15 самых вкусных ПП рецептов блюд со шпината

1. Средиземноморские фрикадельки из индейки со шпинатом

У этих фрикаделек есть секрет – в них очень много шпината. Дети и взрослые, которые не очень его любят, даже не заметят этого. Они с удовольствием будут укладывать их с листовым салатом и помидорами в кармашек питы и кушать заправляя йогуртовым соусом.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 45 минут.
Калорийность (на порцию): 320 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 25/12/27.

Ингредиенты:

• антипригарный кулинарный спрей;
• 60 г замороженного шпината;
• 450 г постного фарша из индейки;
• 1/4 стакана панировочных сухарей;
• 2 чайные ложки молотого тмина;
• 2 измельченных зубчика чеснока;
• 1 средняя морковь, натертая;
• 1 большое яйцо;
• 2 столовые ложки нарезанного укропа;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 стакан жирного греческого йогурта;
• сок половинки лимона;
• 3 питы с карманами, разогретые и разрезанные пополам;
• 60 г салата ромэн (листья порвать);
• 2 нарезанных помидора (сливка).

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 230 градусов. Выстелите противень с бортиками пергаментной бумагой и сбрызните кулинарным спреем.
2. В миску положите фарш из индейки, панировочные сухари, тмин, чеснок, морковь, яйцо, 1 столовую ложку укропа, 1/2 чайной ложки соли и несколько крупинок перца. Смешайте руками, пока не получите однородную массу. Выложите примерно по 2 столовые ложки мясной смеси на подготовленный противень. Влажными руками скатайте в шарики и равномерно распределите их на противне. Запекайте в духовке до готовности, 12–14 минут.
3. Для соуса: в небольшой миске смешайте йогурт, лимонный сок и оставшийся укроп. Приправьте солью и перцем.
4. Положите по 3 фрикадельки в каждую половинку питы. Добавьте листья салата, нарезанные помидоры и полейте йогуртовым соусом.

2. Овсянка со шпинатом, помидорами и фетой

Шпинат, помидоры и фета превращают традиционную овсянку в пикантное блюдо с текстурой, напоминающей ризотто. Подавайте ее в теплом виде.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 320 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 12/15/34.

Ингредиенты:

• 2 чайные ложки свежего лимонного сока;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/8 чайной ложки паприки, по желанию;
• 2 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
• 1 упаковка (140 г) свежего молодого шпината;
• 130 г помидоров черри, разрезанных пополам;
• 3/4 стакана раскрошенной феты;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 2 чайные ложки мелко нарезанного свежего укропа;
• несколько перьев зеленого лука, тонко нарезанных;
• оливки, нарезанные, по желанию.

Приготовление

1. В большой кастрюле доведите до кипения 4 стакана воды, лимонный сок, 1 1/4 чайной ложки соли, 1/2 чайной ложки перца и паприку, если используете.
2. Добавьте овсяные хлопья, шпинат и помидоры, уменьшите огонь до среднего и готовьте, часто помешивая, пока овес не станет мягким и смесь не загустеет, примерно 7 минут. Снимите кастрюлю с огня, добавьте фету, масло, укроп и перемешайте.
3. Разложите овсянку по тарелкам, украсьте зеленым луком и оливками, если используете.

3. Шпинат, обжаренный с чесноком

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 10 минут.
Калорийность (на порцию): 109 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 3/6/13.

Ингредиенты:

• 700 г молодых листьев шпината;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 6 зубчиков чеснока, измельченного;
• 2 чайные ложки соли;
• 3/4 чайной ложки свежемолотого черного перца;
• 1 столовая ложка несоленого сливочного масла;
• лимон.

Приготовление

1. Хорошо промойте шпинат в холодной воде. Просушите его.
2. В очень большой сковороде нагрейте оливковое масло и обжарьте чеснок на среднем огне около 1 минуты, буквально до мягкости. Положите в сковороду весь шпинат, соль, перец, перемешайте его с чесноком и маслом. Накройте крышкой и готовьте 2 минуты. Снимите крышку, включите сильный огонь и готовьте еще минуту, помешивая деревянной ложкой, пока весь шпинат не увянет. Используя шумовку переложите шпинат в сервировочную миску, полейте растопленным сливочным маслом, сбрызните соком лимона. Подавайте горячим.

4. Сальтимбокка с курицей

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 227 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 27/11/4.

