22 самых вкусных ПП рецепта закусок

1. Бутерброд Слоппи Джо

У этих неряшливых бутербродов в стиле творений из придорожного кафе – вкус бутерброда из детства. Они очень постные, так что смело готовьте их для своей семьи.

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 248 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 18/4/37.

Ингредиенты:

• 450 граммов нежирного говяжьего фарша;
• 1 луковица, нарезанная кубиками;
• 4 зубчика чеснока, измельченного;
• 1 халапеньо, измельченный;
• 1 красный сладкий перец, нарезанный кубиками;
• 1 банка небольших красных бобов или фасоли пинто, желательно с низким содержанием соли, слить и промыть;
• 1.5 стакана томатного сока без добавления соли;
• 2 столовые ложки томатной пасты;
• 1 столовая ложка красного винного уксуса;
• 1 столовая ложка патоки;
• 1 столовая ложка вустерширского соуса;
• 1 чайная ложка горчичного порошка;
• 3/4 чайной ложки соли;
• свежемолотый черный перец;
• 8 булочек для бургеров из цельной пшеницы.

Приготовление

1. Обжарьте фарш и лук в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне в течение 5 минут, по мере приготовления разбивая мясо на крошки. Слейте жидкость из сковороды. Добавьте чеснок, халапеньо, красный перец и готовьте еще 5 минут, периодически помешивая. Вмешайте остальные ингредиенты, убавьте огонь до минимума и тушите еще минут 5. Выложите по полстакана смеси на каждую булочку и подавайте.

2. Хумус из эдамаме

В этом быстром рецепте хумуса нут, который используется в традиционных версиях популярного ближневосточного соуса, с успехом заменили соевые бобы эдамаме.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 20 минут.
Калорийность (на порцию): 52 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 2/4/2.

Ингредиенты:

• 225 г замороженных очищенных от стручков эдамаме (зеленые соевые бобы);
• 1/4 стакана тахини;
• 1/4 стакана воды;
• 1/2 чайной ложки цедры лимона;
• около 3 столовых ложек сока лимона;
• 1 зубчик чеснока, раздавленный;
• 3/4 чайной ложки соли;
• 1/2 чайной ложки молотого тмина;
• 1/4 чайной ложки молотого кориандра;
• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки;
• овощи, рекомендованные для подачи: нарезанные огурцы, сельдерей и оливки.

Приготовление

1. Отварите соевые бобы в подсоленной воде в течение 4–5 минут или приготовьте в микроволновой печи под крышкой 2–3 минуты.
2. В кухонном комбайне измельчите эдамаме, тахини, воду, цедру и сок лимона, чеснок, соль, тмин и кориандр до однородной массы. При работающем комбайне медленно добавьте 2 столовые ложки оливкового масла и перемешайте до полного впитывания.
3. Переложите хумус в небольшую миску, добавьте петрушку и сбрызните оставшимся маслом. Подавайте с рекомендованными овощами.

Заметки

Соус можно хранить в холодильнике под крышкой в течение суток.

3. Бургер с индейкой и йогуртовым соусом

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 360 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 42/10/29.

Ингредиенты:

• 1/2 стакана нежирного греческого йогурта;
• 4 чайные ложки оливкового масла;
• 2 чайные ложки свежего лимонного сока;
• 1 зубчик чеснока, измельченный;
• 1 чайная ложка нарезанных свежих листьев укропа (для соуса);
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/2 маленькой нарезанной луковицы;
• 2 стакана листьев молодого шпината, крупно нарезанных;
• 1/4 стакана раскрошенного сыра фета;
• 1 столовая ложка нарезанного свежего укропа или 1 чайная ложка сушеного (для котлет);
• 600 г фарша из нежирной грудки индейки;
• 4 булочки для гамбургеров из цельнозерновой муки;
• 1 свежий огурец, нарезанный тонкими слайсами;
• 4 небольших листа салата ромэн.

Приготовление

1. Для йогуртового соуса в небольшой миске смешайте: йогурт, 2 чайные ложки масла, лимонный сок, чеснок, укроп, 1/8 чайной ложки соли и щепотку перца.
2. В сковороде на среднем огне нагрейте 2 чайные ложки масла. Положите лук и обжаривайте около 3 минут, пока он не станет мягким и полупрозрачным. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет, около 1 минуты. Снимите сковороду с огня. Положите в нее сыр фета, укроп, 1/4 чайной ложки черного перца и перемешайте.
3. Разделите фарш из индейки на 8 равных частей. Сделайте 8 одинаковых по размеру плоских лепешек. Смесь шпината с фетой разделите на 4 части и выложите ее на 4 лепешки из фарша. Сверху положите оставшиеся котлеты и хорошо соедините края. Приправьте котлеты для бургеров с обеих сторон 1/4 чайной ложки соли и оставшейся 1/4 чайной ложки перца.
4. Сбрызните антипригарную сковороду кулинарным спреем и нагрейте ее на среднем или сильном огне или подготовьте гриль. Жарьте котлеты примерно по 5 минут с каждой стороны, до полной готовности.
5. Перед подачей на стол: положите котлету на нижнюю половинку каждой булочки, сверху – примерно 2 столовые ложки йогуртового соуса, затем 2-3 ломтика огурца и лист салата. Накройте другой половиной булочки и подавайте.

