9 шикарных ПП рецептов блюд с луком

1. Фриттата с картофелем и кабачками

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 255 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 18/15/12.

Ингредиенты:

• 1 небольшой картофель, очищенный и нарезанный кубиками по 1.5 см;
• 4 больших яйца;
• 2 яичных белка;
• 2 столовые ложки крупно нарезанных свежих листьев кинзы;
• 3/4 чайной ложки соли;
• 1/4 чайной ложки острого соуса;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 зубчик чеснока, измельченный;
• 1 небольшая луковица, мелко нарезанная;
• 1 небольшой кабачок (около 170 г), натертый на терке и отжатый от лишнего сока;
• 60 г натертого сыра моцарелла;
• 2 полоски вареного бекона из индейки, по желанию.

Приготовление

1. Залейте картофель холодной водой и варите на среднем огне, пока он не станет мягким, 6-8 минут. Слейте воду и просушите.
2. Взбейте в миске яйца, яичные белки, кинзу, соль и острый соус.
3. Разогрейте духовку до 180 градусов.
4. В средней жаростойкой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте масло. Обжарьте на ней чеснок и лук, периодически помешивая, пока лук не станет полупрозрачным, 2 минуты. Положите кабачки и доведите их до готовности (около 6 минут). Добавьте приготовленный картофель и готовьте, периодически помешивая, пока картофель не начнет слегка подрумяниваться.
5. Вылейте яичную смесь в овощную и продолжайте готовить на среднем огне, наклоняя сковороду и приподнимая края лопаткой, чтобы сырое яйцо стекало вниз. Посыпьте сыром и беконом, если используете. Поместите сковороду в духовку буквально минут на 10-15, пока сыр не станет золотисто-коричневым. Осторожно переложите на тарелку или разрежьте на порционные кусочки и подавайте прямо со сковороды.

2. Курица с соусом барбекю из манго

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 1 час 42 минуты.
Калорийность (на порцию): 292 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 37/8/16.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 нарезанная кубиками луковица;
• 1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками;
• 3 зубчика чеснока, крупно нарезанные;
• 1 чайная ложка соли;
• свежемолотый черный перец;
• 1/2 чайной ложки молотого душистого перца;
• 1/3 стакана красного винного уксуса;
• 3 столовые ложки патоки (можно заменить медом);
• 2 столовые ложки вустерширского соуса;
• 2 столовые ложки сока лайма;
• 1/4 стакана томатного соуса с низким содержанием соли;
• 1 манго, нарезанное кубиками;
• 2–3 измельченных перца халапеньо;
• 2 куриные грудки без кожи и костей (около 350 г каждая).

Приготовление

1. В сковороде среднего размера на среднем огне нагрейте масло. Положите в нее лук и обжаривайте до полупрозрачности около 2 минут. Добавьте красный перец, чеснок, соль, черный перец, душистый перец и готовьте 2 минуты. Затем – уксус, патоку, вустерширский соус, сок лайма, томатный соус и готовьте еще 1 минуту. Перелейте смесь в чашу блендера, добавьте манго, халапеньо и взбейте все до однородной массы.
2. Поместите 1 стакан приготовленного соуса для барбекю в закрывающийся полиэтиленовый пакет вместе с курицей и маринуйте 1 час.
3. На сильном огне разогрейте сковороду. Выложите курицу (маринад выбросьте) и жарьте ее на сильном огне около 12 минут, один раз перевернув. Перед нарезкой дайте мясу постоять минут 10. Разложите кусочки курицы на сервировочные тарелки, полейте их соусом барбекю и подавайте.

3. Картофельные чипсы с перцем и луковым соусом

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 2 часа 35 минут.
Калорийность (на порцию): 290 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 8/13.5/35.

Ингредиенты:

• 3 больших картофеля (всего около 1 кг), нарезанные кружочками толщиной 3 мм;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 2 чайные ложки черного перца грубого помола;
• соль;
• 2 чайные ложки оливкового масла (для соуса);
• 1 небольшая луковица, измельченная;
• 2 тонко нарезанных зеленых лука-шалота (зеленые и белые части отдельно);
• 1 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта или 1 2/3 стакана обычного обезжиренного йогурта без добавок;
• 1/4 стакана майонеза;
• 3/4 чайной ложки лукового порошка;
• 3/4 чайной ложки чесночного порошка;
• 1/2 чайной ложки соли (для соуса);
• 1/4 чайной ложки перца (для соуса).

