15 замечательных ПП рецептов блюд со злаками

1. Цельнозерновые вафли

Эти хрустящие вафли из дрожжевого теста на кефире благодаря овсяным хлопьям и цельнозерновой муке получаются более сытными. Вафли вкусны с фруктами, йогуртом или сиропом.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 8 часов 50 минут.

Ингредиенты:

• 1 упаковка (11 г) активных сухих дрожжей;
• 1/2 стакана теплой воды (40 градусов);
• 2 стакана нежирного кефира;
• 3 столовые ложки арахисового масла;
• 2 столовые ложки сахара;
• 2 стакана цельнозерновой муки;
• 1/2 стакана овсяных хлопьев;
• 4 крупных яичных белка;
• 1/8 чайной ложки пищевой соды;
• 1/4 чайной ложки мелкой соли;
• кулинарный спрей для вафельницы;
• кленовый сироп для сервировки.

Приготовление

1. В большой миске залейте дрожжи теплой водой и дайте постоять до образования пены, около 5 минут. Добавьте кефир, масло, сахар, муку и перемешайте до однородной массы. Накройте миску полиэтиленовой пленкой и поставьте в холодильник на ночь (8 часов).
2. Разогрейте вафельницу. В миске взбейте яичные белки, соль, измельченные овсяные хлопья, пищевую соду. Аккуратно смешайте массу с вафельным тестом. Слегка сбрызните горячую вафельницу кулинарным спреем. Выложите около 1/3 стакана жидкого теста на каждую часть вафельницы, используя тыльную сторону ложки, чтобы распределить тесто по краям. Готовьте, пока вафли не станут хрустящими и золотисто-коричневыми, 5-7 минут. Повторите то же самое с оставшимся тестом. Подавайте с кленовым сиропом.

2. Лимонно-чесночные креветки с овсяной кашей

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 20 минут.
Калорийность (на порцию): 367 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 34/12/26.

Ингредиенты:

• 3/4 стакана овсяной крупы быстрого приготовления;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/4 стакана натертого пармезана;
• 3 столовые ложки несоленого сливочного масла;
• 500 г средних очищенных креветок с хвостом;
• 2 крупных измельченных зубчика чеснока;
• щепотка кайенского перца (по желанию);
• сок 1/2 лимона, плюс несколько долек для сервировки;
• 2 столовые ложки крупно нарезанной свежей петрушки.

Приготовление

1. В средней кастрюле на сильном огне под крышкой доведите до кипения 3 стакана воды. Снимите крышку и медленно добавьте крупу, 1 чайную ложку соли и 1/2 чайной ложки черного перца. Уменьшите огонь до средне-слабого и готовьте, периодически помешивая, до загустения (примерно 5 минут). Добавьте пармезан и 1 столовую ложку сливочного масла. Снимите с огня, приправьте солью, черным перцем и накройте кастрюлю крышкой.
2. Тем временем посолите и поперчите креветки. Растопите оставшиеся 2 столовые ложки сливочного масла в большой сковороде. Выложите в нее креветки, чеснок и кайенский перец, если используете. Готовьте, перемешивая, пока креветки не станут розовыми (3-4 минуты). Снимите с огня, добавьте к креветкам 2 столовые ложки воды, лимонный сок и петрушку. Перемешайте, чтобы креветки покрылись соусом, приправьте по вкусу солью и черным перцем.
3. Разложите кашу по тарелкам и выложите на нее креветки с соусом. Подавать с дольками лимона.

3. Скандинавская каша для завтрака

Завтрак из ячменной каши в скандинавском стиле, по виду похожей на искусно приготовленный салат – прекрасное начало дня. Ведь великолепное дополнение из фруктов, ягод и орехов, позволяет сделать ваш завтрак не только полезным, но и супер вкусным.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 360 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 12/14/46.

Ингредиенты:

• 2.5 стакана цельного молока;
• 1 стакан ячменных хлопьев;
• 2 столовые ложки сахара (для каши);
• 1 столовая ложка несоленого сливочного масла;
• соль;
• 500 г малины;
• 1 столовая ложка сахара (для малины);
• 1/2 яблока Гренни Смит, нарезанного тонкими брусочками;
• 2 столовые ложки жареных фисташек, нарезанных;
• 4 чайные ложки семян чиа, залитые на ночь 1 столовой ложкой воды;
• 1/4 стакана цельного молока (для топпинга);
• молотая корица, для посыпки.

