19 шикарных рецептов блюд для вегетарианцев

1. Палео тыквенные вафли

Утолите свои палео-пристрастия этими полезными вафлями, естественно подслащенными тыквенным пюре и малиновым компотом.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 240 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/15/21.

Ингредиенты:

• 340 г малины;
• соль;
• 1 стакан тыквенного пюре;
• 3 столовые ложки кокосового масла первого отжима, растопленного и слегка охлажденного, плюс еще для вафельницы;
• 1.5 чайной ложки чистого экстракта ванили;
• 6 крупных взбитых яиц;
• 6 столовых ложек кокосовой муки;
• 1 щепотка лимонной кислоты;
• 1/2 чайной ложки пищевой соды.

Приготовление

1. В небольшую кастрюлю положите половину малины со щепоткой соли и 2 столовыми ложками воды. Нагрейте на среднем или сильном огне, периодически помешивая, пока малина не распадется, а смесь не закипит и не загустеет до консистенции, похожей на варенье, 6-8 минут. Снимите с огня и добавьте оставшуюся малину. Дайте постоять, пока не будете готовы к подаче.
2. В средней миске взбейте яйца, кокосовое масло, ваниль и тыквенное пюре. В другой миске смешайте сухие ингредиенты: кокосовую муку, лимонную кислоту, пищевую соду и 1/4 чайной ложки соли. В несколько приемов добавьте мучную смесь к яичной. Перемешивайте до тех пор, пока не перестанут оставаться комочки сухой муки.
3. Подготовьте вафельницу – смажьте обе ее стороны кокосовым маслом. Заполните каждую секцию примерно на три четверти. Готовьте на среднем огне, пока вафли не станут золотисто-коричневыми и слегка хрустящими, 6-10 минут. Готовые вафли выкладывайте на тарелку, накрыв их фольгой. Подавайте полив их малиновым компотом.

2. Фриттата с овощами

Если вы отдаете предпочтение цельной пище, а не обработанной, и стараетесь избегать сахара, злаков, молочных продуктов и бобовых, тогда приготовьте себе на завтрак это блюдо из яиц. В нем очень много овощей и оно может храниться в холодильнике в течение недели. К тому же фриттата вкусна как в горячем, так и в холодном виде.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 180 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 12/13/4.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 маленький зеленый болгарский перец, нарезанный кубиками;
• 1 маленький красный болгарский перец, нарезанный кубиками;
• половина маленькой красной луковицы, нарезанной тонкими ломтиками;
• 60 г молодого шпината;
• 1/4 стакана вяленых помидоров (без масла), нарезанных;
• 1 зубчик чеснока, нарезанный;
• 10 крупных взбитых яиц;
• соль и свежемолотый черный перец;
• острый соус для сервировки.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 градусов.
2. Нагрейте масло в средней жаропрочной сковороде с антипригарным покрытием (желательно со съемной ручкой). Добавьте болгарский перец, лук и готовьте, периодически помешивая, пока овощи не станут мягким, 6-7 минут. Положите шпинат, вяленые помидоры, чеснок и продолжайте готовить, часто помешивая, примерно 1 минуту, пока шпинат не увянет, но останется ярко-зеленым.
3. Уменьшите огонь до минимума и добавьте яйца, 1 чайную ложку соли и немного черного перца. Осторожно перемешайте, чтобы овощи равномерно распределились. Поместите сковороду в духовку на 13-15 минут.
4. Дайте блюду остыть минут 5, затем разрежьте на 6 частей. Подавайте с острым соусом. Оставшуюся фриттату храните в холодильнике, в герметичном контейнере до 1 недели.

3. Хашбраун из кабачков с яйцами и ягодно-банановый смузи

В этом восхитительном зеленом хашбрауне вы не заметите отсутствие картофеля!

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 480 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 24/18/60.

Ингредиенты:

• 2 стакана замороженных ягод;
• 1 стакан нежирного ванильного йогурта;
• 1/2 стакана апельсинового сока;
• 2 чайные ложки меда, по желанию;
• 2 замороженных спелых банана;
• 1.5 столовой ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 средняя луковица, нарезанная кубиками;
• 2 чайные ложки мелко нарезанного свежего шалфея;
• 1 крупный измельченный зубчик чеснока;
• 1 небольшой перец халапеньо, нарезанный с семенами;
• 2 чайные ложки белого винного уксуса;
• 3 больших кабачка, нарезанные кусочками по 1.5 см;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/4 стакана нарезанного жареного красного перца;
• 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки или кинзы;
• 8 больших яиц;
• 4 ломтика обжаренного цельнозернового хлеба.

