Данный тип диеты признан всеми диетологами, как рациональный и эффективный. Несмотря на то, что главным врагом фигуры все считают жир, именно наличие углеводной пищи способствует превращению неиспользованных калорий в жировые отложения.

Вся суть заключается в том, что это не просто диета, а сбалансированная система правил питания. Если пользоваться её основными принципами постоянно, то можно без усилий и дискомфорта обеспечить себе цветущий вид и отличную фигуру. К тому же, она идеальна для тех, кто любит мясо, поскольку его часть в рационе достаточно велика.

В результате эа полгода низкоуглеводной диеты удаётся сбросить 16–22 кг. В первую очередь эффект похудения зависит от индивидуальных особенностей человека. Минимальная потеря составляет 10 кг за 3 месяца.

на низкоуглеводной диете

Главные принципы

Основная характеристика системы – пониженное употребление углеводных компонентов. Авторами методики был замечен и исследован тот факт, что при низкоуглеводном режиме питания уровень инсулина в крови постепенно снижается, а это непосредственно приводит к замедлению скорости аппетита.

Вторым фактором, обеспечивающим её результативность, является усиленное поступление жиров растительного и животного происхождения, которые задействованы в образовании кетоновых тел, также способствующих ингибированию голода. Поэтому низкоуглеводная диета причисляется к высокобелковым типам питания.

  1. В данной системе присутствует небольшое количество углеводов, позволяющее нормально функционировать и при этом становиться стройнее.
  2. Для человека среднего телосложения суточное поступление углеводной составляющей пищи в ежедневном рационе составляет 100 г. Для похудения чаще всего достаточно снижения до 40 г. Сторонники радикального подхода рекомендуют уменьшать поступление углеводной составляющей до 20–30 г в сутки.
  3. Ещё одним фактором выступает повышение нормы протеиновой пищи. Протеины нужны не только в качестве энергетической составляющей. Их присутствие гарантирует, что мышцы не будут использоваться в качестве источника энергии и тело не потеряет упругость.

При соблюдении низкоуглеводной диеты соотношение основных пищевых элементов рациона должно находиться приблизительно в таких пределах:

  • углеводы – 30%;
  • жиры – 40%;
  • протеины – 30%.

На первом этапе происходит резкое сокращение поступления в организм крахмала и сахара – составляющих медленных углеводов. Обязательное образование кетонов и глюкозы начинает происходить из белковых и жировых клеток, содержащихся в запасных депо тела. Благодаря кетогенным процессам жировой слой расходуется и человек становится стройнее.

Эту систему часто рекомендуют для людей с сахарным диабетом, поскольку она исключает внезапные скачки уровня сахара в крови и снижает потребность ведения инсулина извне.

Механизм похудения

В здоровом состоянии уровень сахара регулируют 2 гормона: инсулин и глюкагон. Когда уровень сахара стремительно снижается, вырабатывается глюкагон и возникает голод. Если уровень сахара растёт, то инсулин повышается и чувство острой потребности в еде исчезает. Низкоуглеводная диета учитывает эти влияния и способствует стабилизации веса.

После месяца применения низкоуглеводного рациона с обилием белка и жира, начинается постепенное вовлечение в обменные процессы жира, окружающего внутренние органы. Он очень устойчив к расщеплению и дольше всего сохраняется в организме.

Повышенное поступление протеинов и жиров на фоне урезания углеводов способствует образованию так называемых кетонов – веществ, которые подавляют аппетит. Кетоны используются в качестве дополнительного источника энергии, сохраняя при этом мышечные ткани.

Плюсы и минусы

Плюсы:

  1. Во время применения этой диеты не ощущается сильный голод, чем исключаются дискомфорт, который обычно сопровождает активное сбрасывание веса.
  2. Она рекомендуется для людей с диабетом, потому что у них повышен уровень сахара в крови, а этот рацион идеально им подходит.
  3. Такое питание включает механизмы регулировки гормона инсулина. Известно, что повышенные концентрации этого гормона блокируют сжигание липидного слоя, а иногда даже способствует тому, что углеводы превращаются в запасные жиры. На этой диете удаётся контролировать центр мозга, отвечающий за возникновение и усиление чувства голода.
  4. При постоянном применении низкоуглеводного рациона гарантирован стабильный вес и отсутствие «эффекта рикошета» — резкого возвращения к начальному весу после голодания.
  5. Эта система настолько сбалансирована, что время её применения не ограничено временными рамками, поскольку не влечёт пагубных результатов для пищеварения и здоровья в целом.
  6. В равной степени хорошо подходит как женщинам, так и мужчинам.
  7. Рацион низкоуглеводного питания для похудения обеспечивает высокий уровень активности. Это позволяет применять его для людей физического труда. В редких случаях 2–3 первые недели может ощущаться присутствие периодической лёгкой слабости. Но как только энергия начинает черпаться из запасных источников, это явление исчезает.
  8. Данная диета не подразумевает постоянного подсчёта калорий на тарелке, жёсткого ограничения в еде и жидкости не предусмотрено. Главное – не есть запрещённые продукты, и обеспечить разнообразный здоровый рацион в соответствии с основными рекомендациями.

