Постная диета: правила, меню на неделю, отзывы

Автор: Лобановская Кристина, врач, практикующий диетолог

Опубликовано: 13.12.2016

Обновлено: 02.06.2024

Этот вид диетической системы питания, пожалуй, один из самых древних. Пост, в православной религии много веков служит одним из неукоснительных правил жизненного уклада. О пользе постов свидетельствуют крепкое телосложение и отличное здоровье, которые были присущи в прошлые века жителям русских деревень. Сегодня постная диета используется больше как способ похудения, поскольку относится к числу маложирных и низкокалорийных.

Постная еда – это овощи, фрукты, а также некоторые виды злаков, то есть продукты исключительно растительные. Они содержат большое количество пектинов, клетчатки, а также достаточное количество необходимых для организма микронутриентов.

Считается, что вегетарианская пища способствует обновлению организма, налаживанию оптимального режима его работы. Диетологи утверждают, что у людей, ежегодно соблюдающих посты, реже развиваются сердечнососудистые заболевания или атеросклероз, а холестерин сохраняется на нормальном уровне ¹.

С точки зрения похудения, эффект от постного питания не столько стремителен, как устойчив. За неделю можно сбросить от 2-3-х до 7 килограммов веса, но поскольку при этом организм не испытывает стресса, он не включает программу создания запаса калорий, а, значит, потерянные килограммы не вернутся назад.

Основные правила

Принцип действия постных диет основан на исключении или значительном сокращении количества употребляемых продуктов животного происхождения, то есть мяса, рыбы, молока, яиц. Важен также правильный подбор круп, овощей, фруктов. Мясные продукты высококалорийны, тяжелы для пищеварения, а некоторые плоды и злаковые содержат много углеводов, что в диете для похудения недопустимо.

Ежедневный рацион должен обязательно содержать жиры, но в умеренном количестве, не больше 40 г, причем, только растительные. Источниками микронутриентов (витаминов, минералов) служат грибы, гречневая каша, свежие ягоды, фрукты, овощные салаты, компоты, кисели, морсы, соки.

Оптимальное количество полноценных приемов пищи — 4-5 раз в день. Блюда меню разрешается менять местами. Легкие перекусы допустимы, но состоять они должны из небольшого количества сухофруктов, яблока или нескольких орехов – никаких бутербродов или сладостей. Жидкости рекомендуется употреблять около 2 л за сутки – это ускорит процесс очищения. Это может быть чай, компот или минеральная вода без газа, кофе лучше заменить цикорием.

Хотя постное меню и предполагает, по большей части, использование достаточно обыкновенных продуктов, не каждый современный человек может позволить себе готовить по 4-5 раз в день. Палочкой выручалочкой могут стать сервисы доставки постного питания в Москве и СПб.

Плюсы и минусы поста

У постных диет практически одни достоинства. Результатом употребления не скоромных блюд является:

• Избавление организма от зашлакованности. Клетчатку и пектины, которые присутствуют в большинстве разрешенных продуктов, называют «чистильщиками» организма, они способны удалять все виды вредных веществ — нитраты, тяжелые металлы, пестициды, радионуклиды.
• Снижение уровня холестерина.
• Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и мочевыделительной системы.
• Стабилизация обменных процессов.
• Оптимизация функций сердечнососудистой, нервной, эндокринной систем.
• Улучшение состояния кожи и волос.

Диетические методики, основанные на питании постными блюдами, лишены противопоказаний, хотя использовать их рекомендуется не чаще, чем три-четыре раза за год. Единственный минус постов – длительно нельзя придерживаться их при слабом здоровье. Для не слишком выносливых людей подходит 7-дневная диета или же еженедельный постный разгрузочный день. А тем, кто ведет очень активный образ жизни – к примеру, спортсменам или людям, занимающимся физическим трудом – следует выбирать вариант диеты, разрешающей употребление относительно калорийных продуктов – бобовых, рыбы.

Меню классической постной диеты на 7 дней

Эта недельная диета обеспечивает максимальное выведение из организма шлаков и плавное похудение на 3–5 кг. Разработанное для нее меню достаточно сбалансировано, содержит все необходимые для организма компоненты, поэтому не наносит вреда здоровью. Однако во время соблюдения такого «малоэнергетичного» режима питания больших физических нагрузок рекомендуется избегать.

Меню для трехразового питания

1 день

• Утром – каша на воде из любых злаков, ягоды, травяной напиток.
• Днем – овощной суп.
• Вечером – овощное рагу, приготовленное на пару или фруктовый салат, чай.

2 день

• Утром — бутерброд с баклажанной или кабачковой икрой, горсть сухофруктов, ячменный кофе.
• Днем — салат из болгарского перца, огурцов и помидоров или овощной суп-пюре.
• Вечером – печеная или приготовленная на пару тыква, чай.

