Аттракцион «американские горки» – это незабываемые ощущения, страх и восторг одновременно. Не менее волнительной для организма выглядит диета с одноименным названием. Простая в применении, оригинальная и эффективная, в то же время система, категорически не рекомендованная медиками. Основанная на постоянно колеблющихся калориях, она вводит организм в состояние стресса, зато в мгновение ока избавляет от лишних килограммов. Достойна ли внимания диета американские горки и почему она много лет находится на пике популярности?
Суть диеты американские горки
Впервые о диете «Американские горки» общественность узнала в 80-х годах. С того времени она успела сыскать критику и одобрение со стороны специалистов и худеющих. Об авторе методики известно немного: психолог Мартин Катан долгое время страдал от тучности, отчего постоянно интересовался вопросами диетологии и находился в поиске эффективного способа похудения. Однако снизить вес Катану удалось только после разработки собственного плана питания. За несколько лет на методике, автором которой он и являлся, психологу удалось скинуть около 35 кг. Представив миру результаты, Мартин позволил своей диете оказаться среди лидеров по эффективности. И сегодня она не сходит с «пьедестала почета», помогая людям обретать подтянутое тело за относительно непродолжительный период.
Диета доктора Катана «Американские горки» относится к безжировым и низкокалорийным, что с одной стороны предупреждает накопление жира про запас, а с другой позволяет расходовать клетки-адипоциты, годами копившиеся в особенно проблемных местах. В отличие от большинства диет, не обещающих результата по причине стремительной адаптации организма к новому плану питания (естественно, приспособившись к условиям, он все же начинает делать «запасы»), диета «Американские горки» не позволяет выработаться привыканию. Все благодаря скачкам калорийности меню: оно то невероятно взлетает, то шокирующе падает.
Диета, продолжительность которой составляет 3 недели или 21 сутки, достаточно жесткая, диктующая непоколебимые принципы:
- Полный отказ от жиров растительного и животного происхождения.
- Ежедневный подсчет суточной калорийности рациона, причем в определенные дни она будет разной.
- Взвешивание порций.
- Сведение к минимуму потребления соли. В идеале – полный отказ от нее или замена морской.
Не менее важным моментом является выход из «Американских горок». Чтобы стабилизировать вес, он должен быть плавным и постепенным. Многие худеющие считают выход неким продолжением самой программы.
Те, кто рассматривают систему Катана как возможный вариант для похудения, должны понимать – их ждет настоящее испытание. Голод будет ощущаться непременно, а утолять его придется водой: при первом появлении необходимо выпить около 150 мл чистой воды без газа.
Автор методики «Американские горки» уверяет, что для достижения результата нет необходимости в занятиях спортом. В принципе, это и невозможно. Беря во внимание низкую калорийность рациона, при повышении физической активности, особенно внедрении кардио- и силовых нагрузок, можно столкнуться с такими симптомами как тошнота, головокружение и упадок сил. Из рекомендованного можно выделить разве что пешие прогулки и посещение бассейна.
Итак, беря во внимание сильные стороны и «подводные камни» программы «Американские горки», становится вполне логичным неоднозначное к ней отношение, особенно диетологов 1. На одной чаше весов находятся высокая эффективность, короткие сроки и довольно простой план питания (сюда же можно отнести стабилизацию работы пищеварительной системы и ускорение обмена веществ), на другой – чересчур низкая калорийность суточного рациона, необходимость в подсчетах и стресс для организма.
Плюсы и минусы
Если составить график калорийности каждого дня диеты «Американские горки», получится нечто действительно напоминающее известный аттракцион. В отношении плюсов и минусов программы все обстоит аналогично.
Преимущества
- Стойкое снижение веса.
- Гарантированный результат.
- Разнообразие меню.
- Нормализация обменных процессов.
- Переход к полезным пищевым привычкам.
Недостатки
- Нарушение гормонального фона из-за ограничения в меню жиров.
- Ухудшение состояния ногтей, кожи и волос.
- Трудности с подавлением голода.
- Ограничение физической активности.
- Необходимость в постоянном контроле порций.
