Калорийность малины: свежей, замороженной, с сахаром, варенья и других блюд

Малина – сочные и ароматные плоды одноименного полукустарника семейства Розовых. Их принято называть ягодами, но по ботанической классификации это многокостянки, то есть множество костянок, собранных на конической плодоножке. В зависимости от сорта цвет малиновых плодов варьируется от почти белых или светло-желтых до ярко-бордовых, а размер и форма – от маленьких круглых до крупных конусообразных. Отличные вкусовые качества, богатый витаминно-минеральный состав и низкая калорийность малины делают эти ягоды идеальным компонентом любого диетического рациона, а низкая аллергенность позволяет вводить их в детское питание даже в качестве первого прикорма.

Калорийность свежей малины

Тонкий малиновый аромат и приятный вкус нравится практически всем, но особенно ценится уникальная польза этих плодов для здоровья. В них содержится богатейший набор витаминов, минералов и других полезных веществ, обеспечивающих нормальное функционирование организма. Уникальность малины заключается в том, что указанные компоненты полностью усваиваются в ЖКТ и при этом повышают усвояемость других элементов из пищи. За счет такого действия нормализуется метаболизм и значительно улучшается пищеварение.

Особенно актуальны эти свойства в период похудения, поскольку не только активизируют сам процесс, но и обеспечивают поддержание организма в условиях ограниченного питания. Более того, ускоренному избавлению от лишних килограммов способствует и низкая калорийность малины, которая составляет 46 ккал на 100 граммов. Для более удобного подсчета числа калорий, нужно учитывать их содержание в определенной порции ягод:

• в 1 ст. л. умещается 20 г и соответственно 9,2 ккал;
• в 1 штуке − 5–8 г и 2,3–3,7 ккал;
• в 1 стакане (200 мл) − 140 г и 64,4 ккал;
• в 1 стакане (250 мл) – 180 г и 82,8 ккал.

Таким образом, из 1 стакана ягод получается очень вкусный, невероятно полезный, весьма сытный и при этом довольно низкокалорийный перекус.

Поскольку в малине содержится 85% воды, из нее легко и быстро можно получить отличный фреш, даже не пользуясь соковыжималкой. Такой напиток нужно употреблять свежеотжатым, тогда он будет гораздо полезнее покупного, а энергетическая ценность снизится по сравнению с калорийностью малины до 36 ккал/100 г за счет удаления маслосодержащих семян. В соке промышленного производства этот показатель повышается до 100 ккал/100 г из-за использования сахара и различных пищевых добавок.

Полезные свойства малиновых ягод и фрешей способствуют не только похудению, но и решению ряда проблем со здоровьем, включая:

• насыщение организма витаминами и минералами;
• укрепление иммунитета, повышение сопротивляемости простудным и другим инфекционным болезням;
• снятие воспалительных реакций;
• нормализацию температуры тела (жаропонижающий эффект);
• стимуляцию регенерационных процессов в организме;
• ускорение метаболизма, улучшение усвояемости ценных элементов;
• активизацию сжигания жировых запасов.

Важно! Необходимо знать, что малина не обладает жиросжигающими свойствами и способствует похудению исключительно за счет снижения калорийности суточного рациона. В результате создается дефицит калорий и организм начинает использовать собственные отложения жира для получения необходимой энергии.

Так называемые кетоны малины, которые сегодня широко рекламируются как средство для снижения веса, на самом деле такого действия не имеют. Эти фенольные соединения, отвечающие за характерный малиновый аромат, обычно используются в пищевой и косметической промышленности для придания продуктам фруктового запаха. Такие добавки относятся к числу самых дорогостоящих, поскольку сами кетоны содержатся в малине в очень низкой концентрации − не более 4 мг/1 кг.

Пищевые добавки с кетонами тестировались на мышах японскими учеными в 2005 году. Результаты показали повышение температуры тела у грызунов, ускорение обмена веществ, снижение уровня холестерина и уменьшение подкожных жировых отложений на фоне высококалорийной диеты без физической нагрузки ¹. Производители БАДов для похудения не упустили такую возможность и начали выпускать препараты на основе кетона, разработав дозировку с учетом результатов опытов над мышами без клинических испытаний на человеке. Безопасность средств была признана по факту, так как это соединение давно применялось для ароматизации кондитерских изделий. Но продвижение добавок с кетонами как средства для похудения провалилось, поскольку метаболизм грызунов не соответствует человеческому. Но БАДы продолжают позиционировать в качестве жиросжигателя, только с указанием на необходимость сочетания приема с диетой и дополнительной физической нагрузкой.

