15 отличных рецептов блюд с низким содержанием холестерина

1. Лимонный кекс с йогуртом

В этом лимонном кексе сливочное масло заменяют полезное для сердца оливковое масло и богатый белком греческий йогурт. Яичные белки также помогают снизить количество калорий, жира и холестерина, а цельнозерновая мука увеличивает содержание клетчатки.

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 2 часа 5 минут.
Калорийность (на порцию): 254 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/8/38.

Ингредиенты:

• антипригарный спрей, для покрытия формы для выпечки хлеба;
• 1.5 стакана пшеничной цельнозерновой муки;
• 2 чайные ложки разрыхлителя;
• 1/4 чайной ложки мелкой соли;
• 3/4 стакана сахара;
• цедра 1 лимона (мелко натереть);
• 1/2 стакана простого обезжиренного (2%) греческого йогурта;
• 1/4 стакана обезжиренного (1%) молока;
• 1/4 стакана оливкового масла первого отжима;
• 1/2 чайной ложки экстракта ванили;
• 2 больших яичных белка;
• 1 большое яйцо.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Смажьте форму размером 21х12х7 см спреем для выпечки. В миске среднего размера перемешайте просеянную муку, разрыхлитель и соль. В другой миске пальцами перетрите сахар и цедру лимона. Добавьте йогурт, молоко, оливковое масло, ваниль, яичные белки, целое яйцо и энергично взбейте до однородного состояния. Добавьте мучную смесь в яичную и взбивайте до полного смешивания. Переложите тесто в подготовленную форму. Выпекайте около 50 минут. Готовность проверьте при помощи зубочистки. Остудить кекс около 5 минут, затем вынуть из формы.

2. Фасолевый суп с макаронами

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 365 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 18/10/50.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима;
• 60 г (примерно 3 ломтика) нарезанной панчетты (бекона);
• 2 веточки розмарина;
• 1 веточка тимьяна;
• 2 сушеных лавровых листа;
• 1 средняя луковица, мелко нарезанная;
• 1 небольшая морковь, мелко нарезанная;
• 1 стебель сельдерея, мелко нарезанный;
• 4 крупных зубчика чеснока, нарезанных;
• крупная соль и перец;
• две банки белой фасоли каннеллини по 400 г;
• 1 стакан консервированного томатного соуса или консервированных измельченных помидоров;
• 2 стакана воды;
• 1 литр куриного бульона;
• 1.5 стакана пасты диталини;
• натертый пармезан для подачи;
• хлеб с хрустящей корочкой.

Приготовление

1. Нагрейте глубокую кастрюлю на среднем огне, положите в нее масло и панчетту. Слегка обжарьте кусочки панчетты и добавьте стебли трав, лавровый лист, нарезанные овощи и чеснок. Приправьте овощи солью и перцем. Добавьте бобы, томатный соус, воду, бульон в кастрюлю и увеличьте огонь до сильного. Доведите суп до кипения и добавьте макароны. Уменьшите огонь до среднего и варите суп, периодически помешивая, 6-8 минут или пока паста не станет готовой al dente. Листья розмарина и тимьяна отделяются от стеблей при приготовлении супа. Удалите из супа стебли и лавровый лист, поставьте кастрюлю с супом на стол на подставку. Дайте супу остыть в течение нескольких минут. Разлейте суп по мискам, посыпьте тертым сыром и подавайте с хрустящим хлебом.

3. Жареная морковь

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 110 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 1/7/12.

Ингредиенты:

• 12 морковок;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• 1.25 чайной ложки соли;
• 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца;
• 2 столовые ложки измельченного свежего укропа или петрушки.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
2. Если морковь толстая, разрежьте ее пополам вдоль; если нет, оставьте целиком. Нарежьте морковь по диагонали ломтиками толщиной 4 см. (Морковь сжимается во время приготовления, поэтому сделайте ломтики большими.) Положите их в миску с оливковым маслом, солью и перцем. Затем переложите на противень в 1 слой и запекайте в духовке 20 минут, пока морковь не подрумянится и станет мягкой.
3. Перемешайте морковь с измельченным укропом или петрушкой, приправьте по вкусу и подавайте.

