. Приготовьте заправку: в миску среднего размера выдавите сок из обоих лимонов. Добавьте уксус, коричневый сахар, 1 1/4 чайной ложки соли, 1/2 чайной ложки перца и взбивайте, пока сахар не растворится. Удалите цедру из лимонного масла, затем взбейте его с заправкой. Положите ломтики лука и оставьте мариноваться на 15 минут.
4. В миску с рисом положите морковь, огурец, арахис, кинзу, мяту, базилик и кресс-салат. Добавьте заправку и аккуратно перемешайте.

18. Легкий салат Цезарь с курицей

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 368 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 37/15/21.

Ингредиенты:

• 4 стакана нарезанного кубиками вчерашнего хлеба с хрустящей корочкой (предпочтительно из цельнозерновой муки);
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта;
• 60 г натертого сыра пармезан;
• 1 маленький зубчик чеснока;
• 2 филе анчоусов;
• сок 1 лимона;
• 1 чайная ложка дижонской горчицы;
• 500 г куриных грудок без кожи и костей;
• соль, свежемолотый перец;
• 2 сердцевины салата романо, нарезанные.

Приготовление

1. Приготовьте гренки: разогрейте духовку до 180 градусов. Смешайте кубики хлеба в большой миске с 1 столовой ложкой оливкового масла. Разложите на противне и запекайте до хрустящей корочки около 20 минут, перевернув через 10 минут.
2. Тем временем приготовьте заправку: в кухонном мини-комбайне или блендере измельчите йогурт, 2 столовые ложки пармезана, чеснок, анчоусы, лимонный сок, горчицу и 2 столовые ложки воды.
3. Отбейте курицу между 2 кусками полиэтиленовой пленки до толщины 1.2 см. Смажьте противень с бортиками оставшейся 1 столовой ложкой оливкового масла, положите на него курицу. Посолите, равномерно смажьте ее 1 столовой ложкой заправки и посыпьте 2 столовыми ложками пармезана. Запекайте в духовке до золотистого цвета и готовности. Переложите на разделочную доску.
4. В большой миске перемешайте листья салата, гренки и 3/4 стакана пармезана с оставшейся заправкой. Тонко нарежьте курицу.
5. Разложите салат по тарелкам, сверху положите кусочки курицы и приправьте перцем.

19. Чаша из хлеба с панцанеллой

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 700 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 29/40/58.

Ингредиенты:

• 1 большая прямоугольная буханка чиабатты (от 450 до 550 г);
• 1 сердцевина салата романо, нарезанная;
• 500 г помидоров, нарезанных;
• 1 свежий огурец, нарезанный соломкой;
• 1/2 стакана нарезанного жареного красного перца;
• 60 г тонко нарезанной салями, нарезанной полосками;
• 60 г тонко нарезанной прошутто, нарезанной полосками;
• 60 г тонко нарезанного соппрессата, нарезанного полосками;
• 120 г тонко нарезанного сыра проволоне, нарезанного полосками;
• 6 столовых ложек оливкового масла первого отжима;
• 6 столовых ложек красного винного уксуса;
• 1/2 чайной ложки сушеного орегано;
• соль и свежемолотый перец.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
2. Вырежьте центр буханки чиабатты, чтобы сформировать прямоугольную «чашу»; отложите. Нарежьте удаленный мякиш на кубики по 2.5 см. Разложите 2 стакана хлеба на противне с бортиками (остальное оставьте для другого использования). Поставьте противень с хлебными кубиками в духовку на 5-6 минут, пока они слегка не поджарятся. Достаньте и дайте остыть.
3. В большой миске смешайте листья салата, помидоры, огурец, жареный красный перец, салями, прошутто, соппрессату, сыр и поджаренные кубики хлеба. В небольшой миске взбейте оливковое масло, уксус, 2 столовые ложки воды, орегано, 1/2 чайной ложки соли и несколько щепоток перца. Полейте салат заправкой и перемешайте.
4. Выложите салат в прямоугольную чашу из чиабатты и подавайте.