Минусы:

  1. Длительное повышение уровня кетонов в крови не естественно для человека, поэтому может спровоцировать обострения хронических заболеваний и нанести вред здоровью.
  2. При накапливании в организме высоких доз кетонов, инициируется самопроизвольное избавление от них. В ходе диеты может возникнуть дефицит калия или натрия, который часто становится причиной обезвоживания или проблем с сердечнососудистой системой.
  3. Во время выведения кетонов возникает повышенная нагрузка на печень и почечные лоханки. Это сопровождается раздражительностью, нарушениями сна, головокружением.
  4. Плохо подходит работникам умственного труда, поскольку недостаток глюкозы сказывается на деятельности мозга.
  5. Из-за высокого содержания протеинов происходит чрезмерное насыщение крови холестерином.
  6. Этот тип питания не обеспечивает быстрых результатов. Чтобы похудеть и сбросить приличный вес, применять его нужно минимум от месяца до 3-х. Для того чтобы получить хороший результат, нужно запастись терпением и не сомневаться в успехе.

Совет: если предполагается длительное применение низкоуглеводной диеты, то нужно отказаться только от быстрых углеводов, поскольку небольшое наличие сахара и крахмала необходимо для обеспечения здоровья человека.

Основные правила

  1. Дополнительный приём калия. Для этой цели подойдёт полный витаминно-минеральный комплекс. Приём поливитаминов также позволит быстрее настроиться на новый ритм обменных процессов и обеспечить достаточный уровень иммунитета.
  2. Строгое ограничение продуктов с повышенным содержанием сахара.
  3. Похудение будет происходить быстрее, если уменьшить количество соли в блюдах. Прекрасной альтернативой станет сок лимона.
  4. Предпочтение отдаётся блюдам, которые готовятся в мультиварке, на гриле, на пару или запечённым.
  5. При жарке использовать минимальное количество растительного масла, можно применять сухую сковороду.
  6. Есть рекомендуется приблизительно через равные промежутки, не стоит делать слишком большие интервалы и тем более пропускать приёмы пищи. Так можно только усилить состояние голода и впоследствии употребить большую порцию еды.
  7. Завтрак организовать в течение первого часа после подъёма для того, чтобы запустить механизм обмена веществ.
  8. Делать ранний ужин, за 3–4 часа до сна. Это поможет использовать ночное время для дополнительного расщепления лишних килограммов без ощущения голода.
  9. Чтобы избежать похудения за счёт мышц, стоит записаться в спортзал – это позволит похудеть без появления рыхлости в мышечных тканях.
  10. Обязательно нужно следить за поступлением в организм необходимого количества жидкости. Идеально применять для этой цели очищенную негазированную минеральную воду. Количество жидкости должно быть не менее 2-х литров в день.

Разрешённые продукты

Перечень блюд, разрешённых к использованию этой методикой, довольно широк. Это даёт возможность сделать рацион низкоуглеводной диеты разнообразным.

  • Овощи и листовые овощи (в сыром виде, консервированные или термически обработанные), шпинат, брюссельская, краснокочанная, цветная капуста, кресс–салат, петрушка, укроп, сельдерей, спаржа, артишоки, баклажаны, редис, щавель, кабачки;
  • семечки;
  • орехи;
  • мясо: телятина, перепела, утка, гусь, курица, оленина, страусиное филе, ветчина, крольчатина. Предпочтительны белые сорта, субпродукты. Прекрасно подходит говяжья печень. Свинину и баранину употреблять умеренно;
  • рыба: прекрасно подойдёт морская, содержащая жирные ненасыщенные кислоты. Рекомендовано мясо красной рыбы (сёмга, лосось, форель, горбуша), палтус, тунец, сельдь, скумбрия, камбала, зубатка;
  • морепродукты;
  • молокопродукты: натуральный йогурт с низким процентом жирности, биокефир и обезжиренная ряженка;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • при длительном низкоуглеводном питании разрешается дополнить рацион малыми порциями дикого бурого риса, овсянки или гречки;
  • соевые продукты с низким содержанием крахмала;
  • грибы в запечённом виде или гриль;
  • фрукты с малым содержанием сахара, например, грейпфрут, киви, яблоки зелёных сортов, апельсины и лимоны.

