Холестериновая диета: меню, таблица, рецепты, отзывы

Автор: Лобановская Кристина, врач, практикующий диетолог

Опубликовано: 10.11.2016

Обновлено: 13.09.2024

У большинства людей холестерин (холестерол) ассоциируется с транс-жирами, запрещенной едой, фаст-фудами, вредной картошкой-фри и гамбургерами. Однако, это не совсем так.

Холестерол представляет собой жирный липофильный спирт, который принимает активное участие в делении клеток, положительно влияет на работу мозга, функционирование нервной системы и состояние иммунитета ¹.

В зависимости от оказываемого влияния на организм человека различают вредный и полезный холестерол. Избыток первого негативно влияет на состояние сосудов, вызывая образование холестериновых бляшек и, как следствие, повышает риск развития тромбоза, инфарктов и инсультов. В то же время «хороший» холестерин жизненно необходим для нормального функционирования внутренних органов.

На 80% холестерин синтезируется организмом человека самостоятельно и лишь 20% усваиваются из насыщенных жиров, которые мы употребляем вместе с пищей (молоко, сливочное масло, желток яйца, мясо, сыры) ². Однако из-за скудности питания и нарушений в рационе врачи советуют проводить регулярный контроль. Для возрастной группы 20-40 лет рекомендовано сдавать кровь 1 раз в пять лет, после 40 – ежегодно.

Нормой содержания общего холестерина (Chol или TC-total cholesterol) в крови взрослого здорового человека принято считать 5,2-6,2 ммоль/л. Для диабетиков верхняя граница составляет 4,5 ммоль/л.

При значительном отклонении ТС от нормы необходимо корректировать показатели с помощью медикаментов или специального питания (холестериновой диеты).

Целью противохолестериновой диеты не является снижение веса и похудение! Низкохолестериновое меню ориентировано на понижение уровня холестерина и оздоровление организма. Однако за счет уменьшения содержания жирной пищи в рационе у людей, страдающих от избыточного веса, они начинают худеть, их масса тела постепенно нормализуется.

Гипохолестериновая диета должна быть назначена доктором на основании результата лабораторных исследований. Самостоятельно «сидеть» на ней не рекомендуется.

Доктора назначают липопротеиновое (антихолестериновое) питание пациентам со стенокардией, ишемической болезнью сердца и другими заболеваниями сердечнососудистой системы, а также пожилым людям и тем, кто находится в группе риска по инфарктам и инсультам. Избыточный вес, повышенное давление, варикоз и диабет также могут стать поводом для контроля уровня липофильного спирта в крови.

Диетологи различают два вида гипохолестериновых диет: так называемая «Методика двух ступеней», которая позволяет снизить показатели холестерина до 20% и диета №10 (стол №10), соблюдение которой уменьшает ТС на 10-15%.

Преимущества и недостатки антихолестеринового меню

Такое питание помогает улучшить состояние здоровья, стабилизировать обмен веществ, разогнать метаболизм, начать худеть и нормализовать вес. За счет богатого рациона вам не придется постоянно испытывать чувство голода и опасность «срыва» сводится к нулю. Меню может быть составлено с учетом ваших финансовых возможностей и индивидуальных предпочтений. Прием дополнительных витаминов и минералов сводит к нулю риск авитаминоза, а наличие в рационе большого количества фруктов и овощей способствует укреплению иммунитета.

Недостатков у такой диеты нет. Однако следует помнить, что проводить ее следует с согласования врача и под его контролем, т. к. резкое снижение уровня холестерина принесет организму больше время, чем пользы.

Методика двух ступеней

При умеренном рационе (диета второй ступени) общее количество жиров (ОКЖ) составляет максимум 30% от суточной калорийности меню; содержание насыщенных жирных кислот (НЖК) – максимум 10%, а холестерина не более 300 мг/сутки.

Суточный рацион

• Постное мясо (без жира и кожи) и морская рыба – до 90 граммов в один прием пищи (максимум 180 г/сутки).
• Растительное масло (оливковое, льняное, тыквенное, кукурузное) в количестве не превышающем 10% от суточного калоража. Отдавайте предпочтение маслам холодного отжима.
• Основа питания – углеводы и клетчатка – 50-65% рациона. Поэтому разрешено употреблять цельнозерновой хлеб, крупы, прошедшие минимальную обработку, фрукты и овощи.

