Белково-углеводное чередование для похудения впервые предложил американский диетолог Джеймс Хантер. Суть метода заключается в ротационной диете, то есть в чередовании белковых и углеводных дней в различных вариациях. Это позволяет эффективно сжечь жир и обрести рельефность мускулатуры. Отлично сочетается с тренировками, используется спортсменами и бодибилдерами в период «сушки».
Джеймс Хантер доказал, что во время белковых дней сначала расходуются запасы гликогена в мышцах, а затем быстро сжигается подкожный жир. Но долго питаться одними протеинами нельзя — организм начнет работать в «аварийном режиме» и запасать жир впрок. Этим и объясняются маленькие отвесы во время строгих диет, когда вес либо стоит на месте, либо начинает расти. Во время углеводных и смешанных дней нам удается «обмануть» свое тело, заставить организм работать в привычном режиме и пополнить гликогеновый запас, а затем снова сжигать лишние калории еще более эффективнее 1. Для этой системы питания количество нутриентов рассчитывается по формуле и зависит от веса, поэтому БУЧ одинаково подходит для мужчин и женщин.
Описание диеты БУЧ
Классическим чередованием белковой и углеводной пищи является комбинация 2:1:1.
Первый и второй дни – низкоуглеводные (белковые)
Количество белка (КБ) рассчитывается по формуле:
КБ=2-2,5г*1 кг веса
Например, вес худеющего 90 кг. В этом случае Кбмин=2*90=180 г/день, Кбмакс=2,5*90=225 г/день.
Этот показатель на 70% должен состоять из белков животного происхождения и на 30 — растительного.
Углеводы не высчитываются, т.к. они поступают в организм вместе с белковой пищей. Однако их количество не должно превышать 25гр. в день.
Рекомендуемые источники белков: постное мясо (говядина, индейка, крольчатина, телятина, перепелка, курица), нежирные виды рыбы, морепродукты, кисломолочная продукция жирностью 0-1%, бобовые, орехи, яйца (потребление желтков ограничить до 2-х в день).
Третий день – высокоуглеводный
В этот день показатель КБ снижается вдвое.
Формула для расчета количества углеводов (КУ):
КУ=5-6 г*1 кг веса
Т.е. в нашем случае:
Кумин=5*90=450 г/день, Кумакс=6*90=540 г/день;
Кбмин=0,5*90=45 г/день, Кбмакс=0,75*90=67,5 г/день.
Максимальное количество жиров – 30 г в день. Ужин должен быть исключительно белковым. На ночь обязательно нужно выпивать чашку обезжиренного кефира или йогурта.
Рекомендуемый источник углеводов: некрахмалистые овощи, мучные изделия из цельнозерновой муки, каши из цельного зерна или прошедшие минимальную обработку, фрукты. В умеренном количестве разрешен мед.
Четвертый день – смешанный
Формула для расчета белка:
КБ=1-1,55 г*1 кг веса
Кбмин=1*90=90 г/день;
Кбмакс=1,5*90=135 г/день.
Дневное количество углеводов:
КУ=2-3 г*1 кг веса
Кумин=2*90=180 г/день;
Кумакс=3*90=270 г/день.
Рекомендуемые источники жиров: рыбий жир в капсулах, растительное масло (льняное, кунжутное, оливковое, тыквенное), сорта красной рыбы (семга, форель).
В этот день происходит нормализация всех обменных процессов. Затем цикл повторяется.
Во время чередования белково-углеводных дней вес постоянно колеблется. Диетологи и фитнес-тренеры называют это «эффектом маятника». Если принять вес на начало диеты за отправную точку, то в белковые дни (дни минимальной калорийности) происходит резкое снижение, затем на третий день вес «стоит», а в углеводные дни весы обычно показывают увеличение. К пятому дню Буч, вес становится приблизительно равным исходному, за исключением жира, который организм сжег в безуглеводные дни.
