18 шикарных ПП рецептов вторых блюд

1. Консервированный тунец с рисом, бататом и острой заправкой из йогурта

Ваша тарелка будет наполнена клетчаткой, благодаря соевым бобам и свежим овощам, а также ярким вкусом острого соуса из йогурта и жареного сладкого картофеля с куркумой. Для большего насыщения питательными веществами и улучшения пищеварения подавайте блюдо с дополнительной порцией сока лайма.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты:

• 2 средних батата, очищенных и нарезанных кубиками по 1 см;
• 2 столовые ложки поджаренного кунжутного масла;
• 3/4 чайной ложки молотого имбиря;
• 3/4 чайной ложки молотой куркумы;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 700 г вареного коричневого риса;
• 1/4 кочана краснокочанной капусты, тонко нарезанной;
• 2 небольшие моркови, очищенные от кожуры и нарезанные тонкими, как бумага, лентами;
• 2 больших лайма, разрезать пополам, 1 половинку нарезать дольками для подачи;
• 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта;
• 1 столовая ложка рыбного соуса;
• 2 чайные ложки пасты чили, например самбал;
• 1.5 чайные ложки меда;
• 2 банки тунца альбакор по 140 г, консервированных без добавления масла (слить с просушить);
• 1 чашка замороженных очищенных соевых бобов эдамаме (разморозить);
• 2 стебля зеленого лука, тонко нарезанные;
• поджаренные семена кунжута, для подачи.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 230 градусов и застелите противень с бортиками алюминиевой фольгой.
2. На подготовленном противне смешайте сладкий картофель с 1 столовой ложкой кунжутного масла, половиной чайной ложки имбиря, половиной чайной ложкой куркумы, 1/4 чайной ложкой соли и несколькими щепотками перца. Запекайте, пока кусочки батата не станут мягкими и слегка подрумяненными (около 30 минут).
3. Смешайте нарезанную капусту, морковные ленты, сок из 1 половинки лайма, щепотку соли и пару щепоток перца в средней миске.
4. В небольшую миску выжмите сок из оставшихся 2 половинок лайма. Добавьте йогурт, рыбный соус, пасту чили, мед, оставшуюся 1 столовую ложку кунжутного масла, 1/4 чайной ложки имбиря, 1/4 чайной ложки куркумы, щепотку соли, несколько щепоток черного перца и перемешайте до получения однородной массы. Попробуйте и отрегулируйте по вкусу соль и перец.
5. Разложите теплый рис по 4 неглубоким мискам (около 3/4 стакана на миску). Сверху выложите жареный сладкий картофель, капустно-морковный салат, тунец (примерно 1/4 стакана на тарелку), соевые бобы и нарезанный зеленый лук. Сбрызните острой йогуртовой заправкой, посыпьте поджаренными семенами кунжута и подавайте с дольками лайма.

2. Курица в соусе “Марсала”

Это блюдо, приправленное низкокалорийными обжаренными грибами и вялеными помидорами, является одновременно полезным и сытным. А небольшое количество сливочного масла в соусе – лишь добавляет ему легкий сливочный вкус.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 294 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 30/11/19.

Ингредиенты:

• 2 (200 г) филе из куриной грудки без костей и кожи;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/3 стакана цельнозерновой муки;
• 1.5 столовой ложки оливкового масла первого отжима;
• 3/4 стакана несоленого куриного бульона;
• 1/3 стакана очень тонко нарезанных вяленых помидоров (без масла);
• 1/2 чайной ложки мелко нарезанного розмарина;
• 300 г нарезанных ломтиками белых шампиньонов или грибов кремини
• 1/3 стакана вина Марсала;
• 2 чайные ложки несоленого сливочного масла;
• 1-2 столовые ложки крупно нарезанной петрушки.