4. Гамбургеры с индейкой, маринованными огурцами и острым йогуртовым соусом

Урезав количество мяса и добавив текстуру булгура вы сделаете эти гамбургеры менее калорийными. Здесь воедино собраны: сладковатый пряный вкус азиатского соуса хойсин, кислинка малосольных огурцов с луком и острота йогуртового соуса.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 33 минуты.
Калорийность (на порцию): 186 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 18/4/23.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана булгура;
• 1/2 стакана кипятка;
• 1/4 стакана рисового винного уксуса;
• 1 чайная ложка сахара;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/4 огурца, нарезанного слайсами толщиной 3 мм;
• 1/4 маленькой красной луковицы, нарезанной тонкими ломтиками;
• 1/4 стакана простого нежирного йогурта;
• 1 чайная ложка чесночного соуса с чили;
• 340 г нежирного фарша из индейки;
• 2 столовые ложки соуса хойсин;
• несколько перьев зеленого лука (нарезать);
• 1 чайная ложка натертого имбиря;
• 1 зубчик чеснока, натертый на терке;
• 2 столовые ложки нарезанной кинзы плюс 1/4 стакана целых листьев;
• 2 чайные ложки растительного масла;
• 4 булочки для гамбургеров из цельной пшеницы.

Приготовление

1. Положите булгур в миску среднего размера и залейте кипятком. Накройте полиэтиленовой пленкой и дайте постоять, пока он не станет мягким, от 45 минут до 1 часа.
2. Тем временем в средней миске перемешайте уксус с сахаром, хорошо посолите и поперчите. Положите в нее нарезанный слайсами огурец и лук. Перемешайте и оставьте мариноваться примерно на 30 минут.
3. В отдельной небольшой миске смешайте йогурт и чесночный соус с чили. Приправьте солью, перцем и отложите.
4. Слейте воду из булгура и переложите его в большую миску. Добавьте фарш из индейки, соус хойсин, зеленый лук, имбирь, чеснок, нарезанную кинзу и перемешайте до однородности. Сформируйте 4 котлеты одинакового размера.
5. На среднем огне нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием. Слегка смажьте обе стороны каждой котлеты маслом и поместите в сковороду. Жарьте, перевернув один раз, по 3-4 минуты с каждой стороны до полной готовности.
6. Слейте маринад из маринованных овощей и перемешайте их с кинзой. Смажьте острым йогуртовым соусом верх и низ каждой булочки для гамбургера, посередине положите котлету, лук с кинзой и несколько слайсов огурца.

5. Рулеты из теста фило с колбасой из индейки

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 55 минут.
Калорийность (на порцию): 220 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 10/10/23.

Ингредиенты:

• антипригарный кулинарный спрей;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 170 г грибов кремини, мелко нарезанных;
• 1 мелко нарезанная луковица;
• 1/2 чайной ложки соли;
• 225 г колбасы из индейки, без оболочки и измельченной;
• 60 г нежирного сливочного сыра комнатной температуры;
• 1/2 стакана натертого нежирного чеддера;
• 16 листов теста фило (23х36 см).

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 градусов. Сбрызните противень антипригарным кулинарным спреем и держите его рядом.
2. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте масло. Положите в нее грибы, лук и соль. Готовьте, периодически помешивая, на среднем огне, пока грибная смесь не станет очень мягкой, около 8 минут. Снимите с огня. Добавьте колбасу из индейки, сливочный сыр, чеддер и перемешайте, чтобы смесь стала однородной.
3. На рабочую поверхность положите 1 лист фило короткой стороной к себе (накройте оставшиеся листы теста полиэтиленовой пленкой, чтобы они не сохли). Сбрызните лист фило кулинарным спреем, затем сложите пополам и снова сбрызните. Поместите 1 столовую ложку с горкой начинки в ​​центр нижнего края фило. Сложите по бокам, затем сверните снизу, чтобы полностью обернуть начинку. Положите рулет на противень швом вниз. Повторите то же самое с оставшимися листами теста фило, кулинарным спреем и начинкой, чтобы получилось в общей сложности 16 рулетов.
4. Обильно сбрызните рулеты кулинарным спреем, поставьте в духовку и запекайте, пока они не станут слегка золотистыми, примерно 20 минут.

