Калорийность гороха: зеленого, желтого, сухого, вареного и других блюд

Автор: Лобановская Кристина, врач, практикующий диетолог

Опубликовано: 16.11.2018

Обновлено: 13.09.2024

Горох – один из самых распространенных представителей семейства бобовых, плоды которого употребляют в пищу на всех стадиях созревания как в свежем, так и в приготовленном виде. В зависимости от этих факторов калорийность гороха варьируется в довольно значительных пределах − от 55 ккал/100 г у свежего зеленого горошка до 300 ккал или выше в сушеном зрелом зерне и блюдах из него. Доступный по стоимости, богатый растительным белком, витаминами и микроэлементами этот продукт является универсальным и весьма востребованным в кухнях многих народов мира. Кроме того, есть особые разновидности бобовых культур, которые тоже относят к гороху – это маш и нут. Поскольку они доходят до российского потребителя уже в сухом состоянии, то имеют весьма высокую энергетическую ценность − 300 и 364 ккал/100 г соответственно.

Калорийность зеленого гороха

Горох различают по сортам:

• лущильные − очень твердые, практически не развариваются, подходят только для супов или каш, придавая этим блюдам аппетитный аромат и густую консистенцию;
• сахарные – мягкие и сочные, могут употребляться в сыром виде вместе со стручками;
• мозговые − используются в недозрелом состоянии для получения так называемого зеленого горошка, который подходит для употребления в свежем виде, заморозки, консервирования и приготовления различных блюд.

Зрелый горох имеет твердые желтые зерна, которые для хранения чаще всего высушивают в цельном или колотом виде. Зеленые гороховые стручки с еще несформировавшимися горошинами употребляют сырыми, тушат, добавляют в супы, а из полностью вызревших варят каши, пюре, первые блюда. Но самым популярным и любимым многими является не успевший огрубеть зеленый горошек, который обладает минимальной калорийностью (55 ккал/100 г) и единственный из всех может употребляться в сыром, термически не обработанном виде. Зеленый горошек едят самостоятельно, добавляют в салаты, в измельченном состоянии используют при приготовлении свежих соусов и подают в качестве гарнира.

Важно! Несмотря на невысокую калорийность и массу полезных свойств, употреблять свежий или замороженный зеленый горошек нужно в умеренных количествах. Этот продукт представляет собой весьма грубую пищу, состоящую преимущественно из клетчатки, которая может травмировать слизистую желудочно-кишечного тракта, а также спровоцировать повышенное газообразование.

Рекомендованная врачами и диетологами норма употребления гороха составляет 120–180 г в сутки для взрослого человека. Особенно желательно водить в рацион гороховые бобы в период похудения из-за нескольких важных для нормализации веса свойств, включая:

• активизацию расщепления жиров;
• ускорение выделения и оттока желчи;
• мягкое мочегонное и слабительное действие.

Большая польза зеленого горошка ¹ обусловлена наличием высококачественного легкоусвояемого растительного белка, близкого по структуре к белку мяса и содержащего некоторые незаменимые аминокислоты. Поэтому зеленый горошек, как и мясо, способствует наращиванию мышечной ткани без увеличения жировой массы и при этом обладает более низкой калорийностью, что делает его незаменимым компонентом практически любого диетического меню для похудения.

Вместе с тем зеленый горошек – это скоропортящийся продукт, который может храниться в холодильнике без потери своих полезных и вкусовых качеств не более 10–12 дней. К тому же он доступен по сезону очень короткое время, поскольку собирается в стадии «молочной» зрелости, пока горошины не потеряли сочности. Продается продукт чаще всего прямо в стручках, которые должны быть насыщенного зеленого цвета, умеренно наполненными мягкими горошинами и имеющими свежие плодоножки. Также можно купить очищенный зеленый горошек, но в этом случае проверяется отсутствие признаков гнили и плесени, темных пятен, других повреждений. Легкая морщинистость не является дефектом, а, наоборот, свидетельствует, что горошины очень сладкие и сочные, но при условии, что они имеют ярко-зеленый цвет и блестящую поверхность − во всех остальных случаях гороховые бобы будут просто высохшими.

Лучшим вариантом длительного хранения зеленого горошка является максимально быстрая заморозка, которая позволяет сохранить не только отличный вкус, но и богатый витаминно-минеральный состав, а также продлить срок хранения продукта до 1 года. Но поскольку в ходе замораживания зерна утрачивают влагу, то количество сухой массы на единицу объема повышается, что увеличивает калорийность гороха до 75 ккал на 100 г, хотя в перерасчете на горошины данный показатель остается неизменным.

Калорийность консервированного гороха

Зеленый консервированный горошек – это овощные консервы из мозговых сортов молочной зрелости, которые начали производить еще в советские времена сразу после появления технологии консервирования. Но и до наших дней этот продукт пользуется неизменной популярностью у потребителей. Калорийность гороха в консервированном виде зависит от наличия тех или иных добавок, которые использует производитель. Для улучшения вкуса и придания большей сладости в консервы часто добавляют сахар, что соответственно повышает количество калорий. Также играет роль соотношение бобов и рассола в банке. В зависимости от всех этих факторов энергетическая ценность консервированного горошка может варьироваться в пределах от 38 до 70 ккал/100 г.