Плюсов и минусов у системы поровну, поэтому ответственность за принятое решение – «кататься» или нет – лежит на самом худеющем.
Варианты
Поскольку с момента создания программы «Американские горки» прошло более 30 лет, появилось несколько усовершенствованных ее вариантов.
Классический выглядит так:
- Первая и третья недели: с первого по третий день энергетическая ценность рациона составляет 600 ккал, с четвертого по седьмой – 900 ккал. Такие дни называют «голодными».
- Вторая неделя: в течение семи дней суточная калорийность рациона находится на уровне 1200 ккал. Такие дни считаются «сытными».
Более жесткий, но результативный вариант системы «Американские горки», который сегодня используется большинством худеющих:
- Первый-третий дни – суточный рацион должен составить 600 ккал.
- Четвертый-шестой дни – 900 ккал.
- Седьмой-девятый – 1200.
- Десятый-двенадцатый – 600.
- Тринадцатый-пятнадцатый – 900.
- Шестнадцатый-восемнадцатый – 1200.
- Девятнадцатый-двадцать первый – 600 ккал.
Если на классической системе Катана за один курс можно похудеть на 7-15 кг, жесткая программа увеличивает эти показатели на 4-5 кг.
Также существует специальная программа для мужчин. Поскольку современные мужчины, особенно проводящие в спортзале по несколько часов в сутки, банально не смогут выдержать питание на 600 ккал, диетологи немного модифицировали систему по Катану:
- Калорийность дней, предусматривающих питание в 600 ккал, заменить на 1200.
- 900 ккал – на 1500.
- 1200 ккал – на 1800.
Меню диеты американские горки
Рацион системы «Американские горки» достаточно разнообразен, потому как список разрешенных продуктов обширен. Единственное условие – готовить низкокалорийные блюда.
Можно:
- черный кофе, черный и зеленый чай, домашний компот из сухофруктов;
- молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности: молоко, кефир, творог, йогурт без добавок;
- цельнозерновой и ржаной хлеб;
- отруби и злаки;
- фрукты, овощи и ягоды;
- яйца;
- морепродукты;
- нежирное мясо: курица, индейка, говядина.
Под запретом не только жиры, но и вредные продукты.
Нельзя:
- сладкие газированные напитки, алкоголь;
- кондитерские изделия, выпечка, белый хлеб;
- молочные продукты с высоким процентом жирности;
- сливочное и растительное масло;
- жирное мясо;
- жирная рыба;
- орехи;
- маринады, соленья;
- консервы, копчености, полуфабрикаты;
- фаст-фуд.
В принципе, при нахождении на диете «Американские горки» нужно иметь под рукой таблицы калорийности и БЖУ продуктов питания. Все, что попадает в категорию низкокалорийного и нежирного, автоматически допускается к употреблению, остальное находится под запретом.
Прежде чем составить меню, следует понять некоторые нюансы:
- Несмотря на то, что главным запретом диеты является употребление жиров, вредные углеводы тоже нужно исключить. Проще говоря, важно придерживаться принципов здорового питания.
- Жарить на растительном масле запрещено, но, чтобы не допустить проблем с гормональным фоном, ежедневно следует употреблять около 2-х чайных ложек нерафинированного оливкового масла.
- Питьевой режим во время соблюдения «Американских горок» обязателен – от 2-х литров чистой воды в сутки.
- Для предупреждения срывов, особенно в «голодные» дни, следует включать в меню больше клетчатки и сложных углеводов, которые отлично справляются с заполнением желудка.
- Чтобы выдержать рацион было проще, следует придерживаться принципов дробного питания. Прием пищи осуществляется 5 раз за сутки, а ужин должен происходить не позже 18:00.
Важно! В течение нескольких месяцев после окончания программы похудения «Американские горки» организм должен отдыхать, поэтому любые диеты и разгрузочные дни в этот период находятся под строгим запретом.
Минимизировать вред для здоровья во время нахождения на диете вполне возможно. Для этого ежедневно в рацион нужно вводить:
- 40 г свежих овощей;
- 300 г свежих фруктов;
- 50 г цельнозернового или ржаного хлеба;
- 250 г молочных продуктов без сахара и высокого содержания жира;
- 100 г постного мяса.