4. Цветная капуста жареная с луком

Цветная капуста может украсить любое блюдо. Этот рецепт показывает, насколько просто превратить ее соцветия в полезную низкоуглеводную еду или гарнир – в нашем блюде всего около 1/4 углеводов, содержащихся в рисе. С оливковым маслом и подрумяненным луком цветная капуста может подаваться как самостоятельное блюдо, так и в качестве основы для жаркого, бобов и риса.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 140 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 3/11/10.

Ингредиенты:

• 1 большой кочан цветной капусты, разделенный на 2,5-сантиметровые соцветия;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• 1 средняя луковица, мелко нарезанная;
• соль;
• 2 столовые ложки свежих листьев петрушки, мелко нарезанных;
• сок 1/2 лимона.

Приготовление

1. Обрежьте соцветия цветной капусты, срезав как можно больше стеблей. Тремя порциями измельчите соцветия в кухонном комбайне. Перебивайте до тех пор, пока смесь не станет похожей на кускус.
2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите в него лук, и обжаривайте, часто помешивая, примерно 8 минут, пока он не станет мягким и золотисто-коричневым по краям. Добавьте цветную капусту и перемешайте. Посолите, добавив 1 чайную ложку соли и продолжайте готовить, часто помешивая, пока цветная капуста не станет мягкой, 3-5 минут. Снимите с огня.
3. Выложите цветную капусту в большую сервировочную миску, украсьте петрушкой, сбрызните лимонным соком и приправьте солью по вкусу. Подавайте теплой.

5. Желудевая тыква фаршированная тофу

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 396 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 18/19/45.

Ингредиенты:

• 2 небольших желудевых тыквы, разрезанных пополам, очищенных от стеблей и семян;
• 4 столовые ложки нарезанного свежего укропа;
• соль и свежемолотый перец;
• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 маленькая красная луковица, нарезанная кусочками по 1.3 см;
• 3 зубчика чеснока, измельчить;
• 1 упаковка твердого тофу весом 400 г (крупно покрошить);
• 300 г помидоров черри, разрезанных пополам;
• 140 г молодого шпината;
• 2 столовые ложки натертого сыра пармезан;
• 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока;
• 2 питы из цельнозерновой муки, поджаренные и порванные на кусочки по 2,5 см.

Приготовление

1. Положите тыквы в большую миску, пригодную для использования в микроволновой печи. Добавьте 1 столовую ложку укропа, немного воды, соль и перец по вкусу. Накройте полиэтиленовой пленкой, проколите ее, поставьте в микроволновую печь и готовьте до мягкости, 15 минут.
2. Тем временем в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла. Положите лук, чеснок и готовьте, помешивая, до мягкости, 3 минуты. Добавьте тофу, 1/4 чайной ложки соли и продолжайте готовить, не мешая, 2 минуты, затем, помешивая, пока сыр не подрумянятся, еще 3 минуты.
3. Отодвиньте тофу и лук на одну сторону сковороды. На другую положите половину помидоров и приправьте солью. Готовьте, помешивая помидоры, 3 минуты, затем перемешайте их с тофу и луком. Добавьте половину шпината, немного воды и перемешайте, пока шпинат не увянет. Добавьте 1 столовую ложку пармезана и 1 чайную ложку лимонного сока.
4. Для салата: смешайте в миске кусочки питы, оставшийся шпинат, помидоры, 3 столовые ложки укропа, 1 столовую ложку пармезана, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 чайные ложки лимонного сока и соль по вкусу.
5. Выложите смесь тофу на тыкву. Подавайте с салатом.

6. Смузи с бананом и грецкими орехами

Выход: 2 порции.
Время приготовления: 5 минут.
Калорийность (на порцию): 165 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 3/8/23.

Ингредиенты:

• 1.5 стакана льда;
• 1/2 стакана несладкого миндального молока;
• 1/2 стакана кокосовой воды;
• 3 столовые ложки кусочков грецкого ореха;
• 2 сушеных финика без косточек, крупно нарезанных;
• 1/2 среднего банана, очищенного.

Приготовление

1. Смешайте в чаше блендера: лед, миндальное молоко, кокосовую воду, грецкие орехи, финики и банан. Взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы. Разлейте по стаканам и подавайте.

7. Котлеты из булгура с фасолью

Булгур очень популярное на Ближнем Востоке зерно, оно издавна используется для приготовления таких блюд, как киббех, плов и табуле. У него ореховый вкус, его проваривают, сушат и либо раскалывают, либо оставляют целым.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 270 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 10/12/32.

