Калорийность тефтелей: говяжьих, куриных, из свинины, индейки и других

Тефтели − блюдо в виде отдельных шариков, которые изначально готовились на основе мясного фарша с добавлением риса, яиц, лука и специй. В наши дни мясо нередко заменяют рыбой, грибами, соевыми полуфабрикатами, бобовыми крупами и другими, преимущественно белковыми продуктами. В процессе приготовления округлые заготовки жарят, запекают, варят на пару или тушат в соусе. В зависимости от выбранных ингредиентов и способа термической обработки калорийность тефтелей может варьироваться от 68 до 283 ккал на 100 граммов. Соответственно меняются вкусовые качества и полезные свойства блюда − некоторые варианты отлично подходят для детского, лечебного и диетического питания, а другие рекомендуется включать в рацион только по праздникам.

Калорийность мясных тефтелей

Тефтели есть практически во всех кухнях мира, но у многих народов они называются иначе. Так, в англоязычных странах − это митболы (meat − мясо, ball − шарик), причем такое название начинает прочно входить и в меню российских ресторанов. Ведь «митболы с картофельным муссом» звучит гораздо солиднее, чем «тефтели с пюре из картофеля». Значительных различий между блюдами разной «национальности» нет, существуют только некоторые нюансы приготовления и подачи.

Чаще всего тефтели сравнивают (или даже путают) с фрикадельками, но эти мясные изделия похожи только формой, но не размером, составом и способом приготовления. Фрикадельки готовят только из мясного или рыбного фарша со специями и используют как добавку в суп, поэтому делают всегда очень маленькими (чтобы поместились в ложку). Тефтели же в среднем имеют диаметр 5–8 см, в них добавляют крупы и овощи, а затем готовят и подают как отдельное блюдо – с гарниром или самостоятельно.

Калорийность тефтели в поштучном измерении определить весьма сложно, поскольку этот параметр напрямую зависит от очень многих характеристик, включая питательность ингредиентов, метод приготовления, размер и вес каждого шарика. Ориентировочно в 1 шт. содержится 50–100 ккал, но поскольку разброс слишком большой, то лучше ориентироваться на показатель калорийности конкретного рецепта.

Мясные виды тефтелей запекают, жарят, варят на пару или тушат, а чаще всего подают под соусом или прямо в нем и готовят. В соответствии с классическим рецептом их основу составляет фарш из свинины, но довольно часто его смешивают с другим мясом или заменяют говядиной, курицей, индейкой. Фарш относится к числу самых доступных мясных продуктов. Его можно приобрести практически в любом магазине, а еще лучше − перемолоть мясо самостоятельно, выбрав желаемую жирность и, соответственно, калорийность. Свиной или говяжий, из курицы или индейки – выбор можно остановить на любом из них, поскольку каждый хорош и полезен по-своему. Их можно чередовать, получая новые вкусы одного и того же блюда, а также использовать вместе.

Из свинины

Самым популярным у российских потребителей является свиной фарш, обладающий достаточной жирностью, отличными вкусовыми и гастрономическими качествами. Чтобы несколько снизить питательность и сделать легче для желудка, свинину часто смешивают с менее жирными видами мяса. Тогда готовое блюдо останется таким же нежным и сочным, но полезные качества при этом увеличатся, а калорийность, наоборот, уменьшится.

Для приготовления тефтелей свиной фарш чаще всего смешивают с говяжьим или куриным. Делать это лучше самостоятельно, купив подходящие кусочки мяса и соединив их в нужных пропорциях. При выборе свинины следует отдавать предпочтение светло-розовому мясу со слегка матовой поверхностью, плотной структурой и минимальным количеством пленок. Насыщенный темно-красный цвет с множеством пленок свидетельствует о том, что свинина старая и фарш получится сухим и жестким.

Основная польза блюд из свинины заключается в высоком содержании животного белка, необходимого для поддержания тонуса мышц и повышения энергии. Кроме того, сало является источником селена и арахидоновой кислоты, благодаря чему является отличным природным антидепрессантом, помогает справиться с депрессией и стабилизировать эмоциональный фон, ускоряет процессы обновления клеток. При этом не следует забывать, что в свинине много насыщенных жиров, а ее энергетическая ценность в среднем составляет 263 ккал на 100 граммов. Но если сделать фарш самостоятельно из правильно подобранного нежирного мяса, то можно снизить этот параметр до 221 калории. А при использовании такого фарша для приготовления классических тефтелей калорийность готового блюда за счет добавления отварного риса и запекания в духовке без жира снижается до 117 калорий на 100 граммов.

Из говядины

Говяжий фарш не уступает свиному по вкусовым и питательным качествам, а приготовленные из него блюда получаются такими же сытными, но более диетическими. Особенно полезны тефтели из говядины при сильных физических нагрузках или интенсивной мыслительной деятельности ¹. При выборе фарша особое внимание нужно уделять внешнему виду – продукт из качественной говядины состоит из видимых частичек мяса и имеет естественный темно-розовый цвет. Слишком яркая окраска свидетельствует о добавлении пищевых красителей для придания товарного вида уже состарившемуся или изначально непригодному к употреблению мясу. Также следует учитывать, что свежий говяжий фарш практически не имеет запаха либо слегка пахнет молоком.