Приготовление

1. Для смузи: в чаше блендера смешайте ягоды, йогурт, апельсиновый сок, мед, бананы и взбейте до однородной массы. Равномерно разделите на четыре стакана и поставьте в холодильник.
2. Для хашбрауна: в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте масло. Положите лук и обжаривайте около 6 минут, пока он не станет мягким и слегка подрумяненным. Добавьте шалфей, чеснок, перец халапеньо и готовьте, помешивая, до появления аромата (около 30 секунд). Влейте уксус, положите кабачки, 3/4 чайной ложки соли, немного перца и перемешайте. Накройте крышкой и готовьте, периодически помешивая, 6-8 минут, пока кабачки не станут мягкими. Откройте крышку и добавьте красный перец и половину петрушки. Продолжайте готовить, пока кабачки не станут полностью мягкими и слегка коричневыми, еще 6-8 минут. Снимите с огня.
3. С помощью тыльной стороны ложки сделайте 8 небольших углублений в кабачках. Разбейте в углубления яйца, посыпьте солью и перцем. Верните сковороду на средний огонь, накройте крышкой и готовьте, пока яичные белки не застынут, а желтки останутся жидкими, около 4 минут.
4. Равномерно разделите хашбраун и яйца на четыре тарелки. Подавайте со смузи и 1 ломтиком тоста.

4. Безглютеновое смузи из эспрессо, банана, ягод асаи и фиников

Этот здоровый смузи из банана, ягод асаи, фиников, наполненный ароматом эспрессо и какао, не содержит глютена.

Выход: 2 порции.
Время приготовления: 10 минут.
Калорийность (на порцию): 402 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 9.7/27/35.5.

Ингредиенты:

• две упаковки замороженных несладких ягод асаи по 100 г;
• 2 нарезанных королевских финика без косточек;
• 1 спелый банан и еще нарезанный для посыпки;
• 1 стакан несладкого растительного молока;
• 2 столовые ложки несладкого какао-порошка;
• 2 столовые ложки орехового масла или сырых грецких орехов;
• 2 порции эспрессо комнатной температуры или холодного;
• нарезанный темный шоколад, семена чиа, черника, малина или тертый кокос без сахара для посыпки.

Приготовление

1. В блендере (желательно высокоскоростном) смешайте пюре из асаи, фиников, банана, молока, какао-порошка, орехового масла и эспрессо до однородной массы. Разложите по бокалам. Сверху выложите нарезанный банан и украсьте шоколадом, тертым кокосом, семенами чиа, ягодами.

5. Скандинавская каша для завтрака

Завтрак из ячменной каши в скандинавском стиле, по виду похожей на искусно приготовленный салат – прекрасное начало дня. Ведь великолепное дополнение из фруктов, ягод и орехов, позволяет сделать ваш завтрак не только полезным, но и супер вкусным.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 360 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 12/14/46.

Ингредиенты:

• 2.5 стакана цельного молока;
• 1 стакан ячменных хлопьев;
• 2 столовые ложки сахара (для каши);
• 1 столовая ложка несоленого сливочного масла;
• соль;
• 500 г малины;
• 1 столовая ложка сахара (для малины);
• 1/2 яблока Гренни Смит, нарезанного тонкими брусочками;
• 2 столовые ложки жареных фисташек, нарезанных;
• 4 чайные ложки семян чиа, залитые на ночь 1 столовой ложкой воды;
• 1/4 стакана цельного молока (для топпинга);
• молотая корица, для посыпки.

Приготовление

1. Для ячменной каши: в кастрюле на среднем огне осторожно доведите до кипения 2.5 стакана молока и ячменные хлопья. Уменьшите огонь и варите, пока молоко почти не впитается, а ячмень не станет очень мягким и все еще немного кремовым, около 15 минут. Добавьте сахар, масло и 1/2 чайной ложки соли.
2. Для начинки: в небольшой миске с помощью вилки разомните малину с сахаром.
3. Разложите кашу по 4 тарелкам. По краям тарелок разложите топпинг, поместив в каждую по четверти измельченной малины, яблок, фисташек и семян чиа. Сверху полейте столовой ложкой молока и посыпьте корицей.

6. Гаспачо

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 2 часа 45 минут.