6. Кесадилья с курицей и грибами

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 28 минут.
Калорийность (на порцию): 441 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 23/16/46.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка рапсового масла;
• 1 нарезанная крупная луковица;
• 230 г белых шампиньонов;
• 3 измельченных зубчика чеснока;
• 300 г нарезанной куриной грудки без кожи и костей;
• 1 чайная ложка молотого тмина;
• 1 чайная ложка порошка чили;
• 1 чайная ложка сушеного орегано;
• 60 г молодых листьев шпината, нарезанных полосками;
• 1/2 чайной ложки соли;
• 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца;
• 4 лепешки из цельнозерновой муки диаметром 25 см;
• 110 г натертого сыра чеддер;
• 1/2 стакана сальсы;
• 1/4 стакана нежирной сметаны.

Приготовление

1. В большой сковороде на среднем огне нагрейте масло. Положите в нее лук с грибами и готовьте, пока жидкость не испарится, а грибы начнут подрумяниваться, 5-7 минут. Добавьте чеснок и обжаривайте еще 1 минуту. Положите курицу, тмин, порошок чили, орегано и перемешайте. Добавьте шпинат, соль, перец и готовьте, пока шпинат не увянет, примерно 2 минуты.
2. На плоскую рабочую поверхность положите 1 лепешку и посыпьте 1/4 частью тертого сыра. Поверх сыра выложите половину курино-грибной смеси, затем еще 1/4 часть сыра. Сверху накройте еще одной лепешкой. На среднем огне нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием и сбрызните ее кулинарным спреем. Осторожно поместите подготовленную кесадилью в сковороду и готовьте 3 минуты. Используя большую лопатку, осторожно переверните ее и готовьте еще 3 минуты, пока лепешка слегка не подрумянится, а сыр не расплавится. Повторите то же самое со второй кесадильей. Нарежьте каждую кесадилью на четвертинки. Выложите 2 четверти на тарелку с 1 столовой ложкой сметаны и 2 столовыми ложками сальсы.

7. Клубный вегетарианский сэндвич

Обязательно приготовьте этот вкусный, привлекательный на вид вегетарианский сэндвич с сочной пастой из авокадо и копченым тофу! Для этого вам не понадобится ни бекон, ни мясные деликатесы!

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 389 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 23/12/49.

Ингредиенты:

• 1/2 авокадо Хасс;
• 2 столовые ложки белого бальзамического или белого винного уксуса;
• 1 столовая ложка мелко нарезанного свежего орегано;
• 1 столовая ложка нежирного греческого йогурта;
• 2 больших зубчика чеснока, измельчить;
• 12 ломтиков цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенных зерен, слегка поджаренных (по желанию);
• 20 г молодой рукколы или мизуны;
• 70 г тонко нарезанного копченого сыра тофу;
• 1/2 стакана тонко нарезанного красного лука;
• 1/3 стакана вяленых помидоров, полностью регидратированных;
• 1/2 стакана тонко нарезанных свежих огурцов;
• 30 г тонко нарезанного перца пепперончини;
• 70 г тонко нарезанного сыра моцарелла;
• 1 большой свежеобжаренный оранжевый или красный сладкий перец, разрезанный на 12 частей.

Приготовление

1. В небольшой миске разомните вилкой мякоть авокадо и смешайте с уксусом, орегано, йогуртом и чесноком, чтобы получилась однородная паста. Тонко нанесите смесь авокадо на одну сторону каждого ломтика хлеба.
2. Накройте 4 ломтика хлеба рукколой, тофу, луком и вялеными помидорами. Сверху положите 4 ломтика хлеба, намазкой из авокадо вниз. На хлеб выложите слоями огурцы, пепперончини, моцареллу и жареный перец. Накройте все оставшимися ломтиками хлеба, намазанной стороной вниз.
3. В каждый бутерброд вставьте бамбуковые палочки, разрежьте хлебным ножом пополам по диагонали и подавайте.

8. Полезные сырные палочки из моцареллы

Сырные палочки – веселая хрустящая и сочная закуска для всей семьи, содержащая полезные свойства кальция. А вкус моцареллы, напоминающий пиццу, делает их особенно любимыми среди детей.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 55 минут.
Калорийность (на порцию): 182 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 14/9/13.

Ингредиенты:

• 10 цельнозерновых тостов Мельба;
• 1/3 стакана панировочных сухарей из цельнозерновой муки;
• 1 столовая ложка измельченного свежего орегано;
• соль и свежемолотый черный перец;
• крупно молотый кайенский перец, по желанию;
• 2 больших яичных белка;
• 1 большое яйцо;
• 1 зубчик чеснока, измельченный;
• 1/3 стакана цельнозерновой муки для выпечки;
• 8 палочек сыра моцарелла, разрезанных пополам;
• кулинарный спрей с оливковым маслом, для покрытия сырных палочек;
• 1/3 стакана разогретого соуса маринара, купленного в магазине, для подачи.

