15 лучших ПП рецептов блюд с птицей

1. Средиземноморские фрикадельки из индейки со шпинатом

У этих фрикаделек есть секрет – в них очень много шпината. Дети и взрослые, которые не очень его любят, даже не заметят этого. Они с удовольствием будут укладывать их с листовым салатом и помидорами в кармашек питы и кушать заправляя йогуртовым соусом.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 45 минут.
Калорийность (на порцию): 320 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 25/12/27.

Ингредиенты:

• антипригарный кулинарный спрей;
• 60 г замороженного шпината;
• 450 г постного фарша из индейки;
• 1/4 стакана панировочных сухарей;
• 2 чайные ложки молотого тмина;
• 2 измельченных зубчика чеснока;
• 1 средняя морковь, натертая;
• 1 большое яйцо;
• 2 столовые ложки нарезанного укропа;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 стакан жирного греческого йогурта;
• сок половинки лимона;
• 3 питы с карманами, разогретые и разрезанные пополам;
• 60 г салата ромэн (листья порвать);
• 2 нарезанных помидора (сливка).

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 230 градусов. Выстелите противень с бортиками пергаментной бумагой и сбрызните кулинарным спреем.
2. В миску положите фарш из индейки, панировочные сухари, тмин, чеснок, морковь, яйцо, 1 столовую ложку укропа, 1/2 чайной ложки соли и несколько крупинок перца. Смешайте руками, пока не получите однородную массу. Выложите примерно по 2 столовые ложки мясной смеси на подготовленный противень. Влажными руками скатайте в шарики и равномерно распределите их на противне. Запекайте в духовке до готовности, 12–14 минут.
3. Для соуса: в небольшой миске смешайте йогурт, лимонный сок и оставшийся укроп. Приправьте солью и перцем.
4. Положите по 3 фрикадельки в каждую половинку питы. Добавьте листья салата, нарезанные помидоры и полейте йогуртовым соусом.

2. Куриные бедра в соусе терияки

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 28 минут.
Калорийность (на порцию): 210 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 31/6/6.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана соевого соуса с низким содержанием соли;
• 2 столовые ложки коричневого сахара;
• 2 столовые ложки сухого хереса;
• 2 столовые ложки рисового уксуса;
• 2 зубчика чеснока, раздавленные чесночным прессом или измельченные;
• 1 чайная ложка мелко натертого свежего имбиря;
• 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца;
• 900 г куриных бедер без кожи;
• 2 чайные ложки кунжута.

Приготовление

1. Смешайте соевый соус, сахар, херес, уксус, чеснок, имбирь и хлопья красного перца. Перемешивайте, пока сахар не растворится. Переложите все в закрывающийся полиэтиленовый пакет и положите туда курицу. Закройте пакет и уберите его в холодильник, перевернув один раз в течение часа. Курицу можно мариновать до 4 часов.
2. Нагрейте жаровню на сильном огне. Выложите на нее курицу и жарьте до коричневого цвета и хрустящей корочки в течение 8–10 минут. Переверните курицу и жарьте еще 8 минут. Посыпьте кунжутом и готовьте, пока семена не станут золотисто-коричневыми и курица не будет готова.

3. Цыпленок по-римски

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час.
Калорийность (на порцию): 266 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 28/13/8.

Ингредиенты:

• 4 половинки куриной грудки без кожи, с ребрышками;
• 2 куриных бедра без кожи с костями;
• 1.5 чайной ложки соли;
• 1.5 чайной ложки свежемолотого черного перца;
• 1/4 стакана оливкового масла;
• 1 красный болгарский перец, нарезанный кусочками;
• 1 желтый болгарский перец, нарезанный кусочками;
• 90 г нарезанной ветчины прошутто;
• 2 нарезанных зубчика чеснока;
• 1 банка нарезанных кубиками консервированных помидоров;
• 1/2 стакана белого вина;
• 1 столовая ложка свежих листьев тимьяна;
• 1 чайная ложка свежих листьев орегано;
• 1/2 стакана куриного бульона;
• 2 столовые ложки каперсов;
• 1/4 стакана нарезанных свежих листьев петрушки.

