19 лучших ПП рецептов блюд на гриле

1. Вафли на сковороде-гриль

Нет вафельницы? Ничего страшного. Эти вафли очень просто приготовить дома, на сковороде-гриль и наслаждаться ими на завтрак.

Ингредиенты:

• 1 стакан муки;
• 1/2 стакана цельнозерновой муки (или просто используйте обычную);
• 1/2 ч. л. пищевой соды;
• 1 1/2 ч. л. разрыхлителя;
• 1 ч. л. соли;
• 2 ст. л. сахара;
• 2 больших яйца;
• 2 ч. л. ванильного экстракта;
• 1 1/4 стакана простого йогурта;
• 1/2 ч. л. уксуса;
• кокосовое масло, масло из виноградных косточек или топленое сливочное масло для жарки.

Приготовление

1. В большой миске смешайте просеянную муку, пищевую соду, разрыхлитель, соль и сахар.
2. В отдельной емкости взбейте яйца, ваниль, йогурт и уксус.
3. Влейте яично-йогуртовую смесь в миску с сухими ингредиентами и осторожно перемешайте. Сильно не усердствуйте, если в тесте будут комочки, то это нормально.
4. Разогрейте сковороду-гриль на среднем огне.
5. Смажьте ее маслом, налейте полстакана теста в центр и слегка разровняйте. Уменьшите огонь до минимума. Готовьте вафлю 3-4 минуты, пока она не станет золотистой снизу, затем аккуратно, используя лопатку, переверните. Для этого поднесите лопатку сбоку так, чтобы ее край был параллелен выступам на сковороде-гриль. Подведите под край, приподнимите и медленно проведите лопаткой по всей вафле. Когда перевернете, слегка придавите вафлю, чтобы поверхность ее была ребристой и готовьте еще 3 минуты, затем снимите и дайте остыть на решетке. Повторите все с остальным тестом.
6. Подавайте вафли теплыми со сливочным маслом и кленовым сиропом.

2. Курица на гриле

Обязательно приготовьте эту идеально сочную и ароматную куриную грудку или куриные бедра на гриле.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 55 минут.
Калорийность (на порцию): 289 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 25/16/9.

Ингредиенты:

• 4 куриных грудки без костей и кожи (можно взять куриные бедра);
• ¼ стакана оливкового масла;
• 4 ст. л. бальзамического уксуса;
• 2 ст. л. коричневого сахара или меда;
• 1 ст. л. соевого соуса;
• 1 ч. л. измельченного чеснока;
• 1 ч. л. смеси итальянских или прованских трав;
• щепотка хлопьев красного перца — по желанию.

Приготовление

1. В небольшой миске смешайте масло, уксус, сахар, соевый соус, чеснок, сушеные травы и хлопья красного перца.
2. Перелейте маринад в большой пакет со слайдером. Положите в него курицу, встряхните, чтобы она покрылась маринадом. Выдавите лишний воздух из пакета, закройте и положите в холодильник минимум на 30 минут.
3. Достаньте курицу и слегка просушите бумажными полотенцами. С помощью щипцов переложите ее на предварительно разогретый гриль или сковороду-гриль на плите. Готовьте курицу по 6-10 минут с каждой стороны (в зависимости от толщины) до готовности (сок должен быть прозрачным, когда вы разрезаете самую толстую часть).
4. Переложите курицу на тарелку и сразу подавайте с любимым гарниром и овощами.

Заметки

Курицу следует мариновать не менее 30 минут, но если вы увеличите время до 8 часов, она приобретет более насыщенный вкус.

3. Кальмары на гриле

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 7 минут.

Ингредиенты:

• 500 г очищенных кальмаров и щупалец;
• 3 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима;
• сок 1/4 свежего лимона;
• 2 зубчика чеснока, измельчить;
• 8 листьев свежего базилика, мелко нарезать;
• 1 ч. л. сушеного орегано;
• щепотка хлопьев красного перца;
• 1/2 ч. л. морской соли;
• 1/2 ч. л. свежемолотого черного перца.