Ингредиенты:

• 6 куриных филе (90 г);
• соль и свежемолотый черный перец;
• 6 тонких ломтиков ветчины прошутто;
• 1 упаковка (300 г) замороженного шпината, предварительно размороженного и нарезанного;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• 1/4 стакана натертого пармезана;
• 1 банка (0.4 л) куриного бульона с низким содержанием соли;
• 2 столовые ложки свежего лимонного сока.

Приготовление

1. Разложите куриные филе на рабочей поверхности, отбейте каждый кусочек молотком для мяса. Посыпьте курицу солью и перцем. Выложите по 1 ломтику ветчины на каждый кусок курицы.
2. Отожмите размороженный шпинат, чтобы удалить лишнюю воду. Приправьте его солью и перцем. В небольшой миске смешайте шпинат с 1 столовой ложкой масла.
3. Выложите ровный тонкий слой шпината поверх ломтиков ветчины. Равномерно посыпьте каждый пармезаном. Начиная с короткого сужающегося конца, скатайте каждую куриную котлету в рулет. Закрепите зубочисткой.
4. Нагрейте оставшиеся 2 столовые ложки масла в большой тяжелой сковороде на сильном огне и обжаривайте рулеты из курицы до золотисто-коричневого цвета, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Влейте в сковороду куриный бульон, лимонный сок и соскребите подрумяненные кусочки со дна сковороды деревянной лопаткой. Доведите жидкость до кипения. Уменьшите огонь до среднего. Накройте крышкой и тушите, пока курица не будет готова (примерно 8-10 минут). Переложите курицу на блюдо. Варите оставшуюся в сковороде жидкость на сильном огне, пока она не уменьшится до 2/3 стакана. Посолите и поперчите по вкусу. Удалите из курицы зубочистки, сбрызните ее полученной жидкостью и сразу подавайте.

5. Смузи для здорового завтрака

Богатый питательными веществами смузи на завтрак – отличное начало дня. Менее чем за пять минут вы можете превратить овсяные хлопья, фрукты и овощи во вкусный и сытный завтрак, богатый витаминами и клетчаткой. Использование замороженных фруктов вместо добавления льда дает смузи густую кремообразную консистенцию.

Выход: 2 порции.
Время приготовления: 5 минут.
Калорийность (на порцию): 321 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 18/5/56.

Ингредиенты:

• 1 стакан овсяного молока (может понадобиться и больше);
• 60 г свежего молодого шпината;
• 150 г замороженных ломтиков банана;
• 220 г простого обезжиренного греческого йогурта;
• 1/2 стакана замороженной черники;
• 1/2 стакана замороженной малины;
• 1/4 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
• 2 столовые ложки льняной муки;
• 3 королевских финика без косточек.

Приготовление

1. Смешайте овсяное молоко, шпинат, банан, йогурт, чернику, малину, овсяные хлопья, льняное семя и финики в блендере. Взбивайте до однородной массы, около 3 минут. При необходимости, чтобы добиться желаемой консистенции, добавьте больше овсяного молока. Разделите смузи на два стакана по 340 мл и подавайте.

Заметки

Овсяное молоко можно заменить миндальным, кокосовым или конопляным. Вы также можете использовать обычное коровье молоко.

6. Паста с курицей, зеленым горошком и шпинатом

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 55 минут.
Калорийность (на порцию): 535 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 37/13/66.

Ингредиенты:

• 450 г овощной пасты пенне (перья);
• соль и свежемолотый черный перец;
• 4 куриных грудки без кожи и костей;
• 5 столовых ложек оливкового масла;
• 3 зубчика чеснока, мелко нарезанного;
• 1 большая луковица-шалот, мелко нарезанная;
• 1/2 стакана свежевыжатого лимонного сока;
• 1.5 стакана очищенного и нарезанного кусочками зеленого стручкового горошка;
• 300 г замороженного зеленого горошка;
• 150 г молодого шпината;
• 3 столовые ложки нарезанного свежего базилика (зеленого);
• 3 столовые ложки нарезанной свежей петрушки плюс дополнительные листья для сервировки.