Жиросжигающий эффект кетонов – всего лишь рекламная «фишка». Употребление этих фенольных соединений в составе свежих ягод обеспечивает антиоксидантный эффект, но от лишних килограммов не избавляет. Зато низкая калорийность малины делает ее действительно полезным компонентом любого диетического рациона и ускоряет снижение веса за счет уменьшения суточной энергетической ценности.

Основным недостатком этих сочных многокостянок является очень короткий срок хранения. Для его продления чаще всего используется быстрая заморозка. При таком способе обработки ягоды сохраняют все витамины и другие полезные элементы, оставаясь доступными в течение года. К тому же калорийность малины замороженной и свежей имеет аналогичные показатели, поэтому продукт полезен для похудения в любом из таких видов.

Калорийность сушеной малины

Сушка – еще один популярный вариант заготовки ягод впрок, при котором можно сохранить все полезные свойства исходного сырья. При этом следует учитывать, что в результате полного испарения влаги, которой в малиновой мякоти содержится до 85%, ее вес значительно уменьшается, а количество сухой массы соответственно увеличивается. В результате калорийность малины после сушки возрастает до 241 калории на 100 граммов, но остается такой же в пересчете на штуки.

Такой продукт − это не только вкусное лакомство, но и весьма концентрированное лекарственное средство. Полезные свойства такого продукта значительно усиливаются за счет насыщенности состава, поэтому сушеные ягоды чаще всего применяются в лечебных целях для решения таких проблем:

• нормализации артериального давления;
• профилактики атеросклероза;
• снижения жара при простудах и ОРВИ;
• сохранения упругости и здорового цвета кожи.

Напитки из этого сырья оказывают выраженные противовоспалительные и потогонные действия и позволяют не только убрать симптоматику и быстро вылечиться, но и полноценно восстановиться после болезни.

Важно! Фитонциды, содержащиеся в сушеной малиновой мякоти, обладают мощной противомикробной активностью, существенно укрепляют иммунитет и обеспечивают защиту от негативных внешних факторов. Отвар и чай из сушеной малины активно используются в медицине для лечения простуд, гриппа и ангины.

Также сушеные ягоды отлично помогают бороться с лишним весом. Несмотря на то, что в процессе сушки калорийность малины повышается более чем в 5 раз, ее гликемический индекс при этом возрастает незначительно. Если у свежих ягод этот параметр составляет 25 единиц, то у сушеных – 35, что тоже считается минимальным показателем. Поэтому употребление как свежих, так и сушеных ягод не вызывает резкого скачка уровня глюкозы в крови и, соответственно, не приводит к образованию излишка энергии, которая будет откладываться в виде жировых запасов. Кроме того, в плодах содержится полезная клетчатка, способствующая очищению кишечника, чему дополнительно способствует наличие мочегонных и желчегонных свойств, а также способность активизировать клеточный метаболизм и кислородный обмен.

Приобрести сушеную промышленным способом малину можно в большинстве супермаркетов, но стоимость такого продукта весьма высока, поэтому лучше заготавливать ее самостоятельно. Главное требование при этом – не поднимать температуру в электросушилке или духовке выше 60ºС, чтобы не допустить разрушения витаминов и других полезных компонентов состава.

Калорийность консервированной малины

Разнообразные малиновые заготовки весьма распространены как в пищевой промышленности, так и в домашней кулинарии. Чаще всего малину перетирают с сахарным песком и укупоривают без применения варки, а также варят варенье и джемы, реже – консервируют сок.

Сок

Консервированный малиновый сок не пользуется большой популярностью, поскольку считается весьма дорогостоящим продуктом. К тому же он не обладает всеми полезными свойствами фреша и не так универсален в использовании, как другие виды заготовок из малины. Особенно это касается покупных пакетированных соков, в которых присутствует сахар и другие добавки, которые не только повышают число калорий, но и наносят вред здоровью человека.