Приготовление

1. Приправьте курицу 1/2 чайной ложки соли и 1/2 чайной ложки перца. В большой тяжелой сковороде на среднем огне нагрейте оливковое масло. Обжарьте курицу с обеих сторон, пока она не подрумянится. Снимите со сковороды и отложите.
2. Не снимая сковороду с огня, положите туда перец, прошутто и обжаривайте, пока перец не подрумянится, а ветчина не станет хрустящей. Добавьте чеснок и готовьте 1 минуту. Затем добавляйте помидоры, вино и зелень. Деревянной ложкой соскребите подрумяненные кусочки со дна сковороды. Верните курицу в сковороду, влейте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите под крышкой, пока курица не приготовится, примерно 20-30 минут.
3. Если вы будете подавать блюдо сразу, то добавьте каперсы и петрушку, перемешайте, разложите по тарелкам и подавайте. Если же готовите заранее, переложите курицу с соусом в контейнер для хранения, охладите и поставьте в холодильник. На следующий день разогрейте курицу, добавьте каперсы, петрушку и подавайте.

4. Азиатский куриный суп с лапшой

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 430 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 39/13/40.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки жареного кунжутного масла или кунжутного масла чили;
• 2 моркови, крупно нарезанные;
• 2 стебля сельдерея, нарезанного тонкими ломтиками;
• 3 столовые ложки мелко нарезанного очищенного свежего имбиря;
• несколько нарезанных перьев зеленого лука;
• соль и свежемолотый перец;
• 450 г тонких куриных филе;
• 4 стакана куриного бульона с низким содержанием соли;
• 4 звездочки аниса;
• 120 г спагетти, разломанных на три части;
• 16 замороженных мини-вонтонов или 12 замороженных овощных пельменей;
• 130 г молодого шпината.

Приготовление

1. Нагрейте 1 столовую ложку кунжутного масла в большой кастрюле на среднем или сильном огне. Положите в нее морковь, сельдерей, имбирь и зеленый лук (оставьте 2 столовые ложки для подачи). Приправьте овощи щепоткой соли и перца и готовьте, периодически помешивая, примерно 2 минуты, пока имбирь не станет мягким.
2. Приправьте курицу солью, перцем и отправьте в кастрюлю вместе с куриным бульоном и звездочками аниса. Накройте крышкой и на сильном огне доведите до кипения (около 5 минут). Уменьшите огонь, чтобы поддерживать кипение, накройте крышкой и варите, пока курица не будет готова, 6-8 минут. Достаньте курицу щипцами и переложите на разделочную доску. Дайте немного остыть, затем измельчите.
3. Тем временем увеличьте огонь под кастрюлей до сильного. Добавьте спагетти и 3 стакана воды. Накройте крышкой и варите пасту, периодически помешивая, около 8 минут до состояния al dente. Положите вонтоны и тушите до готовности 1-2 минуты. Затем – шпинат, измельченную курицу и прогрейте. Приправьте солью и перцем по вкусу.
4. Разлейте суп по мискам, выбросив звездочки аниса. Сверху выложите зелень лука и сбрызните оставшейся 1 столовой ложкой кунжутного масла.

Заметки

Не игнорируйте звездчатый анис, он добавляет блюду изысканный аромат и содержит в себе много антиоксидантов.

5. Весенний салат с курицей

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 20 минут.
Калорийность (на порцию): 331 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 27/17/19.

Ингредиенты:

• 230 г небольшого картофеля с красной кожицей, разрезанного пополам;
• соль, свежемолотый перец;
• 2 столовые ложки нарезанной зелени свежего чеснока;
• 2 столовые ложки нарезанного свежего эстрагона;
• 2 столовые ложки белого винного уксуса;
• 1/4 стакана нежирного греческого йогурта;
• 1/4 стакана оливкового масла первого отжима;
• 4 небольших кочана салата ромэн, разорванные;
• 500 г мяса курицы-гриль без кожи, измельченного;
• 1 свежий огурец, очищенный от кожицы и семян, нарезанный ломтиками;
• 4 редиски, нарезанные дольками;
• 1 желтый болгарский перец, тонко нарезанный.