Приготовление

1. Промойте кальмаров под холодной проточной водой. Просушите и отложите в сторону.
2. В большой миске смешайте все оставшиеся ингредиенты. Положите кальмаров, перемешайте, чтобы они покрылись маринадом. Отставьте миску в сторону на 30 минут.
3. Разогрейте гриль до высокой температуры. Жарьте кальмаров с закрытой крышкой в ​​течение 1–1,5 минут, пока они не станут прозрачными и не свернутся.
4. Готовых кальмаров переложите на разделочную доску и нарежьте кольцами. Подавайте с рисом, овощами, приготовленными на гриле и дольками лимона.

4. Кабачки на гриле

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

• 3 небольших кабачка, нарезанных вдоль слайсами толщиной 1 см;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• 2 ст. л. нарезанного свежего орегано или 2 ст. л. сушеного;
• 2 больших зубчика чеснока, натереть на мелкой терке;
• 1 ч. л. нарезанного свежего розмарина;
• соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
• 1 ст. л. нарезанного свежего укропа (для подачи).

Приготовление

1. Смажьте нарезанные слайсами кабачки оливковым маслом.
2. Посыпьте кабачки с обеих сторон орегано, чесноком, розмарином и щедро приправьте солью и перцем.
3. Разогрейте гриль. Жарьте кабачки, пока они не станут мягкими и золотистыми, примерно по 4 минуты с каждой стороны.
4. Готовые кабачки посыпьте укропом и подавайте.

5. Бургер с индейкой и йогуртовым соусом

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 360 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 42/10/29.

Ингредиенты:

• 1/2 стакана нежирного греческого йогурта;
• 4 чайные ложки оливкового масла;
• 2 чайные ложки свежего лимонного сока;
• 1 зубчик чеснока, измельченный;
• 1 чайная ложка нарезанных свежих листьев укропа (для соуса);
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/2 маленькой нарезанной луковицы;
• 2 стакана листьев молодого шпината, крупно нарезанных;
• 1/4 стакана раскрошенного сыра фета;
• 1 столовая ложка нарезанного свежего укропа или 1 чайная ложка сушеного (для котлет);
• 600 г фарша из нежирной грудки индейки;
• 4 булочки для гамбургеров из цельнозерновой муки;
• 1 свежий огурец, нарезанный тонкими слайсами;
• 4 небольших листа салата ромэн.

Приготовление

1. Для йогуртового соуса в небольшой миске смешайте: йогурт, 2 чайные ложки масла, лимонный сок, чеснок, укроп, 1/8 чайной ложки соли и щепотку перца.
2. В сковороде на среднем огне нагрейте 2 чайные ложки масла. Положите лук и обжаривайте около 3 минут, пока он не станет мягким и полупрозрачным. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет, около 1 минуты. Снимите сковороду с огня. Положите в нее сыр фета, укроп, 1/4 чайной ложки черного перца и перемешайте.
3. Разделите фарш из индейки на 8 равных частей. Сделайте 8 одинаковых по размеру плоских лепешек. Смесь шпината с фетой разделите на 4 части и выложите ее на 4 лепешки из фарша. Сверху положите оставшиеся котлеты и хорошо соедините края. Приправьте котлеты для бургеров с обеих сторон 1/4 чайной ложки соли и оставшейся 1/4 чайной ложки перца.
4. Сбрызните антипригарную сковороду кулинарным спреем и нагрейте ее на среднем или сильном огне или подготовьте гриль. Жарьте котлеты примерно по 5 минут с каждой стороны, до полной готовности.
5. Перед подачей на стол: положите котлету на нижнюю половинку каждой булочки, сверху – примерно 2 столовые ложки йогуртового соуса, затем 2-3 ломтика огурца и лист салата. Накройте другой половиной булочки и подавайте.

6. Стейк на гриле со стручковой фасолью, помидорами и соусом чимичурри

Приготовьте на гриле вкусные сочные стейки из говяжьей вырезки, нарежьте их и подавайте с большой порцией зеленой фасоли и соусом чимичурри.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 451 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 37/29/9.