3 день

• Утром – оладьи из кабачков, приготовленные без жира, томатный сок.
• Днем – паровые голубцы из риса с морковью, травяной отвар.
• Вечером – гречневая каша на воде или печеный картофель, чай.

4 день

• Утром – оладьи, приготовленные на небольшом количестве постного масла, ложка джема, травяной напиток.
• Днем – макароны под томатным соусом, компот.
• Вечером – рагу из капусты, моркови, кабачка, болгарского перца и картофеля, чай.

5 день

• Утром – отварные или тушеные без масла грибы, тост из черного хлеба, цикориевый напиток.
• Днем — суп с капустой брокколи.
• Вечером – гречневая каша, пригоршня чернослива, отвар трав.

6 день

• Утром – каша из любых злаков, ягоды, компот.
• Днем – фасоль, тушенная с луком и морковью, отвар трав.
• Вечером – отварной картофель, фруктовый сок.

7 день

• Утром – манная каша на воде с ложкой варенья или изюмом.
• Днем – картофель, запеченный в духовке с овощами.
• Вечером — пудинг из ржаной муки, ягодный морс.

Вариант на 7 дней с разгрузочным днем

Этот диетический режим достаточно «не голодный», набор продуктов для него разнообразен, поэтому он годится даже для тех, чья профессия связана с физическими нагрузками. Особенность данной схемы четырехразового питания в том, что она включает разгрузочный день. Его рекомендуется назначать на пятый день, но можно перенести на другой из дней. Если вам легче выдержать сутки на воде, но сытно питаться остальные дни недели, такой вариант — для вас. Результат ее использования – безболезненная потеря 2–3 кг веса.

Все злаковые каши готовятся на воде, без масла, соли и сахара. Из напитков разрешаются чаи, компоты, цикориевый напиток, фруктовые и овощные соки. Меню на неделю включает также небольшие порции варенья или повидла, засахаренные ягоды или фрукты (цукаты), муссы, желе. Кроме того, эта диета не запрещает употребления два-три раза в неделю небольших порций хлеба или мучных блюд, что служит бонусом для «хлебоедов». При соблюдении диетического режима важна не так очередность блюд, как общий состав дневного рациона.

Меню на неделю

1 день

• Завтрак – пшеничная каша, чай.
• Обед – картофельное пюре, соленые грибы, сливовый компот.
• Полдник – печеная тыква с ложечкой меда.
• Ужин – репа, тушенная с луком и морковью, свежая клюква (можно заменить цукатами), травяной напиток.

2 день

• Завтрак – приготовленные на сухой сковороде картофельные оладьи, салат из редьки, приправленный оливковым маслом (либо соленые грибы), напиток из цикория.
• Обед – грибной суп, овощной салат.
• Полдник – овощное рагу (капуста, морковь, кабачок, болгарский перец).
• Ужин – приготовленное на пару постное рагу, мусс (клюквенный или яблочный).

3 день

• Завтрак – вареные овощи, травяной напиток.
• Обед – постные щи, свекольный салат, пирожок из рисовой муки.
• Полдник – паровые картофельные котлеты, квашеная капуста (можно заменить маринованными огурцами), смородиновое желе.
• Ужин – печеная тыква, пирожок с яблоком, цветочный чай с ложечкой варенья.

4 день

• Завтрак – грибная икра, ломтик черного (либо отрубного) хлеба, овсяный кисель.
• Обед – суп на овощном бульоне, салат из тертой моркови и репы, пирожок с капустой.
• Полдник – тушеная репа, начиненная овощами, печеная тыква, орехи, чай с медом.
• Ужин – манная запеканка с изюмом, яблочное пюре, травяной напиток.

5 день

Разгрузочный. Разрешается пить негазированную воду и ягодные морсы. На ужин можно съесть печеную картофелину, овощной салат, бутерброд с твердым сыром, выпить чай.

6 день

• Завтрак – овсянка, свекольная икра, цикориевый напиток.
• Обед – фасолевый суп, тертая редька с луком, заправленная растительным маслом (можно заменить морковным салатом), пирожок с капустой.
• Полдник – тушеные овощи с грибами, запеченные яблоки с сахаром.
• Ужин – одна сваренная «в мундире» картофелина, салат из моркови и квашеных огурцов, ячменный напиток, фруктовые или ягодные цукаты.

7 день

• Завтрак – манная каша, оладьи из муки грубого помола со смородиновым джемом.
• Обед – картофельный суп, морковно-свекольный салат с чесноком, ломтик черного (либо отрубного) хлеба.
• Полдник – котлеты из гречневой каши, квашеная капуста, клюквенный кисель.
• Ужин – хлебный пудинг под кисло-сладким черносливовым соусом, сухарик, чай с ложечкой варенья.

