10 удивительных ПП рецептов блюд с киноа

1. Салат из киноа

Киноа, «новый» продукт родом из Южной Америки, который существует уже тысячи лет и представляет собой крошечное зерно с высоким содержанием белка. Его прозвали «чудо-зерном», потому что оно питательное, легко усваивается, к тому же готовится быстрее, чем другие крупы, например рис.

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 319 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 7/20/32.

Ингредиенты:

• 3 стакана воды;
• 1.5 стакана промытой киноа;
• 5 соленых огурцов, очищенных и нарезанных кубиками;
• 1 небольшая красная луковица, нарезанная кубиками;
• 1 большой помидор без сердцевины и семян, нарезанный кубиками;
• 1 пучок петрушки (измельчить);
• 2 пучка мяты (использовать порезанные листья);
• 1/2 стакана оливкового масла первого отжима;
• 1/4 стакана красного винного уксуса;
• сок 1 лимона;
• 1.5 чайной ложки соли;
• 3/4 чайной ложки свежемолотого черного перца;
• 4 головки эндивия, обрезанные и разделенные на отдельные листья;
• 1 авокадо, очищенный и нарезанный кубиками (для украшения).

Приготовление

1. Добавьте киноа в кастрюлю с кипящей водой, перемешайте и снова доведите до кипения. Готовьте без крышки на среднем огне 12 минут. Откиньте на дуршлаг и промойте холодной водой. Хорошо встряхните, чтобы удалить всю влагу.
2. Когда киноа немного просохнет, переложите ее в большую миску. Добавьте огурцы, лук, помидоры, петрушку, мяту, оливковое масло, уксус, лимонный сок, соль, перец и хорошо перемешайте. Выложите ложкой на листья эндивия, посыпьте авокадо и подавайте.

2. Перец фаршированный киноа и овощами

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 10 минут.
Калорийность (на порцию): 303 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 11/15/34.

Ингредиенты:

• 170 г киноа;
• 2 стакана куриного или овощного бульона;
• 6 маленьких сладких перцев (разноцветных), очищенные от семян и разрезанные пополам;
• 3 столовые ложки оливкового масла, плюс дополнительно для полива;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 4 зубчика чеснока, нарезанных тонкими ломтиками;
• 1 небольшой баклажан, порезанный небольшими кубиками;
• 1 небольшой кабачок, очищенный от семян и нарезанный кубиками;
• 1 красная луковица, нарезанная кубиками;
• 1 свежий перец чили, тонко нарезанный, или 1 чайная ложка сушеного молотого перца;
• 1/2 стакана свежей петрушки, нарезанной;
• горсть свежих листьев мяты, нарезанных;
• 2 нарезанных помидора (сливка);
• 150 г измельченного сыра фета или рикотта.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 230 градусов.
2. Вылейте бульон в кастрюлю, положите киноа и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите, пока жидкость не впитается и зерно не станет полупрозрачным, 12-15 минут. Затем хорошо перемешайте вилкой.
3. На противне разложите половинки болгарского перца. Сбрызните их оливковым маслом и приправьте обе стороны солью и перцем. Поставьте в духовку и запекайте срезанной стороной вниз, пока кожица не начнет обугливаться, а перец не станет мягким, примерно 20 минут. Вытащите его из духовки, остудите до комнатной температуры, а затем выложите в форму для запекания разрезанной стороной вверх.
4. Тем временем в сковороде нагрейте 3 столовые ложки оливкового масла. Положите в нее чеснок, баклажаны, кабачки, лук, перец чили, приправьте солью и перцем. Готовьте с приоткрытой крышкой, пока овощи не станут мягкими, 10–12 минут. Добавьте зелень, помидоры и смешайте с киноа.
5. Наполните половинки перца фаршем из киноа и овощей, сбрызните оливковым маслом. Если нет времени готовить, уберите перцы в холодильник или в морозильную камеру. Перед подачей на стол, запекайте перец в духовке при 190 градусах, пока не станет горячим. Подавайте половинки перца, посыпав большим количеством сырной крошки.

3. Салат из киноа с абрикосами, базиликом и фисташками

Этот ароматный, простой в приготовлении салат с идеальным сочетанием сладкого, острого и острого, богат клетчаткой (благодаря киноа), а мягкий, сливочный козий сыр является идеальным к нему дополнением.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 2 часа 55 минут.
Калорийность (на порцию): 300 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 10/15/33.

Ингредиенты:

• 1 стакан киноа, промытого;
• 2.5 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 12 сушеных абрикосов (кураги), мелко нарезанных, или 1/2 стакана светлого изюма без косточек;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 150 г рукколы;
• 1/4 стакана тонко нарезанного свежего базилика;
• сок 1 большого лимона (около 1/4 стакана);
• 1/2 стакана очищенных слабосоленых фисташек;
• 100 г мягкого козьего сыра, раскрошенного.