Приготовление

1. 1. Измельчите тосты Мельба в кухонном комбайне до крупных крошек и переложите в миску или блюдо среднего размера. Добавьте панировочные сухари, орегано, по 1/4 чайной ложки соли, перца и кайенского перца, если используете.
   2. В другой миске взбейте яичные белки, целое яйцо, чеснок, по 1/4 чайной ложки соли и перца.
   3. В закрывающийся пластиковый пакет высыпьте муку с 1/4 чайной ложки соли. Положите в пакет кусочки сыра, закройте и встряхните, чтобы они покрылись слоем муки. Доставайте и обмакивайте по одному кусочку сыра в яичной смеси, а потом плотно обваляйте в панировочных сухарях. Затем снова окуните тот же кусок в яичную смесь, и снова в панировочные сухари (примечание: одной рукой работайте в сухой смеси, а другой – во влажной). Поместите сырные палочки на тарелку, застеленную пергаментной бумагой, или противень и поставьте в морозильную камеру на 15 минут или на ночь.
   4. Разогрейте духовку до 240 градусов. Переложите замороженные сырные палочки на другой противень. Полностью сбрызните их кулинарным спреем с оливковым маслом. Поставьте в духовку и выпекайте до золотистого цвета около 12 минут. Достаньте, посолите и поперчите по вкусу.
   5. Подавайте горячими с теплым соусом маринара

.

9. Квадратики из поленты с рагу из грибов

Выход: 36 порций.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 25 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 1/1.5/2.

Ингредиенты:

• 2 стакана кипятка;
• 3 столовые ложки сливочного масла комнатной температуры;
• соль, свежемолотый черный перец;
• 1/2 стакана кукурузной крупы для поленты (быстрого приготовления);
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 230 г нарезанных шампиньонов кремини;
• 1/2 стакана нарезанного лука;
• 1 зубчик чеснока, измельченный;
• 3/4 стакана вина Марсала;
• 1/2 чайной ложки муки;
• 2 столовые ложки нарезанных свежих листьев петрушки.

Приготовление

1. В толстостенной средней кастрюле доведите до кипения воду, 1 столовую ложку сливочного масла и 1/2 чайной ложки соли. Тонкой струйкой всыпьте кукурузную крупу. Уменьшите огонь до средне-слабого. Варите, постоянно помешивая, пока полента не загустеет, около 5 минут. Вылейте поленту в смазанную маслом форму для выпечки размером 23х23 см, намазывая ее слоем толщиной 7-8 мм. Накройте и дайте ей постоять при комнатной температуре примерно 15 минут.
2. Тем временем в большой тяжелой сковороде на среднем или сильном огне нагрейте оливковое масло. Положите в нее грибы и лук. Приправьте 1/2 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки перца и жарьте, пока сок из грибов не испарится, примерно 8 минут. Добавьте чеснок и готовьте до тех пор, пока грибы не станут золотисто-коричневыми. Уменьшите огонь до средне-слабого. Влейте вино, накройте крышкой и тушите, пока Марсала не уменьшится примерно наполовину, около 5 минут. В небольшой миске перемешайте муку и оставшиеся 2 столовые ложки сливочного масла, чтобы получилась паста, затем добавьте ее в грибную смесь. Накройте крышкой и готовьте около 2 минут, пока соус не загустеет. Снимите грибное рагу с огня, добавьте петрушку, приправьте по вкусу солью и перцем.
3. Разрежьте поленту на 36 квадратов. Разложите квадраты поленты на сервировочном блюде. На них выложите теплое рагу и сразу подавайте.

10. Картофельные чипсы с перцем и луковым соусом

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 2 часа 35 минут.
Калорийность (на порцию): 290 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 8/13.5/35.

Ингредиенты:

• 3 больших картофеля (всего около 1 кг), нарезанные кружочками толщиной 3 мм;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 2 чайные ложки черного перца грубого помола;
• соль;
• 2 чайные ложки оливкового масла (для соуса);
• 1 небольшая луковица, измельченная;
• 2 тонко нарезанных зеленых лука-шалота (зеленые и белые части отдельно);
• 1 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта или 1 2/3 стакана обычного обезжиренного йогурта без добавок;
• 1/4 стакана майонеза;
• 3/4 чайной ложки лукового порошка;
• 3/4 чайной ложки чесночного порошка;
• 1/2 чайной ложки соли (для соуса);
• 1/4 чайной ложки перца (для соуса).

Приготовление

1. Приготовление чипсов: в большой миске перемешайте слайсы картофеля с 2 столовыми ложками масла и поперчите перцем грубого помола. Разогрейте духовку до 230 градусов. Выложите слайсы картофеля одним слоем на 2 противня и поставьте в духовку на 20-25 минут, пока чипсы не станут хрустящими и слегка подрумянятся. Достаньте картофель из духовки, приправьте солью по вкусу и остудите.
2. Приготовьте соус: в сковороде на среднем огне разогрейте масло, положите репчатый лук и белые части зеленого лука-шалот. Обжаривайте, часто помешивая, примерно 10 минут до золотистого цвета и мягкости. Снимите с огня и дайте остыть.
3. Если вы используете обычный йогурт, дайте ему загустеть – поместите его в ситечко, выстланное бумажным полотенцем, и поставьте ситечко над миской. Дайте йогурту стечь в течение 20 минут.
4. Смешайте жареный лук с густым йогуртом или греческим йогуртом, майонезом, луковым порошком, чесночным порошком, солью, перцем, зеленью зеленого лука-шалот и хорошо перемешайте. Охладите в течение 1 часа, чтобы ароматы смешались, и подавайте с чипсами.