Приготовление

1. Поместите куриные филе, разрезанные вдоль на 2 части, между 2 кусками полиэтиленовой пленки и отбейте мясным молотком (или плоской стороной поварского ножа) до толщины примерно 8 мм. Посыпьте их с обеих сторон 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца.
2. Выложите муку на тарелку среднего размера. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне. Обваляйте курицу в муке, стряхните излишки. Положите курицу в сковороду и обжарьте до полной готовности, то есть до золотисто-коричневого цвета (примерно по 4 минуты на каждой стороне). Готовую курицу переложите на блюдо и накройте фольгой.
3. Для приготовления соуса в сковороду, где обжаривали курицу, сначала добавьте 1/2 стакана бульона, вяленые помидоры, розмарин и готовьте, непрерывно помешивая, в течение 1 минуты. Затем грибы, 1/4 чайной ложки соли и 1/2 чайной ложки перца и подождите около 5 минут, пока грибы не станут мягкими. Добавьте Марсалу и доведите до кипения. Вылейте в сковороду оставшиеся 1/4 стакана бульона, положите масло и тушите, пока оно полностью не растает, примерно 30 секунд.
4. Выложите грибной соус на курицу, посыпьте петрушкой и подавайте.

Заметки

В этом рецепте используется цельнозерновая мука, но ее при желании можно заменить обычной мукой.

3. Средиземноморские фрикадельки из индейки со шпинатом

У этих фрикаделек есть секрет – в них очень много шпината. Дети и взрослые, которые не очень его любят, даже не заметят этого. Они с удовольствием будут укладывать их с листовым салатом и помидорами в кармашек питы и кушать заправляя йогуртовым соусом.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 45 минут.
Калорийность (на порцию): 320 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 25/12/27.

Ингредиенты:

• антипригарный кулинарный спрей;
• 60 г замороженного шпината;
• 450 г постного фарша из индейки;
• 1/4 стакана панировочных сухарей;
• 2 чайные ложки молотого тмина;
• 2 измельченных зубчика чеснока;
• 1 средняя морковь, натертая;
• 1 большое яйцо;
• 2 столовые ложки нарезанного укропа;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 стакан жирного греческого йогурта;
• сок половинки лимона;
• 3 питы с карманами, разогретые и разрезанные пополам;
• 60 г салата ромэн (листья порвать);
• 2 нарезанных помидора (сливка).

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 230 градусов. Выстелите противень с бортиками пергаментной бумагой и сбрызните кулинарным спреем.
2. В миску положите фарш из индейки, панировочные сухари, тмин, чеснок, морковь, яйцо, 1 столовую ложку укропа, 1/2 чайной ложки соли и несколько крупинок перца. Смешайте руками, пока не получите однородную массу. Выложите примерно по 2 столовые ложки мясной смеси на подготовленный противень. Влажными руками скатайте в шарики и равномерно распределите их на противне. Запекайте в духовке до готовности, 12–14 минут.
3. Для соуса: в небольшой миске смешайте йогурт, лимонный сок и оставшийся укроп. Приправьте солью и перцем.
4. Положите по 3 фрикадельки в каждую половинку питы. Добавьте листья салата, нарезанные помидоры и полейте йогуртовым соусом.

4. Лимонно-чесночные креветки с овсяной кашей

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 20 минут.
Калорийность (на порцию): 367 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 34/12/26.

Ингредиенты:

• 3/4 стакана овсяной крупы быстрого приготовления;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/4 стакана натертого пармезана;
• 3 столовые ложки несоленого сливочного масла;
• 500 г средних очищенных креветок с хвостом;
• 2 крупных измельченных зубчика чеснока;
• щепотка кайенского перца (по желанию);
• сок 1/2 лимона, плюс несколько долек для сервировки;
• 2 столовые ложки крупно нарезанной свежей петрушки.

Приготовление

1. В средней кастрюле на сильном огне под крышкой доведите до кипения 3 стакана воды. Снимите крышку и медленно добавьте крупу, 1 чайную ложку соли и 1/2 чайной ложки черного перца. Уменьшите огонь до средне-слабого и готовьте, периодически помешивая, до загустения (примерно 5 минут). Добавьте пармезан и 1 столовую ложку сливочного масла. Снимите с огня, приправьте солью, черным перцем и накройте кастрюлю крышкой.
2. Тем временем посолите и поперчите креветки. Растопите оставшиеся 2 столовые ложки сливочного масла в большой сковороде. Выложите в нее креветки, чеснок и кайенский перец, если используете. Готовьте, перемешивая, пока креветки не станут розовыми (3-4 минуты). Снимите с огня, добавьте к креветкам 2 столовые ложки воды, лимонный сок и петрушку. Перемешайте, чтобы креветки покрылись соусом, приправьте по вкусу солью и черным перцем.
3. Разложите кашу по тарелкам и выложите на нее креветки с соусом. Подавать с дольками лимона.

