Калорийность капусты: цветной, морской, квашеной, тушеной и других блюд

Русское слово «капуста» как правило связывают с латинским caput, что означает «голова». В любом случае это — древнейшее растение семейства крестоцветных, до появления картофеля считавшееся главным овощем Европы. Родиной овоща принято называть берега Средиземного моря. Сегодня он распространен практически повсеместно, за исключением районов крайнего севера и пустынь. Самой привычной для россиян является белокочанная капуста, но и другие виды давно обрели распространение. Калорийность капусты в любом виде достаточно низка, что позволяет использовать ее как в повседневном, так и в диетическом рационе.

Калорийность свежей капусты

Ученые утверждают, что польза свежего овоща для здоровья и фигуры безгранична. При правильном употреблении он позволяет говорить о нормализации работы практически всех органов и систем. Все благодаря уникальному химическому составу, в котором обозначены минералы и витамины, жизненно необходимые человеку. Примечательно, что полезные вещества растительного продукта способны сохраняться длительное время, буквально до следующего урожая.

Разные виды овоща в свежем виде полезны по-своему, но гарантированно обладают следующими свойствами:

• Отлично очищают кровь, благодаря чему продукты метаболизма быстрее разносятся по органам и исключается застой.
• Повышают иммунитет, а за счет отсутствия болезней повышается активность, ввиду чего организм расходует собственные жировые запасы.
• Улучшают настроение, что естественным образом препятствует развитию стресса и апатии.

Помимо прочего, свежая овощная культура нормализует функционирование сердечнососудистой системы и обмен веществ, стимулирует почечную функцию, восстанавливает состояние печени и выводит из организма лишнюю жидкость.

Во время соблюдения капустной диеты не страдают волосы, кожа и ногти, что обусловлено высоким содержанием в овоще витамина А.

Важно отметить, что капуста – овощ с отрицательной калорийностью, причем относится факт к любому из ее видов. Благодаря наличию в составе большого количества растительной клетчатки, переваривание которой происходит долго и отбирает у организма достаточно калорий, обеспечивается так называемая «холостая работа» органов пищеварения ¹. Для похудения это несомненный плюс: чем больше растительного продукта в рационе, тем быстрее происходит устранение подкожного жира. Гликемический индекс тоже низкий – 15 единиц, причем распространяется показатель на все виды культуры и не изменяется после тепловой обработки или засаливания.

Разновидностей культуры много – сегодня насчитывается более 50 видов растений, относящихся к данному семейству (иногда сюда ошибочно попадает даже салатная, известная как Айсберг). Учитывая части растения, пригодные для употребления в пищу, выделяют листовую, кочанную и более экзотические виды.

Белокочанной

Белокочанная или огородная капуста – двухлетнее растение, считающееся одной из важнейших для отечественного потребителя овощных культур. Наряду с целым алфавитом витаминов, она содержит массу микро- и макроэлементов, эффективно работающих на оздоровление и похудение. Недаром белокочанный вид часто призывают использовать в диетах для снижения веса. Калорийность белокочанной капусты в свежем виде не превышает 28 килокалорий на 100 граммов, поэтому употребляться она может буквально ведрами.

Важно! В белокочанной капусте больше солей калия, а не натрия, поэтому ее употребление позволяет не задерживать в клетках жидкость. Наряду с низкой калорийностью это видится хорошим стартом для быстрого похудения.

В составе овоща обозначается тартроновая кислота, препятствующая переходу углеводов в жиры, а также не позволяющая жирам и холестерину откладываться в организме. К сожалению, тепловая обработка разрушает кислоту, а вместе с ней и указанные свойства.

Наряду с похудением включение белокочанной культуры в рацион способствует стимуляции выработки желудочного сока, нормализации работы сердца и облегчению состояния при ряде болезней: подагре, патологиях почек, ишемии и желчнокаменной болезни.

С точки зрения кулинарии овощ универсален: его употребляют в свежем виде, маринуют и квасят, запекают и тушат. Популярны среди отечественных потребителей капустные оладьи и котлеты, запеканки и пироги.

Краснокочанной

Краснокочанная капуста (ее еще называют красная, синяя или фиолетовая) является ближайшей родственницей белокочанной, но цвет у нее варьируется от фиолетово-синего до пурпурного. Окрас – не единственное различие. Между овощами существует разница в химическом составе, пусть и незначительная. Сразу нужно отметить необычный цвет листьев, который достигается за счет наличия в составе флавоноида антоциана. Это мощный антиоксидант, выводящий из организма соли тяжелых металлов, шлаки и токсины. Также антоциан оказывает укрепляющее действие на сосуды. Употребление краснокочанного овоща влечет снижение артериального давления и уровня холестерина.

Краснокочанная капуста содержит молочную кислоту и клетчатку. Оба компонента отлично воздействуют на состояние кишечной микрофлоры. Калорийность красной капусты в свежем виде составляет всего 26 ккал на 100 граммов, что еще ниже, чем калорийность белокочанной. Во время диеты данный вид употреблять не просто разрешается, но и рекомендуется.

Важно! Часто при наличии большого количества лишнего веса и ожирении диетологи рекомендуют включать в меню именно краснокочанную капусту.

Блюд, которые можно приготовить из листьев овоща, не так много, что объясняется жесткостью культуры. Но решить проблему несложно – достаточно обдать листья кипятком. В сыром виде листья можно использовать для приготовления салатов, а при термической обработке – гарниров, отлично сочетающихся с продуктами животного и растительного происхождения.

Цветной

Цветную капусту многие ценят за ее нежный вкус. Кстати, своим названием она обязана вовсе не яркому цвету, а соцветиям, напоминающим бежевые цветки. Сам овощ состоит из большого плотного соцветия, образованного мелкими хрустящими кочанами. Традиционно сырая капуста имеет кочаны белого цвета, однако можно встретить сорта с фиолетовыми и оранжевыми соцветиями. Сегодня культуру успешно выращивают и употребляют по всему миру.

Наряду с очевидными внешними достоинствами и вкусовыми качествами растительная культура питательна и полезна для человеческого организма. В ее составе много органических кислот, макро- и микроэлементов. Еще важнее наличие легкого к усвоению белка, который поддерживает фигуру и оздоравливает организм. От других видов семейства цветная отличается именно легким перевариваем и отсутствием раздражающего воздействия на слизистую желудка. А еще в данном виде есть особые вещества, положительно сказывающиеся на психоэмоциональном состоянии. Примечательно, что такой вид культуры особенно полезен для людей с сахарным диабетом, поскольку нормализует уровень глюкозы.

Калорийность цветной капусты низка – 30 килокалорий на каждые 100 граммов, поэтому ее рекомендуется употреблять всем, кто борется с лишним весом. И пусть в сыром виде она используется редко, после обработки сохраняет весь спектр пользы. Помимо отваривания растение рекомендуется тушить, жарить, запекать, мариновать, солить и пр. Продукт можно включать в состав салатов и супов, а еще пускать на пюре.

Пекинской

Происхождение пекинского вида культуры не вызывает вопросов – родом он из Китая. В стране овощ популярен, и зачастую готовится с остро-сладким соусом, благодаря чему вкус становится более пикантным. В европейских странах он чаще применяется как ингредиент салатов или супов.

Листья пекинской культуры собраны в кочан, достигающий 50 см в длину. В разрезе он имеет зелено-желтый цвет, а окрас самих листьев варьируется от ярко-зеленого до желтого. Вкус пекинского вида напоминает салатные листья, хотя овощ более сочен.

В пекинской капусте отмечено высокое содержание витаминов, а еще в ней достаточно йода. Благодаря содержанию клетчатки употребление продукта улучшает кишечную перистальтику и помогает очистить организм от токсинов и шлаков. Содержащееся железо способствует нормализации уровня гемоглобина. Доказано, что регулярное употребление пекинского вида растения лучшим образом сказывается на состоянии нервной системы и помогает избежать стрессов. Так как среди полезных веществ овоща указан и лизин, его использование в пищу помогает укрепить иммунитет и очистить кровь, а присутствие лактуцина способствует стимуляции обменных процессов и улучшает сон.

