Сбалансированный рацион, разнообразный набор продуктов, учет индивидуальных особенностей организма — все это гипокалорийная диета. Получите рецепты творожного суфле, домашних конфет и худейте вкусно!

СодержаниеСвернуть

Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Опубликовано:
Обновлено:

на гипокалорийной диете

Преимущественное большинство диет для похудения основываются на уменьшении калорийности рациона, за счет чего создается дефицит энергии и для ее восполнения организм начинает расходовать собственные жировые запасы. Такие методики снижения веса называются низкокалорийными и довольно широко используются многими желающими похудеть, как правило, без назначения врача. Наряду с этим в данной категории существует особая − гипокалорийная диета, больше известная как «стол № 8». В отличие от остальных ограничительных систем питания она представляет собой тщательно сбалансированный по составу рацион, энергетическая ценность которого определяется в индивидуальном порядке в зависимости от степени ожирения, образа жизни и индивидуальных особенностей организма пациента.

Суть

Во многих интернет−источниках, посвященных проблемам лишнего веса, под термином «гипокалорийная диета» часто подразумевается любая низкокалорийная система питания, даже если она не является сбалансированной и не относится к категории здоровых. А именно эти обстоятельства являются основными в определении сути «стола №8».

Показанием к соблюдению гипокалорийной диеты является ожирение разной степени с отсутствием патологических изменений органов пищеварительной, кровеносной и других систем, при которых требуются специальные режимы питания. Стол №8 оказывает благоприятное воздействие на основные процессы, отвечающие за нормализацию массы тела:

  • восстанавливает обмен веществ, прежде всего липидный;
  • активизирует очищение желудочно-кишечного тракта;
  • способствует расщеплению жировых запасов;
  • предотвращает отложение избыточного жира.

Питание по гипокалорийному принципу 1 предполагает употребление физиологической нормы белка и значительное сокращение количества углеводов за счет полного исключения простых углеводов, а также частичного уменьшения жиров наряду с обогащением рациона липотропными веществами и клетчаткой.

Кроме того, условиями данной методики требуется соблюдение следующих правил:

  • обеспечение дробного режима питания (не менее 5 раз в день) с размером порций, достаточным для насыщения;
  • формирование необходимого объема порции из низкокалорийных продуктов (преимущественно сырых овощей и фруктов), которые хорошо утоляют голод, но при этом не перенасыщают организм калориями;
  • использование только здоровых способов кулинарной обработки блюд − варки, тушения, запекания;
  • ограничение объема выпиваемой свободной жидкости в среднем до 1,5–1,7 л в сутки, включая суп (не более ½ тарелки за один прием), чай, компот, молочные напитки (3−4 стакана суммарно);
  • уменьшение потребления соли до 5 г в сутки и отказ от возбуждающих аппетит приправ (перца, чеснока, горчицы и т. п.);
  • полное исключение кофеина и алкоголя.

Важно! Помимо ограничений в рационе, при соблюдении гипокалорийной диеты для похудения используются разгрузочные дни (молочные, овощные, мясные и другие). Наряду с правильно организованным питанием это позволяет эффективно сбрасывать вес, избегая стресса и продлевая процесс похудения на более длительное время.

Энергетическая ценность суточного рациона стола №8 может быть разной в зависимости от степени ожирения. Максимально допустимой является калорийность в 1700–1900 ккал, при этом в меню должно присутствовать:

  • 100 г белков;
  • 80 г жиров (половина из них – растительные);
  • 200 г сложных углеводов.

При соблюдении более жестких вариантов гипокалорийной диеты снижение суточной калорийности до 500−1200 ккал должно осуществляться за счет сокращения количества потребляемых жиров и углеводов с сохранением физиологической нормы белка. Как правило, диеты с минимальной (500–800 ккал) энергетической ценностью должны применяться в условиях стационара под наблюдением врача и с соблюдением постельного режима. Поскольку в меню обязательно включается много сырых овощей и фруктов, которые являются поставщиками необходимых витаминов, дополнительный прием поливитаминных комплексов не требуется.

Существуют разные традиции составления такого рациона. В российской диетологии применяются рекомендации, выработанные еще в середине прошлого столетия одним из организаторов Института питания М. И. Певзнером. В соответствии с этими положениями суточная калорийность назначается в зависимости от количества лишних килограммов:

  • при избыточном весе (не ожирении) − 1700–1900 ккал;
  • при 1 степени ожирения − 1500;
  • при 2 степени – 1200;
  • при 3 степени − 600–800 ккал (с постельным режимом в стационаре).

