Если хотите испытать на себе все преимущества низкоуглеводной диеты, тогда вам просто необходимо узнать несколько полезных советов.
Дело в том, что некоторые из таких систем питания излишне строгие, вредные и даже опасные.
Но если грамотно подойти к составлению своего рациона, то можно стабилизировать уровень сахара в крови, сбросить лишние килограммы 1, снизить риск излишних перекусов, забыть о постоянном чувстве голода и вообще укрепить здоровье.
Главное – придерживаться основных правил, о которых я сегодня и хочу рассказать.
1. Не перегибайте палку
Низкоуглеводная диета не предполагает жизнь без мяса и жирных продуктов.
Если вы резко сократите потребление углеводов, то будете чувствовать себя истощенной, вечно уставшей и вообще страдать от ужасного настроения.
Вы должны постепенно сократить потребление углеводов с высоким гликемическим индексом.
Что я имею в виду?
Конечно рафинированный сахар, агаву, мед, кленовый сироп, мелассу, картофель. А также зерновые, которые, кстати, позднее сможете вернуть в рацион.
После того как вы это сделаете, можете не переживать по поводу углеводов, содержащихся в овощах.
Первое время нужно также ограничить потребление фруктов, поскольку они негативно скажутся на уровне сахара в крови. Сюда не относятся ягоды, зеленые яблоки и грейпфрут.
2. Ешьте белок с каждым приемом пищи
Белок – жизненно важный элемент низкоуглеводной диеты.
Он активизирует метаболизм, обеспечивает чувство сытости, стабилизирует уровень сахара в крови и повышает настроение.
Главное, чтобы белок поступал из здоровых источников.
Ешьте говядину травяного откорма, дикую рыбу (то есть выловленную из природных источников), несладкий органический йогурт, органические яйца, яичные белки, а также пейте качественный сывороточный протеин.
Если вы вегетарианка, то выбирайте киноа, тофу, вегетарианский протеин, ограничивая при этом потребление фасоли и бобовых, поскольку в них много крахмалистых углеводов.
Киноа на самом деле является семенем, а не зерном, поэтому представляет собой качественный источник белка.
3. Ешьте много овощей
Никогда не считайте углеводы, поступающие из овощей, кроме картофеля, который, как я уже сказала, необходимо исключить на начальной стадии диеты.
Его вы сможете есть немного позже, когда уровень инсулина и сахара в крови адаптируется к вашему низкоуглеводному рациону.
В больших количествах потребляйте брокколи, шпинат, сельдерей, листья салата, зелень, артишоки, зеленую фасоль, спаржу, красный перец, лук, чеснок, огурцы, кабачки и т. п.
Баттернат сквош и консервированная или свежая тыква также содержат малое количество углеводов, а значит прекрасно подходят для вашего рациона.
Еще хотелось бы заметить, что употребление овощей является хорошей профилактикой запоров, к которым, как известно, ведут многие экстремальные низкоуглеводные диеты.
4. Ешьте здоровые жиры
Низкоуглеводная диета не предполагает полное исключение жиров, однако это не значит, что вы должны налегать на сливочное масло или бекон.
Вместо этого, потребляйте 1 чайную или столовую ложку здоровых жиров с каждым приемом пищи.
Я предпочитаю семена чиа, льна или конопли, а также миндаль, авокадо и кокосовое масло. Если я ем яйца, то съедаю как минимум один желток.
На самом деле эти продукты не повышают уровень плохого холестерина в крови, а наоборот, как было доказано, снижают его.
В умеренных количествах жиры играют положительную роль в усвоении питательных веществ, улучшают метаболизм и обеспечивают чувство сытости на длительное время.
5. Не переедайте
Низкоуглеводная диета отнюдь не означает питание безразмерными порциями.
Хотя вам и не нужно считать калории, следить за объемами потребляемой еды все-таки придется.
Нехитрое правило гласит – с каждым приемом пищи следует съедать, по крайней мере, 20 граммов белка и умеренное количество полезных жиров.
Кроме того, не стоит налегать на мясо, чтобы обеспечить чувство сытости.
Просто съешьте свою обычную порцию, подождите 20 минут и голод обязательно пройдет.
6. Пейте травяные чаи
Травяные чаи отлично подходят для подавления излишней тяги к еде между приемами пищи.
Зеленый, мятный, ромашковый или любой другой чай обладает великолепным вкусом и ароматом, не повышая при этом калорийность рациона.
Плюс ко всему, они являются эффективным средством увеличить потребление воды, столь необходимой на низкоуглеводной диете.
Обезвоживание может привести к запорам и негативно сказаться на настроении.
Травяные чаи также богаты антиоксидантами, которые питают сердце, мозг, пищеварительный тракт и кожу.
7. Не покупайте расфасованные продукты
Если вы только начали придерживаться низкоуглеводной диеты, то, возможно, подвергаетесь соблазну купить расфасованные продукты.
Не стоит этого делать!
Подобная пища содержит глутамат натрия, соль, обработанные жиры, масло, трансгенную сою и низкокачественный белок, который плохо отражается на гормональном фоне.
Потребление таких продуктов заставляет вас желать их еще сильнее, создавая тем самым порочный круг. И хотя они могут не содержать сахар, однако в них присутствуют сахарные спирты, которые имеют высокий гликемический индекс и приводят к вздутию живота.
Ешьте сырые овощи, миндаль, грецкие орехи, а также несладкий греческий йогурт со стевией и сможете избежать подобных проблем со здоровьем.
8. Выбирайте только правильные приправы
В качестве приправ я рекомендую использовать только горчицу и уксус, поскольку в них нет ни сахара, ни калорий.
Забудьте о майонезе и кетчупе, загруженными ими под завязку!
Смешайте немного уксуса и горчицы с черным перцем, чтобы приготовить отличную заправку для салата.
Я также люблю добавлять лимонный сок в смеси из сухих трав и специй. Последние, кстати, не содержат глутамата натрия, который является главным виновником пищевой зависимости и может даже вызывать головные боли.
Яблочный уксус тоже очень полезен, поскольку имеет низкий гликемический индекс.
Низкоуглеводная диета – отличный способ избавиться от тяги к сладкому и сбросить лишние килограммы. А придерживаться ее на самом деле очень легко!
Спокойно наслаждайтесь любимым кофе, зеленым или травяным чаем, несладким миндальным молоком, а также не забывайте пить много воды.
Если хотите подсластить напиток, используйте стевию, она не содержит сахара и полностью натуральна.
Избегайте соков и любых продуктов, имеющих в составе сахар, и все будет в порядке!
А вы когда-нибудь сидели на углеводной диете?
Советы полезные и правильные. Сложнее всего отказаться от углеводов, но это только первые 2-3 недели. Но потом начинаешь чувствовать настоящий вкус продуктов, и вес снижается быстро.
Чтобы все эти нюансы знать, надо быть врачом. А я вот понятия не имею, что творит каждый продукт внутри нас, а запомнить трудно.
Врачом нужно быть только в том случае, если вы планируете консультировать других людей по вопросам питания. А так — совершенно не обязательно вникать в тонкости и механизмы действия, можно просто запомнить, что порекомендовали есть на низкоуглеводных диетах, а чего надо избегать — в статье даны прекрасные советы.