Большинством диетологов мира лучшими диетами признаются те, которые основаны на сбалансированном рационе и не предполагают голодания. Для худеющих, в диетах больше важна эффективность и быстрота достижения результата. Поэтому оптимальными можно считать те немногочисленные методики похудения, которые сочетают все указанные свойства. Одной из таких весьма действенных, но при этом полезных программ снижения веса является атомная диета, разработанная специалистами из Швейцарии. Атомная, или швейцарская методика позволяет терять за сутки в среднем по 1 лишнему килограмму, не испытывая голода, ухудшения самочувствия и малейшего физического или психологического дискомфорта. Поэтому многие продолжают придерживаться такой системы и после нормализации массы тела, чтобы сохранить достигнутые показатели на протяжении всей жизни.
Как действует атомная диета
Основу атомной диеты составляет раздельное питание, при котором отдельное употребление белков и углеводов чередуется по дням. Свое название эта методика похудения приобрела за уникальную способность доводить процессы метаболизма и жиросжигания до скорости «атомной реакции». Как заявляют ее создатели, чередуя белковое и углеводное питание с интервалом именно в 24 часа, «мы буквально взрываем лишний вес», избавляясь от него быстро и стабильно.
Еда – это энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. Ее недостаток в случае длительного голодания приводит к нарушению функциональности органов и систем, что негативно сказывается на здоровье и психоэмоциональном состоянии человека. Но избыточное потребление калорий тоже не приносит пользы, поскольку все, что не израсходовалось, откладывает про запас, преобразуясь в складки жира и целлюлит. При этом углеводы являются основным поставщиком энергии, а белки – строительным материалом для мышечной ткани, не позволяющим расходовать ее вместо жировых отложений в случае нехватки энергии. Поэтому питаться нужно не только умеренно, но и сбалансировано, чтобы организм получал и белки, и углеводы. А если чередовать их по «атомному» принципу, то можно быстро сжечь запасы жира, не допустив потери тонуса, вялости и дряблости мышц.
Механизм действия диеты совершенно простой и понятный:
- В белковый день возникает нехватка энергии, на восполнение которой сначала расходуется гликоген, хранящийся в печени, а затем имеющиеся жировые запасы.
- В углеводный день восполняются запасы гликогена, но поскольку получаемой энергии все равно не хватает, продолжается сжигание жира из запасов.
- В совокупности указанные процессы обеспечивают достижение двух самых важных условий похудения – расщепление жира и ускорение метаболических процессов, что позволяет эффективно снижать вес и длительное время сохранять полученные результаты.
Количество потерянных килограммов на атомной диете зависит от изначальной массы тела – чем она больше, тем скорее идет процесс похудения. После достижения показателя, который для конкретного организма является нормой, снижение веса практически прекращается и в дальнейшем он поддерживается на достигнутом уровне.
Преимущества и недостатки методики
Предложенная квалифицированными диетологами швейцарская методика питания обладает многими существенными преимуществами, которые делают ее универсальной и подходящей всем без исключения. Она не противопоказана даже для похудения в период беременности и кормления ребенка, а также при наличии хронических заболеваний или серьезных патологий. Но в этих случаях необходимо согласовать меню с диетологом или лечащим врачом.
Среди несомненных плюсов атомной диеты специалисты выделяют:
- Сбалансированный рацион, не требующий дополнительного приема витаминно-минеральных комплексов.
- Высокая результативность при длительном сохранении достигнутых показателей.
- Неограниченность по продолжительности – программу можно соблюдать столько, сколько требуется для достижения поставленных целей, или сделать ее образом жизни.
- Отсутствие строгих ограничений – даже запрещенные продукты в небольшом количестве можно употреблять по праздникам.
- Возможность делать перерывы на время (например, на период отпуска) с последующим возвращением к соблюдаемому рациону без существенного набора веса.
- Исключение осложнений в работе кишечника (расстройств и запоров) за счет употребления достаточного количества клетчатки.
- Совместимость со спортивными занятиями, поскольку углеводы дают необходимую энергию, а белки – строительный материал для мышц.