При этом любой вариант похудения носит ограничительный характер и требует обязательного соблюдения всех указанных выше правил.

В американских и западноевропейских традициях не требуется исключения всех специй и кофеина, поскольку считается, что эти продукты упрощают переносимость диеты и делают ее более комфортной. Зато суточная энергетическая ценность пищи начинается от 500 ккал (по кембриджскому протоколу лечения ожирения) и ограничивается максимальными 1800 ккал. Также отличием является преимущественное употребление обезжиренных продуктов − вместо рекомендуемых «советских» 80 г жиров в этих вариантах меню их количество не должно превышать 20 г.

В любом случае оптимальная длительность гипокалорийной диеты для похудения составляет не менее 6 месяцев. Хотя при относительно небольшом превышении индекса массы тела для его нормализации вполне может хватить и 3–4 месяцев. В этот период можно варьировать меню по своему усмотрению, но с обязательным соблюдением дробного питания, допустимых способов приготовления блюд и других указанных правил.

Меню гипокалорийной диеты

Для составления меню гипокалорийной диеты можно использовать предлагаемую специалистами диетическую программу с рецептами или изменять ее по своему усмотрению, пользуясь списком разрешенных продуктов и калькулятором калорийности блюд. В зависимости от количества лишнего веса и поставленных целей похудения выбирается умеренная или жесткая калорийность рациона.

Список разрешенных продуктов

продукты для гипокалорийной диеты

Перечень продуктов для гипокалорийной диеты довольно разнообразен и включает в себя следующие наименования:

  • овощи, кроме крахмалистых (картофель, кукуруза);
  • фрукты, кроме бананов, фиников, инжира;
  • бобовые зеленых сортов – спаржевая фасоль, горошек;
  • крупы − овсяная, гречневая, перловая, бурый рис, булгур;
  • молочная и кисломолочная продукция 0% жирности;
  • яйца курицы или перепелки;
  • рыба и мясо белых сортов с низким содержанием жира;
  • морепродукты (креветки, мидии и т. п.);
  • ограниченно − сухофрукты, орехи, семена и растительные масла.

Супы следует готовить преимущественно вегетарианские с добавлением круп, а также молочные или фруктовые. Дважды в неделю разрешается использовать слабый рыбный или мясной бульон. При сильном ожирении первые блюда исключаются.

Наибольший упор при составлении меню надо делать на сырые овощи, фрукты и ягоды. В качестве заменителя сахара лучше всего подходит стевия, но допускается применение сорбита, ксилита, аспартама.

Варианты гипокалорийных приемов пищи могут быть следующими:

  • на завтрак:
    • овсянка с кусочками фруктов;
    • белковый омлет;
    • овощное рагу с рисом;
    • гречневая каша с творогом или молоком;
    • творожная запеканка;
    • кабачковые блинчики с йогуртом;
  • на обед:
    • вегетарианский суп с кусочком мяса;
    • отварная телятина с салатом (помидоры и огурцы с зеленью);
    • запеченная на гриле рыба;
    • тушеная индейка со спаржевой фасолью и луком;
  • на ужин:
    • белковый омлет и овощная нарезка;
    • творог с ягодами;
    • отварная рыба или мясо с запеченными овощами.

Для перекусов лучше всего подходят несладкие фрукты (яблоки, сливы, абрикосы), овощи (огурцы, помидоры, капуста), обезжиренная кисломолочная продукция (йогурт, кефир, творог), диетические хлебцы.

На неделю

Несмотря на ограничения в рационе, при похудении на гипокалорийной диете можно составлять довольно разнообразное меню. Самое главное, чтобы оно было сбалансировано по содержанию белков, углеводов и жиров, а также соответствовало по калоражу выбранному варианту методики. Для понимания принципа такого питания рекомендуется использовать для примера приведенное ниже меню на неделю.