Заметки

Картофельные чипсы с соусом – отличный источник витамина С и калия.

11. Пряные эдамаме

Смешайте эдамаме с порошком чили, хлопьями красного перца, орегано, солью и вы сделаете вкус популярной японской закуски острым и незабываемым.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 18 минут.
Калорийность (на порцию): 151 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 14/4/15.

Ингредиенты:

• 2 чайные ложки соли;
• 1 чайная ложка порошка чили;
• 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца;
• 1/2 чайной ложки сушеного орегано;
• 450 г замороженных эдамаме в стручках (зеленые соевые бобы).

Приготовление

1. Нагрейте соль, порошок чили и хлопья перца в небольшой сухой сковороде на среднем огне, помешивая, пока смесь пряностей не станет горячей и ароматной, около 3 минут. Снимите с огня и посыпьте орегано.
2. Отварите стручки эдамаме в подсоленной воде до мягкости (примерно 8 минут). Слейте на дуршлаг и просушите. Перемешайте стручки эдамаме с чили-солью и подавайте в теплом виде.

12. Орехи пекан в глазури из тамари

Выход: 2 порции.
Время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка тамари высокого качества;
• 2 чайные ложки патоки;
• соль и кайенский перец;
• 100 г очищенных половинок пекана.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 175 градусов.
2. В небольшой миске смешайте тамари и патоку. Приправьте по вкусу солью и кайенским перцем. Положите орехи пекан и перемешайте, чтобы они хорошо покрылись соусом. Переложите орехи на кухонное полотенце и дайте им немного стечь. Обжаривайте орехи пекан на решетке для глазирования до тех пор, пока они не станут достаточно сухими и поджаренными. Достаньте из духовки, дайте им полностью остыть и нарежьте орехи на кусочки размером 6 мм.

13. Хумус из белой фасоли и запеченных баклажанов

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 33 минуты.
Калорийность (на порцию): 201 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/12/19.

Ингредиенты:

• 700 г баклажанов, нарезанных на кусочки по 5 см;
• 1/3 стакана оливкового масла, плюс 2 столовые ложки;
• соль, свежемолотый черный перец;
• 1 банка (400 г) фасоли каннеллини (слить и промыть);
• 1/3 стакана свежей петрушки;
• 3 столовые ложки свежего лимонного сока;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 свежий огурец, нарезанный ломтиками толщиной 6 мм (для подачи).

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 230 градусов и поместите решетку в середину.
2. Выложите баклажаны на противень, застеленный пергаментной бумагой. Сбрызните 2 столовыми ложками оливкового масла, приправьте солью и перцем. Поставьте в духовку и запекайте баклажаны 20-25 минут до золотистого цвета. Достаньте и остудите.
3. В чаше кухонного комбайна измельчите охлажденные баклажаны, фасоль, петрушку, лимонный сок, чеснок, 1/2 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки перца. При работающей машине постепенно влейте 1/3 стакана оливкового масла, пока смесь не станет кремообразной. Добавьте соль и перец по вкусу.
4. Выложите хумус в миску и подавайте с ломтиками огурца. Вы также можете выложить хумус на ломтики огурца и разложить на сервировочном блюде.

14. Рулет с хумусом и овощами на гриле

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 23 минуты.
Калорийность (на порцию): 320 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 12/15/42.

Ингредиенты:

• 2 средних цукини, нарезанных вдоль на слайсы толщиной 0.8 см;
• 2 чайные ложки оливкового масла;
• 1/8 чайной ложки соли;
• щепотка свежемолотого черного перца;
• 1 стакан хумуса;
• 4 лаваша из цельнозерновой муки (около 23 см в диаметре);
• 1/4 стакана кедровых орехов, поджаренных;
• 1 средний красный болгарский перец, тонко нарезанный;
• 60 г молодых листьев шпината;
• 1/2 стакана красного лука, тонко нарезанного полукольцами;
• 1/4 стакана свежих листьев мяты.

Приготовление

1. Разогрейте гриль или сковороду-гриль на среднем огне. Смажьте обе стороны ломтиков цуккини маслом, посыпьте солью и перцем. Жарьте на гриле, пока они не станут мягкими и слегка не подрумянятся, примерно по 4 минуты с каждой стороны.
2. На каждый кусок лаваша намажьте по 1/4 стакана хумуса. Посыпьте 1 столовой ложкой кедровых орешков. Положите по 3 ломтика цукини, 2 кусочка красного перца, 1/2 стакана шпината, 1/4 нарезанного лука и 1 столовой ложке мяты. Сверните каждый из них в рулет и разрежьте пополам по диагонали.