В ходе консервации определенная часть полезных свойств утрачивается. Тем не менее, в таком горошке присутствует довольно много витаминов, минералов и питательных веществ, но основная польза заключается в повышенном содержании растительного белка, легко усваиваемого организмом. Кроме того, этот продукт не нуждается в термической обработке и полностью готов к употреблению в качестве отдельного блюда или компонента различных салатов, закусок, супов.

Важно! При неправильной транспортировке, нарушении условий хранения или превышении срока годности зеленый консервированный горошек не только утрачивает свои вкусовые и полезные качества, но и становится опасным для здоровья. Поэтому такие консервы нужно внимательно выбирать, тщательно изучив состав и конечную дату реализации.

Продукт рекомендуется приобретать в стеклянных банках, чтобы можно было визуально определить качество горошин. В составе, кроме воды, соли и сахара, не должно быть ничего (эмульгаторов, подсластителей, ароматизаторов, красителей и консервантов). Также надо проверить, чтобы не было кусочков стручков, мути в рассоле и осадка, а количество горошин составляло не менее 70% от общего объема содержимого. В жестяной банке это определяется путем встряхивания.

Регулярное умеренное употребление качественного консервированного зеленого горошка обеспечивает получение целого ряда положительных результатов воздействия на организм, включая:

• активизацию обмена веществ;
• нормализацию восстановительных реакций;
• ускорение синтеза белковых соединений;
• уменьшение выраженности симптомов при сахарном диабете и атеросклерозе;
• профилактику инфаркта, гипертонии, онкологии;
• улучшение состояния кожи;
• понижение уровня вредного холестерина, выведение токсинов и шлаков;
• налаживание деятельности желудочно-кишечного тракта;
• повышение скорости регенерации тканей;
• замедление старения и продление молодости;
• снижение анемии, устранение хронической усталости, повышение иммунитета.

Вместе с тем, несмотря на указанные полезные действия и низкую калорийность гороха в консервированном виде, употреблять его нужно дозировано, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на почки. Это объясняется содержанием пуринов, после распада которых образуется мочевая кислота, а ее высокий уровень ведет к образованию камней в почках, развитию подагры и ухудшению состояния суставов.

Консервированный зеленый горошек несложно приготовить самостоятельно в домашних условиях, что позволит сохранить минимум калорий и больше полезных свойств. Для этого бобы 3 минуты бланшируют в подсоленной воде, укладывают в стерилизованные банки и заливают маринадом. Для приготовления маринада используется вода после бланширования, на 1 л которой добавляют 1 ст. л. соли, ½ ч. л. сахара и 3 г лимонной кислоты или 1 ч. л. уксуса. Наполненные банки стерилизуют в течение 10–15 минут, закатывают крышками, переворачивают и оставляют для охлаждения. При таком способе заготовки калорийность гороха не только не повысится, но и существенно снизится – до 38 ккал/100 г. Кроме того, рассолом с таким составом отлично лечится абстинентный (похмельный) синдром.

Калорийность сушеного гороха

Совершенно иное назначение имеет сушеный горох. В кулинарии его часто относят не к бобовым, а к крупам, хотя это не совсем правильно с точки зрения биологической принадлежности, зато полностью соответствует способам приготовления и употребления. Калорийность гороха в сухом виде значительно повышается за счет полного удаления влаги и увеличения сухой массы, в которой может содержаться 298–323 ккал/100 г в зависимости от сорта и степени зрелости используемого сырья. Но поскольку в ходе приготовления зерна снова напитываются жидкостью и увеличиваются в объеме, то число калорий также снижается до уровня свежего.

В составе такого продукта практически полностью сохраняются все полезные вещества, причем в повышенной концентрации, что делает сухое гороховое зерно ценным компонентом не только обычного и диетического, но и лечебного рациона. Его применяют в составе комплексного лечения ряда заболеваний, включая:

• злокачественные новообразования;
• повышенное артериальное давление;
• туберкулез;
• сосудистые нарушения;
• высокий уровень холестерина;
• проблемы со зрением.

Также регулярное употребление гороховых блюд благотворно сказывается на росте ногтей и волос, состоянии кожных покровов, нормализации массы тела.

Для сушки используется как зеленые, так и зрелые желтые гороховые зерна, которые обладают одинаковыми полезными свойствами, но различаются по вкусовым качествам и энергетической ценности. Так, калорийность гороха молочной спелости составляет 55 ккал/100 г в сыром виде и 298 ккал/100 г в сушеном. А в желтом содержится соответственно 60 ккал и 300 ккал на 100 граммов. Обычно сухое гороховое зерно выступает в качестве компонента первых и вторых блюд, из него готовят пюре и каши.