Овощ однозначно можно рекомендовать в качестве составляющей здорового рациона. Калорийность пекинской капусты всего 16 килокалорий на 100 г, что делает ее исключительно диетическим продуктом.

Савойской

Название овоща тесно связано с графством в Италии, где он и был выведен. Сегодня данный вид занимает лидирующие позиции среди семейства капустных в Канаде и Америке. Все благодаря необычному аромату, нежному вкусу и отсутствию жестких прожилок. Кочан окрашен в зеленый цвет, ближе к середине переходящий в желтый. Савойская капуста имеет круглую форму, хотя встречается и слегка продолговатая.

Нельзя не отметить, что савойский вид растения содержит многим больше полезных веществ, чем другие представители семейства. Он одинаково полезен для пожилых людей и детей, поскольку богат калием, фосфором и кальцием. В нем содержатся необходимые для полноценного роста организма белки, а по вместимости аскорбиновой кислоты он не уступает цитрусовым. Вот почему савойский вид капустных считается отличным средством для укрепления иммунитета, предупреждения сердечнососудистых патологий и повышения давления. Поскольку в овоще практически полностью отсутствуют сахароза и крахмал, его употребление видится полезным при сахарном диабете.

Продукт низкокалориен – 28,2 ккал на 100 г – и в то же время богат растительными волокнами и веществами, требующимися для налаживания процессов пищеварения. Ввиду этого, савойская культура считается хорошим дополнением к диетическому рациону.

Употреблять продукт с низкой калорийностью можно в сыром виде, используя в приготовлении салатов, или отваривать. Листья подходят для приготовления голубцов. А вот квасить савойский вид культуры не рекомендуется.

Брюссельской

Брюссельская капуста имеет вид миниатюрных кочанов круглой формы, расположенных в пазухах больших листьев, что растут на толстом стебле. По размеру кочаны не более грецкого ореха. Поскольку выведен овощ искусственным путем, о его родине ничего не известно. Тем не менее, считается, что впервые появилась такое растение в Бельгии, а название свое получило в честь фермера. Сегодня овощ широко распространен в Европе и Америке.

Польза продукта кроется в богатом химическом составе. К примеру, витамина С в нем столько же, сколько в черной смородине. Не менее богат он витаминами группы В и цельным белком. Сок овоща считается ценным для людей с сахарным диабетом и не менее полезен при гипертонии и аритмии. Положительное воздействие продукт оказывает на дыхательную систему, поэтому рекомендован при астме и бронхите. Доподлинно известно, что брюссельская капуста наделена мягким желчегонным, слабительным, отхаркивающим и мочегонным эффектом. Она оказывает противовирусное, общеукрепляющее и противораковое действие, а еще поддерживает организм в тонусе и выводит шлаки.

Как и все виды овоща, брюссельский показан для диетического меню. Калорийность на 100 г составляет всего 35 ккал. Употребление овоща ведет к разгону метаболизма. Поскольку продукт отнесен к универсальным, давно получил широкое распространение в кулинарном деле: употребляется в пищу в сыром виде, отваривается, запекается, тушится, жарится, а еще готовится на пару. Брюссельская капуста – хороший ингредиент салатов, рагу, супов и гарниров.

Кале

У кале много названий: грюнколь, брунколь, браунколь. Кочан у данного вида отсутствует, а листья зеленого или фиолетового цвета похожи на ажурные кружева. В кулинарном деле кале менее востребована, чем собратья, но недооценивать ее пользу для организма не стоит: по плотности питательных веществ растению нет равных среди листовых овощей. По процентному содержанию аминокислот кале едва уступает мясу, поэтому для вегетарианцев это отличный вариант замены продукта животного происхождения. Кроме того, по количеству кальция кале превосходит цельное молоко.

Содержатся в листьях кале и омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Так называемые антиоксиданты стоят на защите клеток организма от разрушения и поражения опасными болезнями. Кале рекомендуют употреблять при патологиях зрения и высоких зрительных нагрузках.

Диетологи настоятельно рекомендуют вводить листья кале в рацион при необходимости снижения общей калорийности питания. Калорийность кале составляет 50 ккал на 100 граммов, что несколько выше показателей ее собратьев, но также в пределах низкой калорийности.

Употреблять листья лучшего всего в свежем виде. Отсутствие термической обработки позволяет сохранить максимум пользы. Ее можно сочетать с другими овощами, особенно томатами и чесноком, или использовать в составе вторых блюд.

Пак-чой

Иначе пак-чой называют китайской капустой, потому как ее родиной является Китай. В дословном переводе название звучит как «конское ухо». По внешнему виду пак-чой напоминает розетку, так как имеет плотно прилегающие друг к другу листья в диаметре около 40 см. Цвет листьев может быть светло или темно-зеленым. Высокая морозостойкость позволила пак-чой прижиться на огородах России.

Можно выделить ряд полезных свойств пак-чой. В первую очередь, это употребление в период похудения, и все благодаря невероятно низкой калорийности китайской капусты – всего 13 ккал на 100 г. Во-вторых, пак-чой – хорошее профилактическое средство от запоров, отлично справляющееся с очищением кишечника и снижением уровня холестерина. Листья богаты аскорбиновой кислотой, то есть регулярное употребление пак-чой приводит к укреплению иммунитета и нормализации работы сердечнососудистой системы. Китайская капуста хорошо влияет на обновление клеток кожи и зрение.

В кулинарии пак-чой используется разнообразно. Черешки и листья добавляют в первые и вторые блюда, салаты и запеканки. В целом, благодаря особенному аромату и вкусу пак-чой способна дополнить любое блюдо. А еще при желании ее можно сушить и квасить.

Морской

Морская капуста, также известная как ламинария, это род бурых водорослей, которые растут в северных морях. Листья ламинарии бурого или зелено-коричневого цвета, плоские. Они практически лишены вкуса, зато имеют ярко выраженный аромат йода. В кулинарии ламинарию можно использовать в свежем, сушеном, замороженном и вяленом виде. Ее консервируют и маринуют, после чего вводят в салаты.

Что касаемо пользы ламинарии, прежде всего ее ценят как источник йода. Его в водоросли содержится 3% от общей массы. Такая особенность делает ламинарию рекомендованным пищевым продуктом при гиперплазии щитовидной железы. Помимо йода дар морей содержит фитостерины, очищающие организм от холестерина. Постоянное употребление водоросли благотворно сказывается на состоянии крови, тем самым снижая риск стенокардии, инсульта и инфаркта.

Не менее известна ценность ламинарии в качестве диетического продукта. Калорийность морской капусты низкая – 25 ккал на 100 г, что делает водоросль хорошей основой для приготовления низкокалорийных и полезных блюд.

Брокколи

Брокколи считают дикой капустой, а также прародительницей других сортов. Она схожа с цветной как по виду, так и по тому факту, что к употреблению пригодны нераскрывшиеся соцветия. О пользе брокколи говорят все. Во-первых, она богата минеральными веществами и витаминами. Во-вторых, в ее составе значатся совершенно уникальные вещества: тиамин и метионин. Неудивительно, что брокколи с легкостью превосходит по пользе многие овощные культуры. Доказано, что брокколи улучшает работу сердца и препятствует развитию атеросклероза. Специалисты рекомендуют ввести ее в рацион всем, кто столкнулся с понижением иммунитета. Согласно последним исследованиям, брокколи содержит сульфорафан. Это вещество борется с язвой желудка.

Брокколи бесценна еще и тем, что вмещает мало калорий. На 100 г приходится не более 34. Благодаря большому содержанию растительной клетчатки ее употребление способствует глубокому очищению и хорошему насыщению. А еще брокколи известна антицеллюлитными свойствами.

В кулинарном плане она практически универсальна, может использоваться для приготовления первых блюд, пюре и даже смузи, отлично сочетается со многими пищевыми продуктами.

Кольраби

Кольраби является разновидностью огородной капусты. Овощ имеет форму шара, а в пищу используются его корни и стебли. Цвет корнеплода может варьироваться от светло-зеленого до темно-фиолетового.

