Калорийность стручковой фасоли: отварной, тушеной, жареной, по-корейски и других блюд

Стручковая фасоль – это недозревшие фасолевые плоды вместе с оболочкой (стручком). Для получения максимальной пользы и наилучших гастрономических качеств эти стручки собирают, когда бобы находятся в стадии «молочной» зрелости. По сравнению с созревшими и высушенными бобами такой продукт обладает более нежным вкусом и расширенным перечнем полезных свойств. При этом калорийность стручковой фасоли гораздо ниже и составляет всего 24 ккал на 100 граммов. Как вся зеленая растительная пища, она содержит множество витаминов и минеральных веществ, что на фоне отрицательной энергетической ценности делает ее отличным компонентом диетического и здорового питания ¹.

Калорийность свежей стручковой фасоли

Зеленая стручковая фасоль легко усваивается, насыщает организм необходимыми полезными элементами, благотворно влияет на состояние здоровья и при этом активно способствует снижению веса благодаря минимальной калорийности. В состав фасолевых стручков (лопаток) входит большое количество антиоксидантов, которые препятствуют старению и снижают воздействие негативных факторов внешней среды, что особенно важно для жителей крупных городов с неблагополучной экологией. Регулярное употребление такого ценного растительного продукта помогает значительно улучшить самочувствие и внешний вид.

Важно! Неоспоримое преимущество стручковой фасоли заключается в том, что при отсутствии противопоказаний ее можно употреблять в неограниченном количестве. Это обусловлено не только низкой калорийностью, но и неспособностью растения впитывать вредные соединения извне, что гарантирует абсолютную безопасность продукта.

Особенное действие оказывают молодые фасолевые стручки на нервную систему человека. Биологически активные вещества их состава действуют как природное успокоительное, поэтому, заменив ужин порцией такого блюда можно не только стабилизировать эмоциональный фон, но и не беспокоиться по поводу позднего приема пищи. К тому же на фоне низкой калорийности стручковая фасоль весьма питательна и обеспечивает насыщение на длительное время.

Польза этого продукта для похудения и общего оздоровления обусловлена еще рядом полезных действий, включая:

• нормализацию углеводного обмена;
• активизацию работы желудочно-кишечного тракта;
• избавление от кишечных инфекций;
• повышение сопротивляемости к другим возбудителям;
• насыщение клеток кислородом;
• ускорение выработки гемоглобина;
• профилактику гипертонии, аритмии, атеросклероза, пиелонефрита, мочекаменной болезни, анемии;
• восстановление гормонального баланса;
• улучшение функций печени;
• укрепление сосудисто-сердечной системы;
• снижение риска развития туберкулеза и онкологии;
• устранение половой дисфункции у мужчин и профилактику аденомы простаты.

Еще один большой плюс зеленых фасолевых стручков – низкий гликемический индекс, составляющий всего 15 единиц. Такой показатель позволяет употреблять их без ограничений даже при наличии диабета всех типов. А с учетом отрицательной калорийности они становятся идеальным компонентом диетического рациона при лечении ожирения, которое часто сопутствует данному заболеванию.

Более того, в состав этого растительного продукта входит аргинин – ценная аминокислота, которая способна снижать уровень сахара в крови и оказывать массу других полезных действий. Поэтому зеленые лопатки не только разрешается, но и рекомендуется употреблять при диабете в повышенном количестве. К тому же стручковая фасоль является поставщиком высококачественных легкоусвояемых растительных белков, благодаря чему ее относят к незаменимым компонентам рациона вегетарианцев и всех, кто по разным причинам не употребляет мясо и другие белки животного происхождения.

Увлекаться зелеными фасолевыми стручками не следует при наличии повышенной кислотности, гастрита, язвенных болезней, колита, холецистита и подагры. Также как и любые бобовые их нежелательно употреблять пожилым людям с неустойчивым стулом и склонностью к метеоризму.

Важно! Поскольку любые бобовые могут вызывать повышенное газообразование, при их варке рекомендуется сливать первую воду. Также для снижения выраженности данного эффекта следует употреблять эти продукты с укропом или другими специями, снижающими газообразование.

При выборе стручковой фасоли нужно отдавать предпочтение упругим стручкам насыщенного зеленого цвета без темных пятен и других видимых повреждений. Такая продукция будет храниться в холодильнике в течение 1 недели.

Чаще всего в магазинах встречаются замороженные стручки в цельном или нарезанном виде. Они имеют ряд преимуществ перед свежими, поскольку доступны круглый год, обладают длительным сроком годности и сохраняют в себе весь витаминно-минеральный состав. Но так как концентрация полезных элементов за счет испарения влаги в процессе заморозки несколько повышается, то соответственно возрастает и калорийность стручковой фасоли − до 28 ккал/100 г.