Конечно, в «голодные» дни придерживаться рекомендации проблематично, так что это, скорее, пожелание, нежели требование.
Составлять меню каждого дня для системы можно самостоятельно, пользуясь таблицами калорийности и БЖУ. Главное – не превышать разрешенной энергетической ценности рациона. За основу рекомендуется взять следующие варианты (для современной жесткой методики):
На 600 ккал
День первый
- Завтрак: стакан зеленого или травяного чая без подсластителей.
- Ланч: несладкое печенье овсяное.
- Обед: по 100 г отварного риса и говядины.
- Полдник: 200 г микса из свежего огурца и редиса.
- Ужин: одно отварное яйцо, чашка нежирного кисломолочного напитка.
День второй
- Завтрак: стакан несладкого травяного чая, кусочек цельнозернового хлеба.
- Ланч: яблоко.
- Обед: 100 г отварной куриной грудки, 100 г овощного микса.
- Полдник: отварное яйцо.
- Ужин: 150 г нежирной паровой рыбы.
День третий
- Завтрак: стакан чая без сахара, 100 г нежирного творога зернистого.
- Ланч: 100 г ягод.
- Обед: кусочек цельнозернового хлеба, 100 мл овощного супа.
- Полдник: апельсин.
- Ужин: 200 г салата из свежих овощей и зелени.
На 900 ккал
День первый
- Завтрак: стакан черного чая со щепоткой сахара, 50 г ржаного хлеба.
- Ланч: яблоко.
- Обед: 150 г макарон из твердых сортов пшеницы, 150 г паровой рыбы, чашка зеленого чая со щепоткой сахара.
- Полдник: 100 г салата из свежих овощей.
- Ужин: отварное яйцо, 100 г обезжиренного зернистого творога, банан.
День второй
- Завтрак: стакан чая без сахара, 150 г постной овсяной каши.
- Ланч: 50 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра тофу.
- Обед: 150 г овощного салата, 150 г отварной говядины.
- Полдник: половина грейпфрута.
- Ужин: 150 г тушеных овощей, 150 г паровой рыбы.
День третий
- Завтрак: паровой омлет из одного яйца с добавлением небольшого количества нежирного молока.
- Ланч: стакан цитрусового фреша, крекер.
- Обед: 150 г овощного салата с зеленью, 150 мл супа на овощном бульоне.
- Полдник: стакан нежирного кисломолочного напитка.
- Ужин: 100 г овощного микса, 100 г рыбы на пару.
День четвертый
- Завтрак: 150 г обезжиренного зернистого творога с добавлением кефира и кислых ягод.
- Ланч: стакан цитрусового сока, галетное печенье.
- Обед: 100 г отварного риса, 100 г отварной куриной грудки, 100 мл овощного супа.
- Полдник: 100 мл домашнего йогурта.
- Ужин: 100 г овощного микса, 100 г отварной говядины.
На 1200 ккал
День первый
- Завтрак: ломтик (50 г) цельнозернового хлеба, 200 г постной овсянки.
- Ланч: стакан зеленого чая со щепоткой сахара.
- Обед: 100 г отварной гречки, 200 г вареной куриной грудки.
- Полдник: 50 г нежирного зернистого творога.
- Ужин: 150 мл обезжиренного кефира, 150 г фруктового ассорти.
День второй
- Завтрак: 200 г овсянки на нежирном молоке с добавлением небольшого банана.
- Ланч: чашка чая без сахара, 100 г обезжиренного творога.
- Обед: 100 г отварной гречки, 150 г отварной курицы.
- Полдник: яблоко.
- Ужин: несколько сырников из обезжиренного зернистого творога.
День третий
- Завтрак: омлет паровой из двух яиц с добавлением помидоров и ветчины.
- Ланч: яблоко.
- Обед: 50 г ржаного хлеба, 250 мл овощного супа с капустой и курицей.
- Полдник: банан.
- Ужин: 150 г запеченной курицы.