Приготовление

1. Для ячменной каши: в кастрюле на среднем огне осторожно доведите до кипения 2.5 стакана молока и ячменные хлопья. Уменьшите огонь и варите, пока молоко почти не впитается, а ячмень не станет очень мягким и все еще немного кремовым, около 15 минут. Добавьте сахар, масло и 1/2 чайной ложки соли.
2. Для начинки: в небольшой миске с помощью вилки разомните малину с сахаром.
3. Разложите кашу по 4 тарелкам. По краям тарелок разложите топпинг, поместив в каждую по четверти измельченной малины, яблок, фисташек и семян чиа. Сверху полейте столовой ложкой молока и посыпьте корицей.

4. Смузи из замороженных фруктов и ягод

Выход: 5 порций.
Время приготовления: 5 минут.
Калорийность (на порцию): 366 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 8/7/75.

Ингредиенты:

• 1 замороженный банан, очищенный и нарезанный ломтиками;
• 2 стакана замороженной клубники, малины или вишни;
• 1 стакан молока;
• 1/2 стакана простого или ванильного йогурта;
• 1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока;
• 2-3 столовые ложки меда или по вкусу.

Приготовление

1. Поместите все ингредиенты в чашу блендера и взбивайте до однородной массы. Разлейте по стаканам и подавайте.

Заметки

Для немолочных смузи замените молоко и йогурт одним стаканом рисового молока, либо используйте соевый йогурт или соевое молоко.

5. Овсянка со шпинатом, помидорами и фетой

Шпинат, помидоры и фета превращают традиционную овсянку в пикантное блюдо с текстурой, напоминающей ризотто. Подавайте ее в теплом виде.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 320 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 12/15/34.

Ингредиенты:

• 2 чайные ложки свежего лимонного сока;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/8 чайной ложки паприки, по желанию;
• 2 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
• 1 упаковка (140 г) свежего молодого шпината;
• 130 г помидоров черри, разрезанных пополам;
• 3/4 стакана раскрошенной феты;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 2 чайные ложки мелко нарезанного свежего укропа;
• несколько перьев зеленого лука, тонко нарезанных;
• оливки, нарезанные, по желанию.

Приготовление

1. В большой кастрюле доведите до кипения 4 стакана воды, лимонный сок, 1 1/4 чайной ложки соли, 1/2 чайной ложки перца и паприку, если используете.
2. Добавьте овсяные хлопья, шпинат и помидоры, уменьшите огонь до среднего и готовьте, часто помешивая, пока овес не станет мягким и смесь не загустеет, примерно 7 минут. Снимите кастрюлю с огня, добавьте фету, масло, укроп и перемешайте.
3. Разложите овсянку по тарелкам, украсьте зеленым луком и оливками, если используете.

6. Овсяная каша с ветчиной, яйцом и сыром

Конечно, овсянка отлично сочетается с корицей и сахаром. Если хотите, попробуйте этот пикантный вариант: овсянку в сочетании с ветчиной, яйцом и сыром.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 370 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 25/17/28.

Ингредиенты:

• соль и свежемолотый черный перец;
• 2 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
• 115 г нежирной ветчины, нарезанной кубиками;
• 100 г измельченного чеддера;
• 1/3 стакана нарезанного свежего чеснока (примерно 1/3 небольшого пучка); плюс еще для подачи;
• 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима;
• 4 больших яйца.

Приготовление

1. В большой кастрюле доведите до кипения 4 1/4 стакана воды, 1 чайную ложку соли и 1/2 чайной ложки перца. Добавьте овсяные хлопья, убавьте огонь до среднего и готовьте, постоянно помешивая, пока они не станут мягкими, и овсянка слегка не загустеет (около 7 минут). Добавьте ветчину, сыр и чеснок. Перемешайте и снимите кастрюлю с огня.
2. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте масло. Осторожно разбейте яйца и жарьте их 2–3 минуты, пока белки не станут слегка хрустящими, а желток – жидким. Посолите 1/4 чайной ложки соли.
3. Переложите овсяную кашу в отдельные миски. Сверху выложите яйцо, посыпьте зеленью свежего чеснока и подавайте.

7. Чернично-миндальная овсянка без варки

Смешайте все ингредиенты для этой полезной овсянки накануне вечером и наслаждайтесь ею на следующее утро. Если вам не нравятся холодные каши – всего на 1 минуту поставьте овсянку в микроволновую печь и она станет горячей.

Выход: 1 порция.
Время приготовления: 6 часов 10 минут.
Калорийность (на порцию): 350 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 15/6/61.

Ингредиенты:

• 3/4 стакана обезжиренного молока;
• 1/2 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
• 1/3 стакана черники;
• 1 чайная ложка сахара;
• 1/4 чайной ложки мелко натертой цедры лимона;
• 1/8 чайной ложки экстракта ванили;
• 3 капли экстракта миндаля;
• соль;
• 1 столовая ложка жареного нарезанного миндаля;
• 2 чайные ложки меда.