Сухие гороховые бобы хранятся 1–2 года, но для этого необходимо обеспечить подходящие условия, защитив от влаги и воздействия тепла. При приобретении следует обращать внимание на форму и цвет горошин, которые могут быть желтыми или зелеными, но обязательно должны иметь небольшой размер (диаметр около 4 мм), быть без пятен, посторонних примесей и абсолютно сухими. При этом следует учитывать, что сушеное гороховое зерно продается не только в цельном, но лущеном, колотом или дробленом виде. Также существуют некоторые другие сорта бобовых и зернобобовых культур (нут, маш), горошины которых имеют несколько другой внешний вид и отличаются по вкусовым качествам.

Лущеного

Лущеными называются гороховые бобы, очищенные от кожуры и имеющие гладкую поверхность. Калорийность гороха после такой обработки несколько повышается − до 299–323 ккал/100 г, что обусловлено удалением наименее калорийной части.

За счет удаления клетчатки витаминно-минеральный состав лущеного горохового зерна становится несколько беднее, чем у цельного, зато оно намного быстрее и лучше разваривается. Такое сырье применяют в рецептах самых разнообразных блюд, а также используют для производства муки, из которой делают различную выпечку.

Важно! Несмотря на самую высокую среди всех видов гороха калорийность, лущеные бобы считаются наиболее полезными в диетическом питании. Это обусловлено тем, что они не только быстро насыщают, но и практически не раздражают слизистую желудочно-кишечного тракта.

Блюда из лущеного горохового зерна рекомендуется употреблять во время похудения, а также с целью профилактики и лечения болезней сердца, сосудов, печени и язвенной болезни желудка. Регулярное, но дозированное употребление такого продукта снижает вероятность развития злокачественных опухолей, инфаркта и гипертонии, тормозит старение кожи и делает более привлекательной на вид. Из гороховой муки готовят припарки для избавления от фурункулов, нарывов, твердых воспаленных инфильтратов и прыщей.

Колотого

Самым распространенным в торговой сети сегодня является колотое гороховое зерно, которое изготавливается из лущеного путем разделения каждой горошины пополам для уменьшения времени приготовления. Из отходов такого производства получают дробленые горошины − еще более мелкозернистый продукт, который часто называется гороховой крупой. Калорийность гороха колотого и дробленого соответствует энергетической ценности лущеного и составляет 299–323 ккал/100 г в зависимости от используемого сорта и степени зрелости первичного сырья.

Кроме того, колотые и дробленые гороховые бобы используются для производства полуфабрикатов в форме брикетов или варочных пакетов, явное преимущество которых заключается в удобстве использования и быстроте приготовления. Но в этих случаях калорийность гороха может повышаться до 350 ккал/100 г из-за добавок, которые часто используют производители. Тем не менее, такой продукт является источником полезных медленных углеводов и качественного растительного белка, но при этом почти не содержит жиров, что делает его особо востребованным компонентом меню диетического и здорового питания.

Благодаря быстроте приготовления колотые и дробленые гороховые бобы отлично подходят для приготовления не только супов и каш, но и начинки для пирогов, блинов и шанежек. Они требуют меньше времени на предварительное замачивание, а в случае использования полуфабрикатов – не нуждаются в нем вообще. Такие горошины хорошо держат форму и при этом неплохо развариваются.

Нута

Нут − это семена одноименного бобового растения, внешне похожие на баранью голову, за что часто называются бараньим горохом. Нутовые бобы имеют светло-песочный или темно-желтый цвет и размер в диаметре 0,5–1,5 см. Энергетическая ценность нута в высушенном состоянии составляет 364–378 ккал/100 г, а после варки этот показатель снижается более чем в 3 раза − до 105–114 ккал на 100 граммов.

Нут полезен для человека в любом виде, но наибольшую ценность при наименьшем числе калорий имеют его проростки. У пророщенного нутового гороха калорийность уменьшается пропорционально увеличению массы и размера ростков. В 100 граммах такого продукта содержится в среднем 30–40 ккал. При этом пророщенный нут легче переваривается и лучше усваивается, а также является сильнейшим антиоксидантом и оказывает мощное оздоровительное воздействие на весь организм. Ростки добавляют в овощные салаты и витаминизированные коктейли, делают хумус и варят каши, сочетая со злаками. Биологическая ценность блюд с такой добавкой значительно возрастает, тогда как число калорий несколько снижается.