Данная методика похудения действует практически так же, как работает известная диета Дюкана. Но ее преимущество заключается в чередовании белков и углеводов именно с промежутком в 24 часа. Благодаря такому режиму питания исключаются некоторые негативные последствия других методик, тоже основанных на белково-углеводном чередовании (БУЧ):
- Неблагоприятное воздействие большого количества протеинов на ЖКТ, печень и почки при длительном соблюдении белкового рациона.
- Стрессовое состояние для организма, когда он при отсутствии углеводов начинает срочно создавать запасы энергии в виде жировых отложений.
- Превышение количества углеводов, необходимых для обеспечения функционирования органов и систем, излишки которых также откладываются в жировые депо.
Результатом атомной диеты является не только потеря 5–7 кг за неделю или 20 кг за месяц. Она постепенно формирует правильные пищевые привычки и приучает к здоровому питанию. Недостаток у методики только один – она не подходит вегетарианцам, поскольку в протеиновые дни необходимо употреблять животный белок.
Основные принципы атомного питания
Главной задачей швейцарской диеты является максимальное ускорение двух важнейших для нормализации веса процессов – метаболизма и жирорасщепления. Именно на это направлены ее основные принципы и правила соблюдения.
Правила диеты
Помимо обязательного чередования белкового и углеводного рациона с интервалом строго в 24 часа, для достижения максимального эффекта похудения необходимо придерживаться следующих правил питания:
- отказаться от приема пищи минимум за 3 часа до сна;
- полностью исключить из меню сахар, мучные изделия, картофель;
- избегать голодания или переедания;
- питаться дробно – часто и понемногу, принимая пищу при появлении незначительного голода до полного насыщения.
Разрешенные продукты можно употреблять неограниченно по времени и количеству, но в разумных пределах. Калорийность суточного рациона атомной диеты строго не оговаривается. Однако, чтобы похудеть быстрее, не следует превышать 1200 ккал, а при активных занятиях спортом – 1600 ккал.
Разрешенные и запрещенные продукты
Перечень разрешенных и запрещенных продуктов определяется отдельно для белковых и углеводных дней.
В протеиновый рацион следует включать:
- нежирную и обезжиренную молочную или молочнокислую продукцию;
- диетическое мясо и рыбу;
- морепродукты;
- яйца.
В углеводное меню можно вводить только овощи и фрукты (за исключением бананов, винограда, картофеля) в любом виде. Их лучше употреблять свежими или готовить супы, рагу и салаты с небольшим количеством нерафинированного растительного масла.
В любые дни разрешается пить травяные настои, зеленый чай и кофе без добавления сахара. К белковому рациону можно добавлять молоко и молочнокислые напитки, к углеводному – любые фреши. Обязательным является соблюдение питьевого режима – в любой из дней необходимо выпивать не менее 2-х л воды, не считая напитков.
Все остальные продукты и блюда находятся под запретом. Но полностью исключать их из питания нужно только в течение первой недели. Когда начнется процесс похудения и появятся первые видимые результаты, в меню можно начать вводить гречку, овсянку, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Также иногда разрешается употреблять любимые, пусть даже запрещенные продукты, но в минимальном количестве.
Чтобы свести к минимуму вероятность срыва на атомной диете, рекомендуется на каждый день запасаться только соответствующими разрешенными продуктами. Начинать похудение лучше с протеинового рациона. Он более сытный и при этом дает ощутимые результаты уже на следующее утро, что станет отличной мотивацией для дальнейшего похудения.
Меню атомной диеты
Несмотря на довольно ограниченный список разрешенных продуктов, меню атомной диеты довольно разнообразно. Главное, чтобы еда была полезна и разделена по дням.
По дням
Вариантов меню при белково-углеводном чередовании может быть бесконечно много. Для более полного понимания принципов питания предлагаются примеры составления рациона по дням.
Для белкового
В каждом предложенном варианте можно менять блюда местами или заменять компоненты аналогичными по виду продуктами.
Вариант первый:
- завтрак – кофе с молоком, омлет, ломтик сыра;
- ланч – вареные яйца, ряженка;
- обед − запеченная в фольге куриная грудка;
- полдник – творог, молоко;
- ужин – отварная рыба.