Вариант на 7 недель

Это долгосрочная диета, она подходит для питания в период Великого поста, а также может применяться для похудения. Потери веса при ее применении не так значительны, как при соблюдении других диетических методик, зато 7-недельное употребление не скоромной пищи позволяет хорошо очистить организм. Кроме того, наукой доказано, что достаточно длительный телесный пост способствует включению в организме функций регенерации, переводя его в состояние самообновления.

7-недельная постная диета предполагает переход на облегченную пищу, в основном вегетарианскую. Поэтому для любителей мяса она может показаться слишком трудной, хотя иногда в дневное меню разрешается включать скоромные блюда, к примеру, небольшую порцию нежирной рыбы или молочные продукты.

При соблюдении данного диетического режима питания запрещаются все виды жира, в том числе растительные масла, яйца, сладости, алкоголь, а также приправы. Питание дробное, пяти разовое, небольшими порциями. Рацион состоит из каш, вегетарианских супов, солений, грибов, свежих овощей, ягод, фруктов и морепродуктов.

Несмотря на достаточно разнообразный, включающий большинство нужных для организма питательных веществ, продуктовый набор — из-за большой длительности такой режим питания противопоказан:

• при наличии острых заболеваний, сопровождающихся повышенной температурой;
• в период беременности и грудного вскармливания;
• при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастрите, колите, язвенной болезни);
• при сахарном диабете;
• в период реабилитации после операции или тяжелой болезни.

Всем остальным, прежде чем сесть на долгосрочную постную диету, необходимо проконсультироваться с врачом.

Меню на 7 недель

Дневной рацион для каждого дня недели одинаков, меню меняется один раз в 7 дней.

Первая неделя

• завтрак — 50 г овсяной каши на воде;
• ланч — тост (хлеб грубого помола), чай или кофе;
• обед — ржаная лепешка, овощной салат с оливковым маслом (300 г);
• полдник — два киви, яблоко;
• ужин —100 г тушеных грибов с гарниром из гречки.

Вторая неделя

• завтрак — сваренный в «мундирах» картофель, бутерброд с огурцом и помидором, кофе (можно другой горячий напиток);
• ланч — несколько цитрусовых;
• обед — овощной бульон из картофеля, капусты, сельдерея и лука (1 стакан), макароны (50 г), капустный салат;
• полдник — 0,5 стакана зеленого горошка;
• ужин — ломтик черного хлеба, фруктово-овощной салат на оливковом масле (капуста, морковь, яблоко).

Третья неделя

• завтрак — несладкий фрукт, 50 г овсяной каши на воде, чай с ложечкой меда;
• ланч — бутерброд с повидлом;
• обед — 250 г свекольно-орехового салата, заправленного растительным маслом (корнеплод натереть на терке);
• полдник — один несладкий фрукт;
• ужин — 1,5 стакана овощного бульона.

Четвертая неделя

• завтрак — 200 г фруктов, ломтик отрубного хлеба;
• ланч — яйцо всмятку, цикориевый напиток, яблоко;
• обед — 1 стакан овощного бульона, 1 вареная картофелина, салат из огурцов и зелени сельдерея;
• полдник — тост с повидлом;
• ужин — гречневая каша на воде (50 г), овощное ассорти (300 г).

Пятая неделя

• завтрак — 2 вареных яйца, кофе;
• ланч — 200 г фруктов;
• обед — овощной суп (1 стакан), ломтик хлеба из муки грубого помола;
• полдник — ломтик голландского сыра без хлеба, травяной напиток;
• ужин — 50 г макарон, посыпанных тертым сыром, 300 г фруктово-овощного салата (капуста, морковь, яблоко).

Шестая неделя

Использовать меню любой из недель.

Седьмая неделя

• завтрак — 1 печеная картофелина, 1 вареная свекла, мятный чай;
• ланч — стакан квашеной капусты, заправленной оливковым маслом;
• обед — стакан овощного бульона, 1 вареная картофелина, свежие огурцы;
• полдник — несколько цитрусовых;
• ужин — 200 г овощного рагу, приготовленного на пару (можно заменить таким же количеством фруктового салата).

Рекомендации по выходу из диеты

Долгосрочный курс ограниченного питания требует плавного перехода к обычному режиму. Это помогает организму безболезненно адаптироваться и закрепляет полученный результат. Возвращение в рацион продуктов животного происхождения: мяса, яиц, молочных должно быть постепенным. В первые дни после постной диеты будет достаточно включать в своё меню небольшую порцию курятины или нежирной говядины.