День четвертый
- Завтрак: паровой омлет из нескольких яиц с добавлением нежирного молока.
- Ланч: один цитрус.
- Обед: ломтик сыра, 250 мл супа с добавлением брокколи.
- Полдник: 200 г тертой моркови.
- Ужин: 200 г творожной запеканки с добавлением яблока.
День пятый
- Завтрак: 200 г нежирного творога с грейпфрутом.
- Ланч: апельсин.
- Обед: 100 г салата с капустой, 100 г отварного постного мяса, 100 мл куриного супа.
- Полдник: 200 г фруктового ассорти.
- Ужин: 150 г овощного салата, 150 г запеченного картофеля.
День шестой
- Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с добавлением кислых ягод и яблока.
- Ланч: несколько киви.
- Обед: 100 г крем-супа со шпинатом, по 100 г салата из моркови и запеченной рыбы.
- Полдник: стакан смузи из ягод и фруктов.
- Ужин: 200 г салата с морепродуктами.
День седьмой
- Завтрак: 200 г гречневой каши на молоке.
- Ланч: 200 г ягод.
- Обед: 100 мл окрошки на кефире низкого процента жирности, по 100 г запеченной курицы и овощного рагу.
- Полдник: стакан зеленого смузи (зеленое яблоко, авокадо, зелень).
- Ужин: по 150 г отварной гречки и рыбы.
Выход из диеты американские горки
Как это часто случается, после диеты организм в срочном порядке начинает откладывать жиры про запас. «Американские горки» не исключение. Чтобы не допустить возврата килограммов после похудения, к привычному режиму питания следует возвращаться максимально медленно. Кроме закрепления результата, правильный выход из диеты поможет восстановлению организма.
Итак, прежде всего нужно определиться с суточной калорийностью рациона после программы:
- 1300 ккал – именно такая энергетическая ценность меню необходима ежедневно в течение двух недель.
- 1800 ккал – третья неделя.
После можно возвращаться к своему обычному рациону, рассчитывая калорийность с учетом возрастных, половых и индивидуальных особенностей организма.
Поскольку основной принцип методики «Американские горки» предусматривает отказ от жиров, именно с их введением в меню следует быть максимально осторожным:
- Сначала вводятся сливочное масло и молочные продукты с плавным повышением процента жирности.
- Далее идут растительные масла и орехи.
- После жирное мясо и рыба.
В последнюю очередь в меню вышедшего из системы похудения вводятся выпечка, соусы и алкоголь. Чтобы утерянный вес не вернулся в будущем, от слишком вредных продуктов, фаст-фуда и сладких газированных напитков стоит отказаться вовсе.
Противопоказания
Существенным недостатком методики похудения «Американские горки» является внушительный список противопоказаний:
- беременность;
- кормление грудью;
- возраст до 18 и после 60 лет;
- неустойчивое артериальное давление;
- психоэмоциональные нагрузки;
- тяжелая физическая работа;
- любые болезни хронического ряда или находящиеся в стадии обострения;
- тяжелые патологии печени и почек.
Чтобы не допустить обострения проблем со здоровьем и не обрести новые заболевания, перед началом марафона необходимо пройти медицинское обследование.
Важно! Если у худеющего крепкий иммунитет, диетический «аттракцион» вполне допустим и должен перенестись легко. Если есть проблемы с иммунитетом, от похудения такого плана желательно отказаться, иначе общее состояние может резко ухудшиться.
Не менее неприятным моментом выступает ряд побочных эффектов, которые вполне вероятны при соблюдении системы питания:
- головная боль и головокружение;
- нарушения сна и бессонница;
- носовое кровотечение;
- нервное перевозбуждение;
- нарушения в работе почек;
- снижение работоспособности, упадок сил.
Если симптомы выглядят явными и беспокоят на постоянной основе, от «аттракциона» стоит отказаться и незамедлительно обратиться к специалисту.
Список использованных источников
- Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Tiffany M Stewart, Donald A Williamson, Marney A White.
Диета опасная — вместе с лишними килограммами уходит и здоровье. Единственная положительная сторона — доступность продуктов)