Запрещенные продукты:

• сливочное и пальмовое масло;
• молоко и кисломолочные продукты (допускается только нулевая жирность);
• желток яйца;
• мясные субпродукты (печень, пупки, сердце, почки);
• сосиски, колбаса;
• креветки, кальмары;
• икра (красная и черная);
• сладости (торты, пирожные) и выпечка из белого хлеба.

Продолжительность такой системы питания колеблется от 6 до 12 недель. После чего сдаются повторные анализы крови. Если показатель ТС пришел в норму, то дальше достаточно придерживаться правильного питания и пересдавать анализы по схеме, утвержденной лечащим врачом. Если общий холестерол не снизился до желаемой отметки, то следует перейти к более жесткому режиму.

Для диеты второй ступени рацион и перечень запрещенных продуктов остается неизменным, как и ОКЖ (30%). При этом НЖК уменьшается до 7%, а максимальное количество холестерина не должно превышать 200 мг/сутки.

Переход от этапа 1 к этапу 2 должен осуществляться плавно и под наблюдением лечащего врача.

Стол № 10

Такая диета была разработана основоположником диетологии профессором Мануилом Певзнером с целью сбалансирования обмена веществ, улучшения кровообращения, нормализации работы сердца и сосудов, а также гепатобилитарной и пищеварительной системы. Готовить пищу желательно на пару, без соли и специй. Мясо можно отваривать, рыбу запекать в фольге.

Основные принципы питания по Певзнеру:

1. Прием пищи должен быть частым и дробным (5 раз в день), общий калораж – 2300-2500 ккал/сутки.
2. Ужин – за три часа до сна.
3. Основа рациона – белки (80-90 г/сутки). 40-45% их должны составлять растительные, а 55-60% животные белки.
4. Максимальное количество жиров – 70 граммов. Из них 70-75% растительные, а 25-30% животные.
5. Углеводы составляют 300-350 г/сутки.
6. Рекомендовано употребление продуктов, оказывающих ощелачивающее действие: молоко, фрукты, овощи.
7. Обязательно пить много воды (1-1,2 литра в сутки).
8. Как можно меньше употреблять соли (максимум 2-3 грамма в сутки, чтобы посолить готовую еду).
9. Параллельно с питанием обычно назначается препарат натрия хлорид в количестве, определенным лечащим врачом.

Разрешенные продукты:

• сухарики из ржаного хлеба;
• первые блюда на крупах или овощные супы;
• нежирное мясо (курица, индейка, крольчатина, нутрия, говядина, телятина, перепелка);
• морская рыба и мидии;
• нежирное молоко и молочные продукты (кефир, сметана, йогурт без сахара и добавок, диетический сыр);
• омлет из яичных белков (готовить на пару);
• в качестве десертов разрешены домашние джемы, варенье в небольшом количестве;
• некоторые овощи (брокколи, морковь, цуккини, тыква, сахарная свекла, томаты, листовой салат);
• фрукты и ягоды (кроме винограда);
• растительное и сливочное масло в незначительном количестве.

Запрещенные продукты:

• напитки, возбуждающие центральную нервную систему (алкоголь, крепкий чай, кофе и т. д.);
• острые и копченые блюда;
• наваристые бульоны;
• сдобная выпечка, свежий хлеб, блины;
• жирное мясо, субпродукты;
• все, что усиливает метеоризм (бобовые, белокочанная капуста, редис, грибы, виноград);
• сладости.

Меню на один день

• Первый завтрак: молочная овсянка или мюсли; яйцо всмятку (можно заменить паровым омлетом из белка); чай без сахара.
• Второй завтрак: запеченное в духовке яблоко (можно добавить мед).
• Обед: вегетарианский суп с пшеничной крупой; пюре из моркови, приготовленной на пару (можно добавить каплю оливкового масла); отварное мясо; отвар шиповника или компот из сухофруктов.
• Полдник: запеканка из творога или сырники.
• Ужин: рыба с овощами (приготовленная на пару); яблоко.
• За три часа до сна: стакан обезжиренного кефира или несладкого йогурта.