Ингредиенты:

• 600 г спелых помидоров;
• томатный сок;
• 120 г огурцов, очищенных от семян и нарезанных;
• 1/2 стакана нарезанного красного болгарского перца;
• 1/2 стакана нарезанного красного лука;
• 1 небольшой перец халапеньо, очищенный от семян и измельченный;
• 1 средний зубчик чеснока, измельченный;
• 1/4 стакана оливкового масла первого отжима;
• сок 1 лайма;
• 2 чайные ложки бальзамического уксуса;
• 2 чайные ложки вустерширского соуса;
• 1/2 чайной ложки молотого жареного тмина;
• 1 чайная ложка кошерной соли;
• 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца;
• 2 столовые ложки свежих листьев базилика, нарезанных тонкими полосками.

Приготовление

1. Наполовину наполните 6-литровую кастрюлю водой, поставьте на сильный огонь и доведите до кипения.
2. Сделайте крестообразный надрез на нижней части помидоров. Опустите помидоры в кипящую воду на 15 секунд, выньте, переложите в ледяную воду примерно 1 минуту. Очистите их от кожицы. Разрежьте помидоры, удалите сердцевину и семена. Нарежьте помидоры небольшими кубиками. Поместите семена и мякоть в мелкое сито, установленное над миской, и выдавите из них как можно больше сока, а затем добавьте столько томатного сока в бутылках, чтобы довести общее количество до 1 стакана.
3. Поместите помидоры и сок в большую миску. Добавьте огурец, болгарский перец, красный лук, халапеньо, зубчик чеснока, оливковое масло, сок лайма, бальзамический уксус, вустерширский соус, тмин, соль, перец и хорошо перемешайте. Перелейте 1.5 стакана смеси в блендер и взбивайте в течение 15-20 секунд на высокой скорости. Верните протертую смесь в миску и перемешайте. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 2 часа, а лучше на ночь. Подавать с базиликом.

7. Оладьи из цельнозерновой муки и рикотты с красным апельсином

Блины с рикоттой восхитительно пушистые и приятные на вкус. Красный апельсин добавляет блюду освежающую цитрусовую нотку и, конечно же, красивый яркий цвет.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 15 минут.
Калорийность (на порцию): 310 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 13/16/29.

Ингредиенты:

• 1 стакан белой цельнозерновой муки;
• 1/2 столовой ложки разрыхлителя;
• 1/2 чайной ложки соли;
• 250 г рикотты;
• 1/2 стакана миндального молока;
• 1 чайная ложка ванильного сахара;
• 1 чайная ложка цедры плюс 2 столовые ложки сока красного апельсина (для теста);
• 1 яйцо;
• 2 столовые ложки сливочного масла;
• 1/3 стакана кленового сиропа;
• 1/4 чайной ложки цедры красного апельсина (для сиропа);
• дольки кровавого апельсина, для гарнира.

Приготовление

1. Для блинов: в миске среднего размера смешайте муку, разрыхлитель и соль. В другой небольшой миске до однородности взбейте рикотту, миндальное молоко, ваниль, цедру красного апельсина, сок и яйцо. Добавьте влажные ингредиенты к сухим и перемешивайте до тех пор, пока ингредиенты не станут влажными (не долго!).
2. В большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте масло. Налейте на сковороду по 1/4 стакана жидкого теста для каждого блина, придав им округлую форму.
3. Готовьте, пока поверхность блинов не начнет пузыриться (около 3 минут). Переверните оладьи лопаткой и подождите, пока вторая сторона не подрумянится.
4. Подавайте оладьи теплыми с сиропом кровавого апельсина. Для его приготовления перемешайте кленовый сироп с цедрой и нагрейте в микроволновой печи примерно 15 секунд. Полейте блины и украсьте их дольками красного апельсина.

Заметки

Если желаете приготовить более тонкие блины, добавьте больше миндального молока, а для того, чтобы снизить калорийность и жирность – замените рикотту из цельного молока обезжиренной.

8. Блинчики из цельнозерновой муки с яблоками

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 12 минут.
Калорийность (на порцию): 230 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 8/3/46.