Ингредиенты:

• 1/2 стакана булгура из целых зерен пшеницы;
• 2 столовые ложки растительного масла;
• 1 столовая ложка томатной пасты;
• 1 чайная ложка порошка чили;
• 1/2 чайной ложки молотого тмина;
• кайенский перец крупная щепотка;
• 1/4 стакана нежирной сметаны;
• цедра и сок 1 лайма;
• соль;
• 1 банка (425 г) фасоли (промыть и просушить);
• 1/3 стакана натертого пармезана плюс еще немного для посыпки;
• 2 столовые ложки панировочных сухарей;
• 2 стебля зеленого лука, нарезанные;
• пищевой спрей;
• листья салата ромэн, мелко нарезанные.

Приготовление

1. В небольшой кастрюле смешайте булгур с 1.5 стаканами воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и варите до мягкости, 10-12 минут. Слейте лишнюю воду и полностью остудите булгур.
2. В небольшой сковороде на средне-сильном огне нагрейте масло. Положите в нее томатную пасту, порошок чили, тмин, кайенский перец и перемешивайте, пока масло не станет желтым, а специи – ароматными, около 45 секунд. Снимите с огня и дайте маслу чили остыть до комнатной температуры.
3. В небольшой миске смешайте сметану, цедру и сок лайма, щепотку соли и 1 столовую ложку воды. Охладите к подаче.
4. Установите решетку в верхней части духовки и предварительно разогрейте ее до 180 градусов. Застелите противень фольгой. В большой миске смешайте фасоль, приготовленный булгур, сыр, панировочные сухари, половину зеленого лука, масло чили и 1/2 чайной ложки соли. Используя толкушку для картофеля разомните все и перемешайте. Сформируйте 8 одинаковых круглых котлет толщиной около 2 см.
5. Разложите котлеты на подготовленном противне и обильно сбрызните каждую кулинарным спреем. Запекайте, пока снизу не образуется золотисто-коричневая корочка. Затем достаньте противень из духовки и используя металлическую лопатку, переверните котлеты. Сбрызните их кулинарным спреем и продолжайте запекать, пока котлеты не станут золотисто-коричневыми, от 3 до 4 минут.
6. Выложите салатные листья на тарелку. На них положите котлеты, полейте их сметанной смесью, посыпьте сыром и оставшимся зеленым луком.

8. Шоколадный пудинг с семенами чиа

Семена чиа придают этому супер-шоколадному пудингу насыщенную текстуру.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 9 часов 15 минут.
Калорийность (на порцию): 330 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 9/15/45.

Ингредиенты:

• 2 1/4 стакана 2-процентного молока;
• 115 г темного шоколада, мелко нарезанного;
• 1/4 стакана несладкого какао-порошка;
• 3 столовые ложки сиропа агавы;
• соль;
• 1/4 стакана семян чиа;
• 1 чайная ложка ванильного экстракта.

Приготовление

1. В средней кастрюле смешайте молоко, шоколад, какао-порошок, сироп агавы и щепотку соли. Нагрейте смесь, постоянно помешивая, пока шоколад не растает и какао не растворится, от 6 до 8 минут. Переложите в среднюю миску. Вмешайте семена чиа и ваниль. Дайте пудингу остыть до комнатной температуры, помешивая каждые 10 минут, примерно 1 час. Затем разложите десерт в порционные стаканы, накройте пленкой и поставьте в холодильник минимум на 8 часов.

9. Овсяно-ягодная запеканка

Эта красивая запеканка с ягодами и овсяно-миндальной начинкой отличается низким содержанием калорий и жира. Это почти как пирог из сладких фруктов с пропиткой из небольшого количества греческого йогурта или молока.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 10 минут.
Калорийность (на порцию): 270 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/10/41.