Приготовление

1. Поместите картофель в небольшую кастрюлю и залейте водой. Приправьте солью, накройте крышкой и варите до готовности. Затем слейте и остудите.
2. Для заправки: в чаше блендера смешайте чеснок, эстрагон, уксус, йогурт, 1/2 чайной ложки соли и перец по вкусу. Медленно вводите оливковое масло и продолжайте взбивать (заправка должна быть густой).
3. В ​​большой миске перемешайте ромэн, картофель, курицу, огурец, редис и болгарский перец с заправкой. Приправьте солью и перцем по вкусу и подавайте.

6. Курица со сладким картофелем и яйцом

Выход: 1 порция.
Время приготовления: 15 минут.
Калорийность (на порцию): 261 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 34/9/9.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля;
• 1/2 стакана вареной курицы, крупно нарезанной;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 яйцо;
• для подачи (по желанию): сальса, тертый сыр, нарезанный кубиками авокадо.

Приготовление

1. Положите сладкий картофель в широкую кружку или небольшую миску, налейте 1 столовую ложку воды, поставьте в микроволновую печь и варите до готовности. Когда картофель станет мягким, добавьте к нему курицу, соль, перец по вкусу и поставьте в микроволновку на 1 минуту. Достаньте курицу с картофелем и сверху аккуратно разбейте яйцо. Сбрызните яйцо небольшим количеством воды и поставьте в микроволновую печь, пока яичный белок не станет твердым, но желток все еще будет жидким (от 30 секунд до 1 минуты). Подавайте сразу с начинкой по вашему желанию.

7. Быстрый чили с курицей

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 450 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 31/18/41.

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 луковица, нарезанная;
• 1 желтый или оранжевый болгарский перец, нарезанный;
• соль и свежемолотый перец;
• 1 средний сладкий картофель, очищенный и натертый на крупной терке;
• 3 зубчика чеснока, измельчить;
• 1 столовая ложка порошка чили;
• 2 чайные ложки молотого тмина;
• 740 г нарезанных или раздавленных помидоров;
• 1 банка острой фасоли в соусе (450 г);
• 3 стакана измельченной курицы-гриль;
• 1/2 стакана нарезанной свежей кинзы;
• чипсы из тортильи, натертый сыр чеддер и/или нарезанный зеленый лук для подачи.

Приготовление

1. В жаровне или широкой кастрюле на среднем огне нагрейте оливковое масло. Положите лук, болгарский перец, щепотку соли и несколько щепоток перца. Готовьте, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими, около 5 минут. Добавьте сладкий картофель, чеснок, порошок чили, тмин и продолжайте готовить, пока все не смешается, около 3 минут.
2. Положите помидоры, фасоль с соусом и влейте 2 стакана воды. Доведите до кипения и готовьте, помешивая, пока чили слегка не загустеет, 10–15 минут. Добавьте курицу и подождите, пока она не прогреется, около 1 минуты. Снимите чили с огня и добавьте кинзу. Приправьте по вкусу солью и перцем. Разложите чили по тарелкам, сверху выложите чипсы, сыр и/или зеленый лук.

8. Жаркое с курицей и брокколи

Это простое жаркое доставляет гастрономическое удовольствие. Стебли брокколи используются для добавления текстурного контраста, а также для увеличения объема блюда. Так что не стоит их выбрасывать!

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 27 минут.
Калорийность (на порцию): 431 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 32/16/40.

Ингредиенты:

• 2 куриных грудки (примерно 450 г), нарезанных кубиками;
• 3 лука-шалота, только белые части, тонко нарезанные косо;
• 2 столовые ложки сахара;
• 1 столовая ложка кунжутного масла;
• 1 столовая ложка сухого хереса;
• 1 столовая ложка соевого соуса;
• 2 измельченных зубчика чеснока;
• небольшой кусочек очищенного свежего имбиря, измельченного;
• 1 столовая ложка плюс 1 чайная ложка кукурузного крахмала;
• соль и свежемолотый черный перец;
• около 1/3 стакана воды;
• 3 столовые ложки растительного масла;
• 5-6 чашек соцветий брокколи и нарезанных стеблей (стебли держите отдельно);
• хлопья красного чили от 3/4 до 1 чайной ложки, по желанию;
• 1 столовая ложка соуса хойсин;
• жареные семена кунжута, для подачи, по желанию;
• рис “Жасмин”, для подачи, по желанию.