О пользе кольраби было известно еще в античные времена. Она отличается значительным содержанием витаминов группы В, магния, селена и кальция. Незаменима при серьезных болезнях пищеварительной системы. Наряду с облегчением состояния, она способна очистить кишечник от токсичных веществ, а также наделена противовоспалительным эффектом. Кольраби улучшает обменные процессы и стимулирует работу печени, восстанавливает водный баланс и защищает нервную систему.

Кольраби рекомендована к употреблению при похудении. Она низкокалорийная – 44 ккал на 100 г – и хорошо очищает весь организм. А еще в овоще содержится особая кислота (тартроновая), которая противостоит переработке углеводов в жиры.

Кольраби используется в кулинарии разных стран. Чаще ее добавляют в салаты.

Романеско

Капуста романеско или романская брокколи – творение селекционеров. Это ничто иное как гибрид цветной капусты и брокколи, который был создан сравнительно недавно. Родина продукта – Рим. Удивительной видится форма овоща: соцветия романеско расположены по логарифмической спирали, а число спиралей соответствует числу Фибоначчи! Относится продукт к семейству «Капуста огородная».

Несмотря на пока что незначительную популярность романеско, она не менее полезна, чем собратья. Химический состав изобилует витаминами и минералами, а калорийность свежей капусты находится на невероятно низком уровне – 30 килокалорий на 100 г – поэтому в диетическом питании ей отведено заслуженное место.

В кулинарном деле романеско пока обрела популярность в Италии. Там с ней готовят запеканки. В любом случае, благодаря глубокому аромату и сливочно-ореховому вкусу все блюда с романеско будут отличаться уникальностью.

Калорийность замороженной капусты

Замораживать можно не всякие виды семейства. Популярная в России белокочанная, к примеру, для такой цели вовсе не идеальна, хотя при желании ее можно нашинковать и убрать в морозилку. Это будет заготовка для рагу или борща, калорийность которой составит не более 28 ккал на 100 г. Примечательно, что перед использованием размораживать продукт не придется – он используется в замороженном виде. Некоторые хозяйки заготавливают листья белокочанной капусты на голубцы. Перед замораживаем их обдают кипятком.

В целом выделяют 3 наиболее подходящих для замораживания в домашних условиях вида овоща – цветная, брюссельская и брокколи. Они могут храниться в морозильной камере около 1 года и не теряют полезных свойств при воздействии низких температур.

Для замораживания цветной капусты необходимы соцветия. Их промывают и раскладывают на пергамент, которым застелен разнос. Затем заготовку отправляют в морозилку на 1,5-2 часа, а по истечение указанного времени складывают в специальный контейнер или полиэтиленовый пакет. После размораживания соцветия можно использовать аналогично свежим, в том числе для приготовления пюре. Калорийность замороженной цветной капусты составляет 30 ккал на 100 г.

Процесс замораживания брюссельской капусты не отличается. Плоды также промывают, дают высохнуть и раскладывают на разносе, который на несколько часов убирают в морозилку. После заготовку помещают в пакет или контейнер. Калорийность продукта составляет 36 ккал на 100 г.

Брокколи перед замораживанием разбирают на соцветия, раскладывают на ровной поверхности и отправляют на 1 час в морозильную камеру для «шоковой» заморозки. Затем перекладывают в специальный контейнер или пакет. Калорийность замороженной брокколи составляет 40 ккал.

Калорийность консервированной капусты

Представителей семейства подвергают консервации с давних времен. Правда, тогда продукт солили и квасили в огромных бочках. Сегодня, когда для консервации применяются небольшие стеклянные емкости, капусту можно заготавливать посредством разных способов: квашения, маринования и пр. При этом продукт может быть заготовлен обособленно или в тандеме с другими овощами.

Консервировать допустимо не только привычную белокочанную культуру, а и более «экзотические» виды, включая морскую. Калорийность заготовки будет зависеть от выбранного вида овоща и используемого маринада.

Квашеной

Для закваски, как правило, рекомендована обычная огородная, то есть белокочанная культура. Продукт, получаемый путем брожения, считается национальным блюдом многих стран: в Германии квашеная капуста столь же популярна, как сосиски, а англичане и французы привычно добавляют ее в разные блюда. Исконно русским блюдом признан суп, который готовится с добавлением квашеного продукта и получивший название щи.

Квашеная, она же кислая белокочанная капуста, это не только вкусно, но и полезно. В таком виде овощ сохраняет максимум полезных свойств, присущих свежей культуре, и даже приобретает несколько новых. При регулярном употреблении заготовки повышается иммунитет, активируется обмен веществ, усиливается устойчивость к стрессам. Составляющие квашеной закуски омолаживают ткани организма и стимулируют выработку гемоглобина.

Калорийность квашеной капусты (в рассоле), несмотря на опасения худеющих, незначительная – всего 27 ккал на 100 г, поэтому ее с легкостью можно вводить в ограниченный рацион.

Рецептов приготовления закуски множество – от классического, где применяется морковь, до сочетания с грибами и приготовления в медовой заливке. Есть рецепты, предусматривающие квашение без рассола. В таком случае калорийность составляет 28 ккал. Естественно, чем больше высококалорийных ингредиентов применяется, тем выше энергетическая ценность блюда:

• Со свеклой – 33 ккал в 100 гр.
• С грибами – 48 ккал на 100 гр.
• С зеленым горошком – 57 ккал на 100 гр.

Употреблять квашеное блюдо можно с растительным маслом (калорийность в 100 граммах – 63 ккал) и с луком (калорийность того же количества – 24 ккал).

Маринованной

Маринование – популярный способ заготовки представителей огородного семейства, причем не только традиционной для россиян белокочанной, а даже ламинарии. Калорийность маринованной капусты зависит от сорта самого продукта.

Белокочанной

Маринованная белокочанная капуста готовится с применением того же рассола, что требуется для заготовки маринованных томатов или огурцов. Также можно использовать медовую или свекольную заливку.

Если готовить блюдо по классическому рецепту, калорийность на 100 граммов составит 23 ккал. При добавлении растительного масла калорийность возрастает до 70 ккал на те же 100 г. Можно приготовить сладкое маринованное угощение, предусматривающее использование сахара. Калорийность в этом случае составит 48 килокалорий на 100 г. Если одновременно с сахаром использовать растительное масло и тмин, калорийность окажется на отметке в 102 ккал на то же количество.

Краснокочанной

Маринованная краснокочанная культура более хрустящая, нежели белокочанная. Готовят ее с добавлением моркови, чеснока, сахара и растительного масла, обязательно применяя и классические ингредиенты: соль, уксус и воду. Калорийность 100 граммов заготовки фиолетового цвета в уксусно-масляной заливке составляет 43 килокалории на 100 г.

Пекинской

Пекинскую капусту часто заготавливают впрок, например, готовят маринованную. Для этого кочан разрезают вдоль на 4 части. Готовят маринад (на собственный вкус). Каждую часть удерживают над глубокой емкостью и поливают маринадом, предварительно слегка раздвинув листья. Когда все части будут уложены в емкость с маринадом, поверх кладут плоскую тарелку и груз. На несколько дней оставляют при комнатной температуре, чтобы овощ стал более эластичным, а после перекладывают в стеклянные банки и закатывают. Последний пункт можно опустить, если заготовка планируется к употреблению сразу. Тогда ее можно переложить в большую емкость и хранить в холодильнике. Калорийность маринованной пекинской культуры на каждые 100 г составляет всего 23 ккал.

Морской

Ламинарию тоже можно заготавливать способом маринования. Для этого требуется 1 кг водорослей (можно использовать свежие или замороженные), репчатый лук (две луковицы), чеснок (четыре зубчика) и маринад (три литра воды, три столовых ложки сахара, четыре столовых ложки поваренной соли, пять столовых ложек уксуса, по щепотке сушеного чеснока, сушеной паприки и черного молотого перца). В 100 г готовой закуски содержится 21 ккал. Поскольку калорийность низкая, а польза ламинарии даже в маринованном виде высока, ее употребление рекомендовано как при лечебной диете, так и при похудении.

Цветной

Цветная капуста всегда ценилась за отменные вкусовые качества, которые не изменяются даже при обработке. Маринованная, она получается приятной на вкус и нежной по текстуре. Для заготовки лучше использовать вилок, отличающийся слегка кремовым цветом. Головки при этом не должны иметь пятен. Огрубевшие частички с них нужно удалять.