Ингредиенты:

• 1 стакан нежирного кефира;
• 3/4 стакана обезжиренного молока;
• 2 больших яйца;
• 1 столовая ложка меда;
• 6 столовых ложек чистого кленового сиропа;
• 1 среднее яблоко, нарезанное кубиками;
• 3/4 стакана пшеничной муки;
• 3/4 стакана цельнозерновой муки;
• 2 чайные ложки разрыхлителя;
• 1/2 чайной ложки пищевой соды;
• 1/4 чайной ложки соли.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 120 градусов.
2. Положите яблоко в миску, подходящую для использования в микроволновой печи, и плотно накройте полиэтиленовой пленкой. На высокой мощности доведите яблоко до мягкости (около 2 минут).
3. В одной миске смешайте муку, разрыхлитель, пищевую соду и соль. В другой взбейте кефир, обезжиренное молоко, яйца и мед, затем, помешивая, медленно добавьте сухие ингредиенты.
4. На среднем огне нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием. Ложкой выложите на сковороду по 1/4 стакана теста для каждого блина, посыпьте каждый яблоками, затем вылейте на яблоки еще немного теста. Жарьте, пока на поверхности не появятся пузыри, а края не станут сухими. Переверните и готовьте до золотисто-коричневого цвета еще 1-2 минуты. Пока готовите остальные оладьи, готовые держите в теплой духовке.
5. На каждую тарелку выложите по 2 блина. Сбрызните сиропом и подавайте.

9. Хэш из сладкого картофеля и спаржи с жареными яйцами

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 342 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 17/20/25.

Ингредиенты:

• 2 больших сладких картофеля, очищенных и нарезанных на кусочки по 1,5 см;
• 1/2 чайной ложки копченой паприки;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 сладкая луковица, нарезанная тонкими ломтиками;
• 2 измельченных зубчика чеснока;
• 1 пучок спаржи, порезанный на кусочки по 2,5 см;
• 2 чайные ложки мелко нарезанного свежего шалфея;
• от 4 до 8 крупных яиц;
• острый соус для подачи.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 220 градусов.
2. В миске перемешайте сладкий картофель с паприкой, 1.5 столовыми ложками масла, 1/2 чайной ложки соли и небольшим количеством молотого перца. Выложите на противень с бортиком в один слой и запекайте около 15 минут, до мягкости и золотистого цвета (помешивая один или два раза).
3. Тем временем в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте 1 столовую ложку масла. Положите лук, 1/4 чайной ложки соли и обжаривайте, периодически помешивая, пока он не станет мягким и золотистым, около 15 минут. Добавьте чеснок и готовьте, еще 1 минуту. Увеличьте огонь до среднего и положите в сковороду спаржу. Продолжайте готовить, часто помешивая, пока овощи не станут мягкими (около 3 минут). Добавьте жареный сладкий картофель и шалфей, приправьте солью и перцем. Переложите хэш в миску и накройте крышкой.
4. В сковороду налейте оставшиеся 1/2 столовой ложки масла и нагрейте. Пожарьте яйца (степень готовности – по желанию). Разложите хэш по тарелкам и сверху выложите яичницу. Подавайте с острым соусом.

10. Французский тост из безглютенового хлеба с изюмом

Этот полезный для здоровья французский тост со свежими ягодами не содержит глютена.

Выход: 9 порций.
Время приготовления: 1 час.
Калорийность (на порцию): 168 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6.9/4.2/28.4.

Ингредиенты:

• антипригарный кулинарный спрей или несоленое масло для смазки формы;
• 12 ломтиков безглютенового хлеба с корицей и изюмом;
• 1.5 стакана коровьего или любого растительного молока;
• 1/2 стакана кленового сахара;
• 1 столовая ложка чистого экстракта ванили;
• 4 больших яйца;
• кондитерский сахар, для посыпки, по желанию;
• свежие ягоды, для подачи.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Слегка смажьте квадратную форму для выпечки размером 20х20 см кулинарным спреем или маслом.
2. В подготовленную форму слоями внахлест выложите хлеб в 2 ровных ряда.
3. В большой миске взбейте молоко, сахар, ваниль и яйца. Равномерно полейте хлеб, надавливая на ломтики, чтобы жидкость впиталась.
4. Поместите форму для запекания в большую сковороду. Налейте в нее теплой воды, чтобы она доходила до половины стенок формы. Поставьте в духовку и выпекайте до золотистого цвета около 50 минут.
5. Достаньте запеканку из духовки, сверху посыпьте кулинарным сахаром, если используете. Разрежьте на 9 частей и подавайте с ягодами.

11. Французские тосты с черникой и морковно-имбирным смузи

При приготовлении французских тостов с помощью вафельницы (без масла) значительно снижается содержание насыщенных жиров. К тому же не нужно переворачивать – обе стороны тоста готовятся одновременно!

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 300 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 13/6/49.