Правильно заготовленный натуральный сок домашнего приготовления, не подвергающийся длительной термической обработке и не имеющий в своем составе сахарного песка, сохраняет почти все витамины и другие ценные вещества исходного продукта. Регулярное употребление такого напитка оказывает ряд благотворных действий на организм:

• улучшает состояние щитовидной железы;
• ускоряет восстановление после приема антибиотиков;
• повышает прочность костей и зубов;
• снижает вероятность появления сосудисто-сердечных патологий;
• лечит расстройства нервной системы, борется со стрессами;
• способствует быстрому лечению простуды, ОРВИ или гриппа;
• помогает растворить холестериновые бляшки в кровеносных сосудах;
• уменьшает выраженность симптомов при алкогольной интоксикации;
• улучшает состояние при гипертонии и скачках кровяного давления;
• производит спазмолитическое, противовоспалительное и потогонное действие;
• активизирует выведение лишней жидкости, шлаков, токсинов;
• нормализует процессы кроветворения, делает капилляры прочнее;
• восстанавливает правильный обмен веществ;
• налаживает перистальтику кишечника;
• укрепляет здоровье глаз;
• продлевает молодость тела.

В домашнем консервированном соке при правильном приготовлении исходная калорийность малины снижается до 36 ккал на 100 г за счет удаления семян, на 20% состоящих из масел. Аналогичный параметр у магазинного напитка выше почти в 3 раза и в среднем варьируется в пределах 90–110 ккал/100 г. Эти характеристики необходимо учитывать при выборе продукта для похудения, особенно при соблюдении диеты с учетом калорийности рациона.

Перетертая с сахаром

Поскольку термическая обработка существенно снижает полезные свойства любых плодов, этот вариант приготовления относится к числу самых востребованных в домашней кулинарии. Такое «сырое варенье» – это не только вкусное лакомство, но и ценное натуральное средство для укрепления иммунитета и борьбы с зимними простудами, высокой температурой, болезнями горла и другими заболеваниям. Так как готовят его без варки, то в составе сохраняются все витамины и минеральные вещества.

Основной недостаток такого продукта обусловлен необходимостью использования большого количества сахарного песка, который в данном случае обеспечивает длительный срок хранения. Поэтому при перетирании малины с сахаром калорийность готового «сырого варенья» в значительной мере зависит от пропорции компонентов. В среднем данный параметр варьируется в таких пределах:

• при соотношении ягод и сахарного песка 1:2 (на 1 часть малины 2 части песка) – 281 ккал/100 г;
• при соотношении 1:1 − 222,5 ккал/100 г;
• при соотношении 2:1 − 164 ккал/100 г.

При этом следует учитывать, что дольше всего будет храниться тот продукт, в котором больше всего сахара и, соответственно, калорий. Последний вариант, при котором на 2 части малины берется 1 часть сахарного песка, предполагает хранение в морозилке.

Варенье

Малиновое варенье ценится за душистый аромат, необычайный вкус и массу полезных свойств. Несмотря на длительную термическую обработку, в таком лакомстве остается немало ценных веществ, которые делают его отличной альтернативой не только вредным магазинным сладостям, но и некоторым лекарственным средствам. Варенье обладает удивительной способностью воздействовать на организм аналогично аспирину: несколько ложек, добавленных в чай или употребляемых отдельно, снижают температуру, снимают головную боль и разжижают кровь. Хотя реальный эффект будет более выраженным при использовании для этих целей малины, перетертой с сахарным песком.

Кроме того, фитонциды, отвечающие за неповторимый малиновый аромат как самой ягоды, так и блюд из нее, являются не только природными антибиотиками, но и мощными антиоксидантами. Благодаря этим веществам варенье способно:

• ускорять обменные процессы;
• защищать организм от свободных радикалов;
• предотвращать преждевременное старение;
• замедлять деление раковых клеток;
• нейтрализовать канцерогены, образующиеся при жарке.

Если говорить о приеме в качестве десерта, то следует учитывать, что калорийность варенья из малины достаточно высока и составляет порядка 273 ккал/100 г. Поэтому вводить в рацион такую сладость нужно в ограниченном количестве, но отказываться полностью не обязательно. Употребление 1 ст. л. в качестве добавки к завтраку или перекуса в первой половине дня привнесут в общую суточную калорийность 137 калорий и при этом помогут справиться с тягой к сладкому и предотвратить срыв на жесткой диете.

Калорийность блюд с малиной

Применение малины в кулинарии невероятно многообразно. Самый популярный и полезный вариант – употребление в свежем виде. Кроме того, из этих ягод готовят всевозможные напитки, десерты, выпечку. Такая добавка отлично сочетается с кашами и любой кисломолочной продукцией, ее можно использовать как самостоятельную основу, так и в качестве дополнительного компонента различных блюд.