Приобретая замороженные фасолевые стручки, следует выбирать упакованный товар, поскольку он полностью готов к использованию и не требует дополнительной чистки или мытья. Как правило, производят такую продукцию в прозрачной упаковке, что позволяет оценить внешний вид овощей – они должны быть темно-зелеными, без кусков льда и смерзшихся комков, которые свидетельствуют о повторном замораживании. Замороженную стручковую фасоль можно хранить в морозильной камере до 6 месяцев. Причем замораживать ее можно самостоятельно, герметично упаковав в полиэтиленовые пакеты, чтобы сохранить все полезные компоненты в составе.

Калорийность консервированной стручковой фасоли

Консервированная стручковая фасоль производится по ГОСТ 15979-70 и представляет собой цельные или разрезанные на части стручки, залитые соляным раствором. В состав качественных консервов входит только 3 ингредиента: вода с солью и зеленые или восковые (в стадии молочной зрелости) стручки. По внешнему виду они должны:

• сохранять форму;
• не иметь повреждений и плодоножек;
• заполнять всю емкость почти доверху;
• быть залитыми прозрачным рассолом.

При точном соблюдении технологии производства продукт является полностью готовым к употреблению, не имеет постороннего запаха и привкуса, полностью исключает наличие любых пищевых добавок или синтетических соединений.

Калорийность стручковой фасоли, консервированной таким способом, снижается по сравнению со свежей и составляет 16 ккал на 100 граммов. Несмотря на использование термической обработки, в ней сохраняется до 80% витаминных и минеральных веществ. Поэтому регулярное введение в рацион умеренного количества такого продукта обеспечивает ряд полезных воздействий на организм, включая:

• нормализацию работы желудочно-кишечного тракта;
• улучшение деятельности кровеносных сосудов;
• снижение уровня сахара в крови до нормы;
• насыщение ценными макро- и микроэлементами;
• ускорение сжигания жировых отложений за счет снижения суточной калорийности.

Польза консервов из стручковой фасоли также проявляется успокаивающим эффектом. Люди, которые регулярно употребляю их в пищу, характеризуются уравновешенностью и способны соблюдать спокойствие в стрессовых ситуациях. Кроме того, такой продукт обладает противомикробными свойствами, благодаря которым способен облегчить симптомы туберкулеза.

Недозревшие фасолевые стручки несложно консервировать в домашних условиях. Для этого необходимо выбирать зеленые по степени зрелости и цвету лопатки тех сортов, которые не имеют плотных соединительных волокон. Идеальным вариантом считаются нежные мясистые стручки кустовой фасоли. Их собирают на той степени зрелости, когда семена еще мягкие и быстро развариваются.

Калорийность маринованной стручковой фасоли

Для продления срока хранения фасолевых стручков используется не только консервирование в солевом растворе, но и классическое маринование. Для этого зеленые стручки заливают маринадом, состоящим из воды, соли, сахара и уксуса (уксусной эссенции). В результате получают такой же полностью готовый к употреблению продукт, но с несколько иным – кисло-сладким вкусом и характерным ароматом маринованных овощей.

Кроме того, за счет добавления сахара в процессе мариновании калорийность стручковой фасоли по сравнению со свежей и обычной консервированной значительно возрастает − до 83 ккал/100 г. По этой причине такой продукт не подходит для диетического питания в период похудения, а из-за наличия уксуса имеет ряд дополнительных противопоказаний.

Специалисты рекомендуют употреблять маринованные фасолевые стручки в незначительном количестве и не в качестве самостоятельной закуски, а как добавку к основному блюду. В таких случаях она поможет разнообразить меню или улучшить вкус пресных блюд, а также станет дополнительным источником витаминов, минералов и других полезных элементов.

В маринованных овощах при соблюдении правильной технологии консервирования сохраняется практически весь витаминно-минеральный набор в полном количестве. Поэтому если нет противопоказаний, а калорийность продуктов не имеет большого значения, то включать в рацион маринованные фасолевые стручки можно без всяких ограничений. Они полезны для пищеварительной и кроветворной систем, работу которых активизируют. Также процесс маринования не разрушает аргинин − уникальное вещество, являющееся природным аналогом инсулина и способное так же эффективно снижать концентрацию сахара в крови.

Калорийность блюд со стручковой фасолью

Стручковая фасоль требует минимальной термической обработки. Ее можно варить в воде или на пару, тушить или жарить и даже просто обдать кипятком, но при этом сохранить хрусткость. Зеленые стручки отлично сочетаются со свежей зеленью, пряностями и специями, яйцами и мясом. Они не только разнообразят вкус, но и значительно снизят калорийность любого блюда, сделав порцию объемнее.