Ингредиенты:

• 2 стакана обезжиренного простого йогурта;
• 2 средние моркови, крупно нарезанные;
• 5 столовых ложек чистого кленового сиропа;
• 1 столовая ложка измельченного имбиря;
• 150 г черники;
• 1 стакан 2-ух процентного молока;
• 1 большое яйцо;
• щепотка молотой корицы;
• соль;
• 4 ломтика цельнозернового хлеба (прямоугольной формы);
• 2 столовые ложки жареного миндаля;
• антипригарный кулинарный спрей.

Приготовление

1. Для приготовления смузи в чаше блендера смешайте йогурт, 1.5 стакана льда, морковь, 2 столовые ложки кленового сиропа, имбирь и взбейте до однородной массы. Разделите на четыре стакана и поставьте в холодильник.
2. Приготовьте соус: смешайте чернику и оставшиеся 3 столовые ложки кленового сиропа в небольшой миске, подходящей для использования в микроволновой печи. Накройте полиэтиленовой пленкой, поставьте в микроволновку, и подождите, пока черника не лопнет, примерно 2 минуты. Отложите в сторону.
3. Разогрейте вафельницу и слегка сбрызните ее кулинарным антипригарным спреем. В форме для выпечки взбейте молоко, яйцо, корицу и 1/8 чайной ложки соли. По одному замочите кусочки хлеба с каждой стороны на несколько секунд. Положите на вафельницу, закройте и жарьте до золотистого цвета 3-4 минуты. Выкладывайте на тарелку, накрыв фольгой.
4. Разложите вафли и черничный соус по тарелкам, посыпьте миндалем. Подавайте со смузи.

12. Фриттата с брокколи, тосты и банановое молоко

Эта фриттата с брокколи готовится быстро и легко, а ароматное молоко с бананами – отличный способ добавить фрукты в свой завтрак.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 350 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 21/12/41.

Ингредиенты:

• 2 спелых банана, нарезанных ломтиками;
• 3 стакана плюс 1/3 стакана обезжиренного молока;
• 150 г соцветий брокколи;
• 5 ломтиков цельнозернового хлеба;
• 1/3 стакана тертого нежирного швейцарского сыра;
• 1/4 стакана свежих листьев базилика;
• 2 больших яйца и 2 больших яичных белка;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 2 зубчика чеснока, разрезанных пополам;
• 1 спелый помидор, разрезанный на 4 ломтика.

Приготовление

1. Разделите нарезанные бананы на четыре стакана, слегка разомните и залейте в каждый по 3/4 стакана молока. Охладите.
2. Смешайте брокколи и 1 столовую ложку воды в миске, подходящей для использования в микроволновой печи. Накройте полиэтиленовой пленкой и поставьте в микроволновку, примерно на 2 минуты. Дайте постоять несколько минут, аккуратно снимите пленку и слейте воду.
3. Разорвите один ломтик хлеба на мелкие кусочки и замочите в большой миске в оставшемся молоке, пока он не станет мягким, примерно на 2 минуты. Добавьте брокколи, сыр, базилик, яйца, 1/2 чайной ложки соли и немного перца. В средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте половину масла. Влейте яичную смесь и подождите, пока яйца на дне не начнут застывать, около 2 минут. Отрегулируйте огонь до средне-слабого, накройте крышкой и продолжайте готовить 6-7 минут.
4. Тем временем на другой сухой сковороде поджарьте оставшийся хлеб, натрите каждый кусок чесноком и сверху положите ломтик помидора. Сбрызните тост оставшимися оливковым маслом.
5. Разрежьте фриттату на четыре части, разложите по тарелкам вместе с томатным тостом. Подавайте с банановым молоком.

13. Желудевая тыква фаршированная тофу

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 396 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 18/19/45.

Ингредиенты:

• 2 небольших желудевых тыквы, разрезанных пополам, очищенных от стеблей и семян;
• 4 столовые ложки нарезанного свежего укропа;
• соль и свежемолотый перец;
• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 маленькая красная луковица, нарезанная кусочками по 1.3 см;
• 3 зубчика чеснока, измельчить;
• 1 упаковка твердого тофу весом 400 г (крупно покрошить);
• 300 г помидоров черри, разрезанных пополам;
• 140 г молодого шпината;
• 2 столовые ложки натертого сыра пармезан;
• 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока;
• 2 питы из цельнозерновой муки, поджаренные и порванные на кусочки по 2,5 см.