Виды белково-углеводного чередования
Схему белково-углеводного чередования необходимо подбирать индивидуально, с учетом особенностей организма. Можно обратиться за помощью к диетологам или попробовать подобрать БУЧ самостоятельно, прислушиваясь к своему телу и самочувствию. Кроме классической схемы 2:1:1, популярны следующие комбинации белковых (б/д), углеводных (у/д) и смешанных (с/д) дней:
- 5 б/д – 2 у/д – 1 с/д (усиленное жиросжигание);
- 2 б/д – 1 у/д – 1 с/д;
- 3 б/д – 1 у/д – 1 с/д;
- 2 б/д – 2 у/д – 2 с/д;
- 1 б/д – 1 у/д (экспресс-похудение по Малышевой).
Максимальная длительность БУЧ диеты – от 28 до 36 дней.
Основные правила
- Необходимо поддерживать постоянную (суточную) калорийность, манипулируя нутриентами. Для женщин норма составляет 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1400.
- Питаться нужно пять-шесть раз в день.
- Схема, в которой присутствуют подряд 2 б/д или 2 у/д, должна применяться с осторожностью. Новичкам желательно выбрать классическую схему.
- Пить много воды (1,5-2 литра).
- Акцент только на натуральные и обезжиренные белки (протеин – только для спортсменов!) и сложные углеводы.
- В смешанные дни углеводы желательно употреблять только до 12:00.
- Чем контрастнее меню во время низкоуглеводных и высокоуглеводных дней, тем эффективнее снижается вес.
- Обязательно употребление клетчатки для нормализации работы ЖКТ.
Преимущества и недостатки диеты БУЧ
Чередование белковых и углеводных дней обладает рядом преимуществ:
- Не нужно считать калории и резко ограничивать себя в пище.
- Организм легко адаптируется к Буч диете.
- Дает потрясающий эффект в сочетании с тренировками.
- Не происходит сгорание мышечной массы и вывода воды.
- Нет резкого уменьшения веса, а значит, нет растяжек. Кожа остается подтянутой, а мышцы в тонусе.
- Не ухудшает состояние мышечной ткани.
- Отсутствие эмоциональной подавленности и чувства голода. Мало у кого возникнет желание бросить все, сорваться и съесть пару тортиков. В этом главное отличие БУЧ от белковых диет.
Недостатки диеты с плавающей калорийностью:
- У некоторых худеющих возникают сложности в соблюдении количества нутриентов.
- Могут возникнуть проблемы с перистальтикой.
- Из-за большого потребления белка может появиться тошнота, неприятный запах изо рта.
Противопоказания
Белково-углеводное чередование имеет ряд противопоказаний, игнорируя которые можно нанести вред своему организму.
- Такое питание не подходит людям, страдающим ожирением. Активное занятие спортом при избыточной массе тела может привести к проблемам с суставами, сердцем и легкими. Но диета с контрастной калорийностью подразумевает посещение тренажерного зала или любые другие физические нагрузки, иначе организм просто не сможет справиться с повышенным количеством углеводов и вес начнет расти.
- При неправильном расчете белка и недоборе клетчатки нарушается функция ЖКТ, организм может зашлаковаться, произойдет интоксикация. А значит, ухудшится самочувствие, появятся головные боли, тошнота.
- Тем, у кого проблемы с венами (варикоз, риск развития тромбоза и т. д.) такое питание противопоказано. Избыток белка меняет химический состав крови, закисляет ее, что может привести к образованию тромбов.
- Опасно при пиелонефрите и других заболеваниях почек.
- Не рекомендуется беременным и кормящим.
- Не подходит диабетикам.
Диета с плавающей калорийностью – сложная система питания, которая не с первого раза поддается новичку. Если вы не уверенны в своих силах, лучше обратитесь за помощью к профессиональным консультантам по питанию.
Меню диеты БУЧ
Огромным плюсом белково-углеводного чередования является максимально полезное и сбалансированное меню. Все продукты доступны и легко заменимы, а рецепты можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений. Если нет желания кушать рыбу, ее вполне можно заменить мясом и наоборот. Главное правило: питаться дробно и соблюдать суточную норму углеводов и протеинов.
На 4 дня
Белковый день
Завтрак: диетический омлет
- Белки – 5 шт.
- Молоко – до 100 мл.
- Зелень по вкусу.
- Соль (лучше йодированная).
Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой.
Второй завтрак: творожный десерт (на два приема пищи)
- Творог (0-5%) – 400 г.
- Молоко – до 100 мл.
- Клетчатка – 1 ч/л.
