Отсутствие приступов голода, ясный ум и быстрая потеря лишних кг — все это преимущества кетогенной диеты. Узнайте, какие виды кето-диеты бывают и выберите ту, которая подходит именно вам!

Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Опубликовано:
Обновлено:

рацион кетогенной диеты

Кетогенная диета уже не новичок в мире диетологии и похудения, однако она продолжает оставаться методом, вокруг которого ведется наибольшее число споров. А все потому, что ее приверженцы убеждены: на жареных окорочках и сочных котлетках можно не просто похудеть, но и никогда не набирать вес. Медики предостерегают: кетодиета сложна, опасна, не до конца изучена, а также чревата множеством побочных эффектов.

Диета на жирах пришла к нам из мира медицины, где в течение очень долгого времени использовалась для купирования эпилептических припадков у детей. Она представляет собой одну из разновидностей низкоуглеводных программ питания. Однако главное отличие кетогенной системы от привычных в том, что основным нутриентом в её рационе выступают жиры.

Механизм работы кетогенной диеты

В привычном правильном питании наиболее благоприятным соотношением нутриентов (БЖУ) является 1:1:4, т. е. основу рациона составляют углеводы. Именно они выступают основным источником энергии (калорий) и необходимы для нервной системы как источник глюкозы. Однако многочисленные исследования подтверждают, что это не совсем так. Шведские ученые доказали, что в результате увеличения жира и белка, а также отказа от сахаридов после исчерпания собственных запасов гликогена, организм переключается в другой «режим». Привычный метаболизм перестраивается и глюциды перестают быть основным источником энергии. Печень вырабатывает особую форму ацетона – кетоны (кетоновые тела), которые перемещаются вместе с кровотоком и влияют на процесс окисления жирных кислот. В результате наше тело переходит в состояние кетоза и добывает энергию не из углеводных цепочек, а из продуктов переработки жиров, истощая сначала подкожный жир, а затем используя жиры, поступающие с пищей. Эксперименты ученых подтвердили, что для головного мозга кетоны являются более физиологичным топливом, а сахара напротив, являются дешевой и быстрой энергией, что в будущем является причиной дегенеративных заболеваний мозга.

После ошеломляющих результатов исследований этим методом заинтересовались профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Кетопитание начало набирать популярность и превратилось из диеты в стиль жизни, обещающий быстрое похудение, укрепление и увеличение мышечной массы, отсутствие постоянного чувства голода и, как следствие, другую жизнь.

Однако, несмотря на ее эффективность, врачи предупреждают: кето диета, связана с расчетом норм питания, поэтому она назначается и контролируется диетологом. Кетоз важно правильно запустить, поддерживать и контролировать. Самостоятельно составлять программу меню – значит подвергать свое здоровье огромному риску!

Кето диета требует тщательного подсчета нутриентов, но не у всех есть время и желание заниматься этим самостоятельно. К счастью, современные решения позволяют придерживаться кетогенного питания без лишних хлопот. Доставка кето питания в Москве – это удобный способ получать сбалансированные блюда, соответствующие всем принципам кетогенной диеты. Профессионалы позаботятся о правильном соотношении жиров, белков и углеводов, а вы сможете наслаждаться вкусной едой и преимуществами кето-образа жизни без сложных расчетов и длительного приготовления пищи.

Основные виды

Профессиональные спортсмены различают три основных вида кето диет:

Стандартная (SKD — standart ketogenic diet)

Представляет собой базовую линейную программу с умеренным или высоким потреблением протеина, большим количеством жиров и низким поступлением сахаридов в рацион. Для нее характерен постоянный приток кетогенных нутриентов без периодов пополнения запасов глюцидов. СКД отлично подходит людям с низкой активностью (сидячий образ жизни, нерегулярные тренировки).

приложение для кетогенной диеты

Как рассчитать баланс нутриентов? Возьмем для примера стандартной кетогенной диеты человека весом 75 кг с интенсивностью тренировок 2-3 раза в неделю.

  • Сначала вычислим суточный калораж рациона (КРсут). Для нашего примера это будет в районе 2000 ккал/сутки.
  • Необходимое число белков (Бсут) составляет 2 грамма на 1 кг веса, т. е. для нашего примера Бсут =2*75=150 граммов/день.
  • Суточное количество углеводов (Усут) составляет 0,2-0,4 гр. на 1 кг веса, т. е. 15-30 граммов/день (возьмем для расчетов норму в 30 граммов).
  • Подсчитаем, сколько калорий в суточном рационе приходится на долю белков и глицидов. Известно, что каждый из этих нутриентов содержит 4 ккал в 1 грамме. Следовательно, в нашем расчете эта величина равна (150+30)*4=720 ккал.
  • Как видим, для нашего примера человек должен получать из жиров 1280 ккал (2000-720). А т. к. 1 грамм жира содержит 9 ккал, то суточное количество жиров (Жсут)=1280/9=142 грамма.

