Вероятно, многие не поверят, что некоторые продукты помогают быстрее сформировать подтянутые мышцы? Но полезные свойства многих из них, действительно, способны активизировать процессы сжигания жира и помогают создать красивый мышечный рельеф.
Подтянуть мышцы и накачать мышцы – это не одно и то же. Подтянутая мускулатура – это та, приведенная в тонус, мышечная масса, которую многим хотелось бы видеть на ногах, руках, прессе и спине.
Физические упражнения, безусловно, очень важны, но если ваш рацион составлен неправильно, никакие изнуряющие занятия вам не помогут.
С помощью представленных ниже продуктов вы сможете сформировать красивый мышечный рельеф. Результаты вашего упорного труда будут заметны в кратчайшие сроки.
Все эти продукты – здоровые, необработанные и приятные на вкус, легко можно найти в любом магазине. Включите их в свой рацион, и через короткое время вы заметите, что ваша талия стала намного стройнее!
Лосось
Все виды рыбы очень полезны для построения мышц, но лосось просто король среди них!
Эта рыба отличается уникальным сочетанием правильных жиров, витаминов, белков, а также питательных веществ, таких как магний, которые помогают восстанавливать уже существующую мышечную массу и формировать новую.
При соблюдении любой диеты часто портится настроение из-за того, мы вынуждены лишать себя любимой пищи. Лосось – это как раз тот продукт, который поднимает настроение и предотвращает нездоровые привычки в еде.
Многие люди замечают, что выглядят стройнее и чувствуют себя лучше, когда едят рыбу. Поэтому обязательно включите в свой рацион лосось, приготовленный на гриле, с салатом, небольшой порцией зеленой фасоли или сладкого картофеля. Такой сытный обед поможет сохранить подтянутую фигуру.
Листовая зелень
Оказывается, моряк Папай не зря ел шпинат! Эта зелень необычайно богата белком, а также содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы мышцам.
В 25 граммах шпината содержится 4 г протеина, а также много железа, витамина E, магния, клетчатки, витаминов группы B и витамина C. Шпинат более сладкий и нежный по сравнению с другими видами зелени, поэтому его можно включать в любые блюда – и не только в виде свежей зелени!
Капуста кейл (или кудрявая капуста) также является богатым источником белка и питательных веществ, и подобно шпинату, отличается насыщенным вкусом.
К другим фаворитам среди зелени можно отнести листья мангольда и капусты Collard.
Все эти виды листовой зелени помогут не только увеличить объем безжировой мышечной массы, но также будут полезны для кожи, волос и ногтей.
Обезжиренный греческий йогурт
Греческий йогурт может стать вашим лучшим другом, если вы хотите придать своим мышцам подтянутую форму. Он богат кальцием, белком, содержит мало сахара и отличается высоким содержанием витаминов группы B, включая B12, который очень важен для нормального обмена веществ и работы мышц.
Он относится к категории молочных продуктов. Если вы плохо их переносите, то выбирайте виды греческого йогурта на основе кокосового или миндального молока, которые недавно появились на рынке.
Причиной непереносимости молочной пищи является лактоза – молочный сахар. Проблема в том, что она трудно переваривается. К радости тех, кто плохо переносит лактозу, сообщаем, что в греческом йогурте ее гораздо меньше, чем в других йогуртах и молочных продуктах.
Обезжиренный греческий йогурт способствует формированию мускулатуры, при этом мышцы снабжаются аминокислотами. При восстановлении и формировании безжировой мышечной массы белок начинает использоваться эффективно – он уже не нужен для переваривания и переработки лишнего жира.
Кальций из обезжиренных молочных продуктов, таких как греческий йогурт, или их заменителей – соевое или миндальное молоко, способствует снижению холестерина, уменьшению объема талии, укреплению костей, особенно у женщин.
Вместо употребления ароматизированных видов йогурта, которые содержат тонну сахара, просто добавьте в обычный греческий йогурт немного стевии или фруктов.
Сладкий картофель
Да, в сладком картофеле немало углеводов, но таких, которые прекрасно подходят для построения мышечной массы. Как же так, спросите вы?
Сладкий картофель содержит уникальные углеводы, которые поддерживают стабильный уровень глюкозы, а она просто необходима для сжигания жиров и нормального функционирования мышц. Снижение уровня сахара в крови приводит к скачку инсулина, а это может вызвать тягу к сладкому. В результате увеличивается жировая масса.
За счет высокого содержания клетчатки сладкий картофель поможет сбросить лишний вес, так как чувство сытости сохраняется дольше по сравнению с другими крахмалистыми овощами.
Батат часто используется в разных диетах, а также в рационе бодибилдеров. Главная причина в том, что это богатый источник углеводов, которые восстанавливают мышцы и снабжают организм энергией, при этом они не перерабатываются в жировые запасы.
Вы можете сбросить вес, сократив или даже исключив углеводы из рациона. Но как только вы снова начнете их употреблять, вес не только вернется к исходному значению, а даже превысит его.
Сладкий картофель может стать прекрасной альтернативой хлебу, при употреблении которого набирается вес и накапливается жир, а все это препятствует формированию безжировой мышечной массы.