5. Жареный лосось в горчичной глазури с пряностями

Чтобы приготовить кусочки сочного жареного лосося нужно менее 20 минут. Приготовьте его на ужин, а из остатков сделайте салат из лосося на следующий день.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 19 минут.

Ингредиенты:

• 2 зубчика чеснока;
• 3/4 чайной ложки мелко нарезанных свежих листьев розмарина;
• 3/4 чайной ложки мелко нарезанных свежих листьев тимьяна;
• 1 столовая ложка сухого белого вина;
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима;
• 2 столовые ложки дижонской горчицы;
• 2 столовые ложки цельнозерновой горчицы;
• антипригарный кулинарный спрей на оливковом масле;
• 6 филе лосося по 170-225 граммов;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 6 долек лимона.

Приготовление

1. В чаше блендера перебейте чеснок, розмарин, тимьян, вино, масло, дижонскую горчицу и 1 столовую ложку цельнозерновой горчицы. Взбивайте соус примерно 30 секунд до однородности. Переложите в небольшую миску. Добавьте в него оставшуюся столовую ложку цельнозерновой горчицы и перемешайте. Отложите горчичный соус.
2. Выстелите жаровню с толстыми краями фольгой. Разогрейте ее. Распылите на фольгу антипригарный спрей. Филе лосося посыпьте солью и перцем, выложите на жаровню. Жарьте 2 минуты. Полейте филе горчичным соусом. Продолжайте жарить, пока филе не станет золотисто-коричневым, примерно 5 минут.
3. Переложите филе на тарелки и подавайте с дольками лимона.

Заметки

Рекомендуемое вино – Пеккенино 2001, происхождение: Пьемонт, виноград – дольчетто. Рекомендация про то, что белое вино нужно использовать при приготовлении рыбы и красное – при приготовлении мяса, больше не применяется. Правило устарело. В мире много интересных красных вин, поэтому для этого блюда выбрано классическое итальянское вино из винограда дольчетто. Оно будет хорошо сочетаться с этим блюдом из лосося, которое имеет богатую и шелковистую текстуру. Нежность трав в горчичной глазури прекрасно сочетается с фруктовыми нотками вина. Совет по розливу вина: не наливайте вино выше изгиба бокала, никогда не более чем на половину, так вы сможете получить истинное ощущение аромата вина и лучше почувствовать его букет.

6. Фриттата с овощами

Если вы отдаете предпочтение цельной пище, а не обработанной, и стараетесь избегать сахара, злаков, молочных продуктов и бобовых, тогда приготовьте себе на завтрак это блюдо из яиц. В нем очень много овощей и оно может храниться в холодильнике в течение недели. К тому же фриттата вкусна как в горячем, так и в холодном виде.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 180 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 12/13/4.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 маленький зеленый болгарский перец, нарезанный кубиками;
• 1 маленький красный болгарский перец, нарезанный кубиками;
• половина маленькой красной луковицы, нарезанной тонкими ломтиками;
• 60 г молодого шпината;
• 1/4 стакана вяленых помидоров (без масла), нарезанных;
• 1 зубчик чеснока, нарезанный;
• 10 крупных взбитых яиц;
• соль и свежемолотый черный перец;
• острый соус для сервировки.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 градусов.
2. Нагрейте масло в средней жаропрочной сковороде с антипригарным покрытием (желательно со съемной ручкой). Добавьте болгарский перец, лук и готовьте, периодически помешивая, пока овощи не станут мягким, 6-7 минут. Положите шпинат, вяленые помидоры, чеснок и продолжайте готовить, часто помешивая, примерно 1 минуту, пока шпинат не увянет, но останется ярко-зеленым.
3. Уменьшите огонь до минимума и добавьте яйца, 1 чайную ложку соли и немного черного перца. Осторожно перемешайте, чтобы овощи равномерно распределились. Поместите сковороду в духовку на 13-15 минут.
4. Дайте блюду остыть минут 5, затем разрежьте на 6 частей. Подавайте с острым соусом. Оставшуюся фриттату храните в холодильнике, в герметичном контейнере до 1 недели.