Вариант второй:
- завтрак – яично-творожные оладьи, чай;
- ланч – молоко;
- обед – телячьи отбивные, йогурт;
- полдник – морепродукты, травяной чай;
- ужин – вареные яйца, твердый сыр, кефир.
Вариант третий:
- завтрак – яичница, чай с молоком;
- ланч – твердый сыр, кофе;
- обед – жаркое из говядины, простокваша;
- полдник – запеченная рыба;
- ужин – отварная курица, кефир.
Для углеводного
В рацион углеводного дня можно добавлять любые овощи и фрукты, за исключением запрещенных.
Вариант первый:
- завтрак – овощное рагу, чай или кофе;
- ланч – фруктовый салат с соком лимона;
- обед – овощной суп без картофеля, апельсиновый фреш;
- полдник – овощная нарезка;
- ужин – салат из отварных овощей, яблочный фреш.
Второй вариант:
- завтрак – фруктово-овощной салат из тертой моркови, яблока, огурцов;
- ланч – вареные овощи;
- обед – суп-пюре, соте;
- полдник – перцы, фаршированные овощами;
- ужин – лечо, апельсин.
Третий вариант (начиная со второй недели):
- завтрак – гречневая каша или овсянка, овощной салат;
- ланч – фрукты;
- обед – тушеные овощи, макароны, яблочно-морковный фреш;
- полдник – свекольный салат с оливковым маслом;
- ужин – запеченные овощи с чесночной подливой.
В углеводные дни со второй недели диеты можно использовать для перекуса несладкие сухофрукты.
На каждый день
Более подробное описание схемы питания с разбивкой на каждый день направлено на максимальное упрощение процесса похудения с учетом его продолжительности.
На неделю
Начинать атомную диету рекомендуется с белкового дня.
Первый день (протеины):
- завтрак – творог, кефир;
- ланч – яичница, чай;
- обед – курица, тушеная в собственном соку;
- полдник – твердый сыр, травяной чай;
- ужин – морепродукты.
Второй день (углеводы):
- завтрак – фруктовый салат, кофе или чай (без добавок);
- ланч – отварная свекла с лимонным соком и льняным маслом;
- обед – запеченные овощи под томатным соусом;
- полдник – печеные яблоки;
- ужин – овощная нарезка, зелень.
Третий день (протеины):
- завтрак – запеканка из яиц и творога, кофе с молоком;
- ланч – вареные яйца, ряженка;
- обед – свиные отбивные, кефир;
- полдник – рыба на гриле;
- ужин – фрикадельки в сырной заливке.
Четвертый день (углеводы):
- завтрак – запеченное фруктовое ассорти, кофе;
- ланч – яблочно-морковный салат;
- обед – суп-пюре с зеленью;
- полдник – фруктово-овощной смузи;
- ужин – тушеная капуста с оливковым маслом.
Пятый день (протеины):
- завтрак – яичница с сыром, йогурт без добавок;
- ланч – твердый сыр, чай или кофе;
- обед – морепродукты, кефир;
- полдник – тушеная в своем соку рыба;
- ужин – творог с простоквашей.
Шестой день (углеводы):
- завтрак – фруктовый салат, травяной чай;
- ланч – кабачковая икра, апельсиновый фреш;
- обед – соте из баклажанов под чесночным соусом;
- полдник – овощной смузи со шпинатом и зеленью;
- ужин – тушеная тыква.
Седьмой день (протеины):
- завтрак – омлет с кусочками отварной телятины, йогурт;
- ланч – творожная запеканка;
- обед – грудка, запеченная под сыром;
- полдник – вареные яйца, ряженка;
- ужин – отварная рыба.
При необходимости указанное меню нужно повторять столько раз, сколько требуется для достижения запланированного показателя веса. Блюда, приемы пищи и дни можно менять местами в любом порядке. Разнообразие рациона и его состав – личное дело каждого. Главное, чтобы соблюдались принципы раздельного питания и чередования по дням.