Ингредиенты:

• 2 чайные ложки несоленого сливочного масла (для смазывания формы);
• 1 1/4 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления) плюс 1/3 стакана для начинки;
• 3 столовые ложки светло-коричневого сахара плюс 1/3 стакана для начинки;
• соль;
• 1 2/3 стакана несладкого миндального молока;
• 1 большое яйцо;
• 1 чайная ложка экстракта ванили;
• 1/4 чайной ложки экстракта миндаля;
• 1/3 стакана нарезанного миндаля (не очищенного);
• 2 столовые ложки растопленного несоленого масла;
• 1 столовая ложка цельнозерновой муки для выпечки;
• 1/8 чайной ложки молотой корицы;
• 2.5 стакана замороженных смешанных ягод (разморозить);
• двухпроцентный греческий йогурт или нежирное молоко для подачи, по желанию.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Смажьте любую 2-литровую или квадратную форму 20х20 см для выпечки 2 чайными ложками масла.
2. Для основы из овсянки: в большой миске смешайте 1.25 стакана овсяных хлопьев, 3 ст. ложки сахара и 1/8 чайной ложки соли. Отдельно взбейте миндальное молоко, яйца, ваниль и миндальный экстракт. Вылейте молочную смесь в овсяную и хорошо перемешайте.
3. Для начинки: в средней миске до однородного состояния перемешайте миндаль, ⅓ стакана овсяных хлопьев, ⅓ стакана сахара, растопленное сливочное масло, муку, корицу и 1/8 чайной ложки соли.
4. Сборка: выложите основу из овсяных хлопьев в подготовленную форму для запекания. Сверху положите размороженные ягоды и посыпьте начинкой. Выпекайте около 50 минут, пока запеканка не подрумянится и не застынет. Дайте остыть на решетке 10-15 минут. Подавайте в теплом виде полив ложкой йогурта или небольшим количеством молока, если используете.

10. Рыбные палочки с морковно-йогуртовым соусом

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 45 минут.
Калорийность (на порцию): 206 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 27/4.5/15.

Ингредиенты:

• 700 г филе тилапии;
• 1.25 стакана панировочных сухарей из цельнозерновой муки;
• 1/3 стакана тертого кокосового ореха;
• 2 столовые ложки кукурузной муки;
• 1 чайная ложка порошка карри;
• соль;
• 1 большой яичный белок;
• антипригарный кулинарный спрей;
• 1/3 стакана 2-процентного греческого йогурта;
• 1 небольшая морковь, очищенная и мелко натертая;
• 2 чайные ложки сладкого соуса чили;
• 1 чайная ложка соевого соуса с низким содержанием соли;
• мелко нарезанный зеленый лук;
• сок 1/2 лайма.

Приготовление

1. Для рыбных палочек: нарежьте рыбу палочками примерно 8 см длиной и 1.5 см толщиной. В чаше блендера сначала измельчите кокос, затем добавьте панировочные сухари, кукурузную муку, порошок карри, 1/2 чайной ложки соли и смешайте. Пересыпьте панировку в неглубокую посуду. В другой неглубокой миске взбейте яичный белок с 1 столовой ложкой воды.
2. Обмакните рыбу в яичный белок, стряхните излишки и тщательно посыпьте панировкой. Выпекать можно сразу, второй вариант – разложить рыбные палочки в панировке на противне, на час поставить в морозильную камеру и потом запечь в духовке. Рыбные палочки можно хранить в морозильной камере до 1 месяца (в закрывающихся пакетах для заморозки).
3. Для соуса: смешайте йогурт, морковь, 1 столовую ложку воды, сладкий соус чили, соевый соус, зеленый лук, сок лайма и соль по вкусу. Накройте пленкой и поставьте в холодильник до подачи.
4. Разогрейте духовку до 230 градусов. Установите противень с бортиками и решетку для выпечки и сбрызните кулинарным спреем. Также обильно сбрызните свежие или замороженные рыбные палочки. Выложите их на решетку для выпечки и выпекайте, переворачивая, до золотистого цвета и хрустящей корочки, 15–20 минут (в замороженном виде – 20–25 минут). Вытащите из духовки и приправьте солью. Подавайте с морковно-йогуртовым соусом для макания.

11. Цельнозерновые кексы для здорового завтрака

Выход: 12 порций.
Время приготовления: 1 час 10 минут.
Калорийность (на порцию): 230 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 7/10/33.