Главный компонент нута – легкоусвояемый растительный белок высочайшего качества, стоящий в одном ряду с белком птицы и других диетических видов мяса. Это делает нут одним из основных ингредиентов веганского, вегетарианского и сыроедческого меню. С древних времен замечалось, что любители нута обладают отличной кожей – гладкой, чистой, без воспалений и высыпаний. Кроме того, благотворное влияние нута на здоровье человека заключается в следующих действиях:

• улучшение функций сердечнососудистой системы;
• снижение содержания холестерина;
• нормализация артериального давления;
• укрепление и повышение эластичности венозных и артериальных стенок;
• предотвращение образования тромбов и развития воспалительных реакций;
• понижение риска возникновения инсульта и инфаркта;
• стабилизация уровня сахара в крови, что особенно полезно для диабетиков;
• очищение от токсинов, шлаков, солей тяжелых металлов;
• нормализация работы пищеварительной системы, устранение запоров;
• устранение вредоносных бактерий, предупреждение развития гнилостных реакций и снижение риска возникновения онкологических поражений кишечника;
• активизация обмена веществ, ускорение похудения;
• умеренный мочегонный эффект, выведение из организма желчи, налаживание работы желчного пузыря, печени, селезенки;
• укрепление иммунитета, поддержка нервной системы, повышение выработки энергии;
• стимуляция выработки гемоглобина и предотвращение развития анемии;
• излечивание и профилактика кожных заболеваний, воспаления десен и болезней зубов;
• улучшение зрения;
• повышение потенции у мужчин.

Важно! Как все представители бобовых, нут после употребления в пищу зачастую вызывает неприятные ощущения в желудке и повышенное газообразование в кишечнике. Поэтому при «слабом» пищеварении эти бобы надо употреблять в минимальном количестве и только после длительного (не менее 10–12 часов) замачивания.

Полностью отказаться от нута врачи рекомендуют при наличии некоторых заболеваний, таких как подагра, тромбофлебит и воспаление мочевого пузыря.

Покупая сушеный нут, необходимо внимательно осматривать горошины на предмет отсутствия темных пятен, повреждений, белесого налета. Даже одного из указанных признаков достаточно, чтобы отказаться от приобретения подобного товара. Также не следует выбирать сморщенные и слишком сухие горошины. Качественный свежий нут имеет гладкую ровную поверхность с однородной окраской.

Маша

Маш (мунг) относится к зернобобовым культурам и представляет собой маленькие овальные бобы в зеленой кожуре. Маш имеет высокую питательную ценность и массу полезных свойств. Калорийность гороха маш составляет:

• 300–347 ккал в 100 граммах сухого продукта;
• 105–120 ккал/100 г − в приготовленном;
• 300 ккал/100 г − в пророщенном.

Из-за ценного биохимического состава, практически полного отсутствия жиров и наличия качественного растительного белка маш считается отличным диетическим продуктом, несмотря на относительно высокую калорийность. Но если последний фактор имеет решающее значение, например, в период похудения, то рекомендуется проращивать бобы и употреблять в таком виде. Пророщенный маш является важным компонентом рациона вегетарианцев, веганов и сыроедов, поскольку является ценным источником не только витаминов и минералов, но и растительного белка, составляющего достойную конкуренцию белку животного происхождения.

Маш широко используется в большинстве восточных кухонь. На основе извлеченного из него крахмала готовят «прозрачную» лапшу и особое желе. Для приготовления других блюд чаще всего используется сушеный маш, который отваривают до мягкого состояния, а затем готовят каши и супы, подают с отварным рисом, курицей, свининой, рыбой и морепродуктами.

Регулярное употребление маша рекомендуется не только для большего разнообразия и обогащения рациона ценными веществами, но и в лечебных целях. Полезные свойства маша проявляются некоторыми благоприятными воздействиями на организм, включая:

• мочегонный эффект, снятие отечности;
• выведение токсинов, снижение уровня холестерина в крови;
• предотвращение развития раковых опухолей, особенно молочных желез;
• регуляция гормонального фона у женщин в климактерический период.

Важно! Особую ценность представляют выраженные антисептические свойства маша, активные компоненты которого создают в ЖКТ надежную оболочку, защищающую от инфекций. Поэтому в сезон простуд рекомендуется готовить из этих бобов различные блюда, а еще лучше − употреблять в сыром пророщенном виде.

Бобы мунг имеют низкий гликемический индекс, чем способствуют поддержанию нормальной концентрации сахара в крови. Кроме того, употребление продуктов с низким гликемическим индексом, даже имеющих высокую калорийность, содействует похудению, поскольку приводит к уменьшению количества жира в теле. По этой причине бобы мунг считаются идеальным компонентом меню для снижения веса, а также рекомендуются как замена мяса для включения в рационы многих диет для похудения, поскольку при низком содержании жира они богаты белком и клетчаткой.

Несмотря на вышеперечисленные полезные свойства маша, следует учитывать, что у этой разновидности гороха калорийность достаточна высока, поэтому злоупотребление может привести к набору веса. Кроме того, бобы мунг не рекомендуется употреблять при слабой перистальтике кишечника или наличии индивидуальной непереносимости.

