Среди множества существующих сегодня способов похудения только незначительное количество можно назвать полностью безопасными. К сожалению, наибольшей популярностью пользуются экспресс−диеты, которые обеспечивают быструю потерю веса, но при этом наносят существенный ущерб здоровью, дают массу побочных эффектов, сопровождаются изнуряющим чувством голода и не гарантируют сохранения достигнутого результата. Избежать подобных негативных явлений можно только при грамотном подходе к нормализации массы тела, на котором и основана одна из самых безопасных методик похудения − диета «Блюдечко». Она не создает стресса для организма, поскольку не накладывает существенных ограничений на состав рациона и переносится достаточно комфортно.
Суть
Принцип похудения на диете «Блюдечко» заключается в постепенном уменьшении размера разового приема пищи до объема чайного блюдца. Такой режим питания без должной подготовки обычно кажется весьма трудным, но при правильном выполнении всех рекомендаций к нему можно легко привыкнуть и даже соблюдать на протяжении многих лет. Но следует учитывать, что основная потеря веса происходит в течение первых двух недель, а затем масса тела стабилизируется. Поэтому эта методика рассчитана на 14 дней, а при дальнейшем соблюдении просто не позволит сброшенным килограммам вернуться обратно. Это весьма убедительно подтверждают многочисленные отзывы похудевших таким образом и их результаты с фото «до и после».
Диету «Блюдечко» большинство диетологов не считают диетой как таковой. В ней нет длинного списка запрещенных продуктов, строго режима питания и подсчета калорий. Есть можно все, что хочется, но с соблюдением главного правила: разовый прием пищи должен помещаться в чайном блюдце. В этом заключается положительная психологическая сторона такого похудения. В большинстве случаев трудности с соблюдением диет возникают именно из-за необходимости менять свои гастрономические привычки и отказываться от любимых продуктов. В данной методике этого не требуется − можно употреблять все, но только в таком количестве, которое поместится в блюдечке.
Правила
Несмотря на отсутствие ограничений, чтобы сделать похудение на диете «Блюдечко» более эффективным, необходимо соблюдать несколько рекомендаций диетологов:
- принимать пищу 4 раза в день с одинаковыми интервалами по времени;
- отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, другой вредной еды, содержащей пустые калории;
- для заправки салатов использовать оливковое масло и виноградный уксус или лимонный сок вместо майонеза и других покупных соусов;
- хлеб заменить цельно-зерновыми или другими диетическими хлебцами;
- пить больше кисломолочных напитков (кефир, ряженку, йогурт, простоквашу), а также 2–3 раз в неделю употреблять 300 г творога, не учитывая все это в общем объеме рациона;
- выпивать в сутки необходимое количество полезной жидкости, определяя его из расчета 40 мл на 1 кг веса.
Важно! Используя диету «Блюдечко» для похудения, рекомендуется 2 раза в неделю принимать протеиновый коктейль. Он поможет сохранить мышечную ткань и предупредит обвислость кожных покровов. Также в этот период необходимо обеспечить организм всеми полезными веществами, принимая качественный витаминно-минеральный комплекс.
Кроме того, в рацион необходимо вводить больше клетчатки, но не отказываться и от белковых продуктов. Для удовлетворения потребности организма в протеинах необходимо один прием пищи полностью составлять из мясного или рыбного блюда.
Особое внимание во время похудения на диете «Блюдечко» отводится физическим нагрузкам. Причем правила здесь весьма индивидуальны:
- для тех, кто никогда не занимался спортом, нужно повысить двигательную активность;
- тем, кто активно тренируется, наоборот − сократить нагрузку.
В идеальном варианте в этот период надо делать утреннюю зарядку и ежедневно совершать пешие прогулки.
Помимо указанных выше преимуществ, к положительным сторонам этого способа снижения веса относятся:
- финансовая доступность и простота в использовании – не требуется приобретать какие-то дополнительные продукты или готовить диетические блюда, поскольку рацион остается прежним;
- правильное похудение − снижение веса происходит медленно и стабильно, без негативных последствий, характерных для быстрых экспресс−диет;
- длительное сохранение результата за счет уменьшения размера желудка и формирования правильных пищевых привычек.