Что нельзя есть

Все съестное с высоким содержанием углеводов строго табуировано:

  • овощи с высоким содержанием крахмала: кукуруза, картофель, сахарная свекла, фасоль, горох, чечевица, авокадо, цветная капуста, топинамбур, патиссоны и оливки;
  • хлебобулочные изделия и выпечка;
  • макаронные изделия;
  • крахмалистые гарниры (картофель, белый рис, кукурузная каша и пр.);
  • копчёности;
  • сметана;
  • масло сливочное;
  • колбасные изделия;
  • майонез и жирные соусы;
  • кондитерские изделия;
  • мёд;
  • бананы и виноград;
  • сухофрукты.

Таблица низкоуглеводных продуктов

Для того чтобы обеспечить оптимальное похудение, разработана специальная таблица. В первой колонке указаны названия пищевых продуктов, а во второй – условные единицы. Одна условная единица рассчитана для 100 граммов (одной штуки или 1 столовой ложки) продукта из первой колонки. Одна у.е. служит эквивалентом 1 г углеводов.

Для составления суточного меню нужно просчитать все у.е. из меню конкретного дня. Чтобы запустился механизм похудения, нужно набрать меньше 40 у.е. за день.

В таблице присутствуют продукты из запрещённого списка. Их можно осторожно вводить в рацион только после того, как вес снизился до желаемого значения.

АлкогольОчки (усл. ед. на 100 гр.)
Виски0
Водка0
Коньяк, бренди0
Ром0
Текила0
Вино красное сухое1
Вино белое сухое1
Пиво 250 г12
Ликер 60 г18

ГрибыОчки (усл. ед. на 100 гр.)
Шампиньоны0,1
Сморчки0,2
Маслята свежие0,5
Опята свежие0,5
Рыжики0,5
Белые1
Грузди свежие1
Подосиновики свежие1
Лисички свежие1,5
Подберезовики1,5
Сыроежки1,5
Белые сушеные7,5
Подосиновики сушеные13
Подберезовики сушеные14

Жиры и молокоОчки (усл. ед. на 100 гр.)
Масло растительное0
Творог диетический1
Маргарин1
Сыр разных сортов1
Масло сливочное1,3
Творог нежирный1,8
Майонез столовый2,6
Творог жирный2,8
Сметана3
Кефир, простокваша3,2
Йогурт без сахара3,5
Сливки4
Молоко пастеризованное4,7
Молоко топленое4,7
Йогурт сладкий8,5
Творожная масса сладкая15
Сырки глазированные32

КонсервыОчки (усл. ед. на 100 гр.)
Рыбные0
Икра из свеклы2
Фасоль2,5
Огурцы3
Томаты4
Салат с морской капустой4
Оливки5
Икра баклажанная5
Зеленый горошек6,5
Икра кабачковая8,5
Перец, фаршированный овощами11
Кукуруза14,5
Томат-паста19

КрупыОчки (усл. ед. на 100 гр.)
Фасоль46
Овсяная49
«Геркулес»50
Горох лущеный50
Гречневая62
Гречневая (продел)65
Перловая66
Пшено66
Ячневая66
Манная67
Рис71

Мясо, птицаОчки (усл. ед. на 100 гр.)
Говядина, телятина0
Баранина, свинина0
Гуси, утки0
Кролик0
Курица0
Сердце0
Печень говяжья0
Бифштекс0
Колбасы0
Корейка0
Сало0
Язык свиной, говяжий0
Ножки свиные0
Яйца в любом виде (штука)0,5
Печень куриная1,5
Сардельки говяжьи1,5
Сосиски молочные1,5
Колбаса «Докторская»1,5
Сардельки свиные2
Мясо в сухарях5
Мясо под мучным соусом6