Отварная

Калорийность стручковой фасоли отварной и сырой значительно различается (вареная становится в 1,5 раза калорийнее), что необходимо учитывать при приготовлении различных блюд. Причем данный параметр повышается в одинаковой степени при любом способе варки – как на воде, так и на пару − и составляет 36,6 ккал/100 граммов. Но паровой метод термической обработки считается полезнее, поскольку позволяет сохранить больше ценных элементов в составе из-за того, что они не вывариваются (не переходят в отвар). Чтобы калорийность стручковой фасоли осталась на изначально низком уровне (24 ккал/100 г), рекомендуется просто обдать ее кипятком или несколько секунд пробланшировать.

Если такой вариант приготовления не подходит, то зеленую стручковую фасоль варят одним из следующих способов:

• опускают в кипящую подсоленную воду, кипятят в течение 5−7 минут, а затем отбрасывают на дуршлаг и промывают холодной водой;
• выкладывают на решетку пароварки, готовят столько же времени.

Отварные фасолевые стручки можно употреблять самостоятельно с соусом или различными вкусовыми добавками. Но чаще всего такой продукт используется как компонент салатов и других сложных блюд.

Под сухарным соусом

По этому рецепту готовится очень вкусное и простое блюдо, но из-за слишком высокой калорийности оно не подходит для ежедневного употребления, зато при необходимости может отлично разнообразить спортивное или здоровое меню. Чтобы приготовить такую закуску, 500 г фасолевых стручков моют, разрезают наискосок на 2 части и отваривают одним из указанных выше способов.

Отдельно готовят сухарный соус. Для этого растапливают на сковороде 100 г сливочного масла, всыпают 200 г панировочных сухарей, солят по вкусу и поджаривают на минимальном огне при постоянном помешивании до появления золотистого цвета и аппетитного аромата. В конце жарки добавляют 2 зубчика чеснока, пропущенного через пресс. Калорийность стручковой фасоли при таком способе приготовления составит 206 ккал/100 г. При подаче ее выкладывают на листья салата и поливают сухарным соусом.

Жареная

Молодые фасолевые лопатки жарят разными способами, но чаще всего просто на масле без каких-либо добавок или в кляре. В первом варианте калорийность блюда будет несколько ниже, поскольку рецепт предполагает предварительную варку и быстрое обжаривание, за время которого жир не успевает сильно впитаться в мякоть. Также по сравнению со вторым способом готовки в нем отсутствуют дополнительные ингредиенты, обладающие высокой калорийностью (мука и яйца или заменяющие их пищевые дрожжи).

На масле

Перед жаркой 1,5 кг молодых бобовых лопаток отваривают в подсоленной воде до мягкости, затем промывают в холодной воде сразу обсушивают полотенцем. В сковороде разогревают 5 ст. л. растительного масла, добавляют нарезанный кусочками зубчик чеснока и поджаривают несколько минут до слегка коричневого цвета. Выбирают чеснок, а в ароматное масло опускают отварные стручки и быстро обжаривают, чтобы они не развалились. Подают горячими с любым соусом или овощами. При таком способе приготовления калорийность жареной стручковой фасоли будет составлять 87 ккал/100 г.

В кляре

Данный рецепт существует в двух вариантах – традиционном и веганском. В первом случае для кляра используется любая мука и яйца, во втором вместо яиц применяются пищевые дрожжи. Соответственно, калорийность стручковой фасоли будет составлять 121 ккал/100 г и 106 ккал/100 г.

Независимо от выбранного кляра, сначала 200 г молодых стручков моют, чистят и отваривают в подсоленном кипятке. Затем промывают прохладной водой и раскладывают на полотенце для просушки.

В это время готовят выбранный кляр:

• яичный – берут по 150 г картофельного крахмала и муки, добавляют 2 яйца, щепотку соли и столько холодной газированной воды, чтобы кляр получился густым, как сметана;
• веганский – смешивают 4 ст. л. нутовой муки, 2 ст. л. пищевых дрожжей, по ½ ч. л. соли, черного перца и копченой паприки, вливают 150 мл холодной воды и тщательно размешивают.

Разогревают в сковороде растительное масло, обмакивают стручки в кляре и обжаривают до золотистости. Можно высыпать в кляр все лопатки сразу, перемешать, а потом подхватывать каждый вилкой и выкладывать на сковороду. Если нужно, чтобы они «хрустели», жарят еще раз. Для этого повторно обмакивают в кляр и снова жарят.

Чтобы снизить указанную калорийность стручковой фасоли, можно после погружения в кляр выложить ее на противень и не жарить, а запечь в духовке при 180ºС в течение четверти часа. В таком блюде будет содержаться 111 ккал/100 г, если кляр яичный и 96 ккал/100 г – веганский.

