6 вкуснейших ПП рецептов блюд с кокосом

1. Рыбные палочки с морковно-йогуртовым соусом

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 45 минут.
Калорийность (на порцию): 206 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 27/4.5/15.

Ингредиенты:

• 700 г филе тилапии;
• 1.25 стакана панировочных сухарей из цельнозерновой муки;
• 1/3 стакана тертого кокосового ореха;
• 2 столовые ложки кукурузной муки;
• 1 чайная ложка порошка карри;
• соль;
• 1 большой яичный белок;
• антипригарный кулинарный спрей;
• 1/3 стакана 2-процентного греческого йогурта;
• 1 небольшая морковь, очищенная и мелко натертая;
• 2 чайные ложки сладкого соуса чили;
• 1 чайная ложка соевого соуса с низким содержанием соли;
• мелко нарезанный зеленый лук;
• сок 1/2 лайма.

Приготовление

1. Для рыбных палочек: нарежьте рыбу палочками примерно 8 см длиной и 1.5 см толщиной. В чаше блендера сначала измельчите кокос, затем добавьте панировочные сухари, кукурузную муку, порошок карри, 1/2 чайной ложки соли и смешайте. Пересыпьте панировку в неглубокую посуду. В другой неглубокой миске взбейте яичный белок с 1 столовой ложкой воды.
2. Обмакните рыбу в яичный белок, стряхните излишки и тщательно посыпьте панировкой. Выпекать можно сразу, второй вариант – разложить рыбные палочки в панировке на противне, на час поставить в морозильную камеру и потом запечь в духовке. Рыбные палочки можно хранить в морозильной камере до 1 месяца (в закрывающихся пакетах для заморозки).
3. Для соуса: смешайте йогурт, морковь, 1 столовую ложку воды, сладкий соус чили, соевый соус, зеленый лук, сок лайма и соль по вкусу. Накройте пленкой и поставьте в холодильник до подачи.
4. Разогрейте духовку до 230 градусов. Установите противень с бортиками и решетку для выпечки и сбрызните кулинарным спреем. Также обильно сбрызните свежие или замороженные рыбные палочки. Выложите их на решетку для выпечки и выпекайте, переворачивая, до золотистого цвета и хрустящей корочки, 15–20 минут (в замороженном виде – 20–25 минут). Вытащите из духовки и приправьте солью. Подавайте с морковно-йогуртовым соусом для макания.

2. Креветки в кокосовой панировке с тропическим рисом

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 357 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 29/9/39.

Ингредиенты:

• пищевой спрей;
• 3/4 стакана кокосовой воды;
• 3/4 стакана басмати или другого длиннозернистого риса;
• цедра 1 лайма (срезанная овощечисткой), плюс дольки лайма для подачи;
• 1/2 стакана тертой моркови;
• 2 столовые ложки мелко нарезанного красного или зеленого лука;
• соль и свежемолотый перец;
• 450 г больших очищенных креветок;
• 1 большое яйцо;
• 100 г кокосовой стружки с сахаром;
• 3/4 стакана панировочных сухарей;
• 2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 220 градусов. Выстелите противень с бортиками фольгой, установите сверху решетку и сбрызните кулинарным спреем. В средней кастрюле смешайте 1 стакан воды, кокосовую воду, рис, цедру лайма и доведите до кипения. Уменьшите огонь до средне-слабого, накройте крышкой и варите 8 минут. Снимите с огня. Положите в кастрюлю морковь, красный лук, 1/4 чайной ложки соли и немного молотого перца (не перемешивайте!). Накройте крышкой, дайте постоять 10 минут, затем хорошо перемешайте вилкой. Удалите из риса кусочки цедры лайма.
2. Тем временем посолите и поперчите креветки. В одной миске взбейте яйцо с 2 столовыми ложками воды. В другой смешайте кокосовую стружку и панировочные сухари. Обмакните креветки в яичную смесь, затем обваляйте их в смеси стружки с сухарями, слегка прижимая, чтобы они прилипли. Выложите креветки на подготовленную решетку, поместите в духовку и запекайте около 10 минут, пока креветки не приготовятся.
3. Добавьте кинзу к рисовой смеси и перемешайте. Подавайте с креветками, украсив дольками лайма.

3. Мини-снежки из фиников с орехами

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 10 минут.
Калорийность (на порцию): 100 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 1/3/20.

Ингредиенты:

• 1.5 столовой ложки кокосовой стружки;
• 14 сушеных фиников без косточек (100 г);
• 15 маленьких сырых миндальных орехов;
• 1/4 чайной ложки молотой корицы;
• щепотка соли.

Приготовление

1. Распределите кокосовую стружку на тарелке. Положите финики, миндаль, корицу и соль в чашу кухонного комбайна и измельчите.
2. Набирайте по половине чайной ложки полученной смеси и пальцами сформируйте шарики, затем обваляйте их в кокосовой стружке, слегка прижимая мини-снежки к поверхности.

4. Печенье миндальные снежки

Выход: 18 порций.
Время приготовления: 22 минуты.
Калорийность (на порцию): 64 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 1/4/7.

