Лен ― однолетнее травянистое растение семейства Linaceae, с тонким, от 0,5 до 1,5 м высотой ветвящимся стеблем, гладкими ланцетными листьями и пятилепестковыми цветками василькового цвета, собранными в шаровидные кисти. Плодовая коробочка состоит из 5 сдвоенных гнезд, в каждом из которых находятся по 2 плоских блестящих, с заостренным кончиком семечка.
Лен известен человеку с незапамятных времен. Существует больше ста видов этого растения, как зерновая культура в настоящее время в основном возделывается лен-кудряш. В диетологии особенно полезным считается белый лен: в его зернах содержится большее количество фенолов ― биоактивных веществ, которые стимулируют метаболические процессы и ускоряют сжигание жира.
Лен поистине уникален по широте использования. Из стеблей растения делают прочное и гигроскопичное тканое полотно. Ученые утверждают, что первая ткань из волокон льна была изготовлена в Индии девять тысяч лет назад. Льняное масло в качестве профилактического и вспомогательного лечебного средства используют в медицине, как источник полиненасыщенных жирных кислот и витаминов, способствующих синтезу коллагена ― в косметологии.
Популярность этой культуры в кулинарии продиктована ее огромной ценностью для организма. Лен относится к масличным культурам, в его семенах больше 40% жира. Крахмала, в отличие от злаковых культур, лен одержит очень мало. А поскольку полисахарид крахмал в ЖКТ легко расщепляется до сахаров и служит источником пополнения жировых накоплений, низкое его содержание ― явное достоинство. В льняных зернах также достаточно много пищевых волокон, а они, как известно, почти не имеют энергетической ценности, но, вызывая чувство сытости, снижают аппетит 1.
Доказано, что льняное семя:
- укрепляет иммунитет;
- очищает кишечник от шлаковых накоплений и токсинов;
- нормализует кровяное давление;
- оказывает позитивное влияние на работу печени;
- улучшает зрение;
- повышает фертильность и потенцию;
- замедляет процессы старения;
- улучшает состояние кожи и волос;
- служит средством профилактики онкологических заболеваний.
Из семян льна готовят самые различные блюда, их едят в сыром виде или подвергают термообработке. Этот продукт хорошо сочетается с овощами, рыбой, мясом, из него варят каши, супы, кисели, делают целебные настои. При использовании сырого или жареного семени, обладающего высокой гигроскопичностью, количество жидкости, употребляемой в течение дня, следует увеличить.
Семя льна употреблять противопоказано при:
- склонности к диарее;
- воспалительных заболеваниях ЖКТ в период обострения;
- панкреатите, холецистите;
- сахарном диабете;
- дефиците в организме йода.
Калорийность сырых семян льна
Калорийность 100 г сырых зерен Línum usitatíssimum ― 534 ккал. Содержащиеся в них витамины, минералы, микроэлементы и клетчатка улучшают пищеварение, стабилизируют работу внутренних органов. Поглощая воду, семена увеличиваются в объеме, что создает чувство сытости и позволяет использовать лен в диетах для похудения. Поскольку льняное семя обладает обволакивающим действием, оно частично блокирует усвоение жиров.
Сырое льняное семя употребляют в пищу как в целом виде, так и перемолотое в порошок. Зерна и масло льна добавляют в овощные, фруктовые и мясные салаты, каши, творог, кисломолочные напитки и фруктово-ягодные коктейли, выпечку, десерты, смузи, комбинируют с орехами и арахисом при приготовлении халвы.
Очень полезной считается смесь из меда, сливочного масла и размолотых льняных зерен ― урбеч. Это сладкое блюдо дагестанской кухни обладает высокой биологической ценностью, и, несмотря на калорийность, способствует сжиганию жира. Во многих диетах для похудения рекомендуют употреблять «сырую кашу» из размоченных в горячей воде семян. Среди поклонников ЗОЖ популярен хлеб, приготовленный из смеси пшеничной и льняной муки (калорийность льняной муки – 270 ккал/ 100 г).
Введение в рацион этой масличной культуры не только улучшает вкус блюд, но и приносит огромную пользу для здоровья. Доказано, что данный продукт препятствует развитию онкологических заболеваний, а также обладает следующими свойствами:
- обволакивающими;
- противовоспалительными;
- желчегонными;
- мочегонными;
- антиоксидантными;
- антибактериальными;
- антивирусными;
- антимикотическими (противогрибковыми).
Этот продукт является богатым источником легкоперевариваемого растительного белка.
Содержание полиненасыщенных жирных кислот группы Омега-3 в масле из семян льна больше, чем в жире морских рыб. Чай из льняного семени эффективно устраняет воспаление ЖКТ, способствует поддержанию уровня холестерина в норме, снимает отеки, благотворно действует на сосудистую систему, помогает снизить аллергическую реакцию. От каловых камней и кишечных паразитов можно избавиться, если в течение трех недель принимать утром 2-3 чайные ложки льняной муки, запивая ее стаканом кефира. Муку можно получить, размолов семена в кофемолке.