Маринованная цветная капуста – хорошая самостоятельная закуска, которая одновременно может выступить украшением. Но помимо внешних преимуществ, она имеет «внутренние»: низкую калорийность – 28,4 ккал на 100 г и питательность. Все полезные вещества, присущие свежим плодам, сохраняются и после маринования. Особенно ценным продуктом питания закуска видится для людей с болезнями почек и печени.

Брокколи

Маринованная в домашних условиях брокколи всегда получается пикантной и нежной по текстуре. Главное для получения вкусной закуски – выбрать правильный продукт. Свежая брокколи отличается насыщенным зеленым цветом и упругостью. Именно такую следует использовать для маринования. При этом нужно следить, чтобы на соцветиях отсутствовали темные пятна.

Калорийность 100 г маринованной брокколи составляет 35 ккал. Наряду с малой калорийностью она обещает пополнение витаминных запасов организма, так как практически полностью сохраняет отмеченные в свежем овоще вещества.

Сушеной

Удивительно, но помимо замораживания и консервирования овощ можно сушить! Правда, как говорят отзывы, для этого годятся только два вида:

Белокочанной

Сушеная белокочанная капуста – продукт, полученный путем измельчения и сублимирования листьев свежей культуры. В основном, используется она в пищевой промышленности, но некоторые хозяйки предпочитают иметь такую «приправу» и дома. Калорийность сушеной капусты на 100 г составляет 278 ккал. Немалая калорийность компенсируется запасом полезных свойств – от нормализации работы органов пищеварения до выведения холестерина (все благодаря высокому содержанию растительной клетчатки). Поскольку в продукте полностью отсутствуют сахароза и крахмал, его можно употреблять диабетикам.

Важно! Используя сушеную белокочанную капусту дома, нужно помнить: на ее полное разваривание уходит до 25 минут, а 1 кг продукта соответствует 7 кг свежего овоща.

Морской

Сушеная морская капуста (сахарная ламинария) по праву считается одним из самых полезных продуктов питания. Высушивание – отличный способ сохранить весь спектр пользы, обозначенной в свежей ламинарии. В магазины продукт поступает в виде тонких шинкованных нитей. Это удобно для потребителя: перед использованием нити замачивают в теплой воде примерно на полчаса. После объем ламинарии увеличивается в 7 раз. Из нее можно готовить множество блюд. Наиболее популярны салаты и супы с сушеной ламинарией.

Регулярно используя сушеную ламинарию, можно улучшить состояние органов желудочно-кишечного тракта, снизить уровень холестерина, вывести из организма токсины и шлаки. Примечательно, что продукт привлекателен с точки зрения диетологии – на 100 г сушеной ламинарии приходится всего 5,4 ккал.

Калорийность блюд из капусты

Капуста – один из продуктов, попадающих в категорию универсальных. Наряду с добавлением в салаты, что привычно для жителей России, ее используют как ингредиент закусок, супов, пирогов и пр. Причем выбирать можно как более традиционную белокочанную капусту, так и «экзотические» ее виды.

Поскольку капуста, даже консервированная, низкокалорийна, блюда на ее основе в большинстве своем получаются достаточно диетическими. Однако все зависит от дополнительных компонентов.

Вареная

Отварная капуста – одно из последних блюд, которое может представить на своем столе россиянин, и напрасно. Если подавать ее с соусом, получится аппетитное и, что немаловажно, низкокалорийное легкое блюдо для худеющих.

Белокочанная капуста отваривается, будучи разрезанной на четыре части. Кочерыжку при этом удаляют. Варят в течение часа, слегка присолив воду и убрав огонь до минимума. Калорийность вареной капусты – 21,8 ккал на 100 г, если варить с солью. Калорийность без соли – 24 ккал. В качестве соуса можно использовать микс из оливкового масла и лимонного сока.

Также можно отваривать брюссельскую капусту. Ее калорийность в готовом виде составляет 41 ккал на 100 г. Кстати, нередко ее отваривают в сметане, придавая еще большую нежность и сливочный вкус. Калорийность при этом резко возрастает до 114 ккал на каждые 100 граммов.

Не менее вкусной получается вареная цветная капуста. Калорийность на те же 100 г – 23 ккал, если готовить без добавления соли. При желании можно отварить и пекинскую, калорийность которой составит 66 ккал на 100 г. Часто можно встретить отварную брокколи с калорийностью в 29 ккал на 100 г.

Тушеная

Традиционно тушеная капуста – блюдо из белокочанного овоща, репчатого лука и томатной пасты. Дополнительно для обжаривания используется подсолнечное масло, а для придания блюду пикантного вкуса – соль и специи. В начале на смазанную маслом сковороду выкладывают нашинкованную капусту. Обжаривают, накрывают крышкой и удерживают на небольшом огне до мягкости. Добавляют репчатый лук, солят, перчат и вводят специи по вкусу. Через 10 минут в сковороду добавляют томатную пасту. Тушат на среднем огне минут 15 при закрытой крышке. Калорийность тушеной капусты по традиционному рецепту составляет 131 ккал. Примечательно, что, заменив магазинную томатную пасту домашним томатом, можно заметно уменьшить итоговую калорийность блюда.

Помимо классического рецепта существует масса вариантов приготовления тушеной белокочанной капусты:

• С ветчиной. В рецепте используется свежая и квашеная капуста. Калорийность 100 г – 105 ккал.
• С черносливом. Помимо белокочанной капусты, моркови, чернослива и репчатого лука в рецепте применяется кольраби (200 г на 200 г основного продукта). Калорийность блюда – 125 ккал на 100 г.
• С булгуром. Крайне питательное, но при этом низкокалорийное блюдо – 73 ккал на 100 г. Булгур перед добавлением к овощу не отваривают – он доходит на сковороде.
• С грибами. Лучше брать шампиньоны (около 200 г на 1 кг капусты). Итоговая калорийность – 71 ккал на 100 г.
• С луком-пореем. Рецепт подойдет гурманам. В 100 г содержится 77 ккал.
• С рисом. Блюдо, которое может заменить полноценный обед и выступить вариантом низкокалорийного ужина. Рис добавляют к овощу в сыром виде, после чего заливают водой и тушат. Калорийность невысокая – 127 ккал на 100 г.
• С куриными сердечками. На 500 г капусты берут 300 г сердечек. Согласно оригинальному рецепту, в блюде непременно должна присутствовать паприка. Калорийность 100 г – 83 ккал.
• Со стручковой фасолью. Отличный рецепт для здорового питания. Калорийность невысокая – 82 ккал на 100 г – но насыщает блюдо хорошо.

В принципе, тушить белокочанную капусту можно с разными добавками. Самым же низкокалорийным из всех существующих рецептов признан тот, что предусматривает отсутствие растительного масла, но наличие яйца. Капусту, морковь и лук не обжаривают в сковороде – их «отваривают», заливая небольшим количеством воды и готовя до мягкости. Из специй используют сушеный имбирь. Яйцо вводят за несколько минут до окончания готовки и перемешивают. Калорийность 100 г блюда – 23 ккал.

Краснокочанную капусту тоже можно тушить. Она получается более мягкой и нежной. Примечательно, что в рецепте обязательно должен присутствовать болгарский перец, хорошо оттеняющий вкус главного ингредиента. На 400 г основного продукта берут 1 штуку. Также используют репчатую луковицу. Сначала овощи обжаривают на масле, после добавляют соль, немного воды, по 2 столовых ложки сметаны и томатной пасты. Тушат около четверти часа, иногда перемешивая. В конце вводят по веточке петрушки и укропа. Калорийность 100 г тушеной краснокочанной капусты составляет всего 66 ккал.

Помимо белокочанной и краснокочанной тушить можно такие виды семейства:

• Китайскую. Калорийность на 100 г – 35 ккал.
• Пекинскую. Калорийность в 100 г – 37 ккал.
• Цветную. Калорийность на 100 г – 62 ккал.
• Брюссельскую. Калорийность – 59 ккал на 100 г.
• Брокколи. Калорийность – 27 ккал на 100 г.