Ингредиенты:

• 350 г зеленой фасоли (кончики обрезать);
• 300 г помидоров черри, разрезанных пополам;
• 2 столовые ложки оливкового масла, плюс еще для решеток гриля;
• соль и свежемолотый перец;
• 2 стейка (толщиной около 2,5 см), всего около 700 г, без лишнего жира и разрезанные пополам;
• 1/2 небольшого зубчика чеснока;
• 1 столовая ложка красного винного уксуса;
• 1/4 стакана свежих трав, таких как петрушка, мята и кинза;
• 1 столовая ложка воды.

Приготовление

1. Для соуса чимичурри: в чаше блендера смешайте чеснок, уксус, зелень, 1 ст. ложку оливкового масла и воду; измельчайте до тех пор, пока травы не будут крупно нарезаны. Приправьте соус солью, перцем и оставьте до подачи.
2. Положите двухслойный кусок прочной фольги на поднос или разделочную доску; сложите и соберите края, чтобы сформировать бортик. Перемешайте стручковую фасоль и помидоры в полученной форме из фольги с 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправьте солью и перцем.
3. Разогрейте гриль, слегка смажьте его решетку маслом. Приправьте стейк солью и перцем. Установите противень из фольги с фасолью на решетку и готовьте, периодически помешивая, пока фасоль не поджарится, примерно 15 минут.
4. Положите стейки на гриль и готовьте до желаемой степени готовности, примерно по 5 минут с каждой стороны для средней прожарки. Выложите на разделочную доску и оставьте на 5 минут. Затем нарежьте и подавайте стейк и овощи с соусом чимичурри.

7. Куриные бедра с чесноком и имбирем на гриле

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 346 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 27/23.5/4.

Ингредиенты:

• 900 г куриных бедер;
• 2 красных луковицы, тонко нарезанных;
• 2 столовые ложки измельченного чеснока;
• 2 столовые ложки измельченного очищенного имбиря;
• 1/4 стакана соевого соуса;
• 1/4 стакана сока свежего мандарина или апельсинового сока;
• свежемолотый перец;
• растительное масло для гриля.

Приготовление

1. В большой закрывающийся пластиковый пакет положите курицу, лук, чеснок, имбирь, соевый соус, сок и 1 чайную ложку перца. Закройте пакет и хорошенько встряхните, чтобы курица покрылась маринадом. Уберите в холодильник на 1 час, а лучше на ночь.
2. Разогрейте гриль до среднего уровня и смажьте решетку маслом. Жарьте курицу кожей вниз примерно 5–6 минут. Переверните и продолжайте жарить до готовности, еще около 5 минут. Перед подачей на стол, дайте мясу “отдохнуть” минут 5.

8. Рулет с хумусом и овощами на гриле

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 23 минуты.
Калорийность (на порцию): 320 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 12/15/42.

Ингредиенты:

• 2 средних цукини, нарезанных вдоль на слайсы толщиной 0.8 см;
• 2 чайные ложки оливкового масла;
• 1/8 чайной ложки соли;
• щепотка свежемолотого черного перца;
• 1 стакан хумуса;
• 4 лаваша из цельнозерновой муки (около 23 см в диаметре);
• 1/4 стакана кедровых орехов, поджаренных;
• 1 средний красный болгарский перец, тонко нарезанный;
• 60 г молодых листьев шпината;
• 1/2 стакана красного лука, тонко нарезанного полукольцами;
• 1/4 стакана свежих листьев мяты.

Приготовление

1. Разогрейте гриль или сковороду-гриль на среднем огне. Смажьте обе стороны ломтиков цуккини маслом, посыпьте солью и перцем. Жарьте на гриле, пока они не станут мягкими и слегка не подрумянятся, примерно по 4 минуты с каждой стороны.
2. На каждый кусок лаваша намажьте по 1/4 стакана хумуса. Посыпьте 1 столовой ложкой кедровых орешков. Положите по 3 ломтика цукини, 2 кусочка красного перца, 1/2 стакана шпината, 1/4 нарезанного лука и 1 столовой ложке мяты. Сверните каждый из них в рулет и разрежьте пополам по диагонали.