Приготовление

1. Приготовление чипсов: в большой миске перемешайте слайсы картофеля с 2 столовыми ложками масла и поперчите перцем грубого помола. Разогрейте духовку до 230 градусов. Выложите слайсы картофеля одним слоем на 2 противня и поставьте в духовку на 20-25 минут, пока чипсы не станут хрустящими и слегка подрумянятся. Достаньте картофель из духовки, приправьте солью по вкусу и остудите.
2. Приготовьте соус: в сковороде на среднем огне разогрейте масло, положите репчатый лук и белые части зеленого лука-шалот. Обжаривайте, часто помешивая, примерно 10 минут до золотистого цвета и мягкости. Снимите с огня и дайте остыть.
3. Если вы используете обычный йогурт, дайте ему загустеть – поместите его в ситечко, выстланное бумажным полотенцем, и поставьте ситечко над миской. Дайте йогурту стечь в течение 20 минут.
4. Смешайте жареный лук с густым йогуртом или греческим йогуртом, майонезом, луковым порошком, чесночным порошком, солью, перцем, зеленью зеленого лука-шалот и хорошо перемешайте. Охладите в течение 1 часа, чтобы ароматы смешались, и подавайте с чипсами.

Заметки

Картофельные чипсы с соусом – отличный источник витамина С и калия.

4. Пятислойный мексиканский дип

Выход: 12 порций.
Время приготовления: 23 минуты.
Калорийность (на порцию): 140 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 5/8/15.

Ингредиенты:

• 2 чайные ложки оливкового масла;
• 1 средняя луковица, нарезанная кубиками;
• 2 измельченных зубчика чеснока;
• 1 банка (440 г) черной фасоли, желательно с низким содержанием соли (промыть и просушить);
• 1 столовая ложка измельченного перца чипотле в адобо;
• 4 столовые ложки сока лайма;
• 1/4 чайной ложки молотого тмина;
• 1 столовая ложка воды;
• 1/2 чайной ложки соли;
• 2 стакана кукурузных зерен (свежая или замороженная кукуруза);
• 1/4 стакана нарезанных листьев кинзы;
• 2 спелых авокадо;
• 4 средних помидора, очищенных от семян и нарезанных кубиками;
• 1/4 стакана мелко нарезанного зеленого лука;
• 1 столовая ложка мелко нарезанного перца халапеньо, по желанию;
• 3/4 стакана измельченного особо острого чеддера.

Приготовление

1. В сковороде на среднем или сильном огне нагрейте масло. Обжарьте лук, пока он не станет мягким, около 3 минут. Добавьте чеснок и готовьте еще 2 минуты.
2. В чашу кухонного комбайна положите половину луковой смеси и перебейте в пюре с черной фасолью, перцем чипотле, 2 столовыми ложками сока лайма, тмином, водой и солью. Отложите в сторону.
3. В сковороду с оставшейся половиной луковой смеси положите кукурузу и готовьте около 3 минут. Снимите с огня и добавьте листья кинзы.
4. В небольшой миске разомните авокадо с оставшимся соком лайма. В средней миске смешайте помидоры, зеленый лук и халапеньо, если используете. Приправьте томатную смесь солью и перцем по вкусу.
5. На дно стеклянной формы 20х20 см выложите соус из черной фасоли. На фасоль разложите кукурузную смесь, третий слой – авокадо, затем помидоры. Сверху посыпьте сыром. Подавайте с чипсами.

5. Луковый соус на основе греческого йогурта

Для этого низкокалорийного нежирного соуса мы медленно карамелизируем лук-шалот с уксусом. А добавление греческого йогурта позволяет отказаться от майонеза и максимально улучшает вкус. Подавайте соус с запеченной говядиной или бутербродом с индейкой.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 5 минут.
Калорийность (на порцию): 70 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/3/7.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 2 нарезанные большие луковицы-шалот (примерно 150 г);
• соль, свежемолотый черный перец;
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса;
• 1 стакан 2-процентного греческого йогурта;
• 1/4 стакана однопроцентного молока;
• 1/4 стакана нарезанной зелени свежего чеснока;
• нарезанные овощные палочки, крендели с низким содержанием соли или чипсы из лаваша для подачи на стол.