Яичница

Яичница с молодыми бобовыми стручками – полезный и питательный завтрак. Для его приготовления разогревают слегка смазанную жиром сковороду, высыпают 200 г замороженной стручковой фасоли и прогревают, иногда помешивая, в течение 3–4 минут. Если овощи используются свежие, то вливают немного воды, чтобы они потушились. Затем вбивают 2 яйца, солят, перчат, накрывают крышкой и снимают с огня. Оставляют на 3 минуты и получают яркое вкусное блюдо калорийностью 84 ккал/100 г. Употребляют с кетчупом или любым другим соусом.

Омлет

Этот рецепт аналогичен приготовлению яичницы, но подходит для любителей омлетов. Смазанную жиром сковороду разогревают, выкладывают на нее 100 г молодых бобовых стручков (замороженные – самостоятельно, свежие – с добавлением небольшого количества воды). Приправляют солью, паприкой и другими специями по вкусу. Накрывают крышкой и оставляют на небольшом огне на 2–3 минуты.

В это время взбивают венчиком 2 яйца до однородной консистенции. Не переставая взбивать, добавляют 1 стакан молока. Выливают смесь в сковороду, накрывают крышкой и на 30 секунд включают максимальный огонь. Затем снижают температуру до минимального значения и томят омлет еще 5 минут, не снимая крышки. При соблюдении такой технологии омлет не подгорит и получится пышным. Его употребляют сразу в горячем виде. Калорийность такого блюда составит 153 ккал/100 г. По желанию омлет можно посыпать свежей зеленью или пряными травами.

Тушеная

Это блюдо довольно легкое, подается как самостоятельная закуска даже на ужин, поскольку содержит всего 109 ккал на 100 граммов. Но поскольку калорийность стручковой фасоли тушеной, как и жареной, в значительной степени зависит от наличия и количества используемого жира, то этот параметр можно снизить на 10–15 ккал, если взять нежирную сметану и наполовину уменьшить количество растительного масла. Хотя в соответствии с рецептом сметана должна быть не менее 30% жирности, а если она не жирная, то следует добавить в нее 1 ч. л. муки и тщательно размешать, не оставляя комочков.

Перед тушением 700 г стручковой фасоли моют, обрезают хвостики, разрезают на 3 части и отваривают до мягкости в подсоленном кипятке. Затем откидывают на дуршлаг и оставляют, чтобы стекла лишняя жидкость. В это время натирают на крупной терке 180 г моркови, нарезают четвертинками колец 120 г лука и обжаривают вместе в 50 мл растительного масла. Смешивают все компоненты, добавляют 50 г свежей мелкорубленой зелени и 250 г сметаны 30% жирности, солят, перчат и тушат 7–10 минут. Подают как самостоятельную закуску в горячем виде.

Запеченная

Зеленые фасолевые стручки запекают в самом разнообразном сочетании компонентов. Но для получения действительно полезного блюда их рекомендуется комбинировать с яйцами, чтобы повысить белковую составляющую, или с овощами – для максимального насыщения сложными углеводами. В обоих случаях калорийность закуски будет довольно низкой – соответственно 102 ккал/100 г и 105 ккал/100 г.

С яйцом

Созданное по этому рецепту блюдо считается универсальным, поскольку может использоваться и в качестве гарнира, и в виде самостоятельной закуски. Готовится оно весьма быстро и просто, а получается вкусно и полезно. Сначала мелко нарезают 100 г репчатого лука и 200 г моркови, обжаривают лук до прозрачности в 2 ч. л. растительного масла, затем добавляют морковь и 300 г зеленых бобовых лопаток. Тушат под крышкой, периодически помешивая, до готовности, в конце солят и перчат по вкусу.

Перекладывают в смазанную жиром форму, добавляют 150 г нарезанного кубиками твердого сыра, аккуратно перемешивают. Сверху разбивают 4 яйца, не нарушая структуры. Помещают в холодную духовку, устанавливают температуру в 180ºС и запекают в течение 10−15 минут (по готовности яиц). Предварительно духовку не разогревают, иначе не желтке образуется белая пленка. После запекания по этому рецепту калорийность стручковой фасоли с яйцом составит 102 ккал/100 г.

С овощами

Эта легкая овощная закуска обладает нежной текстурой и мягким вкусом. Несмотря на отсутствие мяса или колбасных изделий, получается весьма сытное и при этом яркое блюдо. Готовят его из свежих или замороженных овощей без предварительной разморозки.