Приготовление

1. В большой кастрюле доведите до кипения воду и щедро посолите. Положите макароны и варите 8-10 минут до состояния al dente. В отдельной емкости оставьте 1/4 стакана отвара. Остальной отвар слейте и отставьте пасту в сторону.
2. Курицу посолите и поперчите. В большую сковороду налейте 2 столовые ложки оливкового масла и разогрейте. Жарьте курицу примерно по 5 минут на каждой стороне. Положите ее на разделочную доску, дайте немного остыть и нарежьте соломкой.
3. В ту же сковороду налейте 1 столовую ложку оливкового масла. Положите чеснок и лук-шалот, посолите и поперчите. Готовьте до появления аромата, 1 минуту. Добавьте лимонный сок, стручковый горошек и готовьте 2 минуты. Влейте оставшийся отвар для макарон и положите в сковороду замороженный горошек. Готовьте, пока горошек не приготовится, еще 2 минуты.
4. Положите в сковороду: приготовленную пасту, шпинат, кусочки курицы, нарезанные базилик и петрушку, оставшиеся 2 столовые ложки оливкового масла. Перемешайте все ингредиенты, приправьте дополнительным количеством соли и перца. Разложите по тарелкам, украсьте листьями петрушки и сразу же подавайте.

7. Лазанья из тыквы и шпината

Молоко с низким содержанием жира, загущенное кукурузным крахмалом, заменяет традиционную начинку из соуса бешамель и рикотты, и при этом имеет невероятно сливочный вкус. А сладкая мускатная тыква и нежный молодой шпинат добавляют витамины и минералы в это вегетарианское блюдо.

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 1 час 40 минут.
Калорийность (на порцию): 335 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 17/10/47.

Ингредиенты:

• 9 листов пасты для лазаньи, не требующих варки;
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима;
• 3 зубчика чеснока, мелко нарезанного;
• 1 крупная луковица, мелко нарезанная;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 4 стакана обезжиренного (1%) молока;
• 1/4 стакана кукурузного крахмала;
• 2 упаковки по 140 г молодого шпината;
• 1/2 стакана свежих листьев петрушки, мелко нарезанных, плюс еще для украшения;
• 1/4 чайной ложки натертого мускатного ореха;
• 1 мускатная тыква (около 1 кг), очищенная от кожицы и семян, разрезанная пополам и нарезанная полосками толщиной 6 мм;
• 2 чашки измельченной частично обезжиренной моцареллы.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Замочите пасту для лазаньи в теплой воде.
2. В большой сковороде на среднем огне нагрейте масло. Положите чеснок, лук, соль и перец. Обжаривайте, периодически помешивая, примерно 10 минут, пока овощи не станут мягкими и подрумянятся. Если смесь станет слишком сухой, добавьте одну-две столовые ложки воды.
3. Тем временем в небольшой миске смешайте до однородной массы 1/2 стакана молока и кукурузный крахмал. Нагрейте оставшиеся 3.5 стакана молока в большой кастрюле до появления пузырьков. Медленно влейте смесь кукурузного крахмала в молоко и непрерывно помешивая, доведите до кипения. Варите, помешивая, около 5 минут, пока молоко не загустеет до консистенции жидкого теста. Добавьте луковую смесь, шпинат, петрушку, мускатный орех и готовьте, пока шпинат не увянет. Приправьте солью, перцем и снимите с огня.
4. Слейте воду из пасты. На дно стеклянной или керамической формы для запекания размером 33х23х5 см выложите 1 стакан шпинатной смеси, поверх шпината – 3 листа пасты, на пасту – половину тыквы, слегка внахлест, и посыпьте одной третью моцареллы. Затем опять 1 стакан шпинатной смеси, 3 листа пасты, оставшуюся тыкву и еще треть моцареллы. Сверху положите 1 стакан смеси шпината, затем последние 3 листа пасты и оставшийся 1 стакан смеси шпината. Плотно накройте фольгой. Оставьте оставшуюся моцареллу.
5. Поставьте форму в духовку и запекайте 40 минут. Снимите крышку из фольги и посыпьте лазанью моцареллой. Продолжайте готовить до образования пузырьков и мягкости тыквы, около 15 минут. Достаньте лазанью из духовки и перед подачей на стол дайте постоять не менее 10 минут.

Заметки

Лазанью можно заморозить, но перед этим дайте ей полностью остыть, разделите на 8 равных порций и храните в герметичном пластиковом пакете или контейнере, пригодном для заморозки. По мере надобности переложите кусочек лазаньи на тарелку, подходящую для использования в микроволновой печи, неплотно накройте полиэтиленовой пленкой и поставьте в микроволновку на 4-5 минут, пока она не станет горячей.

8. Тако с рикоттой и шпинатом

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 315 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 12/12/43.