Приготовление

1. В небольшой сковороде на среднем огне нагрейте оливковое масло. Положите лук-шалот, 1/2 чайной ложки соли и готовьте, часто помешивая, примерно 5 минут, пока он не станет прозрачным и мягким. Добавьте 1/4 стакана воды и бальзамический уксус, уменьшите огонь до среднего и продолжайте готовить, время от времени помешивая, пока лук-шалот не станет коричневым и карамелизируется, 12-15 минут. Слегка остудите.
2. В средней миске смешайте карамелизированный лук-шалот, йогурт, молоко, чеснок, 1/2 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки перца и перемешайте до однородной массы. Накройте крышкой и перед подачей на стол охладите в течение 30 минут.

Заметки

Соус может храниться в холодильнике всю ночь.

6. Греческий цельнозерновой мясной рулет

Чтобы добавить еще больше аромата этому мясному рулету в средиземноморском стиле, используются разнообразные специи и поджаренная луковая паста. А благодаря пропаренным, высушенным и расколотым зернам булгурской пшеницы в нем много клетчатки.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 2 часа.
Калорийность (на порцию): 410 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 20/24/31.

Ингредиенты:

• 1 стакан булгура;
• 1 огурец, разрезанный вдоль и нарезанный кусочками по 6 мм;
• 2 средних помидора (сливка), нарезанных;
• 1 чашка свежих нарезанных листьев мяты;
• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока;
• соль и свежемолотый черный перец;
• пищевой спрей;
• 2 средних желтых луковицы, очищенных и порезанных на четвертинки;
• 1 столовая ложка молотого тмина;
• 1 чайная ложка молотой корицы;
• 1/2 чайной ложки молотого душистого перца;
• 450 г постного говяжьего фарша;
• 1 большое яйцо;
• 1/4 стакана цельнозерновых панировочных сухарей;
• 1/4 стакана кедровых орехов, по желанию;
• нежирный греческий йогурт для сервировки.

Приготовление

1. Высыпьте булгур в небольшую миску, залейте горячей водой и подождите, пока он не станет мягким, примерно 1 час. Процедите и отложите.
2. В миске среднего размера перемешайте огурцы, помидоры, половину мяты, 1 столовую ложку масла, лимонный сок, 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Накройте крышкой и поставьте в холодильник до подачи.
3. Разогрейте духовку до 200 градусов. Слегка сбрызните квадратную форму для выпечки 20х20 см кулинарным спреем.
4. В чаше кухонного комбайна измельчите лук в пасту, соскребая его со стенок по мере необходимости. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте оставшиеся 2 столовые ложки масла. Выложите луковую пасту в сковороду и готовьте, периодически помешивая, пока она не станет коричневой (она все еще будет светлой), около 10 минут. Добавьте тмин, корицу, душистый перец, 1.5 чайной ложки соли, несколько щепоток перца и продолжайте готовить, пока паста из лука и специй не станет выглядеть сухой и ароматной, 4–6 минут.
5. В большую миску переложите луково-пряную пасту, булгур, говяжий фарш, яйцо, панировочные сухари, оставшуюся измельченную мяту, 1/2 чайной ложки соли, несколько щепоток перца и перемешайте руками до однородной массы. Выложите смесь в подготовленную форму для запекания, посыпьте кедровыми орехами, если используете, и надавите. Запекайте, пока мясной рулет не подрумянится и начнет отходить от стенок формы, от 30 до 35 минут. Нарежьте рулет на ломтики толщиной в 2,5 см и подавайте горячим с салатом из огурцов и помидоров и ложкой греческого йогурта.

7. Луковые кольца запеченные в духовке

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 205 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 5/3.5/40.

Ингредиенты:

• кулинарный антипригарный спрей с рапсовым маслом;
• 4 стакана запеченных картофельных чипсов;
• 1/2 чайной ложки кайенского перца;
• 250 г нежирного кефира;
• 1/2 стакана плюс 2 столовые ложки муки;
• 1/2 чайной ложки соли;
• 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца;
• 1-2 большие сладкие луковицы, очищенные.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 230 градусов.
2. Слегка сбрызните противень маслом. Поместите картофельные чипсы в чашу кухонного комбайна и измельчите в крошку, примерно 20 секунд. Переложите в неглубокую миску, добавьте кайенский перец и отложите в сторону. В другой миске смешайте кефир, 2 столовые ложки муки, соль и перец. Нарежьте лук на круги толщиной 1.3 см и разделите на кольца, оставив только большие целые кольца (остатки лука оставьте для других целей). У вас должно получиться от 12 до 14 колец.
3. Поместите оставшуюся муку в закрывающийся пластиковый пакет, затем положите туда лук и встряхните, чтобы покрыть его мукой. Обмакивайте кольца лука по одному в кефирную смесь, затем обваливайте в картофельных крошках и выкладывайте на противень. Равномерно распылите рапсовое масло на кольца и запекайте в течение 20 минут или до хрустящей корочки. Приправьте солью по вкусу и сразу подавайте.

