Калорийность батата: свежего, печеного, вареного, пюре и других блюд

Автор: Лобановская Кристина, врач, практикующий диетолог

Опубликовано: 13.03.2019

Обновлено: 13.09.2024

Батат – клубнеплодное растение из семейства Вьюнковых. Съедобный корнеплод иначе называют «сладким картофелем», несмотря на отсутствие явной схожести продуктов. Родиной батата считают Перу и Колумбию. Там его начали использовать более 800 тыс. лет назад. Калорийность батата незначительная и составляет 60 ккал на 100 граммов, поэтому его можно употреблять в пищу при похудении.

Калорийность свежего батата

Внешне батат выглядит как утолщенное корневище длиной до 30 см. Тонкая кожица скрывает нежную и очень сочную мякоть. Цвет последней зависит от сорта, как и форма самого овоща. Выделяют десертный, кормовой и овощной сорта. Десертный намного вкуснее других, часто имеет мякоть желтого цвета. По вкусу десертный продукт схож с тыквой, морковью, ананасом и бананом, что опять же зависит от сорта:

• Борегард. Достаточно сладкий и совершенно неприхотливый при выращивании. Окрас клубней медный, мякоти – ярко-оранжевый.
• Гарнет. Под красной кожурой клубня скрывается ярко-оранжевая мякоть, наделенная достаточной сочностью.
• Бургундия. Отличается насыщенным ароматом. Имеет багровую кожуру и оранжевую мякоть, цвет которой сохраняется даже при наличии тепловой обработки.
• Кумара Рэд. Клубни не очень сладкие и имеют округлую форму. Мякоть желтого цвета характеризуется терпкостью.
• Победа 100. Мякоть напоминает орех или банан. Однако такие качества раскрываются только в случае «выдержки» после сбора. В противном случае мякоть безвкусная.

Кормовой батат может стать хорошей альтернативой обычному картофелю, поскольку содержит малый объем сахара. Мякоть корнеплода плотная и светлая, при отваривании размягчается. Сегодня наиболее распространены такие сорта как Бразильский, клубни которого практически лишены вкуса, и Белый букет, по вкусу напоминающие каштан.

Овощной батат по вкусу напоминает мороженый картофель. В сыром виде его мякоть твердая и сухая, а после приготовления становится сочной и мягкой. Поскольку овощной вид самый водянистый, он единственный, который не подходит для обжаривания. А вот пюре из него получается отличное. Как и прочие виды, овощной также насчитывает несколько сортов. Наиболее популярными признаны такие:

• Белый. Близок к картофелю по текстуре и вкусу.
• Бонита. Сорт с высоким содержанием крахмала.
• Винницкий розовый. В сыром виде мякоть совершенно лишена сладости и похожа по вкусу на капусту.
• Бушбок. Клубни имеют малиновый оттенок, но при продолжительном хранении темнеют. Мякоть несладкая.
• Пурпурный. Клубни фиолетового цвета, который изменяется при термической обработке. Мякоть средней сладости.

Среди отечественных потребителей батат считается достаточно экзотическим продуктом. При этом в его пользе нет сомнений. «Сладкий картофель» – богатейший источник полезных питательных веществ ¹. При достаточном количестве витаминов группы В он выступает кладезем протеинов, белков и углеводов, а также незаменимых для организма веществ: магния, кальция и пр. Есть в корнеплодах и клетчатка, причем довольно нежная. Ввиду этого употреблять овощ рекомендуется даже при наличии проблем с пищеварением.

Польза продукта заключается в его способности укреплять организм, возвращать физическую активность, активизировать умственную деятельность. Особенно рекомендован сладкий клубень при проблемах сердечнососудистой системы и сахарном диабете (блокирует быстрое попадание в кровь глюкозы). Дополнительно употребление корнеплода обещает:

• поддержание водного и электролитического баланса в клетках;
• укрепление зубной эмали и костной ткани;
• выведение токсинов и шлаков;
• профилактику заболеваний желудочно-кишечного тракта;
• поддержание здоровья органов зрения.