7. Низкокалорийная паста феттучини Альфредо

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 490 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 20/15/66.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка несоленого сливочного масла;
• 1 зубчик чеснока, измельченный;
• 1 чайная ложка натертой цедры лимона;
• 2 чайные ложки муки;
• 1 стакан нежирного (2%) молока;
• соль и свежемолотый перец;
• 2 столовые ложки нежирного сливочного сыра;
• 3/4 стакана тертого сыра пармезан, плюс еще для посыпки;
• 3 столовые ложки нарезанной свежей петрушки;
• 340 г пасты феттучини.

Приготовление

1. Для соуса растопите масло в сковороде на среднем огне. Положите в нее чеснок, цедру лимона и обжаривайте около 1 минуты, пока чеснок не станет слегка мягким. Высыпьте на сковороду муку и продолжайте обжаривать, помешивая деревянной ложкой, 1 минуту. Добавьте молоко и 3/4 чайной ложки соли и варите, постоянно взбивая, пока не загустеет (примерно 3 минуты). Затем идут сливочный сыр и пармезан, мешайте, пока сыры не растают. Добавьте в соус мелко нарезанную петрушку.
2. Тем временем в большой кастрюле доведите до кипения подсоленную воду. Положите в нее феттучини и готовьте 2–3 минуты до состояния al dente. Оставьте 1 стакан воды, в которой варилась паста, слейте воду и верните пасту в кастрюлю. Добавьте соус и 1/2 стакана воды для приготовления макарон и аккуратно перемешайте. Если это необходимо, то добавьте еще немного воды для приготовления. Приправьте солью. Разложите по тарелкам и посыпьте пармезаном и перцем.

8. Тако с томленой свининой

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 5 часов 36 минут.
Калорийность (на порцию): 399 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 51/15/14.

Ингредиенты:

• 3 целых чили анчо;
• 3 целых чили пасилья;
• 4 зубчика чеснока, не очищенного;
• 2-3 чипотле в соусе адобо;
• 1/2 средней белой луковицы, крупно нарезанной;
• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 2 столовые ложки меда;
• 1 столовая ложка яблочного уксуса;
• соль;
• 2 чайные ложки сушеного орегано;
• 3.75 стакана куриного бульона с низким содержанием соли;
• 1.8 кг свиной лопатки без костей (необрезанной), нарезанной кусками;
• свежемолотый перец;
• 2 лавровых листа;
• 1 палочка корицы;
• кукурузные лепешки тортильи, подогретые (для сервировки);
• ассорти тако, для гарнира.

Приготовление

1. Положите в миску анчо, перец чили пасилья и чеснок, добавьте 2–3 столовых ложки воды. Готовьте в микроволновой печи на высокой температуре, пока они не станут мягкими и податливыми, 2–3 минуты. Перец и чеснок очистите. Переложите перец чили и чеснок в блендер.
2. Добавьте в блендер чипотле, лук, 2 столовые ложки оливкового масла, мед, уксус, 1 столовую ложку соли и орегано. Перебейте до однородности. Нагрейте оставшуюся 1 столовую ложку масла в большой сковороде на сильном огне, добавьте соус чили и жарьте, помешивая, до густоты и аромата (около 8 минут). Влейте бульон, убавьте огонь и подождите, пока соус немного загустеет.
3. Приправьте свинину солью, перцем и переложите в чашу мультиварки. Добавьте лавровый лист, палочку корицы, затем влейте соус. Накройте крышкой и варите мясо, пока оно не станет мягким (около 5 часов). Или готовьте мясо в большой голландской духовке под крышкой в ​​течение 1 часа 45 минут, откройте крышку и готовьте еще 30 минут.
4. Выбросьте лавровый лист и палочку корицы. Измельчите свинину двумя вилками, приправьте солью и перцем. Подавайте тортилью с начинкой из нее.

9. Куриные бедра в соусе терияки

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 28 минут.
Калорийность (на порцию): 210 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 31/6/6.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана соевого соуса с низким содержанием соли;
• 2 столовые ложки коричневого сахара;
• 2 столовые ложки сухого хереса;
• 2 столовые ложки рисового уксуса;
• 2 зубчика чеснока, раздавленные чесночным прессом или измельченные;
• 1 чайная ложка мелко натертого свежего имбиря;
• 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца;
• 900 г куриных бедер без кожи;
• 2 чайные ложки кунжута.

Приготовление

1. Смешайте соевый соус, сахар, херес, уксус, чеснок, имбирь и хлопья красного перца. Перемешивайте, пока сахар не растворится. Переложите все в закрывающийся полиэтиленовый пакет и положите туда курицу. Закройте пакет и уберите его в холодильник, перевернув один раз в течение часа. Курицу можно мариновать до 4 часов.
2. Нагрейте жаровню на сильном огне. Выложите на нее курицу и жарьте до коричневого цвета и хрустящей корочки в течение 8–10 минут. Переверните курицу и жарьте еще 8 минут. Посыпьте кунжутом и готовьте, пока семена не станут золотисто-коричневыми и курица не будет готова.

10. Жареный палтус с пюре из рикотты и гороха

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 429 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 42/20/18.

Ингредиенты:

• 3 маленькие моркови, разрезанные на четвертинки;
• 1 средний красный лук, нарезанный тонкими ломтиками;
• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• соль и свежемолотый перец;
• 4 филе палтуса без кожи, нарезанные пополам, 115 г (4 см толщиной);
• 1/2 чайной ложки копченой паприки;
• 1 пакет на 300 г замороженного горошка;
• 1/3 стакана сыра рикотта;
• 1 столовая ложка несоленого сливочного масла.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Застелите форму для запекания подходящего размера фольгой.
2. Смажьте морковь и лук 1 столовой ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Кистью смажьте рыбу оставшимися 2 столовыми ложками оливкового масла, приправьте солью, перцем и паприкой.
3. Поместите рыбу в центр формы для запекания, вокруг распределите лук и морковь. Поставьте в духовку и запекайте, пока рыба не приготовится и не станет золотистой.
4. Тем временем в миску поместите горох с 1/4 стакана воды и поставьте в микроволновую печь, примерно на 4 минуты, пока он не станет мягким. Переложите горох и жидкость в чашу кухонного комбайна и смешайте с рикоттой, маслом и щепоткой соли, чтобы получилось пюре с небольшими кусочками. Разложите пюре по тарелкам, выложите рыбу, морковь, лук, полейте соками из формы и подавайте.

11. Цыпленок по-римски

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час.
Калорийность (на порцию): 266 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 28/13/8.

Ингредиенты:

• 4 половинки куриной грудки без кожи, с ребрышками;
• 2 куриных бедра без кожи с костями;
• 1.5 чайной ложки соли;
• 1.5 чайной ложки свежемолотого черного перца;
• 1/4 стакана оливкового масла;
• 1 красный болгарский перец, нарезанный кусочками;
• 1 желтый болгарский перец, нарезанный кусочками;
• 90 г нарезанной ветчины прошутто;
• 2 нарезанных зубчика чеснока;
• 1 банка нарезанных кубиками консервированных помидоров;
• 1/2 стакана белого вина;
• 1 столовая ложка свежих листьев тимьяна;
• 1 чайная ложка свежих листьев орегано;
• 1/2 стакана куриного бульона;
• 2 столовые ложки каперсов;
• 1/4 стакана нарезанных свежих листьев петрушки.

Приготовление

1. Приправьте курицу 1/2 чайной ложки соли и 1/2 чайной ложки перца. В большой тяжелой сковороде на среднем огне нагрейте оливковое масло. Обжарьте курицу с обеих сторон, пока она не подрумянится. Снимите со сковороды и отложите.
2. Не снимая сковороду с огня, положите туда перец, прошутто и обжаривайте, пока перец не подрумянится, а ветчина не станет хрустящей. Добавьте чеснок и готовьте 1 минуту. Затем добавляйте помидоры, вино и зелень. Деревянной ложкой соскребите подрумяненные кусочки со дна сковороды. Верните курицу в сковороду, влейте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите под крышкой, пока курица не приготовится, примерно 20-30 минут.
3. Если вы будете подавать блюдо сразу, то добавьте каперсы и петрушку, перемешайте, разложите по тарелкам и подавайте. Если же готовите заранее, переложите курицу с соусом в контейнер для хранения, охладите и поставьте в холодильник. На следующий день разогрейте курицу, добавьте каперсы, петрушку и подавайте.

12. Свиные отбивные с луком, яблоками и картофельным пюре

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 413 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 26/16/40.

Ингредиенты:

• 450 г картофеля;
• 2 зубчика чеснока;
• соль, свежемолотый перец;
• 4 филе свинины без костей толщиной 1,2 см (140 г каждая);
• 2 чайные ложки нарезанного свежего шалфея;
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима;
• 1 большая красная луковица, нарезанная полукольцами;
• 2 яблока Грэнни Смит, нарезанных кусочками;
• 3/4 стакана яблочного сидра;
• 1/4 стакана нежирных сливок.

Приготовление

1. Выложите картофель и чеснок в кастрюлю, залейте холодной водой и приправьте солью. Накройте крышкой и доведите до кипения, затем снимите крышку и продолжайте варить до готовности, около 15 минут.
2. Тем временем натрите свиные отбивные с обеих сторон шалфеем, посолите и поперчите по вкусу. Нагрейте большую чугунную сковороду на сильном огне, добавьте 1 чайную ложку оливкового масла и обжарьте отбивные до золотистого цвета с обеих сторон. Выложите мясо на тарелку. Вытрите сковороду и добавьте оставшиеся 2 чайные ложки оливкового масла. Положите туда лук, яблоки и готовьте на среднем огне примерно 5 минут, пока они не подрумянятся. Приправьте солью, перцем и добавьте сидр.
3. Верните отбивные в сковороду. Накройте крышкой и готовьте, перевернув один раз, до полной готовности (4–5 минут).
4. Слейте воду с картофеля, оставив 1/4 стакана отвара. Сделайте пюре при помощи картофелемялки, добавив сливки и при необходимости добавляя отвар.
5. Разложите свиные отбивные с луком и яблоками по тарелкам. Подавайте с картофельным пюре.

13. Спагетти из кабачков с фрикадельками

Уберите немного углеводов из своего рациона, заменив пасту спагетти из жареного кабачка. Вы будете удивлены, насколько вкусной может быть эта овощная “лапша”, особенно в сочетании с домашними фрикадельками. Они нежные, сочные и ароматные.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 1 час 10 минут.

Ингредиенты:

• 1 средний кабачок (около 900 г) для спагетти;
• соль;
• 3 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима;
• 2 стебля сельдерея, нарезанного;
• 1 средняя морковь, крупно нарезанная;
• 1 средняя луковица, крупно нарезанная;
• 6 зубчиков чеснока;
• 1 стакан свежих листьев петрушки;
• 450 г говяжьего фарша;
• 450 г свиного фарша;
• 2 больших яйца;
• 100 г панировочных сухарей;
• 120 г плюс 3 столовые ложки натертого пармезана;
• 2 банки по 800 г томатного пюре;
• 2 большие веточки базилика;
• 1 чайная ложка сушеного орегано.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 250 градусов. Разрежьте кабачок пополам и уберите семена. Посыпьте срезанные стороны 1/2 чайной ложки соли, затем смажьте обе стороны оливковым маслом. В форму для запекания выложите кабачки, разрезанной стороной вверх, и плотно накройте алюминиевой фольгой. Жарьте 20 минут, затем снимите фольгу и продолжайте жарить, пока кабачки не станут мягкими (примерно 35 минут).
2. В чашу блендера положите сельдерей, морковь, лук, чеснок, петрушку и перебейте до однородного состояния. Перелейте половину овощной пасты в миску. Добавьте говяжий и свиной фарш, яйца, панировочные сухари, 1 стакан пармезана и 1 чайную ложку соли и перемешайте руками до однородности. Сформируйте 24 фрикадельки, переложите их на смазанный оливковым маслом противень. Выпекайте в духовке до полуготовности, около 10 минут.
3. Приготовьте соус: нагрейте 3 столовые ложки оливкового масла в большой кастрюле на среднем или сильном огне. Выложите в нее оставшуюся овощную пасту и готовьте, периодически помешивая, примерно 5 минут, пока она не станет сухой. Затем томатное пюре; промойте каждую банку 1 стаканом воды и вылейте в кастрюлю. Положите 2 веточки базилика, орегано и 1.5 чайной ложки соли. Доведите до кипения, затем добавьте фрикадельки и тушите, пока соус не загустеет и фрикадельки не приготовятся, 15-20 минут. Уберите базилик.
4. Вилкой соскребите с кабачка мякоть. Разделите на волокна, переложите в большую миску и перемешайте с 2 столовыми ложками тертого пармезана. Приправьте солью. Разложите мякоть кабачка по мискам, налейте в каждую соус с фрикадельками, посыпьте пармезаном и подавайте.

