1. Кокосовый пудинг из коричневого риса в мультиварке
Натуральный рисовый крахмал вместе с небольшим количеством кокосового молока превращается из кокосовой воды в сливочный, удивительно легкий рисовый пудинг со сладким цветочным вкусом. Подготовьте для подачи: сухофрукты, поджаренные орехи, тертый кокос, семечки и позвольте каждому персонализировать свою тарелку.
Выход: 12 порций.
Время приготовления: 7 часов.
Калорийность (на порцию): 150 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 2/4/27.
Ингредиенты:
- кулинарный спрей;
- 3 стакана кокосовой воды;
- 380 г кокосового молока;
- 1/2 стакана сахара;
- 1 столовая ложка ванильного экстракта;
- 1/2 чайной ложки соли;
- 230 г короткозерного коричневого риса;
- 2 столовые ложки несоленого сливочного масла, нарезанного небольшими кусочками;
- 1 чайная ложка мелко натертой цедры лайма.
Приготовление
- Сбрызните чашу мультиварки на 5–6 литров антипригарным кулинарным спреем. В чаше мультиварки перемешайте кокосовую воду, кокосовое молоко, 1.5 стакана воды, сахар, ваниль и соль, пока сахар не растворится. Добавьте рис закройте крышку и варите 4-6 часов (зависит от модели и мощности мультиварки).
- Откройте мультиварку, хорошо перемешайте пудинг и дайте ему постоять минут 15. Затем переложите в большую миску и добавьте сливочное масло. Продолжайте охлаждать, помешивая, до теплого состояния. Вмешайте цедру лайма. Подавайте теплым или полностью охлажденным. Топпинг по желанию.
Заметки
Используйте для подачи: нарезанные кубиками свежие или сушеные манго и ананас, свежую или замороженную (предварительно размороженную) малину, поджаренную кокосовую стружку, орехи, семечки, нарезанные цукаты из имбиря.
2. Запеченный с апельсиновым соком цыпленок и коричневый рис
Это блюдо из цельного зерна с высоким содержанием белка очень легко приготовить. Используйте куриные бедра, потому что они недороги и остаются сочными при запекании с рисом.
Выход: 4 порции.
Время приготовления: 2 часа 5 минут.
Калорийность (на порцию): 490 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 39/21/38.
Ингредиенты:
- 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
- 4 куриных бедра весом по 170 г, без костей и кожи;
- 1 средняя луковица, нарезанная;
- 2 стакана куриного бульона с низким содержанием соли;
- 1 стакан коричневого риса басмати;
- цедра и сок 2 апельсинов;
- соль, свежемолотый черный перец;
- 2 столовые ложки нарезанной свежей мяты;
- 2 столовые ложки поджаренных кедровых орешков.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 190 градусов. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте 1 столовую ложку масла. Обжарьте на ней лук, помешивая, пока он не начнет подрумяниваться и станет мягким, около 5 минут.
- В 2-литровую форму для запекания положите обжаренный лук, рис, 2 чайные ложки апельсиновой цедры, 1 столовую ложку масла и 3/4 чайной ложки соли. Влейте куриный бульон, 1/4 стакана апельсинового сока и перемешайте.
- В миске среднего размера перемешайте курицу с оставшейся 1 столовой ложкой масла, 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Выложите курицу в форму для запекания с рисовой смесью. Накройте форму фольгой и отправьте в духовку, стараясь не расплескать.
- Запекайте 55 минут. Затем снимите фольгу и полейте курицу 2 столовыми ложками апельсинового сока. Продолжайте запекать, пока большая часть жидкости не впитается, курица не будет полностью приготовлена, а рис не станет мягким, еще около 50 минут.
- Достаньте курицу из духовки, сбрызните ее оставшимся апельсиновым соком. Посыпьте блюдо мятой, кедровыми орешками, желаемым количеством оставшейся апельсиновой цедры и подавайте.
3. Рис с жареным яйцом и кимчи
Пришло время вернуть желток на ужин! Исследования показали, что холестерин в яйцах может иметь ограниченное влияние на общий уровень холестерина в организме, что делает цельные яйца важной частью сбалансированной диеты. К тому же яйца в этом блюде прекрасно сочетаются с пряно-уксусным соусом кимчи.
Выход: 4 порции.
Время приготовления: 20 минут.
Калорийность (на порцию): 560 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 20/19/75.
Ингредиенты:
- 300 г кимчи;
- 1/3 стакана рисового винного уксуса;
- 6 стаканов вареного коричневого риса;
- соль;
- 4 полоски бекона;
- 1 чайная ложка растительного масла;
- 4 больших яйца;
- 1 авокадо, очищенный и нарезанный ломтиками;
- 2 стебля зеленого лука, нарезанные;
- 2 чайные ложки поджаренного кунжутного масла.
Приготовление
- В чаше блендера смешайте кимчи, уксус, половину стакана воды и измельчите до получения однородной массы.
- Смешайте рис, половину соуса кимчи и половину чайной ложки соли в миске среднего размера. Накройте крышкой и подогрейте в микроволновой печи около 4 минут (перемешайте через 2 минуты).
- Тем временем в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне обжарьте бекон, пока он не подрумянится и не станет хрустящим, по 4–5 минут с каждой стороны. Переложите на тарелку, застеленную бумажным полотенцем, чтобы стек лишний жир, а затем грубо нарежьте.
- Протрите бумажными полотенцами сковороду, в которой жарили бекон. Налейте растительное масло и поставьте на средний огонь. Разбейте яйца в сковороду и посыпьте каждое небольшим количеством соли. Готовьте, пока белки не схватятся, а желтки все еще будут жидкими, около 4 минут. Снимите с огня.
