15 удивительных рецептов блюд без глютена

1. Консервированный тунец с рисом, бататом и острой заправкой из йогурта

Ваша тарелка будет наполнена клетчаткой, благодаря соевым бобам и свежим овощам, а также ярким вкусом острого соуса из йогурта и жареного сладкого картофеля с куркумой. Для большего насыщения питательными веществами и улучшения пищеварения подавайте блюдо с дополнительной порцией сока лайма.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты:

• 2 средних батата, очищенных и нарезанных кубиками по 1 см;
• 2 столовые ложки поджаренного кунжутного масла;
• 3/4 чайной ложки молотого имбиря;
• 3/4 чайной ложки молотой куркумы;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 700 г вареного коричневого риса;
• 1/4 кочана краснокочанной капусты, тонко нарезанной;
• 2 небольшие моркови, очищенные от кожуры и нарезанные тонкими, как бумага, лентами;
• 2 больших лайма, разрезать пополам, 1 половинку нарезать дольками для подачи;
• 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта;
• 1 столовая ложка рыбного соуса;
• 2 чайные ложки пасты чили, например самбал;
• 1.5 чайные ложки меда;
• 2 банки тунца альбакор по 140 г, консервированных без добавления масла (слить с просушить);
• 1 чашка замороженных очищенных соевых бобов эдамаме (разморозить);
• 2 стебля зеленого лука, тонко нарезанные;
• поджаренные семена кунжута, для подачи.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 230 градусов и застелите противень с бортиками алюминиевой фольгой.
2. На подготовленном противне смешайте сладкий картофель с 1 столовой ложкой кунжутного масла, половиной чайной ложки имбиря, половиной чайной ложкой куркумы, 1/4 чайной ложкой соли и несколькими щепотками перца. Запекайте, пока кусочки батата не станут мягкими и слегка подрумяненными (около 30 минут).
3. Смешайте нарезанную капусту, морковные ленты, сок из 1 половинки лайма, щепотку соли и пару щепоток перца в средней миске.
4. В небольшую миску выжмите сок из оставшихся 2 половинок лайма. Добавьте йогурт, рыбный соус, пасту чили, мед, оставшуюся 1 столовую ложку кунжутного масла, 1/4 чайной ложки имбиря, 1/4 чайной ложки куркумы, щепотку соли, несколько щепоток черного перца и перемешайте до получения однородной массы. Попробуйте и отрегулируйте по вкусу соль и перец.
5. Разложите теплый рис по 4 неглубоким мискам (около 3/4 стакана на миску). Сверху выложите жареный сладкий картофель, капустно-морковный салат, тунец (примерно 1/4 стакана на тарелку), соевые бобы и нарезанный зеленый лук. Сбрызните острой йогуртовой заправкой, посыпьте поджаренными семенами кунжута и подавайте с дольками лайма.

2. Лимонно-чесночные креветки с овсяной кашей

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 20 минут.
Калорийность (на порцию): 367 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 34/12/26.

Ингредиенты:

• 3/4 стакана овсяной крупы быстрого приготовления;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/4 стакана натертого пармезана;
• 3 столовые ложки несоленого сливочного масла;
• 500 г средних очищенных креветок с хвостом;
• 2 крупных измельченных зубчика чеснока;
• щепотка кайенского перца (по желанию);
• сок 1/2 лимона, плюс несколько долек для сервировки;
• 2 столовые ложки крупно нарезанной свежей петрушки.

Приготовление

1. В средней кастрюле на сильном огне под крышкой доведите до кипения 3 стакана воды. Снимите крышку и медленно добавьте крупу, 1 чайную ложку соли и 1/2 чайной ложки черного перца. Уменьшите огонь до средне-слабого и готовьте, периодически помешивая, до загустения (примерно 5 минут). Добавьте пармезан и 1 столовую ложку сливочного масла. Снимите с огня, приправьте солью, черным перцем и накройте кастрюлю крышкой.
2. Тем временем посолите и поперчите креветки. Растопите оставшиеся 2 столовые ложки сливочного масла в большой сковороде. Выложите в нее креветки, чеснок и кайенский перец, если используете. Готовьте, перемешивая, пока креветки не станут розовыми (3-4 минуты). Снимите с огня, добавьте к креветкам 2 столовые ложки воды, лимонный сок и петрушку. Перемешайте, чтобы креветки покрылись соусом, приправьте по вкусу солью и черным перцем.
3. Разложите кашу по тарелкам и выложите на нее креветки с соусом. Подавать с дольками лимона.