Калорийность блюд с горохом

Область применения гороховых бобов в кулинарии зависит от сорта и степени зрелости. В мозговых и столовых сахарных сортах, которые используются для консервации и употребляются в сыром виде, содержится минимальное число калорий. У лущильных сортов гороха калорийность значительно выше, но не является критической даже в период похудения, поскольку после варки значительно снижается. Поэтому гороховые блюда, насыщенные качественным растительным белком, витаминами и минералами, считаются идеальным компонентом диетического, спортивного, лечебного и просто здорового питания. Однако при выборе рецепта следует учитывать, что калорийность гороха может значительно варьироваться в зависимости от способа приготовления и дополнительных компонентов. Так, в гороховом пюре без масла будет содержаться всего 60−80 ккал/100 г, а после добавления жира этот показатель может увеличиться вдвое − до 120−150 ккал/100 г. Кроме того, на калорийность любого горохового блюда влияет и степень густоты: чем гуще, тем больше будет калорий.

Вареный

Вареное на воде гороховое зерно − очень полезное, простое, доступное по своей стоимости и при этом насыщенное качественным белком блюдо, которое часто называют «мясом бедняков». Кроме того, в продукте содержится много витаминов, минералов и полезной для пищеварения клетчатки, поэтому при регулярном употреблении в дозированном количестве он благотворно влияет на сердечнососудистую систему, активизирует метаболизм и приводит в норму артериальное давление. Более того, калорийность гороха вареного составляет 60 ккал/100 г, что практически соответствует такому показателю у свежего и в несколько раз меньше, чем у сушеного.

Перед приготовлением гороховое зерно предварительно замачивают в холодной воде, которую затем сливают, заливают свежей и только потом варят. Время замачивания и варки зависит от используемых бобов – цельные выдерживают не менее 10–12 часов, а затем кипятят на медленном огне в течение 60 минут, а для колотых или дробленых хватает 5–6 часов и 45 минут соответственно. Для ускорения варки в воду для замачивания добавляют 1–2 ч. л. пищевой соды.

Отварной горох, отличающийся минимальной калорийностью среди всех гороховых блюд, является идеальным продуктом питания, особенно в тех случаях, когда в силу различных причин не употребляется мясо и рыба. Такая полезная каша отлично сочетается с ароматной зеленью, луком и копченостями.

Важно! В отварной горох не рекомендуется добавлять животные жиры, поскольку это сделает его более тяжелым для желудка и испортит изначальный вкус. Идеально подходит для заправки бобов сливочное и любое растительное масло, а в диетическом питании от любых таких добавок лучше отказаться совсем.

Следует учитывать, что отварное гороховое зерно подходит для употребления далеко не всем. Минимизировать количество такой еды в рационе нужно в преклонном возрасте, в период беременности и кормления грудью во избежание чрезмерного газообразования. Также продукт способен повышать уровень мочевой кислоты и накопление солей, поэтому увлекаться гороховыми блюдами нельзя при заболеваниях почек, подагре, холецистите и некоторых патологиях кишечника.

Жареный

В ходе жарки калорийность гороха значительно повышается, поскольку присутствующая в нем клетчатка впитывает масло в большом количестве. Поэтому жареный продукт содержит порядка 490 ккал/100 г, что во много раз больше, чем у вареного. Зато вкус у него получается очень оригинальный, а структура напоминает хрустящие орешки, от которых трудно оторваться.

Для такого способа приготовления больше подходит нут, хотя можно использовать и обычный горошек лущильных сортов. Бобы сначала замачивают и отваривают по приведенному выше рецепту, затем откидывают на дуршлаг, дают полностью стечь воде и окончательно подсушивают на бумажном или обычном полотенце. Обжаривают в большом количестве растительного масла (на 500 г горошин потребуется 1 стакан масла). Выкладывают на бумажное полотенце, чтобы убрать лишний жир, заправляют солью и специями по вкусу.

Каши

Гороховая каша – сытное, очень полезное и простое в приготовлении блюдо. По сути, это те же вареные бобы, но с определенной заправкой, от которой зависит не только вкус и аромат, но и калорийность гороха в готовом виде.

Классический

Замачивают на ночь 1 стакан бобов, промывают и отваривают в 2 станах воды до получения кашеобразной массы. Солят по вкусу, перебивают до состояния пюре, добавляют 50 г сливочного масла. Употребляют как самостоятельное блюдо, но в умеренном количестве, поскольку калорийность такой каши составляет 135–140 ккал/100 г.

Для гарнира

Приготовленная по этому рецепту каша предназначена для использования в качестве гарнира к мясным или рыбным блюдам. Для приготовления набухшее и промытое гороховое зерно заливают чистой водой в пропорции 1:2 (в этом рецепте − 1 стакан бобов на 2 стакана воды). Варят на минимальном огне до готовности, затем солят по вкусу, перемешивают и дают покипеть еще 1–2 минуты. Отдельно поджаривают нарезанную небольшими кубиками луковицу в 1 ст. л. растительного масла. Гороховую кашу разминают, вмешивают поджаренный лук и 50 г сливочного масла, посыпают зеленью. Калорийность гороховой каши, приготовленной по такому рецепту, будет составлять 190–210 ккал/100 г.