В результате расчетов мы определили, что для данной ситуации рацион должен состоять из 150 граммов белка, 30 граммов углеводов и 142 граммов жиров, равномерно распределенных между приемами пищи.

Циклическая (CKD- cyclical ketogenic diet)

Вариант для опытных бодибилдеров, которые хорошо чувствуют свое тело и разбираются в правильном питании, калорийности и правилах составления рациона. CKD подходит спортсменам, которые тренируются ежедневно и отмечают снижение эффективности тренировок, на фоне базовой и таргетной систем. Цель этого метода – определить правильный период между днями углеводной загрузки (рефидами) и рассчитать количество глюцидов, позволяющее работать над своим телом с максимальной интенсивностью.

рыба и цветная капуста

Бодибилдеры рекомендуют постепенно вводить рефиды, начав с одного в неделю, и следить за своим самочувствием, корректируя временной промежуток между загрузкой, исходя из индивидуальных потребностей. Записывайте, сколько углеводов было получено с пищей в день и отмечайте общее самочувствие.

Главное правило загрузочного дня: снижение показателя Жсут в то время как Бсут должен оставаться неизменным (или повышенным). Усут зависит от индивидуальной чувствительности к инсулину и составляет 2-3 г на 1 кг при низкой, 4-5 г на 1 кг при нормальной и 6-7 г на 1 кг при высокой чувствительности.

Рассчитаем калораж ЦКД с нормальной чувствительностью к инсулину для нашего примера.

  • Бсут =2*75=150 граммов/день.
  • Усут = от 450 до 525 граммов/день.
  • Суточная калорийность белков и сахаров в день углеводной загрузки равна (150+450)*4=2400 ккал.
  • Как и в предыдущем расчете вычисляем остаток калорий, делим полученное число на 9 и получаем, сколько грамм жиров необходимо включать в рацион в углеводные дни.

Таким образом, расчеты показали, что для ЦКД 6 дней меню будет построено как в СКД, а один день (углеводный) калораж составит 2500 ккал (150 г белков, 300 г углеводов и 78 г жиров)

Таргетная (TKD-target ketogenic diet)

Подходит для спортсменов с большим стажем тренировок, чья работоспособность резко падает после длительного периода без глицидов и которые умеют извлекать пользу из небольшого поступления углеводов. Для нее характерен кратковременный «вброс» сахаридов во время так называемого «тренировочного окна» (т. е. до и после тренировок), который повысит выносливость, но не будет подавлять процесс кетоза. Целью таргетного кетогенного питания является кратковременное повышение показателей работоспособности и выносливости. В период отсутствия тренировок берутся показатели для SKD.

овощи и мясо

Рассчитаем Усут до и после тренировок для нашего примера:

  • Бсут =2*75=150 граммов/день.
  • Прибавка к Усут зависит от резистентности к инсулину и составляет +0,5 г на 1 кг при низкой, +0,75 г на 1 кг при нормальной и +1 г на 1 кг веса при высокой чувствительности. Эти дополнительные углеводы рекомендовано разделить на две равные части и съесть до и после тренировки.
  • Как и в предыдущих расчетах, вычитаем суточную калорийность белков и углеводов от общей калорийности рациона. Полученная дельта и будет калориями, приходящимися на долю жиров.

Внимание! Данный расчет не является правилом, а лишь примером. Расчет показателей для базового меню должен осуществляться исходя из индивидуальных особенностей, а тонкая подстройка рефидов таргетной и циклической кето диет происходит исключительно методом проб и ошибок на основании самочувствия, показателей работоспособности, выносливости, интенсивности и длительности тренировочного периода. Если вы не уверенны в своих силах и опыте – рекомендуем обратиться к специалисту-диетологу.

Правила

Для достижения желаемых результатов похудения, соблюдайте следующие правила:

  1. Начните с суточного голодания. Разрешено пить только воду.
  2. Рацион должен включать: «правильные» жиры — 60%, белок — 30%, углеводы не менее 10% от суточной нормы калорий.
  3. Обязательный прием витаминов и минералов (кальций, витамин D, фолиевая кислота).
  4. Как можно больше пить.
  5. Употреблять продукты из списка разрешенных.