На месяц
Если планируется соблюдение диеты в течение 30 дней и более, удобнее будет пользоваться приведенными ниже вариантами основных приемов пищи. Этих примеров хватит для составления полноценного меню на месяц. Выбирать блюда можно по своему желанию и вкусу, составляя наиболее подходящий рацион.
Белковый рацион
При приготовлении блюд из продуктов животного происхождения необходимо использовать только здоровые методы термообработки – варку в воде или на пару, тушение, запекание без добавления жира и т. п. Тогда похудение будет действительно полезным и максимально действенным.
Варианты завтрака:
- омлет с творогом;
- омлет с вареным мясным фаршем;
- яичница с кусочками отварного постного мяса;
- твердый сыр;
- варёные яйца (вкрутую, всмятку);
- творог сухой или разведенный йогуртом;
- творожные оладьи.
Варианта ланча:
- омлетные блины, фаршированные мясом;
- отварная куриная грудка;
- мясные оладьи;
- буженина домашняя;
- телячьи отбивные под сыром;
- курица в своем соку;
- тушеные куриные потроха.
Варианты обеда:
- жаркое из свинины;
- запеченная куриная грудка;
- тушеная в йогурте телячья печень;
- баранина в своем соку;
- заливное из телятины;
- бульон из курицы с мясом;
- мясная запеканка-ассорти.
Варианты полдника:
- морепродукты;
- отварная рыба;
- запеченное в фольге рыбное филе;
- рыбные котлеты;
- рыбные фрикадельки в йогуртовой заливке;
- уха (без овощей) с кусочками рыбы;
- кальмары тушеные.
Варианты ужина:
- белковый салат;
- мясные конвертики с сыром;
- заливной язык;
- печеночные оладьи;
- салат «Белковая бомба»;
- курица в кефире;
- мясо в чесночном соусе.
Углеводный рацион
Овощи и фрукты в углеводный день рекомендуется употреблять в свежем виде, но можно тушить или запекать для разнообразия рациона и получения более сытных блюд.
Варианты завтрака:
- сырые фрукты – яблоки, груши, персики, цитрусы;
- сырые овощи – морковь, помидоры, огурцы, болгарский перец;
- фруктовые салаты с лимонным соком;
- овощные салаты с оливковым или льняным маслом;
- фруктовые, овощные или фруктово-овощные фреши и смузи;
- тушеные овощи или фрукты;
- гречневая или овсяная каша (со второй недели).
Варианта ланча:
- печеные яблоки;
- свекольный салат;
- тертая морковь с яблоком;
- фруктово-ягодное желе;
- запеченное фруктовое ассорти;
- кабачковая икра;
- винегрет без картофеля.
Варианты обеда:
- овощной суп:
- овощное рагу;
- суп-пюре;
- лечо;
- свекольное рагу;
- тушеная капуста;
- баклажанные рулетики.
Варианты полдника:
- салат из запеченных овощей;
- икра из баклажан;
- кабачковые оладьи;
- яблочные оладьи;
- тушеная тыква;
- тыквенно-яблочная запеканка;
- брокколи запеченная.
Варианты ужина:
- овощное ассорти, запеченное в фольге;
- овощная нарезка;
- пюре из тыквы;
- отварная свекла с чесноком;
- овощи под томатным соусом;
- печеные перцы в масляно-чесночной заливке;
- соте из кабачков или баклажан с овощами.
Приготовить указанные блюда можно по собственной технологии или по приведенным ниже рецептам.
Рецепты «атомных» блюд
Все рецепты достаточно просты в приготовлении и допускают внесение коррективов в количество, соотношение и набор компонентов по своему вкусу.
Белковое меню
При приготовлении белковых блюд по правилам атомной диеты разрешается использовать приправы, специи, пряности, чеснок.
Мясные конвертики с сыром
Нарезать небольшими плоскими кусочками мясо (можно взять куриную или индюшачью грудку, телятину, постную свинину). Хорошо отбить молотком или размягчить тендерайзером, слегка посолить, посыпать специями. Твердый сыр нарезать небольшими толстыми ломтиками, чтобы их можно было завернуть в отбитые кусочки мяса, как в конвертики. Скрепить каждый конверт деревянной зубочисткой, обмакнуть в предварительно взбитые яйца. Слегка подсушить на разогретой сковородке с антипригарным покрытием. Добавить немного воды, потушить под крышкой 5–10 минут.