С вечера замачивают 20 г гороха. Перед приготовлением отваривают 2 картофелины в подсоленной воде, остужают и режут небольшими дольками. Очищают и нарезают мелкими шайбами 1 морковь. В смазанную жиром форму выкладывают все указанные компоненты, добавляют по 100 г брокколи и фасолевых стручков, приправляют солью, перцем, специями и сухими ароматными травами. Поверх овощей раскладывают 20 г нарезанного пластинками плавленого или натертого на терке твердого сыра. Сверху выливают 70 мл сливок 35% жирности, предварительно смешанных с 2 ст. л. молока. Накрывают форму фольгой и запекают в заранее разогретой до 170ºС духовке в течение 45–50 минут. Перед подачей посыпают свежей зеленью. Калорийность стручковой фасоли, запеченной с овощами по такому рецепту, составляет всего 105 ккал/100 г.

По-корейски

Рецепт стручковой фасоли по-корейски – «сухая» альтернатива обычному маринованию с использованием более концентрированного состава специй и приправ. В 100 граммах такой закуски содержится 99 ккал, при этом в ней остаются все полезные вещества и свойства свежих овощей, что выгодно отличает вариант приготовления «по-корейски» от маринования обычным способом.

Чтобы приготовить такое блюдо, 500 г стручковой фасоли отваривают в подсоленном кипятке в течение 4-х минут, без крышки. Откидывают на дуршлаг и оставляют для сцеживания всей жидкости. В это время очищают и трут на терке 80 г моркови и 15 г чеснока. Вливают в сотейник 50 мл подсолнечного масла и раскаляют на огне. Подготовленные стручки выкладывают в большую миску, добавляют морковь, чеснок, 3 г соли, 15 г сахара, 20 г кориандра, вливают горячее подсолнечное масло и 10 мл уксуса. Все перемешивают, накрывают пищевой пленкой и оставляют в холодильнике на 1 час.

С брокколи

Брокколи в сочетании с молодыми бобовыми стручками в сливочно-сырной заливке − отличное дополнение к мясу, особенно жирных сортов. Для приготовления 1 головку брокколи разбирают на соцветия, нарезают небольшими кусочками, тщательно моют, а затем бланшируют 5 минут и откидывают на дуршлаг, чтобы стекла вода. Выкладывают в глубокую миску, солят и обильно обваливают в кукурузной муке. Наливают в чашу мультиварки 50 мл растительного масла, включают режим «Жарка» и обжаривают кусочки брокколи до подрумянивания.

В это время отваривают 200 г фасолевых лопаток до мягкости, отцеживают через дуршлаг, выкладывают в чашу мультиварки к брокколи и перемешивают. Готовят заливку: взбивают вилкой или венчиком 2 яйца, добавляют 50 г мелко натертого твердого сыра и 200 мл сливок, тщательно перемешивают. Выливают на овощи, закрывают крышку, устанавливают режим «Выпечка». Через 20 минут добавляют еще 50 г мелко натертого твердого сыра и 2 ст. л. кунжута. Выключают мультиварку, оставляют на полчаса для расплавления сыра. Употреблять лучше в горячем виде и можно в достаточно большом количестве, поскольку в 100 граммах такой закуски содержится всего 62 калории.

С гречкой

Постная гречка, тушеная с молодыми стручками, получается не только вкусной и сытной, но и очень полезной. Для приготовления такого блюда 200 г стручковой фасоли слегка отваривают в сухой сковороде, если она замороженная, либо с небольшим количеством воды, если свежая. Отдельно запаривают кипятком 80 г соевого мяса кусочками, настаивают 20 минут. Затем сливают воду, вливают 100 мл соевого соуса и оставляют для пропитки.

К стручкам вливают 50 мл растительного масла, добавляют мелкорубленую луковицу, обжаривают вместе до готовности. Выкладывают соевое мясо в соусе, солят и тушат 5–7 минут. Всыпают 260 г гречневой крупы, вливают 2,5 стакана кипятка, накрывают крышкой и, не перемешивая, варят до полного испарения жидкости. Энергетическая ценность такой каши составляет 115 ккал на 100 г.

С куриной печенью

Куриная печень быстро готовится и отлично сочетается с разными овощами. Фасолевые стручки не менее «дружелюбны» и используются как компонент разнообразных блюд, придавая им пользу и питательность, снижая при этом калорийность. Комбинирование этих двух компонентов позволяет получить яркое сочное блюдо, которое идеально подходит к любым гарнирам − рису, гречке, картофельному пюре и даже макаронам.

Для этого сначала моют 300 г стручковой фасоли и режут кусочками длиной 3 см. Опускают в подсоленную кипящую воду и варят 5 минут, затем откидывают на дуршлаг и промывают под холодной водой. Отдельно промывают в проточной воде 300 г куриной печени, пока вода не станет прозрачной. Нарезают печень не слишком маленькими кусочками.

Очищают и мелко режут 1 луковицу и 1 морковь. На разогретую сковороду вливают 20 мл растительного жира, поджаривают лук до золотистости, вводят морковь и жарят еще 3 минуты, чтобы она стала мягкой. Затем кладут печень и на среднем огне обжаривают все вместе в течение 5 минут. Добавляют стручки и жарят еще столько же, солят и перчат по своему вкусу, вливают 3 ст. л. сметаны. Перемешивают, тушат под крышкой 5 минут. В полученной горячей закуске будет содержаться всего 103 ккал/100 г, а также много белков и сложных углеводов.