Ингредиенты:

• 500 г рикотты (желательно свежей) комнатной температуры;
• 2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы;
• 3 зубчика чеснока, нарезанного;
• соль;
• 1 столовая ложка растительного масла;
• 1 белая луковица, нарезанная кольцами толщиной 1.3 см;
• 2 банки (115 г) консервированного и нарезанного зеленого перца чили (слить и просушить);
• 2 пучка свежего шпината (около 450 г);
• 1/2 чайной ложки молотого тмина;
• 8-12 кукурузных лепешек;
• соус сальса верде, для сервировки.

Приготовление

1. В средней миске смешайте рикотту, кинзу, 1 зубчик чеснока и приправьте солью.
2. В большой сковороде на сильном огне нагрейте растительное масло. Положите лук и готовьте, не помешивая, 1-2 минуты, пока он не подрумянится. Затем перемешайте и продолжайте готовить, пока лук не станет мягким, около 2 минут. Добавьте чили, шпинат (порциями), тмин и тушите, помешивая, пока шпинат не начнет увядать. Положите оставшиеся 2 зубчика чеснока и тушите еще 3 минуты. Приправьте солью и переложите в миску.
3. Нагрейте лепешки на сухой сковороде или заверните во влажное полотенце и поставьте в микроволновую печь на 1-2 минуты. Разделите смесь шпината на лепешки, сверху положите смесь рикотты, ложку сальсы верде и сложите. Подавайте с большим количеством сальсы.

9. Вегетарианский паштет из шпината с орехами

На приготовление этого вегетарианского (на самом деле, веганского) ароматного, со сливочным вкусом паштета из шпината и грецких орехов, который также можно приготовить из свеклы или грибов, вдохновило грузинское блюдо пхали.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 4 часа 40 минут.
Калорийность (на порцию): 140 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/10/9.

Ингредиенты:

• 670 г свежего шпината (удалите толстые стебли);
• 3/4 стакана грецких орехов, плюс еще для подачи;
• 15 г свежих листьев кинзы;
• 10 г свежих листьев эстрагона;
• 10 г листьев свежего укропа;
• 2 столовые ложки белого винного уксуса;
• 3 стебля зеленого лука, крупно нарезанные;
• 2 маленьких зубчика чеснока, раздавленных;
• соль;
• 1/4 чайной ложки молотого кориандра;
• щепотка кайенского перца;
• 2 столовые ложки зерен граната;
• крекеры или крудите для подачи.

Приготовление

1. Доведите большую кастрюлю с водой до кипения. Застелите керамическую или стеклянную форму диаметром 13 см полиэтиленовой пленкой, оставив по краям не менее 5 см пленки, и максимально разгладьте ее в формочке.
2. Положите шпинат в кастрюлю с водой, перемешайте, чтобы он погрузился в воду, и готовьте, пока он не станет мягким, около 2 минут. Слейте на дуршлаг и дайте полностью остыть. Выжмите из шпината воду до последней капли, затем мелко нарежьте. Переложите в среднюю миску.
3. В чашу кухонного комбайна поместите грецкие орехи, 1/3 стакана теплой воды, кинзу, эстрагон, укроп, уксус, зеленый лук, чеснок, 1 1/4 чайной ложки соли, кориандр и кайенский перец. Перебейте до тех пор, пока смесь не станет консистенции майонеза.
4. Добавьте смесь грецких орехов и трав в миску с измельченным шпинатом и тщательно перемешайте. Выложите паштет в ​​подготовленную форму и утрамбуйте тыльной стороной ложки. Накройте свисающей по краям формы пленкой и поставьте в холодильник минимум на 4 часа или на ночь.
5. Перед подачей разверните паштет и переверните на сервировочное блюдо. Украсьте зернами граната и измельченными грецкими орехами. Подавайте с крекерами или крудите.

10. Минестроне с пармиджано-реджано

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 1 час 5 минут.
Калорийность (на порцию): 275 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 12/13/28.

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 большая красная луковица, нарезанная;
• 2 больших стебля сельдерея, нарезать;
• 4 зубчика чеснока, нарезать;
• 2 большие моркови, нарезанные кубиками;
• 120 г панчетты, нарезанной тонкими полосками;
• 1/2 кочана савойской капусты, мелко нарезанной, бланшированной и осушенной;
• 1/2 пучка швейцарского мангольда, мелко нарезанного;
• 1 большой картофель, нарезанный кубиками по 1.2 см;
• 4 стакана куриного бульона;
• 3 средних помидора, очищенных от семян и нарезанных кубиками;
• 1 букет гарни (1 веточка розмарина, 4 веточки тимьяна, 1 лавровый лист и 1 пучок петрушки, связанные кулинарной бечевкой);
• 3 стакана фасоли каннеллини (консервированной или приготовленной сушеной фасоли);
• 1 стакан шпината, крупно нарезанного;
• соль и свежемолотый перец;
• натертый сыр пармиджано-реджано, для посыпки.