Меню холестериновой диеты на неделю

Безхолестериновая диета – система питания, которая отличается весьма богатым рационом.

Приблизительное меню на 7 дней может выглядеть так:

День первый

• Завтрак: паровой омлет из двух белков; зеленый чай.
• Обед: овощной суп – 250 мл; паровые тефтели с овощами.
• Полдник: фруктовый салат из одного яблока, одной груши, заправленный нежирным йогуртом.
• Ужин: отварной рис – 100 гр.; рыба, запеченная на подушке из овощей – 200 гр.
• За три часа перед сном можно выпить 200 мл нежирного кефира.

День второй

• Завтрак: гречка – 150-200 гр.; пара ломтиков нежирного сыра; напиток с цикорием.
• Обед: вегетарианский суп с перловкой 250-300 мл; паровая говядина – 200 гр.; салат из овощей (один помидор, один болгарский перец).
• Полдник: печеное яблоко с медом.
• Ужин: хек, тушеный в томате; овощной салат, заправленный оливковым маслом.

День третий

• Завтрак: молочная каша (гречка, булгур, овсянка, кукурузная) – 250-300 гр.; отвар шиповника или зеленый чай без сахара.
• Обед: борщ без мяса – 300 гр.; перепелка, запеченная в духовке с морковью или тыквой.
• Полдник: грейпфрут или апельсин.
• Ужин: творожная запеканка с фруктами.

День четвертый

• Завтрак: морковный салат с изюмом (одну небольшую морковь потереть на терке, добавить изюм, заправить нежирной сметаной или йогуртом); 200 мл кефира, 1 цельнозерновой хлебец.
• Обед: отварная индейка – 200 гр.; салат из помидоров и огурцов – 200 гр.; 1 цельнозерновой хлебец.
• Полдник: финики или курага – 200 г.
• Ужин: обезжиренный творог с медом и фруктами (яблоко, персик или абрикос) – 200 г.

День пятый

• Завтрак: гранола – 250-300 гр.; отвар шиповника или чай.
• Обед: овощной суп – 250 г; тушеный судак с брокколи – 200 гр.; стакан апельсинового сока.
• Полдник: фруктовое желе – 250 г.
• Ужин: кукурузная каша – 200 г; отварное куриное филе – 200 г; один болгарский перец средней величины.

День шестой

• Завтрак: яйцо всмятку или в мешочек; напиток из цикория (можно с добавлением молока).
• Обед: рисовый суп на овощном бульоне – 250-300 гр.; две небольшие тефтели из телятины в сливочном соусе; любые овощи.
• Полдник: пюре из тыквы и яблок – 300 г.
• Ужин: отварной картофель с зеленью, заправленный подсолнечным маслом — 3 шт.; отварная рыба – 150 гр.; ½ апельсина.

День седьмой

• Завтрак: овощной салат – 250-300 гр.; ломтик нежирного сыра; один зерновой хлебец; зеленый чай.
• Обед: телятина, тушенная с овощами в рукаве – 300 г; овощной сок.
• Полдник: горсть орехов или сухофруктов.
• Ужин: булгур с яблоком и изюмом; стакан обезжиренного молока.

На месяц

Длительность такой диеты согласовывается с врачом и обычно не превышает 12 дней. Однако, в исключительном (!) случае система питания может быть откорректирована специалистом и продлена еще на 2 недели. В таком случае примерный рацион на месяц будет составлен диетологом с учетом результатов анализа крови, индекса массы тела, возраста, других показателей.

Ни в коем случае не принимайте решения об увеличении ее срока самостоятельно! Это может привести к отрицательным последствиям и губительным для здоровья результатам.

При желании, перечень блюд может быть изменен исходя из ваших индивидуальных предпочтений. Диетологи рекомендуют корректировать меню с учетом таблицы содержания холестерина в продуктах.

Таблица содержания холестерина в продуктах питания (мг на 100 грамм)

Масла и жиры

Молоко и молочные продукты

Мясо, мясопродукты

Рыба, морепродукты

Сыры

Яйцо

Дополнительные рецепты для расширения рациона

В качестве дополнительных блюд можно готовить различные запеканки, овощные супы, рулеты, диетические блюда из мяса.