Приготовление

1. Накануне вечером смешайте молоко, овес, чернику, сахар, цедру лимона, ваниль, экстракт миндаля и щепотку соли в стеклянной банке или другом контейнере с крышкой. Закройте крышку и встряхните. Оставьте в холодильнике минимум на 6 часов, а лучше до утра. Утром посыпьте миндалем, сбрызните медом и подавайте. При желании подогрейте кашу в микроволновой печи.

8. Овсянка бананово-ореховая “Горячий шоколад”

Это, можно сказать, десерт, а не просто овсяная каша на завтрак. В этом блюде есть поджаренные орехи, сладкий банан, жирное какао и ровно столько шоколадной стружки, чтобы дать вам одновременно и сладость, и пользу.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 382 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 11/12/61.

Ингредиенты:

• 500 г миндального молока без добавок;
• 2 полностью созревших больших банана (1.5 нарезать кубиками, а оставшуюся половину нарезать тонкими слайсами, наискосок);
• 1/4 чайной ложки миндального экстракта;
• 1/4 чайной ложки экстракта ванили;
• соль;
• 2 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
• 2 столовые ложки несладкого какао-порошка;
• 2 столовые ложки меда;
• 1/3 стакана поджаренных и нарезанных грецких орехов;
• щепотка корицы;
• 2 столовые ложки полусладкой шоколадной стружки.

Приготовление

1. В большой кастрюле на сильном огне доведите до кипения миндальное молоко, 1 3/4 стакана воды, нарезанные кубиками бананы, экстракты миндаля и ванили, щепотку соли.
2. Добавьте овсяные хлопья, какао-порошок, 1 столовую ложку меда и убавьте огонь до среднего. Готовьте, часто помешивая, пока овсянка полностью не приготовится до желаемой консистенции, от 6 до 7 минут.
3. Разложите кашу по 4 тарелкам, сверху положите нарезанные слайсами бананы, грецкие орехи, оставшуюся 1 столовую ложку меда, посыпьте корицей, шоколадной стружкой и подавайте.

9. Овсяно-ягодная запеканка

Эта красивая запеканка с ягодами и овсяно-миндальной начинкой отличается низким содержанием калорий и жира. Это почти как пирог из сладких фруктов с пропиткой из небольшого количества греческого йогурта или молока.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 10 минут.
Калорийность (на порцию): 270 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/10/41.

Ингредиенты:

• 2 чайные ложки несоленого сливочного масла (для смазывания формы);
• 1 1/4 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления) плюс 1/3 стакана для начинки;
• 3 столовые ложки светло-коричневого сахара плюс 1/3 стакана для начинки;
• соль;
• 1 2/3 стакана несладкого миндального молока;
• 1 большое яйцо;
• 1 чайная ложка экстракта ванили;
• 1/4 чайной ложки экстракта миндаля;
• 1/3 стакана нарезанного миндаля (не очищенного);
• 2 столовые ложки растопленного несоленого масла;
• 1 столовая ложка цельнозерновой муки для выпечки;
• 1/8 чайной ложки молотой корицы;
• 2.5 стакана замороженных смешанных ягод (разморозить);
• двухпроцентный греческий йогурт или нежирное молоко для подачи, по желанию.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Смажьте любую 2-литровую или квадратную форму 20х20 см для выпечки 2 чайными ложками масла.
2. Для основы из овсянки: в большой миске смешайте 1.25 стакана овсяных хлопьев, 3 ст. ложки сахара и 1/8 чайной ложки соли. Отдельно взбейте миндальное молоко, яйца, ваниль и миндальный экстракт. Вылейте молочную смесь в овсяную и хорошо перемешайте.
3. Для начинки: в средней миске до однородного состояния перемешайте миндаль, ⅓ стакана овсяных хлопьев, ⅓ стакана сахара, растопленное сливочное масло, муку, корицу и 1/8 чайной ложки соли.
4. Сборка: выложите основу из овсяных хлопьев в подготовленную форму для запекания. Сверху положите размороженные ягоды и посыпьте начинкой. Выпекайте около 50 минут, пока запеканка не подрумянится и не застынет. Дайте остыть на решетке 10-15 минут. Подавайте в теплом виде полив ложкой йогурта или небольшим количеством молока, если используете.

10. Смузи с овсяными хлопьями, вишней и миндалем

Этот кисло-сладкий смузи – полезный завтрак, который надолго сохраняет сытость благодаря содержанию дополнительной порции клетчатки из овсяных хлопьев.

