Кетогенная диета уже не новичок в мире диетологии и похудения, однако она продолжает оставаться методом, вокруг которого ведется наибольшее число споров. А все потому, что ее приверженцы убеждены: на жареных окорочках и сочных котлетках можно не просто похудеть, но и никогда не набирать вес. Медики предостерегают: кетодиета сложна, опасна, не до конца изучена, а также чревата множеством побочных эффектов.
Диета на жирах пришла к нам из мира медицины, где в течение очень долгого времени использовалась для купирования эпилептических припадков у детей. Она представляет собой одну из разновидностей низкоуглеводных программ питания. Однако главное отличие кетогенной системы от привычных в том, что основным нутриентом в её рационе выступают жиры.
Механизм работы кетогенной диеты
В привычном правильном питании наиболее благоприятным соотношением нутриентов (БЖУ) является 1:1:4, т. е. основу рациона составляют углеводы. Именно они выступают основным источником энергии (калорий) и необходимы для нервной системы как источник глюкозы. Однако многочисленные исследования подтверждают, что это не совсем так. Шведские ученые доказали, что в результате увеличения жира и белка, а также отказа от сахаридов после исчерпания собственных запасов гликогена, организм переключается в другой «режим». Привычный метаболизм перестраивается и глюциды перестают быть основным источником энергии. Печень вырабатывает особую форму ацетона – кетоны (кетоновые тела), которые перемещаются вместе с кровотоком и влияют на процесс окисления жирных кислот. В результате наше тело переходит в состояние кетоза и добывает энергию не из углеводных цепочек, а из продуктов переработки жиров, истощая сначала подкожный жир, а затем используя жиры, поступающие с пищей. Эксперименты ученых подтвердили, что для головного мозга кетоны являются более физиологичным топливом, а сахара напротив, являются дешевой и быстрой энергией, что в будущем является причиной дегенеративных заболеваний мозга.
После ошеломляющих результатов исследований этим методом заинтересовались профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Кетопитание начало набирать популярность и превратилось из диеты в стиль жизни, обещающий быстрое похудение, укрепление и увеличение мышечной массы, отсутствие постоянного чувства голода и, как следствие, другую жизнь.
Однако, несмотря на ее эффективность, врачи предупреждают: кето диета, связана с расчетом норм питания, поэтому она назначается и контролируется диетологом. Кетоз важно правильно запустить, поддерживать и контролировать. Самостоятельно составлять программу меню – значит подвергать свое здоровье огромному риску!
Не готовы проводить ювелирный подсчёт баланса нутриентов? Как ни удивительно, даже на кето диете можно обойтись без этих сложностей. Службы доставки кето питания в Москве придут к вам на помощь.
Основные виды
Профессиональные спортсмены различают три основных вида кето диет:
Стандартная (SKD — standart ketogenic diet)
Представляет собой базовую линейную программу с умеренным или высоким потреблением протеина, большим количеством жиров и низким поступлением сахаридов в рацион. Для нее характерен постоянный приток кетогенных нутриентов без периодов пополнения запасов глюцидов. СКД отлично подходит людям с низкой активностью (сидячий образ жизни, нерегулярные тренировки).
Как рассчитать баланс нутриентов? Возьмем для примера стандартной кетогенной диеты человека весом 75 кг с интенсивностью тренировок 2-3 раза в неделю.
- Сначала вычислим суточный калораж рациона (КРсут). Для нашего примера это будет в районе 2000 ккал/сутки.
- Необходимое число белков (Бсут) составляет 2 грамма на 1 кг веса, т. е. для нашего примера Бсут =2*75=150 граммов/день.
- Суточное количество углеводов (Усут) составляет 0,2-0,4 гр. на 1 кг веса, т. е. 15-30 граммов/день (возьмем для расчетов норму в 30 граммов).
- Подсчитаем, сколько калорий в суточном рационе приходится на долю белков и глицидов. Известно, что каждый из этих нутриентов содержит 4 ккал в 1 грамме. Следовательно, в нашем расчете эта величина равна (150+30)*4=720 ккал.
- Как видим, для нашего примера человек должен получать из жиров 1280 ккал (2000-720). А т. к. 1 грамм жира содержит 9 ккал, то суточное количество жиров (Жсут)=1280/9=142 грамма.