Заметки

Овощи – это отличный источник: клетчатки, меди, фолиевой кислоты, железа, магния, марганца, фосфора, тиамина, витамина А, витамина В6, витамина С, белка, а также ниацина, калия, рибофлавина, витамина К, цинка.

9. Свиная вырезка фаршированная грибами

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 10 минут.
Калорийность (на порцию): 323 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 39/17/3.

Ингредиенты:

• 5 столовых ложек оливкового масла первого отжима плюс еще немного для смазывания;
• 4 ломтика бекона, нарезать;
• 230 г шампиньонов кремини, тонко нарезанных;
• соль и свежемолотый перец;
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный;
• 1 столовая ложка панировочных сухарей;
• 30 г нарезанной свежей петрушки;
• 2 свиные вырезки (всего от 900 г до 1.1 кг), обрезанные;
• 1/2 чайной ложки натертой лимонной цедры.

Приготовление

1. В большой сковороде на среднем огне нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла. Обжарьте до хрустящей корочки бекон, около 8 минут. Положите грибы, 1/2 чайной ложки соли и перец по вкусу. Готовьте, пока грибы не станут мягкими, около 4 минут. Добавьте чеснок и готовьте 1 минуту. Снимите с огня, добавьте панировочные сухари и все, кроме 2 столовых ложек петрушки. Дайте остыть.
2. Замочите 10-12 зубочисток в воде, чтобы они не сгорели. Мясо промойте и обсушите. Нарежьте свинину бабочкой: сделайте надрез глубиной 2.5 см по длине каждой вырезки, не прорезая насквозь. Раскройте мясо, как книгу, чтобы вырезка лежала ровно.
3. Накройте свинину полиэтиленовой пленкой и отбейте плоской стороной молотка для мяса до толщины около 1.3 см, начиная с середины и работая наружу. Выложите грибную смесь на 2 вырезки. Плотно сверните каждую вырезку, начиная с длинной стороны. Закрепите швы зубочистками.
4. Разогрейте гриль до средней температуры, смажьте решетки оливковым маслом. Смажьте также свиные рулеты оливковым маслом и приправьте солью и перцем. Жарьте, переворачивая, пока термометр, вставленный в центр рулета, не покажет 60 градусов (от 25 до 30 минут). Переложите на разделочную доску, чтобы мясо отдохнуло, около 10 минут.
5. Смешайте в миске оставшиеся 3 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки петрушки, цедру лимона, соль и перец по вкусу. Удалите зубочистки, нарежьте свиные рулеты и выложите на сервировочную тарелку. Сверху полейте маслом с петрушкой.

10. Маринованный стейк с соусом из сыра с голубой плесенью

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 310 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 33/16/7.

Ингредиенты:

• 600 г говяжьего фланк стейка;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса;
• 1 чайная ложка коричневого сахара;
• 2 измельченных зубчика чеснока;
• 2 столовые ложки измельченного сыра с плесенью;
• 2 столовые ложки нежирного кефира;
• капля вустерширского соуса;
• 1 средняя красная луковица;
• 1/2 чайной ложки соли;
• 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца;
• 12 листьев салата радиччио;
• 2 столовые ложки свежих нарезанных листьев петрушки.

