Капуста в духовке по-пп: 5 рецептов без жарки — стейки, котлеты и запеканки за 30–45 минут

Стейки из капусты в духовке

Плоские ломти капусты с хрустящими краями и мягкой серединкой — блюдо, которое выглядит эффектно, а готовится почти без вашего участия. Чеснок и травы в заправке делают вкус ярким даже без мяса и сыра.

Ингредиенты

• Капуста белокочанная, лучше молодая — 650 г (1 небольшой кочан)
• Чеснок — 2 зубчика (10 г)
• Болгарский перец — 20 г
• Оливковое масло — 50 мл
• Прованские травы — 1 ч. л.
• Орегано сушёный — 1 ч. л.
• Соль, чёрный молотый перец — по вкусу

Приготовление

1. Включите духовку на разогрев до 200 °C.
2. Капусту промойте, обсушите и разрежьте на плоские стейки толщиной 2–2,5 см, не удаляя кочерыжку — именно она держит листья вместе.
3. Чеснок пропустите через пресс, перец мелко нарежьте, смешайте с оливковым маслом, травами, солью и перцем — получится заправка.
4. Выложите стейки на противень с пергаментом и смажьте заправкой с двух сторон.
5. Запекайте 20 минут, переверните, смажьте оставшейся заправкой и готовьте ещё 15–20 минут до мягкости и лёгкого румянца.
6. Для более нежной текстуры за 10 минут до готовности влейте в форму 1–2 ст. л. воды.

Готовые стейки должны легко протыкаться вилкой, а края — быть слегка подрумяненными. Подавайте сразу, пока они тёплые и ароматные.

Оливковое масло можно заменить любым растительным без запаха, а молодую капусту — обычной белокочанной, только время запекания увеличьте на 10–15 минут.

Выход: 2 порции по 1–2 стейка. Время: 10 минут активных, 40 всего. КБЖУ на 100 г: 85 ккал, 2 г белка, 6 г жира, 5 г углеводов. На порцию (~360 г): 300 ккал, 7 г белка, 21 г жира, 17 г углеводов.

Запечённые капустные котлеты

Эти котлеты держат форму не хуже мясных, а готовятся из того, что почти всегда есть под рукой: капусты, моркови и лука. Хрустящая корочка получается без капли масла на сковороде.

Ингредиенты

• Капуста белокочанная — 500 г
• Морковь — 150 г
• Лук репчатый — 100 г
• Яйцо — 1 шт
• Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 г)
• Панировочные сухари — 2 ст. л. (30 г) плюс немного для панировки
• Соль — 0,5 ч. л.
• Чёрный перец — по вкусу
• Растительное масло для формы — 1 ч. л.

Приготовление

1. Капусту нашинкуйте или нарежьте некрупно, отварите в подсоленной воде 5–7 минут до мягкости, откиньте на дуршлаг и отожмите лишнюю жидкость.
2. Морковь и лук мелко нарежьте и слегка обжарьте на капле масла 3–4 минуты.
3. Капусту измельчите блендером или мясорубкой, смешайте с луком, морковью, яйцом, мукой и сухарями, посолите и поперчите.
4. Сформируйте 14–16 котлет и обваляйте в сухарях.
5. Выложите на противень с пергаментом и слегка сбрызните маслом.
6. Запекайте при 200 °C 15 минут, переверните и готовьте ещё 15 минут до румяной корочки.

Котлеты получаются плотными внутри и хрустящими снаружи — проверить готовность легко по золотистому цвету панировки. Остывшие котлеты не разваливаются и хорошо держат форму.

Панировочные сухари можно заменить овсяными хлопьями, измельчёнными в блендере, а пшеничную муку — рисовой или цельнозерновой.

Выход: 14–16 котлет, 4 порции. Время: 25 минут активных, 45 всего. КБЖУ на 100 г: 90 ккал, 3,4 г белка, 2,7 г жира, 12,8 г углеводов. На порцию (~170 г, 3–4 котлеты): 153 ккал, 5,7 г белка, 4,5 г жира, 21,7 г углеводов.

Лёгкая запеканка из капусты с рисом

Простая запеканка, где капуста и рис объединяются яичной заливкой в единое целое. При желании можно сделать её сытнее, добавив куриный фарш или кусочки грудки.