С огурцами и маслинами

Гороховое зерно варят обычным способом в соотношении 1,5 стакана бобов на 4 стакана воды. В середине варки добавляют мелко нарезанную луковицу и натертую на терке морковь. Продолжают варить на медленном огне. За 10 минут до окончания варки вводят 4 соленых огурца, порезанных небольшими кубиками, а за 5 минут до конца готовки − 8 разрезанных на половинки маслин. Солить не требуется. При желании можно добавить немного мускатного ореха. Калорийность гороха в таком сочетании повысится до 317,7 ккал/100 г.

Супы

Гороховый суп − универсальное блюдо с множеством вариантов приготовления. Это блюдо может быть мясным или постным, с фрикадельками или сыром, но наилучшее сочетание с копченостями. В любом случае калорийность супа будет зависеть от составляющих ингредиентов, но в самом простом овощном варианте без заправки данный показатель варьируется в пределах 29–32 ккал/100 г.

Классический

Традиционный гороховый суп можно варить из свежего зеленого горошка или сушеных бобов на мясном бульоне или на воде. Поскольку у сырого незрелого гороха калорийность наиболее низкая по сравнению со всеми другими видами таких бобов, то минимальной энергетической ценностью обладает постный суп из зеленого горошка – в 100 граммах такого продукта содержится всего 32 ккал.

Для приготовления в 3 л воды закладывают нарезанные кусочками 3 картофелины, 1 морковь и 1 луковицу. Отваривают до полуготовности картофеля. За 10 минут до конца варки вводят 500 г зеленого горошка, добавляют соль и специи по вкусу. Перед подачей посыпают рубленой зеленью.

Вместо указанного количества свежих бобов можно взять 1 стакан сухих. Но тогда технология приготовления будет несколько другой: первым отваривается до полуготовности предварительно замоченное гороховое зерно, а затем добавляются остальные компоненты. В этом случае калорийность супа останется неизменной.

Большее количество калорий будет содержаться в гороховом супе при внесении некоторых изменений в рецепт:

• если сварить на курином бульоне без картофеля, то данный показатель возрастет до 39,5 ккал/100 г, с картофелем – до 48,5 ккал/100 г;
• если лук и морковь предварительно обжарить в 1 ст. л. растительного масла, то калорийность вегетарианского супа поднимется до 37 ккал/100 г, а мясного – до 54 ккал/100 г.

Варьировать калорийность гороха в рецепте супа можно на свое усмотрение, добавляя или исключая те или иные компоненты. Но если нужно получить наиболее вкусное и питательное блюдо, то следует варить суп на курином бульоне с картофелем и луково-морковной поджаркой на растительном масле. Но энергетическая ценность такого продукта будет относительно высокой – порядка 75 ккал/100 г.

Копченый

В этом рецепте предлагается приготовить вегетарианский суп из гороха калорийностью всего 29,8 ккал/100 г. Для этого отваривают в 3 л воды 100 г сухих гороховых бобов, предварительно замоченных и затем промытых. На сковороде слегка припускают мелко нарезанную луковицу и натертую на терке 1 морковь, добавляют 200 г кубиков тофу и 200 г кусочков картофеля, при необходимости подливают немного воды и тушат все вместе 8–10 минут. Тушеные овощи с тофу выкладывают в кастрюлю с уже готовым гороховым зерном. Добавляют по вкусу соль, кайенский перец, сушеный чеснок и копченую паприку. Перед подачей посыпают мелкорубленой зеленью.

Салат

Постный салат из гороха с калорийностью 134 ккал/100 г получается очень сытным и при этом максимально полезным. Для приготовления 450 г сухих горошин замачивают и отваривают по обычной схеме, но так, чтобы сохранить целостность каждой. Откидывают на дуршлаг, остужают. Для заправки смешивают сок из ½ лимона, 2 ст. л. масла оливы, по ½ ч. л. соли и молотого красного перца. Полученную смесь вводят в остывшие бобы, добавляют мелкорубленую петрушку и перья зеленого лука. Аккуратно перемешивают. Для насыщения достаточно съесть только 2 ст. л. такого салата, в которых будет содержаться всего 60 калорий.

Пищевая ценность

Гороховое зерно обладает уникальным составом, в котором присутствует большое количество ценных веществ, причем в довольно высокой концентрации. Кроме того, в нем много белка и полезных сложных углеводов, что в целом делает зерна этой бобовой культуры одним из наиболее востребованных продуктов питания.

Белки, жиры, углеводы

По содержанию белка гороховые бобы приближаются к мясу. Причем этот растительный белок включает в себя практически все, в том числе незаменимые аминокислоты, которые необходимы человеку. Также значительную часть гороховой массы составляют полезные сложные углеводы, за счет которых достигается быстрое и длительное насыщение с постепенным высвобождением энергии. Именно такие углеводы являются основным источником калорийности гороха.

Кроме того, в составе горошин весьма много клетчатки, благодаря наличию которой производится очищающее действие на кишечник и организм в целом. Пищевые волокна обеспечивают выведение шлаков, токсинов, лишней жидкости и «плохого» холестерина, а также активизируют перистальтику кишечника и борются с запорами.