При всех указанных плюсах применения диеты «Блюдечко» для похудения, минусов у такого способа тоже немало. Главный недостаток заключается в медленной потере веса, которая в среднем составляет 300 г в сутки. Кроме того, такой рацион может быть комфортным в соблюдении только при наличии небольшого количества лишних килограммов. Для человека с ожирением ограничение суточного объема еды до 4-х блюдец может стать серьезным испытанием. Также следует учитывать, что при длительном похудении на диете «Блюдечко» могут ухудшиться пищеварительные процессы и перистальтика кишечника по причине существенного снижения нагрузки из-за поступления значительно уменьшенного объема еды.
Чтобы уменьшить негативное влияние данной методики питания, при необходимости можно воспользоваться следующими советами диетологов:
- Перед началом курса необходимо провести подготовительный этап, во время которого разовая порция ограничивается размером блюдца, но их количество может составлять 6–7 в день с постепенным снижением числа приемов пищи до положенных четырех.
- Если овощи в целом виде плохо помещаются в блюдце, то при их употреблении можно пользоваться небольшой пиалой, но в ней не должно быть ничего, кроме сырых или приготовленных на пару овощей.
- Фрукты употребляются по тому же принципу, но не чаще 2–3-х раз в неделю и, как правило, вместо овощных блюд.
- Если очень хочется сладкого, то его желательно принимать в виде приза за воздержание в течение недели, например, позволив себе в воскресенье половину шоколадной плитки или 5 шоколадных конфет.
Важным условием этой системы питания является правильный выбор места и формы приема пищи. Есть нужно только за столом, устранив действие любого отвлекающего фактора, например, телевизора, книги, ноутбука или телефона. Такой психологический прием позволит сосредоточиться на еде, обеспечив более быстрое и длительное насыщение.
Меню диеты Блюдечко
Самостоятельное составление меню для похудения на диете «Блюдечко» не вызывает никаких сложностей. Его ингредиентами остаются привычные продукты, из перечня которых желательно исключить только те, которые вредят фигуре. Преимущественными в рационе должны стать сырые овощи, несладкие фрукты и белки животного происхождения. При термической обработке следует отказаться от жарки и в целом максимально уменьшить температурное воздействие на продукты, чтобы сохранить в них максимальное количество полезных веществ.
Варианты блюд для меню могут быть следующими (на выбор):
На завтрак:
- овсянка на молоке;
- творог с хлебцами;
- фруктовый салат с йогуртом;
- мюсли с молоком;
- 1 яйцо и сырые овощи.
На обед:
- овощной суп;
- постное мясо;
- печеные на гриле овощи;
- макароны из твердых сортов.
На полдник:
- фруктово-творожная запеканка;
- фруктово-кефирные смузи;
- салат из фруктов с йогуртом;
- блинчики с ягодами.
На ужин:
- запеченная рыба;
- легкие овощные салаты с зеленью;
- овощи с творогом;
- сельдерейные коктейли;
- отварная куриная грудка.
Важно! При составлении суточного рациона с использованием указанных вариантов приемов пищи следует учитывать, чтобы он был сбалансированным по составу белков, жиров и углеводов. То есть, необходимо, чтобы все 4 блюдца были разными по составу, включая овощи, фрукты, мясные или рыбные и молочные блюда.
В соответствии с этими требованиями примерное меню на неделю может быть следующим:
День 1:
- завтрак − цельно-зерновой тост с ломтиками сыра и кружочками помидора, кофе или чай;
- обед − отварные овощи с заправкой из нежирной (до 15%) сметаной;
- полдник − фрукты;
- ужин − запеченная со спаржей рыба.
День 2:
- завтрак – омлет с кефиром, чай или кофе;
- обед – отварное мясо;
- полдник − блинчики с корицей, 150 мл йогурта;
- ужин − овощное рагу.
День 3:
- завтрак − мюсли с сухофруктами и йогуртом, кофе;
- обед − овощной суп, гренка из диетического хлеба;
- полдник − клубнично-банановый смузи с тертым шоколадом;
- ужин − тунец, огурцы с зеленью.
День 4:
- завтрак − яичница с помидорами, чай;
- обед − ветчина;
- полдник − творог с кусочками фруктов;
- ужин – запеченные или тушеные овощи.