- Мед – 1 ч/л.
Все перемешать, добавить мед.
Обед: курица с овощами (на два приема)
- Куриное мясо (филе) – 250 г.
- Овощи (цветная капуста, брокколи, помидоры).
- Пряности по вкусу.
- Соль.
Курицу и овощи можно отварить, приготовить на пару или в рукаве в духовке.
Второй обед: творожный десерт (дублируется второй завтрак)
Ужин: курица с овощами (дублируется обед №1)
Второй ужин: рыба или морепродукты
- Нежирная рыба.
- Лимон.
- Специи и пряности по вкусу.
- Соль.
Рыбу посолить, добавить специи и сок лимона. Запечь в фольге.
Белковый день
Завтрак: запеканка из творога
- Творог 0% — 200 граммов.
- Корица.
- Сода – ½ ч/л.
- Соль – на кончике ножа.
- Белок яйца – 1-2 шт.
Белки взбить с солью, добавить корицу и творог. На дно формы положить кондитерскую бумагу, выложить творожную массу. Запекать до готовности при температуре 190 градусов.
Второй завтрак: омлет
- Белки – 4 шт.
- Молоко – до 100 граммов.
- Зелень по вкусу.
- Вареные креветки – 30 граммов.
Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой. За 1 минуту до готовности добавить креветки.
Обед: тунец-гриль, салат из огурцов (на два приема)
- Тунец – 200 граммов.
- Огурец – 2 шт.
Второй обед: омлет (дублируется второй завтрак)
Ужин: тунец-гриль, салат из огурцов (дублируется обед №1)
Второй ужин: куриное филе с овощами
- Куриное мясо (филе) – 250 граммов.
- Овощи по сезону.
Углеводный день
Завтрак: овсянка с сухофруктами (изюм, курага и чернослив)
- Овсянка – 5 ложки.
- Сухофрукты (изюм, чернослив, курага, клюква).
Овсянку сварить, добавить сухофрукты и несколько капель льняного масла.
Второй завтрак: рис с курицей, салат (на два приема)
- Бурый рис – 1/3 стакана.
- Куриное мясо (филе) – 250 г.
- Листья салата.
- Мед — 1 ч/л.
- Сок лимона/яблочный уксус – 1 ч/л.
- Баварская горчица — 1 ч/л.
- Соль и специи.
Рис отварить, добавить половину чайной ложки растительного масла (льняное, оливковое, кунжутное). Куриную грудку приготовить на пару или в рукаве. Разделить на 2 части. Одну часть отложить для полдника
Салат промыть, измельчить, посолить, добавить специи. Отдельно приготовить соус из лимонного сока, горчицы и меда. Заправить салат.
Обед: макароны с нежирным соусом
Рекомендуем выбирать макароны из твердых сортов пшеницы.
Второй обед: салат с курицей
- Куриное мясо (филе, грудка) – 250 г.
- Листья салата.
- Соус из меда, горчицы и лимонного сока.
- Сухарики.
- Соль, специи.
Куриную грудку порезать кубиками, добавить измельченные листья салата и сухарики. Заправить соусом.
Ужин: стейк судака, запеченный в духовке или приготовленный на пару
- Стейк судака – 300 граммов.
Второй ужин: стакан ряженки или кефира
Смешанный день
Завтрак: сырники с изюмом
- Творог нежирный – 200 гр.
- Изюм – 2 ст/л.
- Мед 1 ч/л.
- Белок – 1 шт.
- Мука – 1 ст/л.
Творог перетереть с белком и сахаром. Добавить муку и изюм, сформовать сырники, выложить на бумагу для выпечки и запекать в духовке до готовности. Подавать с медом.
Второй завтрак: кефир, тост с нежирным сыром
Обед: пшеничная каша с мясом
- Пшеничная крупа – 1/3 стакана.
- Филе индейки – 300 гр.
- Хлеб – 1 кусок.
Пшеничную кашу можно заправить растительным маслом.
Второй обед: печеные яблоки с медом и орехами
- Яблоко – 2 шт.
- Мед – 1 ч/л.
- Орехи (грецкие, кедровые, миндаль).
Яблоки помыть, срезать верхушки, ложкой сделать углубления в них. Добавить в углубление немного меда и орехов и закрыть верхушкой.
