Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

  • не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
  • обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
  • эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
  • для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
  • получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Ваш пол:
Ваш рост (см):
Ваш вес, кг:
Ваш образ жизни:
Ваша цель:

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

  • укажите ваши параметры;
  • выберите образ жизни и цель;
  • система сделает расчет автоматически.
Зачем нужно это знать?

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

  • Сколько калорий нам нужно для похудения?
  • Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
  • Достаточно ли БЖУ мы едим?

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

  • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

  • низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
  • малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
  • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
  • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

AMR:

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность – 1,375;
  • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
  • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

  • сидячий. 1 кг от x26 до x30;
  • легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
  • средняя. 1 кг от x38 до x40;
  • высокая. 1 кг от x41 до x50;
  • экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения составляет на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Соотношение БЖУ в рационе

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

  • 1 г Б = 4 ккал;
  • 1 г Ж = 9;
  • 1 г У = 4.

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Формулы для вычисления следующие:

  • Б: (2000 ккал * 0,4) /4;
  • Ж: (2000 * 0,2) /9;
  • У: (2000 * 0,4) /4 .

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.
Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность на 100г
яйцо куриное варёное12,710,70,8144
гречка12,63,368,0335
рис7,01,077,3330
бурый рис отварной2,70,824,7116
манка10,31,073,3328
овсянка11,06,165,4303
пшеница твёрдая13,02,566,6301
отруби пшеничные15,13,833,5191
геркулес11,06,265,7305
перловка9,31,173,7320
сыр «голландский»26,026,80,6352
творог нежирный18,00,61,888
молоко коровье сырое3,23,64,864
моцарелла21,220,70,7264
кефир нежирный30,053,830
сметана 10%3,010,02,9115
банан1,50,121,889
арбуз0,70,210,938
яблоко0,40,411,845
черешня1,10,411,550
вишня0,80,511,352
груша0,40,310,942
дыня0,6010,338
клубника0,60,37,233
малина0,80,314,142
персик0,90,111,346
чёрная смородина1,00,211,538
киви1,31,09,852
капуста белокочанная1,80,16,827
цветная капуста2,50,32,430
кукуруза3,52,815,6101
картофель2,00,418,180
салат1,50,23,117
морковь1,30,19,334
лук репчатый1,4010,441
перец сладкий1,307,227
чеснок6,506,046
томат1,10,25,023
свекла1,50,111,842
помидор1,10,25,023
огурец0,80,13,814
кабачок0,60,35,223
болгарский перец1,30,17,226
треска17,11,10,681
горбуша20,86,80,5147
кальмар19,02,61,3105
минтай16,51,30,678
лосось20,810,11,3172
форель20,37,90,4152
тунец22,52,60,3115
кета21,36,11,1140
говядина20,412,70,5193
говяжья печень18,84,23,4125
баранина16,917,41,2219
свинина20,511,50,04209
курица21,39,71,3175
куриная грудка23,92,90,7124
куриная печень19,86,71,1143
куриное бедро19,411,52,0187
куриный фарш17,79,90,6164
грудка индейки20,53,20,1111
филе индейки20,04,10,2117
арахис26,345,29,9551
кешью22,649,017,5606
макароны молочные11,52,967,1345
макароны твёрдых сортов10,41,174,9337
спагетти9,91,459,2293
пшеничный зерновой хлеб8,11,445,6231
чёрный хлеб бородинский6,81,341,8207
мука пшеничная высшего сорта10,31,170,6334
лаваш9,11,156,2277
стручковая фасоль1,20,13,116
фасоль21,02,054,5292
горох зелёный5,00,213,873
спаржа3,82,04,446
грибы лисички1,61,12,220
изюм1,8072,2262
курага3,0068,5227
финики2,5072,1271
сахар-песок0099,8379
мёд натуральный0,8080,3314
варенье малиновое0,6072,6275
вода0000
кофе чёрный0,200,32
какао-порошок24,217,533,4380
крабовые палочки6,01,010,073
котлета15,418,18,2248
колбаса копчёная17,040,32,1431
сосиски11,223,92,3256
отварная грудка25,43,20,4130
картофельное пюре2,53,314,496
жареные кабачки1,26,67,196
тушеная капуста3,44,07,466
блины6,18,427,9206
оладьи6,67,635,3229
пельмени11,514,025,8265
пицца9,313,424,7260
плов10,09,926,5211
пшенная каша4,92,425,7138
отварной рис3,31,724,8130
яичница14,216,81,2211
борщ2,73,13,856
куриный бульон3,21,61,432
чизбургер макдональдс13,911,928,6281
картошка фри макдональдс3,212,731,3252

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

  • заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
  • чаще бывать на свежем воздухе.