омлет со шпинатом

День 1:

  • завтрак – омлет из двух белков и одного желтка с зеленью, 1 стакан кефира (можно влить в омлет, чтобы придать блюду сырный привкус), травяной чай;
  • ланч − 1 яблоко или другой несладкий фрукт;
  • обед – 150 мл овощного супа, 50 г капустного салата, 150 г запаренной на ночь гречки, 100 г отварной телятины, 100 мл ягодного компота;
  • полдник − свежий огурец или стебли сельдерея;
  • ужин − 100 г тушеной куриной грудки или куриных котлет, зеленый чай;
  • на ночь − 1 яблоко или стакан биокефира, 30 г семечек подсолнуха или 2 грецких ореха.

День 2:

  • завтрак − 150 г нарезки из помидоров и огурцов с зеленью, 75 г рыбы, чай;
  • ланч − 1 небольшой апельсин или грейпфрут;
  • обед − 150 мл овощного супа с крупой, 100 г тефтелей на пару, 1 стакан фруктового сока без мякоти;
  • полдник − натертая на терке морковь среднего размера с добавлением половинки тертого яблока;
  • ужин − 150 г тушеных с помидорами и луком баклажанов, 120 г тефтелей из кролика, чай;
  • на ночь − 1 стакан йогурта или сливы.

День 3:

  • завтрак − 100 г отварной куриной грудки, 150 мл томатного фреша или 2 свежих помидора;
  • ланч − 2 цельно-зерновых хлебца, чай;
  • обед − 150 мл борща, 75 г мяса на пару, 100 г твердо-сортных макарон, 200 мл компота;
  • полдник − 100 г отварной свеклы;
  • ужин − 150 г овощной смеси на гриле (баклажан, кабачок, помидор, болгарский перец), 100 г отварной рыбы, чай;
  • на ночь − 150 мл яблочного или абрикосового фреша без мякоти, 2 грецких ореха.

День 4:

  • завтрак − 100 г запеченного болгарского перца со спаржей и томатами, 200 г сырников, 150 мл ягодного компота;
  • ланч − 200 мл смузи из запаренной овсянки, клубники и йогурта;
  • обед − 150 мл рассольника, 120 г рулета из телятины с черносливом, 100 г овощной нарезки, чай;
  • полдник − 200 мл смузи, как на ланч;
  • ужин – 200 г перловой каши с овощами, 100 мл яблочного фреша;
  • на ночь − 1 стакан кефира, 3 шт. чернослива.

День 5:

  • завтрак – 50 г запеченной рыбы, 100 г запаренной на ночь гречки, свежий огурец, настой шиповника;
  • ланч − 1 стакан свежих кисло-сладких ягод;
  • обед − 150 мл ухи с кусочком рыбы, 100 г запеченной брокколи с луком и корнем сельдерея, сливовый компот;
  • полдник – нарезка из томата, огурца и стебля сельдерея;
  • ужин − 100 г куриных фрикаделек, 100 г отварной цветной капусты с зеленью и томатами, 50 мл йогурта;
  • на ночь – 200 мл яблочного фреша или кефира с 1 ст. л. льняного семени.

День 6:

  • завтрак − 100 г капустного салата с морковью, свеклой и яблоком, 2 вареных яйца, 200 мл кефира;
  • ланч – тертая морковь с яблоком;
  • обед − 150 г овощного салата с 1 ст. л. сметаны 10% жирности, 150 мл постного борща, 75 г отварной грудки, 150 мл фруктового фреша;
  • полдник − 200 мл йогурта с кусочками яблока;
  • ужин − 100 г кролика на пару, 150 г нарезки из огурцов, томатов, стебля сельдерея с зеленью;
  • на ночь − 30 г сухофруктов.

День 7 – разгрузка на яблоках, огурцах, кефире или других разрешенных продуктах. Общее количество пищи (1,5 кг овощей и фруктов или 1,5 л кефира) разделяют на 5 приемов и употребляют в течение дня через равные промежутки времени. Дополнительно пить в этот день можно только чистую воду и травяной чай со стевией.

Рецепты

Приготовление блюд, способствующих похудению на гипокалорийной диете, отличается использованием здоровых способов готовки без применения жира. Идеально для этого подходит варка в воде или на пару, тушение в собственном соку, запекание в фольге или на гриле.

Паровые тефтели

В фарш из нежирного мяса или рыбы вбить 1–2 яйца, всыпать 1–2 ст. л. сваренного до полуготовности риса или перемолотых овсяных хлопьев, добавить приправы по вкусу. Тщательно перемешать, сформировать тефтели смоченными в воде руками, обвалять в овсяной муке или перемолотой овсянке. Готовить на пару 40–50 минут.