На дно стеклянной жаропрочной формы влить немного воды, поставить яблоки. Запекать в духовке до готовности.
Ужин: филе индейки, овощной салат
- Филе индейки – 300 граммов.
- Овощи и зелень по вкусу.
- Яблочный уксус – 1 ч/л.
- Хлеб с отрубями – 1 кусок.
Дальше дни повторяются. При составлении БУЧ диеты на более длительный срок блюда должны меняться. Планируя меню на каждый день главное соблюдать баланс протеинов и углеводов при практически полном отсутствии жиров.
Рецепты блюд
Чтобы облегчить вам составление меню, предлагаем несколько простых, вкусных и полезных рецептов. Комбинируйте блюда, следуя основным правилам БУЧ, и худейте в свое удовольствие.
Курица в кефире
- Куриная грудка – 150 гр.
- Кефир – 50 мл.
- Вода – 50 мл.
- Соль, перец, зелень по вкусу.
Нарезать грудку, посыпать ее специями, зеленью и солью. Кефир смешать с водой, залить курицу, оставить в холодильнике на 3 часа (или на ночь). Тушить на горячей сковороде без масла. Время приготовления: 10-15 минут.
Белковый салат
- Куриное филе – 150 гр.
- Кальмары – 150 гр.
- Яйцо — 1 шт.
Яйцо отварить «в мешочек», кальмары и курицу нарезать полосками, смешать с яйцом.
Курица с творожным соусом
- Курица.
- Творог 0%.
- Чеснок, зелень, соль.
- Вода – 2-3 ст. л.
Приготовить соус из творога, чеснока, зелени, соли и воды.
Курицу отварить до готовности, отделить мясо от кости, разобрать на крупные куски. Залить соусом, дать настояться.
Жульен
- Отварное куриное филе.
- Грибы.
- Йогурт или кефир.
- Зернистый творог.
Грибы порезать, обжарить до полуготовности (без масла), добавить лук и тушить под крышкой 1-2 минуты. Приготовить соус: йогурт или кефир и 1-2 ложки воды. В форму выложить курицу, грибы и залить соусом. Посыпать зернистым творогом, запекать в духовке 7-10 минут.
Заливное из морепродуктов
- Желатин – 2 ст. л.
- Вода – 200 мл.
- Бульон от морепродуктов – 2-3 стакана.
- Креветки, кальмары, мидии.
Желатин залить водой, оставить набухать. Затем влить бульон и, постоянно помешивая, нагреть, не доводя до кипения. Выложить в пиалы морепродукты и залить бульоном. Поставить в холодное место для застывания.
Рыба в духовке
- Нежирная рыба (минтай, хек).
- Белок отварного яйца – 2 шт.
- Отварное яйцо – 1 шт.
Рыбу отварить и вытащить кости. Разобрать на кусочки. Сложить в кастрюлю, залить бульоном от рыбы (чтобы покрывал её), добавить соль и специи. Сверху потереть 1 целое яйцо и два белка. Тушить под крышкой на слабом огне 5-7 минут.
Кальмары с грибной начинкой
- Кальмар – 2 тушки.
- Белок сырого яйца – 3-4 шт.
- Шампиньоны – 400 гр.
- Твердый сыр (максимальная жирность-40%).
- Соевый соус.
Кальмары варить 2 минуты. Грибы порезать, обжарить без масла, чтобы ушла жидкость. Влить белок яйца, добавить зелень и натертый сыр. Полить соевым соусом. Полученной смесью нафаршировать кальмары. Обжарить тушки с двух сторон 2-3 минуты.
Чередование белковых и углеводных дней по схеме Малышевой
Быстро сбросить лишние килограммы можно, придерживаясь экспресс-схемы БУЧ от Елены Малышевой. Это стрессовый, но эффективный метод, благодаря которому можно избавиться от 5 кг жира всего лишь за 10 дней. Суть диеты заключается в чередовании белковых и низкоуглеводных дней. Меню предельно простое:
Моно-белковый день
Рекомендуется начать утро с вареного яйца и стакана воды. Днем можно есть только отварную курицу. В этот день организм получает ударную дозу белка, на переработку которого тратится энергия из жировых запасов.