Пищевая ценность гороха разных сортов и степени зрелости распределена по БЖУ следующим образом:

В 100 г зеленого горошка содержится:

• белков − 5,0 г;
• жиров − 0,2 г;
• углеводов − 13,8 г (в том числе клетчатки − 3,13 г).

В зрелом сушеном:

• белков − 20,5 г;
• жиров − 2,0 г;
• углеводов − 49,5 г (клетчатки – 11,2 г).

В лущеном (цельном, колотом и дробленом):

• белков − 23,0 г;
• жиров − 1,6 г;
• углеводов − 57,7 г (клетчатки −9,2 г).

В сушеном нуте:

• белков − 19,0 г;
• жиров − 6,0 г;
• углеводов − 61,0 г.

В сухом маше:

• белков − 23,5 г;
• жиров − 2,0 г;
• углеводов − 46,0 г.

Оптимальный биохимический состав наряду с приемлемой калорийностью гороха делает его идеальным продуктом здорового, спортивного и диетического питания, который способствует быстрому росту мышечной массы с одновременным уменьшением толщины подкожно-жировой прослойки.

Макро- и микроэлементы

Еще одно большое достоинство гороховых бобов − весьма внушительный список макро- и микроэлементов, которые представлены всеми существующими группами. Минеральный состав богат многими веществами, крайне важными и полезными для человека, среди которых специалисты в первую очередь выделяют:

• кальций – обеспечивает формирование и обновление костной ткани, является активным участником обмена веществ, оздоровляет сердечнососудистую систему, помогает снизить артериальное давление, предотвращает развитие рассеянного склероза, остеопороза, остеомаляции и рахита у взрослых;
• магний – присутствует в клетках всех органов, тканей и жидкостей организма человека, участвует почти во всех процессах жизнедеятельности, снижает риск инсульта, диабета и сердечнососудистых заболеваний, избавляет от головных болей и мигреней, депрессии и немотивированной агрессии, стабилизирует функции мозга, возвращает позитивное мышление;
• натрий – способствует нормальному протеканию процессов регуляции обмена соли и воды, помогает другим элементам нейтрализовать кислоты, приводит в норму осмотическое и артериальное давление, контролирует механизмы мышечного сокращения, поддерживает правильный сердечный ритм;
• калий – выводит лишнюю соль, предотвращает задержку жидкости и возникновение отеков, улучшает работу мышц (включая сердечную), отвечает за слаженную работу сердечной, сосудистой и мышечной системы, улучшает функции головного мозга и других жизненно важных органов;
• фосфор – повышает прочность и устойчивость костей, участвует в метаболизме белков, углеводов и жиров, аккумулирует энергию в организме, тонизирует сердечную мускулатуру, улучшает усвоение витаминов, нормализует умственную активность, играет ключевую роль в энергетическом обмене;
• хлор – является непосредственным участником пищеварения, стимулирует выработку ферментов желудка и приводит в норму кислотность желудочного сока, предотвращает обезвоживание организма, выводит углекислоту, шлаки и токсины, активизирует формирование эритроцитов;
• сера – замедляет старение организма под воздействием радиации, защищает от неблагоприятного влияния окружающей среды, поддерживает упругость кожи, предотвращает утомляемость и поднимает жизненный тонус;
• железо – участник дыхательных процессов человека и катализатор кислородного обмена, повышает уровень гемоглобина, предупреждает развитие анемии, предотвращает и устраняет головные боли, избавляет от повышенной раздражительности;
• цинк – участник большинства ферментативных реакций, процессов роста и полового созревания, укрепляет иммунную систему, способствует правильному метаболизму нуклеиновых кислот и образованию белков, контролирует здоровье предстательной железы и других мужских половых органов, регулирует активность сперматозоидов и уровень мужских гормонов;
• медь – обеспечивает здоровое состояние мышц, костей, крови, мозга, печени и почек, является активным участником синтеза большинства ферментов и процессов развития клеток, нормализует кроветворение, способствует полноценной работе иммунной системы, транспортирует железо и предотвращает образование его залежей в печени;
• марганец – предохраняет клетки от повреждения избытком железа и образовавшихся под его воздействием свободных радикалов, укрепляет стенки артерий, повышает устойчивость к образованию бляшек, снижает количество холестерина и триглицеридов, предотвращая закупорку сосудов и атеросклероз;
• селен – блокирует проникновение токсичных веществ в организм, повышает иммунитет, предотвращает образование опухолей, стимулирует обмен веществ, повышает репродуктивную функцию, продлевает молодость;
• хром – активирует метаболизм углеводов, синтез жирных кислот и белков, контролирует уровень сахара и поднимает активность инсулина, предотвращает диабет и атеросклероз, ускоряет кроветворение, расщепляет избыточный жир и атеросклеротические бляшки;
• фтор – обеспечивает здоровое состояние костей, волос, зубов и ногтей, активизирует кроветворение, облегчает симптомы остеопороза, способствует усвоению железа, поднимает иммунитет;
• молибден − контролирует окислительные реакции, помогает всасыванию витамина С, способствует синтезу аминокислот.