Запеченная рыба

Разделанную и хорошо промытую рыбу щедро сбрызнуть лимонным соком с добавлением небольшого количества морской соли и поставить на 2 часа в холодильник для маринования. Затем внутрь брюшка положить кусочки лимона, немного чабреца и/или эстрагона, завернуть в фольгу и готовить в духовке при 180º С в течение 20 минут.

запеченая рыба

Мясные рулеты с черносливом

Куриное филе разрезать вдоль на две половинки, каждую отбить, сбрызнуть лимонным соком, разложить несколько штук чернослива, свернуть рулетом и обернуть ниткой или сколоть зубочисткой. Готовить можно на пару или в духовке, завернув в фольгу, в течение 30 минут.

Запеченные овощи

Любые сезонные овощи из списка разрешенных помыть, при необходимости почистить, нарезать кружочками или пластинками и сбрызнуть лимонным соком. Запекать лучше всего на решетке, пекарской бумаге или силиконовом коврике, иначе овощные кусочки прилипнут к противню. Во время готовки надо внимательно следить, чтобы блюдо не пересохло и не превратилось в чипсы.

запеченные овощи

Морковные котлеты

Перетереть в пюре 1 кг вареной моркови. Смешать 2 ст. л. отрубей и 2 ст. л. обезжиренного молока, дать набухнуть в течение 10 минут. Смешать обе массы, добавить 6 белков, предварительно взбитых до небольшой пены. Сформировать котлеты. Готовить на пару в течение 15 минут или запечь в духовке, выложив на лист пекарской бумаги (силиконовый коврик).

Творожное суфле

Смешать 125 г творога и 50 мл обезжиренного молока, перетереть смесь через сито или взбить блендером. Добавить любой заменитель сахара или 100 г сезонных ягод (кусочков фруктов).

суфле из творога

Домашние конфеты

Пропустить через мясорубку любые сухофрукты, семечки и/или орехи. Добавить немного апельсинового или яблочного фреша, чтобы получилась густая масса. Скатать из нее шарики, обвалять в молотых семенах льна или в клетчатке из расторопши. Если смесь получится слишком жидкой, ее хранят в холодильнике и намазывают на хлебцы для перекуса.

Выход из диеты

Соблюдение гипокалорийной диеты для похудения − процесс довольно длительный и может продолжаться вплоть до полугода. По завершении этого периода переход на привычный рацион должен осуществляться с постепенным повышением его калорийности. При этом очень важно во время выхода не употреблять сладкую, жирную и другую высококалорийную пищу.

В первый месяц энергетическую ценность меню следует поднимать за счет увеличения объема порций, состоящих исключительно из разрешенных продуктов. Одновременно с этим разрешается:

  • вводить в рацион картофель и бобовые, но не чаще 1 раза в неделю;
  • постепенно добавлять растительное масло в овощные блюда при запекании и как заправку к салатам;
  • начиная с одного дня в неделю, употреблять бананы и груши.

Чтобы предотвратить повторный набор веса, нужно определить оптимальную для себя суточную калорийность. Для этого при повышении калоража необходимо ежедневно контролировать массу тела. Как только стрелка весов пойдет вверх, следует вернуться к прежнему показателю калорийности, не приводящего к набору лишних килограммов. Это и будет индивидуальный параметр, которого надо придерживаться на протяжении всей жизни.

Противопоказания

Использование гипокалорийной диеты для похудения противопоказано при наличии некоторых проблем со здоровьем, к числу которых относятся:

  • патологии эндокринной системы;
  • заболевания органов пищеварения, склонность к запорам;
  • инфекции в стадии обострения;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • аритмия, стенокардия, ишемическая болезнь сердца;
  • остеопороз, подагра;
  • атеросклероз;
  • диабетическая ретинопатия;
  • психические расстройства.

Кроме того, подобные ограничения калорийности запрещены в период беременности и грудного вскармливания, в возрасте до 18 и после 60 лет, а также при значительных физических нагрузках.