Диетологи не менее положительно относятся к растительному продукту. Наряду с незначительной калорийностью – 60 ккал на 100 граммов – батат содержит углеводы и белки, которые намного легче усваиваются организмом, чем содержащиеся в обычном картофеле. Также «сладкий картофель» содержит крахмал с низким гликемическим индексом, что обуславливает быстрое и длительное насыщение. При регулярном употреблении батата происходит естественное снижение аппетита.

Поскольку батат выступает источником сложных углеводов, его употребление рекомендовано физически активным людям и спортсменам.

В кулинарном плане корнеплод с малой калорийностью получил признание во многих странах. Его можно готовить разными способами, при этом употребляя как самостоятельно, так и в составе блюд. Благодаря уникальному вкусу овощ хорошо сочетается с кислыми продуктами, а присущая ему сладость позволяет говорить об использовании при приготовлении десертов.

Покупая растительный продукт, нужно отдавать предпочтение твердым плодам, имеющим гладкую поверхность без вмятин и трещин. Крупные корнеплоды предпочтительнее, поскольку намного полезнее и вкуснее. Сухие клубни разрешено хранить в течение нескольких месяцев, при условии нахождения в защищенном от влаги помещении без доступа света.

Калорийность замороженного батата

При приготовлении блюд из батата лучше отдавать предпочтение свежему корнеплоду, но при желании его вполне можно заморозить. В сыром виде замораживать батат можно только при наличии в морозильной камере функции «шоковой заморозки». В противном случае он утратит вкусовые качества, и после размораживания не будет держать форму. Калорийность замороженного свежего батата составляет 61 ккал на 100 г. Под воздействием низких температур полезные вещества не утрачиваются.

Есть альтернативный способ заготовки — заморозка после предварительной непродолжительной обжарки. Сладкий клубень нарезают кольцами или полукольцами, обжаривают с двух сторон на растительном масле до легкого подрумянивания и выкладывают на бумажное полотенце для удаления лишнего жира. Как только жир уйдет, ломтики выкладывают на ровную поверхность и отправляют в морозилку на 2 часа, после чего складывают заготовку в контейнер. Калорийность замороженного предварительно обжаренного продукта составляет 100 ккал на 100 граммов.

Калорийность сушеного батата

Сушеный батат – натуральное лакомство, способное выступить здоровым перекусом и полезной альтернативой снекам и чипсам. Во многих странах его используют как дополнение к чаю. Благодаря природной сладости нет необходимости в дополнительном использовании подсластителей.

Сушат продукт аналогично обычному картофелю: промывают, очищают, нарезают тонкими дольками или лапшой. После снова моют и в течение 3-х минут бланшируют. Когда вода стечет, раскладывают заготовку на ровной поверхности и отправляют в печь/духовой шкаф. Готовый продукт пакуют в прозрачные герметичные пакеты. Калорийность сушеного батата в среднем составляет 240 ккал. Если в процессе производства использовался сахарный сироп, калорийность возрастает до 290 ккал на 100 граммов.

Как и свежий, сушеный корнеплод хорошо воздействует на сердечнососудистую систему и желудочно-кишечный тракт, повышает иммунитет и предупреждает атеросклероз сосудов головного мозга. Такие свойства – результат наличия в сушеном овоще всего спектра полезных веществ.

Калорийность блюд с бататом

«Сладкий картофель» многим полезнее обычного, и это подтвержденный факт. Получить весь спектр пользы можно, употребляя клубень в свежем виде: достаточно очистить батат, натереть на мелкой терке и употреблять в качестве легкого низкокалорийного перекуса или полдника. Термически обрабатывать батат тоже не запрещается. Многие приготовленные на его основе блюда выходят малокалорийными и сытными.

Отварной

Отварной батат – оригинальный гарнир, отлично вписывающийся в программу похудения. Калорийность вареного батата составляет 61 ккал на 100 граммов, что практически идентично калорийности свежего. Готовить блюдо несложно. Овощ очищают и нарезают небольшими кусками. Заливают водой, добавляют специи и доводят до кипения. Затем уменьшают огонь, накрывают кастрюлю крышкой и варят до готовности (в среднем, 30 минут).