Суп

Этот суп готовится с тушенкой, а получается достаточно легким, питательным и вкусным. Чтобы его сварить, в кастрюлю вливают 1 л воды, доводят до кипения и выкладывают 200 г тушенки, предварительно размятой вилкой. После повторного закипания вводят очищенные и нарезанные брусочками 3 картофеля среднего размера. Уменьшают огонь, накрывают крышкой и оставляют вариться. В это время натирают на терке 1 морковь, мелко рубят 1 луковицу и отправляют эти овощи в кипящий суп без обжаривания, поскольку необходимую жирность обеспечит тушенка.

Промывают 200 г молодых бобовых лопаток, разрезают каждую на 3 части и добавляют к картофелю, когда он сварится до полуготовности. Варят 5 минут, всыпают 5 ст. л. вермишели «паутинка» и кипятят еще столько же времени. Приправляют черным молотым перцем, лавровым листом и рубленой зеленью петрушки. Снимают с огня, дают супу настояться и подают в горячем виде. Энергетическая ценность такого супа составляет 53 ккал на 100 граммов. Если сделать его вегетарианским, исключив из состава тушенку, то данный параметр можно снизить до 32 ккал/100 г.

Пищевая ценность

Стручковая фасоль содержит много таких веществ, которые жизненно необходимы человеку для поддержания здоровья, молодости и красоты. В ней много легкоусвояемого растительного белка, клетчатки и сложных углеводов, а также каротина, аскорбиновой, фолиевой и никотиновой кислоты, других наиболее ценных витаминов и минералов. Эти вещества защищают и поддерживают организм, улучшают самочувствие и помогают обрести стройность.

Белки, жиры, углеводы

Стручковая фасоль особенно ценится в здоровом, диетическом и спортивном питании как продукт с минимальной калорийностью, который при этом является поставщиком белков и полезных медленных углеводов.

Так, в сырой стручковой фасоли калорийностью 24 ккал на 100 г содержится:

• белков – 2,0 г;
• жиров – 0,2 г;
• углеводов – 3,6 г.

В замороженной стручковой фасоли калорийностью 28 ккал/100 г:

• белков – 3,1 г;
• жиров – 0,3 г;
• углеводов – 3,1 г.

В вареной стручковой фасоли калорийностью 36,6 ккал/100 г:

• белков – 2,6 г;
• жиров – 0,2 г;
• углеводов – 6 г.

В консервированной стручковой фасоли калорийностью 16 ккал/100 г:

• белков – 1,6 г;
• жиров – 0,1 г;
• углеводов – 2,4 г.

В маринованной стручковой фасоли калорийностью 83 ккал/100 г:

• белков – 3,0 г;
• жиров – 6,2 г;
• углеводов − 3,1 г.

Белок является строительным материалом для мышечной ткани, а на его расщепление организмом затрачивается в несколько раз больше энергии, чем требуется для расщепления углеводов. Поэтому для ускорения похудения во время диеты рекомендуется употреблять фасолевые стручки с животным белком − отварным куриным филе или нежирной рыбой.

Макро- и микроэлементы

По числу и количеству минералов зеленые фасолевые стручки являются одними из лидеров среди продуктов питания растительного происхождения. Это обусловлено тем, что они сочетают в себе компоненты состава бобов и их околоплодников. Так, здесь присутствуют все основные макроэлементы, которые человек потребляет с пищей, включая:

• калий − обеспечивает работу мышц, нормализует ритм сердцебиений, оздоровляет сердечнососудистую систему, восстанавливает водный и солевой баланс, улучшает отток желчи, содействует проведению импульсов между нейронами, стимулирует деятельность головного мозга;
• магний − повышает эффективность функционирования нервной и мышечной системы, способствует превращению углеводов в энергию, нормализует состояние сердца и сосудов, активизирует эндокринную деятельность, обеспечивает внутреннее спокойствие организма, активизирует некоторые ферменты;
• натрий − поддерживает баланс воды и электролитов, участвует в переносе веществ, обеспечивает генерацию правильных нервных сигналов, стимулирует мышечное сокращение, приводит в норму осмотическое и артериальное давление, восстанавливает нормальный кислотно-щелочной баланс;
• кальций − ускоряет обменные процессы, обеспечивает правильное развитие костной структуры, укрепляет здоровье сосудисто-сердечной системы, понижает артериальное давление, снимает судороги и спазмы мышц, нормализует состояние клеточных жидкостей, повышает секреторную активность гипофиза, надпочечников, щитовидной, поджелудочной и половых желез;
• сера – снимает воспалительные процессы, приводит в норму обменные реакции, улучшает выработку ферментов и гормонов, входит в состав многих аминокислот, стабилизирует количество сахара в крови, оказывает противоаллергическое влияние;
• фосфор − налаживает все реакции на биохимическом уровне, стимулирует функциональность мозга, улучшает формирование костной и зубной ткани, нормализует развитие нервных клеток, участвует в регуляции работы гормонов, оздоровляет печень, усиливает пищеварение;
• хлор − предохраняет организм от обезвоживания, нормализует кислотность и повышает секрецию желудочного сока, активизирует выведение шлаков, токсинов и углекислоты из клеток, нормализует рН клеток, производит тормозящее воздействие на нейроны.