В результате расчетов мы определили, что для данной ситуации рацион должен состоять из 150 граммов белка, 30 граммов углеводов и 142 граммов жиров, равномерно распределенных между приемами пищи.
Циклическая (CKD- cyclical ketogenic diet)
Вариант для опытных бодибилдеров, которые хорошо чувствуют свое тело и разбираются в правильном питании, калорийности и правилах составления рациона. CKD подходит спортсменам, которые тренируются ежедневно и отмечают снижение эффективности тренировок, на фоне базовой и таргетной систем. Цель этого метода – определить правильный период между днями углеводной загрузки (рефидами) и рассчитать количество глюцидов, позволяющее работать над своим телом с максимальной интенсивностью.
Бодибилдеры рекомендуют постепенно вводить рефиды, начав с одного в неделю, и следить за своим самочувствием, корректируя временной промежуток между загрузкой, исходя из индивидуальных потребностей. Записывайте, сколько углеводов было получено с пищей в день и отмечайте общее самочувствие.
Главное правило загрузочного дня: снижение показателя Жсут в то время как Бсут должен оставаться неизменным (или повышенным). Усут зависит от индивидуальной чувствительности к инсулину и составляет 2-3 г на 1 кг при низкой, 4-5 г на 1 кг при нормальной и 6-7 г на 1 кг при высокой чувствительности.
Рассчитаем калораж ЦКД с нормальной чувствительностью к инсулину для нашего примера.
- Бсут =2*75=150 граммов/день.
- Усут = от 450 до 525 граммов/день.
- Суточная калорийность белков и сахаров в день углеводной загрузки равна (150+450)*4=2400 ккал.
- Как и в предыдущем расчете вычисляем остаток калорий, делим полученное число на 9 и получаем, сколько грамм жиров необходимо включать в рацион в углеводные дни.
Таким образом, расчеты показали, что для ЦКД 6 дней меню будет построено как в СКД, а один день (углеводный) калораж составит 2500 ккал (150 г белков, 300 г углеводов и 78 г жиров)
Таргетная (TKD-target ketogenic diet)
Подходит для спортсменов с большим стажем тренировок, чья работоспособность резко падает после длительного периода без глицидов и которые умеют извлекать пользу из небольшого поступления углеводов. Для нее характерен кратковременный «вброс» сахаридов во время так называемого «тренировочного окна» (т. е. до и после тренировок), который повысит выносливость, но не будет подавлять процесс кетоза. Целью таргетного кетогенного питания является кратковременное повышение показателей работоспособности и выносливости. В период отсутствия тренировок берутся показатели для SKD.
Рассчитаем Усут до и после тренировок для нашего примера:
- Бсут =2*75=150 граммов/день.
- Прибавка к Усут зависит от резистентности к инсулину и составляет +0,5 г на 1 кг при низкой, +0,75 г на 1 кг при нормальной и +1 г на 1 кг веса при высокой чувствительности. Эти дополнительные углеводы рекомендовано разделить на две равные части и съесть до и после тренировки.
- Как и в предыдущих расчетах, вычитаем суточную калорийность белков и углеводов от общей калорийности рациона. Полученная дельта и будет калориями, приходящимися на долю жиров.
Внимание! Данный расчет не является правилом, а лишь примером. Расчет показателей для базового меню должен осуществляться исходя из индивидуальных особенностей, а тонкая подстройка рефидов таргетной и циклической кето диет происходит исключительно методом проб и ошибок на основании самочувствия, показателей работоспособности, выносливости, интенсивности и длительности тренировочного периода. Если вы не уверенны в своих силах и опыте – рекомендуем обратиться к специалисту-диетологу.
Правила
Для достижения желаемых результатов похудения, соблюдайте следующие правила:
- Начните с суточного голодания. Разрешено пить только воду.
- Рацион должен включать: «правильные» жиры — 60%, белок — 30%, углеводы не менее 10% от суточной нормы калорий.
- Обязательный прием витаминов и минералов (кальций, витамин D, фолиевая кислота).
- Как можно больше пить.
- Употреблять продукты из списка разрешенных.
Разрешенные и запрещенные продукты
Возникновению и поддержанию кетоза способствуют:
- кисломолочные продукты повышенной жирности (включая творог);
- сало, жирные сорта мяса, птица с кожей;
- колбасные изделия (хамон, балык, буженина);
- рыба (предпочтительно жирная) и морепродукты;
- твердые сыры (старайтесь выбирать сыры с минимальным количеством углеводов);
- авокадо;
- масла (сливочное, нерафинированные растительные, кокосовое);
- грибы;
- овощи, богатые клетчаткой;
- бананы;
- орехи, ореховые пасты;
- тыквенные семечки;
- листовые салаты.