3. Палео тыквенные вафли

Утолите свои палео-пристрастия этими полезными вафлями, естественно подслащенными тыквенным пюре и малиновым компотом.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 240 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/15/21.

Ингредиенты:

• 340 г малины;
• соль;
• 1 стакан тыквенного пюре;
• 3 столовые ложки кокосового масла первого отжима, растопленного и слегка охлажденного, плюс еще для вафельницы;
• 1.5 чайной ложки чистого экстракта ванили;
• 6 крупных взбитых яиц;
• 6 столовых ложек кокосовой муки;
• 1 щепотка лимонной кислоты;
• 1/2 чайной ложки пищевой соды.

Приготовление

1. В небольшую кастрюлю положите половину малины со щепоткой соли и 2 столовыми ложками воды. Нагрейте на среднем или сильном огне, периодически помешивая, пока малина не распадется, а смесь не закипит и не загустеет до консистенции, похожей на варенье, 6-8 минут. Снимите с огня и добавьте оставшуюся малину. Дайте постоять, пока не будете готовы к подаче.
2. В средней миске взбейте яйца, кокосовое масло, ваниль и тыквенное пюре. В другой миске смешайте сухие ингредиенты: кокосовую муку, лимонную кислоту, пищевую соду и 1/4 чайной ложки соли. В несколько приемов добавьте мучную смесь к яичной. Перемешивайте до тех пор, пока не перестанут оставаться комочки сухой муки.
3. Подготовьте вафельницу – смажьте обе ее стороны кокосовым маслом. Заполните каждую секцию примерно на три четверти. Готовьте на среднем огне, пока вафли не станут золотисто-коричневыми и слегка хрустящими, 6-10 минут. Готовые вафли выкладывайте на тарелку, накрыв их фольгой. Подавайте полив их малиновым компотом.

4. Картофель “фри” в духовке

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 45 минут.
Калорийность (на порцию): 280 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/7/50.

Ингредиенты:

• 3 больших картофеля для запекания, нарезанных брусочками толщиной 1 см;
• 2 столовые ложки рапсового масла;
• соль;
• пищевой спрей.

Приготовление

1. Духовку разогрейте до 230 градусов. В большой миске перемешайте картофель с маслом и 1/2 чайной ложки соли. Обработайте противень кулинарным спреем и в один слой выложите на него картофель. Выпекайте до золотистого цвета и хрустящей корочки около 35 минут. Снимите картофель лопаткой и приправьте солью.

5. Фриттата с овощами

Если вы отдаете предпочтение цельной пище, а не обработанной, и стараетесь избегать сахара, злаков, молочных продуктов и бобовых, тогда приготовьте себе на завтрак это блюдо из яиц. В нем очень много овощей и оно может храниться в холодильнике в течение недели. К тому же фриттата вкусна как в горячем, так и в холодном виде.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 180 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 12/13/4.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 маленький зеленый болгарский перец, нарезанный кубиками;
• 1 маленький красный болгарский перец, нарезанный кубиками;
• половина маленькой красной луковицы, нарезанной тонкими ломтиками;
• 60 г молодого шпината;
• 1/4 стакана вяленых помидоров (без масла), нарезанных;
• 1 зубчик чеснока, нарезанный;
• 10 крупных взбитых яиц;
• соль и свежемолотый черный перец;
• острый соус для сервировки.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 градусов.
2. Нагрейте масло в средней жаропрочной сковороде с антипригарным покрытием (желательно со съемной ручкой). Добавьте болгарский перец, лук и готовьте, периодически помешивая, пока овощи не станут мягким, 6-7 минут. Положите шпинат, вяленые помидоры, чеснок и продолжайте готовить, часто помешивая, примерно 1 минуту, пока шпинат не увянет, но останется ярко-зеленым.
3. Уменьшите огонь до минимума и добавьте яйца, 1 чайную ложку соли и немного черного перца. Осторожно перемешайте, чтобы овощи равномерно распределились. Поместите сковороду в духовку на 13-15 минут.
4. Дайте блюду остыть минут 5, затем разрежьте на 6 частей. Подавайте с острым соусом. Оставшуюся фриттату храните в холодильнике, в герметичном контейнере до 1 недели.