Приготовление

1. В средней миске перемешайте курицу с белыми частями зеленого лука, сахаром, кунжутным маслом, хересом, соевым соусом, примерно половиной чеснока, половиной имбиря, 1 чайной ложкой кукурузного крахмала и 1 чайной ложкой соли. Маринуйте при комнатной температуре 15 минут. Смешайте оставшуюся столовую ложку кукурузного крахмала с 1/3 стакана воды в небольшой миске и оставьте.
2. Нагрейте 1 столовую ложку растительного масла в большой сковороде с антипригарным покрытием. Сначала обжарьте стебли брокколи, помешивая, 30 секунд. Добавьте соцветия, оставшийся чеснок и имбирь, 2 столовые ложки воды, 1/4 чайной ложки соли и немного черного перца. Жарьте, помешивая, примерно 2 минуты, пока брокколи не станет ярко-зеленой, но все еще хрустящей. Выложите на тарелку.
3. Разогрейте сковороду снова и вылейте в нее оставшиеся 2 столовые ложки растительного масла. Положите курицу и хлопья красного перца, если используете. Жарьте, помешивая, примерно 3 минуты. Добавьте соус хойсин, верните брокколи в сковороду и перемешайте, чтобы прогреть. Влейте смесь воды с кукурузным крахмалом и доведите до кипения, чтобы она загустела. Если нужно, добавьте воды, чтобы соус стал более жидким. При желании попробуйте и приправьте солью и перцем.
4. Выложите жаркое на сервировочное блюдо или разделите на 4 тарелки и украсьте семенами кунжута. Подавайте с рисом.

9. Сальтимбокка с курицей

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 227 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 27/11/4.

Ингредиенты:

• 6 куриных филе (90 г);
• соль и свежемолотый черный перец;
• 6 тонких ломтиков ветчины прошутто;
• 1 упаковка (300 г) замороженного шпината, предварительно размороженного и нарезанного;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• 1/4 стакана натертого пармезана;
• 1 банка (0.4 л) куриного бульона с низким содержанием соли;
• 2 столовые ложки свежего лимонного сока.

Приготовление

1. Разложите куриные филе на рабочей поверхности, отбейте каждый кусочек молотком для мяса. Посыпьте курицу солью и перцем. Выложите по 1 ломтику ветчины на каждый кусок курицы.
2. Отожмите размороженный шпинат, чтобы удалить лишнюю воду. Приправьте его солью и перцем. В небольшой миске смешайте шпинат с 1 столовой ложкой масла.
3. Выложите ровный тонкий слой шпината поверх ломтиков ветчины. Равномерно посыпьте каждый пармезаном. Начиная с короткого сужающегося конца, скатайте каждую куриную котлету в рулет. Закрепите зубочисткой.
4. Нагрейте оставшиеся 2 столовые ложки масла в большой тяжелой сковороде на сильном огне и обжаривайте рулеты из курицы до золотисто-коричневого цвета, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Влейте в сковороду куриный бульон, лимонный сок и соскребите подрумяненные кусочки со дна сковороды деревянной лопаткой. Доведите жидкость до кипения. Уменьшите огонь до среднего. Накройте крышкой и тушите, пока курица не будет готова (примерно 8-10 минут). Переложите курицу на блюдо. Варите оставшуюся в сковороде жидкость на сильном огне, пока она не уменьшится до 2/3 стакана. Посолите и поперчите по вкусу. Удалите из курицы зубочистки, сбрызните ее полученной жидкостью и сразу подавайте.

10. Карри суп из курицы с рисом

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 1 час 15 минут.
Калорийность (на порцию): 390 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 55/11/18.