При самостоятельном измельчении говядины необходимо выбирать так называемые котлетные части, в которых соотношение мяса и жира является оптимальным. К таковым относится вырезка (филей), внутренняя часть костреца, верхняя и нижняя часть оковалка, огузок и пашина. Калорийность фарша из этих частей составляет 198 ккал/100 г. Но еще лучше отдавать предпочтение телятине, поскольку это мясо гораздо полезнее, а также нежнее и сочнее.

Говядина является источником высококачественного белка и полноценного железа, благодаря чему способствует насыщению клеток жизненно необходимым кислородом. В ней содержатся полезные белки, незаслуженно называемые «малоценными», такие как коллаген и эластин. Они являются главным строительным материалом сухожилий, фасций, межсуставных связок, а также благотворно влияют на состояние мышечной ткани и кожных покровов.

Из птицы

Фарш из курицы или индейки входит в число самых популярных и доступных мясных полуфабрикатов. Такое мясо отличается невысокой стоимостью и при этом идеально подходит для приготовления диетических блюд, поскольку не содержит такого количества насыщенных жиров, как предыдущие виды. Но чтобы фарш из мяса птицы был максимально полезным, следует готовить его самостоятельно, используя для этой части филе (грудку), поскольку разница в калорийности такого фарша и магазинного очень велика.

Так, в 100 г домашнего продукта из филе индейки обычно содержится 157 калорий на 100 г, а в покупном, этот показатель составляет 193 ккал/100 г, поскольку в нем присутствует кожа вместе с жиром. Аналогичным соотношением данных параметров характеризуется и курятина, но число калорий в ней несколько ниже – 113 ккал/100 г и 143 ккал/100 г соответственно.

Важно! Чтобы полезные свойства и калорийность тефтелей соответствовали всем диетическим требованиям, для приготовления рекомендуется использовать здоровые методы термической обработки – варку на пару, запекание в духовке или тушение без добавления жира. В таких блюдах будет содержаться минимум калорий, а их состав идеально подойдет для детского, диетического, лечебного и спортивного питания.

Ценность кулинарных изделий из курицы или индейки заключается в наличии легкоусвояемых белков, которые богаты необходимыми человеку аминокислотами, а также витаминами группы В, представленными практически в полном составе.

Калорийность рыбных тефтелей

Рыбные тефтели – легкое и полезное блюдо, которое можно готовить из рыбы любых сортов. Введение в рацион такого компонента позволяет без особых затрат разнообразить меню и выполнить важные рекомендации врачей и диетологов относительно регулярного употребления рыбных блюд 1–2 раза в неделю. Рыба богата ценными минеральными веществами, легкоусвояемым белком и незаменимыми Омега-3 жирными кислотами, неоценимая польза которых хорошо изучена.

По своему составу рыбий жир намного легче и полезнее говяжьего, свиного или любого другого. Его нередко употребляют в качестве дополнительной биологически активной добавки для укрепления здоровья, повышения иммунитета и прибавления сил. Поскольку жареная рыба считается не очень полезной, а отварная или приготовленная на пару многим не нравится, то тефтели могут стать отличной − вкусной и здоровой − альтернативой таким блюдам, так как обладают превосходными вкусовыми и диетическими качествами при любом способе готовки.

В меню детских садов, школ и больниц всегда присутствуют блюда из рыбного фарша, что обусловлено не только низкой себестоимостью, но многими положительными свойствами продукта, среди которых в первую очередь отмечаются:

• более нежная и мягкая структура, идеально подходящая для усвоения детским или ослабленным организмом;
• повышенное содержание витамина D, способствующего снижению уровня холестерина;
• содержание практически всех витаминов группы B, что способствует оптимизации работы нервной системы, нормализации пищеварения и укреплению иммунитета;
• наличие большого количества фосфора, благотворно влияющего на костно-мышечный аппарат.

Но основное преимущество таких продуктов – это высокий уровень высококачественного белка, включающего широкий набор различных аминокислот, а также полезного рыбьего жира. Кроме того, калорийность тефтелей из рыбы при правильном подборе ингредиентов и способа приготовления может быть минимальной, но при этом блюдо останется очень вкусным и весьма сытным.

В среднем калорийность рыбного фарша составляет 99 ккал/100 г. Но если сравнивать разные виды рыб, то данный параметр будет варьироваться в значительных пределах, определяя и энергетическую ценность готового блюда. Так, калорийность тефтелей, приготовленных на пару из разной рыбы, будет иметь такой показатель:

• из минтая – 40 ккал/100 г;
• из трески – 60 ккал/100 г;
• из лосося – 180 ккал/100 г.

Если при аналогичном составе вместо варки на пару использовать жарку на масле, то этот параметр возрастет в 1,5–2 раза:

• из минтая – до 105 ккал/100 г;
• из трески – до 110 ккал/100 г;
• из лосося – до 280 ккал/100 г.

Важно! Чтобы полезные свойства и калорийность рыбного фарша соответствовали заявленным, рекомендуется отдавать предпочтение продукту домашнего приготовления. Лучше всего в качестве исходного сырья использовать свежее или свежемороженое филе, в котором сохраняются все питательные и вкусовые качества.

При промышленном производстве рыбного фарша в ход обычно идет мясо, оставшееся на костях после разделки рыбы на филе. При этом мясная масса выдавливается из костей с помощью специального оборудования, а затем фасуется и замораживается.