6. Жареная цветная капуста и брокколи

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 1 час 15 минут.
Калорийность (на порцию): 80 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/4/10.

Ингредиенты:

• 1 маленький кочан цветной капусты (900 г), порезанный на соцветия;
• 2 больших стебля брокколи (450 г), нарезанных на соцветия;
• 1 головка чеснока, нарезанная дольками;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1/2 чайной ложки соли.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 градусов.
2. Поместите цветную капусту и брокколи в форму для выпечки размером 9 на 13 дюймов, перемешайте с оливковым маслом и посолите. Накройте фольгой и запекайте 1/2 часа. Снимите фольгу, перемешайте и готовьте еще 30-40 минут периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими и хорошо подрумянятся.

7. Креветки стир-фрай

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 334 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 37/11/25.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка сливочного масла;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 900 г королевских креветок очищенных, с хвостиком;
• 4 зубчика чеснока, измельченного;
• 2 больших кабачка, нарезанных кубиками;
• 2 больших початка кукурузы (зерна);
• 3/4 стакана красных помидоров черри, разрезанных пополам;
• 3/4 стакана желтых помидоров черри, разрезанных пополам;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 12-18 порезанных листьев свежего базилика;
• стружка пармезана;
• сок 1 лимона;
• рис или макароны для подачи, по желанию.

Приготовление

1. В большой сковороде на среднем огне растопите сливочное масло с оливковым. Добавьте креветки и чеснок, обжаривайте около 3 минут, пока креветки перестанут быть прозрачными. Выложите креветки на тарелку.
2. Увеличьте огонь до сильного и положите в сковороду кабачки. Обжаривайте их перемешивая, примерно 45 секунд и раздвиньте к краям сковороды, а в центр выложите кукурузу, готовьте ее в течение минуты, затем и ее прижмите к краям сковороды. Добавьте помидоры черри, перемешивайте их в течение минуты, посолите и поперчите по вкусу.
3. К овощам на сковороде положите креветки и продолжайте обжаривать, помешивая, около 45 секунд. Выкладывайте все на большую тарелку.
4. Посыпьте блюдо свежим базиликом, стружкой из пармезана и выдавите лимон – это добавит чудесную нотку свежести.
5. Вы можете подавать креветки стир-фрай с рисом, макаронами или просто как отдельное блюдо.

8. Безглютеновое смузи из эспрессо, банана, ягод асаи и фиников

Этот здоровый смузи из банана, ягод асаи, фиников, наполненный ароматом эспрессо и какао, не содержит глютена.

Выход: 2 порции.
Время приготовления: 10 минут.
Калорийность (на порцию): 402 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 9.7/27/35.5.

Ингредиенты:

• две упаковки замороженных несладких ягод асаи по 100 г;
• 2 нарезанных королевских финика без косточек;
• 1 спелый банан и еще нарезанный для посыпки;
• 1 стакан несладкого растительного молока;
• 2 столовые ложки несладкого какао-порошка;
• 2 столовые ложки орехового масла или сырых грецких орехов;
• 2 порции эспрессо комнатной температуры или холодного;
• нарезанный темный шоколад, семена чиа, черника, малина или тертый кокос без сахара для посыпки.

Приготовление

1. В блендере (желательно высокоскоростном) смешайте пюре из асаи, фиников, банана, молока, какао-порошка, орехового масла и эспрессо до однородной массы. Разложите по бокалам. Сверху выложите нарезанный банан и украсьте шоколадом, тертым кокосом, семенами чиа, ягодами.

9. Капустный салат с заправкой

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 76 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 1/5/8.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана красного винного уксуса;
• 2 столовые ложки сахара;
• 2 столовые ложки арахисового или любого растительного масла;
• 1 упаковка (450 г) смеси нашинкованной капусты для салатов;
• 1 чайная ложка соли;
• соль и перец.

Приготовление

1. В большой салатнице смешайте уксус, сахар и масло. Выложите капусту в заправку, приправьте солью и перцем. Перемешайте. Отрегулируйте приправу. Дайте постоять 20 минут и подавайте.

