15 лучших ПП рецептов блюд с яйцами

1. Буррито на завтрак

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 38 минут.
Калорийность (на порцию): 460 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 23/20/51.

Ингредиенты:

• 2 чайные ложки рапсового масла;
• 1/2 маленькой красной луковицы, нарезанной кубиками;
• 1 красный болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный кубиками;
• 1 стакан очищенной промытой консервированной черной фасоли, желательно с низким содержанием соли;
• 1/4 чайной ложки хлопьев перца чили;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 4 яйца и 4 яичных белка;
• 1/3 стакана тертого сыра пеппер Джек;
• антипригарный кулинарный спрей;
• 4 лепешки для буррито из цельнозерновой муки;
• 1/4 стакана нежирной сметаны или простого греческого йогурта (2%);
• 1/4 стакана сальсы;
• 1 большой помидор, очищенный от семян и нарезанный кубиками;
• 1 небольшой авокадо, нарезанный кубиками;
• острый соус.

Приготовление

1. В большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте рапсовое масло. Готовьте лук и перец, пока лук не станет мягким, а перец поджарится, около 8 минут. Добавьте черную фасоль, хлопья красного перца и готовьте, пока овощи не прогреются, еще 3 минуты. Приправьте солью, перцем и переложите в блюдо.
2. Взбейте яйца и яичные белки, добавьте в яичную смесь сыр. Сбрызните сковороду кулинарным спреем и разогрейте ее на среднем огне. Уменьшите огонь до минимума и добавьте яйца, перемешивая доведите до готовности, около 3 минут. Намажьте каждую лепешку 1 столовой ложкой сметаны (или йогурта) и сальсы, затем добавьте 1/4 смеси черных бобов, 1/4 яичницы, нарезанных кубиками помидоров и 1/4 авокадо. Приправьте по вкусу острым соусом. Сверните буррито и подавайте.

Заметки

Это блюдо – отличный источник белка, клетчатки, витамина A, витамина C, а также: рибофлавина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина K, кальция, йода, железа, калия, селена.

2. Торт “Пища ангела”

Выход: 10 порций.
Время приготовления: 55 минут.
Калорийность (на порцию): 208 ккал.

Ингредиенты:

• 1.75 стакана сахара;
• 1/4 чайной ложки соли;
• 1 стакан просеянной муки;
• 12 яичных белков комнатной температуры;
• 1/3 стакана теплой воды;
• 1 чайная ложка экстракта апельсина или другого на ваш выбор;
• 1.5 чайной ложки лимонной кислоты.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 210 градусов.
2. В кофемолке измельчите сахар (около 2 минут), пока он не станет очень мелким. Просейте половину сахара с подсоленной мукой.
3. В большой миске с помощью венчика тщательно смешайте яичные белки, воду, экстракт апельсина и лимонную кислоту. Через 2 минуты переключитесь на ручной миксер. Медленно просейте оставшийся сахар, непрерывно взбивая белки на средней скорости до средних пиков. Просейте небольшое количество мучной смеси, чтобы припудрить верх пены. Осторожно вмешайте лопаткой. И так в несколько приемов, пока вся мучная смесь не закончится.
4. Осторожно переложите тесто в не смазанную форму для выпечки. Выпекайте 35 минут. Проверьте степень готовности с помощью деревянной шпажки (она должна выйти сухой).
5. Прежде чем вынуть бисквит из формы, оставьте его минимум на час для охлаждения в перевернутом виде на решетке.

Заметки

Используйте самые свежие яйца, их легче разделить на белки и желтки.

3. Запеканка на завтрак

Это идеальный завтрак для того, чтобы проснуться утром и быть полным энергии целый день. В здоровом питании не всегда используются только продукты с низким содержанием жира. Сыры чеддер и пармезан придают пикантности этой простой запеканке и являются прекрасным дополнением к постной колбасе из индейки и шпинату.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 340 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 30/16/0.94.

Ингредиенты:

• 250 граммов острых или сладких сосисок из индейки (порезать);
• 2 луковицы нарезанных;
• 6 крупных яиц и 6 крупных яичных белков;
• 1.75 стакана однопроцентного молока;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 250 граммов предварительно размороженного нарезанного шпината (без излишков жидкости);
• 3/4 стакана тертого чеддера;
• 1/2 стакана тертого пармезана;
• 1/2 багета из цельной пшеницы, нарезанного кубиками 2х2;
• спрей пищевой.