Калорийность вегетарианских тефтелей

В вегетарианском варианте тефтели чаще всего готовятся из соевого фарша или из бобовых культур (нута, чечевицы), а также из грибов. Все эти продукты богаты растительным белком с разнообразным аминокислотным составом и считаются лучшими заменителями мяса или рыбы в вегетарианском питании.

Соевых

В отличие от мясного и рыбного соевый фарш приобретается в готовом виде. Он представляет собой сухой полуфабрикат, который на 2 часа замачивают в воде, а затем используют так же, как перемолотое мясо (рыбу). Калорийность соевого фарша составляет 270 ккал/100 г, но, несмотря на это, он считается диетическим продуктом, поскольку источниками этих калорий являются преимущественно легкоусвояемые белки и небольшое количество сложных углеводов.

По химическому составу и основным характеристикам соевый белок почти не уступает молочному и мясному. В сое содержатся почти все витамины группы В, ряд ценных для человека минералов и небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот. Регулярное употребление соевых продуктов оказывает следующие полезные действия:

• укрепляет сердечнососудистую систему;
• способствует профилактике некоторых форм злокачественных опухолей;
• ускоряет прирост мышечной массы.

Уникальность соевого мяса обусловлена полным отсутствием холестерина при максимальном соответствии по вкусовым и гастрономическим качествам натуральному мясу. Его производят из обезжиренной соевой муки высшего качества, которую сначала замешивают в тесто, затем отваривают, а полученную губчатую массу измельчают до нужного состояния.

Нутовых

Нут представляет собой зелено-коричневые бобы, более крупные по размеру, чем обычный горох. Калорийность тефтелей из нута довольно велика, поскольку в нем самом содержится 309 ккал на 100 граммов. Но поскольку продукт достаточно питательный и сытный, то для насыщения достаточно небольшой порции.

Нут обладает приятным ореховым вкусом, который переносит на приготовленные из него блюда. В составе бобов много клетчатки, витаминов, минералов и других полезных веществ. Регулярный прием нута способствует получению ряда положительных эффектов, включая:

• повышение выработки энергии;
• профилактику сердечнососудистых патологий;
• нормализацию деятельности ЖКТ;
• усиление антиоксидантной защиты;
• понижение уровня холестерина в крови.

Калорийность тефтелей из нута, при приготовлении из сырых бобов путем запекания в духовке, составляет 241 ккал/100 г, что даже выше, чем аналогичный показатель у изделий из мяса. Если перед перемалыванием на фарш бобы предварительно отварить, то их энергетическая ценность снизится до 127 ккал/100 г, что соответственно наполовину уменьшит число калорий, но не повлияет на полезные свойства готового блюда.

Чечевичных

Чечевица − лидер среди бобовых по количеству растительного белка, который легко усваивается и отлично насыщает. Средняя калорийность сырой чечевицы составляет 295 ккал/100 г. Но для приготовления фарша она используется после отваривания, в процессе которого этот параметр снижается до 112 ккал/100 г. Поэтому калорийность тефтелей из чечевицы относительно невелика и варьируется в пределах 110–114 калорий на 100 г.

Чечевица лидирует не только по содержанию легкоусвояемого белка, но и по количеству фолиевой кислоты − чтобы покрыть суточную потребность в этом витамине достаточно употребить 110 г чечевицы. Также в бобах присутствует много растворимой клетчатки, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, в составе чечевичных бобов есть масса различных микроэлементов и уникальные вещества – изофлавоны, способные подавлять развитие рака молочной железы. Эти соединения не боятся термической обработки, поэтому в полном объеме сохраняются при приготовлении любым способом. К другим полезным свойствам этого продукта относятся:

• понижение уровня сахара;
• оздоровление ЖКТ, особенно при колитах и язвенных поражениях;
• восстановление эмоционального равновесия;
• усиление иммунитета;
• нормализация обмена веществ;
• улучшение работы сердца;
• укрепление стенок сосудов.

Чечевичные блюда отличаются тонким ароматом и приятным вкусом. Их рекомендуется включать в диетический рацион при похудении или восстановлении организма после болезни.

Грибных

Из всех видов грибов для приготовления тефтелей используются преимущественно шампиньоны − мощнейшие источники белка, которого в их мякоти в 2 раза больше, чем яйцах, и в 3 раза − чем в мясе. При этом энергетическая ценность, наоборот, гораздо меньше и составляет всего 27 ккал/100 г. За счет таких характеристик калорийность тефтелей из грибов с гречкой, причем жареных на растительном масле, не превышает 80 ккал на 100 г. А при приготовлении в духовке без использования жира данный параметр можно снизить до 52 ккал/100 г.

Полезные свойства шампиньонов помогают решить ряд проблем со здоровьем:

• стабилизировать уровень холестерина;
• насытить организм незаменимыми аминокислотами;
• нормализовать работу системы кровообращения;
• активизировать обмен веществ;
• оптимизировать деятельность нервной системы;
• оздоровить состояние слизистых оболочек;
• улучшить память и умственную деятельность;
• вывести шлаки и тяжелые металлы;
• произвести антиоксидантный эффект.

Тефтели из шампиньонов при правильном способе приготовления могут стать отличным компонентом диетического рациона. Причем этому способствует не только низкая калорийность, но и ценный состав, обуславливающий массу полезных для снижения веса качеств.