Пирог

Малина является идеальной начинкой для пирогов и любой другой выпечки, поскольку придает готовым изделиям несравненный вкус и аромат. Но при использовании этих ягод необходимо учитывать, что они очень сочные и активно выделяют сок, особенно под воздействием высокой температуры.

Для приготовления этого пирога 250 г бездрожжевого слоеного теста распределяют по форме, растягивая руками и формируя бортики. Накрывают тесто бумагой для выпечки, внутрь насыпают специальные шарики (можно заменить их фасолью или горохом). Выпекают основу в духовке при 180ºС в течение 8 минут.

Для начинки смешивают 3 ст. л. сахарной пудры, 200 мл сливок, 2 яйца и 200 г сливочного сыра Маскарпоне, затем тщательно взбивают массу. Достают тесто из духовки, выкладывают равномерным слоем малину (примерно 300 г), заливают сливочно-яичной заливкой. Возвращают в духовку и выпекают при той же температуре до готовности (10−15 минут). Перед подачей поверхность обильно посыпают сахарной пудрой (для этого понадобится 7 ст. л.). Получается нежно-воздушный и умеренно сладкий пирог с малиной калорийностью 264 ккал/100 г.

Слойки

Нежная слойка с малиновой начинкой при приготовлении по этому рецепту получается пышной и мягкой, благодаря использованию слоеного дрожжевого теста. Его можно замесить самостоятельно или купить готовое. Если оно заморожено, то размораживают при комнатной температуре.

После этого раскатанный слой теста весом 500 г разрезают острым ножом на одинаковые квадраты. На каждый выкладывают по 1–2 ст. л. малинового варенья, распределяя по поверхности. Разбивают яйцо, отделяют белок от желтка и белком смазывают края теста, что обеспечит прочное склеивание швов. Формируют прямоугольники, тщательно защепляя края пальцами или вилкой. По периметру полученных пирожков рекомендуется сделать надрезы, через которые будет выходить пар.

Противень накрывают пекарской бумагой, промазывают жиром и посыпают манной крупой. Укладывают слойки, каждую обмазывают оставшимся желтком, предварительно взбитым с 2 ст. л. молока. Выпекают в духовке при 180ºС до румяной корочки.

Калорийность слоек с малиной будет весьма высокой − 314 ккал на 100 граммов. Но по сравнению с фаст-фудом даже столь питательная домашняя выпечка значительно полезнее, поскольку полностью состоит из натуральных компонентов. К примеру, продаваемый в сети КФС пирожок черника−малина калорийностью 248 ккал/100 г, помимо обычных компонентов теста и начинки, содержат еще целый набор химических добавок. Различные эмульгаторы, ароматизаторы, загустители, стабилизаторы и другие синтетические вещества негативно влияют на пищеварительную систему и здоровье человека в целом. Поэтому более низкая калорийность в данном случае не является показателем полезности продукта.

Кекс

Тесто для малинового кекса готовится самостоятельно, но не требует особых усилий. Для этого смешивают по 2 ст. л. муки и сахарного песка, добавляют 25 г сливочного масла и 2 ч. л. корицы, затем перетирают смесь руками до получения крошки.

Отдельно готовят вторую часть теста – в 175 г муки вводят 1 ч. л. разрыхлителя, 2 ст. л. сахара, 200 г мягкого сливочного масла, 200 мл йогурта и ванилин. Взбивают в однородную массу.

Форму для выпечки сначала посыпают крошкой. На нее выкладывают половину жидкого теста, сверху – 200 г свежей малины, затем – остальное тесто и разравнивают поверхность ложкой. Выпекают в духовке при температуре 160ºС в течение 50 минут. Готовый кекс должен быть влажным внутри. Он получается очень вкусным, но весьма калорийным – в 100 граммах продукта содержится 296,2 ккал.

Сорбет

Такое лакомство можно готовить для употребления сразу или заморозить в порционных емкостях и хранить в морозилке длительный срок, используя по мере необходимости. За счет небольшого количества сахара и низкой калорийности малины такой десерт получается весьма полезным для фигуры, поскольку содержит всего 74 ккал на 100 граммов.

Для его приготовления измельчают блендером 500 г малины, оставив несколько штук для украшения. Ягодную массу протирают через мелкое сито, благодаря чему сорбет получится однородным и нежным по структуре. Содержимое сита перекладывают в кастрюлю, вливают 100 мл воды, доводят до кипения и варят 2 минуты. Отвар фильтруют, вводят ванилин и 70 г сахарного песка (при желании это количество можно увеличить, если нужно получить более сладкое блюдо).