Выход: 1 порция.
Время приготовления: 10 минут.
Калорийность (на порцию): 290 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 11/1.5/62.

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки овсяных хлопьев быстрого приготовления (1 мин.);
• 1.5 стакана замороженной черешни без косточек;
• 1/3 стакана 0% греческого йогурта;
• 2 чайные ложки меда;
• 1/8 чайной ложки экстракта миндаля;
• соль.

Приготовление

1. В небольшой миске смешайте овсяные хлопья с 1/4 стакана горячей воды и оставьте на 5 минут.
2. В чашу блендера добавьте овсяную смесь, вишню, йогурт, 2 столовые ложки холодной воды, мед, экстракт миндаля и щепотку соли. Взбивайте на высокой скорости до однородной массы. Перелейте в стакан и сразу же подавайте.

11. Цельнозерновая каша для завтрака

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 1 час 5 минут.
Калорийность (на порцию): 287 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 8/1/62.

Ингредиенты:

• 1/2 стакана красного или дикого риса;
• 1/2 стакана овсяных хлопьев;
• 1/4 стакана перловой крупы;
• 1/2 стакана пшеничной крупы;
• кусочек апельсиновой цедры;
• 1 палочка корицы;
• 1-2 столовые ложки сахара;
• 1/4 чайной ложки соли;
• 1/4 стакана сухофруктов (клюква, вишня, изюм и/или нарезанная курага);
• рубленные орехи, кленовый сироп и/или молоко для подачи (по желанию).

Приготовление

1. За 12 часов до подачи положите рис, овес, перловку и пшеничную крупу в рисоварку на 6-10 стаканов. Добавьте сухофрукты, цедру апельсина, палочку корицы, сахар, соль и 5 стаканов воды.
2. Закройте рисоварку, установите таймер и запрограммируйте цикл приготовления каши, чтобы завтрак был готов в желаемое время (если у рисоварки нет режима приготовления каши, запрограммируйте от 50 до 55 минут).
3. Подавайте кашу теплой с орехами, сиропом и/или молоком (по желанию).

12. Малиново-кукурузные маффины с низким содержанием жира

Выход: 12 порций.
Время приготовления: 1 час.
Калорийность (на порцию): 293 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 7/5/60.

Ингредиенты:

• пищевой спрей;
• 1.5 стакана пшеничной муки;
• 2.5 стакана кукурузной муки;
• 1.5 стакана сахара;
• 1 столовая ложка разрыхлителя;
• 3/4 чайной ложки соли;
• 2 стакана нежирного кефира;
• 1/2 стакана абрикосового нектара;
• 3 столовые ложки масла виноградных косточек;
• 2 чайные ложки ванильного экстракта;
• 1 чайная ложка апельсиновой цедры;
• 4 крупных яичных белка;
• 2 стакана замороженной малины.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 градусов. Выстелите форму для 12 кексов бумажными вкладышами и сбрызните их кулинарным спреем.
2. В средней миске смешайте сухие ингредиенты: пшеничную муку, кукурузную муку, 3/4 стакана сахара, разрыхлитель и соль. В другой миске перемешайте до однородности кефир, абрикосовый нектар, масло из виноградных косточек, ванильный экстракт и цедру апельсина.
3. В большой миске с помощью миксера на средне-высокой скорости взбейте яичные белки и оставшиеся 3/4 стакана сахара до образования устойчивых пиков, примерно 8 минут. Смешайте жидкие ингредиенты с сухими, но особо не усердствуйте. Осторожно, в несколько приемов, добавьте взбитые белки, затем – малину. Не перемешивайте слишком долго!
4. Разложите тесто в подготовленной форме (подойдет ложка для мороженого). Выпекайте от 30 до 35 минут, пока зубочистка, вставленная в маффин, не станет чистой. Вытащите кексы из формы и остудите на решетке.

13. Перец фаршированный киноа и овощами

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 10 минут.
Калорийность (на порцию): 303 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 11/15/34.