Приготовление

1. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Положите в нее сосиски из индейки с луком и жарьте, помешивая, примерно 10 минут, пока они не подрумянятся. Снимите с огня и дайте немного остыть.
2. В большой миске взбейте до однородности яйца, яичные белки, молоко, по 1/2 чайной ложки соли и перца. Добавьте остывшие обжаренные сосиски, шпинат, сыры, хлеб и перемешайте, чтобы ингредиенты равномерно распределились.
3. Сбрызните форму для запекания кулинарным спреем. Равномерно распределите яичную смесь по посуде. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 6 часов, а лучше на ночь.
4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Выпекайте запеканку без крышки, пока она не застынет и слегка подрумянится (около 30 минут).

Заметки

Запеканку можно заморозить на срок до 2 недель. При надобности достаньте ее из морозилки, накройте фольгой и разогрейте в духовке при 180 градусах, пока она не станет горячей (от 35 до 45 минут).

4. Хашбраун из кабачков с яйцами и ягодно-банановый смузи

В этом восхитительном зеленом хашбрауне вы не заметите отсутствие картофеля!

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 480 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 24/18/60.

Ингредиенты:

• 2 стакана замороженных ягод;
• 1 стакан нежирного ванильного йогурта;
• 1/2 стакана апельсинового сока;
• 2 чайные ложки меда, по желанию;
• 2 замороженных спелых банана;
• 1.5 столовой ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 средняя луковица, нарезанная кубиками;
• 2 чайные ложки мелко нарезанного свежего шалфея;
• 1 крупный измельченный зубчик чеснока;
• 1 небольшой перец халапеньо, нарезанный с семенами;
• 2 чайные ложки белого винного уксуса;
• 3 больших кабачка, нарезанные кусочками по 1.5 см;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/4 стакана нарезанного жареного красного перца;
• 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки или кинзы;
• 8 больших яиц;
• 4 ломтика обжаренного цельнозернового хлеба.

Приготовление

1. Для смузи: в чаше блендера смешайте ягоды, йогурт, апельсиновый сок, мед, бананы и взбейте до однородной массы. Равномерно разделите на четыре стакана и поставьте в холодильник.
2. Для хашбрауна: в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте масло. Положите лук и обжаривайте около 6 минут, пока он не станет мягким и слегка подрумяненным. Добавьте шалфей, чеснок, перец халапеньо и готовьте, помешивая, до появления аромата (около 30 секунд). Влейте уксус, положите кабачки, 3/4 чайной ложки соли, немного перца и перемешайте. Накройте крышкой и готовьте, периодически помешивая, 6-8 минут, пока кабачки не станут мягкими. Откройте крышку и добавьте красный перец и половину петрушки. Продолжайте готовить, пока кабачки не станут полностью мягкими и слегка коричневыми, еще 6-8 минут. Снимите с огня.
3. С помощью тыльной стороны ложки сделайте 8 небольших углублений в кабачках. Разбейте в углубления яйца, посыпьте солью и перцем. Верните сковороду на средний огонь, накройте крышкой и готовьте, пока яичные белки не застынут, а желтки останутся жидкими, около 4 минут.
4. Равномерно разделите хашбраун и яйца на четыре тарелки. Подавайте со смузи и 1 ломтиком тоста.

5. Уэвос ранчерос

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 360 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 16/19/33.

Ингредиенты:

• 2 небольших помидора;
• 1 маленькая луковица;
• 1 средний перец халапеньо, нарезанный;
• 2 зубчика чеснока: 1 нарезанный, 1 раздавленный;
• 1/2 чайной ложки острого соуса;
• 1 чайная ложка молотого тмина;
• соль и свежемолотый перец;
• 2 столовые ложки плюс 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 банка емкостью 400 г черных бобов (слить и ополоснуть);
• 4 больших яйца;
• 4 кукурузных лепешки (15 см в диаметре), подогретые;
• 1/2 стакана раскрошенного сыра фета;
• 1/4 стакана нарезанной свежей кинзы.