Печеный

Регулярное употребление запеченного корнеплода приносит организму очевидную пользу и помогает снизить вес. Калорийность печеного батата – 89 ккал на 100 г.

Корнеплод моют, очищают от кожуры и нарезают брусочками. Духовку разогревают до 200 градусов. В емкости смешивают прованские травы, соль и молотый перец. Кусочки корнеплода поливают растительным маслом и обмакивают в сухой смеси. Выкладывают на застеленный пергаментом противень и выпекают 35 минут.

При желании батат можно запекать не самостоятельно, а в тандеме с другими овощами. Предпочтительными считаются морковь и тыква. В первом случае калорийность на каждые 100 г составит 81 ккал, во втором – 69 ккал.

Жареный

Жареный на растительном масле батат имеет калорийность в 178 ккал на каждые 100 г. Подается блюдо с соусом и отлично сочетается с салатом из свежих овощей.

Корнеплод очищают и нарезают брусками. Выкладывают на разогретую сковороду, смазанную подсолнечным маслом, поверх посыпают специями и солью. Жарят до готовности на среднем огне, не накрывая сковороду крышкой. Часто перемешивать не стоит, иначе овощ утратит форму.

Соус готовят из сливок, сливочного масла, сыра и муки. Сначала мелко натирают твердый сыр. На огонь ставят небольшую кастрюлю, на дно насыпают муку. Как только мука станет золотистого цвета, добавляют сливочное масло. Удерживают на огне минуту, перемешивая. Вводят сливки и ждут, пока смесь загустеет. Добавляют по щепотке соли и перца. В загустевшую смесь вводят сыр. Помешивая, готовят 2 минуты. Масса должна приобрести однородную консистенцию. Таким соусом поливают жареный батат, выложенный на тарелке.

Пюре

Нежное пюре из растительного продукта – блюдо для гурманов, прекрасно дополняющее свежие овощи. Поскольку калорийность готового блюда находится на невысоком уровне – не более 180 ккал на 100 г – худеющим его употреблять разрешается.

800 г «сладкого картофеля» очищают и нарезают небольшими кусками. Складывают в кастрюлю, заливают холодной водой и ставят на огонь. Ждут, пока закипит, вводят соль и варят до готовности под крышкой. После сливают воду и добавляют к продукту 100 г сливочного масла. Разминают, добавив 200 мл горячих сливок. Взбивают.

Салат

Теплый салат со сладким корнеплодом способен заменить полноценный ужин при похудении. В 100 граммах содержится не больше 74 ккал, однако низкая калорийность не сказывается на питательности блюда.

Отваривают 100 г киноа. Полукольцами нарезают половинку репчатого лука. Аналогично подготавливают 300 г батата. Овощи укладывают на противень и запекают при 170 градусах в течение 25 минут. После охлаждения «сладкий картофель» слегка измельчают. На дно емкости выкладывают 80 г листьев салата, добавляют остальные ингредиенты. Слегка подсаливают и добавляют черный молотый перец. Перемешивают.

Оладьи

Совершенно необычные оладьи готовятся с бататом, финиками, овсянкой и семенами льна. Наряду со средней калорийностью – 177 ккал на 100 г – блюдо питательное и однозначно полезное для организма. Благодаря сладости батата, сахар или иные подсластители в рецепте не используются.

40 граммов фиников на пять минут замачивают в теплой воде. 250 граммов овсяных хлопьев перемалывают в муку. Аналогично подготавливают 2 столовых ложки льняного семени и заливают 4 столовыми ложками воды. 100 г батата нарезают некрупными кусочками и в течение четверти часа готовят на пару. Финики очищают от косточек. Все ингредиенты помещают в чашу блендера и перебивают в однородную массу. Формируют оладьи и обжаривают на растительном масле с каждой стороны по 2-3 минуты.

Битки с тунцом

Биточки из сладкого плода с тунцом – низкокалорийное блюдо, идеально вписывающееся в рацион худеющих. Калорийность незначительная – на 100 граммов приходится всего 89 ккал.