Омлет с творогом
Перетереть творог через металлическое сито или пропустить через мясорубку. Добавить немного молока и 4 яйца на каждые 100 г творожной массы. Посолить и приправить по вкусу. Вылить в сковороду с антипригарным покрытием. Готовить на небольшом огне под крышкой, пока масса не станет полностью плотной (проверять в центре деревянной зубочисткой).
Белковый салат
Отварную куриную грудку нарезать средними кусочками и разобрать на волокна. Твердый сыр и отварные яйца нарезать соломкой. Все смешать, добавить соль и приправы по вкусу, заправить натуральным йогуртом.
«Белковая бомба»
Кальмары отварить в течение 30 секунд, сразу залить холодной водой, очистить от кожи, удалить хорду. Готовую тушку нарезать тонкими колечками. Отварную куриную грудку тоже порезать, затем разделить на небольшие по длине волокна. Сваренные всмятку яйца измельчить. Смешать компоненты, приправить по вкусу. Перед употреблением полить густым йогуртом.
Запеченная рыба
Рыбное филе очистить от костей и кожи (если она грубая). Натереть измельченным чесноком и специями, смешанными с лимонным соком, слегка посолить. Выложить в рукав или завернуть в фольгу. Запекать в духовке при 180°C 20 минут, затем развернуть «упаковку», давая рыбе немного подрумяниться в течение нескольких минут.
Жаркое из свинины
Небольшой кусок нежирной свинины натереть специями, предварительно смешанными с лимонным соком и небольшим количеством соли. Выложить в рукав или завернуть в фольгу, добавив лавровый лист. Выпекать в духовке при 180°C в течение стольких минут, сколько весит мясо (300-граммовый кусок – 30 минут, 500-граммовый – 50 минут и т. д.).
Курица в кефире
Куриное мясо нарезать небольшими кубиками. Кефир развести водой в соотношении 2:1, залить мясо, чтобы было покрыто полностью. Добавить соль, пряности, специи по вкусу. Поставить в холод на 1 час (можно на ночь). Промаринованное мясо выложить на горячую сковороду, тушить при небольшом кипении до готовности (20–30 минут).
Углеводное
Принципы приготовления углеводных блюд точно такие же, как и при готовке белковой пищи. Если в рецепте есть растительное масло, его рекомендуется добавлять в готовое блюдо после остывания, чтобы сохранить полезные вещества.
Овощной суп
Очистить морковь, лук и помидоры, нарезать кубиками, протушить на сковороде до выпаривания жидкости. Залить водой в соотношении 1:1, дать закипеть, выключить и оставить на 10 минут для настаивания. При подаче в каждую тарелку добавить нарезанную зелень и 1 ст. л. нерафинированного растительного масла.
Овощное рагу
Для этого блюда можно брать любые овощи, которые есть в наличии – лук, томаты, баклажаны, кабачки, сладкий перец и другие (лучше всего сезонные). Все компоненты нарезать небольшими кубиками, сложить в глубокую сковороду с антипригарным покрытием, тушить до мягкости. Готовое блюдо посолить и приправить по своему вкусу. Дать остыть, добавить оливковое или льняное масло, тщательно перемешать.
Суп-пюре
Крупно порезать морковь, яблоко, болгарские перцы, шпинат. Сначала отварить до полуготовности кусочки моркови, затем добавить к ней остальные компоненты, проварить еще 20 минут. Снять с огня, дать остыть, перетереть блендером. Посолить, приправить по вкусу. Перед употреблением добавить растительное масло, посыпать рубленой зеленью.
Лечо
Нарезать крупными брусочками баклажаны и помидоры, лук нашинковать кольцами, чеснок измельчить. Выложить в глубокую сковородку, добавить оливки, протушить до мягкости. Добавить соль, специи, пряности, рубленую зелень по вкусу. Заправить маслом.