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка (около 700 гр.), разрезанная пополам;
• 2 средние моркови, нарезанные по диагонали на кусочки по 5 см;
• 1 лавровый лист;
• соль;
• 6 стаканов куриного бульона с низким содержанием соли;
• 2 столовые ложки несоленого сливочного масла;
• 1 большая луковица, очень тонко нарезанная;
• 1 чайная ложка сахара;
• 1.5 чайных ложки порошка карри Мадрас;
• 1/3 стакана риса жасмин;
• 3 столовые ложки мелко нарезанной свежей мяты;
• 3 столовые ложки нарезанного свежего укропа;
• 1 лимон, нарезанный дольками.

Приготовление

1. В среднюю кастрюлю положите курицу, морковь, лавровый лист. Добавьте 3 стакана бульона, щепотку соли и доведите до кипения. Сразу же убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и готовьте около 20 минут.
2. Тем временем в другой кастрюле нагрейте масло. Положите в нее лук, сахар, 1 чайную ложку соли и обжаривайте, пока лук не станет мягким (5 минут). Добавьте порошок карри, а через минуту – рис и оставшиеся 3 стакана бульона. Увеличьте огонь до среднего, накройте крышкой и варите 15-20 минут, пока рис не приготовится.
3. Достаньте курицу из бульона, удалите кожицу и нарежьте мясо на кусочки. Верните измельченную курицу в тот же бульон.
4. Перебейте рисовую смесь погружным блендером до однородной массы. Влейте бульон с измельченной курицей, и, осторожно помешивая, доведите до кипения. Добавьте измельченные травы и подавайте суп с дольками лимона.

Заметки

При смешивании горячей жидкости в чаше блендера соблюдайте осторожность: сначала дайте ей остыть в течение 5 минут, только потом перекладывайте в чашу, наполняя ее наполовину. Закройте крышку, оставив один угол приоткрытым. Положите на крышку кухонное полотенце, чтобы избежать разбрызгивания, и взбивайте до однородной массы.

11. Маринованная куриная грудка на гриле

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 8 часов 15 минут.
Калорийность (на порцию): 327 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 40/16/3.

Ингредиенты:

• 1-2 столовые ложки уксуса, такого как сидр, бальзамик или красного вина;
• 2-3 чайные ложки сушеных трав (тимьян, орегано, розмарин или молотый лавровый лист);
• 1-2 столовые ложки горчицы, цельнозерновой или дижонской;
• 1-2 чайные ложки чеснока или лукового порошка, по желанию;
• 1/4 стакана оливкового масла первого отжима;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 4 куриных грудки без кожи и костей, около 170 г каждая.

Приготовление

1. Положите уксус, травы, горчицу, порошки, если используете, и масло в большой герметичный пластиковый пакет. Закройте его и встряхните, чтобы объединить все ингредиенты. Откройте пакет, опустите в пакет куриную грудку. Закройте и встряхните пакет, чтобы маринад равномерно покрыл курицу. Уберите в холодильник на несколько часов, а лучше на ночь.
2. Для приготовления курицы разогрейте гриль или сковороду- гриль. Когда гриль станет горячим, поместите курицу на решетку и готовьте около 4 минут с каждой стороны или до полной готовности.

Заметки

Если нет времени для приготовления, курицу можно положить в морозильную камеру. Там она может храниться до 2 недель. Когда потребуется, разморозьте грудки, оставив в холодильнике на ночь или под холодной проточной водой. Можно воспользоваться микроволновкой. Затем пожарьте курицу на гриле. Вы также можете запечь размороженную курицу в духовке при температуре 190 градусов в течение 15 минут или до полной готовности.

12. Куриные бедра с чесноком и имбирем на гриле

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 346 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 27/23.5/4.

Ингредиенты:

• 900 г куриных бедер;
• 2 красных луковицы, тонко нарезанных;
• 2 столовые ложки измельченного чеснока;
• 2 столовые ложки измельченного очищенного имбиря;
• 1/4 стакана соевого соуса;
• 1/4 стакана сока свежего мандарина или апельсинового сока;
• свежемолотый перец;
• растительное масло для гриля.

Приготовление

1. В большой закрывающийся пластиковый пакет положите курицу, лук, чеснок, имбирь, соевый соус, сок и 1 чайную ложку перца. Закройте пакет и хорошенько встряхните, чтобы курица покрылась маринадом. Уберите в холодильник на 1 час, а лучше на ночь.
2. Разогрейте гриль до среднего уровня и смажьте решетку маслом. Жарьте курицу кожей вниз примерно 5–6 минут. Переверните и продолжайте жарить до готовности, еще около 5 минут. Перед подачей на стол, дайте мясу “отдохнуть” минут 5.