Приготовление

1. Приготовьте сальсу: поставьте терку в большую миску, натрите на ней помидоры и лук. Добавьте халапеньо, измельченный чеснок, острый соус, тмин, соль и перец по вкусу. Нагрейте среднюю сковороду на слабом огне и добавьте 2 чайные ложки оливкового масла. Обжарьте сальсу в масле, пока она не загустеет, 3 минуты. Переложите в миску и отставьте в сторону.
2. В ту же сковороду добавьте фасоль вместе с раздавленным чесноком, 1/2 стакана теплой воды и щепоткой соли, готовьте на слабом огне до полного прогрева, слегка помешивая.
3. Тем временем нагрейте оставшиеся 2 столовые ложки масла в другой сковороде. Поджарьте на ней яйца, приправьте перцем. Постарайтесь, чтобы желток остался целым.
4. Выложите по 1 теплой лепешке на каждую тарелку. Положите на каждую по ¼ части фасоли, сверху жареное яйцо, немного сальсы и сыра. Посыпьте кинзой и подавайте с оставшейся сальсой.

6. Яичница в чаше из бекона

Приготовив яичницу по этому рецепту, вы испытаете вкусовые ощущения как будто позавтракали в хорошем ресторане. К тому же ее легко приготовить для большого количества людей.

Выход: 12 порций.
Время приготовления: 45 минут.
Калорийность (на порцию): 130 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 9/7/7.

Ингредиенты:

• 12 полосок бекона без сахара (около 300 граммов);
• 2 картофелины, нарезанных ломтиками;
• 1 маленький красный болгарский перец, мелко нарезанный;
• 12 больших яиц;
• 2 столовые ложки нарезанного свежего чеснока;
• острый соус для сервировки.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 240 градусов. Оберните 1 кусок бекона внутри каждой чашки формы для кексов на 12 штук, чтобы образовались кольца. Положите на дно каждой чашки по 1 дольке картофеля и распределите кусочки болгарского перца.
2. Поставьте в духовку на 10-12 минут, до тех пор, пока из бекона не начнет стекать жир и он не станет хрустящим, светло-коричневым по верхним краям.
3. Достаньте форму из духовки и разбейте по яйцу в каждую чашку, убедившись, что желток находится внутри кольца бекона. Продолжайте выпекать, пока бекон не станет хрустящим, яичные белки не пропарятся, а желтки не станут жидкими. Проведите ножом по краям, достаньте яичницу из формы и выложите на блюдо. Посыпьте чесноком и подавайте с острым соусом ( по желанию).

7. Овсяная каша с ветчиной, яйцом и сыром

Конечно, овсянка отлично сочетается с корицей и сахаром. Если хотите, попробуйте этот пикантный вариант: овсянку в сочетании с ветчиной, яйцом и сыром.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 370 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 25/17/28.

Ингредиенты:

• соль и свежемолотый черный перец;
• 2 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
• 115 г нежирной ветчины, нарезанной кубиками;
• 100 г измельченного чеддера;
• 1/3 стакана нарезанного свежего чеснока (примерно 1/3 небольшого пучка); плюс еще для подачи;
• 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима;
• 4 больших яйца.

Приготовление

1. В большой кастрюле доведите до кипения 4 1/4 стакана воды, 1 чайную ложку соли и 1/2 чайной ложки перца. Добавьте овсяные хлопья, убавьте огонь до среднего и готовьте, постоянно помешивая, пока они не станут мягкими, и овсянка слегка не загустеет (около 7 минут). Добавьте ветчину, сыр и чеснок. Перемешайте и снимите кастрюлю с огня.
2. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте масло. Осторожно разбейте яйца и жарьте их 2–3 минуты, пока белки не станут слегка хрустящими, а желток – жидким. Посолите 1/4 чайной ложки соли.
3. Переложите овсяную кашу в отдельные миски. Сверху выложите яйцо, посыпьте зеленью свежего чеснока и подавайте.

8. Палео коллард буррито

Это палео завтрак, который можно приготовить заранее. Бекон, яйца и свежая сальса из авокадо завернуты в нежные листья капусты. Листья капусты здесь являются находкой и отличной заменой тортильи.

Выход: 2 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 320 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 22/20/16.

Ингредиенты:

• 8 больших листьев капусты, вымытых и просушенных;
• 4 полосы бекона без сахара;
• 4 яйца, взбитых до однородной массы;
• соль;
• 1 столовая ложка свежего сока лайма;
• половинка авокадо, разрезанная на 4 ломтика;
• половинка небольшого красного болгарского перца, нарезанного тонкой соломкой;
• половина перца чили, мелко нарезанная;
• половина большого помидора, нарезанного;
• четверть мелко нарезанной красной луковицы;
• листья кинзы, для сервировки.