Приготовление

1. Поместите кусок стейка между двумя кусками полиэтиленовой пленки или пергамента и отбейте до толщины 6 мм. Разрежьте его на 4 равные части по диагонали поперек волокон.
2. В небольшой миске взбейте 1 столовую ложку оливкового масла, бальзамический уксус, сахар и чеснок. Положите мясо с маринадом в герметичный полиэтиленовый пакет и оставьте на 30 минут при комнатной температуре или на 1 час в холодильнике.
3. Тем временем в небольшой миске вилкой до кремообразного состояния смешайте сыр с плесенью и кефир. Добавьте вустерширский соус и отставьте.
4. Большую сковороду-гриль сбрызните кулинарным спреем и разогрейте на среднем огне. Нарежьте лук кружочками толщиной 6 мм, смажьте с обеих сторон оставшейся столовой ложкой масла и обжарьте на сковороде-гриль по 6 минут с каждой стороны. Разделите на кольца и отложите.
5. Достаньте мясо из маринада, просушите бумажным полотенцем, приправьте с обеих сторон солью и перцем. Готовьте мясо в сковороде-гриль на сильном огне примерно по 3 минуты с каждой стороны (для средней прожарки).
6. Разложите по 3 листа салата радиччио и по горке лука на каждой сервировочной тарелке. Сверху выложите кусок стейка. Полейте соусом из голубого сыра, посыпьте петрушкой и подавайте.

11. Креветки на гриле в листьях салата с острым мятным соусом

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 166 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 17/8/6.

Ингредиенты:

• 450 г больших креветок (около 36), очищенных;
• 3 столовые ложки рапсового масла;
• соль и свежемолотый перец;
• 12 листьев зеленого кудрявого листового салата;
• масло чили, для сбрызгивания, по желанию;
• свежие листья кинзы;
• 30 г листьев мяты, плюс еще немного для украшения;
• 2 маленьких перца чили, нарезанных;
• 4 зубчика чеснока, нарезать;
• 1 кусочек свежего имбиря (2.5 см), очищенный и нарезанный;
• 2 чайные ложки сахара;
• 1/4 стакана белого винного уксуса;
• 2 столовые ложки рыбного соуса.

Приготовление

1. Поместите в чашу блендера 30 г листьев мяты, перец чили, чеснок, имбирь, 2 чайные ложки сахара, 1/4 стакана белого винного уксуса, 2 столовые ложки рыбного соуса. Перебейте до однородности. Приправьте солью по вкусу.
2. Разогрейте гриль до средней температуры. В большой миске смешайте креветки с маслом, приправьте солью и перцем. Обжаривайте креветки по 1–2 минуты с каждой стороны или до готовности. Будьте осторожны, чтобы не пережарить креветки, иначе они станут жесткими.
3. На каждый лист салата положите по 3 креветки. Сбрызните острым мятным соусом и небольшим количеством масла чили, если хотите. Положите несколько листочков кинзы. Сверните листья салата и сразу съешьте.

12. Лосось и ананас на гриле с заправкой из авокадо

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 393 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 24/28.5/11.

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1.5 чайной ложки нарезанного свежего базилика плюс несколько веточек для украшения;
• 4.5 чайной ложки нарезанной зелени свежего чеснока;
• 2.5 чайной ложки мелко нарезанного свежего эстрагона плюс несколько веточек для украшения;
• 1/2 чайной ложки соли;
• 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца;
• 4 филе лосося без кожи по 115 г, каждое толщиной около 3 см;
• 4 круглых ломтика (кольца) ананаса толщиной 1.3 см, желательно свежего;
• 1/4 стакана свежего лимонного сока (из 1 большого лимона);
• 2 столовые ложки нарезанного свежего базилика (для заправки);
• 1/8 чайной ложки пасты из анчоусов, по желанию;
• 1/8 чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца (для заправки);
• 1 небольшой зубчик чеснока, раздавленный;
• 1/2 авокадо, нарезанного кубиками.