Ингредиенты

• Капуста белокочанная — 500 г
• Рис отварной — 200 г
• Лук репчатый — 1 шт
• Морковь — 1 шт
• Чеснок — 1 зубчик
• Яйцо — 2–3 шт
• Молоко — 350 мл
• Укроп — несколько веточек
• Соль и перец — по вкусу
• Куриный фарш или кубики куриной грудки — 150–200 г, по желанию для сытного варианта

Приготовление

1. Капусту мелко нашинкуйте и слегка отварите или пробланшируйте 3–4 минуты, откиньте на дуршлаг.
2. Лук и морковь мелко нарежьте и при желании слегка припустите.
3. Смешайте капусту с отварным рисом, луком, морковью, рубленым чесноком и укропом — если используете курицу, добавьте её туда же.
4. Яйца взбейте с молоком, посолите и поперчите — это заливка.
5. Выложите овощную массу в смазанную форму и залейте яично-молочной смесью.
6. Запекайте при 180 °C 35–40 минут до схватывания заливки и лёгкого румянца сверху.

Запеканка готова, когда заливка полностью схватилась и верх слегка подрумянился. Дайте ей постоять 5–7 минут перед нарезкой, чтобы куски держали форму.

Молоко можно заменить растительным — миндальным или овсяным, а рис — отварной гречкой или булгуром.

Выход: 6 порций. Время: 20 минут активных, около часа всего. КБЖУ на 100 г: 65 ккал, 3,31 г белка, 2,18 г жира, 7,84 г углеводов.

Цветная капуста, запечённая с чесноком

Соцветия с румяными краями и чесночным ароматом — отличный гарнир или самостоятельное блюдо. Секрет хорошей текстуры в сухих соцветиях и высокой температуре духовки.

Ингредиенты

• Цветная капуста — 1 кочан (800 г)
• Чеснок — 2 зубчика
• Оливковое масло — 3 ст. л. (45 мл)
• Соль — 0,5 ч. л.
• Чёрный молотый перец — 0,5 ч. л.

Приготовление

1. Цветную капусту разберите на соцветия, чеснок измельчите.
2. Соцветия промойте и хорошо обсушите бумажным полотенцем с двух сторон — это важно для румяной корочки.
3. Сложите капусту в миску, добавьте чеснок, масло, соль, перец и перемешайте руками.
4. Выложите цветную капусту на противень и запекайте примерно 25 минут при температуре 220 °C, в середине приготовления перемешайте.
5. Готовую капусту подавайте горячей, можно сбрызнуть лимонным соком.

Соцветия должны стать мягкими внутри и слегка подрумяненными снаружи, а не разваренными. Если края ещё бледные, оставьте капусту в духовке ещё на пару минут.

Свежий чеснок можно заменить чесночным порошком в количестве 1 ч. л., а оливковое масло — любым растительным.

Выход: 4 порции. Время: 10 минут активных, 35 всего. КБЖУ на 100 г: 67 ккал, 1,9 г белка, 5,1 г жира, 4,2 г углеводов. На порцию (~210 г): 142 ккал, 4 г белка, 11 г жира, 9 г углеводов.

Капустная запеканка с курицей под сметаной

Двухслойная запеканка, где тушёная капуста служит основой, а курица под сметанной шубкой сверху превращает блюдо в полноценный обед. Сметана запекается до лёгкой корочки, а не до сухости.

Ингредиенты

• Капуста белокочанная — 900 г (1 кочан)
• Растительное масло — 20 мл
• Морковь — 1 шт (100 г)
• Отварное куриное филе — 400 г
• Сметана 10–15% — 200 г
• Соль, специи — по вкусу

Приготовление

1. Капусту тонко нашинкуйте, морковь натрите или нарежьте соломкой.
2. Морковь слегка обжарьте 2–3 минуты на масле, добавьте капусту и тушите, помешивая, до мягкости 7–10 минут, посолите и поперчите.
3. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками.
4. В форму для запекания выложите слой тушёной капусты и разровняйте.
5. Сверху выложите курицу вторым слоем и залейте сметаной.
6. Запекайте при 180 °C 35–40 минут до золотистой корочки.

Корочка сверху должна стать золотистой, а слои — хорошо держаться при нарезке. Дайте запеканке постоять 5 минут перед подачей.

Сметану можно заменить натуральным или греческим йогуртом 0–5% жирности, а куриное филе — индейкой.

Выход: 6 порций. Время: 20 минут активных, 1 час всего. КБЖУ на 100 г: 93 ккал, 9,1 г белка, 4,5 г жира, 3,4 г углеводов. На порцию (~270 г): 252 ккал, 24 г белка, 12 г жира, 9 г углеводов.