На пару

Приготовление на пару без масла – один из лучших способов термической обработки овощей для рациона худеющих или имеющих проблемы с пищеварительным трактом. Калорийность 100 граммов пригодных для такого способа приготовления видов капусты следующая:

• Белокочанной – 23,5 ккал.
• Брюссельской – 51 ккал.
• Китайской – 16,5 ккал.
• Цветной – 25,5 ккал.

Как видно, калорийность минимальна. При этом овощ сохраняет максимум пользы и выступает хорошим дополнением к мясу или рыбе.

Особое блюдо – брокколи на пару (в пароварке) в яйце. Калорийность на 100 граммов всего 70 ккал. Брокколи разбирают на соцветия и складывают в чашу. Яйцо смешивают с молоком и немного подсаливают. Выливают к брокколи и готовят 30 минут.

Запеченная

Запеченная в духовке капуста получается нежной, ароматной и не отличающейся высокой калорийностью, как и отварная. Диетологи считают запеченный овощ хорошим вариантом не только ужина, но и завтрака. Запекать можно разные виды культуры:

• Белокочанная. Калорийность невысокая – на 100 г приходится 109 ккал. Хотя блюдо готовится в духовке, рекомендовано использование растительного масла. Запекают по 15 минут с каждой стороны, предварительно смазав маслом, посыпав перцем и солью.
• Брюссельская. Калорийность 100 г – 126 ккал. Перед запеканием в духовке кочаны промывают и отваривают в течение четверти часа. После откидывают на дуршлаг. Подготовленную капусту заливают специальным соусом из молока, твердого сыра, измельченных грецких орехов и обжаренной муки. Можно добавить кусочек сливочного масла. Запекают при 180 градусах около 20 минут.
• Цветной. Калорийность в 100 г – 103 ккал. Запекают в кляре – так получается более сытно и аппетитно. Для кляра берут молоко, яйцо и муку. Добавляют соль и черный перец, хорошо взбивают. Перед запеканием капусту отваривают. Выкладывают в форму, смазанную маслом и посыпанную манкой, и заливают кляром. Готовят при 180 градусах не менее 40 минут.

Жареная

Жареная капуста – хороший гарнир к мясу, птице или рыбе. Наиболее подходящей для такого способа термической обработки видится цветная. Самый простой рецепт предлагает разобрать кочан весом 500 г на соцветия, которые в течение четверти часа отваривают в подсоленной воде. Затем каждый кусочек обваливают в муке и обжаривают на растительном масле до образования золотистой корочки. При желании в процессе обжаривания можно добавить немного репчатого лука, а за несколько минут до окончания вбить в сковороду одно куриное яйцо. Используя такие ингредиенты, удастся приготовить сытное блюдо, калорийность которого составит 218 ккал на 100 г. Меньшую калорийность можно получить, если сварить соцветия, а после обжарить каждое до золотистой корочки на сковороде с растительным маслом, предварительно обмакнув в яйце и муке. Калорийность жареной капусты в таком случае составляет 136 ккал на 100 г.

Необычной получается жареная в кунжуте белокочанная капуста. Кочан освобождают от кочерыжки. Разбирают на листья. Каждый шинкуют как можно мельче. Обжаривают заготовку на растительном масле, обязательно на сильном огне, чтобы овощ не тушился, а именно жарился. Как только появится корочка, добавляют 2 столовых ложки кунжута, немного сушеного базилика и черного молотого перца. Перемешивают и обжаривают еще минуты 2-3. Калорийность на 100 г блюда – 142 ккал.

Настоящим украшением стола может стать жареная брюссельская капуста. Причем жарить ее можно как в «голом» виде, так и в кляре. В первом случае калорийность 100 г составит 38,7 ккал, во втором увеличится до 90 ккал.

Пюре

Для приготовления полезного и легкого пюре традиционно используются брокколи и цветная капуста. В первом случае калорийность достигает 22 ккал на 100 г, во втором – 33 ккал на тот же объем. Готовить пюре в обоих вариантах несложно: овощ промывают, разбирают на соцветия и отваривают до готовности, после чего перебивают блендером. По желанию к готовому пюре добавляют соль, специи или молоко.

Белокочанную капусту тоже можно использовать для приготовления пюре, но не обособленно, а вместе с картофелем. Его понадобится 4 штуки. Капусты – 300 г (шинкуют как можно мельче). Оба компонента кладут в кастрюлю, заливают водой, немного подсаливают и варят до готовности. Затем воду сливают, добавляют к овощам горячее молоко и немного сливочного масла, взбивают до состояния пюре. Калорийность блюда – 79 ккал на 100 г.

Салаты

Как и многие овощи, растительная культура часто выступает ингредиентом легких салатов. И речь не только об известном очищающем салате «Метелка». Комбинирование продукта с разными овощами, рыбой и мясом позволяет создавать подходящие для диеты блюда.

С редькой

Салат с добавлением редьки имеет невысокую калорийность – 47 ккал на 100 г – получается сочным и аппетитным. Благодаря такому блюду можно пополнить запас витаминов в организме и похудеть.

Готовится из белокочанной культуры. Ее в количестве 200 граммов шинкуют, перекладывают в глубокую емкость и посыпают солью. Хорошо мнут руками, чтобы выделился сок, и отставляют (перед смешиванием с другими ингредиентами сок сливают). 2 штуки зеленой редьки очищают и натирают на мелкой терке. Аналогично поступают с одним свежим огурцом. 1 помидор нарезают небольшими кубиками, болгарский перец красного цвета – соломкой. Все компоненты соединяют, посыпают черным молотым перцем, добавляют соевый соус, бальзамический уксус и немного майонеза. Перемешивают и украшают свежей зеленью.

С огурцом

Для приготовления салата с калорийностью 76 ккал на 100 г необходима капуста фиолетового цвета (краснокочанная), которую мелко шинкуют, в количестве 200 г. Луковицу нарезают тонкими кольцами. Один свежий огурец измельчают полосками, помидор – кубиками, сладкий перец – соломкой. Все компоненты смешивают, посыпают черным перцем и присаливают. Добавляют немного яблочного уксуса и оливкового масла, пропущенный через пресс зубчик чеснока. Перемешивают. Такой салат хорош не только для фигуры, но и для укрепления иммунитета и повышения бодрости.

С редисом

Для приготовления салата рекомендуется брать молодую белокочанную культуру в количестве 300 г. Дополнительно нужен редис – 100 г. Овощи измельчают (шинкуют и нарезают кружочками). Соединяют в миске и добавляют 150 г перетертого творога. Снова смешивают и заправляют 100 г домашнего майонеза. Калорийность 100 г блюда – 144 ккал.

С сельдереем

Отличный салат для похудения готовится с добавлением сельдерея. Благодаря регулярному его употреблению можно подкорректировать фигуру с пользой для здоровья и даже избавиться от целлюлита.

Для приготовления требуется четвертая часть молодой белокочанной культуры. Ее шинкуют как можно тоньше. Свежий огурец нарезают полукольцами, а 400 г редиса – маленькими кубиками. 20 г корня сельдерея и 1 морковь натирают на мелкой терке. Все ингредиенты смешивают, добавляют по горсти укропа и петрушки, 3 чайных ложки зеленого горошка. Заправляют салат горчицей и бальзамическим уксусом. Салат малокалориен – на 100 г приходится всего 30 ккал, поэтому употреблять его можно даже в вечернее время и находясь на жесткой диете.

С картофелем

Картофель рекомендуют ограничить при похудении, но в салате с пекинской капустой он весьма кстати. Калорийность от того сильно не увеличивается: в 100 граммах готового блюда заявлено 117 ккал. Салат при этом очень питательный и сытный, может заменить полноценный прием пищи.

4 огурца очищают и нарезают соломкой. Смешивают с 400 г нашинкованной пекинки. Добавляют 6 отварных и нарезанных небольшими кубиками картофелин и 200 г натертого твердого сыра. Все тщательно перемешивают и заправляют небольшим количеством растительного масла.

С соленым огурцом

Салат с морской капустой и соленым огурцом не только легкий и диетический (57 ккал на 100 г), но и очень полезен для всего организма. Ламинария поставляет множество витаминов и минералов, остальные овощи также пополняют запасы, а огурец, помимо пользы, привносит в салат остринку.