Помимо указанных основных ингредиентов, определяющих главные свойства тефтелей, их неизменной составляющей является крупа – рисовая или гречневая. Польза круп обусловлена богатым витаминно-минеральным составом и наличием сложных углеводов. Кроме того, в соответствии с технологическим процессом приготовления таких блюд крупы вводятся в состав в уже отварном виде, благодаря чему число калорий в них снижается в 2,5–3 раза (до 116 ккал/100 г у риса и 92 ккал/100 г у гречки). Поэтому введение такого компонента в состав не только повышает пищевую ценность, но и снижает калорийность.

Калорийность блюд с тефтелями

Классические тефтели изготавливают из разных сортов мяса и рыбы. Также существуют различные вегетарианские варианты, которые готовят из соевого полуфабриката, бобовых круп или грибов. Термическая обработка при этом тоже может быть весьма разнообразной, включая варку на пару, жарку на масле, тушение в соусе и запекание без жира. Универсальность этого блюда позволяет подбирать ингредиенты по своему вкусу и желанию. Главное, чтобы в состав входила белковая основа животного или растительного происхождения и крупы, а также яйца для скрепления компонентов, лук и специи для улучшения вкусовых качеств. Кроме того, традиционной добавкой, в немалой степени влияющей на калорийность тефтелей, является подлива, с которой они обычно подаются или прямо в ней готовятся. Чаще всего основу этой подливы составляет сметана или сливки нередко с добавлением томатной пасты. Рецепты невероятно разнообразны, что позволяет выбирать наиболее подходящий вариант для приготовления блюда в соответствии с личными предпочтениями по вкусу, полезным свойствам и калорийности.

Классические тефтели из свинины в духовке

Для получения диетического блюда из свинины, в 100 граммах которого будет содержаться всего 117 калорий, используют нежирное филе без добавления сала. Кусок мяса весом 400 г нарезают небольшими кубиками и вместе с 1 луковицей, тоже предварительно нарезанной на части, пропускают через мясорубку. При желании на этом этапе можно добавить зелень (петрушку, базилик, кинзу или другую по вкусу).

Перед приготовлением отваривают до полуготовности 1 стакан риса в 2 стаканах воды. Остужают, соединяют с фаршем, добавляют 2 яйца, соль, перец и другие специи по вкусу. Тщательно вымешивают и оставляют на 15 минут. Затем смоченными в воде руками формируют шарики и плотно выкладывают на слегка смазанный маслом противень.

Готовят соус, смешав 1 ст. л. томатной пасты, 250 г нежирной сметаны и 700 мл воды. Полученной смесью заливают мясные шарики и помещают на 30−40 минут в разогретую до 180ºС духовку, ничем не накрывая. Готовое блюдо оставляют в выключенной духовке на 5 минут, чтобы впитался соус.

Из говядины на сковороде

При жарке на сковороде с добавлением жира энергетическая ценность любого блюда значительно повышается. Поэтому приготовленные по этому рецепту говяжьи тефтели получаются более калорийными, чем свиные в духовке, и содержат 158,5 калории на 100 граммов.

Перед готовкой сначала измельчают блендером или на мясорубке 500 г мяса. Отваривают 2 ст. л. рисовой крупы в подсоленной воде, откидывают на дуршлаг и промывают. Мелко нарезают 2 луковицы. Смешивают все указанные компоненты, добавляют 1 яйцо, солят и перчат. Хорошо перемешивают массу, мокрыми руками формируют шарики, панируют в муке и обжаривают в раскаленном масле. Заливают соусом из 1 ст. л. томатной пасты, разведенной в 100 мл воды, тушат под крышкой при слабом кипении в течение 15 минут. При подаче посыпают мелкорубленой зеленью.

Свино−говяжьи без риса

Для получения мясных изделий с максимальным содержанием белка из традиционного рецепта исключают крупу, а для термической обработки используют тушение в нежирном томатном соусе. По сравнению с тефтелями с рисом калорийность такого блюда существенно не отличается и составляет 144 ккал на 100 граммов. Но преимущество заключается в том, что формируется она практически полностью из калорий, получаемых из белка, а процентная доля жиров и углеводов остается минимальной. Поэтому эти тефтели исключительно подходят для спортивного питания и похудения на белковой диете. Также они отлично сочетаются с любым гарниром, простые в приготовлении, вкусные и сытные.

Для фарша очищают от пленок и жировых прослоек по 200 г свиной и говяжьей вырезки, режут мясо кусочками и пропускают через мясорубку. Добавляют мелкорубленую луковицу, белок 1 яйца, перец и соль. Тщательно вымешивают и формируют шарики средней величины.

Для соуса смешивают по 70 мл томатного сока и сметаны 10% жирности, приправляют специями и солят по вкусу. В другую емкость всыпают 1 ст. л. муки и тонкой струйкой вливают 150 мл воды, постоянно перемешивая, чтобы не образовалось комочков. Соединяют томатную и мучную смеси (если остались сгустки, то разбивают их блендером). Выкладывают мясные шарики в глубокую сковороду, заливают подливой, накрывают крышкой и готовят в духовке при 200ºС около получаса.