Приготовление

1. В небольшой кастрюле на сильном огне доведите до кипения 2 стакана воды. Положите киноа, перемешайте. Накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и готовьте, пока жидкость не впитается, а киноа не станет влажной и нежной, около 15 минут.
2. Переложите киноа в большую миску и сразу же добавьте масло, абрикосы, 1 1/4 чайной ложки соли и 3/4 чайной ложки перца. Отставьте и дайте киноа немного остыть (минут 20), пару раз перемешав. Затем поставьте в холодильник, по крайней мере, на 2 часа.
3. Когда киноа остынет и будет готова к подаче, добавьте рукколу, базилик, лимонный сок и фисташки. Приправьте солью и перцем по вкусу. Посыпьте козьим сыром и подавайте.

4. Киноа со шпинатом

Киноа имеет перуанское происхождение и была названа древними инками «материнским зерном». Зерно (которое на самом деле принадлежит к тому же семейству, что и шпинат) богато белком и питательными веществами. Семена киноа естественным образом покрыты сапонинами, которые имеют горький мыльный вкус, поэтому обязательно тщательно промывайте зерна перед приготовлением. Подавайте это простое блюдо с вашим любимым жареным мясом, птицей или морепродуктами.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 20 минут.
Калорийность (на порцию): 200 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 7/7/29.

Ингредиенты:

• 1 стакан киноа;
• 60 г молодого шпината;
• 15 г свежих листьев кинзы;
• сок 1 лайма;
• половина небольшого перца халапеньо без семян;
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима;
• 1 зубчик чеснока;
• соль;
• 2 столовые ложки натертого сыра пармезан.

Приготовление

1. Доведите до кипения среднюю кастрюлю, наполненную водой на две трети. Поместите киноа в мелкое сито и промойте несколько раз. Положите киноа в кастрюлю, уменьшите огонь и варите, пока зерна не станут мягкими, а зародыш (который выглядит как белый хвостик) не покажется внутри каждого зерна, около 12 минут. Процедите киноа и промойте под холодной водой. Снова слейте воду и отложите в сторону, чтобы крупа хорошо просохла.
2. Тем временем смешайте шпинат, кинзу, сок лайма, халапеньо, масло и чеснок в чаше кухонного комбайна и измельчите до мелкой крошки.
3. Смешайте киноа, смесь из шпината и 3/4 чайной ложки соли в той же кастрюле, в которой готовилась киноа, и поставьте на средне-слабый огонь. Готовьте, помешивая, пока смесь не прогреется, около 3 минут. Вмешайте 1 столовую ложку сыра. Переложите на сервировочное блюдо и посыпьте оставшейся 1 столовой ложкой сыра. Подавайте теплым или комнатной температуры.

5. Куриный суп с клецками и киноа

Благодаря овощам, киноа и клецкам из цельнозерновой муки, этот суп богат клетчаткой. Для яркого цвета используйте черную или красную киноа, которая лучше держит форму, чем белая (время приготовления крупы может варьироваться).

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 20 минут.
Калорийность (на порцию): 290 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 20/9/32.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 средняя луковица, нарезанная;
• 2 зубчика чеснока, нарезать;
• 2 столовые ложки красного винного уксуса;
• 1 чайная ложка сушеного тимьяна;
• 3 средние моркови, разрезанные вдоль пополам и нарезанные полукольцами толщиной 0.6 см;
• 2 стебля сельдерея, тонко нарезанных;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 л куриного бульона с низким содержанием соли;
• 2 небольшие куриные грудки с костями и кожей (около 450 г);
• 1 банка фасоли каннеллини на 425 г, процеженной и промытой;
• 1/2 стакана киноа, хорошо промыть;
• 1 чашка замороженной зеленой фасоли, нарезанной;
• 1/2 стакана белой цельнозерновой муки;
• 1/2 стакана листьев петрушки, мелко нарезанных;
• 2 больших яйца, слегка взбитых;
• 1 столовая ложка молока;
• 1/2 чайной ложки разрыхлителя.