В минимальном количестве разрешены:
- темный, горький шоколад с максимальным содержанием какао и минимумом сахара;
- сырые корнеплоды, овощи, фрукты не прошедшие термическую обработку;
- чай, кофе.
Запрещенные продукты:
- газированные напитки;
- сахар, мед;
- сдобная выпечка, хлеб;
- крупы;
- сухофрукты;
- обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
- маргарин, спреды;
- макароны;
- крахмалистые овощи.
Меню кето диеты
При составлении меню на неделю для кетогенной диеты специалисты по правильному питанию рекомендуют не ориентироваться на вес пищи, а составлять меню исходя из ее объема и расчета соотношения БЖУ.
Примерное кетогенное меню на неделю с учетом рекомендаций.
Понедельник
- Завтрак: яичница из 2 яиц; твердый сыр; бекон; чашка кофе.
- Обед: овощной салат (листовой «Айсберг» + огурец + сельдерей), заправленный майонезом; жареная курица с кожей; твердый сыр.
- Ужин: стейк; цветная капуста, тушенная с грибами; кофе со сливками.
Вторник
- Завтрак: котлета; твердый сыр; чашка американо с молоком.
- Обед: стейк из семги со сливочным соусом; брокколи на пару; листовой салат с сыром и яйцом, заправленный майонезом.
- Ужин: свиная отбивная; тушеная капуста; овощной салат; чай.
Среда
- Завтрак: омлет из 6 яиц с тертым сыром (можно заменить протеиновым коктейлем); соевое молоко – 0,5 л.
- Обед: копченая грудинка; жареные цуккини с сыром.
- Ужин: красная рыба под соусом из сливок; салат овощной с майонезом; йогурт.
Четверг
- Завтрак: яйца всмятку – 4-5 штук; любой соус – 2-3 ст. ложки; салат из овощей с сыром.
- Обед: грибы, тушеные в сметане; салат из шпината; жареная рыба.
- Ужин: мясной стейк; тосты с медом; молоко.
Пятница
- Завтрак: яичница (3-4 яйца); протеиновый коктейль; твердый сыр.
- Обед: яичница; жареная куриная грудка; твердый сыр.
- Ужин: семга; миндаль нежареный; салат.
Суббота
- Завтрак: семга; грейпфрут; салат.
- Обед: рыба; овощное рагу; микс орехов.
- Ужин: овощной салат; пара сосисок; сыр.
Воскресенье
- Завтрак: яйца «в мешочек»; сыр; салат овощной.
- Обед: индейка; салат из помидор с майонезом; сыр.
- Ужин: творог; грейпфрут.
Обязательно соблюдайте питьевой режим. Употребляйте от 1,5 л воды в течение дня.
Противопоказания и побочные эффекты
В течение нескольких дней после начала кетогенной диеты может ощущаться слабость, вялость, подавленность. Такое питание не является естественным и поэтому особенно опасно для растущего организма. Подросткам это питание категорически противопоказано. При длительной или неправильной кето диете могут возникнуть следующие побочные эффекты:
- мочекаменная болезнь;
- повышение уровня вредного холестерина в крови;
- нарушение перистальтики, функционального состояния ЖКТ (гастроэзофагеальный рефлюкс);
- обезвоживание (поскольку углеводы выводят лишнюю воду);
- отставание в росте (у подростков) в виду нехватки белков;
- авитаминоз;
- нехватка минералов и, как следствие, реминерализация костей, остеопороз;
- воспаление поджелудочной железы (панкреатит);
- нарушение гормонального фона и сбой менструального цикла;
- кетоацидоз.
Именно поэтому во избежание развития патологических заболеваний и обострения существующих, диета контролируется специалистом. При похудении рекомендован ежемесячный мониторинг состояния, сдача основных анализов (кровь, моча). Корректировка кетогенной диеты или ее отмена проводится врачом на основании результатов осмотра.
Несмотря на то, что у кетогенной диеты немало сторонников, я бы ее не рекомендовала. Слишком много побочных эффектов, причем серьезных, а здоровье для меня всегда на первом месте.