1. Салат из киноа
Киноа, «новый» продукт родом из Южной Америки, который существует уже тысячи лет и представляет собой крошечное зерно с высоким содержанием белка. Его прозвали «чудо-зерном», потому что оно питательное, легко усваивается, к тому же готовится быстрее, чем другие крупы, например рис.
Выход: 8 порций.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 319 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 7/20/32.
Ингредиенты:
- 3 стакана воды;
- 1.5 стакана промытой киноа;
- 5 соленых огурцов, очищенных и нарезанных кубиками;
- 1 небольшая красная луковица, нарезанная кубиками;
- 1 большой помидор без сердцевины и семян, нарезанный кубиками;
- 1 пучок петрушки (измельчить);
- 2 пучка мяты (использовать порезанные листья);
- 1/2 стакана оливкового масла первого отжима;
- 1/4 стакана красного винного уксуса;
- сок 1 лимона;
- 1.5 чайной ложки соли;
- 3/4 чайной ложки свежемолотого черного перца;
- 4 головки эндивия, обрезанные и разделенные на отдельные листья;
- 1 авокадо, очищенный и нарезанный кубиками (для украшения).
Приготовление
- Добавьте киноа в кастрюлю с кипящей водой, перемешайте и снова доведите до кипения. Готовьте без крышки на среднем огне 12 минут. Откиньте на дуршлаг и промойте холодной водой. Хорошо встряхните, чтобы удалить всю влагу.
- Когда киноа немного просохнет, переложите ее в большую миску. Добавьте огурцы, лук, помидоры, петрушку, мяту, оливковое масло, уксус, лимонный сок, соль, перец и хорошо перемешайте. Выложите ложкой на листья эндивия, посыпьте авокадо и подавайте.
2. Клубнично-огуречная вода
Выход: 8 порций.
Время приготовления: 4 часа 10 минут.
Ингредиенты:
- 300 г очищенной и тонко нарезанной свежей клубники;
- 1 средний тонко нарезанный свежий огурец;
- 2 литра очищенной, либо газированной воды.
Приготовление
- Поместите 250 г нарезанной клубники и половину нарезанных огурцов в кувшин.
- Добавьте в кувшин 2 литра очищенной воды. Если вам нужен газированный напиток, добавьте 1 литр газированной воды во время приготовления, а другой литр непосредственно перед подачей на стол.
- Поставьте кувшин с напитком в холодильник с охладите от 2 до 4 часов, чтобы ингредиенты настоялись.
- После охлаждения хорошо перемешайте и процедите напиток (клубнику и огурцы выбросьте).
- Перед подачей разложите по стаканам оставшиеся клубнику и огурцы (для украшения), положите кусочки льда и залейте все напитком из кувшина. Настоянная клубнично-огуречная вода хранится в холодильнике до 2 дней.
3. Йогуртовый соус с огурцом и укропом
Выход: 5 порций.
Время приготовления: 5 минут.
Калорийность (на порцию): 8 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 0.5/0.5/1.
Ингредиенты:
- 2 стакана простого цельномолочного йогурта;
- 3/4 стакана свежего огурца, нарезанного маленькими кубиками;
- 2 столовые ложки измельченного свежего укропа;
- 1 чайная ложка молотого кориандра;
- 3/4 чайной ложки хлопьев красного перца;
- 1/2 чайной ложки белого винного уксуса;
- 1 чайная ложка соли;
- свежемолотый черный перец;
- рекомендации по сервировке: ассорти из овощей, таких как стручковая фасоль, сельдерей, огурцы, грибы, запеченная в духовке свекла или отварной картофель.
Приготовление
- В миске среднего размера смешайте до однородного состояния: йогурт, огурец, укроп, кориандр, хлопья красного перца, уксус и соль. По вкусу приправьте свежемолотым черным перцем. Подавайте с овощным ассорти.
4. Хумус из белой фасоли и запеченных баклажанов
Выход: 6 порций.
Время приготовления: 33 минуты.
Калорийность (на порцию): 201 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/12/19.
Ингредиенты:
- 700 г баклажанов, нарезанных на кусочки по 5 см;
- 1/3 стакана оливкового масла, плюс 2 столовые ложки;
- соль, свежемолотый черный перец;
- 1 банка (400 г) фасоли каннеллини (слить и промыть);
- 1/3 стакана свежей петрушки;
- 3 столовые ложки свежего лимонного сока;
- 1 зубчик чеснока;
- 1 свежий огурец, нарезанный ломтиками толщиной 6 мм (для подачи).
Приготовление
- Разогрейте духовку до 230 градусов и поместите решетку в середину.
- Выложите баклажаны на противень, застеленный пергаментной бумагой. Сбрызните 2 столовыми ложками оливкового масла, приправьте солью и перцем. Поставьте в духовку и запекайте баклажаны 20-25 минут до золотистого цвета. Достаньте и остудите.