Разрешенные и запрещенные продукты

Возникновению и поддержанию кетоза способствуют:

  • кисломолочные продукты повышенной жирности (включая творог);
  • сало, жирные сорта мяса, птица с кожей;
  • колбасные изделия (хамон, балык, буженина);
  • рыба (предпочтительно жирная) и морепродукты;
  • твердые сыры (старайтесь выбирать сыры с минимальным количеством углеводов);
  • авокадо;
  • масла (сливочное, нерафинированные растительные, кокосовое);
  • грибы;
  • овощи, богатые клетчаткой;
  • бананы;
  • орехи, ореховые пасты;
  • тыквенные семечки;
  • листовые салаты.

В минимальном количестве разрешены:

  • темный, горький шоколад с максимальным содержанием какао и минимумом сахара;
  • сырые корнеплоды, овощи, фрукты не прошедшие термическую обработку;
  • чай, кофе.

Запрещенные продукты:

  • газированные напитки;
  • сахар, мед;
  • сдобная выпечка, хлеб;
  • крупы;
  • сухофрукты;
  • обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
  • маргарин, спреды;
  • макароны;
  • крахмалистые овощи.

Меню кето диеты

При составлении меню на неделю для кетогенной диеты специалисты по правильному питанию рекомендуют не ориентироваться на вес пищи, а составлять меню исходя из ее объема и расчета соотношения БЖУ.

яичница

Примерное кетогенное меню на неделю с учетом рекомендаций.

Понедельник

  • Завтрак: яичница из 2 яиц; твердый сыр; бекон; чашка кофе.
  • Обед: овощной салат (листовой «Айсберг» + огурец + сельдерей), заправленный майонезом; жареная курица с кожей; твердый сыр.
  • Ужин: стейк; цветная капуста, тушенная с грибами; кофе со сливками.

Вторник

  • Завтрак: котлета; твердый сыр; чашка американо с молоком.
  • Обед: стейк из семги со сливочным соусом; брокколи на пару; листовой салат с сыром и яйцом, заправленный майонезом.
  • Ужин: свиная отбивная; тушеная капуста; овощной салат; чай.

Среда

  • Завтрак: омлет из 6 яиц с тертым сыром (можно заменить протеиновым коктейлем); соевое молоко – 0,5 л.
  • Обед: копченая грудинка; жареные цуккини с сыром.
  • Ужин: красная рыба под соусом из сливок; салат овощной с майонезом; йогурт.

Четверг

  • Завтрак: яйца всмятку – 4-5 штук; любой соус – 2-3 ст. ложки; салат из овощей с сыром.
  • Обед: грибы, тушеные в сметане; салат из шпината; жареная рыба.
  • Ужин: мясной стейк; тосты с медом; молоко.

Пятница

  • Завтрак: яичница (3-4 яйца); протеиновый коктейль; твердый сыр.
  • Обед: яичница; жареная куриная грудка; твердый сыр.
  • Ужин: семга; миндаль нежареный; салат.

Суббота

  • Завтрак: семга; грейпфрут; салат.
  • Обед: рыба; овощное рагу; микс орехов.
  • Ужин: овощной салат; пара сосисок; сыр.

Воскресенье

  • Завтрак: яйца «в мешочек»; сыр; салат овощной.
  • Обед: индейка; салат из помидор с майонезом; сыр.
  • Ужин: творог; грейпфрут.

Обязательно соблюдайте питьевой режим. Употребляйте от 1,5 л воды в течение дня.

Противопоказания и побочные эффекты

В течение нескольких дней после начала кетогенной диеты может ощущаться слабость, вялость, подавленность. Такое питание не является естественным и поэтому особенно опасно для растущего организма. Подросткам это питание категорически противопоказано. При длительной или неправильной кето диете могут возникнуть следующие побочные эффекты:

  • мочекаменная болезнь;
  • повышение уровня вредного холестерина в крови;
  • нарушение перистальтики, функционального состояния ЖКТ (гастроэзофагеальный рефлюкс);
  • обезвоживание (поскольку углеводы выводят лишнюю воду);
  • отставание в росте (у подростков) в виду нехватки белков;
  • авитаминоз;
  • нехватка минералов и, как следствие, реминерализация костей, остеопороз;
  • воспаление поджелудочной железы (панкреатит);
  • нарушение гормонального фона и сбой менструального цикла;
  • кетоацидоз.

Именно поэтому во избежание развития патологических заболеваний и обострения существующих, диета контролируется специалистом. При похудении рекомендован ежемесячный мониторинг состояния, сдача основных анализов (кровь, моча). Корректировка кетогенной диеты или ее отмена проводится врачом на основании результатов осмотра.

Последний отзыв

  • Кочкина Настя
    Кочкина Настя
    11.09.2020 в 14:31

    Несмотря на то, что у кетогенной диеты немало сторонников, я бы ее не рекомендовала. Слишком много побочных эффектов, причем серьезных, а здоровье для меня всегда на первом месте.