Заметки

Овощи – это отличный источник: клетчатки, меди, фолиевой кислоты, железа, магния, марганца, фосфора, тиамина, витамина А, витамина В6, витамина С, белка, а также ниацина, калия, рибофлавина, витамина К, цинка.

15. Чипсы из капусты кейл

Выход: 2 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 166 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6.5/8/22.

Ингредиенты:

• 1 пучок капусты кейл (кудрявой капусты), хорошо промыть и обсушить;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 чайная ложка коричневого сахара.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 150 градусов.
2. Оторвите листья от центральной жилки капусты и нарежьте крупными кусочками. Поместите листья в большую миску, сбрызните оливковым маслом и перемешайте, чтобы они полностью покрылись им.
3. Выложите капусту в один слой на 2 противня, застеленных пергаментом, посыпьте солью и перцем. Поместите в духовку и запекайте в течение 25 минут, либо до хрустящей корочки. Переложите чипсы в сервировочную миску и посыпьте коричневым сахаром.

Заметки

Обязательно положите капусту в один слой на противень, иначе она не будет хрустящей.

16. Бабагануш

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 45 минут.
Калорийность (на порцию): 76 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 3/4/9.

Ингредиенты:

• 1 баклажан;
• 1 зубчик чеснока, измельченный;
• 1/4 чайной ложки соли;
• 1/4 стакана мелко нарезанной свежей петрушки, плюс еще для украшения;
• 2 столовые ложки тахини;
• 2 столовые ложки лимонного сока.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 230 градусов.
2. Наколите баклажан вилкой и выложите на противень, застеленный фольгой. Поставьте в духовку и запекайте, пока он не станет мягким, около 20 минут. Как вариант, обжарьте баклажан на газовом гриле, вращая его, пока кожица полностью не обуглится, примерно 10 минут. Дайте остыть. Очистите баклажан от кожицы, разрежьте пополам и переложите мякоть в чашу кухонного комбайна. Перебейте до однородности и переложите в миску среднего размера.
3. На разделочной доске плоской стороной ножа перетрите чеснок с 1/4 чайной ложки соли до образования пасты и добавьте к баклажанам. Затем положите петрушку, тахини и влейте лимонный сок. Посолите по вкусу, перемешайте и сверху украсьте дополнительным количеством петрушки.

17. Цельнозерновой чесночный хлеб с травами

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 1 час 15 минут.
Калорийность (на порцию): 110 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/3.5/14.

Ингредиенты:

• 1/2 головки чеснока (разрезанной горизонтально);
• 2 чайные ложки оливкового масла;
• 2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки;
• 2 чайные ложки нарезанного свежего тимьяна;
• 1 цельнозерновая булочка весом 115 г, разрезанная пополам вдоль;
• 1.5 столовые ложки мелко натертого пармезана;
• соль.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 градусов. Поместите чеснок на квадрат алюминиевой фольги, сложенной вдвое, сбрызните 1/2 чайной ложки масла и сложите фольгу, чтобы надежно закрыть чеснок. Поместите чеснок прямо на решетку духовки и запекайте, пока он не станет золотисто-коричневым и мягким, примерно 1 час. Разверните и отложите в сторону, пока он не остынет так, чтобы его можно было взять в руки, примерно на 5 минут.
2. В небольшой миске смешайте петрушку, тимьян и оставшуюся 1 1/2 чайной ложки оливкового масла. Кончиком ножа для масла отделите обжаренные зубчики чеснока от белой шелухи и поместите их в миску с травами. Разомните вилкой до получения однородной массы. Равномерно распределите смесь по половинкам хлеба, посыпьте пармезаном и солью по вкусу. Поместите хлеб на противень и подождите, пока верх не подрумянится, около 2 минут. Разрежьте на 4 части и подавайте теплым.

Заметки

Разрежьте головку чеснока пополам горизонтально, обнажая часть всех зубчиков. Для этого рецепта используйте нижнюю половину, а верхнюю оставьте для другого использования.

18. Маринованная белая фасоль

Чтобы придать аромат обычной консервированной белой фасоли, начинаем с медленного размягчения чеснока в оливковом масле. Затем добавляем розмарин и лимонную цедру, чтобы еще больше обогатить масло. Фасоль, побывавшую в этой ароматной ванной со свежей петрушкой и помидорами, можно подавать как угодно или с чем угодно, включая поджаренные ломтики багета или крекеры. В качестве бонуса – фасоль будет храниться в холодильнике до четырех дней.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

• 2 зубчика чеснока, нарезать;
• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 столовая ложка каперсов, рассол слить;
• 1 чайная ложка натертой лимонной цедры плюс 1 столовая ложка лимонного сока;
• 1 чайная ложка нарезанного свежего розмарина;
• 1/4 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца;
• соль;
• 1 банка белой фасоли на 400 г (например, каннеллини), слить и промыть;
• 1 большой спелый помидор, очищенный от семян и нарезанный;
• 2 столовые ложки мелко нарезанной свежей петрушки.