Отзывы и результаты похудевших на гипокалорийной диете

Диана, 27 лет, г. Мытищи

Излишняя полнота была у меня, сколько себя помню. Пыталась худеть еще со школьных лет, придерживаясь разных диет, но получала лишь временные результаты. Уже через 2–3 месяца все возвращалось, да еще и с привесом, поскольку напуганный голодовкой организм стремился делать запасы с удвоенной силой. Когда ситуация стала критической, а избыток веса превысил 20 кг, решила прекратить самостоятельную борьбу и обратилась к врачу. После обследования диетолог посоветовал мне для похудения гипокалорийную диету, но предупредил, что соблюдать ее надо не менее полугода, если хочешь добиться видимого результата. Я выдержала целых 8 месяцев, чтобы получить фигуру, о которой мечтала долгие годы. Теперь я продолжаю строго следить за своим питанием, стараюсь не выходить за пределы установленной для меня калорийности рациона и постоянно контролирую свой вес. Как только возникает необходимость, сразу снижаю калораж меню и быстро возвращаюсь в норму.

Юлия, 39 лет, г. Архангельск

Мое похудение на гипокалорийной диете не принесло никаких результатов, поскольку выдержать такое питание у меня не хватает силы воли. Я, сладкоежка, поэтому без сладостей чувствую себя очень плохо. Но если бы еще была достойная замена в виде низкокалорийных, но хоть немного питательных блюд. А то огурец на полдник! Толку с этого огурца никакого, лучше вообще ничего не есть, чем только дразнить желудок видимостью пищи. В общем, выдержала я только 3 дня, а потом начала болеть голова, ухудшилось самочувствие, повысилась нервозность. С трудом дотянула до 1 недели, потеряла 3 кг, но какой ценой! Более того, вес быстро вернулся. Думаю, лично для меня в таком похудении нет смысла, поэтому буду подбирать другую методику.

Галина, 23 года, г. Смоленск

Я использую гипокалорийную диету для похудения после зимы, чтобы подготовить фигуру к лету. Мне хватает 3 месяцев для приведения своего тела в порядок. Во время соблюдения диетического рациона чувствую себя хорошо, правда, немного страдаю от отсутствия сладостей и постоянно присутствующего ощущения голода, но при большом желании эти неудобства можно выдержать. Стараюсь составлять разнообразное меню, обязательно пользуюсь онлайн−калькулятором, чтобы подсчитывать калорийность и количество БЖУ. Сразу неудобно, а потом быстро привыкаешь, поэтому соблюдение рекомендованного питания не представляет никаких трудностей.

Отзывы врачей и специалистов

Николай Алексеев, врач−диетолог, г. Москва

Гипокалорийная диета – это классический вариант стола №8 (или стола по Певзнеру). Она основывается на снижении калорийности в зависимости от количества лишнего веса у конкретного человека. Эта методика питания предназначена для людей, страдающих ожирением и ведущих малоактивный образ жизни. Ее меню отличается сбалансированностью, что является важным преимуществом перед другими видами диет−столов. Несмотря на довольно давнюю разработку (в середине прошлого века), на сегодняшний день гипокалорийная диета для похудения является единственным научно обоснованным способом снижения веса. Тем более что набор разрешенных продуктов и блюд в ней довольно обширен. И совсем не обязательно усложнять свою жизнь приготовлением творожного суфле или морковных котлет. Можно просто съесть морковку и творожок с натуральными фруктово-ягодными добавками. Главное – подсчитывать калории и тщательно учитывать все, что употребляется в течение дня.

Антонина Полищук, врач−нутриционист, г. Хабаровск

Гипокалорийная диета для похудения характеризуется сбалансированным составом, приоритет в котором отдается белковым продуктам. При этом в меню входят самые разнообразные продукты, но в пределах установленной калорийности. Среди плюсов этой методики я бы отметила улучшение обмена веществ, очищение кишечника, быстрое расщепление жиров с сохранением и даже укреплением мышечной ткани. К минусам следует отнести сложность соблюдения за пределами дома, ведь придерживаться принципа дробного питания на работе довольно сложно, особенно если нет возможности брать еду с собой. Кроме того, данная методика не совместима с физическими нагрузками и не дает быстрого результата. Чтобы ускорить потерю веса, я бы рекомендовала заниматься гимнастикой, совершать пешие прогулки и обязательно контролировать количество потребляемых килокалорий, не допуская превышения рекомендованной нормы.

Список использованных источников

  1. «A calorie is a calorie» violates the second law of thermodynamics. Richard D Feinman, Eugene J Fine.