Приготовление

1. В большой кастрюле на среднем огне нагрейте масло. Положите лук и готовьте, помешивая, пока лук не начнет размягчаться, около 5 минут. Добавьте чеснок, уксус, тимьян и перемешивайте, пока большая часть уксуса не испарится, около 2 минут. Положите морковь, сельдерей, 1 чайную ложку соли, несколько щепоток черного перца и тушите, помешивая, до мягкости, около 6 минут. Влейте бульон, 4 стакана воды, положите куриные грудки и фасоль каннеллини, доведите до сильного кипения и варите 20-25 минут, пока курица не приготовится и станет мягкой.
2. Осторожно достаньте приготовленную курицу и отложите в сторону, пока она не остынет настолько, что ее можно будет взять в руки. Добавьте киноа в кастрюлю и варите, пока крупа не станет полупрозрачной и мягкой, 10–12 минут.
3. Тем временем удалите и выбросьте куриную кожу и кости. Мясо нарежьте небольшими кусочками и положите обратно в суп. Добавьте замороженную фасоль.
4. Сделайте клецки: в средней миске смешайте муку, петрушку, яйца, молоко, разрыхлитель и 1/4 чайной ложки соли. Вылейте половину теста на перфорированный дуршлаг, и, держа его прямо над кипящим супом, соскребите и протрите тесто через отверстия резиновой лопаткой, позволяя крошечным клецкам падать в суп. Готовьте, помешивая, чтобы разбить большие комки, пока кусочки теста не всплывут, около 1 минуты. Повторите с оставшимся тестом. При желании отрегулируйте консистенцию супа, добавив больше воды и при необходимости посолите.

6. Киноа с грибами шиитаке и снежным горошком

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 210 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 8/6/32.

Ингредиенты:

• 1 стакан киноа, промыть;
• 1 столовая ложка жареного кунжутного масла;
• 2 зубчика чеснока, тонко нарезанных;
• 115 г грибов шиитаке, ножки выбросить, шляпки нарезать тонкими ломтиками;
• 115 г снежного гороха, тонко нарезанного под углом;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием соли;
• 1 стебель зеленого лука, нарезанный (белая и зеленая часть).

Приготовление

1. Поместите киноа и 2 стакана воды в небольшую кастрюлю. Доведите до кипения на сильном огне. Перемешайте один раз, накройте крышкой и уменьшите огонь до минимума. Продолжайте готовить, пока вода не впитается и киноа не станет мягкой, около 20 минут. Снимите с огня и дайте постоять 5 минут, снимите крышку и перемешайте вилкой.
2. Тем временем нагрейте 1 чайную ложку кунжутного масла в средней сковороде с антипригарным покрытием на средне-сильном огне. Положите чеснок и готовьте до появления аромата, около 1 минуты. Добавьте грибы и продолжайте готовить, помешивая, пока грибы не станут мягкими, около 5 минут. Положите снежный горошек, 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Готовьте, помешивая, до ярко-зеленого цвета, но все еще хрустящего и нежного состояния горошка, около 3 минут. Снимите с огня. В миске среднего размера аккуратно перемешайте приготовленную киноа, грибную смесь, соевый соус, зеленый лук и оставшиеся 2 чайные ложки кунжутного масла. Дополнительно приправьте солью и перцем. Подавайте блюдо теплым или комнатной температуры.

7. Киноа с запеченной мускатной тыквой

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час.

Ингредиенты:

• мускатная тыква весом около 1 кг, очищенная от кожицы и семян, нарезанная на кусочки по 2 см;
• 5 столовых ложек оливкового масла первого отжима;
• 2 чайные ложки свежих листьев тимьяна, крупно нарезанных;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/4 стакана очищенных фисташек;
• 1 1/2 стакана киноа;
• 4 стакана овощного бульона или воды;
• 1/4 стакана сушеной клюквы;
• 1 столовая ложка белого винного уксуса;
• 100 г молодого шпината.

Приготовление

1. Поместите решетку в центр духовки и разогрейте до 200 градусов. Застелите противень фольгой и отставьте в сторону.
2. Поместите нарезанную тыкву в среднюю миску, добавьте 3 столовые ложки масла, тимьян, 2 чайные ложки соли и приправьте перцем по вкусу. Смешивайте, пока тыква не будет хорошо покрыта маслом со специями. Переложите ее на подготовленный противень и разложите в один слой. Запекайте, пока нож для очистки овощей не будет легко протыкать тыкву, около 30 минут, помешивая примерно в середине приготовления. Положите фисташки на небольшой противень и поджарьте в духовке до появления аромата, около 5 минут.
3. Тем временем, промойте киноа в холодной воде. В кастрюле доведите до кипения бульон или воду, положите крупу и варите до готовности, не накрывая крышкой (около 9 минут). Слейте киноа и переложите ее в миску среднего размера. Добавьте оставшиеся 2 столовые ложки оливкового масла, фисташки, клюкву, уксус, 1/2 чайной ложки соли и перец по вкусу.
4. Поместите шпинат в большую миску, смешайте с горячей тыквой и подождите пока он не станет мягким. Добавьте смесь киноа и снова перемешайте. Подавайте блюдо теплым или комнатной температуры.

8. Веганская тыква фаршированная киноа с клюквой

Не всегда фаршированная тыква значит, что она нафарширована мясом. Ведь это не обязательно, начинка из киноа достаточно сытна сама по себе, полна пряного тепла, благодаря порошку карри, и соленой сладости от фисташек и клюквы.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 1 час 45 минут.
Калорийность (на порцию): 450 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 10/17/70.