Приготовление

1. В 4-литровой кастрюле на среднем огне нагрейте оливковое масло. Положите лук, сельдерей, чеснок, морковь, панчетту и готовьте, помешивая, до мягкости, около 5 минут. Влейте 4 стакана воды, куриный бульон, добавьте капусту, мангольд, картофель, помидоры и букет гарни. Доведите суп до слабого кипения и варите 25-30 минут.
2. Поместите половину фасоли в чашу кухонного комбайна и измельчите до получения однородной массы. Переложите пюре из фасоли и целые бобы в суп и варите 10 минут. Добавьте шпинат и готовьте еще 2 минуты. Приправьте солью и перцем по вкусу. Разлейте суп по тарелкам и украсьте сыром пармезан.

11. Свиные отбивные со шпинатом и сыром

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 567 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 34/36/24.

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• соль и свежемолотый перец;
• 4 тонкие отбивные из свиной корейки (около 140 г каждая);
• 1 чайная ложка нарезанного свежего розмарина;
• 2 зубчика чеснока, нарезать;
• 140 г молодого шпината;
• 4 ломтика сыра моцарелла;
• 1 стакан куриного бульона с низким содержанием соли;
• 2 столовые ложки несоленого сливочного масла;
• 4 консервированных перца черри или пепперончини, нарезанных ломтиками.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
2. Приправьте свиные отбивные с обеих сторон розмарином, 1/2 чайной ложки соли и несколькими щепотками перца. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. При необходимости, работая партиями, положите свиные отбивные и готовьте до золотистого цвета, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Переложите на противень.
3. Разогрейте в сковороде оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла. Обжарьте чеснок, пока он не станет золотистым, 1 минуту. Добавьте шпинат, приправьте солью и перцем. Готовьте, помешивая, пока он не станет мягким, 1-2 минуты. Выложите на свиные отбивные шпинат, положите по 1 ломтику сыра и запекайте, пока сыр не расплавится, около 5 минут.
4. Тем временем вылейте в сковороду бульон и уваривайте на среднем огне, пока его объем не уменьшится наполовину, около 4 минут. Положите сливочное масло и перемешайте, пока оно не растает. Полейте свинину соусом из сковороды и подавайте с перцем и рисом.

12. Киноа со шпинатом

Киноа имеет перуанское происхождение и была названа древними инками «материнским зерном». Зерно (которое на самом деле принадлежит к тому же семейству, что и шпинат) богато белком и питательными веществами. Семена киноа естественным образом покрыты сапонинами, которые имеют горький мыльный вкус, поэтому обязательно тщательно промывайте зерна перед приготовлением. Подавайте это простое блюдо с вашим любимым жареным мясом, птицей или морепродуктами.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 20 минут.
Калорийность (на порцию): 200 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 7/7/29.

Ингредиенты:

• 1 стакан киноа;
• 60 г молодого шпината;
• 15 г свежих листьев кинзы;
• сок 1 лайма;
• половина небольшого перца халапеньо без семян;
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима;
• 1 зубчик чеснока;
• соль;
• 2 столовые ложки натертого сыра пармезан.

Приготовление

1. Доведите до кипения среднюю кастрюлю, наполненную водой на две трети. Поместите киноа в мелкое сито и промойте несколько раз. Положите киноа в кастрюлю, уменьшите огонь и варите, пока зерна не станут мягкими, а зародыш (который выглядит как белый хвостик) не покажется внутри каждого зерна, около 12 минут. Процедите киноа и промойте под холодной водой. Снова слейте воду и отложите в сторону, чтобы крупа хорошо просохла.
2. Тем временем смешайте шпинат, кинзу, сок лайма, халапеньо, масло и чеснок в чаше кухонного комбайна и измельчите до мелкой крошки.
3. Смешайте киноа, смесь из шпината и 3/4 чайной ложки соли в той же кастрюле, в которой готовилась киноа, и поставьте на средне-слабый огонь. Готовьте, помешивая, пока смесь не прогреется, около 3 минут. Вмешайте 1 столовую ложку сыра. Переложите на сервировочное блюдо и посыпьте оставшейся 1 столовой ложкой сыра. Подавайте теплым или комнатной температуры.