Заметки

Готовый салат можно хранить в холодильнике до 2 дней.

10. Суп из овощей с огорода

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 25 минут.
Калорийность (на порцию): 255 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/12/33.

Ингредиенты:

• 4 столовые ложки оливкового масла;
• 2 стакана нарезанного лука-порея, только белая часть (примерно из 3 средних луковиц);
• 2 столовые ложки мелко измельченного чеснока;
• соль;
• 2 средних моркови, очищенных и нарезанных кружочками;
• 3-4 шт. очищенного и нарезанного кубиками картофеля;
• 2 стакана свежей зеленой фасоли, нарезанной на кусочки;
• 2 литра куриного или овощного бульона;
• 4 стакана очищенных от кожицы и семян нарезанных помидоров;
• 2 початка кукурузы (зерна);
• 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца;
• 1/4 стакана нарезанных свежих листьев петрушки;
• 1-2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока.

Приготовление

1. В большой кастрюле с толстым дном на среднем огне нагрейте оливковое масло. Положите лук-порей, чеснок, щепотку соли и обжаривайте, помешивая, примерно 7-8 минут. Добавьте морковь, картофель, стручковую фасоль и продолжайте готовить еще 4–5 минут, периодически помешивая.
2. Влейте бульон, увеличьте огонь до сильного и доведите до кипения. После закипания добавьте помидоры, кукурузные зерна и перец. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите, пока овощи не станут мягкими (примерно 25–30 минут). Снимите с огня, добавьте петрушку и лимонный сок. Посолите по вкусу и сразу же подавайте.

11. Цветная капуста Баффало с соусом из голубого сыра

Наслаждайтесь вкусом одной из ваших любимых закусок в новом прочтении. Цветная капуста с острым соусом Баффало и прохладным сливочно-сырным соусом из сыра с голубой плесенью так же сытна, как и крылышки, но в ней меньшее содержание калорий и жира.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 1 час 20 минут.
Калорийность (на порцию): 220 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 7/16/15.

Ингредиенты:

• 1/3 стакана нежирной сметаны;
• 2 столовые ложки измельченного сыра с голубой плесенью;
• 1 столовая ложка обезжиренного молока;
• 2 чайные ложки майонеза;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 2 столовые ложки несоленого сливочного масла;
• 1/4 стакана острого соуса;
• 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 средний кочан цветной капусты (соцветия).

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 240 градусов.
2. Для сырного соуса взбейте в небольшой миске – сметану, сыр с плесенью, молоко, майонез, 1/8 чайной ложки соли и немного перца. Накройте крышкой и поставьте в холодильник примерно на 30 минут.
3. Тем временем разогрейте масло в небольшой миске, подходящей для микроволновой печи, пока оно не растает. Вмешайте венчиком острый соус, лимонный сок и отставьте.
4. Смешайте оливковое масло, 1/4 чайной ложки соли и 1/2 стакана воды в большой миске. Добавьте цветную капусту и перемешайте. Выложите цветную капусту на противне с бортиками и запекайте до тех пор, пока она не начнет подрумяниваться и не станет мягкой, 20-25 минут. Снова взбейте смесь острого соуса, сбрызните цветную капусту и перемешайте щипцами, чтобы она покрылась им. Обжаривайте цветную капусту еще 5-7 минут, пока она не подрумянится. Подавать горячей с сырным соусом.

12. Тако с томленой свининой

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 5 часов 36 минут.
Калорийность (на порцию): 399 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 51/15/14.

Ингредиенты:

• 3 целых чили анчо;
• 3 целых чили пасилья;
• 4 зубчика чеснока, не очищенного;
• 2-3 чипотле в соусе адобо;
• 1/2 средней белой луковицы, крупно нарезанной;
• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 2 столовые ложки меда;
• 1 столовая ложка яблочного уксуса;
• соль;
• 2 чайные ложки сушеного орегано;
• 3.75 стакана куриного бульона с низким содержанием соли;
• 1.8 кг свиной лопатки без костей (необрезанной), нарезанной кусками;
• свежемолотый перец;
• 2 лавровых листа;
• 1 палочка корицы;
• кукурузные лепешки тортильи, подогретые (для сервировки);
• ассорти тако, для гарнира.