Творожная запеканка с морковью

Продукты:

• 2-4 варёных куриных яйца;
• 2 десертные ложки манной крупы;
• 150 граммов творога (низкой жирности);
• столовая ложка молока;
• столовая ложка сметаны;
• столовая ложка сахара;
• одна морковь;
• столовая ложка масла.

Приготовление

1. Сварить манку.
2. Предварительно очищенную морковь порезать кубиками и протушить на медленном огне в смеси молока и масла.
3. Яйца подавить вилкой.
4. Смешать морковное пюре, манку, порубленные яйца и творог.
5. Полученную смесь вылить на смазанный маслом противень, сверху помазать сметаной.
6. Выпекать в духовке до готовности.

Рыбные хлебцы

Продукты:

• рыбный фарш (можно использовать минтай или судак);
• одно яйцо;
• сливочное масло – 10 г;
• хлеб – 20-30 г;
• две столовые ложки молока.

Приготовление

1. В фарш добавить предварительно замоченный в молоке хлеб, желток яйца и сливочное масло. Перемешать.
2. Белки взбить с солью, ввести в фарш. Вымешать.
3. Сформовать хлебцы, выложить на смазанную маслом форму и приготовить на пару.

В качестве гарнира можно использовать рис, гречку, овощное пюре.

Паровые зразы

Продукты:

• мясной фарш (говядина, телятина или птица) – 200 г;
• хлеб – 30 г;
• гречневая каша – 15 г;
• сливочное масло – 10 г.

Приготовление

Сделать фарш из мяса и предварительно замоченного в молоке хлеба. Сформовать небольшие лепешки толщиной до сантиметра. В центр положить щепотку гречневой каши, края лепешки соединить, придав «котлетке» желаемую форму. Приготовить на пару.

Подавать можно с овощами (сырыми или тушеными) или диетическим соусом.

Картофельный рулет с мясом

Продукты:

• мясной фарш – 300 г;
• картофельное пюре – 550-600 г;
• куриное яйцо – 4 шт.;
• сливочное масло – 15 г;
• молоко – ½ стакана;
• сметана – 30 г.

В картофельное пюре добавить молоко, яйца, перемешать. Выложить не толстым слоем (до 1 см) на пищевую пленку, по центру выложить мясной фарш, сформовать рулет. Переложить рулет на противень швом вниз, верх рулета смазать сметаной, сделать 3-4 прокола зубочисткой. Запекать полчаса.

Сокотерапия

Помимо особого питания, диетологами также была разработана методика снижения общего уровня жиров в крови с помощью употребления соков по специальной схеме.

Длительность курса составляет 5 дней. В течение этого времени утром, натощак, необходимо выпивать фреш (свежевыжатый сок).

Первый день: 70 мл сока сельдерея и 130 мл морковного.

Второй день: 70 мл сока свеклы смешать со 100 мл морковного сока и 70 мл огуречного.

Сок свеклы необходимо отжать за 1,5-2 часа до употребления.

Третий день: 70 мл яблочного и 70 мл сока сельдерея смешать со 130 мл морковного фреша.

Четвертый день: в 130 мл морковного сока добавить 70 мл яблочного.

Пятый день: 130 мл апельсинового фреша.

Сокотерапия позволяет снизить показатель TC на 10% и немного похудеть.

Выход из холестериновой диеты

Для сохранения положительной динамики после окончания низкохолестеринового курса следует вести здоровый образ жизни, отказаться от курения, чрезмерного употребления алкоголя, вредной пищи. Сделайте спорт частью вашей жизни. Плавание, пилатес, йога, ходьба и любые аэробные нагрузки благотворно скажутся на состоянии сердца и сосудов. Однако особенное внимание все же уделите питанию ³. В последующем, рацион должен состоять из продуктов, регулирующих уровень холестерина в крови, а именно:

Рыба, содержащая большое количество ПНЖК Омега-3

Селедка, лосось, семга, форель, тунец препятствуют формированию атеросклеротических бляшек, укрепляют сосуды и содержат много витаминов группы B.

Капуста

Белокочанная и цветная капуста, кольраби, брокколи препятствуют всасыванию холестерина.