Ингредиенты:

• сливочное масло или кулинарный спрей для смазывания формы;
• 1/2 стакана миндальной муки;
• 1/2 стакана льняной муки;
• 1/2 стакана овсяных отрубей;
• 1/2 стакана пшеничной муки;
• 1/2 стакана цельнозерновой муки;
• 1/3 стакана коричневого сахара (подойдет и обычный);
• 2 чайные ложки пищевой соды;
• 1 чайная ложка разрыхлителя;
• 1 яйцо;
• 1 яичный белок;
• 3/4 стакана (плюс-минус) нежирного кефира;
• 1/2 стакана яблочного пюре;
• 2 спелых банана, перетертых в пюре;
• 1 стакан нарезанных грецких орехов;
• 1/2 стакана изюма;
• 2.5 кг яблок разных сортов яблок (Gala, Honeycrisp, Golden Delicious), очищенных от кожицы и сердцевины, нарезанных на восемь частей;
• 1 стакан яблочного сока или воды;
• сок 1/2 лимона;
• 1/2 стакана сахара;
• 1 чайная ложка корицы.

Приготовление

1. Для приготовления яблочного пюре: поместите яблоки, яблочный сок и лимонный сок в кастрюлю и доведите до кипения на среднем огне. Убавьте огонь и тушите около 15 минут, пока яблоки не станут мягкими. Добавьте ½ стакана сахара и мешайте, пока он не растает. Добавьте корицу и снова перемешайте. Слегка остывшую массу измельчите в кухонном комбайне или блендере. Если не используете сразу, дайте остыть, а затем поставьте в холодильник.
2. Разогрейте духовку до 180 градусов. Тщательно смажьте форму для 12 кексов сливочным маслом или кулинарным спреем.
3. В большой миске смешайте миндальную и льняную муку, овсяные отруби, пшеничную муку, цельнозерновую муку, коричневый сахар, пищевую соду и разрыхлитель. В отдельной миске взбейте яйцо и яичный белок. К сухим ингредиентам добавьте яичную смесь, кефир, ½ стакана яблочного пюре и перетертые бананы. Перемешайте, но избегайте чрезмерного перемешивания. Добавьте грецкие орехи и изюм.
4. Выложите тесто в формы для кексов и выпекайте до готовности, 18–20 минут.

12. Маскарпоне с малиной и ананасом в корзинках из теста фило

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 52 минуты.
Калорийность (на порцию): 196 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/15/13.

Ингредиенты:

• 3 листа теста фило;
• 100 г сыра маскарпоне;
• 1/4 стакана мелко нарезанного ананаса, консервированного или свежего;
• 1/4 стакана малинового йогурта;
• немного шоколада (для украшения).

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
2. Сложите листы фило друг на друга. Используя формочку для печенья диаметром 6.5-8 см, вырежьте 12 кружков и вдавите их в форму для выпечки мини-кексов (на 12 шт.). Поставьте в духовку и выпекайте до золотисто-коричневого цвета и хрустящей корочки около 7 минут. Достаньте из духовки и дайте корзинкам остыть.
3. Тем временем в небольшой миске слегка взбейте маскарпоне и малиновый йогурт, положите кусочки ананаса и перемешайте. Выложите сырно-йогуртовую смесь в остывшие корзинки. Используя овощечистку, нарежьте шоколадную стружку, украсьте ею десерт и подавайте.

13. Острое жаркое из цветной капусты

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 16 минут.
Калорийность (на порцию): 66 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/3/9.

Ингредиенты:

• 1 кочан цветной капусты;
• 2 чайные ложки растительного масла;
• 2 зубчика чеснока, измельчить;
• 2 столовые ложки соевого соуса;
• сок 1 лайма (или немного рисового винного уксуса);
• 2 стебля зеленого лука, нарезанные;
• 1 столовая ложка шрирача или другого острого соуса, плюс еще, если нужно;
• дольки лайма, для подачи.

Приготовление

1. Разделите цветную капусту на крупные, а затем руками разделите на очень маленькие соцветия.
2. Нагрейте большую тяжелую сковороду на среднем или сильном огне. Добавьте масло, затем цветную капусту и чеснок. Перемешайте цветную капусту на сковороде, чтобы она местами стала очень коричневой. Готовьте 3 минуты, затем убавьте огонь до минимума.
3. Добавьте соевый соус, сок лайма и большую часть зеленого лука, оставив немного для подачи. Перемешайте и готовьте в течение 1 минуты, затем добавьте соус шрирача и перемешайте до полного его растворения. Если хотите более глубокий цвет и аромат, добавьте немного больше соуса.
4. Посыпьте рагу оставшимся зеленым луком и подавайте горячим с дольками лайма.