В качестве нежирного питательного блюда можете попробовать сладкий картофель с салатом и лососем.
Растительный белок конопли
Женскому организму необходим белок. Протеин из семян конопли – это отличный выбор! В нем содержатся все незаменимые аминокислоты, которые обычно входят в состав белков животного происхождения. Кроме того, конопляный протеин богат клетчаткой, Омега-3 жирными кислотами и другими полезными веществами.
Белок из семян конопли можно добавлять в смузи, протеиновый пудинг или энергетические батончики домашнего приготовления.
Этот белок можно назвать идеальным, так как он легко переваривается и усваивается организмом. Конопляный протеин полезен не только для здоровья, но и для красоты!
Яйца
Это отличный выбор для формирования безжировой мышечной ткани, особенно яичный белок.
В яичных белках мало жира, они богаты протеином. Однако полностью исключать яичные желтки не следует – несмотря на высокое содержание холестерина, в их состав входит много здоровых жиров.
На самом деле, яйца снижают уровень вредного холестерина в организме и повышают уровень хорошего, что делает их в меру безопасными.
Результаты последних исследований доказывают, что совсем невредно съедать в день 1–2 яйца. Так что, если хотите получить полезную смесь из протеина и здоровых жиров, попробуйте такое соотношение: 3 белка + 1 желток.
Яйца богаты протеинами и питательными веществами, которые поддерживают нормальную работу мышц и питают их. Кроме того, они сохраняют ощущение сытости гораздо дольше, чем большинство продуктов, способствуют стабилизации уровня сахара в крови и препятствуют употреблению лишних калорий.
Семена льна
Прекрасный продукт для формирования подтянутой мускулатуры. Многие думают, что для наращивания безжировой мышечной массы требуется только протеин, но это не так. Для этого нужны и другие полезные вещества.
В состав льняных семян входит много питательных веществ: волокна, которые полезны для нормального пищеварения и здоровья сердца, а также немного белков и жиров.
Семена льна богаты Омега-3 жирными кислотами, которые помогают сбрасывать лишние килограммы, а также полезны для здоровья сердца, профилактики депрессии и диабета.
Льняные семена слишком крупные, чтобы добавлять их в йогурты, смузи, каши или салаты. Кроме того, организм не может усваивать питательные вещества из цельных семян льна. Поэтому нужно покупать их в молотом виде или измельчать в кофемолке, а хранить лучше в холодильнике – при комнатной температуре они могут прогоркнуть. Этот продукт можно найти в большинстве бакалейных магазинов, где продаются разные добавки для выпечки.
В течение дня можно употреблять 2 ст. ложки молотых семян, добавляя их в смузи, салаты или протеиновые батончики домашнего приготовления.
Миндаль
Он, безусловно, будет полезен при наращивании безжировой мышечной массы, так как содержит белок и тону полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые реально помогают уменьшить объемы тела, если употреблять миндаль в правильных количествах – ¼ чашки орехов в день.
Миндаль – это самый богатый источник витамина E, а также клетчатки и магния. Все эти вещества очень полезны для построения мышечной ткани и для здоровья сердца.
Магний расслабляет нервную систему, восстанавливает мышцы, снабжает организм энергией.
Ядра миндаля – это идеальный перекус в течение дня, если вам захочется похрустеть чем-то натуральным и вегетарианским. Дневную норму орехов – ¼ стакана, можно добавить в йогурт, смешать с соломкой из моркови или съесть просто так. Такие перекусы сохранят ощущение сытости до ужина, а также обеспечат стабильность вашего настроения за счет здоровых жиров.
Здоровые жиры, входящие в состав миндаля, оливкового и кокосового масла, грецких орехов способствуют похудению и ускоряют метаболизм. Это очень важно для наращивания мышечной массы, которая помогает сжигать жир.
Вместо орехов, можно употреблять натуральное и очень вкусное миндальное масло, но только в ограниченном количестве – не более 2 ст. л. в день.
Включив перечисленные выше продукты в свой рацион, вы не будете выглядеть, как бодибилдер, и вам не придется морить себя голодом для поддержания формы. Они обеспечат вас энергией, необходимой для нормальной активности в течение дня.
Чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть, необязательно питаться одними куриными грудками и коричневым рисом. Употребляя некоторые из описанных продуктов, вы вскоре заметите, что ваши мышцы стали более подтянутыми!
Так именно лосось или подойдет еще и другая рыба? Мне лосось не по карману, но я ем много скумбрии и сельди, причем, с удовольствием. Зелень тут тоже какая-то экзотическая, а я ем стебли сельдерея и петрушку. Греческий йогурт видела в магазине, но он дороже других, так думаю: какая мне разница греческий он или какой. Что за сладкий картофель — вообще не представляю.
В зимнее время вполне доступно покупать греческий йогурт, который можно кушать просто так, или добавить в салат. Тоже самое с яйцами, главное не переборщить. Лен я ем утром, перед завтраком, вместе с кефиром.
Употребляю все продукты, перечисленные в статье, кроме протеина конопли, 2-3 раза в неделю тренируюсь в зале — тело стройное и подтянутое, не могу к себе придраться.