Приготовление

1. Положите тыквы в большую миску, пригодную для использования в микроволновой печи. Добавьте 1 столовую ложку укропа, немного воды, соль и перец по вкусу. Накройте полиэтиленовой пленкой, проколите ее, поставьте в микроволновую печь и готовьте до мягкости, 15 минут.
2. Тем временем в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла. Положите лук, чеснок и готовьте, помешивая, до мягкости, 3 минуты. Добавьте тофу, 1/4 чайной ложки соли и продолжайте готовить, не мешая, 2 минуты, затем, помешивая, пока сыр не подрумянятся, еще 3 минуты.
3. Отодвиньте тофу и лук на одну сторону сковороды. На другую положите половину помидоров и приправьте солью. Готовьте, помешивая помидоры, 3 минуты, затем перемешайте их с тофу и луком. Добавьте половину шпината, немного воды и перемешайте, пока шпинат не увянет. Добавьте 1 столовую ложку пармезана и 1 чайную ложку лимонного сока.
4. Для салата: смешайте в миске кусочки питы, оставшийся шпинат, помидоры, 3 столовые ложки укропа, 1 столовую ложку пармезана, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 чайные ложки лимонного сока и соль по вкусу.
5. Выложите смесь тофу на тыкву. Подавайте с салатом.

14. Запеченные яйца с сальсой верде

Яйца в соусе сальса верде, приготовленные в духовке, станут ароматным и сытным завтраком для вас. Вы можете приготовить эту мексиканскую сальсу сами или купить ее в магазине.

Выход: 2 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 190 ккал.

Ингредиенты:

• растительное масло;
• 1/3 стакана сальсы верде;
• 4 больших яйца;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 15 г тертого сыра чеддер;
• 2 столовые ложки нарезанных свежих листьев кинзы плюс 4 веточки для сальсы;
• кукурузные лепешки, на стол, по желанию;
• острый соус, для подачи, по желанию;
• нарезанный зеленый лук, для подачи, по желанию;
• 450 г помидоров;
• 1 зубчик чеснока, раздавленный;
• 1/4 часть средней луковицы;
• 1/4 перца халапеньо с семенами.

Приготовление

1. Для приготовления сальсы верде поместите помидоры в кастрюлю с водой. Доведите до кипения и варите около 7 минут. Слейте воду и очистите помидоры от кожицы, вырежьте плодоножки и охладите. Тем временем в чаше блендера перебейте: чеснок, лук, халапеньо и 1 чайную ложку соли. Добавьте помидоры и доведите массу до состояния пюре. Положите в чашу 4 веточки кинзы и сильно не усердствуйте, в соусе должны быть видны кусочки кинзы. Соус готов.
2. Разогрейте духовку до 200 градусов.
3. Слегка смажьте маслом среднюю антипригарную сковороду с жаростойкой ручкой. Выложите в нее 1/3 стакана сальсы. Столовой ложкой слегка надавите на сальсу, чтобы получилось 4 равномерно расположенных неглубоких гнезда, и разбейте в каждое по яйцу. Приправьте солью и перцем. Запекайте в духовке около 15 минут, пока яичные белки не приготовятся, а желтки останутся жидкими. Посыпьте яйца сыром, и подождите пока он не растает, еще примерно 1 минуту. Достаньте блюдо из духовки. Сверху выложите кинзу, зеленый лук и сразу подавайте с острым соусом и кукурузными лепешками, по желанию.

Заметки

Если у вас нет времени на приготовление сальсы верде, используйте сальсу, купленную в магазине, красную или зеленую.

15. Хумус из эдамаме

В этом быстром рецепте хумуса нут, который используется в традиционных версиях популярного ближневосточного соуса, с успехом заменили соевые бобы эдамаме.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 20 минут.
Калорийность (на порцию): 52 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 2/4/2.

Ингредиенты:

• 225 г замороженных очищенных от стручков эдамаме (зеленые соевые бобы);
• 1/4 стакана тахини;
• 1/4 стакана воды;
• 1/2 чайной ложки цедры лимона;
• около 3 столовых ложек сока лимона;
• 1 зубчик чеснока, раздавленный;
• 3/4 чайной ложки соли;
• 1/2 чайной ложки молотого тмина;
• 1/4 чайной ложки молотого кориандра;
• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки;
• овощи, рекомендованные для подачи: нарезанные огурцы, сельдерей и оливки.

Приготовление

1. Отварите соевые бобы в подсоленной воде в течение 4–5 минут или приготовьте в микроволновой печи под крышкой 2–3 минуты.
2. В кухонном комбайне измельчите эдамаме, тахини, воду, цедру и сок лимона, чеснок, соль, тмин и кориандр до однородной массы. При работающем комбайне медленно добавьте 2 столовые ложки оливкового масла и перемешайте до полного впитывания.
3. Переложите хумус в небольшую миску, добавьте петрушку и сбрызните оставшимся маслом. Подавайте с рекомендованными овощами.