8. Томатный суп с чипсами из тортильи

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 53 минуты.
Калорийность (на порцию): 199 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 8/9/22.

Ингредиенты:

• 2 кукурузных лепешки диаметром 15 см;
• 1 столовая ложка плюс 1 чайная ложка рапсового масла;
• 1/4 чайной ложки соли;
• 1 средняя луковица, нарезанная;
• 3 зубчика чеснока, измельчить (примерно 1 столовая ложка);
• 1 маленький перец халапеньо, очищенный от семян и мелко нарезанный;
• 1 чайная ложка молотого тмина;
• 3/4 чайной ложки сушеного орегано;
• 4 стакана куриного бульона с низким содержанием соли;
• 2 банки (400 г) консервированных в собственном соку без добавления соли помидоров, нарезанных кубиками (с соком);
• 1/4 стакана свежевыжатого сока лайма;
• 1/4 стакана нежирной сметаны;
• 2 столовые ложки нарезанных свежих листьев кинзы.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 градусов.
2. Смажьте обе стороны каждой лепешки, используя 1 столовую ложку масла. Разрежьте лепешки пополам, затем каждую половинку нарежьте полосками шириной 6-7 мм. Разложите полоски на противне, посыпьте солью и запекайте, пока они не станут хрустящими и золотистыми, около 12 минут. Достаньте из духовки и отложите в сторону.
3. В большой тяжелой сковороде на среднем огне нагрейте оставшуюся 1 чайную ложку рапсового масла. Обжарьте лук, периодически помешивая, пока он не станет мягким и прозрачным. Положите чеснок, халапеньо, тмин, орегано и готовьте еще 1 минуту. Влейте бульон и помидоры, доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и варите около 10 минут. Затем добавьте сок лайма и перемешайте.
4. Снимите кастрюлю с огня, дайте супу немного остыть и пюрируйте погружным блендером или в два приема в обычном блендере, пока суп не станет светлее, но останутся кусочки помидоров, около 30 секунд. Подавайте суп с полосками тортильи, ложкой сметаны и щепоткой кинзы.

9. Запеченный фалафель с салатом из огурцов и соусом тахини

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 470 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 15/24/52.

Ингредиенты:

• 1 большой пучок свежей кинзы (около 3 стаканов листьев);
• 1 1/2 стакана тонко нарезанного лука;
• 3 зубчика чеснока;
• 1 чайная ложка молотого тмина;
• соль и свежемолотый перец;
• 1 банка нута на 425 г, слить и промыть;
• 1/3 стакана плюс 2 столовые ложки тахини;
• 1/4 стакана панировочных сухарей;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• сок 2 лимонов;
• 5 свежих огурцов, тонко нарезанных;
• 2-3 питы, разрезать на четвертинки.

Приготовление

1. Поместите противень на среднюю решетку духовки и разогрейте до 230 градусов. В кухонном комбайне измельчите 2 стакана кинзы, 1 стакан лука, чеснок, тмин, 1/2 чайной ложки соли и несколько щепоток перца. Добавьте нут, 2 столовые ложки тахини и перебейте все в однородную массу. Переложите смесь в миску, добавьте панировочные сухари и перемешайте.
2. Сформируйте из подготовленной смеси двенадцать котлет диаметром 5 см (около 2 столовых ложек смеси на каждую). Достаньте противень из духовки, смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла и положите на него котлеты из нута. Запекайте до золотистого цвета и хрустящей корочки 20-25 минут, перевернув их через 10 минут.
3. Для соуса тахини: в небольшой миске смешайте оставшуюся 1/3 стакана тахини с 6 столовыми ложками теплой воды и соком 1 лимона до получения кремообразной массы. Приправьте солью, перцем и отложите.
4. Для салата из огурцов: в средней миске смешайте огурцы с соком оставшегося лимона, 1 стаканом кинзы, 1/2 стакана нарезанного лука и 1 столовой ложкой оливкового масла. Посолите и поперчите салат по вкусу.
5. Разогрейте в духовке питу. Подавайте фалафель с салатом из огурцов, питой и соусом тахини.