Частые ошибки

• Стейки распадаются на отдельные листья при нарезке. Если срезать кочерыжку полностью, капуста при запекании разваливается — кочерыжку не убирайте, за счёт неё листья держатся и не распадаются в процессе.
• Капуста остаётся сырой внутри, а снаружи уже подгорает. Это типичная проблема толстых стейков из плотной осенней капусты — перед запеканием влейте в форму 1–2 ст. л. воды, и при испарении она пропечётся паром лучше.
• Цветная капуста превращается в кашу, а не румянится кусочками. Причина — влажные соцветия и низкая температура, поэтому тщательно обсушите капусту и пеките при 220 °C без крышки, не занижая температуру до 200 °C.
• Капуста горчит в готовом блюде. Чаще всего горчат поздние плотные сорта или верхние жёсткие листья — помогает замочить нашинкованные листья в воде на 30 минут или на пару минут опустить в кипяток перед запеканием.
• Запеканка получается слишком жидкой и не держит форму. Свежая капуста при тушении или бланшировке выделяет много сока — чтобы запеканка получилась плотной, откиньте капусту на дуршлаг и избавьтесь от лишней жидкости.
• Котлеты разваливаются при переворачивании на противне. Без яйца и достаточного количества муки или сухарей капустная масса не держит форму — не сокращайте вяжущие ингредиенты, лучше уменьшите количество масла для смазки формы.
• Тесто для запеканки на кефире растекается по противню. Правильная консистенция должна быть чуть густоватой, примерно как на оладьи — если тесто жидкое, досыпьте ещё немного муки небольшими порциями.

Хранение

Готовые капустные запеканки и котлеты держите в холодильнике в контейнере под крышкой или пищевой плёнкой не дольше 2–3 суток — дольше блюдо теряет вкус и начинает отдавать влагу. Свежую нашинкованную или нарезанную капусту для подготовки впрок в холодильнике в плёнке хранят дольше — до нескольких дней, а целый кочан лежит заметно дольше.

Свежая цветная капуста при +2…+4 °C сохраняет нормальный вид обычно до 5–7 дней, если убрать её сухой и не закрывать в мокрый пакет. Готовые блюда из капусты в духовке лучше не замораживать надолго — структура овоща после разморозки станет рыхлой и водянистой.

Если нужно сохранить капусту дольше нескольких дней, заморозьте сырую нашинкованную капусту без соуса и заливки — в морозилке она хранится до года. Разогревать готовые блюда лучше в духовке при 160–180 °C 10–15 минут под фольгой, чтобы не пересушить, либо в микроволновке порциями по 1–2 минуты.

Частые вопросы

Нужно ли отваривать капусту перед запеканием?

Для котлет и некоторых запеканок — да, это ускоряет приготовление и делает текстуру мягче. Для стейков и цветной капусты с чесноком предварительная варка не нужна, капуста доходит до готовности прямо в духовке.

Почему стейки распадаются при нарезке?

Потому что срезана кочерыжка — именно она скрепляет листья в плоский кусок, поэтому при нарезке её нужно обязательно оставлять в каждом стейке.

Что делать, если капуста получилась сырой внутри?

Увеличьте время запекания на 10–15 минут и влейте в форму 1–2 ст. л. воды — пар размягчит плотные волокна изнутри.

Как убрать горечь у капусты перед запеканием?

Замочите нашинкованные листья в холодной воде на 30 минут или на минуту опустите в кипяток — это снижает концентрацию горьких веществ.

Можно ли использовать замороженную цветную капусту вместо свежей?

Да, но её нужно предварительно разморозить и хорошо обсушить бумажным полотенцем, иначе соцветия отдадут лишнюю воду и не подрумянятся, а время запекания может увеличиться на 5–10 минут.

Почему запеканка получилась жидкой и не держит форму?

Скорее всего, капусту не отжали после тушения или бланшировки — перед соединением с остальными ингредиентами обязательно откиньте её на дуршлаг и дайте стечь лишней жидкости.

Чем заменить сметану в запеканке, если хочется более лёгкий вариант?

Натуральным или греческим йогуртом 0–5% жирности в том же количестве — вкус и текстура почти не изменятся.

Сколько хранится готовое блюдо и можно ли его заморозить?

В холодильнике — 2–3 суток в закрытом контейнере. Для длительного хранения лучше замораживать не готовое блюдо, а сырую подготовленную капусту, так как после разморозки готовая запеканка теряет текстуру.