Заметки

Соус можно хранить в холодильнике под крышкой в течение суток.

16. Овощная лазанья в мультиварке

Занятые семьи, этот рецепт для вас. Я очень люблю домашнюю лазанью, но мне не нравится длительный процесс приготовления. Мультиварка все упрощает: не нужно варить пасту, не нужно предварительно готовить овощи и не нужно беспокоиться о том, чтобы сделать аккуратные слои.

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 3 часа 50 минут.
Калорийность (на порцию): 479 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 25/14/63.

Ингредиенты:

• кулинарный спрей;
• 4 стакана соуса маринара;
• 8-9 листов пасты для лазаньи (желательно из цельнозерновой муки);
• 500 г частично обезжиренного сыра рикотта;
• 3/4 стакана зеленого горошка, разморозить, если он заморожен;
• 100 г молодых листьев шпината;
• 3 стакана нарезанных цуккини (примерно от 3 до 4 маленьких цуккини);
• 3/4 стакана натертого сыра моцарелла;
• нарезанная свежая петрушка, для украшения.

Приготовление

1. Слегка сбрызните внутреннюю часть чаши мультиварки антипригарным кулинарным спреем. Выложите 1/2 стакана соуса маринара на дно чаши, затем положите слой пасты (возможно, вам придется нарезать или сломать листы, чтобы они поместились в один слой).
2. Посыпьте слой пасты 3/4 стакана сыра рикотта, 1/4 стакана зеленого горошка, 1 стаканом листьев молодого шпината, 1 стаканом нарезанных цуккини и 3/4 стакана соуса маринара. Повторите все с двумя дополнительными слоями пасты, рикотты, овощей и соуса (у вас будет три слоя всего). Завершите последним слоем из пасты, оставшимся соусом маринара и сыром моцарелла.
3. Накройте мультиварку крышкой и готовьте на высокой мощности 3 часа или 5-6 часов на низкой. Выключите мультиварку и дайте лазанье постоять не менее 30 минут перед подачей на стол (это позволит ей застыть). Затем достаньте ее, украсьте петрушкой и подавайте.

17. Рагу из семи овощей с кускусом

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 5 минут.

Ингредиенты:

• 3 зубчика чеснока, раздавить;
• 2 небольшие репы, очищенные и нарезанные на четвертинки;
• 1 средняя желтая луковица, разрезанная на четыре части вдоль;
• 1 большая морковь, очищенная и нарезанная на кусочки по 5 см;
• 1/2 луковицы фенхеля, тонко нарезанная вдоль;
• 1/3 стакана светлого изюма;
• 1 столовая ложка очищенного, нарезанного свежего имбиря;
• 1 столовая ложка соли, плюс 1 чайная ложка для кускуса;
• по 2 чайные ложки молотого тмина, паприки и сахара;
• 1.5 чайной ложки молотой куркумы;
• 1/8 чайной ложки молотой гвоздики;
• 1 палочка корицы, разломанная пополам;
• 2 стакана воды для рагу, плюс 2 стакана холодной воды для кускуса;
• 450 г мускатной тыквы;
• 1 небольшой цуккини, нарезанный кружочками по 5 см;
• 1 банка нута (440 г), промытого и высушенного;
• 4 веточки свежей петрушки, связанные кулинарной нитью;
• 250 г консервированных целых очищенных помидоров с их соком;
• 1 столовая ложка несоленого сливочного масла;
• 1 стакан сырого кускуса;
• 1/2 стакана нарезанного миндаля, поджаренного;
• харисса (тунисский острый соус).

Приготовление

1. Для рагу: положите чеснок, репу, лук, морковь, фенхель, изюм, имбирь, соль, тмин, перец, сахар, куркуму, гвоздику и корицу в большую суповую кастрюлю с плотно закрывающейся крышкой. Влейте 2 стакана воды и доведите до кипения на сильном огне. Накройте крышкой, уменьшите огонь и варите, пока овощи не станут немного мягкими, около 10 минут. Разрежьте пополам тыкву и нарежьте ее ломтиками. Свяжите веточки петрушки кухонной нитью. Добавьте в кастрюлю тыкву, цуккини, нут и веточки петрушки. Работая пальцами над кастрюлей, разорвите помидоры на крупные куски и отправьте их в кастрюлю вместе с соком. Тушите рагу под крышкой, пока оно не станет слегка густым и ароматным, а овощи не станут мягкими, но не разварятся, около 15 минут. Удалите из кастрюли палочки корицы.
2. Для кускуса: в небольшой кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды с маслом и солью. Добавьте кускус, снимите кастрюлю с огня, накройте крышкой и оставьте, пока вода не впитается и кускус не станет рассыпчатым, примерно на 5 минут. Переложите кускус в миску и перемешайте вилкой.
3. Для подачи выложите кускус на большое сервировочное блюдо и шумовкой выложите овощное рагу в центр. Полейте овощи бульоном и посыпьте миндалем. Поставьте на стол оставшийся бульон и хариссу (если хотите).