Разводят 15 г кукурузного крахмала в 50 мл холодной воды. Отвар еще раз доводят до кипения и вливают тщательно перемешанный крахмальный раствор. Выдерживают массу на медленном огне при постоянном помешивании до загустения. Полученный кисель охлаждают, смешивают с ягодным пюре, добавляют 2 ст. л. лимонного сока и отправляют в морозилку. В процессе замораживания сорбет 2–3 раза взбивают блендером, благодаря чему десерт приобретает кремообразную и несколько воздушную консистенцию. При подаче украшают малиной и листочками мяты.

Соус к мясу

Такой соус готовится очень быстро и обладает оригинальным вкусом, придающим необычные нотки любым мясным или рыбным блюдам. В среднем его калорийность составляет 130 ккал/100 г, но поскольку используется такая добавка в небольшом количестве, то на общее число калорий в блюде она влияет незначительно.

Для приготовления соединяют в кастрюле 250 г ягод малины, 100 г сахарного песка и 100 мл красного вина. Доводят до кипения и уваривают 15 минут на медленном огне при непрерывном помешивании. Готовый соус протирают через сито со стальной сеткой, чтобы получилась однородная масса без семян и остатков мякоти. В горячем состоянии полученная масса будет иметь консистенцию густого киселя, а при охлаждении быстро загустеет. При желании в такой соус можно добавить соль, перец и другие специи по вкусу.

Перетертая с сахаром

Сладкая перетертая малиновая мякоть может употребляться в качестве десерта или сладкой добавки к различным блюдам, а также использоваться как способ заготовки ягод на зиму. В зависимости от этого определяется соотношение компонентов – чем больше сахара, тем дольше будет храниться такое «сырое варенье» и, соответственно, выше получится калорийность малины.

Самыми распространенными являются следующие варианты:

• для хранения на протяжении 1 года и больше – на 1 часть ягод берут 2 части сахарного песка (по весу);
• чтобы сохранить малину свежей в течение 3-х месяцев, достаточно взять компоненты в соотношении 1:1;
• при употреблении смеси сразу или использовании для последующей заморозки количество сахарного песка снижают до пропорции 2:1 (на 2 кг ягод − 1 кг сахара).

Технология приготовления в любом случае остается одинаковой. Мякоть обязательно перетирают в неметаллической посуде деревянным пестиком. Использование мясорубки, блендера или других инструментов с окисляющейся поверхностью приведет к потере части витаминов. Степень измельчения может быть разной – от массы с кусочками до перетертой в пюре без остатков.

Перед перетиранием свежую малину не моют, а только тщательно перебирают. Затем смешивают с сахаром и давят деревянным пестиком до нужного состояния. После этого используют по назначению – употребляют, замораживают либо фасуют по стерильным банкам и накрывают крышками без закатывания.

В зависимости от количества используемых компонентов калорийность малины будет существенно различаться:

• при соотношении 1:2 этот параметр составит 281 ккал/100 г;
• в замороженной смеси при пропорции 1:1 − 222,5 ккал/100 г;
• при уменьшении сахара до соотношения 2:1 − 164 ккал/100 г.

В любом случае такое «сырое варенье» сохраняет натуральный цвет и аромат, а также все полезные свойства свежих плодов. Его можно добавлять в чай и другие напитки, использовать в качестве подсластителя для каш или десертов, употреблять как самостоятельное лакомство.

Варенье классическое

Душистое малиновое варенье – весьма калорийное, но при этом полезное натуральное лакомство и одновременно сладкое лекарство от простуд. Его готовят по самым разнообразным рецептам, которые позволяют получить как совершенно жидкое пюре, так и сильно карамелизированную массу. Все зависит от соотношения основных ингредиентов и длительности термической обработки. Классический вариант малинового варенья предполагает пропорцию 1:1 и варку в течение 1 часа. При таком способе приготовлении малины калорийность варенья составит 223 ккал/100 г.

Перед варкой ягоды сначала тщательно перебирают и пересыпают сахарным песком в широкой толстостенной кастрюле. Оставляют на несколько часов, чтобы выделился сок, затем ставят на минимальный огонь и подогревают при постоянном помешивании до кипения. Образующуюся при этом пенку можно снимать, но не обязательно (это делают, чтобы варенье получилось прозрачным). За 1 час такой варки масса густеет и значительно уваривается. Во избежание пригорания ее аккуратно перемешивают каждые 5 минут. Варенье будет готовым, когда капля, помещенная между пальцами, при разжимании образует тонкую нить. Массу разливают в стерилизованные банки и герметически укупоривают крышками.