- В чаше кухонного комбайна измельчите охлажденные баклажаны, фасоль, петрушку, лимонный сок, чеснок, 1/2 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки перца. При работающей машине постепенно влейте 1/3 стакана оливкового масла, пока смесь не станет кремообразной. Добавьте соль и перец по вкусу.
- Выложите хумус в миску и подавайте с ломтиками огурца. Вы также можете выложить хумус на ломтики огурца и разложить на сервировочном блюде.
5. Вода, настоянная на огурцах
Выход: 8 порций.
Время приготовления: 4 часа 10 минут.
Ингредиенты:
- 1 большой, тонко нарезанный свежий огурец;
- 2 литра очищенной, либо газированной воды.
Приготовление
- Поместите тонко нарезанный свежий огурец в кувшин, оставив немного слайсов для подачи.
- Добавьте в кувшин 2 литра очищенной воды. Если вам нужен газированный напиток, добавьте 1 литр газированной воды во время приготовления, а другой литр непосредственно перед подачей на стол.
- Поставьте кувшин с огуречным напитком в холодильник с охладите от 2 до 4 часов, чтобы он настоялся.
- После охлаждения хорошо перемешайте и процедите напиток (кусочки огурца выбросьте).
- Перед подачей разложите по стаканам оставшиеся слайсы огурца (для украшения), положите кусочки льда и залейте все напитком из кувшина. Настоянная вода из огурца хранится в холодильнике до 2 дней.
6. Салат из жареного пшена, овощей и зелени
Пшено является одним из самых нежных злаков и может быть приготовлено тремя разными способами: его можно просто поджарить, поджарить и сварить на медленном огне в пышный плов (как в этом рецепте) или оставить необжаренным и превратить в кремовую кашу. Это отличный источник растительного белка, пшено не содержит глютена. Попробуйте использовать его в этом рецепте в качестве основы, вместо более традиционного пшеничного булгура.
Выход: 4 порции.
Время приготовления: 1 час.
Калорийность (на порцию): 220 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/9/31.
Ингредиенты:
- 2/3 стакана пшена;
- 150 г листьев петрушки, крупно нарезанных;
- 2 небольших свежих огурца, мелко нарезанных (не очищать от кожицы);
- 1 средний помидор, мелко нарезанный;
- 4 редиски, мелко нарезанные;
- 3 стебля зеленого лука (белая и зеленая части), мелко нарезанные;
- 3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока;
- 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
- соль и свежемолотый черный перец.
Приготовление
- Положите пшено в кастрюлю среднего размера и поставьте на средний огонь. Обжаривайте его, помешивая, пока оно не станет слегка золотистым, от 6 до 8 минут. Влейте 1.5 стакана воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и варите, пока большая часть воды не впитается и пшено не станет мягким, около 15 минут. Снимите с огня и дайте постоять под крышкой 10 минут. Взбейте вилкой и остудите.
- В миске среднего размера смешайте охлажденное пшено, петрушку, огурцы, помидоры, редис, зеленый лук, лимонный сок, масло, 3/4 чайной ложки соли и несколько щепоток перца. Подавайте салат охлажденным или комнатной температуры.
7. Бутерброды из огурца и салата из тунца без хлеба
Эти «бутерброды» с высоким содержанием белка лучше всего собирать и сразу же подавать. В рецепте используются длинные огурцы с тонкой кожицей, поэтому их не нужно очищать. Обязательно перед подачей, чтобы сохранить все соки, заверните каждый бутерброд в вощеную бумагу, а затем смело кусайте!
Выход: 4 порции.
Время приготовления: 15 минут.
Калорийность (на порцию): 210 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 19/11/7.
Ингредиенты:
- 2 длинных огурца с гладкой кожицей;
- 1 столовая ложка красного винного уксуса;
- 1/2 чайной ложки дижонской горчицы;
- соль и свежемолотый черный перец;
- 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима;
- 1/4 стакана простого нежирного йогурта;
- 10 г нарезанного свежего укропа;
- 1/4 стакана листьев сельдерея;
- 2 столовые ложки майонеза;
- 2 стебля зеленого лука, нарезанные;
- 1 внутренний стебель сельдерея, тонко нарезанный;
- 1/2 чайной ложки цедры лимона;
- 2 банки по 140 г консервов из тунца в своем соку (слить и нарезать кусочками);
- 1/2 стакана ростков люцерны.
Приготовление
- Разрежьте огурцы вдоль пополам и ложкой выскоблите семена и немного мякоти, чтобы получилась форма лодочки (выбросьте семена и мякоть). Несколько раз проткните внутреннюю часть огурцов вилкой. В миске среднего размера смешайте уксус, горчицу, 1/8 чайной ложки соли и несколько щепоток перца. Медленно влейте масло, постоянно взбивая вилкой или венчиком, пока все не смешается. Смажьте внутреннюю часть каждого огурца небольшим количеством этого соуса.