НапиткиОчки (усл. ед. на 100 гр.)
Минеральная вода0
Чай, кофе без сахара0
Сок томатный3,5
Сок морковный6
Компот на ксилите6
Сок яблочный7,5
Сок грейпфрутовый8
Сок мандариновый9
Сок сливовый с мякотью11
Сок вишневый11,5
Сок апельсиновый12
Сок виноградный14
Сок гранатовый14
Сок абрикосовый14
Сок сливовый16
Компот грушевый18
Компот из винограда19
Компот яблочный19
Компот абрикосовый21
Компот вишневый24

ОвощиОчки (усл. ед. на 100 гр.)
Дайкон (китайский редис)1
Салат листовой2
Сельдерей (зелень)2
Шпинат2
Фасоль стручковая3
Огурец свежий3
Спаржа3
Щавель3
Лук зеленый3,5
Тыква4
Кабачок4
Помидоры4
Редис4
Баклажаны5
Капуста цветная5
Капуста белокочанная5
Капуста краснокочанная5
Перец зеленый сладкий5
Перец красный сладкий5
Репа5
Чеснок5
Сельдерей (корень)6
Черемша6
Лук-порей6,5
Редька6,5
Брюква7
Морковь7
Хрен7,5
Бобы8
Капуста кольраби8
Петрушка (зелень)8
Арбуз9
Дыня9
Лук репчатый9
Свекла9
Петрушка (корень)10,5
Горошек зеленый12
Картофель16

ОрехиОчки (усл. ед. на 100 гр.)
Кедровые10
Миндаль11
Грецкие12
Тыквенные семечки12
Арахис15
Фундук15
Фисташки15
Подсолнечные семечки18
Кокос20
Семена кунжута20
Кешью25

Пряности, приправыОчки (усл. ед.на 100 гр.)
Уксус винный красный (1 ст. л.)0
Пряные травы (1 ст. л.)0,1
Каперсы (1 ст. л.)0,4
Хрен (1 ст. л.)0,4
Корица (1 ч. л.)0,5
Перец чили молотый (1 ч. л.)0,5
Горчица (1 ст. л.)0,5
Соус тартар (1 ст. л.)0,5
Корень имбиря (1 ст. л.)0,8
Уксус яблочный (1 ст. л.)1
Соевый соус (1 ст. л.)1
Уксус винный белый (1 ст. л.)1,5
Соус барбекю (1 ст. л.)1,8
Уксус (1 ст. л.)2,3
Подлива мясная (на основе бульона, 1/4 ст.)3
Томатный соус (1/4 ст.)3,5
Кетчуп (1 ст. л.)4
Клюквенный соус (1 ст. л.)6,5

Рыба, морепродуктыОчки (усл. ед.на 100 гр)
Рыба свежая, мороженая (речная, морская)0
Рыба отварная0
Рыба копченая0
Креветки0
Икра черная0
Икра красная0
Омары1
Морская капуста1
Крабы2
Мидии5
Рыба в томате6
Устрицы7
Рыба в сухарях12

СладостиОчки (усл. ед. на 100 гр.)
Джем диабетический3
Повидло диабетическое9
Мороженое эскимо20
Мороженое сливочное22
Мороженое фруктовое25
Торт миндальный45
Шоколад с орехами48
Торт бисквитный50
Шоколад горький50
Конфеты шоколадные51
Шоколад молочный54
Халва55
Молоко сгущённое56
Пирожное с кремом62
Вафли обычные65
Повидло яблочное65
Варенье яблочное66
Джем68
Леденцы70
Варенье клубничное71
Варенье малиновое71
Мед75
Печенье сдобное75
Мармелад76
Пряники заварные77
Пастила80
Вафли фруктовые80
Конфеты-помадка83
Карамель с начинкой92
Сахар-песок, рафинад99

СупыОчки (усл. ед. на 100 гр.)
Бульон куриный, мясной0
Суп-гуляш12
Щи зеленые12
Суп грибной15
Суп овощной16
Суп томатный17
Суп гороховый20

ФруктыОчки (усл. ед. на 100 гр.)
Лимон3
Алыча6,5
Грейпфрут6,5
Айва8
Апельсин8
Мандарин8
Рябина8,5
Абрикос9
Кизил9
Груша9,5
Персик9,5
Слива9,5
Яблоки9,5
Вишня10
Киви10
Черешня10,5
Гранат11
Инжир11
Рябина черноплодная11
Ананас11,5
Нектарин13
Хурма13
Банан21
Яблоки сушеные45
Груша сушеная49
Урюк53
Курага55
Чернослив58
Изюм66
Финики68