Список микроэлементов, содержащихся в фасолевых стручках, является еще более длинным, что делает их отличной альтернативой аптечным минеральным комплексам. В стручковой мякоти и молодых бобах присутствуют следующие вещества данной категории:

• цинк − улучшает функции мозга, повышает умственные способности, память и концентрацию внимания, регулирует уровень кортизола, нормализует образование костной структуры, укрепляет зубы, стимулирует половую функцию, восстанавливает здоровый гормональный фон;
• медь − налаживает процессы кроветворения, благотворно влияет на состояние соединительной и эпителиальной ткани, укрепляет кости и зубы, повышает выработку коллагена, поддерживает здоровье эндокринной системы, нормализует построение белков;
• марганец − защищает клетки от гибели и повреждения, укрепляет артерии, повышает устойчивость сосудов к образованию бляшек, нормализует развитие костной структуры, содействует правильному протеканию пищеварительных процессов, ускоряет инсулиновый и липидный обмен;
• железо − участвует в образовании гемоглобина, обеспечивает правильный метаболизм витаминов, катализирует реакции окисления, предупреждает хроническую усталость, нормализует доставку кислорода к клеткам и отработанного углекислого газа в легкие;
• хром − является участником регуляции уровня глюкозы в крови, активирует ферменты для метаболизма углеводов и синтеза белков, налаживает процессы кроветворения, ускоряет расщепление жировых отложений, содействует рассасыванию холестериновых бляшек, защищает миокард от разрушения;
• бор − повышает продуктивность работы инсулина, ускоряет прирост мышечной массы, укрепляет кости, активизирует углеводный и липидный метаболизм, помогает бороться со злокачественными опухолями, уменьшает выраженность симптомов менопаузы у женщин;
• йод − поддерживает физиологию щитовидной железы, участвует в синтезе ее гормонов, налаживает обмен энергии и температуру тела, поддерживает водно-электролитный баланс, нормализует нервно-психическое состояние, активизирует умственную деятельность;
• кремний – участвует в формировании соединительной, костной и хрящевой ткани, укрепляет кровеносные сосуды, нормализует функции сосудисто-сердечной системы, усиливает эффективность витаминов, оптимизирует состояние ЦНС, улучшает усвоение минеральных и других полезных веществ;
• кобальт − стимулирует образование эритроцитов, улучшает деятельность поджелудочной железы и выработку щитовидно-железистых гормонов, активизирует жировой и углеводный метаболизм, налаживает ферментативные реакции, ускоряет обновление клеток;
• селен − стимулирует обмен веществ, восстанавливает репродуктивную функцию, предотвращает появление опухолей, повышает активность ферментов и гормонов, защищает клетки, усиливает продуктивность ряда витаминов и других полезных веществ, проявляет антимутагенный эффект;
• молибден − задействован в метаболизме, оздоровляет микрофлору ЖКТ, налаживает окислительные процессы, помогает синтезу белков и аминокислот, способствует выведению мочевой кислоты и снижает вероятность развития подагры;
• фтор − является обязательным участником процессов кроветворения и формирования костной структуры, ускоряет всасывание железа, стимулирует кровоток, выводит радионуклиды и соли тяжелых металлов, налаживает фосфорно-кальциевый обмен.

Очень важным компонентом состава стручковой фасоли является аргинин. Кроме того, что эта аминокислота оказывает на организм действие, очень схожее с действием инсулина, она обладает еще широким перечнем полезных свойств, включая:

• поддержание силы и здоровья сердца;
• снятие воспалений;
• снижение риска атеросклероза и гипертонии;
• увеличение выработки гормона роста;
• восстановление вен, артерий и капилляров;
• повышение эффективности тренировок;
• усиление иммунной защиты;
• снятие мышечной боли;
• нормализацию работы почек;
• улучшение умственных способностей.

Кроме того, аргинин играет важную роль в борьбе с последствиями окислительного стресса и репликации клеток, замедляет старение, активно борется со свободными радикалами, возвращает молодость и сияние кожи, нормализует массу тела.