Приготовление

1. В небольшой сковороде смешайте чеснок с оливковым маслом и поставьте на слабый огонь. Готовьте, часто помешивая, пока чеснок не начнет медленно шипеть, около 2 минут (не дайте чесноку сильно подрумяниться, так как он станет горьким). Увеличьте огонь до среднего и добавьте каперсы, цедру лимона, розмарин, хлопья красного перца и 1/2 чайной ложки соли. Перемешайте, чтобы все ингредиенты объединились и начали шипеть на сковороде. Снимите масло с огня и вмешайте лимонный сок.
2. Смешайте фасоль, помидоры и петрушку в миске среднего размера. Залейте теплым чесночным маслом и хорошо перемешайте. Приправьте солью по желанию. Фасоль может храниться в холодильнике до 4 дней.

19. Веганские сэндвичи с “рваной свининой”

Мясоеды не получат удовольствия от этого бутерброда. Рваная свинина в этих веганских сэндвичах сделана из грибов, которые были медленно обжарены в маринаде из патоки и специй. Выложите их на булочку, добавьте сливочный веганский салат из капусты и наслаждайтесь.

Выход: 12 порций.
Время приготовления: 1 час 45 минут.

Ингредиенты:

• 6 столовых ложек растительного масла;
• 450 г грибов портобелло, очищенных и тонко нарезанных (толщиной около 3 мм);
• 2 столовые ложки соевого соуса;
• 1 столовая ложка патоки;
• 1 столовая ложка коричневого сахара;
• 3/4 чайной ложки копченой паприки;
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 стакан тонко нарезанной зеленой капусты;
• 1/2 стакана натертой моркови;
• 1/4 стакана веганского майонеза;
• 1 чайная ложка яблочного уксуса;
• 1/2 чайной ложки семян сельдерея;
• маленькая щепотка сахара;
• 12 веганских булочек;
• для подачи: ломтики маринованных огурцов, острый соус, другие любимые начинки для сэндвичей.

Приготовление

1. Для приготовления «рваной свинины»: разогрейте духовку до 150 градусов, застелите два противня пергаментной бумагой, а третий противень или форму – бумажными полотенцами. Смажьте каждый противень, застеленный пергаментом, примерно 1 столовой ложкой растительного масла. На пергамент выложите ломтики грибов в один слой, очень близко друг к другу, и слегка смажьте оставшимся растительным маслом.
2. Запекайте грибы, пока они слегка не станут мягкими и не подрумянятся, от 25 до 30 минут, затем переверните их, поверните противни в духовке и продолжайте запекать, пока грибы не подрумянятся, а края не станут хрустящими, от 30 до 35 минут. Достаньте из духовки и переложите на противень, застеленный бумажными полотенцами, чтобы они подсохли в течение нескольких минут. Оставьте духовку включенной.
3. В большой миске смешайте соевый соус, патоку, коричневый сахар, паприку и чесночный порошок. Аккуратно перемешайте запеченные грибы в маринаде, пока они не будут равномерно покрыты (возможно, вам придется сделать это несколькими партиями). Верните замаринованные грибы на противень в один слой. Посыпьте солью, несколькими щепотками перца и верните в духовку примерно на 5 минут, пока они не станут хрустящими.
4. Для салата из капусты: смешайте капусту с морковью в большой миске и отложите в сторону. В небольшой миске смешайте майонез, уксус, семена сельдерея, сахар и хорошо перемешайте. Вылейте заправку на капусту с морковью и перемешайте. При желании добавьте больше сахара, соли и перца. Охладите до готовности к подаче.
5. Для подачи: разделите булочки на половинки. Поместите немного грибов на нижнюю половину, а сверху положите салат из капусты. Добавьте начинки по желанию, затем накройте верхней половиной булочки.

20. Жареная в духовке бамия с нутом

Эта смесь станет отличной закуской — достаточно соленой, хрустящей и острой. А если у вас под рукой есть простой йогурт, сбрызните им бамию с нутом или подавайте отдельно для макания.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 171 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 7/5/26.

Ингредиенты:

• 500 г бамии;
• 1 столовая ложка растительного масла;
• 1 банка нута на 400 г, слить и промыть;
• 2 чайные ложки гарам масала или другого порошка карри;
• соль и свежемолотый черный перец.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 220 градусов. Обрежьте самую верхнюю часть стебля стручков бамии, так как они часто бывают коричневыми. Нарежьте на кусочки по 2.5 см по диагонали, положите на противень и перемешайте с маслом. Просушите нут бумажным или кухонным полотенцем и добавьте к бамии.
2. В небольшой миске смешайте гарам масалу и по 1/2 чайной ложки соли и перца. Равномерно посыпьте смесью бамию с нутом и перемешайте. Выложите ингредиенты в один слой на противень и запекайте, пока бамия не станет мягкой при протыкании ножом, а нут не станет хрустящим, от 25 до 30 минут. Приправьте солью, перемешайте и подавайте в теплом виде.