ХлебОчки (усл. ед. на 100 гр.)
Мука соевая16
Ржаной34
Диабетический38
Бородинский40
Хлеб зерновой43
Лепешки ржаные43
Пшеничный50
Рижский51
Сдобные булочки51
Лаваш армянский56
Бублики58
Мука ржаная сеяная64
Сухари сливочные66
Мука пшеничная первый сорт67
Сушки68
Мука пшеничная высший сорт68
Лапша яичная68
Соломка сладкая69
Макароны69
Мука кукурузная70
Крахмал картофельный79
Крахмал кукурузный85

ЯгодыОчки (усл. ед. на 100 гр.)
Морошка6
Клубника6,5
Голубика7
Смородина красная7,5
Смородина черная7,5
Брусника8
Малина8
Смородина белая8
Черника8
Крыжовник9
Шиповник свежий10
Виноград15
Шиповник сушеный21,5

Побочные эффекты

  • При резком уменьшении поступающих сахаров и крахмала может проявиться головокружение, слабость, усталость;
  • последствия кетоза: головная боль, тошнота, затруднение дыхания;
  • раздражительность и вспыльчивость;
  • вздутие живота и метеоризм;
  • запах изо рта, спровоцированный кетозом;
  • запор.

Противопоказания

  • Возраст до 16-ти лет. В момент формирования детского или подросткового организма ограничение питания может непредсказуемо сказаться на развитии и гормональном фоне детей;
  • беременность и кормление грудным молоком;
  • хронические патологии почек;
  • повышенный уровень холестерина в крови. Поскольку данная система является высокобелковой, то для людей с подобными проблемами она категорически не подходит, так как может повысит уровень холестерина до критических показателей и нанести вред здоровью;
  • заболевания печени: частое присутствие содержащих жиры блюд добавочно нагружают печень и поджелудочную железу;
  • восстановление после длительных заболеваний.

Меню

На каждый день

Ежедневное меню состоит из продуктов, которые указаны, как разрешённые. Для того, чтобы рассчитать норму поступления белков и углеводов нужно воспользоваться такими формулами:

  • Суточное количество белка (г) = 5г х вес (кг).
  • Суточное количество углеводов (г) = 1 – 1,5 г х вес (кг).

С учётом этих норм можно составлять и компоновать разные блюда.

На 3 дня

День 1

  • Завтрак: омлет из 3-х яиц с грибами и луком–пореем, 1 кислое яблоко и чашка чая или кофе без сахара.
  • Ланч: на выбор латук с оливковым маслом, сбрызнутый соком лимона или 150 г обезжиренного творога.
  • Обед: отварная говядина или телятина (250–300 г), овощной салат без добавления майонеза.
  • Ужин: рыба, запечённая в духовке, (250 г).

День 2

  • Завтрак: микс творога и яблока, чашка чая или кофе.
  • Ланч: овощной салат без майонеза.
  • Обед: овощной салат с отварным куриным филе и лимонным соком вместо соли.
  • Ужин: овощной суп без картофеля и смесь брокколи с обезжиренным творогом.

День 3

  • Завтрак: 2 отварных яйца вкрутую, кусочек твёрдого сыра с низкой жирностью, чёрный или зелёный кофе.
  • Ланч: микс из морепродуктов и сельдерея с растительным маслом.
  • Обед: овощной суп без картофеля, отбивные на гриле.
  • Ужин: кусок отварной индейки и смесь творога с отварными овощами.

На неделю

Каждый день предусматривается 4 приёма пищи. Однако, если ощущение голода становится слишком неприятным, можно сделать добавочный перекус с использованием обезжиренного кефира, йогурта или ряженки.

При полном семидневном отказе от углеводов повторять диету нельзя чаще, чем раз в месяц. За это время успевает в полной мере восстановиться витаминно-минеральный баланс, после чего курс похудения можно повторять.

Резкие ограничения не позволяют применять этот рацион дольше недели, так как он не восполняет все необходимые для здорового функционирования элементы.

Понедельник

  • Завтрак: омлет из 3-х куриных или 12-ти перепелиных яиц с грибами и помидорами. Можно дополнить кольцами лука или посыпать зелёным луком. Чашка несладкого натурального кофе и зелёное яблоко на десерт.
  • Ланч: листовой салат, приправленный небольшим количеством оливкового масла, или 150 г обезжиренного творога.
  • Обед: отваренное мясо дичи, телятина или говядина – 300 г, салат из свежих огурцов и помидоров, посыпанный зеленью и чесноком.
  • Ужин: рыба, запечённая в фольге с веточкой розмарина и лимонной долькой.

