Хотите привести в тонус попку, чтобы узкие джинсы и купальный костюм сидели идеально? Отлично!
Сегодня я хочу вам рассказать об упражнениях, которые способны по-настоящему эффективно проработать мышцы ягодиц.
Я включила их в свою тренировочную программу и советую делать то же самое своим клиентам.
Они помогут вам достичь потрясающих результатов и без лишнего стеснения носить любимую одежду!
1. Приседания со стулом
Я очень люблю это упражнение, поскольку оно помогает освоить правильную технику классических приседаний. Для его выполнения понадобится обыкновенный стул.
Расставьте ноги на ширине плеч, выставьте грудь вперед, голову держите прямо.
Опуститесь в присед так, чтобы ягодицами коснуться поверхности стула, а затем медленно поднимитесь.
Повторите 18 раз.
Подтянутая попа гарантирована!
2. Классические приседания
Помимо ягодиц, они прорабатывают мышцы наружной, внутренней и задней поверхностей бедра, а также икры 1.
Встаньте прямо и перенесите вес тела на пятки. Отводя таз назад, согните колени и опуститесь в присед до момента, когда бедра станут параллельны полу.
Сделайте 18 повторений.
3. Приседания на одной ноге
Мне нравится это упражнение, потому что оно изолирует и укрепляет каждую сторону тела по отдельности.
Возьмитесь правой рукой за какой-нибудь устойчивый предмет.
Поднимите выпрямленную левую ногу и удерживайте в таком положении 10 секунд.
Переместите вес тела на пятку. Не округляя спину (во избежание нагрузки), согните правую ногу и опуститесь в присед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за уровень носков.
Вернитесь в исходное положение, сделайте 18 раз, а затем повторите для другой стороны.
4. Боковые приседания
Отличное упражнение, которое приведет в тонус не только ягодицы, но и мышцы-сгибатели бедра.
Расставьте ноги на ширине плеч. Выпрямите спину. Подбородок должен смотреть вперед.
Сделайте шаг влево и опуститесь в положение приседа.
Поднимитесь и проделайте аналогичное движение вправо.
Всего необходимо выполнить 18 повторений в каждую из сторон.
Обещаю мышечную боль и потрясающие результаты!
5. Прыжки из приседа
Прекрасный способ сочетать силовые тренировки и кардио!
Расставьте ноги на ширине плеч, а спину и шею выпрямите.
Переместите вес на пятки и присядьте.
Из этого положения высоко подпрыгните и снова опуститесь на корточки.
И опять вас ждут уже знакомые 18 повторений.
6. Выпады вперед
Чтобы правильно выполнять выпады, шагайте вперед, сгибая колено под углом 90°.
Упражнение изолирует каждую часть тела, подобно приседаниям на одной ноге.
7. Приседания с широкой постановкой ног
Упражнение направлено, в том числе, на проработку внутренней стороны бедер.
Расправьте плечи и расставьте ноги так, чтобы их положение приняло очертание буквы «V». Носки должны быть направлены вперед.
Находясь в этой позиции, сделайте 18 приседаний.
8. Подъемы ног на четвереньках
Отличный способ подготовить себя к сезону бикини!
Все что вам нужно – встать на четвереньки и отводить ногу назад и вверх (под углом 45° к полу), а затем обратно в течение примерно 90 секунд.
Выполняйте 3 подхода на каждую ножку, и упругая попа вам гарантирована!
9. Подъемы ног в сторону на четвереньках
Упражнение очень похоже на предыдущее. Помимо ягодиц оно прорабатывает мышцы бедра.
Встаньте на четвереньки и отведите согнутую ногу в сторону до уровня, параллельного полу.
Да-да! Это именно то положение, в котором ваш любимый пес метит территорию!
Выполняйте движения в течение 90 секунд для каждой стороны в 4-5 подходах.
10. Ходьба на тренажере «лестница» (степпер)
Еще один отличный способ избавиться от лишних килограммов и укрепить мышцы ягодиц.
Можете даже делать шаги через одну или две ступеньки.
Просто старайтесь поддерживать энергичный темп в течение 5-10 минут и наращивайте нагрузку по мере того, как тело будет к ней приспосабливаться.
Чтобы усложнить упражнение, используйте отягощение.
11. Подъемы на носки в мостике
Лягте на спину, поднимите ноги вертикально вверх и согните в коленях – это исходное положение.
Поочередно опускайте ноги, носками касаясь, пола, а затем поднимайте обратно. В верхней фазе голени должны быть параллельны полу.
Помимо ягодичных мышц, упражнение прорабатывает пресс.
12. «Супермен»
Лягте на живот и вытяните руки вперед.
Сделав вдох, оторвите руки и ноги от пола. Держите мышцы ягодиц в напряжении.
Сохраняйте положение в течение 10 секунд, а затем медленно опуститесь.
Чтобы усложнить упражнение, зажмите между ступнями фитбол.
Повторите 10 раз.
13. Бурпи + подъемы ног
Приведем в тонус ягодицы с удвоенной энергией!
Примите позицию планки. Поднимите правую ногу под углом 45° к полу, опустите, а затем сделайте то же самое движение левой.
Слегка подпрыгните и подведите колени к груди, после чего сделайте прыжок вверх, вытянув руки над головой.
Такие движения позволяют проработать достаточно большое количество мышечных групп.
Включите приведенные упражнения в свою тренировочную программу, и очень скоро ваша попка станет предметом зависти окружающих!
Готовы к преображению своего тела?
Тогда вперед!
А какие еще упражнения для ягодиц вы знаете?
Если у вас плохая форма, то отлично для начала помогают простые классические приседания. Потому что на одной ноге даже более менее человек в форме вряд ли присядет.
Хорошие упражнения, а главное довольно эффективные, проверено на себе. Все я конечно не делаю, комплекс это довольно обширный, выбрала несколько и обязательно включила ходьбу на степпере. Ягодицы подкачивает отлично, только надо, не лениться и в идеале тренировки должны быть, не менее 35-40 минут. Тогда будет результат.
Много упражнений это конечно хорошо и когда только начинаешь тренироваться, начинаешь использовать всё что только бывает в фитнесе. Вот этот набор упражнений конечно классный, многое я из этого делала, но потом убрала из тренировочного арсенала, оставила только самые рабочие, а ими оказались только базовые упражнения, такие как различные вариации приседаний, различные варианты приседов и становая тяга на прямых ногах. Иногда делаю в тренажёре сгибания на бицепс бедра, там тоже ягодицы задействуются, а вообще приседов и выпадов хватает за глаза, они ягодичные прорабатывает по полной, а остальные варианты упражнений лишь дополнение. Но это лишь моё мнение.