Витамины

Стручковая фасоль не просто богата витаминами, а даже содержит некоторые весьма редкие из них. В достаточно большом количестве в этом овоще присутствуют основные антиоксиданты, включая:

• С − снимает последствия стресса, ускоряет регенерацию тканей, усиливает сопротивляемость инфекциям, предотвращает развитие осложнений после инфекционных заболеваний, регулирует уровень «вредного» и «полезного» холестерина, снижает вероятность появления атеросклероза;
• А − производит антиканцерогенный эффект (борется с онкологией), поддерживает красоту и молодость кожных покровов, ускоряет заживление ран, поддерживает остроту зрения, улучшает восстановление клеток, нейтрализует свободные радикалы, оздоровляет сердце и сосуды;
• бета каротин − поставляет организму витамин А, защищает от действия свободных радикалов, предотвращает преждевременное старение, обеспечивает профилактику раковых заболеваний, поддерживает здоровое зрение, ускоряет лечение болезней пищеварительной и мочеполовой системы;
• Е − стимулирует развитие капилляров, улучшает циркуляцию крови и проницаемость сосудов, налаживает синтез гормонов, уменьшает утомляемость, регулирует концентрацию сахара, способствует нормальной работе мышц, защищает от преждевременного старения.

Кроме того, в стручковой мякоти содержится очень ценный, но весьма редкий витамин К (филлохинон). Это вещество обеспечивает полноценное усвоение кальция и витамина D, чем способствует правильному формированию и сохранению прочности костей. Также польза витамина К обусловлена способностью нормализовать свертываемость крови и образование тромбов в местах повреждения тканей и сосудов. Научно доказано, что филлохинон участвует в большинстве внутренних процессов и обеспечивает успешное функционирование всех органов.

Также в фасолевых стручках содержится половина всего комплекса группы В. Эти витамины оказывают мощное благотворное влияние на работу нервной системы, существенно активизируют пищеварительные и обменные процессы, а также в целом улучшают состояние и функциональность организма. Из 12 витаминов этой группы в данном продукте присутствуют:

• В1 − стимулирует проведение нервных импульсов в синапсах, защищает клеточные оболочки, активизирует обмен БЖУ, успокаивает нервную систему, предотвращает развитие невритов и параличей, активизирует деятельность внутренних органов, повышает способность к усвоению витаминов, избавляют от депрессии;
• В2 − поддерживает нормальное расщепление макронутриентов, усиливает эффективность ферментов и других биологически активных соединений, ускоряет трансформацию жиров и сахаров в энергию, продлевает молодость кожи, способствует обновлению и росту тканей, оздоровляет печень и нервную систему;
• В3 − улучшает мозговую деятельность, оптимизирует клеточное дыхание, стимулирует метаболизм, поддерживает остроту зрения, приводит к норме давление крови, снижает концентрацию холестерина, уменьшает риск развития сердечной недостаточности, не допускает превращения здоровых клеток в злокачественные, нейтрализует атаки свободных радикалов;
• В5 − принимает участие в окислительных реакциях, активизирует работу мозга, уменьшает вероятность развития сердечнососудистых и желудочно-кишечных заболеваний, уменьшает предрасположенность к аллергии, катализирует практически все внутренние процессы, благотворно влияет на состояние волос;
• В6 − повышает усвояемость витаминов В, обеспечивает должное усвоение белков и жиров, предотвращает кожные болезни нервно-соматического характера, нормализует синтез нуклеиновых кислот, регулирует уровень сахара в крови (не допускает сильного повышения и снижения), борется с токсикозом во время беременности;
• В9 − улучшает синтез гемоглобина, стабилизирует эмоциональное состояние, активизирует деление клеток, оздоровляет сосудисто-сердечную и кроветворную систему, участвует в передаче импульсов нейронами, снимает психическое возбуждение и торможение, нейтрализует последствия стресса.

Благодаря невероятно богатому витаминно-минеральному составу, массе полезных свойств и низкой калорийности стручковой фасоли, ее рекомендуется регулярно вводить в рацион, особенно при диетическом, здоровом и лечебном режиме питания. Но даже у столь полезного продукта есть свои ограничения и противопоказания. Отказаться от зеленых фасолевых стручков желательно пожилым людям, поскольку их пищеварительной системе трудно справляться с повышенным газообразованием. Это чревато тяжестью, вздутием и различными неприятными ощущениями в ЖКТ. По этой же причине употребление стручковой фасоли противопоказано при любых заболеваниях пищеварительного тракта. Если указанные ограничения отсутствуют, то она должна стать неотъемлемой частью здорового рациона, поскольку способна значительно укрепить здоровье, улучшить самочувствие и омолодить внешний вид.

1. Beans, snap, green, raw.