Подтянутая и упругая попка не является привилегией лишь людей с хорошей генетикой. Поверьте, добиться потрясающих аппетитных форм может каждая из вас!
Сегодня я подготовила список из 7 простых упражнений, которые помогут привести в тонус мышцы ягодиц, так что вы с уверенностью сможете носить коротенькие шорты и открытые купальники.
1. Приседания с отведением ноги назад
Классические приседания, причем глубокие, направлены на проработку ягодичных мышц, а отведение ноги еще и приведет в тонус бедра!
Расставьте ножки на ширине плеч и сделайте одно приседание. Затем вытяните руки перед собой, отведите левую ногу назад. Поставьте обратно. Снова присядьте и проделайте то же самое правой.
Выполняйте эти движения в течение 1 минуты.
Удерживайте равновесие, сохраняя вес тела на пятках, а также держите мышцы бедер в напряжении во время выполнения упражнения.
2. Выпады вперед на месте
Выпады крайне эффективны для проработки ягодиц и бедер.
Расставьте ноги на ширине плеч. Ступни должны смотреть прямо.
Сделайте шаг вперед левой ногой, согнув ее под углом 90°. Следите за тем, чтобы колено не пересекало линию носка.
При выполнении выпада опускайтесь на пятку, чтобы лучше сохранять баланс.
Вернитесь в исходное положение и полностью выпрямитесь.
3. Отведение ноги назад на четвереньках
Еще один великолепный способ преобразить вашу попку!
Я люблю это упражнение, потому что при его выполнении можно смотреть телевизор.
Встаньте на четвереньки, согнув колени под углом 90°.
Удерживайте голову в прямом положении. Полностью разогнув левую ногу, отведите ее назад и вверх так высоко, как сможете. Затем опустите в исходное положение и повторите аналогичное движение правой.
4. Подъем ног лежа на фитболе
Лягте животом на фитбол и поставьте руки на пол.
Напрягите мышцы ягодиц, приподнимите выпрямленную левую ногу, опустите обратно, а затем проделайте то же движение правой.
Если хотите усложнить упражнение, поднимайте обе ноги одновременно, но только избегайте нагрузки на спину.
5. Приседания
Как я уже говорила, классические приседания – великолепный способ накачать ягодичные мышцы, поэтому с моей стороны было бы упущением не включить их в наш список.
Это упражнение хорошее тем, что его можно выполнять в любом месте, и оно не требует каких-либо дополнительных снарядов (если, конечно, вы не хотите добавить отягощение).
Расставьте ноги на ширине плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
Медленно опуститесь в присед, не позволяя коленям пересекать линию носков, а затем поднимитесь в исходное положение.
6. Ягодичный мостик
Очередное высокоэффективное упражнение, чтобы привести в тонус попу!
Не рекомендую выполнять его вне дома, поскольку вам может быть, немного неловко делать подобные движения в присутствии посторонних людей!
Лягте на спину, согните ноги и расставьте на ширине плеч, не отрывая стопы от пола.
Медленно поднимите таз вверх так, чтобы тело выстроилось в одну линию от плеч до коленей.
Так же не спеша опуститесь в исходное положение, а затем повторите.
7. Подъем ноги, лежа на боку
Еще одно упражнение, которое можно совмещать с просмотром любимого сериала!
Лягте на левый бок, поднимите ножку вверх, слегка развернув ее в сторону, а затем опустите.
Во время выполнения подъемов следите за тем, чтобы туловище и таз оставались неподвижными.
Вернувшись в исходное положение, лягте на другой бок и повторите движения для противоположной стороны тела.
Тренировка ягодиц не требует каких-то особенных знаний и наличия большого количества оборудования.
Вы можете выполнять эти простые упражнения в любое удобное для вас время, даже за просмотром любимой телепрограммы.
А какой ваш любимый способ привести в тонус ягодичные мышцы?
Самый простой способ для занятий — это приседания, они замечательно помогают для накачивания ягодичных мышц. Всего за месяц мне удалось регулярными приседаниями подкачать мышцы.
В основном, всегда делала обычные приседания, ставя ноги на ширине плеч и не отрывая ступни от пола. Или же подъем ноги, лежа на боку. Их удобно выполнять дома. А вот другие вариации более сложные, но наверно еще более эффективные.
Делаю примерно тоже самое, на заметку взяла пару новых упражнений. Но хочу сразу сказать всем — заниматься нужно каждый день хотя бы по 20-30 минут, тогда через 2-3 месяца увидите результат. Не ждите, что через неделю у вас будут отличные ягодицы.