13. Итальянский свадебный суп

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 350 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 19/18/29.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима;
• 1 средняя луковица, мелко нарезанная;
• 3 моркови, мелко нарезанные;
• 2 зубчика чеснока, мелко нарезанные;
• 2 чайные ложки вустерширского соуса;
• 2 чайные ложки нарезанного свежего шалфея;
• 3 чашки нежирного куриного бульона;
• 1 корка сыра пармезан;
• 1 столовая ложка натертого пармезана, плюс еще немного для посыпки;
• 250 г свиного фарша;
• 3 столовые ложки панировочных сухарей;
• 3/4 стакана пасты орзо;
• 250 г шпината.

Приготовление

1. В большой кастрюле на среднем огне нагрейте оливковое масло. Положите лук, морковь и обжаривайте, помешивая, пока овощи слегка не станут мягкими, около 4 минут. Добавьте половину чеснока, по 1 чайной ложке вустерширского соуса и шалфея; продолжайте готовить 1 минуту. Влейте куриный бульон, 3 стакана воды, положите корку пармезана и доведите до кипения. Накройте крышкой, уменьшите огонь до среднего и варите, пока овощи не станут мягкими, около 7 минут.
2. Тем временем смешайте в миске свиной фарш, панировочные сухари, 1 столовую ложку натертого пармезана, оставшийся чеснок, вустерширский соус и шалфей. Сформируйте фрикадельки диаметром 2.5 см.
3. Увеличьте огонь до среднего и доведите суп до кипения. Добавьте орзо и готовьте 6 минут. Положите фрикадельки и готовьте, пока они не всплывут на поверхность, еще около 4 минут. Добавьте шпинат и подождите, пока он не увянет, еще около 1 минуты.
4. Разлейте суп по тарелкам, посыпьте пармезаном и подавайте.

14. Зеленый смузи со шпинатом, авокадо, бананом и семенами чиа

Преобразите свой любимый смузи на миндальном молоке, используя меньше базовой жидкости или добавив загуститель, такой как авокадо, семена чиа или даже сушеные финики.

Выход: 1 порция.
Время приготовления: 5 минут.
Калорийность (на порцию): 294 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 7/15/33.

Ингредиенты:

• 70 г шпината;
• 1/2 стакана несладкого миндального молока;
• 1 столовая ложка семян чиа;
• 1 замороженный банан;
• 1/2 авокадо;
• лед для улучшения консистенции;
• любые фрукты и ягоды для украшения.

Приготовление

1. Добавьте шпинат, миндальное молоко, семена чиа, банан и авокадо в кувшин блендера и смешайте. Если консистенция слишком жидкая, добавьте несколько кубиков льда.
2. Переложите смузи в миску, украсьте фруктами и ягодами. Наслаждайтесь!

15. Веганский скрэмбл из тофу и шпината

Этот низкокалорийный завтрак богат белком и клетчаткой. Лимонный сок добавляет немного яркости вкусу. Подавайте скрэмбл с тостами из цельнозерновой муки.

Выход: 2 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 320 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 21/12/23.

Ингредиенты:

• 1 упаковка твердого тофу (400 г), нарезанного кубиками 1.3 см;
• 1/2 чайной ложки молотой куркумы;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/8 чайной ложки молотого кайенского перца, по желанию;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 3 стебля зеленого лука, тонко нарезанного (зеленые и белые части отдельно);
• 150 г свежего шпината, нарезанного;
• 1-2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока;
• 1 стакан виноградных помидоров, разрезанных пополам;
• 1/2 стакана свежего базилика, крупно нарезанного.

Приготовление

1. В миске среднего размера смешайте тофу, куркуму, 1/4 чайной ложки соли, 1/2 чайной ложки черного перца и кайенский перец, если используете. Хорошо перемешайте и отложите в сторону.
2. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте масло. Положите белые части зеленого лука и обжаривайте, помешивая, до мягкости, около 1 минуты. Добавьте смесь тофу и готовьте, периодически помешивая, пока тофу слегка не подрумянится и не станет напоминать яичницу-болтунью, около 5 минут.
3. Положите в сковороду шпинат, лимонный сок, 1/2 чайной ложки соли и перемешивайте, пока шпинат не завянет, около 1 минуты. Добавьте помидоры, зеленый лук и перемешивайте, пока помидоры не прогреются и не начнут размягчаться, около 1 минуты. Снимите скрэмбл с огня, добавьте базилик, приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте.