Углеводная диета: плюсы и минусы, меню на 5, 7, 14, 30 дней, рецепты, выход

Автор: Лобановская Кристина, врач, практикующий диетолог

Опубликовано: 30.03.2017

Обновлено: 13.09.2024

Обычно худеющие вынуждены сильно ограничивать себя в пище, богатой на углеводы. Потому что именно она — источник того самого лишнего веса, от которого так хочется избавиться. Однако это не значит, что абсолютно вся углеводистая пища находится под абсолютным запретом. Тут нужно разобраться. Дело в том, что углеводы делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые служат источником быстрой энергии — они легко усваиваются и дают организму силы. Беда в том, что с той же легкостью они оседают на боках, а из-за быстрого расщепления такой пищи уже через пару часов человек снова чувствует голод. Сложные углеводы не так стремительны — они расщепляются постепенно, благодаря чему человек чувствует себя сытым довольно долго. Именно они считаются более полезными и предпочтительными. Углеводная диета строится на употреблении преимущественно сложных сахаридов, но в некоторых вариантах питания присутствуют и простые — это зависит от поставленных перед собой целей.

Особенности углеводной диеты

Существует большое количество углеводных диет, которые используются при похудении, либо для набора мышечной массы или веса. Для всех них существуют общие правила:

1. Нужно есть 4-6 раз в день.
2. Ужинать не позднее 19:00.
3. Пить только воду или чай.
4. За один прием съедать не более 100-150 г углеводов.
5. Количество сахара в пище должно быть минимальным.
6. Между приемами пищи нельзя перекусывать.

Хотя преимущественно в рационе присутствуют сложные углеводы, находится в нем место и для простых сахаридов. Естественно, не обходится питание без белков и жиров. Меню получается разнообразным, сбалансированным.

Плюсы и минусы

Плюсы

1. Нет постоянного ощущения слабости, головокружения, сонливости.
2. За счет отказа от жиров и приема большого количества овощей и фруктов, с высоким содержанием углеводов, оптимизируется работа сердечнососудистой системы ¹.
3. Уровень сахара в крови снижается.
4. Происходит ускорение обменных процессов.
5. Диета хорошо переносится и не приводит к расстройству ЖКТ.

Минусы

Из-за ограниченного количества употребляемой пищи человек не сразу чувствует насыщение. И поэтому часто происходят срывы. Вместо 100-150 граммов положенной пищи он съедает гораздо больше, что делает его попытки похудеть бессмысленными.

Список разрешенных продуктов

• Бобовые: фасоль, горох — в любом виде, в том числе и консервированные;
• зерновые культуры;
• каши, сваренные на воде без соли, предпочтительно гречка и овсянка;
• овощи с низким содержанием крахмала: спаржа, любая капуста, морковь, сельдерей и др.;
• фрукты;
• соки из фруктов и овощей;
• молоко и молочные продукты;
• нежирное мясо;
• цельнозерновой хлеб.

Запрещенные продукты

• Кондитерские изделия и сахар;
• выпечка;
• копчености и жирная пища;
• алкоголь;
• газированные напитки.

Меню углеводной диеты

Если вам нужно сбросить лишние килограммы, то придется немало сил вложить в составление рациона. Из питания исключаются высококалорийные продукты, при этом приемы пищи по размеру довольно скромные. Рацион рассчитан на две недели, для каждой из которых разработано специальное меню. На день предлагается один определенный продукт, который нужно съесть за несколько приемов пищи. Общий объём еды в сутки составляет не более 400-500 г.

Правила

Предварительно подготовьтесь, чтобы не надорвать организм резким переходом на скудное меню. За несколько дней до мероприятия откажитесь от высококалорийных продуктов и снизьте количество пищи, съедаемой за раз, на 30-50%. День перед началом диеты рекомендовано сделать разгрузочным — вместо еды пейте нежирный кефир.

Строгая углеводная диета основана на следующих принципах:

1. Питаемся 6 раз в день одинаковыми порциями.
2. Ужинаем не позднее 19 часов.
3. Не перекусываем между приемами пищи.
4. Пьем воду — не менее 1,5 литров.
5. Разрешается 2 чашки кофе за день.

Эта программа для похудения действительно очень непростая и может сопровождаться приступами голода и головокружениями. Поэтому для ее проведения рекомендуется выбрать не слишком насыщенные делами дни и временно отказаться от занятия спортом.

На 5 дней

Такой рацион позволит скинуть до 5 кг. Теряя по 1 кг в день, худеющие чувствуют слабость и головокружение. Поэтому никаких интенсивных физических нагрузок, только прогулки на свежем воздухе.

День первый

• Мюсли, нежирный кефир.
• Рыба на пару, овощное рагу.
• Йогурт.

Второй

• 2 яйца, сыр, чай.
• Рыба с зеленью, грибы.
• Мясо и чечевица.

Третий

• Творог со сметаной.
• Фасоль тушеная с овощами, кусок хлеба, йогурт.
• Простокваша.

Четвертый

• Кофе с молоком с булочкой, банан.
• Борщ с куском хлеба, чай, кусочек шоколада.
• Овощной салат, порция риса, котлета и сок.

Пятый

• Хлебцы с кефиром.
• Рыба, запеченная с овощами.
• Немного творога, йогурт.

На неделю

Недельное меню подразумевает трехразовое питание. Если сложно выдержать большие перерывы между приемами пищи, можно разбить завтрак и обед на две части, оставляя салаты или фрукты на перекус.

• 1-ый день: яйцо и салат со шпинатом и помидором; овощное рагу, нарезка из зеленых овощей с маслом; курица-гриль и салат с зеленью.
• 2-ой: омлет, грейпфрут; мясо из духовки с зеленой фасолью; тушеная капуста.
• 3-ий: йогурт с цельнозерновым хлебцем; чечевичный суп; тушеное с грибами мясо, листовая зелень.
• 4-ый: бутерброд из ржаного хлеба и сыра; кусок запеченной рабы, порция бурого риса; салатик из кальмаров.
• 5-ый: творог с сухофруктами или орехами; паровой минтай и томатный сок; тушеный с чесноком кабачок.
• 6-ой: помидоры, 2 яйца; гороховый суп с сухариками; рагу с мясом, овощной зеленый микс.
• 7-ой: творог и яблоко; капустный салат, отварной картофель; тушеная с овощами рыба.

На 2 недели

Это жесткий вариант питания, рассчитанный не тех, кто хочет похудеть как можно скорее. Отвес может составить до 5 кг в неделю. Самый тяжелый день — на воде, который после пяти дней скромного питания переносится не так тяжело, как ожидалось. Но если совсем невмоготу, в этот голодный день можно выпивать по стакану кефира вместо каждого приема пищи.

На месяц

Строгого меню для месячного похудения нет. Просто рекомендуется придерживаться общих принципов правильного питания и исключить из рациона все продукты, запрещенные правилами углеводной диеты. Очень важно подсчитывать количество углеводов, употребляемых в день и не превышать личной нормы, которую можно вычислить на специальном калькуляторе в зависимости от возраста и веса. Худея в течение месяца лучше отказаться от перекусов. Зато раз в неделю разрешаются небольшие послабления — можно побаловать себя десертом: мороженым, сладким йогуртом или фруктовым смузи.

Варианты завтраков

1. Яичница-болтунья, запеченный лосось.
2. Овсянка на воде, тост цельнозернового хлеба.
3. Микс из 3-х фруктов.
4. Банан и домашний йогурт.
5. Сэндвич с беконом.
6. Яйцо и 2 тоста с маслом.

Варианты обедов

1. Салат из овощей (помидоры, свекла, перец, морковь, лук, кукуруза).
2. Курица, бутерброд с ветчиной, сыром, зелень.
3. Картофель с сыром, творогом, ветчина и зеленый салат.
4. Мясная котлета и небольшая вареная картофелина.
5. Суп, небольшая булочка.
6. Овощная нарезка, средний кусок пиццы.

Варианты ужинов

1. Мидии.
2. Суп спаржевый,овощи.
3. Картофельная запеканка с фаршем.
4. Кусок нежирного мяса, салат.
5. Запеченная с овощами курица с соевым соусом.
6. Порция лазаньи.
7. Макароны с копченым лососем.

Для набора веса

Углеводные диеты лучше всего подходят для набора веса. Некоторые удивляются: как так? Зачем поправляться, если тут столько сил уходит на похудение? Однако некоторые недовольны своей излишне худосочной фигурой и хотят сделать силуэт более соблазнительным. В таком случае составляется специальный рацион, позволяющий сделать это легко и без особого стресса для организма. Такой рацион не рекомендован людям с заболеваниями ЖКТ и гормональными нарушениями.

Правила

Диета относится к разряду белковых и подразумевает прием БЖУ в следующих пропорциях: 30:15:55 (в процентах). Проще говоря, больше половины объема пищи составляют углеводы. Жиров меньше всего, а белков — примерно треть. Кроме того, нужно соблюдать простые условия:

1. Есть 6 раз в день.
2. Пить много чистой воды.
3. Употреблять углеводы в первой половине дня, а белки оставлять на вторую.

Длится такой марафон 3-4 недели. За этот срок удается набрать примерно 5-6 кг. Поскольку основная цель — не просто набор веса, но еще и придание фигуре соблазнительных линий, во время такой диеты рекомендуется заниматься спортом.

Меню на каждый день

• Два яйца, гречневая или овсяная каша.
• Молоко с кукурузными лепешками.
• Гречка с грибами, морковный сок.
• Бананы.
• Котлеты из рыбы или говядины, приготовленные на пару, салат из морепродуктов.
• Нежирный творог с курагой.

Планируя набрать вес, очень важно уберечь себя от переедания. Так можно быстро «войти во вкус» и немилосердно растянуть желудок, из-за чего вы легко наберете вес и не сможете потом остановиться: будете поправляться до критических цифр на весах. Приведенный выше рацион поможет избежать подобных перегибов и спокойно набирать вес до нужных показателей.

Для набора мышечной массы

Такие диеты обычно называют мужскими, потому что именно представители сильного пола стремятся не просто набрать вес, а сосредоточить его основную массу в мышцах. Рацион составляется таким образом, чтобы соотношение БЖУ в процентах составляло 24:13:63. Чтобы количество углеводов было увеличено, один прием пищи заменяется энергетическим коктейлем. Вся пища, которая требует термической обработки, варится, запекается или готовится на пару. Жареная, копченая и соленая еда, как при любой другой диете, находится под запретом.

Правила

Набрать массу нужно с умом, не причиняя вреда здоровью. Не стоит бездумно есть высококалорийные продукты, стремясь как можно быстрее поправиться. При таком подходе вы только навредите своему организму изобилием простых углеводов. При соблюдении этой программы необходимо:

1. Есть 4 раза в день (1 из приемов — коктейль и молоко).
2. Половину калорий потреблять из углеводов. Они распределяются на весь день, не сосредоточены в первой половине.
3. Белка тоже достаточно много, что позволит без особых проблем нарастить мышечную массу.
4. Блюда просты, так как рассчитаны на мужчин — не нужно быть кулинарным гением, чтобы соблюдать все особенности питания по этому рациону.
5. Основная часть пищи должна быть съедена до 4-х часов дня. Особенно это касается продуктов с высоким содержанием моносахаридов.
6. Из-за ускорения метаболизма на таком режиме питания необходимо обильное питьё. Тот, кто стремится нарастить мышечную массу, должен выпивать не менее 3-х литров жидкости в сутки.

Придерживаться такой диеты можно достаточно долго (в течение 1-2 месяцев), но при условии активных физических упражнений. Иначе все углеводы довольно быстро осядут на боках и животе в виде жирового балласта.

Меню на день

• Завтрак: сосиска, картофель (в виде пюре или отварной), порция творога, чай с сахаром.
• Второй завтрак: гейнер (энергетический коктейль) и стакан молока.
• Обед — фасолевый, гороховый, рисовый или чечевичный суп, кусок хлеба с отрубями, зефир, чай с молоком.
• Ужин — гречневая каша с сухофруктами, маслом или медом, кусок жирной рыбы без масла, приготовленной на пару, порция коричневого риса.

Это ориентировочное меню, на основе которого можно самостоятельно определиться с рационом. Главное придерживаться соотношения БЖУ и не переедать.

