Если вы пытаетесь избавиться от веса в максимально сжатые сроки, то можете запросто увлечься модной диетой или другими «быстрыми решениями», которые обещают плоский живот в течение нескольких дней. Это особенно актуально в январе, когда новогодние праздники, сопровождающиеся застольями, закончены, и вас начинают посещать мысли о пляжном летнем отдыхе. Не беспокойтесь об этом, так как существуют различные способы похудеть и избавиться от жира на животе. Эти способы испытаны и однозначно заслуживают доверия. Возможно, потеря веса не будет легким и быстрым процессом, о котором многие мечтают, но задача по похудению является вполне решаемой. Например, мы ничего не имеем против кето-диеты, но многим людям будет трудно соблюдать ее условия. Мы постарались сделать подборку максимально простых диет, тренировок и советов по снижению веса, которые помогут обрести хорошую физическую форму в 2020 году.
Итак, если вы серьезно относитесь к похудению, вам непременно стоит ознакомиться с данной статьёй. Мы не обещаем, что вы получите шесть кубиков пресса за такое же количество часов, но мы можем гарантировать квалифицированную консультацию и ключевые советы для быстрого и в то же время здорового похудения со стабильным результатом. В данной статье также представлена информация о лучших упражнениях для быстрого похудения и перечень всего, что вам понадобится для начала работы над собой.
Существует ли лучший способ похудеть быстро?
Лучший способ быстро похудеть будет зависеть от вашего изначального веса, конечной цели и образа жизни. В этой статье представлены десять стратегий, которые подойдут абсолютно всем: как новичкам в фитнесе, желающим сбросить несколько килограммов, так и тем, кому просто нужна мотивация, чтобы продолжать двигаться к намеченной цели по снижению веса.
Если говорить в общем, то лучший способ быстро похудеть и поддерживать достигнутый результат — следовать стабильному плану. Стоит адекватно оценивать свои возможности и не пытаться взять на себя больше, чем вы сможете выполнить за один день в случае, если вы не готовы пожертвовать сном или общественной жизнью.
Национальная Служба Здравоохранения Великобритании рекомендует стремиться терять не более 1 килограмма в неделю; превышение данной отметки может привести к быстрой потере сил и отказу от продолжения похудения. Имейте это ввиду, следуя десяти стратегиям, которые помогут вам быстро похудеть.
Достижение постоянного дефицита калорий
Короткий ответ на вопрос о том, как быстро похудеть, заключается в достижении постоянного дефицита калорий. То есть организм должен сжигать больше калорий, чем он потребляет.
Если вы употребляете 2500 калорий в день – рекомендуемое ежедневное количество для мужчины, однако, конечно, этот показатель может сильно варьироваться в зависимости от вашего роста, веса и телосложения – и сжигаете 3000, то вы достигаете дефицита калорий.
Если же вы сжигаете 3000 калорий в день, но потребляете 3500, вы не достигаете дефицита калорий, даже если вы были физически активны и сожгли столько энергии.
Вам следует непременно убедиться в том, что вы едите здоровую пищу и выполняете правильные упражнения, чтобы не испытывать чувство голода, даже в случае, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Именно в этом заключается понятие «дефицита калорий».
Сокращение потребления калорий за счет изменения рациона питания
Как мы упоминали выше, общая проблема, с которой сталкиваются многие люди, пытаясь похудеть, заключается в том, что увеличение физической нагрузки непременно приводит к повышению чувства голода. Это связано с необходимостью поддержания энергетического уровня. Как следствие, снижение веса не наблюдается. Именно поэтому рекомендуется адаптировать рацион питания, чтобы получить максимальную отдачу от калорий.
Все продукты имеют разную плотность энергии. Такие продукты, как фрукты, овощи и цельные зерна, имеют низкую плотность энергии. Это означает, что вы будете ощущать насыщение быстрее, если едите их, чем в случае употребления продуктов с высокой плотностью энергии.
Диетолог Дженна Хоуп дает следующие пояснения по этому поводу: «Белки и здоровые жиры способствуют более стабильному уровню глюкозы в крови, что приводит к чувству сытости в течение определенного периода времени, снижению желания потреблять сахар и предотвращению переедания». Таким образом, именно эти продукты должны являться источниками большей части калорий, потребляемых вами.
Потребляя то же количество калорий (или меньшее по мере возможности), но получая от них больше питательной ценности, вы дольше будете чувствовать себя сытым и в результате быстрее похудеете.
Сохранение единства определённой пищевой группы
Всем известно, что некоторые продукты и группы продуктов более полезны, чем другие. Вы также наверняка знаете о том, что рацион каждого человека должен быть разнообразен. Проблема в том, что многие из нас не достигают правильного баланса БЖУ.
Диетолог Spoon Guru Изабель Батлер (магистр в области естественных наук) утверждает, что «лучший способ снизить вес и поддерживать достигнутый результат – это просто есть сбалансированную и здоровую пищу, не отказывая себе в определенных продуктах. Если вы откажетесь от некоторых продуктов, вам стоит убедиться, что ваш рацион остается сбалансированным, и вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму из других источников».