В собственном соку

Этот рецепт готовится быстрее и позволяет получить более полезную, чем классическое варенье, заготовку на зиму. Ягоды при этом остаются целыми, но выделяют сок, который в процессе приготовления превращается в натуральный концентрированный сироп. Такую консервацию часто называют «вареньем−пятиминуткой», поскольку варится оно всего 5 минут. А поскольку сахара для него берется в 2 раза меньше, чем плодов, то калорийность малины при таком способе заготовки составляет 164 ккал/100 г, что еще больше повышает пользу продукта.

Для приготовления плоды перебирают, выкладывают в широкую эмалированную кастрюлю, послойно пересыпая сахаром. Оставляют при комнатной температуре на несколько часов или на ночь для выделения сока. После этого ставят на несильный огонь и доводят до кипения при аккуратном помешивании. Варят ровно 5 минут, не переставая периодически перемешивать. Образующуюся пенку снимают и собирают в отдельную посуду, получая вкусный десерт.

Разливают по стерилизованным банкам доверху, чтобы не осталось воздушного пространства. Герметически закупоривают крышками, переворачивают вверх дном, укутывают и оставляют на 6–8 часов.

Пищевая ценность

В составе малины присутствует большое количество витаминов и минералов, включая некоторые достаточно редкие (например, марганец). Особые вещества кетоны являются сильными антиоксидантами и положительно сказываются на самочувствии и внешности. Кроме того, наличие нескольких кислот (фолиевой, яблочной, салициловой, винной и муравьиной) оказывает благоприятное влияние на пищеварительные процессы в ЖКТ. Также в ароматной ягоде содержатся грубые пищевые волокна, дубильные вещества, фруктоза, флавоноиды и пектины, которые оказывают ряд полезных действий и оздоровляют организм в целом.

Белки, жиры, углеводы

Калорийность малины по сравнению с остальными ягодами и костянками считается средней. При этом количество и соотношение БЖУ характерно для плодов данной категории.

В свежей малине калорийностью 46 ккал на 100 граммов содержится:

• белков – 0,8 г;
• жиров – 0,5 г;
• углеводов – 8,3 г.

Во фреше из малины калорийностью 36 ккал/100 г:

• белков – 0,8 г;
• жиров – 0 г;
• углеводов – 7,2 г.

В магазинном соке из малины калорийностью 100 ккал/100 г:

• белков – 0,8 г;
• жиров – 0 г;
• углеводов – 24,3 г.

В сушеной малине калорийностью 241 ккал/100 г:

• белков – 4,2 г;
• жиров – 2,6 г;
• углеводов – 43,4 г.

В перетертой с сахаром малине калорийностью 281 ккал/100 г:

• белков – 0,2 г;
• жиров – 0,3 г;
• углеводов − 69 г.

В перетертой с сахаром и замороженной малине калорийностью 164 ккал/100 г:

• белков – 1,0 г;
• жиров – 0,8 г;
• углеводов – 35 г.

В приготовленной в собственном соку малине калорийностью 164 ккал/100 г:

• белков – 1 г;
• жиров – 0 г;
• углеводов – 39 г.

В классическом варенье из малины калорийностью 273 ккал/100 г:

• белков – 0,6 г;
• жиров – 0,2 г;
• углеводов – 70,4 г.

Основным источником калорий в малиновой мякоти являются углеводы, представленные моносахаридами и дисахаридами (фруктозой, глюкозой и другими простыми углеводами). Кроме того, в ягодах присутствуют и сложные углеводы, но в очень незначительном количестве, так же как белки и жиры. В семенах содержится 20% масел, поэтому нелюбимые многими косточки обладают широким перечнем полезных свойств, но при этом значительно повышают не только пользу, но и калорийность малины.