С брусничным соусом

Это блюдо шведской кухни получило широкую известность благодаря ресторану «IKEA». Оно подается под брусничным соусом в сочетании с гарниром из картофельного пюре. Чрезвычайно важным компонентом фарша являются размоченные в молоке панировочные сухари: они придают изделиям особенно нежную консистенцию. С учетом всех входящих в блюдо составляющих калорийность тефтелей получается весьма низкой – всего 105,7 ккал/100 г.

Для приготовления заливают 150 г панировочных сухарей стаканом молока. Мелко нарезанную луковицу среднего размера поджаривают до мягкости в минимальном количестве масла. В 500 г смешанного свино-говяжьего фарша вводят 1 яйцо, поджаренный лук, набухшие сухари и специи по вкусу. Тщательно вымешивают (лучше всего с помощью кухонного комбайна). Формируют маленькие шарики (размером с фрикадельки), обжаривают в большом количестве раскаленного растительного масла со всех сторон до золотистой корочки.

Для брусничного соуса смешивают 250 г замороженной брусники и 100 г сахарного песка, оставляют на время, чтобы ягоды оттаяли, а сахар растворился. После этого тщательно перемешивают и поливают мясные шарики перед подачей.

Из курицы в духовке

К числу лучших диетических блюд из мяса относятся куриные тефтели калорийностью всего 79 ккал/100 г. Для их приготовления прокручивают через мясорубку 700 г куриного филе, 150 г лука и 1 зубок чеснока. Добавляют 150 г натертой на мелкой терке моркови и 70 г отваренного до полуготовности риса. Солят, перчат, приправляют специями. Хорошо вымешивают массу, формируют шарики мокрыми руками и выкладывают в антипригарную или смазанную маслом форму для запекания.

Доводят до кипения 500 мл томатного сока, добавляют соль, сахар и специи по вкусу. Варят 3 минуты, затем выливают подливу на куриные шарики и запекают в разогретой до 180ºС духовке в течение получаса. Подают с любым гарниром или самостоятельно.

Из индейки на пару

При приготовлении на пару энергетическая ценность блюда определяется исключительно составом, так как данный способ термической обработки не предполагает использования жира и не добавляет, а даже несколько уменьшает общее число калорий в готовом изделии. К тому же филе индейки считается лучшим диетическим мясом, поэтому в приготовленных из него тефтелях на пару калорийность получается минимальной и составляет всего 68 ккал/100 г.

Рецепт этого кулинарного изделия несколько необычен и предполагает использование не только традиционных компонентов, но еще и кабачков, что тоже способствует снижению энергетической ценности. Для приготовления сначала измельчают 350 г индюшиного филе, используя мясорубку или блендер. Также можно мелко порубить мясо большим острым ножом или топориком. Отваривают до полуготовности 2 ст. л. риса (если останется лишняя вода, то откидывают готовую кашу на дуршлаг и дают ей стечь без промывания).

Натирают на мелкой терке 1 луковицу, 1 морковь и 1 кабачок (весом примерно 70 г). Смешивают все ингредиенты, выдавливают через пресс 3 зубчика чеснока, добавляют соль и специи. Хорошо перемешивают массу и мокрыми руками формируют шарики. Выкладывают на решетку пароварки, варят в течение получаса.

Рыбные тефтели на сковороде в сметанном соусе

Это блюдо можно готовить из любой недорогой рыбы, главное – сделать вкусный соус. Но следует учитывать, что из-за особенностей термической обработки (жарки в большом количестве масла), а также использования сливок для фарша и подливы, его калорийность будет весьма высокой – 283 ккал/100 г.

Перед приготовлением замачивают 2 ломтика белого хлеба в сливках, дают пропитаться и отжимают. Нарезают полукольцами 1 луковицу, поджаривают до золотистого цвета на растительном масле. Соединяют жареный лук, хлеб и 600 г рыбного фарша. Солят, приправляют специями, вбивают 1 яйцо и перемешивают. Смешивают по 50 г муки и панировочных сухарей.

Формируют рыбные шарики, обваливают в этой смеси и обжаривают в большом количестве раскаленного растительного масла. Когда все будут готовы, складывают в кастрюлю, вливают немного кипятка и тушат 10 минут на медленном огне. Затем вливают 120 г сливок, предварительно смешанных с 50 г муки и мелкорубленым укропом, и дают покипеть еще 5 минут.

Рыбные с подливкой и овощами

Чтобы снизить калорийность тефтелей из рыбы до показателя 182 ккал/100 г, рекомендуется приготовить их без жарки, а методом тушения с овощами. Для этого 600 г филе измельчают удобным способом, добавляют 100 г предварительно отваренного до полуготовности риса, 200 г натертого на крупной терке кабачка и 50 г мелкорубленой зелени. Солят, перчат, тщательно перемешивают и формируют рыбные шарики. Выкладывают в смазанный растительным маслом глубокий противень и запекают 20 минут в духовке при 180ºС.

В это время натирают на крупной терке 1 морковь, нарезают полукольцами 1 луковицу и обжаривают измельченные овощи до мягкости на растительном масле. Затем добавляют 40 г томатной пасты, соль, специи и немного воды. Тушат смесь 5 минут и выливают в противень, чтобы она полностью покрыла рыбные шарики (при необходимости доливают воду). Запекают вместе с подливкой и с овощами еще 20 минут.