Низкоуглеводный день
Блюдо дня: салат из сырых овощей:
- Морковь – 500 гр.
- Капуста – 500 гр.
- Свекла – 500 гр.
- Льняное масло – 1 ст/л.
- Яблочный уксус или сок лимона – по вкусу.
Овощи натереть на терке, заправить лимонным соком, добавить масло. Разделить на равные порции. Съесть в течение дня.
Овощи – продукты с наиболее низким ГИ (гликемическим индексом), а значит, что употребление такого салата вызывает в организме дефицит калорий. Соответственно, жир продолжает сжигаться. Употребление салата положительно влияет на работу ЖКТ, выводя токсины и шлаки, очищая кровь и улучшая самочувствие.
Питание по такой схеме Буч не должно превышать 10 дней.
Белково-углеводное чередование в бодибилдинге
Углеводное чередование – одна из самых популярных систем в бодибилдинге. Спортсмены оценили эту диету, т. к. она позволяет сжечь лишний жир и сохранить при этом мышечную массу.
Для спортсменов на сушке самой эффективной системой чередования белковых и углеводных дней является диета от американских тренеров Хайди и Криса Пауэлл. Она длится ровно неделю по схеме:
1-3-5 дни – протеиновые
Важно соблюдать следующие пропорции: 70% белка (спортсменам рекомендовано употреблять преимущественно животные белки), 30% углеводов, суточная калорийность – 1200 ккал. Белок можно «добирать» протеиновыми коктейлями.
КБ для бодибилдеров и активных людей рассчитывается по формуле:
Кмин= 3 г*1 кг массы тела;
Кмакс=4 г*1 кг массы тела.
2-4-6 дни – углеводные
Удельный ЕС белковых продуктов должен быть 30%, углеводов 70%, суточная калорийность должна составлять 1500 ккал.
7 день – смешанный. Суточная калорийность – 2,0-2,5 тыс. ккал. День, чтобы разогнать метаболизм и получить психологическую разгрузку. Максимальная продолжительность диеты – 21 день. Отвес обычно составляет 5 килограммов в месяц.
Чередование белковой и углеводной пищи великолепно сочетается с тренировками и адаптируется под них. Тренироваться необходимо три раза в неделю. Для наращивания мышечной массы рекомендовано заниматься в белковые дни. Для активного сжигания лишнего жира лучше подходят углеводные дни или смешанные.
Программа тренировок на диете БУЧ:
Низкоуглеводные дни — аэробные нагрузки:
- Кардио тренировка – 7-10 минут.
- Блок силовых упражнений – 35-40 минут.
- Кардио тренировка – 30 минут.
Высокоуглеводные дни – силовые нагрузки:
- Кардио тренировка – 5-7 минут.
- Блок силовых упражнений – 1 час.
В этот день лучше всего работать с максимальным весом и небольшим числом подходов (например, разделить упражнение на 3-4 подхода с 5-ю повторениями).
Смешанные дни – силовые тренировки.
Именно в этот день БУЧ нужно работать над созданием рельефных форм. Это лучшее время для силовых тренировок. Распишите комплекс упражнений так, чтобы каждое выполнялось по 10 раз, и сделайте 3-4 подхода.
Правильно подобранный график тренировок позволяет достичь желаемого результата максимально быстро.
Жиросжигатели
Стимулировать сжигание жира можно специальным спортивным питанием — жиросжигателями, которые тормозят синтез жиров, ускоряют их вывод и снижают аппетит. Однако разогнать метаболизм можно и естественным образом:
- Самый мощный естественный жиросжигатель – спорт. Разумный подход к программе тренировки поможет сбросить вес и привести мышцы в тонус.
- Чистая вода. Необходима для вывода токсинов и лучшего усваивания белка. В углеводные дни Буч, рекомендуем пить компоты без сахара из сухофруктов или фруктов по сезону.
- Специи. Приправы сделают блюдо вкуснее и ускорят похудение. Имбирь, кардамон, розмарин, горчица, базилик, шалфей – вот далеко не полный перечень трав, которые очищают организм, выводят шлаки и токсины и притупляют чувство голода.
Я тоже начинающая бодибилдерша, (ну как начинающая…) мне почему то эта диета не помогает сушиться…(((