Свекольное рагу
Тонко нашинковать капусту, очистить и нарезать небольшими брусочками лук, свеклу, кабачки, морковь. В глубокую сковороду выложить сначала свеклу, добавить немного воды с уксусом. Протушить 15 минут при небольшом кипении. Выложить остальные компоненты, добавить соль и специи, протушить еще 15 минут, доливая воду по мере выкипания. Дать немного остыть, заправить маслом, посыпать рубленой зеленью.
Салат из запеченных овощей
Запечь на гриле или в духовом шкафу баклажаны, томаты, сладкий перец. Дать остыть, очистить от кожицы. Нарезать небольшими кусочками. Посолить, поперчить, добавить измельченный чеснок. Заправить оливковым маслом, сбрызнуть лимонным соком или уксусом.
Баклажанные рулетики
Нарезать баклажаны длинными тонкими пластинками, посолить, перемешать, оставить на 15 минут для устранения горечи. Вымыть, разложить и дать обсохнуть или высушить салфеткой. Полить маслом, перемешать, затем выложить пластинки на противень, запечь в духовке до готовности. Отдельно на сковороде протушить лук с морковью, смешать с измельченной зеленью, посолить и приправить по вкусу. Завернуть овощную смесь в пластинки, формируя рулетики.
Фруктово-ягодное желе
Нарезать кусочками любые фрукты, смещать с ягодами, выложить в глубокую тарелку. Растворить 1 ст. л. желатина в стакане воды, дать набухнуть, нагреть при постоянном помешивании до полного растворения, не давая закипеть. Влить в любой фруктовый фреш, размешать, залить получившимся составом фруктово-ягодную смесь. Оставить в холодильнике для застывания.
Спорт на атомной диете
Сбалансированный и весьма полноценный рацион атомной диеты соответствует медицинским требованиям относительно питания, поскольку обеспечивает организм всем необходимым, в том числе достаточным количеством энергии. Поэтому в отличие от большинства «голодных» диет эту методику похудения разрешается и даже рекомендуется сочетать с активными спортивными тренировками для ускорения процесса нормализации веса.
Выбор вида и количества физической нагрузки зависит от личного желания и поставленных целей. Даже легкой физкультуры будет достаточно, чтобы получить более быстрые и видимые результаты. Для тех, кто никогда не занимался спортом, рекомендуется начать с обычной ходьбы. Она дает довольно ощутимую, но равномерно распределенную нагрузку, которая не вызывает особого перенапряжения. Достаточно совершать 40-минутные прогулки в вечернее время, чтобы запущенные атомной диетой процессы ускорились еще больше.
Выход из диеты
Поскольку атомная диета не предполагает значительных ограничений рациона, а только требует разделения пищи по дням, выход из нее не представляет особых трудностей. Более того, из этой программы питания можно совсем не выходить, соблюдая ее на протяжении дальнейшей жизни.
После снижения веса до желаемых показателей нужно продолжать придерживаться тех же принципов, добавив к рациону больше белковых и углеводных продуктов в соответствующие дни. Это позволит без голода и каких-либо усилий оставаться в форме, не набирая лишних килограммов.
Если атомная диета соблюдалась временно, то выходить из нее нужно постепенно:
- Сначала в белковые дни ввести немного углеводов, а в углеводные добавить протеины, то есть начать понемногу смешивать рацион.
- Затем можно переходить на привычное питание, добавляя по одному новому блюду каждые 2–3 дня.
По общему правилу для всех диет длительность выхода должна в 2 раза быть больше, чем продолжительность периода похудения. После перехода на прежний рацион желательно продолжать питаться сбалансировано, постоянно употребляя животные белки и растительную пищу. Это поможет поддерживать в норме здоровье и физическую форму.
Диета хороша тем, что не имеет каких-то жестких ограничений по продуктам. Период можно выбирать любой — неделю, 2 или больше. Я из-за командировок несколько раз прерывала диету, потом возвращалась к ней снова. Покупала, конечно, не жирные продукты, чтобы соблюдать протеиновый рацион. Бананы не покупала (хотя в командировке ела). Салаты из овощей заправляла оливковым маслом. Диету предпочтительнее выбирать в летне-осенний период, когда больше настоящих овощей (не парниковых). Мой отвес в итоге — 8 кг.