День 5:
- завтрак − овсянка с курагой, цельно-зерновой тост, чай;
- обед – грибной суп на овощном бульоне;
- полдник − молочный коктейль с сезонными фруктами, крекеры;
- ужин − отварной лосось.
День 6:
- завтрак – ржаной хлебец с ломтиками сыра, кофе или чай;
- обед − тушеная говяжья печень;
- полдник – фруктово-творожная запеканка, апельсиновый фреш;
- ужин − салат из отварной свеклы с сыром.
День 7:
- завтрак – 2 яйца всмятку, 2 ломтика сыра, тост, кофе (чай);
- обед − бульон с несколькими кубиками мяса;
- полдник − блинчики с ягодами;
- ужин − сырые овощи.
В качестве перекусов рекомендуется употреблять обезжиренные кисломолочные напитки с добавлением кусочков некрахмалистых несладких фруктов или кисло-сладких ягод. Соль и сахар лучше исключить, заменив их пряностями и медом соответственно.
Составлять и соблюдать меню второй недели всегда намного проще, поскольку вредная еда уже будет казаться невкусной, а вкусовые рецепторы адаптируются к отсутствию соли и сахара. Желудок тоже быстро уменьшится в объеме и маленьких порций будет достаточно для насыщения.
Выход из диеты
При снижении веса с помощью большинства диетических программ организм испытывает стресс не только в период ограниченного питания, но и во время выхода из него. Это обуславливается тем, что в обоих случаях происходит изменение привычного рациона, при котором все внутренние органы и системы вынуждены перестраиваться на другой режим работы.
Похудение на диете «Блюдечко» является наиболее щадящим в этом плане, ведь при ее соблюдении состав меню практически не меняется, а только уменьшается размер и количество порций. Кроме того, после окончания курса исчезает потребность в переедании, поскольку желудок уменьшается в размерах, а организм привыкает к частым и небольшим приемам пищи. Поэтому выход из диеты «Блюдечко» представляет собой плавное возвращение к привычному рациону с постепенным увеличением объема потребляемой пищи, причем до того показателя, который будет максимально комфортным в каждом конкретном случае.
Объем и число порций необходимо увеличивать примерно так же, как происходило их уменьшение. При этом необходимо соблюдать следующие правила:
- составлять порции можно на свое усмотрение – заполнять тарелки только «здоровыми» продуктами, придерживаясь принципов правильного питания, или добавлять в меню высококалорийную пищу, но она должна составлять не более половины суточного рациона;
- увеличивать нужно сначала суточную калорийность рациона до нормы (1500−1800 ккал) за счет добавления калорийной еды или числа ее приемов, а только затем − размер порций.
Для предотвращения повторного набора лишнего веса диетологи рекомендуют придерживаться дробного питания и правильного питьевого режима. Также следует сократить потребление консервантов, красителей и других вредных добавок.
Противопоказания
Несмотря на все плюсы использования диеты «Блюдечко» для похудения, даже у такого здорового способа снижения веса существует ряд противопоказаний и ограничений. Категорически запрещается столь существенно ограничивать свое меню в следующих случаях:
- при вынашивании и вскармливании ребенка;
- во время климакса или других гормональных сбоев;
- в период восстановления после тяжелой болезни или хирургического вмешательства;
- при наличии психических расстройств пищевого поведения (анорексии, булимии).
Не рекомендуется переходить на такое питание или продлевать его дольше, чем на 14 дней, мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу, или бодибилдерам, регулярно тренирующимся с силовыми нагрузками. Прописанных четырех порций в таких случаях не хватит для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Но принцип дробного раздельного питания будет полезен и в этих случаях, просто размер одной порции должен быть больше.
Также не имеет смысла похудение на диете «Блюдечко» при клинической степени ожирения. Во-первых, ее длительности недостаточно для избавления от значительного количества лишних килограммов. Во-вторых, такой вариант питания станет слишком ограничительным для очень полного человека, поэтому будет сопровождаться изнуряющим чувством голода и может дать совершенно противоположный результат.
Эффект будет, если придерживаться этой диеты месяц и больше. Я на 7 кг похудела.