Это важно! В сутки можно употреблять не больше 50 г зернового льна. После 3-4 недель ежедневного употребления следует делать месячный перерыв. Это объясняется тем, что цианогенные гликозиды, которые присутствуют в зернах льна, в большом количестве могут спровоцировать нарушения обмена веществ.
Калорийность жареных семян льна
Самым популярным способом приготовления льняного зерна считается обжаривание. Так как семена этого растения содержат очень мало воды, то при жарке без масла их калорийность практически не меняется, и составляет, так же как у сырых, 534 ккал/100 г. Поджаривание разрушает твердую поверхность семени, зернышки получаются хрустящими, приобретают приятный ореховый вкус, легче разжевываются и быстрее перевариваются.
Жареные льняные зерна диетологи рекомендуют употреблять для похудения как продукт с низким содержанием углеводов и большим количеством клетчатки и активных компонентов, стимулирующих сжигание жиров. Средневековый ученый и придворный врач персидских эмиров Авиценна утверждал, что жареное семя льна поможет избавиться от хронического кашля, очистить кровеносные сосуды и нормализует деятельность печени и почек.
Семена обычно жарят на сухой сковороде, на среднем огне, или же в духовке при 190°С, они готовы уже через 5-7 минут. В таком виде зерна добавляют в мясные и рыбные блюда, салаты и рагу. А если жареные семечки истолочь, добавить к ним мелко порезанный лук и соль, получится великолепное «сопровождение» к отварному или запеченному в духовке картофелю.
Калорийность вареных семян льна
Во время варки зерен льна происходит выделение бесцветной углеводной слизи, обволакивающей стенки органов пищеварения. Она обладает защитным и антисептическим действием, поэтому вареные льняные семечки считаются лечебным продуктом и используются в диетах при заболеваниях ЖКТ. Их применение рекомендовано также при ожирении, повышенном холестерине, сердечнососудистых патологиях.
У приверженцев здорового образа жизни льняная каша — одно из популярнейших блюд для завтрака. Она вкусна, хорошо и надолго насыщает, содержит вещества, стимулирующие активное сжигание жиров, и не слишком калорийна. Энергетическая ценность 100 г каши, приготовленной на воде ― 297 ккал, и даже если ее сварить на молоке, калорийность возрастает всего на 7 ккал/100 г.
Готовить такую кашу очень просто: 0,5 стакана зерен нужно залить водой, при постоянном помешивании довести до кипения и томить на малом огне около получаса. Если используется молотое зерно, достаточно залить его кипятком и оставить под крышкой на 10-15 минут. В кашу по желанию можно добавить соль, сахар или мед.
Калорийность блюд с семенами льна
Из льняного семени можно приготовить много вкусного и полезного. Из него варят кисели, слизистые супы и супы-пюре, добавляют в салаты, вторые блюда и выпечку. Несколько несложных рецептов приводим ниже.
Суп-пюре с белым льном
Очень вкусен, питателен и прост в приготовлении суп-пюре, ингредиентами которого служат доступные практически круглый год продукты: картофель, морковь, лук, сельдерей, зерна белого льна и растительное масло. Все компоненты, кроме масла, загружаются в кастрюлю одновременно. Суп варится на малом огне 30-40 минут, затем перебивается блендером, в него добавляют немного сливок и соль. При подаче на стол блюдо можно украсить листочками мяты. Калорийность 4-х порций такого супа-пюре (это примерно 1 л) — 211 ккал.
Овсяно-льняная каша
Ингредиенты:
- семена льна — 3 ст. л.;
- овсяные хлопья — 2 ст. л.;
- вода — 400 мл;
- груша или яблоко — 1 шт.
Приготовление. Овсяные хлопья запарить кипятком, льняное семя измельчить на кофемолке (можно использовать готовую муку), грушу или яблоко порезать небольшими кубиками. Все смешать, добавив щепотку соли или ложечку сахара. Калорийность овсяно-льняной каши ― 90,7 ккал на 100 граммов.
Каша Рериха
Ингредиенты:
- льняная мука — 2 ст. л.;
- ячменная мука — 2 ст. л.;
- мука кедровых орехов — 1 ч. л.;
- мука семян расторопши — 1 ч. л.;
- молоко, вода — по 1 стакану;
- кленовый или фруктовый сироп — 2 ч. л.;
- сода — 0,5 ч. л.
Приготовление. Влить в кастрюлю воду и молоко, довести до кипения. Добавлять сыпучие компоненты, постоянно помешивая, чтобы не образовывались комки. Подержать на небольшом огне 3-5 минут, затем добавить соду и сироп. Калорийность порции каши ― 218 ккал.