Гречневая крупа

За счет высокого содержания лецитина каша расщепляет холестерол, выводит его из организма, снижая риск образования бляшек и тромбов ⁴. Желательно покупать «зеленую» гречку, которая не подвергалась обжарке.

Яблоки

Яблочный пектин и танин регулируют уровень липидов и сахара, поэтому употребление сырых и печеных яблок – отличный способ укрепить стенки сосудов, улучшить метаболизм и похудеть на несколько килограммов. Таким же эффектом обладает свежая малина.

Ягоды и фрукты синего, фиолетового, а также красного цвета

За счет содержания в них полифенола синтез «полезного» холестерина увеличивается на 3%.

Чеснок

Рекомендовано съедать один-два зубчика чеснока в день. Можно заменить его аптечными добавками в форме капсул.

Грибы-вешенки

Всего 10 граммов вешенок в день замедляют абсорбцию вредных веществ. Это происходит благодаря содержанию в грибах особенного природного компонента – ловастина.

Ячмень

Бета-глюканы, содержащиеся в злаке замедляют всасывание вредного жира кишечником, тем самым снижая уровень холестерола в организме.

Бобовые

Фасоль, нут, горох, чечевица, другие бобовые богаты не только волокнами, но и полезным растительным белком.

Нежирное мясо

Ограничивать потребление мяса не желательно, т. к. в нем содержится полезное для организма железо ⁵. Однако необходимо выбирать нежирные сорта, с птицы срезать кожу, а также сливать «первый» бульон при приготовлении первых блюд.

Авокадо

Высокое содержание мононенасыщенных жиров делает авокадо просто незаменимым продуктом правильного питания.

Шпинат, листовые салаты

Орехи

Диетологи утверждают, что регулярное употребление грецких орехов, миндаля и кешью эффективно снижает уровень вредных веществ и риск возникновения заболеваний сердца, сосудов.

Также желательно принимать поливитамины, особенно препараты кальция и магния.

Низкий холестерин: опасность и осложнения

Работая над понижением уровня плохого холестерина, следует помнить, что здравый смысл и правильный подход к диете – залог успеха. Выводя «плохие» жиры можно перестараться и лишить организм таких полезных и необходимых «хороших» нутриентов.

Стоит забеспокоиться, если в процессе лечения вы отмечаете у себя появление или ухудшение следующих состояний:

• снижение или отсутствие аппетита;
• расстройство кишечника;
• мышечная дистония;
• сонливость, заторможенность, медленная реакция;
• резкие перепады настроения, агрессия, депрессивные синдромы;
• спад сексуальной активности.

Все это может говорить о низком показателе общего холестерина.

Чем это опасно

• Сосуды становятся уязвимыми и хрупкими, ухудшается мозговое кровообращение.
• Снижение синтеза серотонина на фоне отсутствия полезных жиров приводит к депрессии, суицидальным состояниям, повышенной тревожности, расстройству сна. У людей пожилого возраста провоцирует деменцию (старческий маразм), болезнь Альцгеймера.
• Резко снижается уровень выработки и усвоения жирорастворимых витаминов, в т. ч. витамина D и кальция. Как следствие – остеопороз.
• Люди с низким ТС находятся в группе риска по бесплодию, т. к. половым гормонам необходим холестерин.
• Нарушается резистентность к инсулину, что чревато сахарным диабетом 2-го типа.

Поэтому при любом ухудшении самочувствия стоит показаться врачу и повторно сдать анализ крови. Доктор сможет вовремя принять меры и скорректировать питание.

Отзывы и результаты

1. Cholesterol Review: A Metabolically Important Molecule. David S Schade, Lynda Shey, R Philip Eaton.
2. Cholesterol synthesis in the intestine of man: regional differences and control mechanisms. J M Dietschy, W G Gamel.
3. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Malin Schoeneck, David Iggman.
4. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. Juan Antonio Giménez-Bastida, Henryk Zieliński.
5. The impact of reduced red and processed meat consumption on cardiovascular risk factors; an intervention trial in healthy volunteers. Elizabeth J. Simpson, Marie Clark, Azlina A. Razak, Andrew Salter.