Способ приготовления блюд хотя бы первое время желательно сохранить прежний: варка, запекание, легкое обжаривание на сухой сковороде. Не стоит также резко увеличивать количество продуктов, содержащих много углеводов – мучного, сладостей. Привычку питаться небольшими порциями, ежедневно употреблять овощи и фрукты желательно сохранить, тогда ваш вес больше не будет набираться. Энергетическую ценность рациона до привычных 2500 Ккал следует увеличивать примерно на 200 Ккал в день.

Ограниченные постные диеты

Существуют разновидности методик для похудения, основанные на каком-либо одном не скоромном продукте. Но это не монодиеты, поскольку их меню включает также дополнительные вегетарианские блюда.

Салатно-фруктовая

Двухнедельный диетический курс на фруктах и салатах позволяет сбросить 5–7 кг. В период соблюдения диеты разрешается съедать любое количество овощных салатов и несладких фруктов. Запрещены картофель, мясо, животные жиры, мучные блюда, соль, сахар, алкоголь. Пить можно только чистую воду, желательно минеральную.

Примерный дневной рацион

• Завтрак — грейпфрут или пара апельсинов.
• Обед – овощной салат-ассорти, заправленный растительным маслом и соком лимона, сухофрукты (финики, инжир, изюм, чернослив).
• Ужин – овощной салат, орехи, свежие фрукты.

Капустная

Эта «тощая» диета весьма эффективна – за 10 дней она позволяет похудеть на 7–10 кг. Однако ее рацион небогат и лишен многих необходимых для организма веществ. Поэтому использовать ее стоит, если только возникла необходимость срочно избавиться от нескольких лишних килограммов. Людям, у которых имеются проблемы с желудочно-кишечным тактом, капустная диета противопоказана.

Основное блюдо данной диеты – все виды капусты. Дополнительные продукты: яйца, отварное мясо, кисломолочные продукты низкой жирности. Рекомендуется употреблять много жидкости. Запрещенные продукты: животные жиры, злаки, белый хлеб, соль, сахар, алкоголь.

Примерный дневной рацион

• Завтрак – отсутствует, вместо него чашка зеленого чая.
• Обед – 300 г вареной говядины, капустный салат, заправленный оливковым маслом (можно заменить овощным супом).
• Полдник – 1 куриное или 2 перепелиных яйца, капустный салат, один фруктовый плод.
• Ужин — стакан кефира.

Морковная

Диета, где основным продуктом дневного рациона служит морковь, была создана врачом Петром Димковым для быстрой нормализации процессов пищеварения, похудение – ее побочный эффект. В отличие от капустной, морковная диета безвредна. Она, напротив, способствует общему оздоровлению и улучшению цвета лица, так как морковь содержит массу витаминов. Кроме того, этот корнеплод вкусен, сидение практически на одной моркови необременительно, разве что несколько голодновато. Зато за 3 дня можно похудеть на 3–4 кг. Есть несколько вариантов трехдневного морковного рациона.

Вариант №1

5–6 раз в день следует съедать порцию морковного салата, для его приготовления на сутки потребуется: 1 кг тертой моркови, 1 лимон, ложка меда и 2 ложки растительного масла. Можно пить травяные отвары или минеральную негазированную воду.

Вариант №2

Количество дневных трапез такое же, как в варианте №1, но тертый салат-ассорти готовится каждый раз перед употреблением. Для одной порции требуется:

• морковь – 2 шт.,
• яблоко – 1 шт.,
• киви – 2 шт.,
• апельсин – 1 шт.,
• свежий мед (желательно цветочный) – 5 г,
• масло оливковое – 1 ч. л.

Пить разрешается за полчаса перед приемом пищи, дневная норма жидкости 2–2,5 л.

Вариант №3

Это самый «тощий» вариант. Рацион на целый день состоит из 200 г тертой моркови, 1 л свежевыжатого морковного сока, в который добавлено оливковое масло (1 ч. л. на стакан), и 2-х стаканов кефира. Морковный салат съедается в завтрак.

На кашах

Очень удобный вариант постных диет – кашевые. Злаковые содержат в основном «медленные» углеводы, которые надолго сохраняют чувство сытости, но накоплению жировых запасов не способствуют. Для диетического меню подойдут любые крупы, кроме манной, их нужно варить на воде без соли и жира.

Кроме каш, в рацион можно вводить ягоды, несладкие фрукты, овощи, грибы, небольшое количество меда, орехов. Такую диету рекомендуется соблюдать 1 неделю, можно все 7 дней есть одну и ту же кашу, а можно чередовать их виды. Потеря веса за этот период составит 3-5 кг.

Отзывы и результаты похудевших на постной диете

Отзывы врачей и специалистов (с видео)

1. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. N Wright, L Wilson, M Smith, B Duncan, P McHugh.