200 г очищенного «сладкого картофеля» нарезают небольшими кусочками, опускают в подсоленную воду и отваривают до готовности, после чего перебивают в пюре. Берут цедру одного лимона. Нарезают по 30 г петрушки и зеленого лука. 100 граммов консервированного тунца соединяют с цедрой и зеленью. Солят, перчат и перемешивают. Соединяют с пюре и снова перемешивают. Из полученного «теста» формируют биточки. Обжаривают до золотистой корочки с двух сторон на растительном масле.

С такими биточками хорошо сочетается отварная стручковая фасоль, сбрызнутая оливковым маслом.

Суп-пюре

Необычный суп с сельдереем и растительным продуктом радует легкой сладостью и пикантностью. На 100 граммов приходится 73 ккал, поэтому употреблять блюдо можно даже на диете для похудения. Сельдерей и прочие ингредиенты супа-пюре вносят собственный вклад в процесс более интенсивного снижения веса и избавления от подкожного жира.

Для начала варят легкий бульон. В кастрюлю с толстым дном, смазанную оливковым маслом, кладут 1 шт. лука-порей, 4 шт. стеблевого сельдерея, 2 моркови и 1 репчатую луковицу. Все режут не слишком мелко. Овощи пассируют, заливают водой и доводят до кипения. Затем добавляют лавровый лист и молотый черный перец. Варят 40 минут. После овощи вынимают.

Мелко нарезают 2 средних по размеру батата, небольшую репчатую луковицу и 1 лук-порей. 3 зубчика чеснока также нарезают как можно мельче. Все ингредиенты поджаривают на сковороде, воспользовавшись оливковым маслом. Прожаривают минут 5-7. Добавляют корицу, сухой чили и немного мускатного ореха. Вводят овощи в бульон, варят минут 20. Затем с помощью блендера перебивают суп в однородную массу и снова возвращают на огонь. Вливают 100 г сливок. В самом конце немного солят.

Пищевая ценность

Батат – уникальный по своим вкусовым качествам продукт, оказывающий на организм человека бесспорную пользу. Однозначными его плюсами, помимо низкой калорийности, можно считать низкое содержание насыщенных жиров, высокое содержание клетчатки и полное отсутствие холестерина. «Сладкий картофель» выступает источником аргинина, лизина и триптофана, содержит незаменимые для поддержания здоровья минералы и витамины. При этом батат имеет низкий гликемический индекс и, в отличие от других крахмалосодержащих овощей, стабилизирует уровень сахара в крови.

Белки, жиры, углеводы

Ценность сладкого корнеплода как продукта, употребляемого в период похудения, обусловлена высоким содержанием медленных углеводов. В свежем виде он имеет калорийность в 60 ккал и такие показатели БЖУ:

• белки – 2 г;
• жиры – 0 г;
• углеводы – 13,8 г.

При замораживании количество углеводов сохраняется, а при высушивании возрастает до 70 г.

При отваривании «сладкий картофель» приобретает калорийность в 61 ккал на те же 100 г, а показатели БЖУ становятся следующими:

• белки – 2,5 г;
• жиры – 1 г;
• углеводы – 11,04 г.

При запекании клубень приобретает калорийность в 89 ккал. При этом в нем отмечается следующее содержание БЖУ:

• белки – 2,1 г;
• жиры – 2 г;
• углеводы – 14 г.

Жареный батат при калорийности в 178 ккал на 100 г включает:

• белков – 3 г;
• жиров – 10 г;
• углеводов – 16 г.

Чтобы полностью исключить попадание в организм «вредных» калорий, лучше отказаться от нездоровой тепловой обработки батата, отдавая предпочтение сырому овощу или отварному.

Макро- и микроэлементы

Медленные углеводы – не единственное преимущество батата. Уникальный продукт содержит необходимые человеческому организму минеральные вещества, оказывающие как общеукрепляющее, так и профилактическое действие.