Одну свежую морковь натирают на мелкой терке, репчатую луковицу нарезают полукольцами, соленый огурец нарезают кубиками. Компоненты перекладывают в салатник и добавляют 180 граммов промытой ламинарии. Заправляют столовой ложкой оливкового масла.

С семгой

Для питательного салата с семгой можно использовать белокочанную (обязательно молодую), пекинскую или савойскую капусту. Требуется 400 г. Ее мелко шинкуют и выкладывают в салатник. Туда же отправляют 1 измельченную репчатую луковицу, 3 нарезанных огурца и 2 отварных куриных яйца. 200 г слабосоленой семги нарезают кубиками и также смешивают с остальными компонентами. Немного подсаливают и перчат, поливают оливковым маслом. Несмотря на высокую питательность, салат низкокалориен – 57 ккал на 100 г.

С яблоком

Необычный салат готовится из двух видов капусты – морской и краснокочанной. Первой требуется 200 г (промывают и отжимают), второй – 150 г (шинкуют как можно мельче). Выкладывают в салатник, добавляют 1 натертую морковь, 2 рубленных яйца, 1 натертое яблоко и 1 нарезанную кубиками репчатую луковицу. Все перемешивают, немного подсаливают и добавляют щепотку черного молотого перца. Заправляют майонезом, но при желании сделать салат более подходящим для рациона при похудении можно остановиться на небольшом количестве оливкового масла. Калорийность салата в классическом варианте на 100 г составляет 177 ккал.

С курицей и виноградом

Салат с калорийностью 187 ккал на 100 г и полезным набором ингредиентов может стать полноценным приемом пищи при диете. Капуста для его приготовления требуется белокочанная в количестве 200 г, но при желании можно заменить на тот вид, что больше по вкусу.

500 г куриного филе отваривают, затем охлаждают и нарезают маленькими кубиками. Нашинкованную капусту присаливают и посыпают сахаром, мнут руками. Как только выделится сок, отжимают и выкладывают в салатник, поверх – мясо. Далее следуют измельченные вареные куриные яйца (5 шт.) и 200 г твердого сыра, натертого на мелкой терке. Каждый слой промазывают небольшим количеством майонеза. Завершающий – виноград, потребуется 200 г. Каждую виноградину разрезают на две части. Сверху салат посыпают свежей зеленью.

С кукурузой

Для приготовления салата с консервированной кукурузой используется кольраби. Корень в количестве 1 шт. очищают и нарезают маленькими брусочками. 2 небольших куриных грудки нарезают как морковь по-корейски и обжаривают на растительном масле до образования румяной корочки. Кольраби и мясо выкладывают в салатник, добавляют полукольца репчатой луковицы и 250 г консервированной кукурузы. Вводят 1 пучок измельченного укропа, солят и перчат. Поливают оливковым маслом и перемешивают. Калорийность 100 г салата – 86 ккал.

С булгуром

Несмотря на невысокую калорийность – 86 ккал на 100 г – салат с брокколи и булгуром выступает хорошим полноценным приемом пищи, особенно при похудении. В нем есть все, что необходимо организму для пополнения витаминно-минеральных запасов и энергии.

170 г брокколи разбирают и отваривают в закипевшей подсоленной воде не более 7 минут. В другую кастрюлю наливают воду, слегка подсаливают, доводят о кипения и всыпают 70 г булгура. Варят четверть часа. Мелко измельчают соленый огурчик и репчатую луковицу. Все ингредиенты складывают в миску и перемешивают. В пиале смешивают сок одного лимона и столовую ложку оливкового масла. Заправляют салат. Добавляют немного брынзы.

По-корейски

Традиционный рецепт белокочанной капусты по-корейски предусматривает смешивание 2 кг нашинкованного овоща, 4 штук натертой моркови, 2 штук пропущенного через пресс чеснока. Все укладывают в большую емкость или бочонок. Заливают маринадом: 1 литр воды, 60 г соли, 160 г сахара и немного уксуса (после закипания проваривают несколько минут). Настаивают не менее 8 часов. Калорийность такого блюда на каждые 100 граммов равна 28 ккал.

Не менее аппетитной и низкокалорийной – 44 ккал на 100 г – получается острая капуста по-корейски, приготовленная в банке. 2 кг белокочанной культуры нарезают четырехугольниками (4х4 см). 2 моркови и 1 свеклу натирают на терке. 2 зубца чеснока мелко измельчают. Готовится салат в рассоле: 1,5 литра воды смешивают с 2 столовыми ложками сахарного песка, 3 столовыми ложками поваренной соли, 100 мл растительного масла и 100 мл уксуса. Добавляют лавровый лист и кипятят около 5 минут. Приготовленные овощи складывают в банку. В каждую добавляют по полоске красного перца. Заливают рассолом и, не накрывая крышкой, удерживают двое суток в теплом месте. Затем закрывают и хранят в холодильнике.

По-грузински

Рецепт капусты белокочанной по-грузински имеет сходство с приготовленным по-корейски салатом, в котором присутствует острый перец. Разница лишь в том, что блюдо по-грузински включает сельдерей, но свободно от моркови. На 1,5 кг белокочанной культуры берут 1 свеклу и 1 пучок сельдерея. Овощи подготавливают и смешивают. Выкладывают в банки и заливают рассолом: на 1,5 литра воды берут 3 столовых ложки сахара, 1 чайную ложку черного перца горошком, 3 столовых ложки соли, 70 мл уксуса и 5 штук лаврового листа. Красный перец и чеснок добавляют непосредственно в банку после того, как будет залит рассол. Банки закрывают крышками и оставляют на сутки при комнатной температуре. Хранят в холодильнике. Калорийность блюда по-грузински – 24 ккал на 100 г.

Супы

Приятная особенность супов с использованием овоща в любом из его видов – предельно низкая калорийность. Блюда прекрасно подходят для рациона худеющих и могут употребляться как в обед, так и на ужин.

С краснокочанной

Калорийность супа с краснокочанной культурой – всего 20 ккал на 100 г. 5 картофелин нарезают небольшими кубиками, заливают 1,5 литрами воды и ставят на огонь. Добавляют веточку свежей зелени, лавровый лист и немного соли. Доводят до кипения, уменьшают огонь и варят до готовности картофеля. Морковь натирают на средней терке, помидор и сладкий перец красного цвета режут кубиками, луковицу шинкуют полукольцами, а капусту – полосками. Четыре зубчика чеснока нарезают мелко. Лук и чеснок выкладывают в смазанную подсолнечным маслом сковороду и обжаривают до прозрачности. Добавляют морковь и сладкий перец, жарят еще минут 5-7. Вводят столовую ложку томатной пасты и, закрыв сковороду крышкой, тушат еще 5 минут. В кастрюлю с готовым картофелем перекладывают заправку. Убирают лавровый лист и зелень. Как только закипит, вводят капусту. Снова доводят до кипения и доливают теплую воду. После закипания варят суп в течение 7 минут и выключают огонь.

С цветной капустой и брокколи

Легкий вегетарианский суп готовится легко, позволяет насытиться и имеет низкую калорийность – 28 ккал на 100 г. Для его приготовления берут 2,5 литра овощного бульона (сельдерей, морковь, лук). В бульон помещают 4 нарезанных картофеля и ставят вариться. Немного подсаливают. Одну морковь нарезают полукольцами. Аналогично подготавливают луковицу. По 200 г брокколи и цветной капусты разбирают на соцветия. На растительном масле обжаривают лук и морковь, а когда морковь станет мягкой, добавляют брокколи и цветную капусту. Обжаривают в течение 10 минут. Перекладывают овощи в бульон и доводят до кипения, после чего сразу снимают с огня. Добавляют нарубленную зелень.

С белокочанной

В приготовлении легкого диетического супа на воде с калорийностью в 25 ккал на 100 г нет ничего сложного. Его польза и питательность очевидны, хоть и варится суп без мяса, поскольку наряду с капустой используются грибы.