Вторник

  • Завтрак: 200 г обезжиренного творога и половина зелёного яблока. Чашка несладкого зелёного чая.
  • Ланч: салат из огурца и помидора с подсолнечным маслом.
  • Обед: салат из белого куриного мяса с зелёным листовым салатом, приправленный лимонным соком и оливковым маслом.
  • Ужин: овощной суп из морковки, капусты брокколи, сельдерея, притрушенный тёртым нежирным сыром.

Среда

  • Завтрак: куриные яйца, фаршированные смесью желтков и сыра. Чай без сахара.
  • Ланч: салат из мидий, креветок, грейпфрута и листового сельдерея.
  • Обед: овощной суп с помидорами, красным перцем и кабачками, отбивные котлеты из свинины.
  • Ужин: порция отварной цветной капусты или брокколи, отварной кусочек индейки и 2 ломтика сыра.

Четверг

  • Завтрак: запеченный цуккини с творогом, грейпфрут.
  • Ланч: горсть грецких орехов.
  • Обед: салат из куриной грудки с добавлением фасоли. Свежий огурец, редис. Чашка зелёного кофе.
  • Ужин: скумбрия, приготовленная на гриле, зелёное яблоко на десерт.

Пятница

  • Завтрак: коктейль из 12-ти сырых перепелиных яиц и 1 ч. л. семян льна с лимонным соком, базиликом и укропом.
  • Ланч: горсть тыквенных семечек.
  • Обед: 300 г мяса курицы, 2 кусочка твёрдого сыра, свежие помидоры.
  • Ужин: салат из спаржевой фасоли, кальмара и кунжута с оливковым маслом.

Суббота

  • Завтрак: яичница из 3-х куриных яиц с болгарским перцем, чашечка кофе без сахара.
  • Ланч: салат из яблока, киви и апельсина.
  • Обед: овощной супчик из сельдерея, мидий и креветок. Порция отваренного палтуса.
  • Ужин: шампиньоны, приготовленные на гриле, сбрызнутые лимонным соком, зелёное яблоко.

Воскресенье

  • Завтрак: творог с петрушкой, укропом и кунжутом – 200 г. Грейпфрут и чашечка зелёного чая.
  • Ланч: орехи кешью – 20 г.
  • Обед: овощное рагу из кабачка, помидора, шишковатого перца. 2 ломтика твёрдого сыра.
  • Ужин: кусок сёмги, приготовленный на гриле. Салат из свежих огурцов и помидоров с репчатым луком.

Выход

Поскольку низкоуглеводная диета длится продолжительный срок, резкое изменение рациона может стать стрессовым и спровоцировать резкое увеличение веса. Поэтому был разработан постепенный алгоритм перехода к обычному питанию.

В первые недели пропорциональные части белков, жиров и углеводов не должны резко меняться. По-прежнему в базовой группе сохраняются протеины, не отягощённые жирами.

С каждым днём нужно будет увеличивать количество фруктов на тарелке, но всё-ещё с малым содержанием крахмала.

Через неделю можно плавно урезать белки за счёт введения круп.

Приём самых калорийных блюд стараться осуществлять в первой половине дня – на завтрак или обед, а ужин оставлять блюда с пониженной калорийностью.

На возвращение к расширенному меню уходит около 3–4 недель.

Другие типы диеты

Высокобелковая

Высокобелковая диета является ещё одним примером низкоуглеводной диеты.

Она идеальна в ходе «сушки», при которой хотят сохранить мышечную ткань и избавиться от отложений за короткий срок.

Протеин – один из основных структурных функциональных компонентов клеток организма, нормальная жизнедеятельность при его дефиците исключена.

В случае его недостатка значительно ухудшается память, проявляются дисфункции органов и систем органов, нарушаются иммунные механизмы.

Постоянное поступление протеинов обеспечивает силы для физических занятий и повышенных нагрузок.

Длительность курса «сушки» составляет 2 недели. Отвес за этот период похудения — 5–12 кг. Из-за высокой эффективности её назначают при сахарном диабете и ожирении 2-го типа.

Несмотря на скудность и ограниченность рациона, чувство голода не сопровождает этот период, так как белковые компоненты долго расщепляются и дарят чувство длительного насыщения.

Чтобы узнать индивидуальную норму протеинов, разработана система, учитывающая физические нагрузки.