Льняные котлеты
100 г льняной муки или молотых семечек смешать с 0,5 стакана теплой воды, добавить яйцо, мелко порезанный лук и соль. Фарш получится довольно густым. Из него нужно сформировать небольшие плоские котлеты, поместить в духовой шкаф и запекать 20 минут при 190°С. Общая калорийность блюда, приготовленного из указанного количества продуктов, около 420-430 ккал.
Салаты
Калорийность таких салатов невелика и зависит от набора компонентов и их пропорций.
- «Зимний». Ингредиентами салата служат вареный картофель, вареные яйца, квашеные огурцы, твердый сыр, цельные семечки льна (сырые или поджаренные), майонез.
- «Летний». Порезать и смешать свежие огурцы, томаты и рассольный сыр (брынза или сулугуни) добавить растительное масло и выложить в салатницу. Сверху посыпать жареными льняными семечками.
- Фруктовый. Для приготовления этого салата годятся любые фрукты: яблоки, груши, киви, апельсины, бананы. Их режут небольшими кусочками, добавляют 2-3 ядра грецкого ореха и мед, перемешивают. Затем поливают салат йогуртом и посыпают молотыми семечками льна.
Льняной кисель
Льняную муку размешать в небольшом количестве воды, затем, перемешивая, влить эту смесь в кипящую воду, варить 5 минут. На 2 ст. л. муки нужно примерно 0,5 л воды. В готовый кисель добавить по вкусу сахар или мед. Калорийность 100 г напитка ― 285 ккал.
Фруктово-ягодный смузи
Для приготовления этого витаминного напитка понадобятся:
- 1 яблоко;
- 2 банана;
- 0,5 стакана смородины;
- 1 стакан апельсинового сока;
- 1-2 ст. л. предварительно прожаренного и размолотого семени льна.
Коктейль готовится в блендере и подается в высоких бокалах.
Пищевая ценность
Зерна льна люди издавна использовали в качестве источника ценных белков, особенно в периоды дефицита мяса. Среди них уникальный по составу альбуминно-глобулиновый белок линумин, содержащий полный набор незаменимых аминокислот. По данным исследований, по пищевой ценности белковая фракция семян льна сравнима с казеином молока.
В состав льняных зерен также входят сложные углеводы, которые как источники энергии расходуются в первую очередь, не откладываясь в виде жировых запасов. А в середине прошлого века ученые нашли в зернах льна соединения фенольной группы (лигнаны), действующие подобно вырабатываемым в организме человека гормонам эстрогенам.
Полезная информация. Коэффициент скорости усваивания углеводов (гликемический индекс) у льняного семени составляет всего 35 единиц. Продукты с таким низким ГИ не провоцируют отложения подкожного и висцерального жира. Набору лишнего веса препятствует также высокое содержание пищевых волокон, которые, как известно, имеют почти нулевую калорийность, но обеспечивают долговременное чувство сытости.
Белки, жиры, углеводы
По таблицам БЖУ в 100 г семян Línum usitatíssimum содержится:
- белков — 19,5 г;
- жиров — 42,2 г;
- углеводов — 28,8 г.
Макро- и микроэлементы
Эти нутриенты необходимы для стабильной работы всех органов и систем, они выполняют множество полезных функций.
В льняном семени содержится:
| Наименование нутриента | Количество мг в 100 г продукта |
| Калий | 813 |
| Натрий | 30 |
| Кальций | 255 |
| Фосфор | 642 |
| Магний | 392 |
| Медь | 1,22 |
| Железо | 5,73 |
| Марганец | 2,48 |
| Селен | 0,02 |
| Цинк | 4,34 |
Витамины
Органические соединения, объединенные в группу витаминов, не поставляют организму энергии, но необходимы для жизнедеятельности как биологические катализаторы и регуляторы всех видов обменных процессов. Витамины в семенах льна представлены следующими видами:
| Наименование витамина | Количество мг в 100 г продукта |
| C (аскорбиновая кислота) | 0,6 |
| В1 (тиамин) | 1,64 |
| В2 (рибофлавин) | 0,16 |
| В4 (холин) | 78,7 |
| В5 (пантотеновая кислота) | 0,98 |
| В6 (пиридоксин) | 0,47 |
| В9 (фолиевая кислота) | 0,09 |
| К (филлохинон) | 0,004 |
| РР (никотиновая кислота) | 3,08 |
Льняное семя полезно всем, но особенно рекомендуется включать этот продукт в рацион детей, пожилых людей, беременных и кормящих женщин. Содержащиеся в зернах льна компоненты способствуют нормальному развитию растущего детского организма, у взрослых людей замедляют процессы старения, помогают выровнять гормональный фон и повышают фертильность. Богатые белками, аминокислотами, микроэлементами и витаминами, семена льна могут стать прекрасным дополнением, а то и заменой традиционным злакам.