14. Клубный вегетарианский сэндвич

Обязательно приготовьте этот вкусный, привлекательный на вид вегетарианский сэндвич с сочной пастой из авокадо и копченым тофу! Для этого вам не понадобится ни бекон, ни мясные деликатесы!

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 389 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 23/12/49.

Ингредиенты:

• 1/2 авокадо Хасс;
• 2 столовые ложки белого бальзамического или белого винного уксуса;
• 1 столовая ложка мелко нарезанного свежего орегано;
• 1 столовая ложка нежирного греческого йогурта;
• 2 больших зубчика чеснока, измельчить;
• 12 ломтиков цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенных зерен, слегка поджаренных (по желанию);
• 20 г молодой рукколы или мизуны;
• 70 г тонко нарезанного копченого сыра тофу;
• 1/2 стакана тонко нарезанного красного лука;
• 1/3 стакана вяленых помидоров, полностью регидратированных;
• 1/2 стакана тонко нарезанных свежих огурцов;
• 30 г тонко нарезанного перца пепперончини;
• 70 г тонко нарезанного сыра моцарелла;
• 1 большой свежеобжаренный оранжевый или красный сладкий перец, разрезанный на 12 частей.

Приготовление

1. В небольшой миске разомните вилкой мякоть авокадо и смешайте с уксусом, орегано, йогуртом и чесноком, чтобы получилась однородная паста. Тонко нанесите смесь авокадо на одну сторону каждого ломтика хлеба.
2. Накройте 4 ломтика хлеба рукколой, тофу, луком и вялеными помидорами. Сверху положите 4 ломтика хлеба, намазкой из авокадо вниз. На хлеб выложите слоями огурцы, пепперончини, моцареллу и жареный перец. Накройте все оставшимися ломтиками хлеба, намазанной стороной вниз.
3. В каждый бутерброд вставьте бамбуковые палочки, разрежьте хлебным ножом пополам по диагонали и подавайте.

15. Картофельные чипсы с перцем и луковым соусом

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 2 часа 35 минут.
Калорийность (на порцию): 290 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 8/13.5/35.

Ингредиенты:

• 3 больших картофеля (всего около 1 кг), нарезанные кружочками толщиной 3 мм;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 2 чайные ложки черного перца грубого помола;
• соль;
• 2 чайные ложки оливкового масла (для соуса);
• 1 небольшая луковица, измельченная;
• 2 тонко нарезанных зеленых лука-шалота (зеленые и белые части отдельно);
• 1 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта или 1 2/3 стакана обычного обезжиренного йогурта без добавок;
• 1/4 стакана майонеза;
• 3/4 чайной ложки лукового порошка;
• 3/4 чайной ложки чесночного порошка;
• 1/2 чайной ложки соли (для соуса);
• 1/4 чайной ложки перца (для соуса).

Приготовление

1. Приготовление чипсов: в большой миске перемешайте слайсы картофеля с 2 столовыми ложками масла и поперчите перцем грубого помола. Разогрейте духовку до 230 градусов. Выложите слайсы картофеля одним слоем на 2 противня и поставьте в духовку на 20-25 минут, пока чипсы не станут хрустящими и слегка подрумянятся. Достаньте картофель из духовки, приправьте солью по вкусу и остудите.
2. Приготовьте соус: в сковороде на среднем огне разогрейте масло, положите репчатый лук и белые части зеленого лука-шалот. Обжаривайте, часто помешивая, примерно 10 минут до золотистого цвета и мягкости. Снимите с огня и дайте остыть.
3. Если вы используете обычный йогурт, дайте ему загустеть – поместите его в ситечко, выстланное бумажным полотенцем, и поставьте ситечко над миской. Дайте йогурту стечь в течение 20 минут.
4. Смешайте жареный лук с густым йогуртом или греческим йогуртом, майонезом, луковым порошком, чесночным порошком, солью, перцем, зеленью зеленого лука-шалот и хорошо перемешайте. Охладите в течение 1 часа, чтобы ароматы смешались, и подавайте с чипсами.

Заметки

Картофельные чипсы с соусом – отличный источник витамина С и калия.