- Разложите горячий рис по 4 мискам, сверху положите жареное яйцо. Положите в каждую миску авокадо, бекон, оставшийся соус кимчи и посыпьте зеленым луком. Сбрызните каждую порцию половиной чайной ложки кунжутного масла.
4. Кимчи с грибами и коричневым рисом
Знаете ли вы, что кимчи, острая ферментированная корейская приправа, является пробиотиком, как и йогурт? Это отличный ингредиент, который стоит включать в свой здоровый рацион. Совсем немного — как в этом очень ароматном и нежирном гарнире.
Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 240 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/6/41.
Ингредиенты:
- 1/2 стакана кимчи (не процеженного), нарезанного;
- 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием соли;
- 1 чайная ложка жареного кунжутного масла;
- 1/4 чайной ложки сахара;
- 1 столовая ложка растительного масла;
- 225 г грибов шиитаке, ножки выбросить, а шляпки разрезать на четыре части;
- соль;
- 1 столовая ложка натертого свежего имбиря;
- 1 зубчик чеснока, измельченный;
- 1/4 стакана куриного бульона с низким содержанием соли;
- 600 г вареного коричневого риса, охлажденного;
- 4 стебля зеленого лука, нарезанные.
Приготовление
- В небольшой миске смешайте кимчи, соевый соус, кунжутное масло и сахар. Перемешивайте, пока сахар не растворится.
- В средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне хорошо нагрейте растительное масло. Положите грибы, 1/8 чайной ложки соли и готовьте, помешивая, пока грибы не пустят сок, около 2 минут. Уменьшите огонь до средне-слабого и продолжайте помешивать, пока грибы не подрумянятся и не станут мягкими, около 5 минут. Добавьте имбирь, чеснок и помешивайте до появления аромата, 1 минуту. Влейте куриный бульон, соскребая со дна сковороды все подрумяненные кусочки, и тушите, пока он немного не уварится. Положите рис, уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и готовьте, пока жидкость не впитается и рис не прогреется, около 3 минут. Добавьте смесь кимчи и продолжайте готовить около 2 минут. Переложите гарнир на сервировочное блюдо и посыпьте зеленым луком. Подавайте горячим.
5. Запеканка из курицы, брокколи и сыра
При приготовлении этой очень сытной кремовой запеканки используется небольшая хитрость, позволяющая исключить лишнее масло: вместо того, чтобы делать традиционный ру со сливочным маслом, соус загущают небольшим количеством муки.
Выход: 6 порций.
Время приготовления: 2 часа.
Калорийность (на порцию): 430 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 38/17/30.
Ингредиенты:
- 2 стакана куриного бульона с низким содержанием соли;
- 1/4 стакана муки;
- соль и свежемолотый черный перец;
- 3/4 стакана натертого сыра чеддер;
- 4 стакана средних соцветий брокколи;
- 3 стакана вареного коричневого риса;
- 1 цыпленок-гриль со снятой кожей без костей (около 4 стаканов нарезанного белого и темного мяса);
- 1/2 стакана натертого пармезана;
- пищевой спрей.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 200 градусов. Положите муку в большую кастрюлю и медленно влейте бульон, пока мука не растворится. Поставьте кастрюлю на средний огонь и непрерывно перемешивайте венчиком, пока смесь не закипит. Продолжайте перемешивать, пока смесь не станет достаточно густой, чтобы покрыть тыльную сторону ложки, от 10 до 12 минут. Снимите кастрюлю с огня, приправьте соус 1.5 чайными ложками соли и половиной чайной ложки перца. Добавьте чеддер и взбивайте, пока он не растает. Положите в соус соцветия брокколи и перемешайте.
- Сбрызните 3-литровую огнеупорную форму для запекания кулинарным спреем. В большой миске смешайте коричневый рис и курицу. Сверху полейте сырным соусом с брокколи и хорошо перемешайте. Выложите смесь в форму для запекания и посыпьте пармезаном. Накройте фольгой и запекайте около 25 минут. Снимите фольгу и запекайте, пока верх красиво не подрумянится, от 2 до 5 минут. Подавайте запеканку горячей.
Заметки
Испеченную запеканку можно остудить и заморозить на срок до 2 недель. Перед употреблением накройте форму фольгой и разогрейте в духовке при температуре 180 градусов до горячего состояния, от 35 до 45 минут.
6. Блюдо “Макро” (макробиотика)
Выход: 1 порция.
Время приготовления: 45 минут.
Калорийность (на порцию): 438 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 14/17/60.
Ингредиенты:
- 1/4 стакана сырого коричневого риса;
- 1/3 стакана нарезанной капусты кале (5-сантиметровые квадратные кусочки);
- 1/3 стакана нарезанной брокколи;
- 1/3 стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля;
- 1 яйцо вкрутую;
- 1/3 стакана нарезанного авокадо.
Приготовление
- Поместите коричневый рис в кастрюлю и налейте 1/2 стакана воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и варите под крышкой до тех пор, пока почти вся вода не впитается, примерно 40 минут.
- В кастрюле пароварки доведите до кипения небольшое количество воды. В корзину пароварки положите капусту кале и готовьте на пару около 10 минут, при необходимости добавляя воды. Переложите кале на тарелку, а в корзину пароварки положите брокколи и готовьте на пару около 6 минут. Достаньте брокколи, положите батат и готовьте на пару, пока он не станет мягким, от 10 до 20 минут. В качестве альтернативы, если позволяет пароварка, готовьте овощи вместе, не забывая вынимать каждый из них по мере приготовления.
- Поместите рис, капусту, брокколи и сладкий картофель в разные секции ланч-бокса с отделениями. При желании нарежьте яйцо ломтиками и положите в отдельную секцию. И в конце – положите авокадо.