Ингредиенты:

• 2 яичных белка;
• щепотка крупной соли;
• 1/3 стакана сахара;
• 1.5 стакана, около 170 г, кокосовой стружки;
• 1 чайная ложка экстракта миндаля;
• 1/4 чайной ложки натертого или молотого мускатного ореха;
• 3 столовые ложки муки;
• 9 засахаренных красных вишен, разрезанных пополам;
• 1/4 стакана нарезанного миндаля.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
2. В миске взбейте до мягких пиков яичные белки с солью, затем добавьте сахар и продолжайте взбивать до более устойчивых пиков. Положите половину кокосовой стружки, миндальный ароматизатор и используя силиконовую лопатку или деревянную ложку, аккуратно перемешайте. Затем – мускатный орех с мукой, перемешайте. В конце добавьте оставшуюся кокосовую стружку и перемешайте.
3. Используя ложку для мороженого, или работая 2 ложками, сформируйте 9 “снежков” и выкладывайте их в нескольких см друг от друга на каждом из 2 противней, застеленных силиконовыми ковриками. Выпекайте снежки 12-15 минут, пока они не станут слегка золотистыми. Достаньте печенье из духовки и украсьте каждое половинкой вишни и парой слайсов нарезанного миндаля. Переложите на решетку или сервировочную тарелку.

5. Кокосовый пудинг из коричневого риса в мультиварке

Натуральный рисовый крахмал вместе с небольшим количеством кокосового молока превращается из кокосовой воды в сливочный, удивительно легкий рисовый пудинг со сладким цветочным вкусом. Подготовьте для подачи: сухофрукты, поджаренные орехи, тертый кокос, семечки и позвольте каждому персонализировать свою тарелку.

Выход: 12 порций.
Время приготовления: 7 часов.
Калорийность (на порцию): 150 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 2/4/27.

Ингредиенты:

• кулинарный спрей;
• 3 стакана кокосовой воды;
• 380 г кокосового молока;
• 1/2 стакана сахара;
• 1 столовая ложка ванильного экстракта;
• 1/2 чайной ложки соли;
• 230 г короткозерного коричневого риса;
• 2 столовые ложки несоленого сливочного масла, нарезанного небольшими кусочками;
• 1 чайная ложка мелко натертой цедры лайма.

Приготовление

1. Сбрызните чашу мультиварки на 5–6 литров антипригарным кулинарным спреем. В чаше мультиварки перемешайте кокосовую воду, кокосовое молоко, 1.5 стакана воды, сахар, ваниль и соль, пока сахар не растворится. Добавьте рис закройте крышку и варите 4-6 часов (зависит от модели и мощности мультиварки).
2. Откройте мультиварку, хорошо перемешайте пудинг и дайте ему постоять минут 15. Затем переложите в большую миску и добавьте сливочное масло. Продолжайте охлаждать, помешивая, до теплого состояния. Вмешайте цедру лайма. Подавайте теплым или полностью охлажденным. Топпинг по желанию.

Заметки

Используйте для подачи: нарезанные кубиками свежие или сушеные манго и ананас, свежую или замороженную (предварительно размороженную) малину, поджаренную кокосовую стружку, орехи, семечки, нарезанные цукаты из имбиря.

6. Кускус из цветной капусты с изюмом и кокосовой стружкой

Богатая витаминами цветная капуста является основой этого легкого и полезного гарнира. Не нужно включать духовку или плиту, потому что все готовится в микроволновой печи, включая поджаривание кокоса! Смесь специй превращает этот повседневный овощ в экзотический «кускус», который идеально сочетается с говядиной и овощными шашлыками.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 200 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/14/17.

Ингредиенты:

• 1/2 стакана несладкой кокосовой стружки;
• 1 большой кочан цветной капусты (около 900 г), разделенный на маленькие соцветия;
• 1 чайная ложка мелко натертого имбиря;
• 1/4 чайной ложки молотого кориандра;
• 1/4 чайной ложки молотого тмина;
• 1/4 чайной ложки молотой куркумы;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/3 стакана изюма;
• 1/4 стакана листьев кинзы.

Приготовление

1. Выложите кокосовую стружку в квадратную форму для выпечки размером 20х20 см и поставьте в микроволновую печь. Готовьте на высокой мощности от 6 до 8 минут с интервалами в 1 минуту, помешивая, пока кокос не станет светло-золотисто-коричневым. Переложите кокосовую стружку в небольшую миску. Протрите форму для запекания.
2. Обрежьте соцветия цветной капусты, отрезав как можно больше стеблей и выбросив их. В 2 захода перебейте соцветия в чаше кухонного комбайна до тех пор, пока смесь не будет напоминать зерна кускуса (должно получиться около 4 стаканов смеси). Переложите цветную капусту в форму для запекания вместе с имбирем, кориандром, тмином, куркумой, 1 столовой ложкой оливкового масла, 1 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки черного перца. Хорошо перемешайте, убедившись, что цветная капуста покрыта специями. Плотно накройте форму пленкой, поставьте в микроволновку и готовьте на высокой мощности 3 минуты. Затем снимите пленку, стараясь не обжечься паром, и проверьте, стала ли цветная капуста хрустящей и нежной. Если нет, тогда перемешайте, снова накройте пленкой и готовьте еще 1–2 минуты.
3. Когда кускус из цветной капусты будет готов, добавьте изюм, оставшуюся столовую ложку оливкового масла, половину кокосовой стружки и перемешайте. Переложите смесь в сервировочную миску, украсьте кинзой, оставшейся кокосовой стружкой и подавайте.