Упражнения для ягодиц – введите это в любой поисковик и увидите кучу бесполезных ссылок! Собьет с толку любую девушку, которая решила превратить свою обвисшую попу в супер-ягодку, не правда ли? Что ж, можете прекращать поиски, ибо вы пришли, куда надо! Мы предлагаем вам 20 лучших упражнений для создания идеальных ягодиц. Но не забывайте о главном: здоровый образ жизни, правильное питание и физические нагрузки – все это в комплексе поможет вам подтянуть любую часть тела, в том числе и ягодицы. Так что перекусите сельдереем, зашнуруйте кроссовки и вперед!
1. Выпады вперед
Выпады вперед – одно из лучших упражнений для идеальных ягодиц. Исходное положение: встаньте ровно, руки вдоль бедер. Сделайте большой шаг вперед ногой и согните ее в колене под углом в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 15-20 раз для каждой ноги.
2. Выпады в бок
Боковой выпад очень похож на выпад вперед с той лишь разницей, что при боковом выпаде вы отставляете ногу не вперед, а вбок (влево для левой ноги и вправо для правой). Трудно удержать равновесие, не так ли?
3. Выпады назад
Все то же самое, только теперь делаем выпад назад: отставляем ногу назад и приседаем. Возможно, вам придется делать выпады медленнее, чем выпады вперед, чтобы не упасть… ну, по крайней мере, для начала.
4. Приседания
Встаньте прямо, руки вытянуть вперед, попа подтянута. Приседайте так, словно хотите сесть на воображаемый стул. Задержитесь в положении, когда ваши бедра будут параллельно полу, а колени согнуты под углом в 90 градусов. Можно для начала опираться о стену, чтобы удержать равновесие.
5. Бег
Бег – отличная кардио нагрузка! Даже бег трусцой или простая прогулка быстрым шагом может придать тонус вашей попе. Зашнуровывайте кроссовки и вперед!
6. Подъем ног
Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите ногу вверх. Постарайтесь не сгибать колено! Затем оторвите бедро от пола, при этом не отрывая от пола рук. Задержитесь в таком положении секунд на пять. Повторите 10-15 раз на каждую ногу. Почувствуйте жжение! Это упражнение на ягодицы, эффективность которого вы чувствуете сразу же. К тому же, оно помогает укрепить торс.
7. Степ аэробика
Степ-аэробика может стать хорошим помощником на пути к идеальным ягодицам, даже если вы делаете простые шаги вперед-назад по одной ноге за раз! Включите любимую песню для тренировок и шагайте под музыку. Если чувствуете прилив мотивации, попробуйте делать степ-аэробику под видео.
8. Балет
Вы когда-нибудь видели балерину с обвисшей попой? Конечно, нет! А все потому, что базовые балетные позы и движения оказывают невероятную нагрузку на мышцы таза. Не верите? Запишитесь в балетный класс и подождите, пока начнется разминка – сами все увидите и почувствуете.
9. Бег с препятствиями
Если вы не любительница забегов на длинные дистанции, попробуйте спринт на короткую с добавлением препятствий. Каким-то необъяснимым чудесным образом сочетание скоростного бега с прыжками приведет вас к потрясающим результатам!
10. Подъем ноги лежа на боку
Классика от Джейн Фонды, но это работает! Лягте на бок, вытянув ноги, опорную руку согните в локте. Медленно поднимайте верхнюю ногу. Задержите ногу в воздухе секунд на 15, а затем опустите. Повторите по 15 раз для каждой ноги.
11. Наклоны с отведением ноги назад
Эффективное упражнение для упругих ягодиц! Встаньте – ноги вместе, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, в то же время отводя прямую ногу назад и вытягивая руки перед собой для удержания равновесия. Кажется, несложно, но поверьте, это упражнение поможет вашим мышцам оставаться упругими и подтянутыми! Повторяйте по 10-12 раз.
12. Подъем одной ноги
Встаньте прямо, руки на бедрах. Медленно поднимите одну ногу перед собой. Внимание! Нога должна оставаться как можно более прямой, носок не вытягивать. Задержите ногу в верхнем положении секунд на 15. Медленно опустите и поднимите вторую ногу. Повторите 12-15 раз.
13. Отведение ноги назад по диагонали
Встаньте прямо, руки на бедрах. Медленно отведите ногу назад по диагонали и поднимите ее. Задержите в таком положении секунд на 15 и медленно опустите. Если нужна опора, можно положить руки на спинку стула.
14. Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер – одно из самых «любимых» орудий пыток в тренажерном зале. Почему? Да потому что полчаса на таком тренажера считается, как полноценная тренировка, помогающая держать мышцы (в том числе, ягодичные) в тонусе и эффективно сказываясь на сердце.
15. Степпер
Еще один тренажер, созданный специально для вашей попы. Степпер имитирует подъем по лестнице и является отличным источником кардио нагрузки. Но если у вас слабые коленные суставы, лучше избегать занятий на этом тренажере и воспользоваться другими упражнениями на ягодицы.
16. Приседания на одной ноге
Станьте прямо, руки перед собой. Отведите одну ногу в сторону и медленно опуститесь до угла в 90 градусов, сгибая другое колено. Возможно, придется «подпереть» незанятую ногу подушкой или свернутым в рулон полотенцем.
17. Простой мостик
Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите бедра, не отрывая руки от пола, но сгибая колени. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд – чем дольше, тем лучше. Повторяйте 12-15 раз.
18. Стойка на локтях
Лягте на пол, упор на локти. Приподнимитесь на носочки – ноги прямые – и задержитесь в таком положении как можно дольше. Сможете продержаться минуту? А две? Давайте выясним и в то же время подкачаем попу!
19. Прыгаем
Что может быть веселее, чем изматывающие прыжки на батуте? Это замечательное упражнение для придания тонуса ягодичным мышцам, которое можно делать дома – особенно, если у вас есть дети! Вы не только укрепите попу и общий тонус, но и станете отличным примером для подражания!
20. Велосипед
И не важно, что вы выбрали – велотренажер или настоящий велосипед – езда положительно скажется на вашей попе. Если все же решили делать все по-настоящему, не забывайте про шлем – безопасность превыше всего!
21. Йога
Йога настолько полезна для всех мышц и улучшения баланса, что можно забыть, что это еще и отличный способ подтянуть мышцы попы 1! Смело записывайтесь на курс для новичков и наслаждайтесь приветствиями солнцу!
22. Сжимаем ягодицы
Это может показаться странным, но сжимание ягодиц действительно имеет положительные последствия для вашей попы. Станьте ровно, ноги вместе. Приподнимитесь на носочки и сожмите ягодицы вместе, задержитесь в таком положении на 5 секунд, после чего опуститесь. Это еще и отличное упражнение на икры!
Когда существует столько потрясающих упражнений на ягодицы, нет причин сидеть и ворчать на обвисшие зоны – просто подтяните их! И уже этой осенью вы, наконец, наденете те самые облегающие джинсы! Помните, что любые нагрузки необходимо сочетать со сбалансированной диетой и кардио нагрузками, и тогда у вас будет самая подтянутая и упругая попа на районе! 🙂
Часто задаваемые вопросы
Упражнения для ягодиц нужно делать 3-4 раза в неделю. Тренировка должна длиться 40-45 минут.
На это потребуется от 3 месяцев до полугода стабильных тренировок при здоровом образе жизни и правильном питании. Используйте базовые упражнения — приседания, выпады, махи, ягодичный мостик, тяги разных видов и другие силовые нагрузки.
В упражнениях для ягодиц используется лента-эспандер, или резинка для фитнеса (mini-band). Это — эластичная лента из латекса в форме кольца диаметром 50, либо 60 см, шириной 5 и 7,5 см.
Хорошие упражнения, продуманные. А еще хорошо каждый день использовать ручной массажер.
Большинство из этих упражнений работают не только на хорошую форму ягодиц, но и на укрепление мыщц бедер и исчезновение «булочек» на внутренней стороне бедра и «галифе» на внешней. Опробовано на себе. Можно делать не все упражнения, можно выбрать несколько. Но главное — в идеале делать их каждый день, не пропуская ни разу. Тогда результат приходит гораздо быстрее. У меня за месяц занятий все настолько хорошо подтянулось, что я даже облегающее платье без корректирующего белья рискнула надеть на вечернику на работе. Раньше стеснялась не идеальной формы ягодиц и бедер, а теперь стесняться нечего.
Я думаю, приседания и махи ногой назад — одни из самых эффективных упражнения для ягодиц.
Упражнения действительно очень эффективные — почувствовала на себе, важно еще, что не сложные.