21. Хумус быстрого приготовления

Вы никогда больше не будете использовать консервированный нут для хумуса после того, как попробуете приготовить нут без замачивания в мультиварке. Сушеные бобы становятся очень нежными менее чем за час и превращаются в самый сливочный хумус.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 35 минут.

Ингредиенты:

• 200 г сушеного нута, промытого и высушенного;
• 3 зубчика чеснока;
• 1 сушеный лавровый лист;
• соль;
• 1/4 чайной ложки молотого тмина;
• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока;
• 1/4 стакана оливкового масла первого отжима плюс еще немного для сбрызгивания;
• 1/3 стакана тахини, хорошо размешать;
• сладкая или копченая молотая паприка для посыпки;
• нарезанные свежие овощи и чипсы из лаваша для подачи.

Приготовление

1. Добавьте сушеный нут, чеснок, лавровый лист, 2 чайные ложки соли и 6 чашек воды в чашу мультиварки на 6 или 8 литров.
2. Следуйте инструкциям производителя по закрытию крышки и подготовке к приготовлению. Поставьте мультиварку на режим «Готовить под давлением» на 55 минут. Через 15 минут после завершения цикла, следя за остатками пара, откройте и снимите крышку.
3. Шумовкой переложите нут и чеснок в чашу кухонного комбайна, выбросив лавровый лист. Добавьте тмин, 1/2 стакана жидкости для варки и перемешайте до получения однородной массы, около 2 минут.
4. Добавьте лимонный сок, оливковое масло, тахини и перемешивайте, пока смесь не станет очень однородной, легкой и пушистой, при необходимости добавляя жидкость для приготовления нута. Попробуйте на вкус и добавьте соли (по желанию).
5. Переложите хумус в сервировочную миску, сбрызните оливковым маслом и посыпьте паприкой. Подавайте с нарезанными овощами и чипсами из лаваша.

Заметки

Настройки вашей мультиварки могут различаться в зависимости от модели. При выборе режима приготовления, пожалуйста, обратитесь к руководству от производителя.

22. Скандинавский тост с креветками

Эти великолепные белковые тосты обладают всеми вкусами скандинавской кухни и не требуют особого приготовления! Нежные креветки сначала быстро готовятся в закрытой крышкой кастрюле, а затем их охлаждают и нарезают, используя трюк с двумя пластиковыми крышками от контейнеров.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 250 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 15/12/21.

Ингредиенты:

• 1 чайная ложка целых семян кориандра, поджаренных;
• 1/4 стакана листьев свежего укропа плюс 2 веточки;
• 1 лимон, снять цедру и разрезать его пополам;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 250 г хвостов креветок, очищенных;
• 1/2 стакана сливочного сыра комнатной температуры;
• 1/2 стакана 2-процентного греческого йогурта;
• 4 ломтика ржаного хлеба, поджаренных;
• 1 свежий огурец, очень тонко нарезанный полукольцами;
• 3 редиски, очень тонко нарезанных полукольцами.

Приготовление

1. В средней кастрюле доведите до кипения воду. Положите кориандр, 2 веточки укропа, половину лимонной цедры и по 1 чайной ложке соли и перца. Дайте покипеть 1 минуту, снимите кастрюлю с огня, добавьте креветки и накройте крышкой. Дайте креветкам постоять под крышкой до готовности, около 2 минут. Слейте воду с креветок и охладите их в ледяной воде. После охлаждения промокните насухо.
2. Нарежьте 2 столовые ложки листьев укропа и положите их в небольшую миску вместе с соком половины лимона и оставшейся цедрой. Добавьте сливочный сыр, йогурт и перемешайте. Смажьте каждый ломтик тоста йогуртово-сырной смесью.
3. Положите столько креветок, сколько поместится между 2 пластиковыми крышками от контейнеров; верхние части крышек должны быть обращены друг к другу. Сжав кулак, нажмите на верхнюю крышку, чтобы удержать креветки на месте. Поместите острый нож между узкими отверстиями крышек и пилящим движением разрежьте креветки пополам за один раз. Повторите с оставшимися креветками. Как вариант, разрезать их по одной вдоль пополам на разделочной доске.
4. Разложите хвостики креветок (срезом вниз), ломтики огурца и редиски в виде перекрывающихся декоративных рядов — например, рыбьей чешуи — чтобы покрыть каждый тост. Посыпьте оставшимися веточками укропа и подавайте в качестве белковой закуски или части обеда.