1. Торт “Пища ангела”
Выход: 10 порций.
Время приготовления: 55 минут.
Калорийность (на порцию): 208 ккал.
Ингредиенты:
- 1.75 стакана сахара;
- 1/4 чайной ложки соли;
- 1 стакан просеянной муки;
- 12 яичных белков комнатной температуры;
- 1/3 стакана теплой воды;
- 1 чайная ложка экстракта апельсина или другого на ваш выбор;
- 1.5 чайной ложки лимонной кислоты.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 210 градусов.
- В кофемолке измельчите сахар (около 2 минут), пока он не станет очень мелким. Просейте половину сахара с подсоленной мукой.
- В большой миске с помощью венчика тщательно смешайте яичные белки, воду, экстракт апельсина и лимонную кислоту. Через 2 минуты переключитесь на ручной миксер. Медленно просейте оставшийся сахар, непрерывно взбивая белки на средней скорости до средних пиков. Просейте небольшое количество мучной смеси, чтобы припудрить верх пены. Осторожно вмешайте лопаткой. И так в несколько приемов, пока вся мучная смесь не закончится.
- Осторожно переложите тесто в не смазанную форму для выпечки. Выпекайте 35 минут. Проверьте степень готовности с помощью деревянной шпажки (она должна выйти сухой).
- Прежде чем вынуть бисквит из формы, оставьте его минимум на час для охлаждения в перевернутом виде на решетке.
Заметки
Используйте самые свежие яйца, их легче разделить на белки и желтки.
2. Жареная брюссельская капуста
Выход: 6 порций.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 109 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/7/10.
Ингредиенты:
- 700 г брюссельской капусты;
- 3 столовые ложки оливкового масла;
- 3/4 чайной ложки соли;
- 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 200 градусов.
- Отрежьте у брюссельской капусты коричневые кончики и снимите все желтые внешние листья. Смешайте в миске капусту с оливковым маслом, солью и перцем. Выложите на противень и запекайте в течение 35-40 минут, пока она не станет хрустящей снаружи и мягкой внутри. Время от времени встряхивайте противень, чтобы кочанчики равномерно подрумянились. Посыпьте крупной солью и сразу подавайте.
3. Смузи из смеси ягод и банана
Вы можете смешать ингредиенты смузи и подавать в стакане в качестве напитка или перелить в миску, добавить целые свежие ягоды, мюсли и семена чиа – для более сытной трапезы.
Выход: 2 порции.
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
- 1 стакан замороженной смеси из ягод;
- 3/4 стакана апельсинового сока;
- 1/4 стакана нежирного ванильного йогурта;
- 1 замороженный спелый банан;
- 1 чайная ложка меда, по желанию;
- 1/4 стакана свежей черники;
- 1/4 стакана свежей малины;
- 2 столовые ложки нежирного ванильного йогурта;
- 2 столовые ложки мюсли;
- 1 чайная ложка семян чиа.
Приготовление
- Смешайте замороженные ягоды, апельсиновый сок, йогурт, банан и мед, если используете, в блендере и взбейте до однородной массы.
- Перелейте смузи в миску. Сверху выложите чернику, малину, ванильный йогурт и мюсли. Посыпьте семенами чиа.
4. Цельнозерновой панкейк с карамелизированными яблоками
Это блюдо для завтрака с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира понравится всем. Панкейк сладкий, нежный и готовится быстрее, чем отдельные блины. Подавайте его, посыпав кондитерским сахаром, или полейте небольшим количеством кленового сиропа.
Выход: 4 порции.
Время приготовления: 1 час 5 минут.
Калорийность (на порцию): 310 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 9/11/45.
Ингредиенты:
- 3/4 стакана цельного молока;
- 3 больших яйца;
- 3/4 стакана цельнозерновой муки;
- 1 чайная ложка экстракта ванили;
- 1/2 чайной ложки молотой корицы;
- соль;
- 1/4 чайной ложки натертой цедры лимона;
- 3 столовые ложки несоленого сливочного масла;
- 3 средне сладких хрустящих яблока (около 450 г), очистить и нарезать кусочками по 1.5 см;
- 3 столовые ложки сахара;
- кондитерский сахар для посыпки, по желанию.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 200 градусов. В блендере смешайте молоко и яйца. Добавьте муку, ваниль, корицу, 1/2 чайной ложки соли, цедру лимона и снова взбейте до однородности. Накройте емкость блендера и поставьте в холодильник.
- Растопите масло в сковороде с антипригарным покрытием (диаметр 25 см). Выложите на нее яблоки и посыпьте сахарным песком. Уменьшите огонь до средне-слабого и готовьте их, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета и мягкости в течение 20-25 минут. Равномерно разложите яблоки в сковороде.
- Достаньте тесто из холодильника, перемешайте и вылейте его на яблоки.
- Выпекайте панкейк, пока он не подрумянится и не застынет в центре, а по бокам поднимется примерно на 4 см (от 25 до 30 минут). Присыпьте кондитерским сахаром и подавайте прямо в сковороде или переложите блин на тарелку.
5. Черничный компот
Выход: 8 порций.
Время приготовления: 23 минуты.
Калорийность (на порцию): 44 ккал.
Ингредиенты:
- 2 стакана замороженной или свежей черники;
- 3 столовые ложки воды;
- 1/4 стакана сахара;
- 2 чайные ложки лимонного сока.
Приготовление
- Смешайте в небольшой кастрюле 1 стакан черники, воду, сахар и лимонный сок. Варите на среднем огне около 10 минут. Добавьте остальную чернику и готовьте еще 8 минут, часто помешивая. Подавать теплым.
6. Пудинг с семенами чиа
Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 201 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 8/8/25.
Ингредиенты:
- 1 стакан несладкого миндального молока со вкусом ванили;
- 1 чашка простого нежирного (2%) греческого йогурта;
- 2 столовые ложки чистого кленового сиропа, плюс 4 чайные ложки для подачи;
- 1 чайная ложка чистого экстракта ванили;
- соль;
- 1/4 стакана семян чиа;
- 300 г очищенной и нарезанной клубники;
- 1/4 стакана нарезанного миндаля, поджаренного.
Приготовление
- В миске среднего размера аккуратно, до полного смешивания, взбейте венчиком миндальное молоко, йогурт, 2 столовые ложки кленового сиропа, ваниль и 1/8 чайной ложки соли. Добавьте семена чиа, перемешайте и дайте постоять минут 30. Еще раз перемешайте, чтобы семена распределились равномерно, если они осели на дно миски. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
- На следующий день в миске среднего размера перемешайте клубнику с оставшимися 4 чайными ложками кленового сиропа. Добавьте миндаль.
- Ложкой разложите пудинг по 4 стаканам или креманкам, выложите сверху ягодно-ореховую смесь и подавайте.
7. Мраморный банановый хлеб
Не выбрасывайте переспевшие бананы, лучше испеките из них этот полезный мраморный хлеб с добавлением цельнозерновой муки и растопленного шоколада — в его ломтике содержится чуть больше 200 калорий.
Выход: 12 порций.
Время приготовления: 2 часа 15 минут.
Калорийность (на порцию): 203 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/8/31.
Ингредиенты:
- кулинарный спрей;
- 3/4 стакана муки плюс дополнительно для присыпки формы;
- 60 г горького шоколада, нарезанного;
- 2 средних очень спелых банана;
- 2/3 стакана сахара;
- 1/4 стакана рапсового масла;
- 2 больших яйца;
- 3/4 стакана белой цельнозерновой муки;
- 1.5 чайной ложки разрыхлителя;
- 1/2 чайной ложки пищевой соды;
- 1/2 чайной ложки соли;
- 1/2 стакана нежирного кефира;
- 1 чайная ложка ванильного экстракта.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 180 градусов. Слегка сбрызните металлическую форму для выпечки хлеба размером 23х13 см антипригарным кулинарным спреем и хорошо посыпьте мукой, чтобы полностью покрыть форму, стряхнув излишки.
- Положите шоколад в миску среднего размера, пригодную для использования в микроволновой печи. Растопите шоколад в микроволновке на высокой мощности с интервалами в 30 секунд, помешивая. Подождите, пока шоколад не растает и не станет однородным, от 1 до 1.5 минут. Отложите в сторону, чтобы он немного остыл, пока готовите тесто.
- В большой миске смешайте бананы с сахаром и разомните толкушкой для картофеля или вилкой до получения однородной массы с небольшими кусочками банана. Добавьте масло, яйца и перемешайте до однородности.
- Используя деревянную ложку или силиконовую лопатку, смешайте обе муки, разрыхлитель, пищевую соду и соль. В мучную смесь добавьте кефир и ваниль. Смешайте полученное тесто с банановой смесью. Отделите 1 стакан теста и соедините его с растопленным шоколадом.
- Заполните подготовленную форму для хлеба половиной бананового теста, а затем половиной шоколадного. Повторите слои и аккуратно перемешайте их деревянной шпажкой.
- Выпекайте до золотисто-коричневого цвета сверху и пока зубочистка, вставленная в центр, не будет выходить чистой (около 45 минут). Остудите банановый хлеб в форме 15 минут, а затем переложите на решетку до полного остывания. Подавайте теплым или комнатной температуры.
Заметки
Чтобы подготовить форму для выпечки хлеба, вы также можете использовать антипригарный спрей, в котором уже есть мука. Посыпание формы мукой помогает хлебу хорошо подняться и он не будет крошиться после того, как вы достанете его из духовки.
8. Чернично-миндальная овсянка без варки
Смешайте все ингредиенты для этой полезной овсянки накануне вечером и наслаждайтесь ею на следующее утро. Если вам не нравятся холодные каши – всего на 1 минуту поставьте овсянку в микроволновую печь и она станет горячей.
Выход: 1 порция.
Время приготовления: 6 часов 10 минут.
Калорийность (на порцию): 350 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 15/6/61.
Ингредиенты:
- 3/4 стакана обезжиренного молока;
- 1/2 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
- 1/3 стакана черники;
- 1 чайная ложка сахара;
- 1/4 чайной ложки мелко натертой цедры лимона;
- 1/8 чайной ложки экстракта ванили;
- 3 капли экстракта миндаля;
- соль;
- 1 столовая ложка жареного нарезанного миндаля;
- 2 чайные ложки меда.
Приготовление
- Накануне вечером смешайте молоко, овес, чернику, сахар, цедру лимона, ваниль, экстракт миндаля и щепотку соли в стеклянной банке или другом контейнере с крышкой. Закройте крышку и встряхните. Оставьте в холодильнике минимум на 6 часов, а лучше до утра. Утром посыпьте миндалем, сбрызните медом и подавайте. При желании подогрейте кашу в микроволновой печи.
9. Лосось, запеченный в духовке
Выход: 4 порции.
Время приготовления: 20 минут.
Калорийность (на порцию): 177 ккал.
Ингредиенты:
- 4 филе лосося по 120 граммов каждое;
- крупнозернистая соль, свежемолотый черный перец;
- 1 лук-шалот;
- 1 столовая ложка красного винного уксуса;
- 2 столовые ложки промытых каперсов;
- 60 г свежей петрушки;
- 1/2 стакана поджаренного миндаля;
- оливковое масло первого отжима;
- запеченная тыква, для подачи, по желанию.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 230 градусов.
- Приправьте лосось солью и перцем. Положите рыбу кожей вниз на противень с антипригарным покрытием. Запекайте в духовке, пока лосось не будет готов, примерно 12-15 минут. Подавайте с салатом из петрушки с каперсами и жареным миндалем, либо с запеченной тыквой, по желанию.
- Для приготовления салата из петрушки измельчите лук-шалот и положите в небольшую миску. Залейте его уксусом и добавьте щепотку соли. Оставьте на 30 минут. По истечению времени отожмите лук, вылейте жидкость из миски. Каперсы, петрушку и миндаль крупно нарежьте и добавьте к луку-шалоту. Приправьте оливковым маслом, пробуя на вкус, перемешайте.
10. Свиная вырезка с приправами
Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 209 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 30/9/2.
Ингредиенты:
- 1 чайная ложка чесночного порошка;
- 1 чайная ложка сушеного орегано;
- 1 чайная ложка молотого тмина;
- 1 чайная ложка молотого кориандра;
- 1 чайная ложка сушеного тимьяна;
- соль;
- 600 г свиной вырезки;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 1 чайная ложка измельченного чеснока.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 230 градусов.
- В отдельной миске смешайте сухие ингредиенты, такие как чесночный порошок, орегано, тмин, кориандр, тимьян и соль. Перемешайте смесь вилкой. Сухой рукой нанесите смесь специй на вырезку, затем распределите ее с обеих сторон мяса, осторожно надавливая, чтобы она хорошо прилегала к вырезке.
- В большой сковороде на среднем огне нагрейте оливковое масло. Добавьте измельченный чеснок и обжаривайте его, помешивая, 1 минуту. Выложите вырезку на сковороду и обжарьте ее со всех сторон. Переложите мясо в сотейник, поставьте его в уже разогретую духовку и запекайте 20 минут. Нарежьте и подавайте.
11. Овсянка бананово-ореховая “Горячий шоколад”
Это, можно сказать, десерт, а не просто овсяная каша на завтрак. В этом блюде есть поджаренные орехи, сладкий банан, жирное какао и ровно столько шоколадной стружки, чтобы дать вам одновременно и сладость, и пользу.
Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 382 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 11/12/61.
Ингредиенты:
- 500 г миндального молока без добавок;
- 2 полностью созревших больших банана (1.5 нарезать кубиками, а оставшуюся половину нарезать тонкими слайсами, наискосок);
- 1/4 чайной ложки миндального экстракта;
- 1/4 чайной ложки экстракта ванили;
- соль;
- 2 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
- 2 столовые ложки несладкого какао-порошка;
- 2 столовые ложки меда;
- 1/3 стакана поджаренных и нарезанных грецких орехов;
- щепотка корицы;
- 2 столовые ложки полусладкой шоколадной стружки.
Приготовление
- В большой кастрюле на сильном огне доведите до кипения миндальное молоко, 1 3/4 стакана воды, нарезанные кубиками бананы, экстракты миндаля и ванили, щепотку соли.
- Добавьте овсяные хлопья, какао-порошок, 1 столовую ложку меда и убавьте огонь до среднего. Готовьте, часто помешивая, пока овсянка полностью не приготовится до желаемой консистенции, от 6 до 7 минут.
- Разложите кашу по 4 тарелкам, сверху положите нарезанные слайсами бананы, грецкие орехи, оставшуюся 1 столовую ложку меда, посыпьте корицей, шоколадной стружкой и подавайте.
12. Цветная капуста жареная с луком
Цветная капуста может украсить любое блюдо. Этот рецепт показывает, насколько просто превратить ее соцветия в полезную низкоуглеводную еду или гарнир – в нашем блюде всего около 1/4 углеводов, содержащихся в рисе. С оливковым маслом и подрумяненным луком цветная капуста может подаваться как самостоятельное блюдо, так и в качестве основы для жаркого, бобов и риса.
Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 140 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 3/11/10.
Ингредиенты:
- 1 большой кочан цветной капусты, разделенный на 2,5-сантиметровые соцветия;
- 3 столовые ложки оливкового масла;
- 1 средняя луковица, мелко нарезанная;
- соль;
- 2 столовые ложки свежих листьев петрушки, мелко нарезанных;
- сок 1/2 лимона.
Приготовление
- Обрежьте соцветия цветной капусты, срезав как можно больше стеблей. Тремя порциями измельчите соцветия в кухонном комбайне. Перебивайте до тех пор, пока смесь не станет похожей на кускус.
- Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите в него лук, и обжаривайте, часто помешивая, примерно 8 минут, пока он не станет мягким и золотисто-коричневым по краям. Добавьте цветную капусту и перемешайте. Посолите, добавив 1 чайную ложку соли и продолжайте готовить, часто помешивая, пока цветная капуста не станет мягкой, 3-5 минут. Снимите с огня.
- Выложите цветную капусту в большую сервировочную миску, украсьте петрушкой, сбрызните лимонным соком и приправьте солью по вкусу. Подавайте теплой.
13. Сладкий картофель Hasselback
Выход: 4 порции.
Время приготовления: 1 час 10 минут.
Калорийность (на порцию): 150 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/4/24.
Ингредиенты:
- 4 средних сладких картофеля (батата);
- 1 столовая ложка несоленого сливочного масла, растопленного;
- 1 чайная ложка оливкового масла;
- 1 чайная ложка мелко нарезанных свежих листьев тимьяна;
- 1 зубчик чеснока, мелко натертый;
- соль и свежемолотый черный перец;
- 1/3 стакана обезжиренного греческого йогурта;
- несколько перьев зеленого лука, нарезанных.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 225 градусов. Выстелите противень алюминиевой фольгой.
- Острым ножом разрежьте каждый картофель тонкими вертикальными ломтиками толщиной примерно 3 мм, не дорезая до самого низа.
- Смешайте сливочное масло, оливковое масло, тимьян, чеснок, 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца в небольшой миске. Натрите смесью картофель, попадая между ломтиками.
- Выложите на противень и запекайте, пока центр картофеля не станет мягким, а снаружи он не станет хрустящим, от 50 минут до 1 часа. По истечении половины времени запекания достаньте картофель из духовки и аккуратно проведите вилкой по его верхушке, слегка надавливая, чтобы пролистать ломтики и отделить их друг от друга.
- Тем временем перемешайте йогурт и зеленый лук со щепоткой соли и перца. Подавать соус с картофелем.
14. Беззерновая каша из яблок
В основе этой беззерновой каши – сладкие яблоки, обогащенные кокосовым молоком, кешью, изюмом и молотыми льняными семенами. В каше много клетчатки и если вы отдаете предпочтение цельным продуктам, а не обработанным, и не употребляете сахар, злаки, молочные продукты и бобовые – приготовьте ее себе на завтрак.
Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 380 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/24/41.
Ингредиенты:
- 6 свежих яблок (около 700 г);
- 1 стакан консервированного кокосового молока;
- 2/3 стакана жареных кешью, плюс еще для сервировки, по желанию;
- 2 столовые ложки молотого льняного семени;
- 2 чайные ложки молотой корицы и еще немного для подачи;
- 1/2 стакана изюма, плюс еще для сервировки, по желанию.
Приготовление
- 1 яблоко нарежьте дольками и оставьте. Отлейте в отдельную емкость 1/4 стакана кокосового молока.
- Оставшиеся 5 яблок очистите, удалите сердцевину и нарежьте кусочками по 2,5 сантиметра. В кастрюлю среднего размера положите кусочки яблок, влейте оставшиеся 3/4 стакана кокосового молока и 2/3 стакана воды, доведите до кипения. Варите на медленном огне, периодически помешивая, пока жидкость не уменьшится вдвое, а яблоки не станут мягкими и их можно будет легко размять вилкой, 10–12 минут. Снимите с огня и аккуратно разомните яблоки, оставив кусочки для текстуры.
- Тем временем в кухонном комбайне измельчите кешью до тех пор, пока они не станут напоминать муку (будьте осторожны, не приготовьте масло). Добавьте перемолотые кешью, семена льна, корицу и изюм в яблочное пюре и перемешайте до однородности.
- Разложите кашу по 4 мискам и полейте каждую 1 столовой ложкой кокосового молока. Сверху выложите яблочные дольки, немного кешью, изюма и посыпьте корицей.
15. Смузи с бананом и грецкими орехами
Выход: 2 порции.
Время приготовления: 5 минут.
Калорийность (на порцию): 165 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 3/8/23.
Ингредиенты:
- 1.5 стакана льда;
- 1/2 стакана несладкого миндального молока;
- 1/2 стакана кокосовой воды;
- 3 столовые ложки кусочков грецкого ореха;
- 2 сушеных финика без косточек, крупно нарезанных;
- 1/2 среднего банана, очищенного.
Приготовление
- Смешайте в чаше блендера: лед, миндальное молоко, кокосовую воду, грецкие орехи, финики и банан. Взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы. Разлейте по стаканам и подавайте.