Приготовление

1. Положите в миску анчо, перец чили пасилья и чеснок, добавьте 2–3 столовых ложки воды. Готовьте в микроволновой печи на высокой температуре, пока они не станут мягкими и податливыми, 2–3 минуты. Перец и чеснок очистите. Переложите перец чили и чеснок в блендер.
2. Добавьте в блендер чипотле, лук, 2 столовые ложки оливкового масла, мед, уксус, 1 столовую ложку соли и орегано. Перебейте до однородности. Нагрейте оставшуюся 1 столовую ложку масла в большой сковороде на сильном огне, добавьте соус чили и жарьте, помешивая, до густоты и аромата (около 8 минут). Влейте бульон, убавьте огонь и подождите, пока соус немного загустеет.
3. Приправьте свинину солью, перцем и переложите в чашу мультиварки. Добавьте лавровый лист, палочку корицы, затем влейте соус. Накройте крышкой и варите мясо, пока оно не станет мягким (около 5 часов). Или готовьте мясо в большой голландской духовке под крышкой в ​​течение 1 часа 45 минут, откройте крышку и готовьте еще 30 минут.
4. Выбросьте лавровый лист и палочку корицы. Измельчите свинину двумя вилками, приправьте солью и перцем. Подавайте тортилью с начинкой из нее.

13. Смузи из смеси ягод и банана

Вы можете смешать ингредиенты смузи и подавать в стакане в качестве напитка или перелить в миску, добавить целые свежие ягоды, мюсли и семена чиа – для более сытной трапезы.

Выход: 2 порции.
Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

• 1 стакан замороженной смеси из ягод;
• 3/4 стакана апельсинового сока;
• 1/4 стакана нежирного ванильного йогурта;
• 1 замороженный спелый банан;
• 1 чайная ложка меда, по желанию;
• 1/4 стакана свежей черники;
• 1/4 стакана свежей малины;
• 2 столовые ложки нежирного ванильного йогурта;
• 2 столовые ложки мюсли;
• 1 чайная ложка семян чиа.

Приготовление

1. Смешайте замороженные ягоды, апельсиновый сок, йогурт, банан и мед, если используете, в блендере и взбейте до однородной массы.
2. Перелейте смузи в миску. Сверху выложите чернику, малину, ванильный йогурт и мюсли. Посыпьте семенами чиа.

14. Черничный компот

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 23 минуты.
Калорийность (на порцию): 44 ккал.

Ингредиенты:

• 2 стакана замороженной или свежей черники;
• 3 столовые ложки воды;
• 1/4 стакана сахара;
• 2 чайные ложки лимонного сока.

Приготовление

1. Смешайте в небольшой кастрюле 1 стакан черники, воду, сахар и лимонный сок. Варите на среднем огне около 10 минут. Добавьте остальную чернику и готовьте еще 8 минут, часто помешивая. Подавать теплым.

15. Жареный палтус с пюре из рикотты и гороха

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 429 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 42/20/18.

Ингредиенты:

• 3 маленькие моркови, разрезанные на четвертинки;
• 1 средний красный лук, нарезанный тонкими ломтиками;
• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• соль и свежемолотый перец;
• 4 филе палтуса без кожи, нарезанные пополам, 115 г (4 см толщиной);
• 1/2 чайной ложки копченой паприки;
• 1 пакет на 300 г замороженного горошка;
• 1/3 стакана сыра рикотта;
• 1 столовая ложка несоленого сливочного масла.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Застелите форму для запекания подходящего размера фольгой.
2. Смажьте морковь и лук 1 столовой ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Кистью смажьте рыбу оставшимися 2 столовыми ложками оливкового масла, приправьте солью, перцем и паприкой.
3. Поместите рыбу в центр формы для запекания, вокруг распределите лук и морковь. Поставьте в духовку и запекайте, пока рыба не приготовится и не станет золотистой.
4. Тем временем в миску поместите горох с 1/4 стакана воды и поставьте в микроволновую печь, примерно на 4 минуты, пока он не станет мягким. Переложите горох и жидкость в чашу кухонного комбайна и смешайте с рикоттой, маслом и щепоткой соли, чтобы получилось пюре с небольшими кусочками. Разложите пюре по тарелкам, выложите рыбу, морковь, лук, полейте соками из формы и подавайте.