Каждому уровню активности присвоен конкретный коэффициент:

  • для сидячего образа жизни – 0,4;
  • для среднего уровня активности – 0,6;
  • для повышенной активности – 0,75;
  • при регулярных занятиях спортом – 0,85.

120 г (средний показатель потребления протеинов) нужно умножить на коэффициент, чтобы узнать свою суточную дозу.

Главные принципы высокобелковой диеты

  1. Потребление углеводов дифференцируется по полу: для мужчины – 3 г на каждый килограмм веса, для женщины – 2 г на килограмм.
  2. Ежедневно нужно организовывать 3 приёма пищи, перекусы не предусмотрены.
  3. Важно соблюдать питьевой режим с потреблением 2-3-х литров чистой воды.
  4. Углеводы необходимо есть в первой половине дня.
  5. Продукты с высоким гликемическим индексом употреблять на завтрак.
  6. За 3–4 часа перед сном не есть.
  7. Лучшие методы приготовления – на пару, в мультиварке, пароварке или на гриле.
  8. Самыми трудными являются 3-й, 4-й, 5-й и последние 2 дня диеты. В эти периоды организм активизирует извлечение отложений жира. Нужно максимально занять себя и не концентрироваться на голоде.

Кетогенная

Принимать самостоятельное решение о применении кетогенной диеты не рекомендуется, такое решение должно быть одобрено врачом диетологом или гастроэнтерологом.

Для этой методики характерно присутствие большого количества жиров наряду с уменьшением норм углеводов и белков. Часто к ней прибегают в ходе «сушки» для бодибилдеров, гимнастов и атлетов, так как она даёт быстрые результаты и сохраняет при этом отличное состояние мышц. В данном случае её срок не превышает недели и может использоваться повторно только через 2 месяца.

В ходе такого похудения 70% от всей съедаемой пищи отводится жирам и по 15% — протеинам и углеводам. Без ограничений можно употреблять молокопродукты, мясо, бекон и сало, морепродукты, рыбу, твёрдые сыры, яйца, листовые овощи, грибы и масла.

Углеводы поставляются из овощей, так же контролируется количество ягод, орехов, горького шоколада и корнеплодов.

К запрещённым продуктам относятся мёд и сахар, сладкие газировки, каши, сухофрукты, спреды, выпечка, хлеб и обезжиренные продукты.

В составе напитков должна присутствовать очищенная вода, можно пить чаи и кофе с лимоном, но без сахара. Так же разрешено употребление умеренного количества сухого белого вина, светлого пива и натурального яблочного сидра.

Поскольку данная система имеет обширный перечень противопоказаний, то проводить её необходимо под наблюдением врача, который будет оценивать состояние худеющего. Решение о сроках, продолжении или прекращении диеты принимается этим же специалистом на основании результатов анализов.

Жировая

Второе её название – диета Квасневского. Автор представляет её как комплексную систему похудения, которая не имеет конкретных временных ограничений.

Основа рациона – растительные жиры и жиры животного происхождения. Мясо, сало, сыры и сливки должны часто присутствовать на столе, иногда допускаются блюда из картофеля и макароны из твёрдых сортов пшеницы. Для активного похудения остальные продукты нужно исключить из рациона, а после того, как вес достигнет нужных значений, запрещённые компоненты можно ввести в меню маленькими порциями.

Дробное питание этой методикой отвергается, меню состоит из завтрака, обеда и ужина или завтрака и обеда, без перекусов.

Одно из основных требований – постепенный переход к жировому питанию, который должен продолжаться около недели. 7 дней нужно увеличивать долю жиров и понижать норму углеводов.

Разработчик жировой диеты призывает концентрироваться на приёме пищи каждый раз во время еды и тщательно её пережёвывать. После завершения трапезы по возможности выделяют 15–20 минут для того, чтобы полежать и отдохнуть.

Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Это смешанный тип питания, который можно применять неограниченное количество времени, основываясь на самочувствии. При ухудшении состояния здоровья, головокружениях и высокой утомляемости этот тип похудения необходимо завершить или подобрать более подходящий.

При низкоуглеводной диете эффективность потери веса иногда снижается вследствие того, что метаболизм выходит на ровный ритм. Для активизации процессов «сушки» применяют чередование низкоуглеводных и низкопротеиновых (кетоновых) периодов.

Происходит такое чередование по следующему принципу:

  • 2 белковых дня;
  • 1 углеводный день;
  • 1 день, сочетающий оба компонента в одинаковых пропорциях.