Заметки

По этому рецепту можно приготовить дополнительную порцию соуса и фрикаделек. Дайте им полностью остыть, затем заморозьте в контейнере для хранения на срок до одного месяца.

14. Обжаренный лосось с салатом из капусты с яблоками

Изюминкой этого блюда является салат из капусты и яблок. Он хрустящий, острый и сладкий!

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 620 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 39/36/40.

Ингредиенты:

• 4 филе лосося по 150 граммов (толщиной около 2,5 см);
• 3 столовые ложки свежего лимонного сока;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• соль крупная, не йодированная;
• небольшой кочан капусты (ребра удалить, листья очень тонко нарезать);
• 1/4 стакана фиников;
• 1 хрустящее яблоко;
• 1/4 стакана мелко натертого пармезана;
• 3 столовые ложки жареного нарезанного миндаля;
• свежемолотый черный перец;
• 4 обеденных булочки из цельнозерновой муки.

Приготовление

1. За 10 минут до приготовления выложите лосось из холодильника, рыба должна быть комнатной температуры.
2. Тем временем взбейте в большой миске лимонный сок, 2 столовые ложки оливкового масла и 1/4 чайной ложки соли. Добавьте капусту, перемешайте и дайте постоять минут 10.
3. Нарежьте финики и яблоки тонкими полосками. Добавьте к капусте финики, яблоки, сыр и миндаль. Приправьте перцем, хорошо перемешайте.
4. Посолите и поперчите рыбу. Нагрейте оставшуюся столовую ложку масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или медленном огне. Увеличьте огонь до средне-сильного. Выложите лосось в сковороду кожицей вверх. Обжаривайте до золотистого цвета с одной стороны, около 4 минут. Переверните рыбу лопаткой и готовьте еще около 3 минут.
5. Разложите лосось, салат и булочки по тарелкам и подавайте.

15. Жаркое из говядины

Лучшее в этом блюде то, что вы можете использовать для его приготовления овощи, которые вам нравятся больше всего.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 450 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 41/22/24.

Ингредиенты:

• 600 г говяжьего стейка, нарезанного кусочками;
• соль и свежемолотый перец;
• 1/4 стакана соевого соуса с низким содержанием соли;
• 1 перец чили, очищенный от семян и мелко нарезанный;
• 2 чайные ложки сахара;
• 2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 2 зубчика чеснока, натертых на терке;
• 1 пучок зеленого лука, нарезанный;
• 170 г нарезанных ломтиками свежих грибов;
• 100 г стручковой фасоли;
• 1 банка молодой кукурузы объемом 340 г, осушенная;
• 1 красный болгарский перец, тонко нарезанный (по желанию).

Приготовление

1. Приправьте мясо солью и перцем. В средней миске перемешайте соевый соус, перец чили, сахар и сок лайма (пока сахар не растворится). Добавьте говядину, снова перемешайте и отставьте.
2. В большой сковороде на среднем или сильном огне нагрейте масло. Положите в нее говядину и обжаривайте, помешивая, 3-5 минут до готовности.
3. Снимите говядину со сковороды. Подождите, пока жидкость в сковороде не загустеет, около 4 минут. Добавьте чеснок, зеленый лук и готовьте еще 1 минуту. Потом положите грибы и готовьте еще 2–3 минуты. Добавьте стручковую фасоль, молодую кукурузу, болгарский перец и продолжайте готовить, пока все овощи не станут мягкими, примерно 2 минуты. Верните говядину в сковороду, перемешайте и подавайте.

16. Израильский кускус с вишней

Сезон свежей вишни быстротечен, поэтому, когда она доступна, наслаждайтесь ею и подумайте о том, чтобы использовать ее не только в десертах. Натуральный сладковато-терпкий вкус вишен прекрасно сочетается с пикантными ингредиентами, такими как фета и свежие травы.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 287 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 8/8/47.

Ингредиенты:

• 1 нарезанная красная луковица;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 стакан израильского кускуса;
• соль, свежемолотый черный перец;
• 250 г половинок вишни без косточек;
• 1/2 стакана раскрошенной феты;
• 1/4 стакана нарезанной петрушки;
• 1/4 стакана нарезанного зеленого лука;
• 2 столовые ложки белого винного уксуса.