13. Гамбургеры с индейкой, маринованными огурцами и острым йогуртовым соусом

Урезав количество мяса и добавив текстуру булгура вы сделаете эти гамбургеры менее калорийными. Здесь воедино собраны: сладковатый пряный вкус азиатского соуса хойсин, кислинка малосольных огурцов с луком и острота йогуртового соуса.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 33 минуты.
Калорийность (на порцию): 186 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 18/4/23.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана булгура;
• 1/2 стакана кипятка;
• 1/4 стакана рисового винного уксуса;
• 1 чайная ложка сахара;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/4 огурца, нарезанного слайсами толщиной 3 мм;
• 1/4 маленькой красной луковицы, нарезанной тонкими ломтиками;
• 1/4 стакана простого нежирного йогурта;
• 1 чайная ложка чесночного соуса с чили;
• 340 г нежирного фарша из индейки;
• 2 столовые ложки соуса хойсин;
• несколько перьев зеленого лука (нарезать);
• 1 чайная ложка натертого имбиря;
• 1 зубчик чеснока, натертый на терке;
• 2 столовые ложки нарезанной кинзы плюс 1/4 стакана целых листьев;
• 2 чайные ложки растительного масла;
• 4 булочки для гамбургеров из цельной пшеницы.

Приготовление

1. Положите булгур в миску среднего размера и залейте кипятком. Накройте полиэтиленовой пленкой и дайте постоять, пока он не станет мягким, от 45 минут до 1 часа.
2. Тем временем в средней миске перемешайте уксус с сахаром, хорошо посолите и поперчите. Положите в нее нарезанный слайсами огурец и лук. Перемешайте и оставьте мариноваться примерно на 30 минут.
3. В отдельной небольшой миске смешайте йогурт и чесночный соус с чили. Приправьте солью, перцем и отложите.
4. Слейте воду из булгура и переложите его в большую миску. Добавьте фарш из индейки, соус хойсин, зеленый лук, имбирь, чеснок, нарезанную кинзу и перемешайте до однородности. Сформируйте 4 котлеты одинакового размера.
5. На среднем огне нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием. Слегка смажьте обе стороны каждой котлеты маслом и поместите в сковороду. Жарьте, перевернув один раз, по 3-4 минуты с каждой стороны до полной готовности.
6. Слейте маринад из маринованных овощей и перемешайте их с кинзой. Смажьте острым йогуртовым соусом верх и низ каждой булочки для гамбургера, посередине положите котлету, лук с кинзой и несколько слайсов огурца.

14. Фаршированная курица диван с сырным соусом

Мы обновили это классическое блюдо, сохранив при этом все элементы: хрустящую брокколи, сочную курицу и вкусный соус из пармезана. Нафаршировав куриные грудки, мы смогли сократить общее количество сыра в блюде, при этом максимально сохранив вкус. А сливочный соус из смеси обезжиренного концентрированного молока, бульона и хереса с добавлением кукурузного крахмала по вкусу не уступает полножирному варианту.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 347 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 50/11/10.

Ингредиенты:

• • кулинарный антипригарный спрей;
  • 120 г свежих соцветий брокколи;
  • 60 г натертого сыра грюйер;
  • 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный;
  • 4 (от 110 до 220 г) половинки куриной грудки без кожи и костей;
  • 2 чайные ложки оливкового масла;
  • 2 чайные ложки нарезанного свежего тимьяна;
  • соль и свежемолотый черный перец;
  • 1 стакан нежирного концентрированного молока;
  • 1/2 стакана куриного бульона с низким содержанием соли;
  • 1/4 стакана сухого хереса;
  • 1.5 чайной ложки кукурузного крахмала;
  • 2 столовые ложки натертого пармезана;

1 чайная ложка дижонской горчицы.