Приготовление

1. Для заправки из авокадо: смешайте в кухонном комбайне лимонный сок, 2 ст. л. базилика, 3 ч. л. зелени чеснока, 1 ст. л. оливкового масла, 1.5 ч. л. эстрагона, пасту из анчоусов, если используете, по 1/8 ч. л. соли и перца, раздавленный чеснок и авокадо. Добавьте 2 столовые ложки воды и взбивайте до однородной массы. Накройте заправку и дайте ей постоять от 15 минут до 1 часа, чтобы ароматы смешались.
2. В небольшой миске взбейте 2 ст. л. оливкового масла, 1.5 ч. л. измельченного базилика, 1.5 ч. л. зелени чеснока, 1 ч. л. измельченного эстрагона, по 0.5 ч. л. соли и перца. Смажьте ломтики лосося и ананаса этой смесью трав.
3. Поставьте сковороду на сильный огонь или разогрейте гриль.
4. Готовьте лосось, пока он не станет почти полностью прожаренным, а внутри не останется розовым, примерно по 4 минуты с каждой стороны. Ананас обжаривайте до легкого обугливания, по 3-4 минуты с каждой стороны.
5. Положите по 1 дольке ананаса и кусочку лосося на каждую тарелку. На каждый кусок рыбы выложите по 2 столовые ложки заправки из авокадо, украсьте веточками базилика, эстрагона и подавайте.

Заметки

При использовании консервированных ананасов, не забудьте хорошо промокнуть их перед приготовлением на гриле.

13. Жареная курица с салатом из помидоров и огурцов

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 23 минуты.
Калорийность (на порцию): 203 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 29/5/10.

Ингредиенты:

• 1 зубчик чеснока;
• 1 чайная ложка соли, плюс еще по вкусу;
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима;
• 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока;
• 1 стакан помидоров, нарезанных кружочками;
• 1 свежий огурец, не очищенный, разрезанный вдоль на четыре части и нарезанный ломтиками;
• 3 перца пепперончини, очищенные от стеблей и измельченные;
• 1 столовая ложка нарезанного свежего укропа;
• свежемолотый черный перец;
• 4 куриных крылышка, около 110 г каждое;
• спрей из оливкового масла.

Приготовление

1. Плоской стороной большого ножа раздавите зубчик чеснока, посыпьте 1 чайной ложкой соли и разомните в грубую пасту. Положите чесночную пасту в большую миску и смешайте с оливковым маслом и лимонным соком. Добавьте помидоры, огурец, пепперончини, укроп и перемешайте. Дайте пару щедрых щепоток черного перца. Еще раз перемешайте и отложите.
2. Разогрейте сковороду-гриль или сковороду с антипригарным покрытием до средней температуры. Слегка сбрызните курицу оливковым маслом и приправьте солью и черным перцем. Жарьте курицу до готовности, если необходимо, партиями, чтобы не было тесно на сковороде, переворачивая один раз, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Разложите курицу по тарелкам и подавайте с салатом из помидоров и огурцов.

14. Мясной рулет в фольге на гриле

Что позволяет приготовить этот мясной рулет с низким содержанием жира намного быстрее, нежели в духовке? Конечно же отражающая поверхность пакета из сверхпрочной фольги, которая удерживает и усиливает тепло. Кроме того, сам рулет немного тоньше, поэтому готовится он быстрее и имеет при этом ароматную поджаристую корочку.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 290 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 35/11/14.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана 2-процентного молока;
• 1 большое яйцо;
• 3 столовые ложки цельнозерновых панировочных сухарей;
• 1 столовая ложка вустерширского соуса;
• 4 столовые ложки соуса барбекю;
• 60 г молодого шпината;
• 2 луковицы, нарезанные;
• 1 большой зубчик чеснока;
• 340 г постного говяжьего фарша;
• 230 г нежирного индюшиного фарша;
• соль и свежемолотый черный перец;
• антипригарный кулинарный спрей.