Сушка

Традиционно сушка подразумевает почти полный отказ от углеводов. Однако существуют системы, по которым можно избавиться от лишнего жира, употребляя в пищу низкоуглеводистые продукты. В таком случае важно точно следовать списку разрешенных продуктов и не выходить за его рамки. Поскольку в крови резко снижается уровень сахара, на первой неделе этого марафона возможны приступы головокружения и слабости.

Так при сушке на углеводах разрешены:

• крупы — гречка и рис;
• бобовые;
• овощи;
• нежирное мясо;
• фрукты;
• молоко;
• творог.

Под запретом оказывается вся еда, содержащая быстрые углеводы. Традиционно это сладости, мучное, картофель, газированные напитки, сахар и еда быстрого приготовления. Все это заменяется продуктами с медленными сахаридами. Благодаря такому рациону вы будете чувствовать себя бодро, избавитесь от приступов неуемного аппетита и сможете без лишнего стресса сбросить жировой балласт.

Особенности сушки на углеводах

1. Все сахариды необходимо употреблять в первой половине дня.
2. Длительность такого режима питания не должна превышать 5 недель.
3. Необходимо есть за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее.
4. Еженедельно количество потребляемых углеводов сокращается на 10-20%. Под конец диеты процент содержания такой пищи в рационе приближено к нулю.
5. Сколько именно нужно съедать углеводов в день, рассчитывается по формуле: на 1 кг веса приходится 2 г углеводов в сутки.
6. Во время сушки необходимо вести дневник калорийности рациона, куда нужно записывать всю съеденную еду и фиксировать процентное соотношение в ней БЖУ.
7. Из рациона лучше исключить соль, масло и приправы — они возбуждают аппетит и заставляют человека съесть больше, чем необходимо.
8. Обязательное условие сушки — интенсивные тренировки, которые должны становится тем насыщеннее, чем больше белка становится в рационе.
9. Необходимо обильно пить. Каждый прием пищи завершается чашкой несладкого чая или стаканом воды.
10. Для увеличения белка в рационе перед тренировкой можно выпивать протеиновый коктейль, который увеличит скорость роста мышечной массы.

Таблица питания по неделям

Самая сложная неделя — третья. Количество углеводов на этом этапе предельно низко, при этом тренировки должны быть самыми интенсивными. 5-ая неделя — наиболее комфортная, поскольку считается «выходной». Далее можно без особых проблем возвращаться к прежнему рациону питания. Хотя питание довольно сбалансированное, необходимо принимать витаминные комплексы.

Другие варианты углеводных диет

Существует немало вариантов углеводных диет, которые нацелены на эффективное избавление от жира. Они разработаны для разных категорий худеющих, поэтому подбираются с учетом множества факторов и зависят от:

• состояния здоровья;
• количества лишних килограммов;
• возраста;
• физической активности человека;
• наличия всевозможных противопоказаний.

Подбирая рацион для себя, лучше обратиться к специалисту, который посоветует наиболее эффективный для вас вариант похудения.

Углеводное чередование

Суть белково-углеводного чередования (БУЧ) сводится в попеременному потреблению белков и углеводов. Предусмотрены также смешанные дни, которые помогут организму адаптироваться к необычному режиму питания. Похудение особенно стремительно идет в белковые дни и притормаживается в углеводные. Но это нормально и не должно вызывать опасений. Главное преимущество такого режима — быстрое избавление от лишних килограммов, которое при этом не сопровождается отвисанием кожи и появлением растяжек. За 2 недели такого питания можно потерять около 8 кг, если не лениться и активно заниматься спортом.

Питание выстраивается по следующей схеме:

• 1 день — питаемся смешанной пищей.
• 2 и 3 дни — белковые. Количество углеводной пищи должно быть предельно снижено.
• 4 день — углеводный.

Эти четырехдневные циклы повторяются весь срок диеты, которая может длиться от 8 до 40 дней.

Меню

Такой диете не рекомендуется следовать более 3-х месяцев. Оптимальная продолжительность — несколько недель. Людям с заболеваниями почек необходимо отказаться от питания по БУЧ и подобрать более универсальные способы избавления от лишнего веса.