Например, если вы не выполняете тяжёлые физические упражнения, чтобы стать тяжелоатлетом, нет ничего плохого в углеводах как таковых – несмотря на то, что поклонники кето-диеты утверждают, что самым большим препятствием при потере веса являются простые углеводы.
По сравнению со сложными углеводами, такими как бобы, цельные зерна и овощи, которые расщепляются и высвобождают энергию медленно, тем самым сохраняя чувство сытости и бодрости, простые углеводы, такие как сахар и крахмалистые продукты, такие как макароны и картофель, расщепляются на сахара, дают вам более короткий заряд энергии и повышают чувство голода.
Чем больше простых углеводов вы потребляете, тем больше вы едите в целом. Это наносит ущерб балансу дефицита калорий.
Если вы поклонник углеводов, то следуйте одному простому совету – замените белую пасту и рис кабачками, мускатной тыквой или лапшой, приготовленной из кабачковой муки. Это поможет сделать аррабиату, карри или жаркое менее калорийными. Вы вряд ли заметите разницу, когда будете есть любимое блюдо, но вы будете оставаться сытым дольше, несмотря на потребление меньшего количества калорий.
Заменители еды
Уменьшение количества потребляемых калорий или просто их подсчёт иногда становится настоящим испытанием. Если вы постоянно заняты и у вас нет времени, чтобы подсчитать калории, или вы используете свежие продукты, которые не содержат информации о количестве содержащихся калорий, то точное их отслеживание может стать кошмаром.
Чтобы вы были уверены, что получаете оптимальное сочетание питательных веществ, а также все важные белки, можете попробовать ввести в свой рацион белковый заменитель еды.
Такие заменители очень питательны и в значительной степени упрощают подсчет калорий.
Периодическое голодание
Некоторые люди добиваются неплохих результатов по потере веса с помощью интервального голодания, которое подразумевает значительное сокращение калорий. Эффективным является и полное голодание в течение части дня или недели, сменяющееся нормальным питанием в остальное время.
Наиболее популярной формой периодического голодания является диета 5:2, при которой вы едите нормально на протяжении пяти дней недели и съедаете не более 600 калорий в течение двух дней.
Есть также диета 16:8, которая немного отличается от той, что описана выше. С помощью этой диеты вы можете есть все, что угодно в течение 8 часов в день, но во время 16-часового голодания разрешено только пить воду. Рекомендуемое время приема пищи – между 10 часами утра и 6 часами вечера. Однако, эти временные промежутки могут быть изменены в зависимости от того, в какое время вы предпочитаете начать или закончить прием пищи (при условии, что вы остаетесь в пределах восьмичасового промежутка).
Преимущества периодического голодания заключаются в том, что во время короткого периода организм будет исчерпывать углеводы, чтобы обеспечить нормальное функционирование. Затем он начнет забирать энергию из запасов жира, сжигая его с живота раз и навсегда.
Употребление большего количества воды и меньшего количества алкоголя
Употребление большего количества воды, особенно перед едой, может помочь вам чувствовать себя более сытым, тем самым обеспечивая меньшее употребление пищи и сокращение количества потребляемых калорий.
Более того, мало кто из нас задумывается о содержании калорий в напитках при ежедневном их подсчёте. Поэтому потенциально сотни дополнительных калорий могут проникнуть в наш организм. Замена фруктовых соков, газированных напитков и даже чая и кофе на воду означает, что вы сможете потреблять больше калорий с пищей.
Отличный совет: всегда носите с собой бутылку с водой, лучше, конечно, если она будет многоразовой, и пейте воду вместо других напитков каждый раз, когда хочется пить. Поначалу это может показаться трудной задачей, но вскоре она превратится в привычку, если вы будете помнить о том, что вода, которая всегда с вами — напиток с нулевой калорийностью.
Сокращение употребления алкоголя также имеет свои преимущества. Очевидно, что алкогольные напитки часто очень калорийны, поэтому употребление меньшего количества алкоголя означает потребление меньшего количества калорий. Все просто!
Во-вторых, алкоголь способствует повышению аппетита, поэтому употребив его вы наверняка съедите больше, чем обычно. А это в сочетании с калорийным алкоголем оказывает еще более отрицательное влияние на похудение.
Наконец, всем известно, как чувствует себя человек после ночи, проведённой за распитием спиртных напитков. Вряд ли вы будете готовы к занятиям в тренажерном зале и питанию, основанному на фруктах, овощах и простых углеводах на следующее утро. Употребление алкоголя не только приводит к увеличению потребления калорий, но и может повлиять на физическую активность и возможность сделать здоровый выбор на следующий день.
Сжигание калорий при помощи физических нагрузок
Итак, мы разобрались с питанием (потреблением калорий), теперь пришло время обратить внимание на физические нагрузки (избавление от калорий).
Даже если вы едите здоровую пищу и достаточно активны в повседневной жизни, маловероятно, что вы сможете быстро похудеть без дополнительных упражнений, таких как бег, тренажерный зал, кроссфит, командные виды спорта, езда на велосипеде или любые другие доступные виды физической активности.