Соевые

Постные соевые тефтели по этому рецепту получаются вкусными, сытными и содержат 146 калорий на 100 г. Для приготовления 50 г сухого соевого фарша или мяса сначала замачивают на 20 минут в кипятке. В это время чистят и мелко режут 1 луковицу, замачивают в горячей воде 50 г белого батона и через 2 минуты отжимают. Затем отжимают соевое мясо, смешивают с остальными подготовленными компонентами, всыпают 2 ст. л. соевой или пшеничной муки, солят, перчат и перемешивают. Скатывают в шарики и жарят во фритюре до золотистости.

Нутовые

Еще один вегетарианский вариант блюда предполагает использование нута. В отличие от жареных в растительном масле соевых, нутовые тефтели запекаются в духовке, что делает их более полезными, здоровыми и диетическими. Но из-за высокой калорийности нута и наличия в рецепте манной крупы они получаются гораздо питательнее: в 100 граммах такого блюда содержится 241,8 калории.

Для приготовления предварительно замачивают в воде 500 г нута. Через 4 часа промывают и измельчают в крошку с помощью блендера. Таким же способом измельчают 300 г белокочанной капусты и 1 морковь. Смешивают все измельченные компоненты, приправляют специями и солью, всыпают 200 г манной крупы и тщательно перемешивают до образования крошки. Оставляют массу на 15 минут, что позволит овощам пустить сок, а манке – набухнуть. Формируют шарики, плотно сжимая массу в руках. Выкладывают в форму и слегка смазывают поверхность подсолнечным маслом. Запекают в духовке при 180ºС в течение 20 минут. Готовые тефтели должны из бледно-желтых стать яркими. Подают их в горячем виде с небольшим количеством майонеза или густого йогурта, а также добавляют в супы вместо мясных фрикаделек.

Чечевичные

Простые в приготовлении чечевичные тефтели калорийностью всего 111,2 ккал/100 г могут стать отличной диетической заменой соевым, а тем более нутовым. За счет оптимального состава, в котором присутствуют только белки и углеводы при полном отсутствии жиров, а также благодаря жарке на сухой сковороде без масла такое блюдо отлично подходит не только для диетического, но и для детского или лечебного питания.

Чтобы приготовить фарш, в подсоленной воде отдельно отваривают по 200 г риса и чечевицы. Слегка остужают, выкладывают в глубокую миску, добавляют 20 г мелкорубленой зелени, приправляют специями (по ½ ч. л. асафетиды, смеси перцев, хмели-сунели или других по вкусу). Измельчают блендером и в процессе постепенно добавляют 2 ст. л. муки, чтобы получилась липкая масса. Формируют шарики мокрыми руками и подрумянивают со всех сторон на сухой сковороде с антипригарным покрытием.

Грибные тефтели с гречкой

Самыми низкокалорийными из всех вегетарианских видов тефтелей являются грибные с гречкой: в 100 граммах такого блюда содержится 80 калорий. Это очень низкий показатель, если учитывать, что грибы по многим характеристикам соответствуют и даже превосходят мясо. Для приготовления мелко нарезают 3 луковицы и 700 г шампиньонов. Поджаривают на растительном масле сначала лук, затем добавляют к нему грибы, солят, перчат и жарят до готовности. Слегка остужают, пропускают через мясорубку.

Отваривают 1 стакан гречневой крупы в 2 стаканах подсоленной воды, чтобы получилась вязкая каша. Смешивают ее с измельченными шампиньонами, добавляют 1–2 ст. л. муки, ориентируясь на то, чтобы получился клейкий фарш. Лепят из него шарики, обваливают в панировочных сухарях, жарят на растительном масле и складывают в глубокую кастрюлю. Заливают любым домашним или покупным соусом, тушат на медленном огне в течение 10 минут.

Пищевая ценность

Полезные свойства и калорийность тефтелей несколько различаются в зависимости от характеристик компонентов. Но основу химического состава такого блюда в любом случае составляют практически одни и те же витамины, минералы и макронутриенты. Главное различие заключается в их происхождении (животное или растительное), а также в количестве и соотношении.

Белки, жиры, углеводы

В зависимости от используемого фарша – из мяса (рыбы), бобовых круп или грибов − в готовых тефтелях будет соответственно присутствовать животный или растительный белок, а также некоторые жиры и сложные углеводы. Дополнительно наличие и количество жиров определяется в основном способом термической обработки.

Так, в запеченных в духовке без подливы свиных тефтелях калорийностью 117 ккал на 100 г будет содержаться:

• белков – 5 г;
• жиров – 7 г;
• углеводов – 9 г.

В жареных на сковороде тефтелях из говядины калорийностью 158,5 ккал/100 г:

• белков – 9,8 г;
• жиров – 9 г;
• углеводов – 10,3 г.

В жареных на сковороде свино-говяжьих тефтелях с брусничным соусом калорийностью 105,7 ккал/100 г:

• белков – 3,1 г;
• жиров – 6,8 г;
• углеводов – 8,1 г.

В тушеных в томатном соусе свино-говяжьих (без крупы) тефтелях калорийностью 144,1 ккал/100 г:

• белков − 22,7 г;
• жиров − 4 г;
• углеводов − 3,5 г.

В приготовленных на пару тефтелях из индейки калорийностью 68 ккал/100 г:

• белков – 9 г;
• жиров – 0, 5 г;
• углеводов – 7 г.

В запеченных в духовке куриных тефтелях калорийностью 79 ккал/100 г:

• белков – 11 г;
• жиров – 1 г;
• углеводов – 6 г.