Приготовление

1. В большой кастрюле с толстым дном на среднем огне разогрейте оливковое масло и обжарьте в ней лук, до мягкости.
2. Добавьте 1 стакан кускуса и готовьте, помешивая, 4 минуты. Влейте 1 1/2 стакана воды, посолите 1/2 чайной ложки соли и доведите до кипения. Затем уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и готовьте на медленном огне 8 минут.
3. Добавьте половинки вишен без косточек, фету, нарезанную петрушку и зеленый лук. Влейте 2 столовые ложки белого винного уксуса, приправьте солью, перцем и перемешайте.

17. Рататуй с пастой

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 602 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 18/25/81.

Ингредиенты:

• соль;
• 340 г лазаньетте или другой пасты с длинными лентами;
• 3 зубчика чеснока, тонко нарезанных;
• 3-4 больших помидора, разрезанных пополам поперек и без сердцевины;
• 1/2 чайной ложки хлопьев красного перца;
• 1/3 стакана оливкового масла первого отжима плюс еще немного для смазывания;
• 1 болгарский перец (любого цвета), разрезанный на 8 полосок;
• 2 небольших цукини, нарезанных вдоль слайсами толщиной 1.2 см;
• 1 баклажан, нарезанный продольными ломтиками толщиной 1.2 см;
• 3/4 стакана свежего базилика и/или петрушки, нарезанных, плюс еще немного для подачи;
• 60 г козьего сыра, раскрошенного.

Приготовление

1. Доведите до кипения большую кастрюлю с подсоленной водой. Положите пасту и готовьте, как указано на упаковке. Затем слейте, оставив 1 стакан отвара.
2. Тем временем разогрейте сковороду-гриль на сильном огне. Начините ломтиками чеснока разрезанные стороны каждого помидора, посыпьте хлопьями красного перца, посолите по вкусу и сбрызните 2 столовыми ложками оливкового масла. Обжарьте на гриле полоски помидоров и перца кожицей вниз, пока они не подрумянятся и не станут мягкими, около 10 минут. Переложите овощи на разделочную доску.
3. Слегка смажьте ломтики кабачков и баклажанов оливковым маслом, приправьте солью. Готовьте на гриле до тех пор, пока они не станут мягкими и не поджарятся, примерно по 5 минут с каждой стороны.
4. Крупно нарежьте помидоры, положите в большую кастрюлю и готовьте на среднем огне 3 минуты. Также крупно нарежьте оставшиеся овощи-гриль и добавьте в кастрюлю вместе с травами и оставшимся оливковым маслом.
5. Добавьте в кастрюлю с овощами пасту и готовьте, помешивая, пока она не прогреется, 2–3 минуты. При необходимости добавьте немного отвара.
6. Перед подачей разложите рататуй по мискам, сверху посыпьте козьим сыром и зеленью.

18. Равиоли Альфредо с артишоками и зеленым горошком

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 20 минут.
Калорийность (на порцию): 640 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 22/38/50.

Ингредиенты:

• 500 г равиоли с грибами;
• 4 столовые ложки несоленого сливочного масла;
• 1 небольшой лук-шалот, мелко нарезанный;
• 250 г замороженных сердцевин артишоков, разморозить;
• свежемолотый перец;
• 1/4 стакана сухого белого вина;
• 1/2 стакана жирных сливок;
• 30 г натертого сыра пармезан;
• 1/2 стакана замороженного зеленого горошка, разморозить;
• щепотка молотого мускатного ореха;
• 2 столовые ложки нарезанного свежего эстрагона.

Приготовление

1. Доведите до кипения большую кастрюлю с подсоленной водой. Положите равиоли и готовьте, как указано на упаковке. Слейте, оставив 1/2 стакана отвара.
2. Тем временем в большой сковороде на среднем огне растопите сливочное масло. Положите в нее лук-шалот, сердцевины артишоков, 1/4 чайной ложки соли и несколько щепоток перца.Обжаривайте, помешивая, пока артишоки не станут золотисто-коричневыми, около 5 минут. Влейте вино и подождите, пока оно почти не выпарится, около 1 минуты. Добавьте сливки и доведите до кипения. Положите пармезан, зеленый горошек и мускатный орех. Готовьте, помешивая, пока соус не загустеет, около 1 минуты.
3. Добавьте в сковороду равиоли, эстрагон и влейте оставленный отвар; осторожно перемешайте. Приправьте солью, перцем и подавайте.