Также в составе есть бор, йод и такие редкие соединения, как ванадий, кремний, кобальт. Благодаря всем перечисленным выше элементам горох благоприятно воздействует на ткани и сосуды, активизирует энергетический обмен и ускоряет процессы регенерации в организме. Помимо этого, бобы богаты органическими кислотами и некоторыми уникальными соединениями. В частности, вещество инозитол обладает способностью выводить из печени жировые отложения.

Витамины

Витаминный состав гороховых зерен отличается таким же разнообразием, как и минеральный. В нем присутствуют почти все витамины группы B (кроме B12), что делает продукт натуральным антидепрессантом и стимулятором деятельности головного мозга и нервной системы в целом. Такие свойства в сочетании с невысокой калорийностью гороха в правильно приготовленных диетических блюдах, делают их незаменимым компонентом большинства диет для похудения, поскольку предотвращают развитие депрессии и нервных расстройств на фоне низкокалорийного питания.

В горохе наиболее ценными считаются такие витамины:

• В1 − обеспечивает нормальное протекание обмена всех макронутриентов, укрепляет защиту мембран клеток от токсичного влияния продуктов перекисного окисления, поддерживает здоровье нервной системы и пищеварительного тракта, предотвращает развитие нервных расстройств пищевого поведения;
• В5 − является участником окислительных реакций и ацетилирования, поддерживает нормальное функционирование головного мозга, укрепляет память, устраняет хроническую усталость, предотвращает развитие апатии, оберегает организм от последствий вредного воздействия внешний факторов (вредных привычек, окружающей среды и т. п.);
• В7 − повышает выносливость к физическим нагрузкам, обеспечивает оптимальную работу нервной системы, поддерживает уровень глюкозы, устраняет раздражительность и нервозность, предупреждает быструю утомляемость, бессонницу и нервные срывы, помогает усваивать белок и расщеплять липиды;
• В4 − предотвращает расстройства ЦНС, предотвращает ожирение печени и желчнокаменную болезнь, восстанавливает ткани после повреждения алкогольными, наркотическими и лекарственными токсинами, обеспечивает нормальную работу поджелудочной железы по расщеплению углеводов и выработке инсулина;
• В6 − участвует в обменных процессах по расщеплению белков, углеводов и жиров, способствует выработке достаточного количества энергии, избавляет от заторможенности и сонливости, предотвращает судороги и мышечные спазмы;
• В2 − активизирует образование эритроцитов, выработку большинства гормонов и аденозинтрифосфорной кислоты, защищает сетчатку глаза, повышает остроту зрения, помогает росту и постоянному обновлению клеток;
• В9 − обеспечивает развитие и рост организма, благотворно влияет на кровеносную и иммунную систему, участвует в пищеварении, налаживает деятельность нервной системы, способствует выработке серотонина и норадреналина, которые в свою очередь улучшают эмоционально-психическое состояние и напрямую влияют на интеллектуальную деятельность;
• В3 (РР) − укрепляет сосуды, улучшает формулу крови, нормализует протекание окислительных реакций, улучшает питание головного мозга, активизирует метаболизм и процессы дыхания;
• К − нормализует свертываемость крови, обеспечивает быстрое образование на раневой поверхности корки из кровяных клеток, препятствует проникновению микробов в рану, уменьшает выраженность внутренних кровотечений, обеспечивает взаимодействие витамина D с кальцием, нормализует обмен веществ в соединительной и костной ткани;
• Е − оказывает антиоксидантное действие, предотвращает преждевременное старение, защищает клетки от внешних факторов, нормализует деятельность нервной системы и половой сферы;
• А и бета-каротин − улучшает обмен веществ, активизирует восстановительные реакции, способствует сохранению остроты зрения, улучшает состояние кожных покровов, ускоряет заживление ран, укрепляет иммунитет.

Несмотря на столь богатый витаминно-минеральный состав, горох имеет не самую лучшую репутацию. В первую очередь это обусловлено способностью вызывать повышенное газообразование. Кроме того, все бобовые обычно относятся к высококалорийным продуктам, что не совсем соответствует действительности. При правильном приготовлении без добавления жиров и других слишком питательных компонентов калорийность гороха не будет превышать среднего даже для диетического рациона параметра. Как правило, количество калорий при этом варьируется в пределах 30–60 на 100 граммов, что с учетом максимально высокой пищевой ценности этих бобов можно считать оптимальным показателем.  В целом, горох – незаменимый продукт вегетарианского, диетического и спортивного питания, который одинаково ценен для взрослых и детей. Если блюда из него переносятся хорошо и не имеют противопоказаний, то нужно обязательно включать такой полезный компонент в свое ежедневное меню.

1. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). Wendy J Dahl, Lauren M Foster, Robert T Tyler.