Приготовление

1. Сложите каждый лист капусты пополам и ножом для очистки овощей удалите стебли.
2. Налейте в большую кастрюлю немного воды. Поместите в кастрюлю вставку для пароварки с листьями капусты и доведите до кипения. Когда появится пар и вода закипит, уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте капусту на пару, пока она не станет зеленой, мягкой и податливой, 3-4 минуты. Снимите кастрюлю с огня и с помощью щипцов переложите листья на противень, чтобы они полностью остыли.
3. В сковороде с антипригарным покрытием среднего размера на сильном огне поджарьте до очень хрустящей корочки бекон, по 4–5 минут на каждой стороне. Переложите бекон на тарелку, застеленную бумажным полотенцем, и удалите со сковороды все, кроме 1 столовой ложки сока бекона. Уменьшите огонь до среднего. Добавьте яйца, посолите и готовьте, очищая дно и стороны сковороды лопаткой, примерно 5 минут, пока яйца не приготовятся. Переложите их в небольшую миску.
4. В небольшой миске смешайте сок лайма, авокадо, болгарский перец, помидоры и красный лук. Посолите.
5. Соберите буррито: на плоской рабочей поверхности разложите четыре больших листа, слегка перекрывая их в форме четырехлистника, образуя поверхность шириной 30 см (это нормально, если она не круглая). Посыпьте солью. На листья положите половину яиц, половину смеси авокадо с помидорами и 2 полоски бекона, отступив примерно 8 см снизу и 2-3 см с каждой стороны. Сверху выложите кинзу и сформируйте начинку в плотное полено. Сложите края листьев по концам начинки, затем плотно сверните снизу. Повторите то же самое с оставшимися листьями капусты, яйцами, авокадо-томатной смесью и беконом. Разрежьте буррито пополам и подавайте.

9. Блинчики из цельнозерновой муки с яблоками

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 12 минут.
Калорийность (на порцию): 230 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 8/3/46.

Ингредиенты:

• 1 стакан нежирного кефира;
• 3/4 стакана обезжиренного молока;
• 2 больших яйца;
• 1 столовая ложка меда;
• 6 столовых ложек чистого кленового сиропа;
• 1 среднее яблоко, нарезанное кубиками;
• 3/4 стакана пшеничной муки;
• 3/4 стакана цельнозерновой муки;
• 2 чайные ложки разрыхлителя;
• 1/2 чайной ложки пищевой соды;
• 1/4 чайной ложки соли.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 120 градусов.
2. Положите яблоко в миску, подходящую для использования в микроволновой печи, и плотно накройте полиэтиленовой пленкой. На высокой мощности доведите яблоко до мягкости (около 2 минут).
3. В одной миске смешайте муку, разрыхлитель, пищевую соду и соль. В другой взбейте кефир, обезжиренное молоко, яйца и мед, затем, помешивая, медленно добавьте сухие ингредиенты.
4. На среднем огне нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием. Ложкой выложите на сковороду по 1/4 стакана теста для каждого блина, посыпьте каждый яблоками, затем вылейте на яблоки еще немного теста. Жарьте, пока на поверхности не появятся пузыри, а края не станут сухими. Переверните и готовьте до золотисто-коричневого цвета еще 1-2 минуты. Пока готовите остальные оладьи, готовые держите в теплой духовке.
5. На каждую тарелку выложите по 2 блина. Сбрызните сиропом и подавайте.

10. Салат из яиц и садовой зелени

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 266 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 13/17/14.

Ингредиенты:

• 6 больших яиц;
• 1/2 стакана нежирного майонеза;
• 2 столовые ложки цельнозерновой горчицы;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 2 стебля зеленого лука (белая и зеленая части), тонко нарезанные;
• 1 стебель сельдерея, измельченный (1/2 стакана);
• 2 редиски, натертых на крупной терке;
• 8 листьев салата романо;
• 1 стакан микрозелени гороха или других ростков.

Приготовление

1. Положите яйца в кастрюлю с достаточным количеством холодной воды (чтобы она покрыла их). Доведите до кипения, накройте крышкой и снимите с огня. Подождите 12 минут. Затем слейте воду и очистите яйца под прохладной проточной водой.
2. Нарежьте яйца. Смешайте их с майонезом, горчицей, приправьте солью и перцем. Добавьте зеленый лук, сельдерей и редис.
3. Разложите яичный салат на 8 листьев салата, сверху посыпьте ростками и сверните рулетами. Подавайте по 2 ролла на порцию.