Более того, регулярные тренировки помогут вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Это станет отличным стимулятором для того, чтобы найти в себе силы, необходимые для улучшения рациона.
Когда дело доходит до выбора нагрузки, отдавайте предпочтение тем упражнениям, которые вам нравятся, и вы точно должны быть уверены в том, что будете выполнять их. Не заставляйте себя бежать, если есть вероятность того, что вы будете идти как минимум десять минут.
Силовые нагрузки в сочетании с кардио-тренировками
Существует два основных вида упражнений: кардио и силовая тренировка.
Оба вида упражнений направлены на сжигание калорий. Разница между ними заключается в том, что кардио нагрузки помогают сжигать много калорий во время тренировки, а силовые — способствуют сжиганию калорий даже после завершения упражнений.
Это происходит потому, что силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, которая сжигает жир во время выполнения повседневных задач. Проще говоря, чем больше соотношение мышечной массы и жира, тем больше калорий вы сжигаете, даже тогда, когда ничего не делаете.
Силовые тренировки могут показаться пугающими. Однако, вам не нужно идти в спортзал и вставать лицом к стойке для подтягивания. Есть очень много упражнений, которые вы сможете делать дома с простыми предметами вроде гантелей, гирь, мячей и резинок.
Эта статья не включает перечень всех упражнений для всех частей тела, которые вы можете выполнять. Вы сами должны выбрать ту часть своего тела, с которой вы хотите начать сжигать жир, и сосредоточить все усилия именно на ней.
К тому же не пренебрегайте кардио тренировками, так как они важны для хорошей физической формы и выносливости, а также способствуют сжиганию калорий.
Изменение интенсивности физических нагрузок
Если вы хотите похудеть, то помимо того, что вы занимаетесь кардио и силовыми упражнениями, также важно варьировать их интенсивность.
В рамках любой тренировки, независимо от дня недели, вы должны тренироваться как аэробно (немного запыхавшись, но не задыхаясь), так и анаэробно (дыша часто и глубоко, как во время бега за уходящим автобусом).
Во время выполнения аэробных упражнений организму требуется кислород, чтобы дать мышцам энергию. Они обычно требуют умеренной нагрузки. Примерами могут служить лёгкие пробежки, езда на велосипеде и плавание.
Аэробные тренировки являются важной частью быстрого похудения, потому что они используют как углеводы, так и жир в качестве источника энергии. Однако, для сжигания жира вам нужно заниматься достаточно долго, чтобы сначала сжечь запасы углеводов.
Анаэробные упражнения в основном используют углеводы в качестве источника энергии. Однако, это не значит, что они не подходят для похудения. Анаэробные упражнения помогают наращивать мышцы, и, как было описано выше, мышцы помогают сжигать калории, даже когда вы отдыхаете. Анаэробные упражнения, как правило, характеризуются высокой интенсивностью. Это, например, спринт и поднятие тяжестей.
Беговые часы или фитнес-трекер помогут вам узнать интенсивность выполняемых упражнений. Они либо имеют встроенные датчики сердцебиения, либо соединяются с теми, которые вы прикрепляете к груди. Таким образом, данные девайсы могут показать, насколько интенсивно вы выполняете упражнения, позволяя вам понять, в какой момент стоит увеличить интенсивность тренировки.
Отслеживание количества потребляемых и сжигаемых калорий
Важно решить, каким образом вы будете измерять ваши достижения по похудению и постоянно отслеживать результат. Вы должны понимать, что будете наблюдать ежедневные колебания веса из-за таких аспектов, как наличие непереваренной пищи в пищеварительном тракте и задержка воды.
Беговые часы – самый простой способ отслеживать прогресс, оставаться мотивированным и поддерживать достигнутый результат. В зависимости от того, насколько вы любознательны, вы сможете отслеживать практически любую метрику, которая является важным показателем при потере лишнего веса. Это может быть вес, ИМТ, частота сердечных сокращений в состоянии покоя, количество сожженных калорий или уровень активности. Часы для бега являются лучшим инструментом для отслеживания данных показателей.
Многие устройства, называемые фитнес-трекерами, также позволяют отслеживать вышеупомянутые показатели.
Еще один способ отслеживать достигнутый результат – взвешивание. Самое замечательное в современных весах для ванной комнаты это то, что они не просто позволяют узнать вес, но и отображают процент жира в вашем теле.
Процент жира в организме — лучший показатель для отслеживания результата, нежели просто вес. Если вы выполняете упражнения во время диеты, то можете легко набрать вес даже при дефиците калорий просто потому, что мышцы плотнее жира. Поэтому ваше тело может уменьшиться, но вес при этом увеличится.
Несмотря на то, что расчеты процентного содержания жира в организме производятся весами и основаны на науке, точность данных показаний может варьироваться. Важно отметить, что если наблюдается общая тенденция снижения, то вы преуспеваете в потере веса.
Невозможно точно обозначить временные рамки, необходимые вашему организму для похудения. Вы можете похудеть быстрее, используя правильные спортивные атрибуты, обладая корректным знаниями и упорством, но вам, вероятно, придется пересмотреть понятия слова «быстро».