Ингредиенты:

• 170 г киноа;
• 2 стакана куриного или овощного бульона;
• 6 маленьких сладких перцев (разноцветных), очищенные от семян и разрезанные пополам;
• 3 столовые ложки оливкового масла, плюс дополнительно для полива;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 4 зубчика чеснока, нарезанных тонкими ломтиками;
• 1 небольшой баклажан, порезанный небольшими кубиками;
• 1 небольшой кабачок, очищенный от семян и нарезанный кубиками;
• 1 красная луковица, нарезанная кубиками;
• 1 свежий перец чили, тонко нарезанный, или 1 чайная ложка сушеного молотого перца;
• 1/2 стакана свежей петрушки, нарезанной;
• горсть свежих листьев мяты, нарезанных;
• 2 нарезанных помидора (сливка);
• 150 г измельченного сыра фета или рикотта.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 230 градусов.
2. Вылейте бульон в кастрюлю, положите киноа и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите, пока жидкость не впитается и зерно не станет полупрозрачным, 12-15 минут. Затем хорошо перемешайте вилкой.
3. На противне разложите половинки болгарского перца. Сбрызните их оливковым маслом и приправьте обе стороны солью и перцем. Поставьте в духовку и запекайте срезанной стороной вниз, пока кожица не начнет обугливаться, а перец не станет мягким, примерно 20 минут. Вытащите его из духовки, остудите до комнатной температуры, а затем выложите в форму для запекания разрезанной стороной вверх.
4. Тем временем в сковороде нагрейте 3 столовые ложки оливкового масла. Положите в нее чеснок, баклажаны, кабачки, лук, перец чили, приправьте солью и перцем. Готовьте с приоткрытой крышкой, пока овощи не станут мягкими, 10–12 минут. Добавьте зелень, помидоры и смешайте с киноа.
5. Наполните половинки перца фаршем из киноа и овощей, сбрызните оливковым маслом. Если нет времени готовить, уберите перцы в холодильник или в морозильную камеру. Перед подачей на стол, запекайте перец в духовке при 190 градусах, пока не станет горячим. Подавайте половинки перца, посыпав большим количеством сырной крошки.

14. Тропический овсяный смузи

Благодаря добавлению фруктов и овсяных хлопьев, в этом тропическом смузи – 6 граммов клетчатки на порцию. Обязательно добавляйте овсяные хлопья в свой любимый смузи.

Выход: 2 порции.
Время приготовления: 10 минут.
Калорийность (на порцию): 240 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 5/5/47.

Ингредиенты:

• 1/2 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
• 1 небольшой банан, очищенный и разрезанный на 4 части;
• 1.5 стакана несладкого напитка из кокосового молока;
• сок 1/2 небольшого лимона (около 1 столовой ложки);
• 1/2 чайной ложки экстракта ванили;
• соль;
• 3/4 стакана замороженных кубиков манго;
• 3/4 стакана замороженных кубиков ананаса;
• дольки свежих ананасов для украшения.

Приготовление

1. Положите овсяные хлопья в чашу блендера, накройте крышкой и измельчите до состояния мелкого порошка. Добавьте 2 кубика льда, банан, кокосовое молоко, лимонный сок, ваниль, 1/8 чайной ложки соли, взбивайте до однородности. Затем – манго и ананас, продолжайте взбивать до получения однородной массы (не менее 1 минуты).
2. Разлейте смузи по двум большим охлажденным стаканам и украсьте долькой ананаса.

15. Пикантные мюсли карри с кокосовым маслом, орехами и семенами

Выход: 32 порции.
Время приготовления: 1 час 45 минут.
Калорийность (на порцию): 175 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 5/13/1.

Ингредиенты:

• 4 яичных белка;
• 1/2 стакана кокосового масла;
• 3 столовые ложки кленового сиропа;
• 4 чайные ложки порошка карри;
• 1.5 чайной ложки кайенского перца;
• соль;
• 3 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
• 2 стакана кокосовой стружки;
• 120 г нарезанного миндаля;
• 100 г половинок орехов пекан;
• 3/4 стакана тыквенных семечек;
• 3/4 стакана семян подсолнечника;
• 1/4 стакана семян льна;
• 1/4 стакана семян кунжута;
• 2 столовые ложки семян чиа.

Приготовление

1. Разместите 2 решетки в верхней и нижней трети духовки, разогрейте духовку до 150 градусов. Застелите 2 противня для выпечки с бортиками пергаментной бумагой.
2. В средней миске взбейте яичные белки до образования пены. Добавьте кокосовое масло, кленовый сироп, порошок карри, кайенский перец, 3/4 чайной ложки соли и еще раз взбейте. В большой миске смешайте овсяные хлопья, кокосовую стружку, миндаль, орехи пекан, тыквенные семечки, семена подсолнечника, льна, кунжута и чиа. Добавьте влажные ингредиенты и хорошо перемешайте. Равномерно разложите смесь по подготовленным противням для выпечки.
3. Поставьте противни в духовку и выпекайте 40 минут. Затем аккуратно переверните так, чтобы оставались крупные куски и продолжайте готовить до золотистого цвета и хрустящей корочки. Достаньте мюсли из духовки и полностью охладите. Храните в герметичном контейнере до 2 недель.