В жареных на сковороде с последующим тушением в сметанном соусе рыбных тефтелях калорийностью 283 ккал/100 г:

• белков – 9 г;
• жиров – 20 г;
• углеводов – 9 г.

В запеченных в духовке под томатным соусом рыбных тефтелях калорийностью 182 ккал/100 г:

• белков – 8 г;
• жиров – 9 г;
• углеводов – 9 г.

В жареных на сковороде с маслом соевых тефтелях калорийностью 146 ккал/100 г:

• белков – 10 г;
• жиров – 7 г;
• углеводов – 10 г.

В запеченных в духовке нутовых тефтелях калорийностью 241,8 ккал/100 г:

• белков – 11 г;
• жиров – 4 г;
• углеводов – 40,9 г.

В жареных на сухой сковороде чечевичных тефтелях калорийностью 111,2 ккал/100 г:

• белков – 5,1 г;
• жиров – 0,5 г;
• углеводов – 21,6 г.

В жареных на сковороде и тушеных под томатным соусом гречнево-грибных тефтелях калорийность 80 ккал/100 г:

• белков – 5 г;
• жиров – 1 г;
• углеводов – 12 г.

Из приведенных выше показателей соотношения состава БЖУ и калорийности тефтелей следует, что наиболее вредными для фигуры и тяжелыми на желудок являются блюда, жареные на сковороде с большим количеством масла, особенно с последующим тушением в жирной подливе.

Макро- и микроэлементы

Как в мясном или рыбном, так и в растительном фарше содержится практически полный набор основных необходимых человеку макроэлементов. Эта категория минералов представлена следующими веществами:

• калий − является основным участником механизма сокращения и расслабления мышц (включая сердечную), способствует нормализации ритма сердцебиения, повышает прочность сосудов, ускоряет выведение желчи, производит мочегонный эффект, регулирует водный баланс;
• магний − укрепляет сердечнососудистую систему, избавляет от мигреней и головных болей других происхождений, стабилизирует функциональность мозга, спасает от депрессии, формирует позитивное мышление, поднимает настроение, снимает симптоматику ПМС и климакса;
• натрий − нормализует кровяное давление, налаживает механизмы мышечного сокращения (включая сердечный ритм), регулирует водный и электролитный обмен, повышает выносливость тканей, активизирует работу выделительной системы, оптимизирует нервную деятельность, улучшает пищеварение и функции почек;
• кальций − формирует костную ткань, активизирует обменные процессы, укрепляет здоровье сердца и сосудов, нормализует артериальное давление, стимулирует нервную систему, улучшает сокращаемость мышц, оптимизирует возбудимость нервных волокон, устраняет ночные судороги;
• фосфор − обеспечивает прочность костей и зубов, нормализует развитие нейронов, стимулирует мозговые функции, участвует в переносе энергии, повышает функциональность гормональной системы, активизирует пищеварительные процессы, поддерживает нормальное состояние печени;
• хлор − повышает секрецию желудочного сока, снижает кислотность желудка, предотвращает обезвоживание тканей, участвует в выведении углекислоты, шлаков и токсинов, улучшает процессы кроветворения (выработку эритроцитов), поддерживает осмотический баланс, активизирует действие пищеварительных ферментов.

Еще более многообразным является перечень микроэлементов, которые присутствуют в составе тефтелей. В первую очередь это такие минеральные вещества, как:

• кремний – участвует в формировании костей, хрящей и соединительных тканей, повышает эластичность сосудов, поддерживает здоровье сердца, усиливает эффективность ряда витаминов, нормализует функции нервной системы, защищает от преждевременного старения и внешних возрастных изменений;
• железо − борется с анемией, обеспечивает нормальное протекание процессов кроветворения, оптимизирует состав крови, участвует в переносе кислорода, налаживает окислительные реакции, нормализует метаболизм витаминов и других полезных веществ, предупреждает появление усталости, активизирует многие ферменты;
• йод − участвует в синтезе гормона щитовидки, нормализует функции щитовидной железы, ускоряет протекание биохимических реакций, налаживает обменные процессы, регулирует энергетический обмен, поддерживает водно-солевое равновесие, оптимизирует нервно-психическое развитие;
• кобальт − нормализует расщепление макронутриентов, активизирует образование аминокислот, стимулирует развитие эритроцитов, оздоровляет поджелудочную железу, повышает секрецию щитовидно-железистых гормонов, налаживает ферментативные процессы, снижает содержание холестерина;
• марганец − укрепляет ткани сосудов, снижает уровень триглицеридов и холестерина, предотвращает появление атеросклеротических бляшек, нормализует развитие костей, налаживает протекание процессов пищеварения, ускоряет жировой и инсулиновый обмен, улучшает клеточное развитие;
• медь − улучшает работу эндокринной системы, борется со свободными радикалами, укрепляет соединительную, костную и эпителиальную ткань, активизирует кроветворение и нормализует состав крови, повышает эластичность стенок сосудов, катализирует окислительно-восстановительную функцию;
• молибден − стимулирует удаление мочевой кислоты из организма, снижает вероятность появления подагры, оздоровляет микрофлору ЖКТ, ускоряет метаболизм, предотвращает импотенцию, нормализует мужскую половую сферу в целом, повышает эффективность работы антиоксидантов, усиливает выработку аминокислот.