Приготовление

1. Подготовьте гриль для средне-сильного жара.
2. В миске среднего размера смешайте молоко, яйцо, панировочные сухари, вустерширский соус и 1 столовую ложку соуса барбекю.
3. На разделочной доске мелко нарежьте шпинат, зеленый лук и чеснок. Положите в миску вместе с фаршем из говядины и индейки, 1 чайной ложкой соли и несколькими щепотками черного перца. Аккуратно перемешайте смесь руками.
4. Покройте кусок прочной алюминиевой фольги (50 см) кулинарным спреем. По центру на фольгу выложите смесь для мясного рулета и сформируйте буханку размером 23х13 см и толщиной около 2.5 см. Сложите длинную половину фольги на мясной рулет, выровняв края, а затем плотно согните, чтобы получился запечатанный пакет.
5. Положите пакет на гриль, закройте крышку гриля и готовьте 10 минут. Переверните пакет, используя 2 большие металлические лопатки, закройте гриль и жарьте еще 10 минут. Снимите и дайте рулету отдохнуть минут 5. Аккуратно откройте пакет (выйдет горячий пар). Мясной рулет должен иметь следы гриля и внутреннюю температуру 74 градуса. Смажьте верх и бока рулета оставшимися 3 столовыми ложками соуса барбекю. Нарежьте ломтиками и подавайте.

15. Свиные отбивные гриль в острой апельсиновой глазури

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 17 минут.
Калорийность (на порцию): 270 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 34/9/10.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки кленового сиропа;
• 2 столовые ложки концентрата апельсинового сока;
• 1 чайная ложка мелко нарезанного перца чипотле с 1/2 чайной ложки соуса адобо;
• 4 отбивных из свиной вырезки толщиной 2 см (около 250 г каждая);
• 1/2 чайной ложки соли.

Приготовление

1. В небольшой миске смешайте кленовый сироп, концентрат апельсинового сока и чипотле.
2. Разогрейте сковороду-гриль. Посыпьте обе стороны отбивных солью. Кистью обильно смажьте 1 сторону отбивных глазурью. Выложите на сковороду-гриль глазурью вниз. Затем смажьте другую сторону. Готовьте мясо на среднем огне по 3-4 минуты с каждой стороны.

16. Жареные на гриле креветки и цацики с каперсами

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 39 минут.

Ингредиенты:

• 1/2 стакана нежирного греческого йогурта;
• 1/4 стакана мелко нарезанных каперсов;
• 1 небольшая луковица-шалот, мелко нарезанная;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 12 хвостов больших креветок;
• оливковое масло.

Приготовление

1. Для соуса цацики: в небольшой миске смешайте йогурт, каперсы, лук-шалот, приправьте солью и перцем по вкусу. Дайте постоять, чтобы ароматы и вкусы смешались.
2. Сделайте глубокий надрез длиной около 1.5 см в нижней трети креветки, не разрезая насквозь. Это позволит креветкам раскрыться на концах во время готовки. Перемешайте креветки с маслом, хорошо приправьте солью и перцем.
3. На плите хорошо разогрейте сковороду-гриль.
4. Обжарьте креветки на сковороде-гриль до ярко-розового цвета, по 1.5-2 минуты на каждой стороне.
5. На сервировочную тарелку положите ложку йогуртового соуса цацики, поставьте креветки вертикально так, чтобы их хвосты касались соуса. Подавайте с салатом, рисом или макаронами.

17. Курица-гриль с песто из авокадо

Не курица, а авокадо — звезда этого низкоуглеводного и богатого белком блюда. Из него можно приготовить сливочный песто без молочных продуктов, наполненный полезными для сердца жирами.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 370 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 40/21/4.

Ингредиенты:

• 4 столовые ложки оливкового масла первого отжима плюс еще немного для смазывания решетки гриля;
• цедра 1 лимона;
• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока;
• 1 кг куриных грудок без костей и кожи, нарезанных на кусочки по 2.5 см;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/4 стакана кедровых орехов;
• 30 г свежих листьев базилика;
• 30 г свежих листьев петрушки;
• 1 зубчик чеснока, раздавленный и очищенный;
• 1 большой спелый авокадо.