Макро- и микроэлементы

Химический состав малиновой мякоти представлен практически всеми элементами, которые встречаются в продуктах растительного происхождения. Так, в списке макроэлементов есть все минеральные вещества из данной категории, каждый из которых обеспечивает следующие действия:

• калий − поддерживает нормальную работу сердечной мускулатуры и всей мышечной системы в целом, повышает прочность сосудистых стенок, способствует поддержанию нормального уровня кровяного давления, производит желчегонный и мочегонный эффект, регулирует баланс воды и соли, улучшает снабжение мозга кислородом;
• магний − поддерживает сердечнососудистую систему, улучшает расщепление глюкозы, нормализует выработку белка, восстанавливает нервную функцию, снимает головную боль, повышает прочность костной и работоспособность мышечной ткани, стабилизирует эмоционально-психический фон;
• натрий − принимает участие в регуляции электролитно-водного обмена, нормализует давление крови и других жидкостей в организме, поддерживает правильный ритм сердцебиения, активизирует процессы пищеварения, налаживает нервно-мышечную деятельность, благотворно влияет на состояние почек;
• кальций − необходим для правильного развития костной ткани, поддерживает прочность скелета, оздоровляет сердечнососудистую систему, снижает артериальное давление, участвует в обмене веществ, нормализует нервную деятельность и механизмы возбудимости нервных волокон;
• сера – входит в состав клеток и поддерживает их в нормальном состоянии, участвует в метаболических реакциях, улучшает выработку ферментов, гормонов, витаминов, белков и аминокислот, регулирует кислородное равновесие, оптимизирует функции нервной системы, оказывает противовоспалительный эффект;
• фосфор − стимулирует мозговую деятельность, необходим для поддержания здоровья костей и зубов, участвует в реакциях дыхания и брожения, улучшает развитие нервных клеток, транспортирует энергию в виде АТФ, повышает эффективность гормонов, активизирует процессы пищеварения;
• хлор − относится к числу основных участников пищеварительных процессов, контролирует выделение желудочного сока и его кислотность, снижает вероятность обострений желудочно-кишечных заболеваний, защищает от обезвоживания, способствует выводу токсинов, шлаков и углекислого газа из тканей.

Таким же разнообразием характеризуется и набор микроэлементов. В малине присутствуют не только распространенные «растительные» минералы, но и некоторые уникальные для данной группы вещества, включая:

• цинк − является природным иммуностимулятором, защищает иммунные клетки и мышечные волокна от разрушения кортизолом (гормоном стресса), повышает умственные способности, память и концентрацию внимания, нормализует функции половой сферы и выработку половых гормонов у мужчин и женщин, поддерживает зрение и здоровье глаз;
• медь − укрепляет иммунитет, участвует в синтезе гемоглобина, улучшает выработку коллагена, укрепляет стенки кровеносных сосудов, поддерживает работу эндокринной системы, борется со свободными радикалами, улучшает окислительно-восстановительную функцию, производит антивоспалительный эффект;
• марганец − укрепляет артерии и повышает устойчивость к образованию бляшек, уменьшает концентрацию холестерина, предохраняет клетки от повреждения свободными радикалами и избытком железа, нормализует развитие костной структуры, усиливает сопротивляемость различным инфекциям;
• железо − обеспечивает правильное образование гемоглобина и перенос кислорода эритроцитами, участвует в окислительных реакциях, способствует метаболизму витаминов (особенно группы B), усиливает сопротивляемость вирусам и бактериям, снимает усталость;
• бор − замедляет окисление адреналина, снижает вероятность развития онкологии, замедляет наступление климакса у женщин, производит противовоспалительный эффект, укрепляет кости, ускоряет прирост мышечной массы, увеличивает продуктивность инсулина, активизирует обмен БЖУ;
• кобальт − снижает содержание «плохого» холестерина и выводит его из сосудов, улучшает обновление клеток, активизирует расщепление макронутриентов и синтез аминокислот, нормализует обменные процессы, способствует кроветворению, налаживает функции поджелудочной железы;
• молибден – поддерживает запасы азота на должном уровне, содействует утилизации избытков железа, снижает последствия алкогольной интоксикации, нормализует окислительные реакции, обеспечивает должную усвояемость витамина C, уменьшает риск развития подагры (выводит мочевую кислоту);
• фтор − улучшает структуру костей, зубов, ногтей и волос, ускоряет всасывание железа, участвует в кроветворении, поддерживает иммунитет на нужном уровне, ускоряет обмен веществ, уменьшает вероятность развития кариеса и пародонтоза, способствует выведению радионуклидов.

Все указанные макро- и микроэлементы обеспечивают комплексное полезное влияние малиновых плодов на организм человека. Выступая в синергетической связи, подкрепленной богатым набором витаминов, они оказывают мощное оздоровительное и профилактическое действие, улучшая функционирование всех внутренних систем и органов. Но для этого необходимо употреблять малину регулярно и достаточно долго, используя не только свежие, но и замороженные или сушеные ягоды.