200 г шампиньонов нарезают пластинами. Измельчают морковь и лук. В сковороду с растительным маслом сначала отправляют грибы, через 2 минуты лук, а спустя 5 минут – морковь. Сковороду накрывают крышкой и оставляют овощи тушиться еще четверть часа. На плиту ставят кастрюлю с 2,5 литрами воды. После закипания вводят 3 нарезанных картофеля, лавровый лист и соль. Через 10 минут добавляют 300 г нашинкованной капусты. Через 5 минут добавляют остальные овощи. Варят в течение 10 минут. По окончании готовки в суп вводят нарезанную зелень.

С молодой

Варится суп на курином бульоне. 1,5 л воды заливают 4 куриных крыла. Ставят на огонь, доводят до кипения, подсаливают. Варят в течение 40 минут, не забывая снимать пенку. Затем крылья вынимают, а в бульон вводят 80 г риса (при похудении лучше использовать бурый). Дают закипеть, проваривают минут 15, а затем добавляют 300 г нарезанного брусочками картофеля. Через 5 минут добавляют 500 г нашинкованной капусты и 70 г натертой моркови. Все перемешивают. Если требуется, добавляют еще немного соли. После закипания проваривают не более четверти часа и снимают с огня.

Несмотря на питательность, суп выходит низкокалорийным – 57 ккал на каждые 100 г.

С брюссельской и брокколи

Брюссельскую капусту можно использовать для приготовления оригинального крем-супа, калорийность которого находится на уровне 44 ккал на 100 г. Суп получается очень нежным, так как готовится почти на мясном бульоне.

100 г брокколи разбирают на соцветия. 100 г брюссельской культуры разрезают на две половины. Морковь очищают и шинкуют, лук нарезают мелкими кубиками. В кастрюлю с толстым дном наливают немного растительного масла. Как только нагреется, всыпают лук. Обжаривают до прозрачности и вводят морковь. Через 3 минуты добавляют 3 нарезанных кубиками картофеля. Все обжаривают примерно 5 минут. Заливают содержимое кастрюли 1 литром кипятка и варят до готовности картофеля. 150 г куриного фарша подсаливают и перчат, вводят немного крахмала. Формируют фрикадельки. Добавляют к супу и варят не более 10 минут, после чего достают шумовкой. Вводят в суп брокколи и брюссельскую капусту. Через 5 минут огонь выключают. Далее суп перебивают в пюре при помощи погружного блендера. Вливают 100 мл горячих сливок. В момент подачи к супу добавляют фрикадельки.

С пекинской

Низкокалорийный суп – 50 ккал на 100 г – отличается достаточно необычным вкусом. В кастрюлю с закипевшей водой кладут 60 г свиного фарша. Когда закипит, снимают пену и вводят 4 нарезанных кубиками картофеля. Спустя 2-3 минуты добавляют измельченные лук и морковь. Солят, перчат, добавляют лавровый лист и варят 10 минут. Добавляют 1 нашинкованную пекинскую капусту. Через 10 минут суп снимают с плиты.

Рассольника

Рассольник с белокочанной капустой и тыквой – настолько низкокалорийное блюдо (14 ккал на 100 г), что употреблять его можно в любое время суток даже при жесткой диете. Вкусовые качества ему придает тыква. Лучше использовать мускатную, которая известна своими диетическими свойствами и очень легко усваивается.

Для приготовления потребуется 800 г мякоти тыквы, нарезанной маленькими кубиками. Ее укладывают в кастрюлю, заливают 3 литрами воды и ставят на огонь. После закипания варят в течение четверти часа. 200 г репчатого лука и 150 г моркови в измельченном виде в течение десяти минут пассируют на подсолнечном масле. 500 г капусты шинкуют, отправляют к тыкве. Подсаливают и варят десять минут. Два маринованных огурчика и 150 г консервированных грибов нарезают кубиками. Вводят в суп. Через десять минут вливают 150 мл огуречного рассола и выкладывают зажарку. Кастрюлю накрывают крышкой и томят на медленном огне после закипания еще минут 5-7.

Запеканки

Капустная запеканка – сытное, и в то же время диетическое блюдо, которое можно использовать как полноценный обед или ужин. Лучшими для приготовления запеканки считаются брокколи и цветная капуста, но при желании можно использовать любимый сорт овощной культуры.

С цветной капустой и брокколи

Польза такой запеканки очевидна не только для фигуры, но и здоровья в целом. По 500 г сырой цветной капусты и брокколи разбирают на соцветия. Отваривают на пару или в мультиварке в течение 20 минут. 300 г куриного филе измельчают кубиками и на полчаса оставляют мариноваться в соевом соусе. В отдельной емкости совмещают 300 мл молока, одно куриное яйцо, 1,5 чайных ложки соли и специи по вкусу. Все взбивают венчиком. 0,2 кг твердого сыра натирают на средней терке. В форму для запекания выкладывают овощи, поверх – мясо, затем заливают молочной массой и посыпают сыром. Запекают при 180 градусах не менее получаса. В 100 г готовой запеканки содержится всего 102 ккал. Это вкусная и полезная альтернатива пирогам, которыми при диете лучше не злоупотреблять.

С белокочанной

Запеканка считается диетической, поскольку имеет калорийность в 41 ккал на 100 г. Несмотря на легкость, она хорошо насыщает.

0,5 кг белокочанной капусты шинкуют как можно мельче. 0,5 кг куриной грудки нарезают кубиками, после чего перебивают блендером до пюреобразной консистенции. 1 репчатую луковицу нарезают так мелко, чтобы она стала практически незаметной, и смешивают с куриной массой. В фарш вбивают яйцо, добавляют соль и черный молотый перец. Также вводят жменю свежей зелени и капусту. Выкладывают готовую массу в форму для запекания и готовят при температуре 160 градусов 30 минут.

Пищевая ценность

Снижение веса при регулярном употреблении представителей огородного семейства происходит стремительно, что объясняется отрицательной их калорийностью, за счет которой организму приходится тратить больше энергии. Благодаря большому содержанию в продукте любого вида минералов и витаминов, на самочувствии это не отражается. К тому же капуста содержит белки, жиры и углеводы, а также пищевые волокна и прочие вещества, необходимые для поддержания работы всех органов и систем.

Белки, жиры, углеводы

Овощ относится к продуктам, в которых преобладают углеводы. Так, при калорийности в 28 ккал, 100 граммов сырой белокочанной культуры содержит 4,7 г углеводов, а белков и жиров – 1,8 г и 0,1 г соответственно. Краснокочанная, имеющая практически идентичную калорийность, содержит 5,1 г углеводов, 0,8 г белков и 0,2 г жиров.

В 100 г цветной с калорийностью в 30 ккал наблюдается такое соотношение БЖУ:

• белки – 2,5 г;
• жиры – 0,3 г;
• углеводы – 4,2 г.

Такое же количество пекинской с невероятно низкой калорийностью содержит:

• белков – 1,2 г;
• жиров – 0,2 г;
• углеводов – 2,03 г.

Савойская культура, калорийность которой практически аналогична белокочанной, содержит 6 г углеводов. А вот брюссельская капуста отличается более высоким содержанием белков – 4,8 г, при показателях углеводов в 3,1 г.

Чемпион среди семейства капустных по содержанию углеводов – кале. В ней содержится 8,1 г. Не слишком отстает кольраби – 7,9 г. Пак-чой, наоборот, не отличается высоким показателем углеводов – 2,2 г.

Ламинария, при калорийности в 25 ккал на 100 г содержит:

• белков – 0,9 г;
• жиров – 0,2 г;
• углеводов – 3 г.

Брокколи имеет калорийность в 34 ккал на 100 г и демонстрирует такие значения БЖУ:

• белки – 2,82 г;
• жиры – 0,4 г;
• углеводы – 6,6 г.

Романеско, при калорийности в 30 ккал на 100 г, имеет следующие показатели:

• белки – 2,5 г;
• жиры – 0,3 г;
• углеводы – 4,2 г.

При замораживании цветная капуста сохраняет весь спектр пользы и демонстрирует такие значения БЖУ:

• белки – 3 г;
• жиры – 0 г;
• углеводы – 4 г.

Брокколи при замораживании показывает такие значения:

• белки – 2,8 г;
• жиры – 0,2 г;
• углеводы – 5,3 г.