- В этой же миске смешайте с оставшейся заправкой йогурт, укроп, листья сельдерея, майонез, зеленый лук, сельдерей, лимонную цедру, 1/4 чайной ложки соли и несколько щепоток перца. Положите кусочки консервированного тунца и перемешайте.
- Соберите бутерброды: наполните два огурца салатом из тунца и положите на каждый по 1/4 стакана ростков. Сложите вместе половинки огурцов. Разрежьте каждый бутерброд пополам и заверните в вощеную бумагу (это поможет сохранить все соки).
8. Куриные бургеры
Эти ароматные гамбургеры вкусны и удивительно просты в приготовлении. Обжаренный лук и йогурт сохраняют постные куриные котлетки сочными, а смесь специй придает им восхитительный аромат. Гранатовая патока, широко используемая в ближневосточной кухне, придает этим аппетитным бургерам легкую нотку сладости.
Выход: 4 порции.
Время приготовления: 20 минут.
Калорийность (на порцию): 435 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 32/7/59.
Ингредиенты:
- 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима;
- 1 большая луковица, мелко нарезанная;
- 1 чайная ложка молотой корицы;
- 1 чайная ложка молотого кориандра;
- 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца;
- 1.5 чайной ложки кошерной соли;
- свежемолотый черный перец;
- 2 зубчика чеснока, измельчить;
- 1/4 стакана нарезанной петрушки;
- 450 г нежирного куриного фарша;
- 1/4 стакана простого йогурта;
- 3 столовые ложки гранатовой патоки;
- 4 цельнозерновые булочки, разрезанные пополам и поджаренные;
- 1 помидор, тонко нарезанный;
- 1 свежий огурец, тонко нарезанный;
- 1 маленькая красная луковица, нарезанная;
- листья латука.
Приготовление
- В сковороде на среднем огне нагрейте оливковое масло. Положите лук, корицу, кориандр, хлопья перца, 1/2 чайной ложки соли и приправьте перцем. Готовьте, пока лук не станет мягким, около 5 минут. Добавьте чеснок, петрушку и продолжайте готовить еще около 1 минуты. Переложите смесь в большую миску, дайте немного остыть, затем смешайте с куриным фаршем и йогуртом. Приправьте 1 чайной ложкой соли, небольшим количеством перца и перемешайте. Сформируйте 4 котлеты по 11 см в диаметре.
- Жарьте котлеты для бургеров в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, пока они не подрумянятся и не прожарятся, примерно по 5 минут с каждой стороны. Смажьте их гранатовой патокой и отложите отдохнуть минут на 5. Подавайте на поджаренных булочках с начинкой.
Заметки
Гранатовая патока — это сладкая терпкая приправа, приготовленная из гранатового сока.
9. Вегетарианские сэндвичи в кармане из питы
Фасоль богата нежирным белком и является универсальной намазкой для всех видов бутербродов. Сочетайте ее с овощами, которые любит ваш ребенок, и у вас получится вкусный вегетарианский обед, подходящий и для детей, и для взрослых.
Выход: 4 порции.
Время приготовления: 13 минут.
Ингредиенты:
- 1 банка (425 г) нута или белой фасоли, слить и промыть;
- 1-2 столовые ложки воды;
- 1/4 стакана натертого сыра манчего или пекорино романо;
- 2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока;
- соль, свежемолотый черный перец;
- щепотка хлопьев красного перца;
- 1/4 стакана оливкового масла первого отжима;
- 1/2 спелого авокадо Хасс, нарезанного ломтиками;
- 1 небольшой свежий огурец, нарезанный ломтиками, или половина сладкого перца, очищенного от семян и нарезанного ломтиками;
- 10-12 цельнозерновых пит диаметром 8 см, слегка поджаренных.
Приготовление
- Смешайте нут, воду, сыр, лимонный сок, 1 чайную ложку соли и хлопья красного перца в чаше кухонного комбайна и пюрируйте до получения однородной массы, около 5 минут. Не выключая комбайн, влейте оливковое масло и взбивайте, пока оно полностью не смешается с нутом и масса не станет бархатистой. Приправьте перцем, по вкусу.
- Положите по неполной столовой ложке пасты из нута в поджаренные питы (оставшуюся бобовую пасту поместите в герметичный контейнер). Положите ломтики авокадо и огурца или другие овощи, на выбор, и приправьте по вкусу солью и перцем. Если вы хотите взять бутерброд с собой или дать ребенку в школу – заверните его в пергамент и упакуйте в пластиковый контейнер или ланч-бокс.
Заметки
Оставшуюся пасту из нута можно использовать в качестве соуса для овощей или чипсов из лаваша.