18. Вегетарианская запеканка из тортильи

Есть так много причин полюбить этот рецепт: он экономичен, быстр, полезен и не содержит глютена!

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 55 минут.
Калорийность (на порцию): 370 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 14/11/53.

Ингредиенты:

• 1 средняя мускатная тыква, нарезанный кружочками толщиной 0.6 см;
• соль;
• 1 стакан натертой моцареллы;
• 1/4 стакана натертого пармезана;
• пищевой спрей;
• 12 кукурузных лепешек диаметром 15 см;
• 4 стебля зеленого лука, нарезанные;
• 1 стакан соуса сальса верде;
• 1 большой спелый помидор, нарезанный ломтиками толщиной 0.6 см;
• 300 г замороженного нарезанного шпината (разморозить и хорошо отжать).

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 220 градусов. Разложите тыкву на противне и посыпьте 1/8 чайной ложки соли. Запекайте до мягкости, около 10 минут, перевернув тыкву один раз, примерно через 5 минут. В небольшой миске смешайте моцареллу, пармезан и 1/2 чайной ложки соли.
2. Сбрызните квадратную форму для выпечки 20х20 см кулинарным спреем. На дно формы выложите 4 лепешки так, чтобы они перекрывали друг друга, сверху положите тыкву и половину зеленого лука. Смажьте овощи 1/3 стакана соуса сальса верде и добавьте 1/3 сырной смеси. Положите еще 4 лепешки внахлест, сверху выложите нарезанные помидоры и шпинат, полейте овощи 1/3 стакана оставшейся сальсы верде, сверху распределите половину оставшейся сырной смеси. Завершите формирование запеканки оставшимися 4 тортильями, сальсой верде и сырной смесью. Запекайте без крышки, пока запеканка не станет золотисто-коричневой, от 20 до 25 минут. Украсьте оставшимся зеленым луком и подавайте.

19. Вегетарианские буррито с чипотле

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 934 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 34/27/140.

Ингредиенты:

• 1 пучок кинзы, нарезать;
• 1 зубчик чеснока;
• 1/2 чайной ложки порошка чили чипотле, плюс еще по вкусу;
• соль;
• 1 стакан белого риса;
• 1 банка супа из черной фасоли на 425 г (желательно острого);
• 300 г замороженного нарезанного шпината (разморозить и отжать);
• 2 стакана замороженной кукурузы (желательно обжаренной на огне), разморозить;
• 1 большой помидор, нарезанный кубиками;
• сок 1 лайма;
• 4 тортильи;
• 240 г натертого сыра Пеппер Джек.

Приготовление

1. Смешайте все, кроме 3 столовых ложек кинзы, с 2 стаканами воды, чесноком, порошком чили и 3/4 чайной ложки соли и перебейте в блендере до получения однородной массы. Переложите массу в среднюю кастрюлю вместе с рисом и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума. Накройте кастрюлю крышкой и готовьте, пока жидкость не впитается, около 18 минут. Раскройте, перемешайте и дайте остыть 5 минут.
2. Тем временем в маленькой кастрюле на среднем огне доведите суп из черной фасоли до кипения и варите, пока жидкость немного не выпарится, около 3 минут. Добавьте шпинат и снова доведите до кипения. Снимите с огня и накройте крышкой, чтобы сохранить тепло.
3. В большой миске смешайте кукурузу, помидоры, сок лайма, оставшиеся 3 столовые ложки кинзы, 1/2 чайной ложки соли и порошок чили (по вкусу).
4. Разогрейте лепешки на сухой сковороде или в микроволновой печи. Разделите смесь риса, фасоли и сыра на 4 части и выложите на тортильи; сверху положите немного кукурузной сальсы. Загните нижний край лепешек, затем – бока и сверните буррито. Подавайте с оставшейся кукурузной сальсой.