Брюссельская капуста после замораживания имеет следующие результаты:

• белки – 4,5 г;
• жиры – 0,3 г;
• углеводы – 7,7 г.

Квашеная белокочанная культура при калорийности в 27 ккал на каждые 100 г включает:

• белков – 1,6 г;
• жиров – 0,1 г;
• углеводов – 5,2 г.

При мариновании показатели БЖУ становятся следующими:

• белки – 1,27 г;
• жиры – 0,06 г;
• углеводы – 3,61 г.

В консервированной цветной капусте содержится 4,2 г углеводов, а в брокколи – 3,88 г. Пекинская включает 3,61 г углеводов.

Примечательно, что ламинария при мариновании полностью лишается углеводов, но имеет показатели 0,9 г и 0,2 г для белков и жиров соответственно.

Калорийность 100 граммов сушеной белокочанной капусты составляет 278 ккал. Показатели БЖУ таковы:

• белки – 15 г;
• жиры – 1,4 г;
• углеводы – 48 г.

Сушеная ламинария, которая славится малой калорийностью, включает 0,9 г белков и 0,2 г жиров, но аналогично маринованной полностью лишена углеводов.

Вареная белокочанная капуста рекомендована диетологами всем худеющим как самое полезное блюдо. Самой вкусной получается брокколи, содержащая:

• белков – 4,2 г;
• жиров – 1,9 г;
• углеводов – 4,3 г.

Тушеная, к сравнению, включает 5,8 г углеводов.

Часто отвариванию подвергается и цветная, включающая:

• белков – 2,1 г;
• жиров – 0,8 г;
• углеводов – 4,2 г.

Белокочанная капуста при невысокой калорийности после отваривания без соли содержит:

• белков – 2,3 г;
• жиров – 0,1 г;
• углеводов – 5,6 г.

Брюссельский вид растения при отваривании без добавок и незначительной калорийности показывает такие значения БЖУ:

• белки – 3,5 г;
• жиры – 0,5 г;
• углеводы – 3,9 г.

Макро- и микроэлементы

Каждый вид капусты включает ряд микро- и макроэлементов, поддерживающих полноценную работу систем и органов. Наиболее богатой в этом плане выступает белокочанная. В ней содержатся следующие минеральные вещества:

• Железо – представляет важность для образования гемоглобина, нормализации работы щитовидной железы и процессов внутриклеточного обмена.
• Цинк – участвует в реализации гормональных функций организма, жизненно важен для нормального состояния иммунной системы.
• Медь – требуется для преобразования железа в гемоглобин, процессов роста и размножения, образования эластина и коллагена.
• Марганец – повышает скорость утилизации жиров, регулирует обмен витаминов и гормонов щитовидной железы.
• Селен – относится к веществам-геропротекторам, защищающим организм от преждевременно старения.
• Хром – регулирует уровень глюкозы в крови и углеводный обмен, оказывает влияние на липидный обмен и препятствует ожирению.
• Фтор – стимулирует процессы кроветворения, укрепляет иммунную систему, выводит из организма вредные вещества.
• Молибден – регулирует обмен мочевой кислоты, участвует в синтезе аминокислот, укрепляет зубную ткань.
• Бор – играет одну из основных ролей в обмене жиров и углеводов, улучшает состояние нервной системы, участвует в ферментативных процессах.
• Кобальт – участвует в образовании гормонов щитовидной железы, поддерживает здоровье центральной нервной системы.
• Алюминий – участвует в образовании белковых и фосфатных комплексов, оказывает активизирующее действие на пищеварительную систему, важен для костной ткани.
• Никель – оказывает успокаивающее влияние на нервную систему, поддерживает здоровье поджелудочной железы, стимулирует синтез гемоглобина.
• Сера – выступает участником передачи энергии в организме, необходима для синтеза коллагена, повышает сопротивляемость организма бактериям.
• Хлор – поддерживает баланс жидкостей и устраняет отечность, улучшает функционирование печени и влияет на гибкость тела.
• Фосфор – способствует восстановлению организма, поддерживает работу сердца, регулирует работу нервной системы.
• Калий – обязательный участник множества обменных процессов, препятствует накоплению в клетках солей натрия, снижает утомляемость.
• Натрий – укрепляет сердечнососудистую систему, поддерживает кислотно-щелочной баланс и стимулирует процессы пищеварения.
• Магний – участвует в синтезе белка, положительно воздействует на сердечнососудистую систему, является антистрессовым элементом.
• Кальций – составляет основу костной ткани, принимает участие в обмене веществ, влияет на кислотно-щелочное равновесие в организме.

Как и в ламинарию, в белокочанную капусту входит йод, выступающий структурным элементом гормонов щитовидной железы. Йод поддерживает иммунную систему, предотвращает утомляемость, контролирует углеводный обмен и снижает уровень холестерина в крови, то есть является одним из жизненно важных элементов.

Витамины

Витаминный состав семейства капустных невероятно многогранен. В первую очередь специалисты отмечают высокое содержание представляющих жизненную важность для организма человека витаминов группы В:

• Тиамин – витамин В1 необходим для улучшения умственных способностей и оптимизации мозговой активности, выступает в роли антиоксиданта и улучшает циркуляцию крови.
• Рибофлавин – В2 задействован практически во всех видах обменных процессов и не менее важен для нормального протекания метаболизма углеводов, белков и жиров.
• Ниацин – витамин В3 или РР относят к лекарственным веществам, отмечая его активность в регуляции окислительно-восстановительных процессов и высвобождении энергии из пищи.
• Холин – витамин В4 снижает уровень «вредного» холестерина в крови, стимулирует сердечную деятельность и помогает в выведении из организма некоторых медицинских препаратов.
• Пантотеновая кислота – В5 иногда называют витамином красоты, отмечая его важность для здоровья кожи.
• Пиридоксин – витамин В6 сравнивают с натуральным антидепрессантом, поскольку он успокаивающе воздействует на центральную нервную систему, а дополнительно улучшает использование насыщенных жирных кислот.
• Фолиевая кислота – В9 активно регулирует функции органов кроветворения, благотворно влияет на печень и кишечник, поддерживает мозговую активность.

Наряду с витаминами группы В овощ отличается высоким содержанием следующих веществ:

• Бета-каротин – витамин А или ретинол задействован в регуляции синтеза белков, окислительно-восстановительных процессах и замедлении процессов старения.
• Аскорбиновая кислота – являясь мощным антиоксидантом, витамин С защищает организм от болезнетворных микроорганизмов и вирусов, укрепляет иммунитет и усиливает действие прочих антиоксидантов.
• Токоферол – витамин Е также выступает в роли антиоксиданта и замедляет процессы старения в организме, дополнительно улучшая питание клеток и воздействуя на периферическое кровообращение.
• Биотин – витамин Н участвует в обмене углеводов, жиров и белков, активирует витамин С и необходим для поддержания ряда функций организма.
• Филлохинон – витамин К известен как противогеморрагический, поскольку регулирует свертываемость крови и оберегает от кровотечений.

Капуста, по словам специалистов в области питания и диетологии, должна стать одним из регулярно употребляемых продуктов, но польза и вред при этом должны рассматриваться одинаково пристально. Несмотря на эффективность в вопросе снижения веса (отрицательная калорийность тоже очевидный плюс для худеющих), она может навредить при наличии ряда патологий, особенно пищеварительного тракта. Так, чрезмерно налегать на культуру не рекомендуется при обострении язвы, панкреатите, повышенной кислотности желудочного сока, остром энтероколите и метеоризме. Если есть проблемы с печенью и почками, противопоказана квашеная капуста. Ламинарию лучше не включать в рацион при наличии нефроза, геморроя, хронического ринита и крапивницы. Цветную капусту не стоит употреблять при подагре и склонности к аллергии, как и краснокочанную. В целом же, если использовать разные виды овоща не так часто, никаких негативных последствий обнаружено не будет.

1. Re-evaluation of the mechanisms of dietary fibre and implications for macronutrient bioaccessibility, digestion and postprandial metabolism. Myriam M.-L. Grundy, Cathrina H. Edwards, Alan R. Mackie, Michael J. Gidley, Peter J. Butterworth, Peter R. Ellis.