Витамины

Малину рекомендуют употреблять в период похудения не только благодаря низкой калорийности, но и за счет богатейшего витаминного состава, способного обеспечить качественную поддержку организма в условиях ограниченного рациона. В этой ягоде содержатся все основные витамины, известные как мощные природные антиоксиданты и иммуностимуляторы, включая:

• С − поддерживает здоровье и ускоряет регенерацию тканей, производит антистрессовый эффект, убивает вирусы и бактерии, катализирует формирование иммунных клеток, увеличивает количество «хорошего» холестерина и снижает уровень «плохого», помогает печени выводить токсины;
• А − предотвращает раннее или ускоренное старение кожи, обеспечивает сохранение остроты зрения и здоровья глаз, улучшает развитие и восстановление клеток, нейтрализует радикалы, производит антиканцерогенный эффект, укрепляет кровеносные артерии и сердце, нормализует концентрацию холестерина;
• бета каротин − является поставщиком витамина А, укрепляет сосудисто-сердечную систему, защищает от онкологических заболеваний, приводит в норму уровень холестерина, обеспечивает здоровое зрение и предотвращает болезни глаз, оздоровляет ЖКТ и мочевыводящую систему, ускоряет регенерацию тканей, регулирует баланс оксидантов и антиокислителей;
• Е − обеспечивает правильную работу нервной системы и половой сферы (особенно женской), улучшает клеточное питание, замедляет старение, защищает от инфекций, способствует упрочнению капилляров, активизирует кровоток, налаживает выработку гормонов, предупреждает утомляемость, нормализует глюкозу в крови.

Также широко представлены в малиновом составе витамины группы В, являющиеся непосредственными участниками метаболических процессов и активно борющиеся со свободными радикалами. Эти биохимические соединения относятся к числу лучших стимуляторов нервной деятельности и мозговой активности, повышают стрессоустойчивость и улучшают сон. Из всего комплекса в малиновой мякоти содержатся следующие витамины:

• В1 − снижает негативное воздействие продуктов окисления на клеточные мембраны, участвует в обмене веществ, нормализует передачу нервного возбуждения между нейронами, благотворно влияет на активность всех внутренних органов, улучшает всасываемость и синтез других витаминов, снижает вероятность появление невритов;
• В2 − защищает нервную систему от перегрузок, участвует в расщеплении веществ в пищеварительном тракте, повышает продуктивность ферментов, содействует обновлению и развитию тканей, оздоровляет слизистые оболочки, налаживает функции печени, необходим беременным женщинам для правильного развития плода;
• В3 − нормализует клеточное дыхание, активизирует метаболизм, стимулирует мозговую деятельность, поддерживает здоровое зрение, благотворно влияет на структуру волос, кожи и ногтей, нормализует работу сердца и сосудов, препятствует перерождению здоровых клеток в злокачественные;
• В5 − катализирует образование и регенерацию клеток, больше всех витаминов влияет на состояние волос, относится к числу активных участников жирового обмена, стимулирует производство гормонов, налаживает выработку красных кровяных телец, ускоряет заживление кожных повреждений;
• В6 − содействует усвоению БЖУ, обеспечивает профилактику нервных и кожных расстройств, противостоит преждевременному или быстрому старению, оказывает мягкое мочегонное действие, регулирует работу инсулина, полезен при лечении лейкопении, анемии, гепатитов, нервных нарушений;
• В7 − поддерживает количество глюкозы на должном для питания нейронов уровне, улучшает состояние нервной системы, способствует устранению раздражительности и нервозности, активизирует белковый обмен и усвоение протеинов, участвует в расщеплении жиров, повышает активность ферментов;
• В9 − контролирует эмоционально-психическую стабильность, повышает настроение, усиливает иммунную защиту, поддерживает здоровье сосудов и сердца, благотворно влияет на кроветворение и состояние печени, активизирует пищеварительные процессы.

Столь богатый витаминно-минеральный состав на фоне низкой калорийности делают малину одним из самых востребованных компонентов питания при необходимости поддержания организма во время диеты. Преимущество этой ягоды заключается в том, что она не только является источником практически всех необходимых человеку витаминов и минералов, но еще и полностью усваивается, благодаря чему все полезные вещества поступают в кровь. Вред малиновых плодов проявляется только при наличии индивидуальной непереносимости или аллергии, но подобные состояния встречаются крайне редко.

1. Anti-obese action of raspberry ketone. Chie Morimoto, Yurie Satoh, Mariko Hara, Shintaro Inoue, Takahiro Tsujita, Hiromichi Okuda.