Ингредиенты:

• 2 средних желудевых тыквы (от 900 г до 1 кг каждая) (можно использовать мускатную);
• 3 столовые ложки яблочного уксуса;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• 2 столовые ложки чистого кленового сиропа;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 маленькая луковица, нарезанная;
• 1 стакан красной киноа, хорошо промыть;
• 1 чайная ложка порошка карри;
• 1/2 чайной ложки молотой корицы;
• 1/4 чайной ложки кайенского перца;
• 1/4 стакана сушеной клюквы;
• 1 стакан свежих листьев петрушки, нарезанных;
• 1/4 стакана жареных, соленых фисташек, очищенных от скорлупы, крупно нарезанных.

Приготовление

1. Поместите решетку в середину духовки и разогрейте ее до 200 градусов.
2. Каждую тыкву разрежьте вдоль пополам, выскоблите и выбросьте семена. Выложите половинки в большую форму для запекания мякотью вверх.
3. Смешайте в чашке уксус, 2 столовые ложки масла и кленовый сироп. Смажьте мякоть половинок тыквы кленовой смесью, посыпьте 1/4 чайной ложки соли и несколькими щепотками перца. Положите тыкву мякотью вниз в форму для запекания, затем смажьте кожицу кленовой смесью, посыпьте 1/4 чайной ложки соли и несколькими щепотками перца. Запекайте, пока тыква не станет мягкой, от 50 до 60 минут. Переверните, проткните внутреннюю часть половинок тыквы вилкой и щедро смажьте кленовой смесью.
4. Тем временем в средней кастрюле на среднем огне нагрейте оставшуюся 1 столовую ложку масла. Положите лук и жарьте, периодически помешивая, пока он не станет мягким и золотисто-коричневым, около 6 минут. Добавьте киноа, порошок карри, корицу, 1 чайную ложку соли и перемешивайте, пока специи не поджарятся, около 1 минуты. Влейте 2 стакана воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите, периодически помешивая, пока киноа не станет мягкой и большая часть жидкости не впитается, 20–24 минуты. Снимите с огня и дайте постоять под крышкой 5 минут. Раскройте и вмешайте клюкву, оставшуюся кленовую смесь, половину петрушки и половину фисташек.
5. Начините половинки тыквы киноа, сверху посыпьте оставшейся петрушкой и фисташками. Подавайте блюдо теплым или комнатной температуры.

Заметки

Тыкву можно запечь и начинить накануне и поставить в холодильник. Перед подачей неплотно накройте форму для выпечки фольгой и разогрейте в духовке при 180 градусах, проверяя тыкву каждые 5 минут, пока она не станет горячей.

9. Киноа с курицей и карри

Выход: 1 порция.
Время приготовления: 15 минут.
Калорийность (на порцию): 361 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 33/11/31.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана нарезанного кубиками красного лука;
• 1/2 стакана нарезанной кубиками моркови;
• 1/2 стакана нарезанного кубиками сельдерея;
• 1 чайная ложка оливкового масла;
• 1/2 стакана вареной курицы, крупно нарезанной;
• 1/2 стакана приготовленной киноа;
• 1/2 чайной ложки порошка карри;
• 1/4 чайной ложки молотой куркумы;
• соль;
• нарезанная свежая кинза, по желанию.

Приготовление

1. В миске, пригодной для приготовления в микроволновке, смешайте лук, морковь, сельдерей и масло. Поставьте в микроволновую печь и готовьте, пока овощи не станут мягкими, 1–2 минуты.
2. Добавьте курицу, киноа, порошок карри, куркуму, соль по вкусу и продолжайте готовить в микроволновке, пока они полностью не прогреются, еще 1–2 минуты.
3. Переложите на тарелку, посыпьте кинзой, если используете, и подавайте.

10. Киноа с курицей Tex-Mex

Выход: 1 порция.
Время приготовления: 10 минут.
Калорийность (на порцию): 393 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 36/11/37.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки сальсы;
• 1/2 чайной ложки молотого тмина;
• 1/4 чайной ложки порошка чили;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 чайная ложка оливкового масла;
• 1/4 стакана нарезанного кубиками красного лука;
• 80 г вареной курицы, крупно нарезанной;
• 1/2 стакана приготовленной киноа;
• 1/4 стакана консервированной черной фасоли;
• предлагаемые начинки: нарезанный кубиками авокадо, тертый сыр, нарезанная свежая кинза, свежевыжатый сок лайма.

Приготовление

1. В миске, пригодной для приготовления в микроволновке, смешайте масло и красный лук. Поставьте в микроволновую печь и готовьте до мягкости, 1-2 минуты.
2. Добавьте курицу, киноа, фасоль, сальсу, тмин, порошок чили, соль и перец по вкусу. Перемешайте и поставьте в микроволновку еще на пару минут. Подавайте с начинками на ваш выбор.