Углеводно-жировая

В основе рациона, как можно понять по названию, находятся углеводы и жиры. Причем используется только определенные элементы пищевой цепочки. «Длинные» сахариды, которые долго расщепляются организмом, обеспечивая продолжительную сытость человека на много часов и хорошие жиры, известные также как ненасыщенные жирные кислоты. Такой симбиоз элементов привлекает тем, что не дает человеку страдать от приступов голода. При этом рацион довольно сбалансирован, человек чувствует себя бодро и не впадает в уныние, как бывает при различных голодных методиках.

Диета относится к разряду длительных, поэтому соблюдать ее рекомендуется в течение нескольких месяцев. За это время удается похудеть и скинуть до 20 кг лишнего веса и далее поддерживать себя в тонусе и не поправляться. Рацион строится на регулярном употреблении в пищу мяса и сала, яиц, молочных жирных продуктов, мучных изделий, макарон, картофеля и овощей. При этом нужно исключить из своего меню продукты с большим содержанием клетчатки. Чтобы сытость наступала как можно быстрее, желательно есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи.

Меню

Рацион приблизительный и корректируется самим худеющим. Ежедневное питание выглядит примерно так:

• Завтрак — каша и чай.
• Обед — мясной суп и овощной салат.
• Ужин — мясная отбивная и свежие овощи.

Малышевой

Знаменитый диетолог и врач, Елена Малышева, предложила свой вариант белково-углеводной диеты, которая также построена по системе чередования. Причем соотношение белковых дней по отношению к углеводным может быть различным: 1:1, 5:2, 3:1. Какой вариант лучше подойдет вам, лучше определить с врачом. Система питания не слишком легко переносится и рекомендована только в особых случаях, когда необходимо быстро сбросить 5-7 кг в течение 10 дней (это максимально допустимый срок подобного режима питания).

Главное правило этого рациона — отказ от соли, приправ и всевозможных специй. Именно из-за них человек съедает значительно больше, чем необходимо.

Углеводный день

Меню углеводного дня очень простое — есть за 5-8 приемов салат «Щетка». Это в равных пропорциях нашинкованные сырые капуста, свекла и морковь, приправленные оливковым маслом или лимонным соком. Для разнообразия можно добавить немного лука и яблока. «Щетка» отлично очищает ЖКТ от шлаков, налаживает перистальтику и способствует скорейшему похудению. Всего за один день на подобном рационе можно потерять до 2-х кг, что значительно облегчает задачу по избавлению от лишнего веса. Однако этот день будет довольно тяжелым, поскольку наедаться досыта не рекомендуется.

Белковый день

• С утра натощак — стакан теплой воды. Это снижает аппетит и запускает обменные процессы, налаживает перистальтику.
• Завтракаем овощным салатом с зеленью и вареным яйцом.
• Обедаем рыбкой на пару и закусываем огурцом.
• На полдник пьем стакан 1% кефира.
• Ужинаем куриным филе, приготовленным на пару.
• Перед сном пьем 150 г нежирной ряженки.

Задумывая худеть по такой системе, обязательно отведите себе время для выхода из диеты. В этот период необходимо питаться той же пищей, что и на диете, постепенно добавляя исключенные из рациона продукты. Так вы закрепите результат и не навредите организму резкими переходами между режимами питания.

Специфическая (SCD)

Диету разработал американский врач Сидней Хаас для лечения больных целиакией и воспалительными поражениями кишечника. Согласно ей питание выстраивается таким способом, чтобы исключить употребление полисахаридов, заменив их моносахаридами. Это помогает наладить работу ЖКТ и запустить восстановление пищеварения. Диета не ставит целью похудение — задача, восстановить работу кишечника, избавившись от вредных бактерий, и тем самым восстановить обменные процессы организма.

Питание базируется на списке запрещенных и разрешенных продуктов, следовать которым необходимо неукоснительно, не давая себе поблажек.

Разрешенные продукты

• Рыба, мясо, сыры (твердые, хорошо выдержанные), некоторые молочные продукты (йогурт, нежирный творог, сливочное масло);
• овощи, грибы, некоторые бобовые;
• зрелые фрукты и ягоды;
• орехи;
• некрепкий кофе и чай, соки без сахара;
• растительные масла.

Запрещенные продукты

• Молоко, сахар, кленовый сироп;
• все злаки и продукты из них;
• картофель, морские водоросли, соя.