Приготовление

1. В средней кастрюле доведите до кипения подсоленную воду. Положите брокколи и варите около 5 минут до ярко-зеленого цвета. Затем слейте воду и залейте брокколи очень холодной водой. Подождите, пока она не остынет. Снова слейте воду и просушите насухо бумажными полотенцами.
2. Мелко нарежьте брокколи и перемешайте в миске с грюйером и чесноком. Вставьте нож для чистки овощей в самую толстую часть каждой куриной грудки, чтобы получился карман глубиной 8 см. Наполните каждую куриную грудку равным количеством смеси брокколи. Натрите куриные грудки с обеих сторон маслом и тимьяном, приправьте солью и перцем.
3. Включите духовку и разогрейте ее до 180 градусов (режим – верх с конвекцией). Сбрызните неглубокую прямоугольную форму для выпечки кулинарным спреем. Хорошо разогрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на сильном огне. Положите курицу в сковороду и обжаривайте ее до золотисто-коричневого цвета, примерно по 6 минут на каждой стороне. Если курица начнет подрумяниваться слишком быстро, уменьшите огонь до среднего, чтобы закончить приготовление. Переложите обжаренные грудки в форму для запекания.
4. В небольшой кастрюле смешайте молоко и бульон, приправьте солью, перцем и доведите до кипения на среднем огне. Разведите в хересе кукурузный крахмал и влейте, постоянно помешивая, в соус. Готовьте, пока он не загустеет, около 2 минут. Снимите с огня и добавьте пармезан. Каждую куриную грудку полейте сверху 2 столовыми ложками соуса, поместите форму в духовку и подождите, пока курица пока не подрумянится.
5. Достаньте курицу из духовки и дайте постоять минут 5, а затем разрежьте каждую грудку пополам под углом. В оставшийся соус вмешайте горчицу и разложите по несколько столовых ложек на каждую тарелку. Сверху выложите разрезанную пополам куриную грудку и подавайте.

15. Орзо с зеленым горошком и жареной курицей

Если вы любите ризотто, но ограничены во времени, тогда приготовьте это простое орзо. Острый греческий йогурт и козий сыр обеспечивают ему приятную кремообразную консистенцию. Сладкий зеленый горошек, свежий эстрагон и базилик благоухают ароматами ​​весны – хотя это блюдо является круглогодичной классикой. Готовьте вилку и аппетит!

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 55 минут.
Калорийность (на порцию): 317 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 21/9.5/37.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта комнатной температуры;
• 1 крупный измельченный зубчик чеснока;
• цедра и сок 1 лимона;
• 3 чайные ложки оливкового масла первого отжима;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 3 куриных бедра без кожи и костей;
• 1 стакан цельнозерновой пасты орзо;
• 140 г замороженного мелкого зеленого горошка (разморозить и просушить);
• 60 г козьего сыра комнатной температуры (мелко покрошить);
• 4 столовые ложки нарезанной свежей зелени, такой как базилик и эстрагон.

Приготовление

1. Доведите кастрюлю с водой до кипения. Приготовьте гриль или поставьте сковороду-гриль на средний огонь.
2. В средней миске до однородной массы взбейте йогурт, чеснок, лимонный сок, 2 чайные ложки масла и по 1/2 чайной ложки соли и перца.
3. Натрите куриные бедра оставшейся 1 чайной ложкой масла, посыпьте 1/4 чайной ложки соли и 1/2 чайной ложки перца. Жарьте на гриле или сковороде-гриль по 10–12 минут с каждой стороны до готовности. Переложите мясо на разделочную доску и дайте постоять не менее 5 минут.
4. Высыпьте орзо в кипящую воду и готовьте в соответствии с инструкциями на упаковке до состояния al dente, в последнюю минуту приготовления добавьте зеленый горошек. Слейте воду из орзо с горохом, оставив 1 стакан жидкости для варки. Положите орзо и горох в смесь йогурта вместе с козьим сыром, 3 столовыми ложками трав и влейте не менее 3/4 стакана жидкости для приготовления пасты. Аккуратно перемешайте и переложите на блюдо.
5. Нарежьте курицу тонкими ломтиками и выложите поверх орзо. Посыпьте цедрой лимона, оставшейся 1 столовой ложкой зелени и подавайте.