Следует учитывать, что наличие одних и тех же химических элементов не обеспечивает полностью идентичных полезных свойств изделиям из мяса, рыбы, сои, бобовых или грибов. Это обусловлено разным количеством и соотношением микро- и макроэлементов, а также присутствием других биоактивных веществ, усиливающих либо снижающих те или иные характеристики каждого минерала и их синергетического взаимодействия.

Витамины

Витаминный набор варьируется в более выраженной степени, чем минеральный, поскольку гораздо сильнее зависит от выбора фарша и дополнительных компонентов. Поэтому если описывать все витамины, которыми богат состав блюда, то в этот список войдет практически весь перечень известных на сегодня элементов. Но некоторые из них будут присутствовать, например, в рыбных, другие – в мясных, а остальные – в бобовых или грибных блюдах. Но в любом случае основу витаминного комплекса будут составлять представители группы В, включая:

• В1 − активизирует деятельность всех систем организма, участвует в метаболизме БЖУ, улучшает проведение нервного возбуждения, защищает клеточные мембраны, нормализует функции пищеварительного тракта, повышает усвояемость витаминов и нормализует их синтез;
• В2 − катализирует активность ферментов и флавопротеидов, ускоряет преобразование углеводов в энергию, способствует сохранению красоты и молодости кожи, участвует в обновлении тканей, налаживает тканевое дыхание, способствует воспроизведению гормонов стресса и снижает его негативные последствия для здоровья;
• В3 − стимулирует деятельность головного мозга, способствует выработке ферментов для клеточного дыхания, активизирует метаболизм БЖУ, помогает сохранить полноценность зрения, снижает давление, уменьшает концентрацию холестерина, оздоровляет сердечнососудистую систему;
• В4 − поддерживает в нормальном состоянии центральную нервную систему, повышает скорость обмена веществ, улучшает усвояемость витаминов и других полезных веществ, снижает количество холестерина, очищает сосуды, защищает сердце, печень и желчный пузырь, помогает поджелудочной железе расщеплять углеводы и вырабатывать инсулин;
• В5 − является непосредственным участником процесса выработки некоторых гормонов, улучшает процессы кроветворения (образования эритроцитов), ускоряет заживление ран, катализирует синтез протеинов и сахаров, нормализует производство энергии, оказывает анаболическое действие;
• В6 − действует как натуральный мочегонный препарат, снижает потребность в инсулине при диабете, обеспечивает полноценное усвоение белков и жиров, предотвращает появление нервных болезней и кожных расстройств на этой почве, снимает ночные мышечные спазмы и судороги;
• В7 − оптимизирует состояние нервной системы (путем поддержания количества глюкозы на уровне, достаточном для питания нейронов), избавляет от нервозности и повышенной раздражительности, предупреждает повышенную утомляемость, повышает усвояемость полезных веществ, активизирует работу ферментов;
• В9 − обеспечивает хорошее настроение, улучшает синтез гемоглобина, активизирует деление клеток, укрепляет здоровье сердца, повышает эластичность сосудов, нормализует кроветворение, поддерживает печень в нормальном состоянии, обеспечивает передачу нервных импульсов между нейронами;
• В12 − нормализует формирование нервной ткани, налаживает кроветворную функцию, активизирует метаболизм и жировой обмен в печени, стимулирует правильную работу нервной системы, уменьшает концентрацию холестерина, участвует в выработке энергии, укрепляет миелиновую оболочку (покрывающую нейроны).

Кроме того, в составе обязательно присутствуют «главные» витамины, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность человеческого организма:

• С − помогает синтезировать коллаген, борется со свободными радикалами, уменьшает негативное влияние стресса на организм, защищает от бактерий и вирусов, ускоряет лечение инфекционных заболеваний, предотвращает окисление «полезного» холестерина и снижает уровень «вредного», усиливает функцию печени по детоксикации крови;
• А − ускоряет восстановление клеток, обеспечивает профилактику онкологии, предотвращает появление новых опухолей, защищает клетки головного мозга от разрушения продуктами окисления, укрепляет здоровье сердца и кровеносных сосудов, поддерживает остроту зрения и прочность костей;
• Е − обеспечивает защиту клеток от разрушающего действия негативных факторов внешней среды, предотвращает преждевременное старение, нормализует состояние половой сферы, налаживает синтез гормонов, создает профилактику от рака простаты и мочевого пузыря, снижает утомляемость.

За счет отличных гастрономических характеристик, массы полезных свойств и отсутствия «пустых» калорий в общем составе калорийности тефтели считаются идеальным компонентом практически любого рациона. Их можно включать в детское, лечебное, спортивное и диетическое меню. Благодаря достаточной сытности, продукт даже в минимальном количестве (1–3 штуки) обеспечивает длительное насыщение без тяжести в желудке. Сами по себе тефтели не могут нанести вреда, если при приготовлении используются свежие качественные ингредиенты и здоровые методы термической обработки. Даже если какой-то компонент вызывает аллергию или индивидуальную непереносимость, его легко заменить продуктом из подходящей категории, поскольку рецепты обычно не требуют строго соблюдения технологии. Поэтому выбирать состав и калорийность блюда всегда можно по своему желанию, что делает его универсальным для любого способа питания.

1. Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. John D Bosse, Brian M Dixon.