Принципы питания

Преимущество отдается пище, приготовленной в домашних условиях. Если употребляются готовые продукты, то важно тщательно изучить состав, чтобы исключить даже небольшое содержание запрещенных ингредиентов. Особенно строго нужно относиться к всевозможным консервантам, среди которых не запрещено использование только лимонной кислоты.

Важно разнообразить рацион и готовить разные блюда. Большой список разрешенных продуктов делает это возможным. Если следовать таким простым правилам, то рацион будет сбалансирован и наполнен необходимыми для жизнедеятельности элементами. Придерживаться этой диеты необходимо довольно долго, если не всю жизнь. Люди, перешедшие на СУД (SCD), отмечают, что пищеварение наладилось и стало протекать без особых затруднений.

Низкокалорийная

Главная задача на этом рационе — снизить количество потребляемых калорий до разрешенного минимума — в среднем на 25%. Особое внимание уделяется сокращению потребляемых жиров и быстрых углеводов. Рацион выстраивается на употреблении белковой пищи и продуктов с содержанием полисахаридов. Правила соблюдения этой диеты довольно просты: худеющим необходимо отказаться от всей еды, содержащей простые углеводы, алкоголь, соль и специи. В списке разрешенных продуктов — овощи в любом виде (кроме жареных), нежирное молоко и молочные продукты, яйца, диетические сорта мяса и рыбы, морепродукты, фрукты, ягоды и грибы. Из фруктов выбираются те, в которых содержится минимум сахара и углеводов. Это яблоки, груши, апельсины, хурма. Под запрет попадают: дыня, виноград, бананы.

Список запрещенных продуктов тоже довольно объемный. Придется отказаться от макарон, картофеля, выпечки, бобовых, колбасных изделий, маринадов и консервов, жирного мяса и сала.

Принципы питания

Чтобы добиться результата при похудении, необходимо увеличить количество приемов пищи, но при этом уменьшить сами порции. Это поможет сократить размеры желудка и наедаться небольшими порциями. В течение дня предусмотрено 5-6 приемов пищи. Причем каждая порция составляет примерно половину от привычной. Суммарный вес продуктов, находящихся на тарелке, не должен быть больше 350 г. Больше внимание уделяется питьевому режиму — в течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды. Нет запретов на питание после 18:00 — голодовки плохо сказываются на обмене веществ и общем результате похудения. Но все-таки не рекомендуется есть за 2 часа до сна. В этот промежуток времени разрешен легкий перекус.

Ускорить похудение можно с помощью различных физических упражнений. Можно обойтись домашними тренировками на тренажерах или регулярными пробежками на свежем воздухе.

Меню на неделю

Предусмотрено 3 варианта питания на низкокалорийной диете. Выбор зависит от ожидаемых результатов и изначальных показателей веса. Основная диета рассчитана на людей с большим избытком лишнего веса, которые хотят мягко начать худеть и избавиться от нескольких килограммов за короткий срок. Калорийность пищи составляет 1500-1800 ккал в сутки. Умеренный режим подразумевает питание в рамках 1100-1200, а жесткий вариант — до 800 ккал в сутки.

Жесткий вариант низкокалорийной диеты соответствует приведенному в этой статье меню строгой диеты для похудения.

Низкоуглеводная

В эту группу можно отнести любую диету, основанную на ограничении употребления углеводной пищи. Самые знаменитые из этого списка — Аткинса и похожая на нее Кремлевская. Суть сводится к тому, что из рациона человека устраняются продукты с высоким содержанием углеводов. Соотношение БЖУ при этом составляет 30:40:30%. Рассчитаны такие диеты на длительный срок — на долгие месяцы воздержания от высокоуглеводистой пищи.

Рацион изобилует белковой пищей, поэтому придерживаться такого питания не рекомендуется лицам с проблемами пищеварительной системы и почек. Среди разрешенных продуктов нежирное мясо, рыба, морепродукты, овощи и зелень. Под запретом оказываются фрукты и сухофрукты, каши, макароны, рис, картофель. Сладкие алкогольные напитки и пиво также исключаются из рациона. Зато позволено изредка побаловать себя бокалом сухого вина и крепким алкоголем.