Объяснение механизма довольно простое: в первые дни расходуется запасной гликоген из мышечных и жировых тканей. Если продолжать питаться в этот режиме, то начнется использование мышечной ткани в качестве основного источника энергии. Протекторным механизмом выступает появление на 3-й день углеводов, пополняющих запасы гликогена в мышцах в то время как энергия продолжает генерироваться из жира. В последний день цикла механизм постепенно смещается к начальному уровню.

Применение таких циклов позволяет избавиться от жировой прослойки за короткий промежуток времени, не принося в жертву мышечный слой. Эта характеристика делает методику часто используемой для спортсменов во время «сушки».

На аналогичном принципе построен 5-тидневный цикл. Разница заключается в том, что нём количество белковых дней возрастает до 3-х. Эффективность таких циклов выше, но и выдержать их тяжелее.

Три основные правила БУЧ

1. Первые 2 дня диеты на 1 кг веса обеспечить поступление:

  • 4 г протеинов;
  • 1 г углеводов.

2. На 3-й день на 1 кг веса обеспечить поступление:

  • 1 г протеинов;
  • 5 г углеводов.

3. На 4-й день на 1 кг веса обеспечить поступление:

  • 2 г протеинов;
  • 2 г углеводов.

Пересчёт пропорций этих компонентов нужно производить повторно перед каждым циклом после взвешивания, так как количество килограммов будет каждый раз уменьшаться.

Рецепты

Суп – пюре из грибов

Довести до кипения 3 л подсоленной воды, отварить в ней 1 кг куриных грудок (кожу предварительно снять). Готовое мясо порезать на небольшие кусочки и вернуть в бульон.

400 г шампиньонов порезать и добавить в бульон.

Три плавленых сырка порезать на кусочки. Добавить в бульон и потушить всё на медленном огне до тех пор, пока сырки не растворятся.

После охлаждения взбить всё до состояния пюре при помощи блендера.

Рулетики из омлета

На тонкий слой готового омлета выложить мелко нарезанную рыбу (куриное мясо, грибы). Аккуратно завернуть конвертиком или рулетом. Сверху декорировать мелко порубленной зеленью.

Рыбные котлеты «Загадочные»

600 г филе минтая и 250 г куриного филе пропустить через мясорубку с 2-мя луковицами. Посолить и поперчить фарш по вкусу.

Натереть на тёрке в фарш 1 морковку и хорошо перемешать.

Для того чтобы котлеты не распадались, нужно дать фаршу постоять минут 20–30. Сформировать котлеты. Чем меньше они будут по размеру, тем быстрее приготовятся. Слегка смазать их с двух сторон растительным маслом.

Готовить на пару попеременно с обеих сторон.

Закуска «Лосось на оладьях»

Смешать 3 ст. л. овсяных отрубей, 3 ст. л. обезжиренного творога, 1 куриное яйцо, посолить морской солью и перемешать.

Выкладывать массу на раскалённую сковороду (без масла), формируя оладьи. Жарить по 2 минуты с каждой стороны.

Приготовить начинку: 3 ст. л обезжиренного творога, 3 ст. ложки тёртой брынзы, добавить ложку натурального йогурта и тщательно растереть начинку до пастоподобного состояния.

После того как оладьи остынут, на их верхнюю сторону намазать сырную начинку. Сверху украсить долькой слабо соленого лососевого филе и веточкой базилика, укропа или петрушки.

Курица с кабачком

Нарезать 300 г шампиньонов и 1 луковицу. Сначала на смазанной маслом сковороде 5 минут жарить грибы, потом добавить лук.

Отдельно обжарить 450 г куриного филе, нарезанного кусочками.

1 средний кабачок порезать кубиками и добавить жариться к мясу. Готовить, пока кабачок не станет мягким.

Выложить в форму первый слой (грибы и лук), второй слой (мясо с кабачком). Посолить и перемешать. Можно добавить ложку йогурта.

Поместить в разогретую до 180°С духовку и через 15 минут блюдо будет готово.

Суп с брокколи

1 л куриного бульона довести до кипения. Добавить 400 г брокколи и варить на слабом огне 5 минут.

Нарезать 1 плавленый сырок, положить в бульон и растворить при постоянном помешивании.

Посолить, поперчить, добавить куркуму и молотую паприку по вкусу. Украсить мелко нарезанной зеленью.

Подавать суп в бульонницах горячим.

Отзывы и результаты похудевших

Отзывы врачей и специалистов

Видео