11. Хэш из сладкого картофеля и спаржи с жареными яйцами

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 342 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 17/20/25.

Ингредиенты:

• 2 больших сладких картофеля, очищенных и нарезанных на кусочки по 1,5 см;
• 1/2 чайной ложки копченой паприки;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 сладкая луковица, нарезанная тонкими ломтиками;
• 2 измельченных зубчика чеснока;
• 1 пучок спаржи, порезанный на кусочки по 2,5 см;
• 2 чайные ложки мелко нарезанного свежего шалфея;
• от 4 до 8 крупных яиц;
• острый соус для подачи.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 220 градусов.
2. В миске перемешайте сладкий картофель с паприкой, 1.5 столовыми ложками масла, 1/2 чайной ложки соли и небольшим количеством молотого перца. Выложите на противень с бортиком в один слой и запекайте около 15 минут, до мягкости и золотистого цвета (помешивая один или два раза).
3. Тем временем в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте 1 столовую ложку масла. Положите лук, 1/4 чайной ложки соли и обжаривайте, периодически помешивая, пока он не станет мягким и золотистым, около 15 минут. Добавьте чеснок и готовьте, еще 1 минуту. Увеличьте огонь до среднего и положите в сковороду спаржу. Продолжайте готовить, часто помешивая, пока овощи не станут мягкими (около 3 минут). Добавьте жареный сладкий картофель и шалфей, приправьте солью и перцем. Переложите хэш в миску и накройте крышкой.
4. В сковороду налейте оставшиеся 1/2 столовой ложки масла и нагрейте. Пожарьте яйца (степень готовности – по желанию). Разложите хэш по тарелкам и сверху выложите яичницу. Подавайте с острым соусом.

12. Яйца в чашах из ветчины прошутто

Выход: 2 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 810 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 43/69/8.

Ингредиенты:

• 1/3 стакана оливкового масла первого отжима;
• 6 больших тонких ломтиков прошутто (около 150 г);
• 6 больших яиц;
• половинка среднего помидора, нарезанного тонкими дольками;
• 1/2 стакана нарезанных свежих листьев базилика;
• 1/4 стакана поджаренных грецких орехов, нарезанных;
• 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца;
• 1 мелко натертый зубчик чеснока.

Приготовление

1. Поместите решетку в центр духовки и разогрейте ее до 200 градусов.
2. Смажьте 6 стандартных металлических формочек для маффинов 2 столовыми ложками оливкового масла (масло будет стекать на дно, но это нормально). Выложите каждую форму ломтиком прошутто, складывая и накладывая друг на друга так, чтобы вся поверхность была плотно покрыта и сквозь нее не просвечивал металл. Разбейте по 1 яйцу в каждую формочку с прошутто и сверху положите дольку помидора. Оставшиеся дольки помидоров оставьте для сервировки.
3. Поместите формочки в духовку и запекайте 8–10 минут, пока яичные белки не застынут, но будут жидкими (яйца продолжат готовиться после того, как вы вытащите их из духовки). Дайте остыть 5 минут, затем аккуратно отделите ветчину от краев каждой формы и поставьте чашу на тарелку для подачи.
4. Смешайте в небольшой миске базилик, грецкие орехи, хлопья красного перца и чеснок с оставшимся оливковым маслом. Распределите соус по тарелкам, украсьте дольками помидоров.

13. Дважды запеченный сладкий картофель

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 320 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 17/20/13.

Ингредиенты:

• 2 средних сладких картофеля;
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима;
• 2 звена итальянской колбасы без сахара (почистить и нарезать);
• соль и свежемолотый черный перец;
• 4 больших яйца;
• соус сальса верде, для сервировки.

Приготовление

1. Наколите каждый картофель вилкой и поставьте в микроволновую печь, примерно на 10 минут.
2. Разогрейте духовку до 200 градусов. Тем временем в сковороде среднего размера нагрейте оливковое масло. Положите колбасу и готовьте 5–6 минут, периодически помешивая, пока она не начнет подрумяниваться и станет хрустящей. Выложите ее на бумажное полотенце.
3. Картофель разрежьте пополам вдоль. Ложкой удалите из половинок мякоть, оставив по всей длине примерно 5 мм, и положите ее в миску. Выложите кожуру картофеля на противень и отставьте в сторону. В миску с картофельной мякотью добавьте колбасу, 1/2 чайной ложки соли, немного перца и перемешайте до однородной массы. Равномерно разделите картофельную смесь между 4 половинками картофеля и сделайте углубление, достаточное для того, чтобы в середине каждой из них поместилось яйцо. Разбейте яйца, поместите противень в духовку и запекайте, пока белки не застынут, а желтки останутся жидкими, 15-17 минут. Подавайте с сальсой верде.