Приготовление

1. Подготовьте открытый гриль или поставьте сковороду-гриль на средний огонь. Вам понадобятся шесть 12-дюймовых металлических шампуров по 30 см или двенадцать бамбуковых шпажек по 15 см.
2. В большой миске смешайте 1 столовую ложку масла и цедру лимона. Положите в масло курицу и перемешайте. Приправьте солью и перцем. Разделите курицу и нанижите на металлические шампура или бамбуковые шпажки.
3. Поджарьте кедровые орехи в небольшой сковороде на среднем огне, часто помешивая, до светло-золотистого цвета, 3–4 минуты. Дайте остыть.
4. В чаше кухонного комбайна перебейте в грубую пасту кедровые орехи, базилик, петрушку, чеснок, 1/2 чайной ложки соли и несколько щепоток перца. Добавьте авокадо, лимонный сок, оставшиеся 3 столовые ложки масла и взбивайте до получения однородной массы.
5. Жарьте курицу, часто переворачивая, до готовности, от 5 до 7 минут. Подавайте с соусом песто.

18. Жареная курица со специями, сливами и брокколи

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 45 минут.
Калорийность (на порцию): 500 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 38/28/27.

Ингредиенты:

• 8 куриных ножек с кожей (примерно 700 г);
• 1 1/4 чайной ложки молотого душистого перца;
• кайенский перец по вкусу;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 2 зубчика чеснока, натертых;
• 3 столовые ложки плюс 1 чайная ложка оливкового масла первого отжима;
• сок 1 лимона;
• 2 сливы, разрезанные пополам, без косточек;
• 2 столовые ложки меда;
• 1 кочан брокколи, разобрать на соцветия;
• 1/4 стакана нарезанного миндаля;
• 1/2 стакана простого нежирного йогурта.

Приготовление

1. Разогрейте гриль до средней температуры. Приправьте курицу 1 чайной ложкой душистого перца, 1/4–1/2 чайной ложки кайенского перца, солью и черным перцем по вкусу. Переложите в большую миску, смешайте с 1 зубчиком чеснока, 2 столовыми ложками оливкового масла и половиной лимонного сока. В другой большой миске перемешайте сливы с 1 чайной ложкой оливкового масла, оставшейся 1/4 чайной ложки душистого перца и щепоткой кайенского перца и соли.
2. Жарьте курицу на гриле, время от времени переворачивая, до отметки, 10 минут. Накройте крышкой и продолжайте жарить до готовности, от 15 до 20 минут. Переложите курицу на блюдо, накрыв фольгой. На гриле пожарьте сливы, переворачивая, пока они не станут мягкими, 5 минут. Переложите сливы на блюдо с курицей. Смажьте курицу медом.
3. Тем временем доведите до кипения большую кастрюлю с подсоленной водой. Добавьте брокколи и варите, пока соцветия не станут хрустящими, около 3 минут. Слейте и промойте под холодной водой. Затем обсушите и положите брокколи в среднюю миску. Добавьте в миску оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла и миндаль. Приправьте солью, черным перцем и перемешайте.
4. В небольшой миске взбейте йогурт с оставшимся натертым чесноком и лимонным соком, приправьте солью.
5. Подавайте курицу со сливами и брокколи, полив брокколи ложкой йогуртового соуса.

19. Котлета для бургера с зелеными оливками

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 145 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 28/4/1.5.

Ингредиенты:

• 500 г нежирного фарша из индейки или говядины;
• 60 г крупно нарезанных зеленых оливок без косточек;
• 2 столовые ложки мелко нарезанной свежей петрушки;
• 1/2 чайной ложки молотого тмина;
• 1/4 чайной ложки свежемолотого перца;
• пищевой спрей.

Приготовление

1. В миску положите фарш из индейки или говядины, оливки, петрушку, тмин, перец и хорошо перемешайте руками. Сформируйте 4 котлеты для гамбургера.
2. Сбрызните сковороду-гриль кулинарным спреем и предварительно разогрейте ее на среднем огне или приготовьте гриль на открытом воздухе. Жарьте котлеты около 5 минут с каждой стороны, до готовности.
3. Совет по подаче: подавайте на булочках из цельнозерновой муки, смазав их кетчупом и горчицей, украсив ломтиками помидоров и листьев салата.

Заметки

Индейка и говядина отличный источник: белка, ниацина, витамина B12, витамина K, марганца, селена, цинка, а также железа.