Меню

Жесткого и строго рациона при похудении на низкоуглеводной диете нет. Можно самостоятельно формировать свой рацион, основываясь на употреблении разрешенных продуктов. Предлагаем примерное меню, на основании которого можно выстраивать собственное питание.

Понедельник

• Яичница из 3-х яиц, кусок сыра и ломтик бекона.
• Салат с кальмарами и оливками, кусок рыбы, запеченной в фольге.
• Яблоко.
• Кусок отварной курицы, помидор, несладкий йогурт.

Вторник

• Творог и немного жареных грибов.
• Овощной микс с оливковым маслом, отбивная из свинины.
• Немного орехов или фисташек.
• Салат из капусты, курица, кусочек сыра.

Среда

• Два яйца, ломтик сыра.
• Баклажаны, кусок мяса.
• Маслины.
• Салат из овощей, кусок рыбы, стакан йогурта.

Четверг

• Две сардельки, капустный салат.
• Кусок баранины, шампиньоны, овощной салат.
• Немного грецких орехов.
• Кусок рыбы, салатные листья.

Пятница

• Творог с зеленью.
• Салат с помидорами и оливками, кусок мяса или яичница с беконом.
• Яблоко или несколько орешков.
• Запеченная рыба и листья салата с соком лимона.

Суббота

• Омлет с ветчиной, кусок сыра.
• Морской салат, котлета.
• Яблоко.
• Рыба, листья салата, йогурт.

Воскресенье

• Выбирайте любое меню предыдущих дней и следуйте ему.

Рецепты низкоуглеводных блюд

Поскольку эта система питания подразумевает активное употребление в пищу салатов, которые могут быть в меню трех основных приемов пищи, то приветствуется активное сочетание разрешенных ингредиентов. Это позволит разнообразить пищу, сделать ее более вкусной и полезной. Предлагаем вашему вниманию несколько простых рецептов, с которыми худеть будет легко и приятно.

Салат с кальмаром

100 г отварных кальмаров мелко нашинковать и смешать с измельченным куриным яйцом. Добавить немного консервированной кукурузы и сдобрить оливковым маслом. Любители остренького могут добавить немного лука или чеснока.

Курица в горшочке

Куриное филе освободить от кожи и костей, нарезать тонкими полосками. На дно горшка выложить измельченные брокколи, шпинат, кольца лука. Добавить курицу и залить все это заранее приготовленным соусом (1 ст. л. яблочного сока, 0,5 стакана сухого вина и стакан овощного бульона). Запекать в духовке в течение часа.

Омлетные рулеты

Жарим тонкие омлетные блины из взбитых яиц. В качестве начинки используем куриное филе и шампиньоны, пропущенные через мясорубку. К ним добавляем натертые сырки и зелень. Блинчик смазать полученной массой и свернуть в трубочки, или сформировать конвертики. Хорошо подходит для завтрака или обеда в комплексе с овощным салатом.

Мясная запеканка с капустой

Пропускаем через мясорубку мясо и капусту в равных пропорциях. В полученный фарш добавляем соль, специи и яйца. Выкладываем в форму и запекаем в течение 1-1,5 часов.

Выход из диеты

Главная задача при выходе из углеводной диеты — не набрасываться сразу же на запрещенные продукты. Процесс адаптации к привычному меню должен быть постепенным и плавным. Ежедневно добавляйте в рацион новые продукты, как можно дольше оттягивая появление моносахаридов. Поверьте, если вам удастся предельно снизить в своей жизни количество быстрых углеводов и добиться идеального для вас баланса БЖУ, то проблемы с лишним весом вас больше не будут беспокоить. Выходя из диеты, продолжайте питаться дробно и небольшими порциями. Это поможет не растягивать желудок и насыщаться маленьким количеством пищи.

1. Fruit and Vegetable Consumption and Diabetes Mellitus Incidence among U.S. Adults. Earl S. Ford M.D., M.P.H., Ali H. Mokdad Ph.D.

Последний отзыв

• 

  Оля

  24.08.2020 в 04:16

  Низкоуглеводную в ее строгом варианте рекомендую не более 5 дней. Голода не чувствуется, но постоянно какое-то чувство усталости.