14. Фриттата с брокколи, тосты и банановое молоко

Эта фриттата с брокколи готовится быстро и легко, а ароматное молоко с бананами – отличный способ добавить фрукты в свой завтрак.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 350 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 21/12/41.

Ингредиенты:

• 2 спелых банана, нарезанных ломтиками;
• 3 стакана плюс 1/3 стакана обезжиренного молока;
• 150 г соцветий брокколи;
• 5 ломтиков цельнозернового хлеба;
• 1/3 стакана тертого нежирного швейцарского сыра;
• 1/4 стакана свежих листьев базилика;
• 2 больших яйца и 2 больших яичных белка;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 2 зубчика чеснока, разрезанных пополам;
• 1 спелый помидор, разрезанный на 4 ломтика.

Приготовление

1. Разделите нарезанные бананы на четыре стакана, слегка разомните и залейте в каждый по 3/4 стакана молока. Охладите.
2. Смешайте брокколи и 1 столовую ложку воды в миске, подходящей для использования в микроволновой печи. Накройте полиэтиленовой пленкой и поставьте в микроволновку, примерно на 2 минуты. Дайте постоять несколько минут, аккуратно снимите пленку и слейте воду.
3. Разорвите один ломтик хлеба на мелкие кусочки и замочите в большой миске в оставшемся молоке, пока он не станет мягким, примерно на 2 минуты. Добавьте брокколи, сыр, базилик, яйца, 1/2 чайной ложки соли и немного перца. В средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте половину масла. Влейте яичную смесь и подождите, пока яйца на дне не начнут застывать, около 2 минут. Отрегулируйте огонь до средне-слабого, накройте крышкой и продолжайте готовить 6-7 минут.
4. Тем временем на другой сухой сковороде поджарьте оставшийся хлеб, натрите каждый кусок чесноком и сверху положите ломтик помидора. Сбрызните тост оставшимися оливковым маслом.
5. Разрежьте фриттату на четыре части, разложите по тарелкам вместе с томатным тостом. Подавайте с банановым молоком.

15. Палео-стейк с салатом ромэн и жареным яйцом

Протеиновый стейк, свежие салатные листья и жареное яйцо – идеальное начало дня. Чтобы избавиться от горечи, красный лук замачивают в холодной воде. Это – самый простой способ, непременно возьмите его на заметку!

Выход: 2 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 450 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 33/32/8.

Ингредиенты:

• 250 г фланк стейка;
• соль и свежемолотый черный перец;
• четверть маленькой красной луковицы, нарезанной тонкими кольцами;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• 2 больших яйца;
• половина кочана салата ромэн (листья порвать);
• 2 столовые ложки лимонного сока;
• 1 перец халапеньо, нарезанный тонкими кольцами.

Приготовление

1. Обильно посыпьте стейк солью и перцем и оставьте при комнатной температуре на 5 минут. В небольшой миске залейте лук холодной водой и дайте ему постоять, пока он не потребуется, затем процедите (это уменьшит остроту лука).
2. В сковороде среднего размера на среднем огне нагрейте 1/2 столовой ложки масла и жарьте стейк, пока он не подрумянится с обеих сторон и не станет средне-прожаренным (3-4 минуты с каждой стороны). Переложите на разделочную доску, дайте постоять минут 10 и нарежьте мясо тонкими ломтиками против волокон.
3. Тем временем вытрите сковороду и на среднем огне нагрейте 1/2 столовой ложки масла. Разбейте яйца и готовьте, не трогая, пока белки не застынут, но желтки останутся жидкими (3-4 минуты). Приправьте солью и перцем.
4. В миске перемешайте ромэн с лимонным соком, оставшимися 2 столовыми ложками масла, приправьте солью и перцем. Разделите салат на 2 тарелки, положите на каждую половину стейка и 1 яйцо. Сверху посыпьте кольцами лука и чили.