Макроэлементы продукта представлены следующими веществами:

• Фосфор – необходим для хорошего функционирования почек, восстановления организма и нормализации обмена веществ.
• Натрий – важен для нормальной работы центральной нервной системы, укрепления сердечнососудистой и стимуляции пищеварения.
• Магний – оказывает благоприятное воздействие на работу сердца, регулирует функционирование нервной системы и нормализует работу органов пищеварения.
• Калий – важен для нормального функционирования мягких тканей, способствует выведению из организма лишней жидкости и устранению отечности.
• Кальций – помимо оказания антистрессорного эффекта обладает антиаллергенным и противовоспалительным действием, укрепляет зубную эмаль и кости.

Микроэлементы в составе батата представлены в таком виде:

• Железо – элемент крайне важен для процессов кроветворения, обеспечивает перенос кислорода в организме и нормализует работу щитовидной железы.
• Марганец – способствует лучшей работе центральной нервной системы, участвует в обмене гормона тироксина и важен для регуляции углеводного обмена.
• Медь – нормализует работу эндокринной системы, повышает иммунитет, влияет на состояние и работу желез внутренней секреции.
• Цинк – поддерживает нервную систему, повышает защитные силы организма, нормализует обмен жиров и обладает антиоксидантными свойствами.
• Селен – усиливает иммунитет, снижает риск развития сердечнососудистых патологий, стимулирует обменные процессы и нейтрализует токсины.

Витамины

Батат – источник разных витаминов. Количественное первенство принадлежит витаминам группы В, которые являются водорастворимыми и играют важную роль в обмене веществ:

• В1 – витамин под названием тиамин задействован в белковом, жировом, углеводном и энергетическом обмене, оказывает воздействие на водно-солевой и регулирует деятельность нервной системы.
• В2 – рибофлавин оказывает благоприятное воздействие на органы зрения и дыхания, повышает здоровье щитовидной железы и необходим для защиты слизистых оболочек.
• В3 – вещество ниацин принимает участие в метаболизме аминокислот и пуринов, регулирует окислительно-восстановительные процессы и поддерживает здоровье органов пищеварительного тракта.
• В5 – пантотеновая кислота стимулирует выработку гормонов надпочечников, предотвращает заболевания сердечнососудистого характера и задействована в формировании антител.
• В6 – пиридоксин жизненно необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, улучшает сократимость сердечных мышц и снижает уровень липидов в крови.
• В9 – вещество под названием фолиевая кислота регулирует функции органов кроветворения, улучшает состояние печени и кишечника, укрепляет иммунитет.

Также в батате содержится витаминоподобное вещество холин, известное как витамин В4. Основная роль холина заключается в контроле над уровнем холестерина, облегчении работы печени и выведении из организма вредных соединений.

В составе «сладкого картофеля», значатся такие жирорастворимые витамины:

• А – бета-каротин является мощным антиоксидантом, предотвращающим раннее старение и освобождающим организм от вредных веществ. Достаточное количество витамина А в батате позволяет говорить и о полноценной защите органов зрения.
• Е – токоферол называют витамином молодости, поскольку он также является антиоксидантом, поддерживает нормальное состояние нервной системы и укрепляет стенки сосудов.
• К – вещество филлохинон регулирует свертываемость крови, формирует костные ткани и обеспечивает нормальную работу почек.

Есть в составе корнеплода и водорастворимый витамин С, иначе именуемый аскорбиновой кислотой. Это известный антиоксидант, защищающий организм от вирусов и бактерий. При ударной дозе витамина С намного легче справиться с простудой и ускорить заживление ран.

Благодаря богатому химическому составу в Китае батат называют «плодом долголетия», а ввиду незначительной калорийности и низкого гликемического индекса его можно считать удачным выбором для диетического рациона. Еще один повод присмотреться к «сладкому картофелю» – малое число противопоказаний к употреблению. Так, специалисты по питанию рекомендуют воздержаться от овоща только беременным и кормящим матерям, а также людям с язвенными болезнями. В остальном батат совершенно безопасен как для фигуры, так и для здоровья.

1. Sweet potato: a review of its past, present, and future role in human nutrition. Adelia C Bovell-Benjamin.